Физическое качество "гибкость", методы развития гибкости

Боль - неприятные ощущения, связанные с действительным или возможным повреждением ткани или охарактеризованные как подобное повреждение.

Болевой порог- наименьшая интенсивность стимула, при которой человек испытывает боль.

Уровень болевой толерантности - наибольшая интенсивность стимула, вызывающая боль, которую готов перенести человек.

Исходя из этих определений, большинство специалистов делают вывод, что растягиваться следует по меньшей мере до болевого порога. Но так как эти три определения основаны на субъективных факторах, тренеры не могут установить уровень болевого порога у своих подопечных. Такого понятия, как «средний человек», не существует, каждый человек уникален в своих ощущениях и восприятиях, которые к тому же постоянно изменяются.

Особое внимание необходимо обратить на следующее. У лиц, проходящих реабилитацию и восстанавливающих поврежденные ткани, еще до возникновения боли может быть достигнуто состояние, при котором возможен разрыв этих тканей. Поэтому при воздействии на них следует соблюдать особую осторожность.

Кроме того, возникает еще один вопрос: находится ли точка дискомфорта ниже, на уровне или выше предела эластичности? Согласно результатам исследований вид силы, ее продолжительность, а также температура ткани во время и после растягивания определяют, является ли удлинение постоянным и обратимым.

Факторы, влияющие на механические свойства соединительных тканей и мышц

На поведение соединительных тканей (коллагеновых или эластичных) и мышц, находящихся под воздействием нагрузки, влияет целый ряд фак­торов, в том числе:

* расположение или ориентация волокон;

* воздействие различных структур взаимного переплетения коллагеновых молекул в каждой фибрилле;

* наличие межфибриллярных субстанций;

* количество волокон и фибрилл;

* площадь поперечного сечения волокон;

* соотношение количества коллагена и эластина;

* химический состав тканей;

* степень гидратации;

* степень расслабления сократительных компонентов;

* температура ткани до и во время приложения силы;

* температура ткани перед устранением действия силы;

* количество прикладываемой силы (нагрузка);

* продолжительность прикладывания силы (время);

* тип прикладываемой силы (баллистическая или статическая).

Факторы, предрасполагающие к возникновению отсроченных болезненных ощущений в мышцах

Этиология возникновения отсроченных болезненных ощущений в мышцах пока не известна. Вместе с тем приводятся различные факторы, некоторые из них мы рассмотрим.

Эксцентрические сокращения. Одно из объяснений причины возникновения отсроченных болезненных ощущений в мышцах можно соотнести с природой или сущностью напряжения, которое развивается в тканях при удлинении или укорачивании. Когда мышца сокращается концентрически, мышечные волокна активно сокращаются (укорачиваются) и выполняется положительная работа. Если мышца непрерывно укорачивается, то производимое ею напряжение снижается. Чтобы поддержать производство напряжения, следует увеличивать число участвующих в сокращении мышечных волокон, вследствие чего растяжение (натяжение), оказываемое каждым отдельным мышечным волокном на его соединительную ткань, снижается. Нагрузка, таким образом, распределяется на большую массу мышечных клеток, которые при этом не подвергаются перегрузке и, таким образом, не допускается повреждение тканей.

При удлинении мышц отдельные мышечные волокна способны сокращаться. Это удлиняющее сокращение называется эксцентрическим. Оно производит отрицательную работу. Как и концентрические, эксцентрические сокращения обусловливают производство активного напряжения, которое передается через соединительные ткани. Как известно, степень возбуждения мышц зависит от количества и частоты разрядки активных двигательных единиц. Активная двигательная единица состоит из одного мотонейрона и мышечных клеток, иннервируемых ответвлениями его аксона. В результате анализа литературы Дин выяснил, что активность ЭМГ «снижается при эксцентрических мышечных сокращениях по сравнению с концентрическими сокращениями сопоставимой силы и скорости. Следовательно, при эксцентрическом сокращении по сравнению с концентрическим может рекрутироваться меньшее число двигательных единиц».

Это объясняется тем, что пассивное напряжение соединительной ткани, увеличивающееся с длиной, компенсирует снижение активного напряжения, что приводит к увеличению эластичного напряжения. По мнению Фолкнера, Брукса и Опитека, удлиняющее сокращение также отражает повышенную нагрузку на отдельные поперечные мостики: «Напряжение на активную единицу при отрицательной работе выше, чем при положительной, следовательно, выше и вероятность повреждения частей (т.е. соединительной ткани и сократительных компонентов) мышц. Первоначально считалось, что структурные нарушения могут быть вторичными и являться следствием активации лизосомных ферментов, сопровождающейся воспалительным процессом. Однако предложение, что воспалительный процесс является вторичным по сравнению с повреждением миофибрилл, не нашло подтверждений со стороны других исследователей.

Состояние тренированности. Согласно достаточно распространенной теории, степень болезненных ощущений в мышцах или тугоподвижности соответствует состоянию тренированности этих тканей. Иначе говоря, у людей с нетренированными или тугоподвижными мышцами, как правило, наблюдается более сильная реакция на различные физические нагрузки. Следовательно, их мышцы и соединительные ткани в большей мере восприимчивы к растяжению и разрыву. Таким образом, можно утверждать, что «тугоподвижность» представляет собой болезнь физически неподготовленных людей».

В последние годы было проведено немало исследований, в которых предпринималась попытка снизить или устранить отсроченные болезнен­ные ощущения в мышцах при помощи физических тренировок. Клик и Эстон выявили ряд исследований, в которых удалось добиться уменьшения степени болезненных ощущений в мышцах наряду со снижением морфологических изменений, увеличением уровня физической деятельности и повышением концентрации креатинкииазы в крови. Полагают, что защитное действие тренировки длится до 6- 10 нед. Исследования показывают, что необходимая продолжительность тренировочных занятий может колебаться от нескольких недель до отдельного интенсивного тренировочного занятия.

Недостаточная разминка. Среди тренеров и спортсменов бытует убеждение, что болезненные ощущения в мышцах являются следствием неадекватной разминки перед выполнением физических упражнений. По мнению Меллеровмча и Хансена, неадекватная циркуляция крови и неразогретые мышцы и сухожилия приводят к растяжениям и разрывам.

Определение понятия «paccлaблeниe»

Определить понятие «расслабление» можно по-разному. В области усвоения двигательных умений и навыков расслабление можно представить как «способность таким образом контролировать мышечную деятельность, чтобы мышцы, непосредственно не участвующие в выполнении определенного задания, оставались «безмолвными», а участвующие в выпол­нении задания -работали на минимальном уровне, обеспечивающем достижение необходимого результата». Таким образом, расслабление «можно рассматривать как двигательный навык, поскольку способность снижать мышечную активность является столь же важной для двигательного контроля, как и способность усиливать активность». Следовательно, расслабление можно трактовать как фактор, определяющий оптимальный уровень физической деятельности.

Расслабление представляет собой экономное потребление энергии и сопротивляемость утомлению. Оно предусматривает минимальные энерготраты в соответствии с потребностями. Если активируется больше мышечных волокон, чем нужно, то имеет место неэффективный расход энергии. Это приводит к чрезмерной нагрузке сердечно-сосудистой системы, может отрицательно сказаться на выполнении задания, а также значительно быстрее вызвать утомление.

Расслабление может снижать риск травмы. У человека, находящегося в расслабленном состоянии, расходуется меньше энергии при более высоком уровне сопротивления утомлению. Кроме того, менее утомленный человек реже подвержен травмам.

Однако для нас особенно интересна связь расслабления с гибкостью. Как влияет расслабление на гибкость и почему перед растяжением важно, чтобы мышца была расслабленной? Теоретически растяжение можно начинать при полном расслаблении мышцы, то есть когда сократительные компоненты производят минимальное количество напряжений. В результате такого пониженного внутреннего напряжения человек способен более эффективно осуществить растяжение соединительной ткани, которая ограничивает степень растяжимости. Мы помним, что каждая мышечная клетка способна увеличить свою длину как минимум на 50 % вследствие продольного скольжения филаментов актина и миозина. Как правило, эта фаза удлинения мышцы (фаза растяжения) выполняется медленно или с постоянной скоростью с тем, чтобы исключить вероятность активации рефлекса растяжения и, следовательно, сократительных компонентов мышцы.

Принципы растягивания

В процессе развития гибкости следует соблюдать указанные ниже основные принципы.

Безопасность. Главное внимание следует уделять безопасности упражнений. Обеспечение безопасности предусматривает знание способов контролирования возможного риска. Американский союз по вопросам здо­ровья, физического воспитания и рекреации рекомендует простой подход к решению вопросов безопасности: определение риска; его устранение; контроль риска, который не может быть устранен; недопущение дополнительного риска.

Медицинское обследование. Прежде чем приступить к любой программе занятий двигательной активностью, целесообразно пройти медицинское обследование, чтобы выявить возможные противопоказания для отдельных видов упражнений на растягивание. Так, Мюлеманн и Кимина определили следующие противопоказания к выполнению терапевтического мышечного растягивания (ТМР) - «специфического мышечного растягивания, выполняемого специалистом или под его наблюдением, для больных с нарушениями функции опорно-двигательного аппарата»:

1. Отсутствие стабильности. ТМР противопоказано при нарушении целостности или стабильности суставов или же снижений этих качеств вследствие любого (патологического) процесса.

2. Опасность нарушения целостности сосудов. Нарушению целостности сосудов и возникновению кровотечения могут способствовать патологические процессы или лекарственные препараты (например, антикоагулянты).

3. Воспаление или инфекция в данных структурах или вокруг них.

4. Острая травма мягких тканей и мышц. ТМР следует отложить до образования рубцов, способных выдержать среднее растягивающее усилие.

5. Заболевания мягких тканей и мышц. Противопоказания могут быть относительными (т.е. ТМР осуществляют или нет в зависимости от состояния ткани, квалификации специалиста и т.п.) или абсолютными (например, при оссификационном миозите).

6. Чрезмерные болевые ощущения или чрезмерная реакция пациента. Любая терапевтическая процедура является противопоказанной, если больной не может или не желает подвергаться ей. Если пациент не переносит боль во время осуществления ТМР, даже если ТМР осуществляется умело и максимально безболезненно, от нее следует отказаться. Больных в таком случае обучают самостоятельно выполнять упражнения на растягивание под наблюдением специалиста.

7. Когда здравый смысл говорит «НЕТ». Конкретные цели. Перед тем как приступить к программе занятий, занимающийся должен определить цели и ориентировочное время, необходимое для их осуществления. Например, цель может заключаться в достижении способности коснуться ладонями пола при прямых ногах после 6 нед занятий. Цели при этом должны быть реальными.

Индивидуализированная программа. Все упражнения должны быть спланированы таким образом, чтобы удовлетворить конкретные индивиду­альные потребности. Занятия же проводятся в основном в группах. Дол­жны ли все занимающиеся выполнять упражнения в одинаковом режиме? Ответ на этот вопрос зависит от ряда факторов. Желательно, чтобы перед началом выполнения упражнений на растягивание занимающиеся провели небольшую разминку. Однако в большинстве случаев это невозможно, поэтому, как правило, используется командный подход. В конце группового занятия каждый занимающийся должен акцентировать внимание на тех мышцах, которые требуют дополнительного растягивания.

Ведение учета. Хорошо спланированная программа предусматривает подробный учет. Следует записывать, когда и в течение какого периода времени проводилось занятие, какие упражнения выполнялись, с какой интенсивностью, частотой и продолжительностью, а также проводить само­оценку до, во время и после программы. Ведение учета не преследует исключительно мотивационную цель, оно позволяет выявить положительные или отрицательные структуры в тренировочной программы.

Ожидание постепенного улучшения. Развитие гибкости требует времени. Поэтому цели должны быть реальными, начинать следует с легких упражнений. Неотъемлемой частью процесса усвоения являются также периоды, в течение которых не наблюдается явного улучшения.

Сравнение. Не пытайтесь сравнивать себя с другими. Нет двух абсолютно одинаковых людей. Для развития гибкости одним может потребоваться немного времени, другим- значительно больше.

Одежда н расположение. Во время занятий носите свободную и удобную одежду. Старайтесь расположиться по возможности удобно, что­бы снизить мышечное напряжение и сделать для себя процесс выполнения упражнений на растягивание более приятным.

Отношение к занятию. Положительное психическое отношение к занятиям имеет большое значение. Психические, физические и духовные аспекты жизни неотделимы друг от друга. Без позитивного настроя добиться максимальных результатов на основании программы развития гибкости невозможно.

Расслабление. Расслабление противоположно напряжению. Напряжение возникает в сокращающихся мышцах и приводит к снижению уровня гибкости, недостаточному поступлению кислорода и утомлению. Способность расслабляться играет большую роль, так как снижает напряжение и его отрицательные последствия, тем самым увеличивая эффективность функционирования мышц. Если вы хотите научиться расслабляться, научитесь «слушать» свое тело. Растягивайтесь медленно и делайте медленный выдох в момент максимального растяжения. Не задерживайте дыхание. Полностью сконцентрируйтесь на достижении глубокого расслабления.

Разминка перед и после занятия. Разминочные упражнения перед и после занятия улучшают физическую деятельность и снижают вероятность травм. Как пассивная, так и активная разминка вызывают повышение температуры мышц, снижение их вязкости, напряжения, а также увеличивает растяжимость тканей.

Использование принципа САПТ. Согласно мнению Уоллиса и Логена , тренировка силы, выносливости и гибкости должна основываться на принципе специфичной адаптации к прилагаемым требованиям (САПТ). Это означает, что растягиваться следует со скоростью не менее 75% максимальной скорости в точной плоскости движения, с точной амплитудой движения и при углах суставов, характерных для выполнения элементов конкретного вида деятельности.

Использование принципа перерастяжения: продолжительность растягивания, частота и интенсивность. Физиологическим принципом, лежащим в основе развития силы, является принцип перегрузки. Для развития гибкости применяется аналогичный принцип- принцип перерастяжения. Перерастяжение представляет собой функцию продолжительности, частоты, сущности и интенсивности растяжения.

В большинстве программ рекомендуют удерживать положение растя­жения в течение 6-12 с. Тем не менее зачастую фиксируют положение рас­тяжения в течение 10-30 с. Бенди и Айрион, сравнивая эффективность 15, 30 и 60-секундного статического растягивания подколенных сухожилий, установили, что растягивание в течение 30 и 60 с является более эффективным с точки зрения увеличения гибкости подколенных сухожилий, чем растягивание в течение 15 с. «Кроме того, было установлено, что растягивание в течение 30 с является столь же эффективным, что и растягивание в течение 1 МИН>). Меддинг с коллегами сравнивал эффективность 15 и 45-секундного и 2-минутного пассивного растягивания с точки зрения увеличения амплитуды отведения тазобедренного сустава у 72 испытуемых мужчин. Значительных средних различий между представителями трех групп не было выявлено. Результаты исследования Бормса и коллег показывают, что статическое растягивание в течение 10 с является вполне достаточным для увеличения гибкости тазобедренного сустава. По мнению же Бейтса, оптимальным для увеличения и сохранения уровня гибкости является растягивание в течение 60 с.

Существуют также расхождения по поводу оптимальной частоты или количества повторений. Результаты экспериментов Тей­лора и др. показывают, что максимальные изменения длины мышцы и сухожилия происходят во время первых четырех растяжений. Дальнейшее растягивание не приводит к существенному увеличению длины.

Для поддержания уровня гибкости необходимо, как правило, растягиваться хотя бы раз в день. Вместе с тем, как показывают результаты исследований, более целесообразно проводить два занятия в день. Лучше всего заниматься утром после пробуждения (чтобы устранить утреннюю тугоподвижность и «зарядить» себя энергией на день) и после обеда или рано вечером (после работы). В любом случае выбор наиболее подходящего времени для занятий зависит от Вас.

Упражнения на растягивание можно выполнять до либо после основной части тренировочного занятия. Изучая этот вопрос, Корнелиус, Хагеманн и Джексон обнаружили, что строгое выполнение программы статической гибкости обеспечивает увеличение амплитуды движений в суставе независимо от того, когда выполняются упражнения на растягивание.

Интенсивность растягивания вы должны определять сами. Выполнение упражнений на растягивание может вызвать чувство дискомфорта (особенно у начинающих ), но при этом не должно возникать болевых ощущений. Если же ваши мышцы начинают подрагивать и вибрировать, а болевые ощущения не проходят или снижается амплитуда движений, это означает, что вы слишком усердно растягивались и что следует снизить либо силу, либо продолжительность растягиваний.

Механика. Для достижения оптимальных результатов во время выполнения упражнений на растягивание следует использовать адекватную механику и технику. Использование адекватной механики включает выявление и изолирование мышц и тканей, которые следует подвергнуть растяжению, и использование соответствующих упражнений для достижения данной цели. Правильная техника снижает риск травм.

Рефлекс растяжения. Как правило, обычные люди должны использовать медленный или статический методы растягивания. Резкие или болезненные движения могут вызвать рефлекс растяжения и сокращение мышц. Таким образом, следует избегать баллистического метода растягивания, особенно на начальных этапах программы занятий. С другой стороны, баллистическое растягивание используется в некоторых видах спорта. Лицам, занимающимся этими видами спорта, перед выполнением таких упражнений следует провести адекватную разминку.

Предвидение и общение. Во время пассивного растягивания партнеры должны общаться друг с другом. Тому, кто подвергается растягиванию, следует сообщить партнеру о возникновении неприятных ощущений или боли. Его партнер должен предвидить, какую величину перерастягивания можно использовать.

Соответствующее лечение травмы. При возникновении травмы прежде всего нужно определить степень повреждения. Следует приложить лед, наложить тугую повязку и приподнять поврежденную часть тела. Не­обходимо вызвать врача.

Ощущения удовольствия. Выполнение упражнений на растягивание должно вызывать приятные ощущения. В противном случае может произойти самопоражение.

Классификация упражнений на растягивание

Баллистический тип. Упражнения на растягивание баллистического типа обычно связаны с выполнением подпрыгивающих и ритмичных движений. Для характеристики упражнений этого вида нередко используют такие термины, как динамические, быстрые, изотонические или кинетические упражнения. Упражнения статического типа предусматривают удержание (фиксацию) определенного положения, которое может быть повторено или нет; их нередко называют изометрическими, контролируемыми или медленными упражнениями на растягивание.

Статический тип. Статическое растягивание предусматривает удержание в течение периода времени определенного положения, которое может или не может быть повторено. Ключевыми факторами статического растягивания являются максимальный контроль, незначительное или полное отсутствие движения, а также минимальная (вплоть до нулевой) скорость движения.

Пассивное растягивание. При пассивном растягивании индивид не вносит никакого вклада в производство растягивающего усилия. Движение выполняет внешний агент. Этим агентом может быть либо партнер, либо специальный прибор. Ирргенг выделяет в пассивном упражнении физиологические или вспомогательные компоненты. Далее в пассивном физиологическом упражнении он выделяет диапазон движения и растягивание. Пассивный физиологический диапазон движения - это движение, осуществляемое в пределах неограниченной амплитуды движения (нормальной амплитуды движения для данного сустава). С другой стороны, пассивное физиологическое растягивание включает движения, превосходящие ограниченный диапазон -данную амплитуду движения определенного сустава.

Пассивные вспомогательные движения представляют собой такие движения, которые индивид не способен выполнить самостоятельно вследствие произвольного мышечного сокращения. Они, как правило, выполняются с помощью специалиста.

Пассивно-активное растягивание. Этот вид растягивания очень мало отличается от пассивного растягивания. Первоначально растягивание осуществляется за счет какой-либо внешней силы. Затем занимающийся пытается удержать положение, сокращая изометрически мышцы-агонисты в течение нескольких секунд. Данный подход способствует укреплению слабых мышц-агонистов.

Активное растягивание с помощью партнера. Такое растягивание осуществляется в результате исходного активного сокращения группы мышц-агонистов. По достижении предела гибкости диапазон движения завершает партнера. Преимущества этого метода состоит в том, что он позволяет активировать или укрепить слабые мышцы-агонисты и помочь сформировать структуру для координированного движения.

Активное растягивание. Активное растягивание осуществляется в результате произвольного использования собственных мышц без чьей-либо помощи. Ирргенг делит активные упражнения на растягивание на два основных класса: свободные активные и резистивные, каждый из которых имеет собственные компоненты. Он считает, что свободное активное упражнение или растягивание «имеет место, когда мышцы производят движение без приложения дополнительного внешнего сопротивления. Свободное активное упражнение включает в себя упражнение на амплитуду движений и растягивание. Первые используются для сохранения данного уровня движения, вторые - для увеличения движения.

Вывод

Гибкость можно представить в виде континуума, на одном конце которого находится неподвижность, на другом - вывихи суставов. Между этими двумя крайними точками расположен оптимальный уровень гибкости, основанный на потребностях человека. В настоящее время отсутствует единое мнение относительно того, могут ли программы развития гибкости быть потенциально опасными для некоторых людей. Но одно известно точно, физически здоровые люди могут позволить себе заниматься по программам развития гибкости и силы.

Выполнение упражнений на растягивание связано с определенной степенью риска. При вводе таких упражнений в тренировочную программу необходимо использовать также и методы снижения степени риска.

Список литературы

1. Равен Д. Педагогическое тестирование: проблемы, заблуждения, перспективы. М. «Когито-Центр», 1999 г.

2. Хрипкова Л. Т. Возрастная физиология. М. Просвещение, 1988 г.

3. Художественная гимнастика. Учебная программа. М. Федерация художественной гимнастики, 1991 г.

4. М.ДЖ. Алтер. Наука о гибкости. Олимпийская литература,1998 г.

Размещено на Allbest.гu