Гигиенические основы закаливания

Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

Гигиенические основы закаливания

Введение

закаливание спортсмен гигиенический физический

Закаливание - одно из наиболее мощных и эффективных оздоровительных средств физического воспитания. Оно позволяет не только сохранить и укрепить здоровье, но и повысить работоспособность.

Под закаливанием понимается повышение устойчивости - адаптации организма человека к действию различных неблагоприятных климатических факторов (холод, тепло, солнечная радиация) вследствие применения комплекса систематизированных и целенаправленных мероприятий.

Закаливание организуется с профессиональной (производственной) целью (подготовка) к работе в определенных климатических условиях на севере, юге, в горах; с целью общего укрепления здоровья; повышения умственной и физической работоспособности; повышения устойчивости организма человека к действию неблагоприятных факторов окружающей среды.

Значительный вклад в развитие научных основ закаливания внесли русские и советские ученые, среди которых в первую очередь следует назвать И.П. Павлова, И.Р. Тарканова, А.П. Парфенова, М.Е. Маршака, К.М. Смирнова, А.Д. Слонима, Б.Б. Койранского, А.А. Минка, И.М. Саркизова-Серазини, Ю.Н. Чусова и др.

1. Гигиенические основы и принципы закаливания

Закаливание - это система гигиенических мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям различных метеорологических факторов (колода, тепла, солнечной радиации, пониженного атмосферного давления). Систематически проводимое закаливание дает возможность избежать многих болезней, продлить жизнь и на долгие годы сохранить высокую работоспособность.

Закаливание - неотъемлемая часть соей системы физического воспитания, эффективное средство подготовки людей к высокопроизводительному труду и защите Родины.

Закаливание представляет собой своеобразную тренировку всего организма, прежде всего терморегулирующего аппарата, к действию различных метеорологических факторов. При многократном воздействии специфических раздражителей под влиянием нервной регуляции в организме формируются определенные функциональные системы, обеспечивающие приспособительный эффект. При этом приспособительные реакции формируются в нервной системе, в эндокринном аппарате, на уровне органов, тканей и клеток. Организм получает возможность безболезненно переносить чрезмерное воздействие колода, высокой температуры и т.п. Так, при систематическом применении холодной воды усиливается теплопродукция и повышается температура кожи, вместе с тем утолщается ее роговой слой, что уменьшает интенсивность раздражения заложенных в ней рецепторов. Все это способствует повышению устойчивости организма к действию низкой температуры.

В результате закаливания организм получает возможность сохранять постоянными температуру тела и некоторые другие показатели физиологических функций при резких изменениях метеорологических факторов. При закаливании не только совершенствуются гомеостатические реакции организма, но и расширяется диапазон переносимых колебаний внутренней среды. В основе функциональных изменений, происходящих под влиянием закаливающих процедур, лежат нервные механизмы, в осуществлении которых важное значение имеют высшие отделы центральной нервной системы.

Повышение устойчивости организма к воздействию определенных метеорологических факторов под влиянием закаливающих процедур - это специфический эффект закаливания.

Неспецифический эффект закаливания проявляется главным образом в оздоровительном влиянии на организм. Закаливающие процедуры способствуют повышению физической и умственной работоспособности, укрепляют здоровье, снижают заболеваемость. Неспецифический эффект закаливания, вероятно, имеет сходство с изменениями, возникающими при адаптации к разнообразным факторам внешней среды.

Закаливание может осуществляться при помощи специальной организации занятий физическими упражнениями, закаливающих процедур и в повседневной жизни.

Приступать к закаливанию можно практически в любом возрасте. Однако чем раньше оно начато, тем здоровее и устойчивее к влияниям внешней среды будет организм. Предварительно следует посоветоваться с врачом. Он не только проверит состояние здоровья, но и поможет выбрать закаливающие средства и их дозировку. При острых заболеваниях и обострениях хронических недугов применять закаливающие процедуры нельзя.

В дальнейшем необходимо систематически консультироваться с врачом и проверять эффективность методов закаливания.

Закаливание может быть успешным только при правильном проведении процедур. На основании исследований и практического опыта были установлены следующие основные гигиенические принципы закаливания:

· систематичность;

· постепенность и последовательность;

· учет индивидуальных особенностей;

· разнообразие средств и форм;

· активный режим;

· сочетание общих и местных процедур;

· самоконтроль.

Принцип систематичности требует регулярного, ежедневного выполнения закаливающих процедур. Для достижения закаленности необходимо повторное воздействие того или иного метеорологического фактора. При регулярных процедурах каждое последующее раздражение наслаивается на следы, оставшиеся от предшествующих, и таким образом происходит постепенное изменение реакций организма на данные раздражения. Длительные перерывы в закаливании ведут к ослаблению или полной утрате приобретенных защитных реакций. Обычно через 2-3 недели после прекращения процедур устойчивость организма к закаливающему фактору понижается.

Постепенность и последовательность в увеличении дозировки процедур - обязательные условия правильного закаливания. Оно должно начинаться с небольших доз простейших процедур. Пренебрежение этим принципом может привести к отрицательным последствиям. Постепенно нужно увеличивать время воздействия закаливающих факторов, переходить к процедурам более сильного воздействия.

Выбирать дозировку и формы проведения закаливающих процедур необходимо с учетом индивидуальных особенностей человека (возраст, состояние здоровья и др.). Это объясняется тем, что реакция организма на закаливающие процедуры у разных людей неодинакова. Дети, например, обладают большей чувствительностью к влиянию внешних факторов, чем взрослые. Люди, слабо физически развитые или недавно перенесшие какое-либо заболевание, также гораздо сильнее, чем здоровые, реагируют на воздействие внешних факторов. Люди старшего возраста не должны пользоваться сильнодействующими средствами и увлекаться длительными процедурами.

Разнообразие средств и форм закаливающих процедур обеспечивает всестороннее закаливание. Это вызвано тем, что устойчивость организма повышается только к тому раздражителю, действию которого он многократно подвергался. Так, повторное действие холода вызывает повышение устойчивости только к холоду, повторное действие тепла, наоборот, только к теплу. Поэтому всестороннее закаливание осуществляется в том случае, когда на организм систематически действует комплекс разнообразных факторов, что, например, происходит при купании в открытых водоемах.

Эффективность закаливания увеличивается, если его проводить в активном режиме, т.е. выполнять во время процедур физические упражнения или какую-либо мышечную работу. Так, при закаливании холодом физические упражнения дают возможность покрывать теплоотдачу за счет усиленной теплопродукции, что позволяет быстрее наращивать интенсивность холодового раздражителя, чем при пассивном режиме. Особенно высокая степень устойчивости организма была отмечена у лиц, применяющих закаливание в сочетании с физическими упражнениями, которые выполнялись при меняющихся температурных условиях. Поэтому занятия такими видами спорта, как плавание, лыжный и конькобежный спорт, легкая атлетика, альпинизм, туризм, дают высокий заваливающий эффект.

Сочетание общих и местных процедур в значительной мере повышает устойчивость организма к неблагоприятным внешним факторам. При общих процедурах закаливанию подвергается вся поверхность тела, при местных - отдельные участки. Местные процедуры оказывают менее сильное действие, чем общие. Но добиться полезного эффекта можно и при местном закаливании, если воздействовать температурными факторами на наиболее чувствительные к охлаждению участки тела: ступни, горло, шею и др.

В процессе закаливания необходим постоянный самоконтроль. О влиянии закаливающих процедур на организм можно судить по ряду простых признаков. Показателями правильного проведения закаливания и его положительных результатов является крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работоспособности и т.п.

Целесообразно осуществлять закаливание в условиях, приближенных к обычным. Работать, выполнять физические упражнения и отдыхать на открытом воздухе или в помещении желательно в более легкой одежде.

При организации закаливания необходимо, чтобы занимающиеся были заинтересованы в занятиях и их результатах, а также проявляли положительные эмоции. Все это значительно повышает эффективность закаливания

2. Основные средства и методика закаливания

Закаливание воздухом

Закаливание воздухом (прием воздушных ванн) - наиболее «нежная» и безопасная закаливающая процедура. С воздушных ванн рекомендуется начинать систематическое закаливание.

Закаливающее действие воздуха зависит главным образом от его температуры. Однако необходимо также учитывать влажность и скорость движения воздуха. По вызываемому теплоощущению воздушные ванны подразделяются на теплые (температура воздуха 20-30°С), прохладные (14-20°С) и холодные (ниже 10°С). Такая градация условна и рассчитана на обычного человека. Естественно, у закаленных людей ощущение колода возникает при более низкой температуре.

Начинать прием воздушных ванн рекомендуется в предварительно проветренном помещении. Затем, по мере закаливания, процедуры переносят на открытый воздух» Лучшее место для принятия воздушных ванн летом - затененные участки с зелеными насаждениями вдали от источников загрязнения атмосферы пылью и вредными газами. Принимают ванны, лежа, полулежа или в движении. Во время прохладных и холодных ванн необходимо выполнять физические упражнения. В сырую и ветреную погоду продолжительность воздушных ванн сокращается. При дожде, тумане и ветре свыше 3 м/с. проводить процедуры не следует.

Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением температуры воздуха или увеличением длительности процедуры при одной и той же температуре. Последнее удобнее, так как температура воздуха во многом зависит от погоды.

Первые воздушные ванны для здоровых людей должны длиться 20-30 мин при температуре воздуха 15 - 20°С. В дальнейшем их продолжительность увеличивается ежедневно на 10 мин и доводится до 2 ч. Следующий этап - воздушные ванны при температуре 10-15°С продолжительностью 15-20 мин. В это время нужно обязательно выполнять энергичные движения. Холодные ванны могут принимать лишь хорошо закаленные люди и только после врачебного обследования. Продолжительность таких ванн не должна превышать 5-10 мин. Холодные ванны следует заканчивать растиранием тела и теплым душем.

При закаливании воздухом нельзя допускать озноба. При первых признаках сильного охлаждения необходимо сделать пробежку и несколько гимнастических упражнений.

Важное значение имеет закаливание при восприимчивости к сквознякам, которые нередко являются причиной простудных заболеваний. Действуя неожиданно и притом на небольшие участки тела, они приводят к охлаждению, которые сразу не заметны и не вызывают достаточно активной защитной реакции организма. Обычные прохладные и холодные воздушные ванны, а также другие методы закаливания повышают устойчивость к сквознякам. В дополнение к этому желательно использовать в качестве раздражителя и сквозняки, добиваясь, чтобы они действовали на всю поверхность тела равномерно.

Помимо специальных воздушных ванн весьма полезны прогулки на свежем воздухе в. любую погоду, сон при открытой форточке даже зимой. И то и другое повышает устойчивость верхних дыхательных путей к охлаждению. Определенный закаливающий эффект наблюдается также при ношении более легкой одежды, допускающей циркуляцию воздуха под ней.

Закаливание водой

Водные процедуры - это наиболее интенсивные из закаливающих процедур, так как вода обладает теплопроводностью в 28 раз большей, чем воздух. Главным фактором закаливания служит температура воды. К тому же при таких процедурах, как обливание, душ и купание, играет роль и механическое воздействие. Определенное влияние на организм оказывают и растворенные в воде минеральные соли, газы и жидкости. Но основное преимущество этого средства закаливания заключается в возможности выбора той или иной водной процедуры и соблюдении точности дозировки. Систематическое применение водных процедур - надежное профилактическое средство против простуд.

Для правильного применения водных процедур необходимо знать, как влияет холодная вода на организм.

При воздействии холодной воды на поверхность тела организм реагирует энергично. В первый момент из-за резкого сужения сосудов кожи кровь устремляется к внутренним органам. Кожа становится бледной и холодной. В это время человек испытывает чувство колода - первая фаза. Вслед за этим наступает вторая фаза - организм начинает усиленно «вырабатывать» тепло, кровеносные сосуды кожи расширяются, кровь приливает к коже, и ощущение озноба сменяется приятным чувством тепла.

Сужение сосудов в первой фазе и их расширение во второй служат своеобразной гимнастикой кожных сосудов, которая совершенствует их деятельность при изменении температурных условий.

Если охлаждение продолжается слишком долго, может наступить третья фаза: кровеносные сосуды кожи остаются расширенными, движение крови в них замедляется, начинается застой крови, и появляется вторичный озноб. Эти явления указывают на то, что организм начинает терять большое количество тепла. Поэтому при закаливании водой необходимо добиваться только второй фазы кожной реакции, т.е. момента расширения сосудов и появления чувства приятного тепла. Не следует допускать появления третьей фазы. В случае ее наступления необходимо прекратить водную процедуру и согреться, сделав несколько энергичных движений.

В тех случаях, когда сосудистая реакция запаздывает, применяются растирания тела полотенцем и энергичные физические упражнения. Целесообразно также принимать водные процедуры, предварительно согревшись: охлажденная кожа не дает должной реакции, и вместо покраснения и согревания происходит еще большее охлаждение.

Самое благоприятное время для начала закаливания водой - лето и осень. Лучше всего проводить процедуры в утренние часы, сразу же после сна или в конце утренней зарядки. Вначале водные процедуры рекомендуется проводить при температуре воздуха 17-20°С и температуре воды 30-34°С. Затем через каждые 3-4 дня температуру снижают на 1°С и постепенно за 1,5-2 месяца доводят ее, в зависимости от самочувствия и состояния здоровья, до 20-16°С и ниже. Во время процедур не должно быть никаких неприятных ощущений и озноба.

Как уже отмечалось, основным закаливающим фактором является температура воды, а не продолжительность водной процедуры. Поэтому необходимо придерживаться следующего правила: чем холоднее вода, тем короче должно быть ее соприкосновение с телом.

При закаливании водой рекомендуются следующие виды процедур: обтирание, обливание, души, купания.

Обтирание - начальный этап закаливания водой. В течение нескольких дней производят обтирание мокрым полотенцем, губкой или просто рукой. Сначала обтираются лишь по пояс, а затем переходят к обтиранию всего тела, начиная с верхней половины туловища. Обтерев водой шею, грудь, руки и спину, вытирают их насухо и растирают полотенцем. После этого также обтирают нижние конечности. Вся процедура, включая и растирание тела, не должна продолжаться более 5 мин.

Обливание - следующий этап закаливания водой. При этом к действию низкой температуры воды присоединяется небольшое давление струи воды. При обливании вода выливается из какого-либо сосуда или шланга. После обливания производится энергичное растирание тела полотенцем. Длительность всей процедуры - 3-4 мин.

Душ - еще более энергичная водная процедура. Для закаливания используются души со средней силой струи в виде веера или дождя. Сочетание холодной воды и механического раздражения оказывает хорошее закаливающее действие на организм. Процедура должна обязательно заканчиваться энергичным растиранием тела полотенцем. Как правило, после приема душа появляется бодрое настроение.

В начальном и оптимальном режимах закаливания снижение температуры воды на 2° каждые пять дней рекомендуется людям 16-39 лет, на 1° - 40-60 лет.

Купание в открытых водоемах - один из лучших способов закаливания. При этом воздух, вода и солнечные лучи оказывают комплексное влияние на организм.

Начинать купания можно, когда температура воды достигает 18-20°С. Прекращают купания при температуре воздуха 14-15°С, воды - 11-13°С. Желательно купаться в утренние и вечерние часы, первое время раз в день, а затем 2-3 раза в день, соблюдая при этом промежуток 3-4 ч.

В воде необходимо больше двигаться и плавать. Чем она прохладнее, тем энергичнее должны быть движения.

Не рекомендуется находиться в воде до наступления озноба. В пожилом возрасте частота и продолжительность купания должны быть сокращены.

Хороший закаливающий эффект дают морские купания. Это объясняется совместным действием на организм температуры и химического состава морской воды, волн, солнечных лучей, чистого, без пыли и микробов, воздуха.

Растирание снегом и купания (зимние) в ледяной воде (моржевание) являются исключительно сильнодействующими закаливающими процедурами. Они предъявляют чрезвычайно высокие требования к организму, поэтому их могут применять с разрешения врача только люди с отличным здоровьем и после многолетнего систематического закаливания. Однако следует подчеркнуть, что эти процедуры не являются необходимыми, ибо высокого уровня закаливания можно добиться путем ежедневного применения обычных закаливающих средств.

Растирание снегом - процедура, к которой можно приступать после длительного закаливания холодной водой. Вначале эта процедура выполняется в помещении, при этом растирают лишь верхнюю часть тела. Растирание снегом выполняют быстро и энергично. Продолжительность процедуры 1-2 мин. В дальнейшем, по мере развития закаленности и при хорошем самочувствии, растирание снегом начинают выполнять на открытом воздухе. При сильном морозе и резком порывистом ветре растирание снегом на воздухе проводить не рекомендуется.

Зимние купания оказывают сильное воздействие на центральную нервную систему, а через нее и на другие органы. Во время пребывания в холодной воде в организме возникает «холодовой долг»: температура тела снижается на 1-3°С, а кожи - на 10-15°С, резко увеличиваются газообмен и расход энергии, повышается артериальное давление и учащается пульс. В течение часа после купания все адаптационные механизмы организма находятся в состоянии большого напряжения, стараясь компенсировать дефицит тепла. Поэтому злоупотребление этой закаливающей процедурой может вызвать функциональные нарушения нервной системы и нанести существенный вред здоровью.

Приступающие к зимним купаниям должны иметь крепкое здоровье и многолетний стаж закаливания обычными средствами. Перед началом занятий необходимо пройти всестороннее врачебное обследование. Особое внимание следует обращать на состояние здоровья людям старше 40 лет. В числе других противопоказаниями для зимних купаний могут быть заболевания, характерные для старшего возраста (атеросклероз, гипертоническая болезнь и др.).

При моржевании необходимо соблюдать строгую дозировку и следующие гигиенические правила.

Место купания (прорубь) должно иметь лесенку с деревянными перилами для входа и выхода из воды. Как можно ближе к проруби располагается теплое помещение (раздевалка), где занимающиеся раздеваются и разминаются. Разминка включает общеразвивающие и специальные упражнения. Перед входом в воду тело должно иметь нормальную температуру. Нельзя входить в воду разгоряченным или с чувством озноба.

Важное значение имеет продолжительность пребывания в воде. Для занимающихся зимним плаванием первый сезон она не должна превышать 20 с, второй - 40 - 50 с, третий - 60-70 с. При этом допустимы некоторые отклонения (в пределах 10с). При сильном морозе и ветре время купания сокращается. В воде необходимо все время двигаться и плавать, лучше всего брассом, совершая не менее 30 гребковых движений в минуту. В зимние купания нельзя вносить элемент соревнований, так как возникающие эмоции могут исказить оценку самочувствия.

Идти от раздевалки до проруби и обратно необходимо в одежде - халате, тренировочном костюме. После выхода из воды следует обтереться и быстро перейти в раздевалку. Здесь нужно выполнить комплекс упражнений, для того чтобы быстрее ликвидировать «холодовой долг» и восстанавливать тепловое равновесие. Зимние купания следует проводить не чаще 4 раз в неделю.

Закаливающимся необходимо регулярно консультироваться с врачом и постоянно следить за своим самочувствием. Появление вялости, снижение работоспособности, нарушение сна - первые признаки неправильного закаливания. При их возникновении необходимо прекратить зимние купания и обратиться к врачу. Моржеванием могут заниматься только хорошо закаленные люди. Это сильнодействующая и необязательная форма закаливания.

Для закаливания можно использовать и местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них - обмывание стоп и полоскание горла холодной водой. Эти процедуры играют важную роль в повышении устойчивости организма к простудным заболеваниям, так как при этом закаливаются наиболее уязвимые для охлаждения места.

Обмывание стоп проводится в течение всего года ежедневно перед сном. Начинают процедуру с температуры воды 26-28°С и, постепенно снижая ее через неделю на 1-2°С, доводят до 12-15°С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения. Рекомендуется также применять контрастные ванны для ног. В один Таз наливают горячую воду (температура 35°С с постепенным повышением каждую неделю на 1°С до 38 - 40°С), во второй Таз наливают холодную воду (температура 20°С с постепенным понижением каждую неделю на 1°С до 15°С). Сначала ноги помещают на 2-3 мин в горячую воду, а затем на 30 сек. в холодную - и так 2- 3 раза. После процедуры стопы тщательно растирают до покраснения.

Полоскание горла нужно проводить каждый день утром и вечером. Начальная температура воды 23 - 25°С. Каждую неделю она снижается на 1-2°С и доводится до 5-10°С

Закаливание солнцем

Как уже отмечалось, солнечные, и, прежде всего ультрафиолетовые, лучи благотворно действуют на организм. Под их влиянием повышается тонус центральной нервной системы, улучшается защитная функция кожи, активизируется деятельность желез внутренней секреции, улучшается обмен веществ и состав крови, в коже образуется витамин. Все это положительно сказывается на работоспособности и настроении человека. Кроме того, солнечный свет оказывает губительное действие на болезнетворные микробы. Положительное действие солнечные лучи оказывают лишь при определенных дозах солнечной радиации. Неумелое пользование солнцем вместо пользы может нанести непоправимый вред - вызвать серьезные расстройства нервной, сердечно-сосудистой и других систем организма.

Солнечные лучи - сильнодействующее средство, которым нельзя злоупотреблять. Постепенное привыкание к солнцу и разумная дозировка солнечной энергии способны укрепить организм и повысить работоспособность. При некоторых заболеваниях (туберкулез легких, острые воспалительные процессы, злокачественные новообразования и др.) закаливаться солнцем нельзя.

Закаливание солнцем - это прием солнечных ванн, хотя, строго говоря, это воздушно-солнечные ванны, так как организм подвергается действию и солнца и воздуха.

Целесообразно начинать закаливание солнцем с первых теплых дней и продолжать его на протяжении всего лета. Если прием солнечных ванн начинается с запозданием - в середине лета, то их продолжительность следует увеличивать особенно осторожно. Необходимо также проявлять осмотрительность при переезде летом с севера на юг, а также при закаливании в горах, где интенсивность солнечной радиации вследствие отражения света от снега и ледников более высокая.

Солнечные ванны лучше принимать утром, когда земля и воздух менее нагреты и жара переносится легче. Летом в южных районах нашей страны следует загорать с 7 до 10 ч, в средней полосе - с 8 до 11 ч, на севере - с 9 до 12. Весной и осенью лучшее время для солнечных ванн - с 11 до 14 ч.

Солнечные ванны можно принимать в любом месте, доступном солнечным лучам и защищенном от резкого, порывистого ветра. Желательно закаливаться за городом около водоемов, так как там температура воздуха несколько ниже и его подвижность больше - все это улучшает отдачу тепла. К тому же после облучения можно принять водные процедуры.

Закаливание солнцем можно осуществлять на специально оборудованных площадках - соляриях. Они должны располагаться в хорошо инсолируемых (доступных солнечным лучам) местах, открытых для движения воздуха. В благоустроенном солярии имеются площадка для солнечных ванн, места для отдыха в тени, кабины для переодевания, душ, буфет, уборные, помещения для медицинского и административного персонала и т.п.

Солнечные ванны рекомендуется принимать через 30-40 мин после приема пищи. Нежелательно проводить облучение натощак и непосредственно перед едой.

Закаливаться солнцем можно лежа и в движении. Лучше всего принимать солнечную ванну, расположившись на топчане или подстилке, ногами к солнцу. Голова защищается светлым головным убором или зонтом. Не рекомендуется обвязывать голову полотенцем, косынкой, надевать резиновые купальные шапочки - это затрудняет испарение пота, препятствует охлаждению головы.

Во время солнечной ванны рекомендуется чаще менять положение. Принимая солнечные ванны, не рекомендуется спать: во сне невозможно учесть длительность пребывания на солнце и можно получить сильные ожоги. Появившийся пот следует вытирать, так как на влажной коже быстрее возникают ожоги. После процедуры рекомендуется немного отдохнуть, принять душ или выкупаться.

Особое внимание необходимо уделить правильному дозированию солнечных ванн. Для этого обычно применяются два способа: минутный и калорийный. Минутный способ используется для закаливания здоровых людей. Начинают с 5-10-минутного пребывания на солнце в зависимости от времени года и интенсивности солнечной радиации, а затем каждый раз увеличивают продолжительность процедуры на 5-10 мин и постепенно доводят до 2-3 ч с 15-минутными перерывами в тени после каждого часа облучения.

Калорийный способ более точный. Время солнечной ванны при нем зависит от количества тепловых единиц (калорий), приходящихся на 1 см² поверхности тела. Для их определения применяют прибор актинометр, измеряющий интенсивность солнечной радиации, или специальные таблицы, показывающие время, необходимое для получения дозы солнечной радиации в различное время дня и года. Одна биологическая доза солнечной радиации составляет 5 кал/см² и принимается в качестве исходной при закаливании в средней полосе и на юге РФ. По мере закаливания ее увеличивают и доводят до 100-120 кал/ см² в день. На пляжах и соляриях дозировка солнечных ванн осуществляется с помощью звуковой сигнализации, отмечающей каждую биодозу. Зная количество необходимых биодоз в данный день, можно точно контролировать время пребывания на солнце.

При неумелом пользовании солнцем может произойти перегревание организма, а на коже появятся ожоги. Перегревание может привести к тепловому или солнечному удару.

Солнечный ожог представляет собой воспаление кожи, вызываемое в основном ультрафиолетовыми лучами. Обычно спустя 4-8 ч после чрезмерного облучения на коже появляется краснота и припухлость, сопровождающиеся резкой болью, жжением.

Образующиеся при распаде обожженных клеток токсические вещества оказывают неблагоприятное влияние на весь организм: появляется головная боль, недомогание, снижается работоспособность. Пораженные места следует обтирать спиртовым раствором, прикладывать к ним чистые салфетки, смоченные 2% раствором марганцовокислого калия, а также смазать вазелином.

Человек не всегда может получить необходимую ему солнечную радиацию. Для наиболее биологически активной части солнечного излучения - ультрафиолетовой радиации характерны значительные сезонные колебания, осенью и зимой ее интенсивность резко снижается. Кроме того, количество ультрафиолетовой радиации во многом зависит от таких метеорологических факторов, как число ясных дней в году, величина облачности, количество часов солнечного сияния.

В больших городах и крупных промышленник центрах ультрафиолетовые лучи задерживаются пылью и дымом, находящимися в атмосфере. Обычные оконные стекла также не пропускают ультрафиолетовые лучи, поэтому наше жилище, образно говоря, пребывает в «биологической тьме».

В зимнее время года поверхность тела, подвергающаяся облучению, заметно уменьшается за счет одежды (летом открытые участки составляют 11-12% всей поверхности тела, а зимой - только 5-7%). Понятно, что даже в средних широтах, не говоря уже о северных районах РФ, организм человека испытывает недостаток ультрафиолетовых лучей.

Для компенсации естественной ультрафиолетовой радиации в профилактических целях широко используются различные искусственные источники ультрафиолетовых лучей. Они применяются для облучения детей, жителей северных районов и тех профессиональных групп, чья трудовая деятельность проходит без солнца (работники горнодобывающей промышленности, метрополитена и др.). Как показали многочисленные наблюдения, систематические ультрафиолетовые облучения оказывают общеукрепляющее действие, повышают работоспособность, являются хорошим профилактическим средством в борьбе с рядом инфекций.

Наиболее распространенными источниками ультрафиолетовой радиации являются ртутно-кварцевые лампы (ПРК-7, ПРК-4, ПРК-2), образно называемые «искусственным солнцем». Эти лампы имеют некоторые недостатки: их излучение характеризуется большой мощностью и содержит коротковолновые ультрафиолетовые лучи, не встречающиеся в солнечном спектре, - человек не имеет к ним защитных механизмов. В связи с этим облучение с помощью ртутно-кварцевых ламп можно проводить только в специально оборудованных помещениях - фотариях, под постоянным наблюдением медицинского персонала. Во время сеансов необходимо применять специальные очки для защиты глаз от коротковолновых ультрафиолетовых лучей и строго соблюдать установленную дозировку облучения. Фотарии должны быть оборудованы приточно-вытяжной вентиляцией, обеспечивающей 4-5-кратный обмен воздуха в час.

Стремись сделать ультрафиолетовое облучение более естественным, советские светотехники и гигиенисты создали новый источник ультрафиолетовой радиации - эритемную люминесцентную лампу типа ЛЭ-15 и ЛЭ-30. «Эритемной она называется потому, что ее излучение обладает способностью, также как ультрафиолетовое излучение солнца, вызывает временное покраснение кожи (эритему), а люминесцентной - оттого, что устроена примерно так, как обычная лампа дневного света, а отличается от нее сортом стекла колбы и составом люминоформа.

Излучение люминесцентных эритемных ламп содержит самые необходимые для человека длинноволновые ультрафиолетовые лучи (от 280 до 380 нм).

3. Особенности закаливания спортсменов

В спортивной практике закаливание имеет исключительно важные значение для спортсменов и является необходимой частью спортивной подготовки. Оно способствует укреплению здоровья и достижению высоких спортивных результатов. Закаленный спортсмен реже болеет и поэтому может регулярно тренироваться, следовательно, и выполнять больший объем тренировочной работы, успешнее выступать в соревнованиях, которые зачастую проводятся в сложных климатических условиях, требующих быстрой акклиматизации. Можно привести много примеров, когда частые простудные заболевания не давали спортсменам возможности систематически тренироваться и повышать свое мастерство. Нередко случается, что во время напряженных спортивных турниров некоторые участники в результате случайной простуды прекращают соревнования и тем самым подводят себя и свой коллектив.

Наблюдения показали, что систематические тренировки в современных крытых спортивных сооружениях с постоянным микроклиматом вызывают у спортсменов явления дезакаливания. Это проявляется в снижении защитных реакций при резком изменении температурных условий, солнечной радиации. Поэтому тем спортсменам, которые длительное время тренируются в крытых спортивных сооружениях, совершенно необходимо закалываться, широко используя природные факторы.

Закаливание спортсменов следует осуществлять комплексно, учитывая при этом особенности вида спорта и этапа подготовки. Однако во всех случаях необходимо строго выполнять гигиенические правила закаливания.

Большие возможности для закаливания представляет круглогодичная тренировка на открытом воздухе. Занятия легкой атлетикой связаны с закаливающим действием различных метеорологических факторов. Спортсменам, тренирующимся постоянно на открытом воздухе, естественно, нет необходимости в специальном приеме воздушных ванн.

В жаркое время года при занятиях на стадионе следует проявлять особую осторожность. Длительное пребывание на солнце отрицательно сказывается на состоянии здоровья и работоспособности. Прежде всего, наблюдается снижение быстроты и точности, ухудшение координации движений. Поэтому необходимо контролировать время дополнительного пребывания спортсменов на солнце, учитывать режим тренировочных занятий, общий распорядок дня, а также индивидуальные особенности занимающихся.

Различные формы закаливания водой следует считать обязательными для спортсменов. Они должны входить в распорядок дня. Ежедневно после утренней зарядки необходимы обливания или душ. При высокой степени закаленности спортсменам можно использовать контрастный душ 2-З раза на протяжении 3 мин, чередуя температуру воды 35-40° и 15-20°. Обязательно также каждый день применять местные водные процедуры - обмывание стоп и полоскание горла холодной водой.

Своеобразным видом закаливания для спортсменов может служить парная баня с последующим обливанием холодной водой. Такая форма закаливания требует высокой степени закаленности и предварительной подготовки.

В осенне-зимний период, когда наблюдается резкое снижение интенсивности ультрафиолетовой радиации, рекомендуется с профилактическими и закаливающими целями использовать ультрафиолетовые облучения спортсменов. Они могут проводиться с помощью ртутно-кварцевых ламп в фотариях или же в спортивных залах с применением эритемных люминесцентных ламп.

Впервые способ облучения спортсменов во время тренировки с помощью эритемных люминесцентных ламп был разработан и применен в ГЦОЛИФКе. Многолетние наблюдения показали, что систематические облучения спортсменов длинноволновыми ультрафиолетовыми лучами в ходе тренировок оказывают благоприятное воздействие на состояние здоровья, физическое развитие и спортивную работоспособность (А.П. Лаптев).

Успешное закаливание спортсменов возможно лишь при строгом соблюдении гигиенических правил закаливания. Особое внимание необходимо уделить закаливающим процедурам в соревновательный период, так как именно в это время организм имеет высокую реактивность. Поэтому неправильное закаливание в этот момент часто вызывает нарушение здоровья и снижение спортивной работоспособности.

Закаливание организма и тренировка при физических упражнениях имеют ряд сходных черт в своем действии на человека и ряд зависимостей между приспособительными процессами в организме, протекающими в том и в другом случае. Закаливание и тренировка взаимно повышают эффект друг друга и одновременно способствуют повышению устойчивости организма к гипоксии, проникающей радиации, влиянию некоторых ядов и микробных токсинов. Зависимость между закаливанием и тренировкой обусловлена однонаправленностью изменений, происходящих в организме. Сложные связи обнаружены между изменениями терморегуляции под влиянием физических упражнений и закаливающих процедур. Успешность приспособления к высоким температурам во многом зависит от состояния и функциональных резервов сердечно-сосудистой системы.

Мышечная деятельность существенно изменяет состояние организма и его реакций на разнообразные факторы внешней среды. Меняется и терморегуляция. Регуляция теплового обмена совершается прежде всего для тех условий, в которых проводятся процедуры, поэтому, например, эффект закаливания к холоду сказывается главным образом на работающем человеке и меньше обнаруживается в период покоя. После такого закаливания повысится сопротивляемость к холоду во время работы, а в покое организм может остаться неустойчивым к охлаждению. Закаливание следует проводить в тех же условиях, в каких предстоит затем испытывать действия условий погоды.

Для более эффективного закаливания к холоду во время выполнения упражнений целесообразно надевать тем более легкую одежду, чем интенсивнее работа при данной температуре. если в процессе занятий упражнениями осуществляется закаливания к высоким температурам, также надо считаться с особенностями изменений, происходящими в организме. Увеличение образования тепла во время работы как бы усиливает эффект закаливания. Поэтому в жарком климате предварительная систематическая мышечная тренировка позволяет гораздо переносить действия температур. Однако во время жары надо очень осторожно дозировать физическую нагрузку во избежание перегревания и теплового удара.

Изменения теплового обмена при мышечной деятельности способствует тому, что она является фактором, усиливающим контрастность закаливания. Температура тела во время работы большей частью повышается, после работы она быстро возвращается к норме, а при значительном утомлении она даже кратковременно снижается до 36є.

Все это объясняет, почему физически тренированные люди оказывается лучше закаленными, и обладают современной терморегуляцией в различных погодных условиях. Вместе с тем, чтобы успешно противостоять действию холода, находясь неподвижно на одном месте, необходимо и закаливающие процедуры проводить без сочетания с мышечной работой.

Связи между процессами закаливания и тренировки отражаются на всем состоянии организма, и прежде всего, на его работоспособности. Под влиянием регулярных занятий в жару физически хорошо тренированные люди оказываются не только вообще более работоспособными, но лучше сохраняют работоспособность при высокой температуре среды. Постоянная тренировка в условиях холода позволяет и в большей степени сохранять работоспособность в холодную погоду.

Каждое мероприятие по закаливанию оказывает на организм особое действие, но в физическом воспитании следует всегда учитывать их общий эффект. Дозировка закаливающих процедур определяется не только их непосредственным влиянием, но и тем, какое место занимают они в общей системе закаливающих воздействий. Успех может быть достигнут только при одновременном проведении ряда закаливающих процедур. На протяжении года эти процедуры должны сменять одна другую в зависимости от погодных (сезонных) условий.

Приступать к закаливанию можно практически в любом возрасте. Однако чем раньше оно начато, тем здоровее и устойчивее к влияниям внешней среды будет организм. Предварительно следует посоветоваться с врачом. Он не только проверит состояние здоровья, но и поможет выбрать закаливающие средства и их дозировку. При острых заболеваниях и обострениях хронических недугов применять закаливающие процедуры нельзя.

В дальнейшем необходимо систематически консультироваться с врачом и проверять эффективность методов закаливания.

Размещено на Allbest.ru