Пульсовой режим рациональной тренировочной нагрузки

Размещено на http://www.allbest.ru/

Содержание

Введение

1.Определение понятия «пульс»

2.Пульсовой режим рациональной тренировочной нагрузки в зависимости от возраста, пола и физической подготовленности

2.1 Режимы нагрузок для лиц студенческого возраста

2.2. Нормы пульса для женщин 20 лет

3. Расчет оптимальности тренировочных нагрузок

Заключение

Список литературы

Введение

Самоконтроль по пульсу широко известен. Каждый занимающийся оздоровительными физическими упражнениями знает, что чрезмерно высокая частота пульса свидетельствует о непереносимости нагрузки и это чревато серьезнейшим срывом в сердечнососудистой системе. Как только обнаруживается, что частота пульса превышает допустимую, во избежание сердечного приступа необходимо тут же снизить нагрузку.

Но слишком малая частота пульса свидетельствует о недостаточный эффективности оздоровительной тренировки. «Для получения максимальной пользы от упражнений,-- пишет Купер,-- необходимо, чтобы у вас был довольно высокий пульс во время нагрузки, что и обеспечит тренировочный эффект, который будет состоять в благоприятных изменениях в сердечно-сосудистой системе. Здесь надо руководствоваться концепцией «оптимального пульса». Это такая минимальная частота сердечных сокращений, при которой достигается оптимальный оздоровительный эффект.

Пульс - важный показатель состояния организма. Обычно на занятиях по физической культуре частота сердечных сокращений при средней нагрузке 130-150 уд./ мин. А на спортивной тренировке при значительных нагрузках он может достигать 180-200 уд./мин. и больше. При нагрузках пульс приходит в норму через 40-50 мин. Если после тренировки пульс не приходит в норму в указанное время, это свидетельствует о большом утомлении в связи с недостаточной физической подготовкой или отклонениями в состоянии здоровья.

Цель контрольной работы- изучить пульсовой режим дозирования физических нагрузок при занятиях физическими упражнениями.

1.Определение понятия «пульс»

пульс упражнение физический нагрузка

Вероятно, вам сотни раз приходилось измерять свой пульс. Ведь это совсем несложно -- измерить пульс у себя или у кого-нибудь еще. Когда это делает медсестра или врач, пациент сидит или лежит. Рука находится в расслабленном положении, а большой палец повернут вверх. Указательным пальцем медсестра находит биение пульса на запястье ближе к основанию большого пальца. Удары считаются в течение одной минуты.

Кроме того, пульс можно отыскать на подъеме ноги, на виске и на шее. А теперь необходимо сказать, что именно нащупывается и что измеряется. Частота пульса позволяет узнать, с какой частотой бьется сердце и каково давление в системе кровообращения.

В работе сердца бывает пауза. Во время этой паузы стенка аорты сокращается. Это сокращение вынуждает избыточную кровь (только что посту­пившую от сердца) продвигаться по системе кровообращения. Последующее расширение и сокращение (или пульсация) аорты производит колебание, которое проходит по всей системе артерий организма. Пульсация артерий, которая может прощупываться на любой артерии, расположенной близко к коже, называется пульсом.

Поскольку пульс находится в прямой зависимости от сокращения сердца, он дает нам информацию о частоте работы сердца. Частота пульса зависит от потребностей тела в крови. Небольшое тело теряет больше тепла, чем большое, и поэтому ему требуется ускоренное кровообращение. Поэтому пульс маленьких птиц достигает почти 200 ударов! Пульс кошек -- около 130; у человека -- около 75; у лошади -- 35; пульс слона насчитывает лишь 25 ударов.

Какой бы медицинской системы древности мы ни коснулись, все они в один голос утверждают: да, мы пульс смотрим, это очень важный способ диагностики. Некоторые даже утверждают, что без знания пульса шагу шагнуть нельзя. Может, это у них в прошлые времена так было? А нам сейчас это знание потаенное ни к чему? Ну, нет, - скажут современные доктора, - мы тоже пульс смотрим, и в учебнике по пропедевтике внутренних болезней описано, что и как.

Теоретически в пульсе «видно» все. И мне не приходится сомневаться в этом. Все зависит от квалификации врача-пульсолога. Интересно другое. Различные медицинские системы - китайская, тибетская, индийская (кстати, и Авиценна описывал пульс) - пользовались отличным друг от друга языком пульса. В пределах одной медицинской системы - китайской, к примеру, - существовали различные, можно сказать, диалекты пульсового языка, часто совершенно несхожие друг с другом.

Несколько слов о том, почему пульс может рассказать секреты организма. Это очень просто. Кровь несет в себе информацию о состоянии органов и систем организма и способна передать ее нам через пульс. Расшифровав, поняв то, что нам рассказала кровь, мы получаем возможность судить обо всем, что творится внутри нас.

Назовем некоторые вариации нормы в зависимости от конституции, пола и возраста. Женщина имеет более мягкий пульс, чем мужчина. У стариков пульс ослабевает. У детей, наоборот - быстрый, твердый, частый. У юношей более подвижный, изменчивый, полнее, чем у взрослых. Рослые люди имеют пульс несколько «длиннее», чем малорослые. Стройные - поверхностней, чем полные.

При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы:

* количество повторений упражнения. Чем больше число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;

* амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;

* исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. К ней относятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа); применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с помощью гимнастических снарядов и предметов), усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм; изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре;

* величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп.

Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;

* темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым.

В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых - медленный темп;

* степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнениях мышечных групп и от координации их деятельности.

Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению;

* степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблений, ибо это приводит к высокой подвижности процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга и к быстрому утомлению;

* мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка;

* продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными.

При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается.

Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий в течение продолжительного периода времени. Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений). Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема).

Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 131-150 уд/мин. относят к "аэробной" (первой) зоне, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций.

Вторая - "смешанная", ЧСС 151-180 уд/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода. Самочувствие довольно точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием занятий физическими упражнениями. Очень важно при самостоятельных занятиях знать признаки чрезмерной нагрузки.

Чрезмерная нагрузка - процесс утомления нарастает постепенно и сопровождается усилением субъективных ощущений усталости: работоспособность снижается, появляется скованность мышц, дыхание становится частым и поверхностным, сердцебиение учащается, отмечается бледность на лице и желание прекратить работу. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия.

Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателей.

Перспективные планы самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения, т.е. на 4-5 лет. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения в вузе и в дальнейшей жизни и деятельности - от контрольных тестов учебной программы до нормативов разрядной классификации. Студентам всех учебных отделений при планировании и проведении самостоятельных тренировочных занятий надо учитывать, что в период подготовки и сдачи зачетов и экзаменов интенсивность и объем самостоятельных тренировочных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха. Вопросу сочетания умственной и физической работы следует уделять повседневное внимание. Необходимо постоянно анализировать состояние организма по субъективным и объективным данным самоконтроля.

При многолетнем перспективном планировании самостоятельных, тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет происходить укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, а для занимающихся спортом - повышение состояние тренированности и уровня спортивных результатов.

В то же время планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом должно быть направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп, - сохранить здоровье, поддерживать высокий уровень физической и умственной работоспособности.

Максимальная частота пульса

Эта величина показывает частоту, с которой бьется сердце при максимальной нагрузке. Это могут быть приседания со штангой или бег на определенную дистанцию. Как показывает практика, до этой величины сердце никогда не ускоряется, если речь не идет о профессиональных спортсменах на соревнованиях. Поэтому максимальный пульс -- лишь теоретическая величина, которая необходима лишь для отсчета частоты сердечных сокращений.

Для того чтобы рассчитать индивидуальную величину максимального пульса, в фитнесе используется формула Карвонена:

220 -- возраст

Если же нужны более точные данные с учетом пола, то для мужчин расчет остается прежним, а у женщин он будет:

220 -- (возраст + 6).

Пульсовые зоны

Для того чтобы тренировка была эффективной, а самое главное безопасной для здоровья, врачи и тренеры рекомендуют рассчитать рабочие зоны пульса. За начальную величину берется максимальный пульс, который рассчитывается по формуле, указанной выше.

Терапевтическая  зона пульса -- 55-65% от максимальной ЧСС (частоты  сердечных сокращений)В этой зоне удастся укрепить сердце и развить дыхательную систему. Кроме того, в это время происходит снижение уровня холестерина в крови. В данной зоне рекомендуется проводить разминку и заминку.

Низкая  зона пульса -- 65-75% от максимальной ЧСС Жиросжигающий режим. Однако процесс жиросжигания начинается лишь спустя 30 минут тренировки.

Аэробная  зона пульса -- 70-80% от максимальной ЧСС Эта зона идеальна для повышения уровня выносливости организма.

Анаэробная  зона -- 80-90% от максимальной ЧСС Во время наступления этой зоны происходит набор мышечной массы и развитие выносливости организма.

2. Пульсовой режим рациональной тренировочной нагрузки в зависимости от возраста, пола и физической подготовленности

2.1 Режимы нагрузок для лиц студенческого возраста

Пульсовой режим при выполнении физических упражнений должен быть таким, чтобы обеспечивалась физиологически оправданная нагрузка, направленная на развитие определенных двигательных качеств. Рассмотрим этот режим на примере циклических упражнений, направленных на развитие общей выносливости. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки.

Режим стандартной непрерывной нагрузки рекомендует для начинающих упражнения, вызывающие частоту сердечных сокращений (ЧСС) от 120 до 180 уд./мин, а для спортсменов -- 150-- 180 уд./мин. Продолжительность выполнения упражнений должна составлять от 10--15 мин до нескольких часов.

В режиме переменной непрерывной нагрузки интенсивность дозируется по ЧСС в диапазоне от 130--140 до 170--185 уд./мин. Изменение интенсивности при выполнении упражнения может производиться произвольно в указанном диапазоне или планироваться заранее. Продолжительность выполнения упражнений -- от 10--12 мин до 1 ч.

Режим интервальной нагрузки предусматривает, что интенсивность работы должна быть на уровне 75--85% от максимальной, при этом ЧСС к концу работы должна составлять примерно 180 уд./мин. Продолжительность выполнения упражнений должна быть не более 1,5 мин. Число повторений упражнений зависит от подготовленности занимающегося. Перед очередным повторением ЧСС должна снизиться до 120--140 уд./мин. Интервалы отдыха между повторениями не должны превышать 4 мин.

Принято считать, что максимально количество сокращений для сердца в минуту -- 220, но этот уровень уменьшается примерно на одно сокращение в минуту за каждый прожитый год. Значит, чтобы определить максимально допустимый пульс

2.2 Нормы пульса для женщин 20 лет

Десять советов для сохранения крепкого

десять советов для сохранения крепкого здоровья женщины в 45-55 лет

1. проверьте свои параметры

идеальный вес;

при росте 150-155 см вес должен быть примерно 58-62 кг.

при росте 155- 160 см вес должен быть примерно 63-66 кг.

при росте 160-165 см вес должен быть примерно 67-72 кг.

при росте 165-170 см вес должен быть примерно 73-77 кг.

при росте 170-175 кг вес должен быть примерно 78-79 кг.

при росте 175-180 кг вес должен быть примерно 83-84 кг.

при росте 180-185 кг вес должен быть примерно 88-87 кг.

при росте 185-190 кг вес должен быть примерно 91-95 кг.

пульс здоровой женщины в спокойном состоянии должен быть 75-80 ударов в минуту.

пульс после физической нагрузки должен составлять примерно от 100 ударов в минуту, но не более 150.

механизм измерения:

вначале выберите площадку на запястье, затем мысленно определите, как вы приложите пальцы для прощупывания пульса.

удобнее всего прощупывать пульс четырьмя пальцами, при этом пятый палец должен использоваться как опора. Опустите пальцы на запястье руки на выбранную площадку и прижмите пальцами за запястье так, чтобы нащупать биение пульсовой волны на лучевой артерии.

подсчитайте частоту пульса за одну минуту.

нормой считается:

систолическое (верхнее) давление составляет 127-137 мм ртутного столба.

диастолическое (нижнее) давление составляет 80-84 мм ртутного столба.

2. регулярно питайтесь

питайтесь 4 раза в день и в одно и то же время. Пропускать приемы пищи не рекомендуется, особенно завтраки. Желательно, чтобы еда была насыщена брокколи или брюссельской капустой, овощами, фруктами, молочными продуктами, мясом и рыбой.

3. Расчет оптимальности тренировочных нагрузок

Расчет оптимальности тренировочных нагрузок производится по ЧСС и адекватности реакции по методике, предложенной Всемирной организацией здравоохранения, и осуществляется следующим образом. Резерв ЧСС возрастного максимума, который принимается для спортсменов, составляет 220 минус возраст и годах; для здоровых лиц - 200 минус возраст в годах; для лиц, перенесших болезни (выздоравливающих), - 190 минус возраст в годах.

Оптимальными тренировочными нагрузками считаются такие, которые мобилизуют 60-75% резерва ЧСС.

Например, Занимающемуся 50 лет. ЧСС в покое - 70 уд/мин.

Максимальный резерв ЧСС равен 80. Считали так: (200-50-70 - 80). 75% от 80 составляет 60. Значит, оптимальный тренировочный режим будет (при ЧСС 70 + 60) около 130 уд/мин. Это оптимальный (+5) показатель пульса.

Адекватность реакции на расчетный оптимум проверяется по нарастанию пульсового давления (ПД), отражающего величину объема систолического выброса и ЧСС. Оно определяется путем вычитания показателя минимального АД из максимального, т.е. диастолического из систолического. Оценка осуществляется по изменению соотношения (в %):

ПД после нагрузки минус ПД до нагрузки ЧСС после нагрузки минус ЧСС до нагрузки

Если это отношение равно или больше наблюдавшегося ранее - реакция адекватная. Если меньше, то тренировочную нагрузку следует снизить.

По мере тренированности это соотношение растет, приближаясь к 1.

Способ расчета оптимальной тренировочной нагрузки для проведения рекреационно-оздоровительного занятия имеет существенное значение при повышении его эффективности. Более высокая эффективность занятий спортом с оздоровительной направленностью к группах «Здоровья», ОФП и др. достигается за счет перераспределения в них нагрузки. Если «классическая» пульсовая кривая на уроке физкультуры вначале постепенно повышается, достигая пика во второй половине основной части уро- ка (рис. 3,1), то в оздоровительном занятии или в оздоровительной тренировке она имеет иную конфигурацию.

Расчетный показатель ЧСС, определенный по формуле ВОЗ, не выносится в пик пульсовой кривой, а распределяется равномерно на всем протяжении основной части занятия (рис. 3,2) независимо от ее продолжительности. При спортивной же тренировке пульсовая кривая имеет характерную для нее направленность (рис. 1).

Рис. 1 Физиологическая кривая пульсовой нагрузки: 1 -- на уроке физкультуры; 2 -- на оздоровительной тренировке (занятии); 3 -- на спортивной тренировке

Заключение

Таким образом,

уровень тренированности человека и его работоспособность во многом зависят от функциональной способности сердечно-сосудистой системы.

Каждому человеку присуща своя частота пульса. В состоянии покоя у здорового нетренированного мужчины она обычно составляет 60--80 уд/мин, у женщин она на 5--10 ударов чаще.

Частота пульса зависит от возраста, положения тела, уровня физических нагрузок и др. Во время занятий физическими упражнениями пульс всегда повышается.

Пульс - важный показатель состояния организма. Обычно на занятиях по физической культуре частота сердечных сокращений при средней нагрузке 130-150 уд./ мин. А на спортивной тренировке при значительных нагрузках он может достигать 180-200 уд./мин. и больше. При нагрузках пульс приходит в норму чрез 40-50 мин. Если после тренировки пульс не приходит в норму в указанное время, это свидетельствует о большом утомлении в связи с недостаточной физической подготовкой или отклонениями в состоянии здоровья.

Тренировочные нагрузки и нарушение режима вместе с другими показателями дают возможность объяснить различные отклонения в состоянии организма студентов.

Список литературы

Буланов Ю.Б. Спортивная медицина. - Тверь, 2013.

Граевская Н.Д, Т.И. Долматова Спортивная медицина Курс лекций и практические занятия. Часть 1,2. -М,2010

Журавлева А.И., Граевская Н.Д. Спортивная медицина и лечебная физкультура. Руководство для врачей. - М.: Медицина, 2011.

Макарова Г.А. Спортивная медицина: Учебник. - М.: Советский спорт, 2012.

Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки. М.: Издательство "Физкультура и спорт" 2012.- 375с.

Размещено на Allbest.ru