Физическая культура во время беременности

Размещено на http://www.allbest.ru/

Реферат

на тему: «Физическая культура во время беременности»



Содержание

Введение

Безопасность упражнений

Первый триместр

Второй триместр

Третий триместр

Пилатес для беременных

Аквааэробика для беременных

Заключение

Список используемой литературы



Введение

При нормально протекающей беременности полезны регулярные занятия по специальной гимнастике. У женщин, систематически занимающихся специальной гимнастикой, роды протекают быстрее, легче и с меньшим количеством осложнений, чем у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни.

Многие женщины ежедневно делают утреннюю гимнастику, занимаются различными видами спорта. Во время беременности можно продолжать спортивные занятия, но необходимо непременно посоветоваться с врачом, чтобы выяснить, какими видами спорта можно заниматься.

Для беременной женщины недопустимы упражнения, связанные с прыжками и резкими движениями. Рекомендуются плавные движения, рассчитанные на укрепление дыхательных мышц, мышц живота и промежности. Общая длительность занятий не должна превышать 10 мин, включая 1-2-минутный перерыв. Количество упражнений должно соответствовать силе и тренировке женщины. После гимнастики тело следует обтереть полотенцем, смоченным водой комнатной температуры, или принять душ, а затем растереть тело жестким полотенцем.

Физические упражнения для беременных показаны всем здоровым женщинам с нормально протекающей беременностью и противопоказаны в следующих случаях: острых стадиях заболеваний сердечно-сосудистой системы с нарушением кровообращения; при туберкулезе легких в фазе обострения, осложненном плевритом; при всех острых воспалительных заболеваниях (эндометрит, тромбофлебит и др.); при заболеваниях почек и мочевого пузыря (гломерулонефрит, нефроз, пиелоцистит и др.); при патологической беременности (токсикоз, кровотечения во время беременности, привычные прерывания беременности и др.).

Систематическое проведение физических упражнений способствует улучшению функции сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной систем, органов дыхания, обмена веществ; обеспечению достаточным количеством кислорода матери и плода; укреплению мышц стенки живота и тазового дна; устранению застойных явлений в малом тазу и в нижних конечностях; обучению беременной правильно дышать.

Методические установки гимнастики распределяются соответственно периодам (триместрам) беременности.

Для того чтобы физические упражнения принесли максимальную пользу, необходимо следовать нескольким общим правилам:

· Занятия должны быть регулярными - минимум 3 раза в неделю по 15-20 минут. Одно-два занятия можно заменить аквааэробикой - занятием в бассейне.

· Необходимо выбрать для себя систему, состоящую из упражнений, подобранных с учетом вашей физической подготовки, особенностей течения и срока беременности и индивидуальных пристрастий.

· Для достижения максимального эффекта упражнения необходимо выполнять на протяжении длительного времени - желательно в течение всей беременности (а также после, и во время родов).

· Нагрузка должна нарастать постепенно - это позволяет развить навыки управления собственным телом, координацию движений, умение сохранять равновесие. Во время выполнения комплекса упражнений необходимо постоянно контролировать свое самочувствие.



Безопасность упражнений

Нельзя начинать гимнастику с чувством голода. Старый принцип, что нельзя плавать после еды - очень правильный, но также не рекомендуется делать физические упражнения на голодный желудок. Следует что-то съесть и выпить за 15 минут до начала разогревания.

Спортивная одежда должна быть удобной, широкой, дающей возможность делать свободные движения. Материал, из которого сделана спортивная одежда, должен быть таким, чтобы кожа дышала. Белье должно быть исключительно хлопчатобумажным. Удобная спортивная обувь защитит стопы и суставы.

Паркет в помещениях не лучше чем полы, выложенные плитами. (Если пол скользкий, не стоит упражняться в носках или колготках). Упражняясь на свежем воздухе, необходимо выбирать мягкие дорожки или дорожки, поросшие травой, а не дороги или тротуары с твердым покрытием.

Никогда не следует переутомляться. Химические продукты такого усилия, которые находятся в крови, слишком вредны для ребенка. Есть пару способов для того, чтобы заметить чрезмерное усилие. Во-первых, при хорошем самочувствии можно продолжать упражнения, но, когда появится боль или перенапряжение, следует немедленно прекратить. Выделение пота это тоже сигнал для того, чтобы замедлить темп. Удержание пульса свыше 100 ударов сердца в минуту в течение 5 минут после окончания гимнастики, это также знак того, что упражнение было слишком интенсивным. Другой сигнал - это необходимость подремать после упражнения.

Не следует упражняться в очень теплые и влажные дни, пользоваться сауной и парной баней. Избегать также следует упражнений в наихудшую пору дня или в душном помещении. И нельзя ждать признаков перегрева. Следует их предотвратить.

Соблюдение осторожности. Даже наиболее спортивные женщины могут потерять свою привлекательность во время беременности. В связи с перемещением центра тяжести вместе с маткой вперед, растет опасность падения, и об этом следует помнить. В заключительном периоде беременности следует избегать упражнений, требующих неожиданных движений или хорошего осмысления равновесия, как, например, теннис.

Рост риска травм. Много причин, таких, как: расслабление суставов, изменение центра тяжести, рассеянность приводят к тому, что беременные женщины получают травмы чаще, чем это можно было бы ожидать.

Предостережение позвоночника, установка стоп. С пятого месяца беременности не следует выполнять упражнений при плоском лежании, так как матка, достигшая уже значительных размеров, может оказать давление на кровеносные сосуды, нарушив кровообращение. Увеличенное выпрямление стоп может быть причиной судорог голени, несмотря на срок беременности. Стопы следует сгибать, направляя пальцы к лицу.

Уменьшение интенсивности упражнений в последнем триместре. Хотя известны рассказы о беременных спортсменках-профессионалах, которые до самых родов бегали по беговой дорожке или плавали, но для большинства женщин рекомендуется ограничение упражнений во время последних трех месяцев беременности. Особенно это касается девятого месяца, когда само растяжение и энергичная походка должны заменить упражнения. Возвращение к гимнастическим упражнениям может начаться через 6 недель после родов.

Первый триместр

В первом триместре гимнастика способствует поддержанию у женщины хорошего настроения (ведь именно в начале беременности появляется повышенная раздражительность, резкая смена настроения). Очень важно освоить дыхательную гимнастику: диафрагмальное, грудное, полное дыхание. В начале беременности надо быть поосторожнее с интенсивностью нагрузки, чтобы не спровоцировать выкидыш. Во время прыжков, качания пресса напряжение мышц живота может привести к повышению тонуса матки и способствовать ее сокращениям, что крайне нежелательно: это может прервать беременность на раннем сроке.

Во вводном разделе занятий используются упражнения для дистальных и проксимальных отделов рук и ног, дыхательные статические и динамические упражнения, упражнения по общему расслаблению. В основной раздел включаются упражнения для тренировки брюшного и грудного дыхания, мышц тазового дна и брюшного пресса. Упражнения для брюшного пресса выполняются в исходном положении лежа на спине, на боку, стоя, в коленно-кистевом положении. В этом периоде не следует назначать упражнения, вызывающие резкое повышение внутрибрюшного давления (поднятие прямых ног, переход из положения лежа в положение сидя, резкие наклоны и прогибания туловища). Для остальных упражнений могут быть использованы все исходные положения. В заключительном разделе занятия используются общеукрепляющие упражнения без включения больших мышечных групп, дыхательные упражнения статического и динамического характера и упражнения по общему расслаблению.

Упражнение 1. Стоя на четвереньках, вгибать и выгибать спину. Упражнение очень хорошо помогает избавиться от напряжения в пояснице.

Упражнение 2. Взяться руками за турник и в несколько подходов по 30-40 секунд отрывать ноги от пола и висеть. Помогает вытянуть позвоночник и улучшить кровообращение в спинных мышцах.

Упражнение 3. Приседания. В первый триместр приседания еще можно спокойно выполнять, не боясь отрицательных последствий. Но все-таки, переусердствовать не стоит в любом случае.

Упражнение 4. Наклоны. Для выполнения упражнения понадобится фитбол. Исходное положение - сидя на фитболе, нужно поставить ноги на ширине таза, спина прямая. Сделать вдох и на выдохе с вытянутой рукой наклониться в сторону, сохраняя при этом баланс. Вернуться в исходное положение и наклониться в другую сторону. Выполнить это упражнение 4 раза в каждую сторону. Упражнение 5. Дыхание животом. На вдохе нужно надуть живот, на выдохе втянуть его в себя. Цель: укрепить грудные мышцы, поддерживающие грудные железы, масса которых в это во время существенно увеличивается. Исходное положение - основная стойка, руки на уровне груди, ладони соединены. На счет раз-два: вдох и с силой надавить ладони друг на друга. На выдохе - кисти внутрь к груди, сохраняя напряжение кистей, развернуть их внутрь к грудной клетке, расслабиться. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 6. Круговые вращения таза. Цель: тонизировать и растянуть мышцы всего тела, улучшить кровоснабжение в области таза. Т. п. - ноги на ширине плеч, согнуть в коленях, руки на передней поверхности бедра. Положение устойчивое. Дыхание: произвольное. Круговое вращение таза вправо, потом влево. Выполнить по 4 вращения. Обратите внимание на растягивание мышц таза и бедер.

Упражнение 7. Цель: укрепить косые мышцы живота. Косые мышцы представляют собой естественный бандаж, поддерживающий растущую матку. Их тренированность ослабляет нагрузку на поясничный отдел позвоночника, предотвращает появление растяжек на передней брюшной стенке. Исходное положение - стойка ноги вместе руки разведены в стороны, можно использовать опору. Стоя на левой ноге, правую завести скрёстно вперед, в сторону, назад. Потом тоже повторить левой ногой. Повторить это упражнение 4 раза каждой ногой. Дыхание во время упражнения: произвольное.

Несмотря на то, что в первом триместре беременности живота еще совсем не видно, ребеночек уже начинает развиваться. Самая главная проблема первого триместра, а особенно первых двух месяцев - это достаточно слабое крепление эмбриона к стенке матки. Именно поэтому врачи категорически не советуют выполнять упражнения, которые сильно напрягают брюшную стенку и пресс.



Второй триместр

Во втором триместре беременности в организме начинает функционировать новая железа внутренней секреции - плацента. Постепенно нарастает частота сокращений сердца, увеличивается минутный объем крови, возрастает потребление кислорода, общий объем крови достигает максимума к 25-32-й неделе. Это время значительного напряжения сердечно-сосудистой системы и самой высокой производительности сердца. Нарастающая потребность в кислороде требует максимальной слаженности функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

В связи с увеличением матки центр тяжести тела беременной отклоняется, увеличивается поясничный лордоз и угол наклона таза. Длинные мышцы спины в связи с этим начинают испытывать в положении стоя значительное статическое напряжение. В связи с общим нарастанием массы тела и некоторым ограничением к концу триместра общей подвижности создаются условия для развития плоскостопия, нередко наблюдаемого у беременных.

Необходимо уделить особое внимание тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна, увеличить подвижность сочленений малого таза, развить гибкость позвоночного столба и начать тренировку длинных мышц спины. Используются все исходные положения, кроме положения лежа на животе. Целесообразно продолжать занятия по волевому расслаблению мышц брюшного пресса, тазового дна, ягодичных и бедренных мышц, дыхательные упражнения с преимущественным акцентом на грудное дыхание. В это время надо учить беременную женщину расслаблять мышцы тазового дна при напряжении мышц брюшного пресса.

В период самой напряженной работы сердца (с 26-й по 32-ю неделю) целесообразно несколько уменьшить общую физическую нагрузку за счет меньшего повторения упражнений и введения большего количества упражнений по статическому дыханию и расслаблению мышц. Кроме того, начиная с 29-30-й недели нужно исключить упражнения с одновременным движением прямыми ногами. В занятия включаются упражнения, укрепляющие длинные мышцы спины, для того, чтобы беременной легче было удерживать смещающийся кпереди центр тяжести, упражнения на растягивание тазового дна. Широко используются упражнения для приводящих и отводящих мышц бедра.

Во время беременности повышается венозное давление в нижних конечностях. Этому способствует более высокое давление в венах матки и постепенное сдавливание увеличивающейся маткой вен таза, также затрудняющее отток крови из нижних конечностей. С затруднением оттока связывают появление отеков на ногах у здоровых женщин в более поздние сроки беременности. У некоторых беременных в этот период начинается расширение вен. Учитывая вышесказанное, исходное положение стоя в занятиях гимнастикой должно использоваться не более чем в 30% всех упражнений. Наибольшее число упражнений выполняется в положении лежа на спине, лежа на боку.

Упражнения второго триместра повышают общий тонус и укрепляют мышцы. По мере изменения формы тела, необходимо поддерживать правильную осанку и укреплять определенные группы мышц. Необходимо придерживаться общих рекомендаций по занятиям во время беременности. Перед началом занятий очень важна разминка, после - расслабление.

1. Упражнения для тазового пояса. Упражнения для тазовой области очень важны во время беременности, поэтому их выполнение на полу должно стать одним из элементов вашего режима:

- наклоны таза. Встать прямо, пятки на ширине бедер, колени не напряжены. Положить одну руку на живот, другую на ягодицу. Напрячь мышцы живота, втягивая зад и выпячивая живот. Это упражнение можно выполнять на четвереньках;

- упражнения для тазовой области на полу. Эти упражнения можно выполнять на любой стадии беременности и после родов.

2. Упражнения для спины. В связи с изменениями в тазовой области нагрузка на позвоночник увеличивается. В это время очень важны упражнения для укрепления спины.

3. Упражнения для мышц живота. Женщины часто спрашивают, можно ли выполнять упражнения для мышц живота во время беременности, но при этом их также волнует изменение формы тела и ослабление мышечного тонуса. С 16-й недели такие упражнения выполнять не стоит, но наклоны таза вполне безопасны.

Встать нужно прямо, как и в предыдущем упражнении. Положить руки на живот по обе стороны от ребенка. Глубоко вдохнуть, затем выдохнуть, выпячивая живот и напрягая мышцы живота вокруг плода. Задержаться в этой позе на несколько секунд, затем расслабить мышцы, стараясь не выгибать спину.

4. Улучшение кровообращения. Прогулки, плавание и спокойные упражнения аэробики улучшают кровообращение. Рекомендуется выполнять следующие упражнения:

- нужно сесть, прислонившись спиной к подушке или опершись на руки сзади, вытянуть перед собой ноги. Напрячь и расслабить мыски 10 раз. Затем потянуть мысок на себя, напрягая мышцы под коленом. Задержаться на 4 секунды. Дыхание при этом должно быть нормальное, затем нужно расслабиться. Повторить 5 раз;

- вращение голеностопным суставом. Вращать голеностопным суставом сначала в одну, затем в другую сторону. Далее делать такие вращения всей ногой.

5. Улучшение пищеварения. Для профилактики нарушения работы пищеварительной системы нужно присаживаться на корточки вместо того, чтобы наклоняться, если необходимо поднять что-либо. Могут быть полезны некоторые упражнения йоги.



Третий триместр

Цель занятий - стимуляция дыхания, сохранение хорошего периферического кровообращения, борьба с венозным застоем, укрепление длинных мышц спины, дальнейшее увеличение подвижности позвоночного столба и тазобедренных суставов при некотором снижении общей физической нагрузки.

В третьем триместре продолжается рост и развитие плода, увеличивается живот и масса тела беременной женщины. Живот напряжен, брюшная стенка растянута, начинает сглаживаться пупок. Диафрагма максимально оттесняется кверху, селезенка и печень прижаты к диафрагме. В это время при выполнении упражнений в положении лежа на правом боку беременная может испытывать затруднение дыхания и давление дна матки на печень. Неприятные ощущения в правой подреберной области могут возникать в любом исходном положении при любом резком движении корпуса. Двигательные возможности женщины ограничены, отмечается слабость связочного аппарата нижних конечностей, уменьшается амплитуда движений в тазобедренных суставах, несколько уплощается свод стопы. Работа сердца до 32-36-й недели напряженная, дыхательная система также испытывает большое напряжение. Экскурсия диафрагмы ограничена максимально, этот период характеризуется меньшим дыхательным объемом.

В связи с особенностями этого периода общая нагрузка на занятиях несколько уменьшается, изменяется характер распределения нагрузки на мышцы: большее число упражнений приходится на руки и плечевой пояс, меньшее - на мышцы ног. Амплитуду движений нижних конечностей следует несколько ограничить, особенно сгибание в тазобедренных суставах. Уменьшается амплитуда движений корпуса (наклоны в стороны и повороты), наклон туловища вперед исключается. Упражнения не должны вызывать выраженного повышения внутрибрюшного давления. Особое значение имеет развитие и закрепление навыков, применяющихся во время родов: дыхание при напряженном брюшном прессе, расслабление мышц тазового дна при напряженном брюшном прессе, волевое напряжение и расслабление брюшной стенки, дальнейшее укрепление и увеличение эластичности тазового дна. Упражнения общеукрепляющего и специального характера чередуются со статическими дыхательными движениями при расслаблении всех мышц и с паузами отдыха в соответствующем исходном положении при произвольном дыхании.

С 36-й недели и до конца беременности общее состояние беременной несколько улучшается. Опускается дно матки, улучшается функция дыхательной системы, уменьшается масса крови, минутный объем сердца, скорость кровотока. Напряженность работы сердца снижается, что является защитной реакцией организма, направленной на сохранение резервных возможностей сердечно-сосудистой системы ко времени родов. Отмечается частое мочеиспускание и затрудненное опорожнение кишок.

Во вводном разделе занятия используются упражнения, усиливающие периферический кровоток в верхних и нижних конечностях, статические, динамические дыхательные упражнения, в основном с движением рук и частично корпуса, упражнения по расслаблению отдельных мышечных групп. Все упражнения, связанные с нагрузкой тазового дна, дыхание при напряженном брюшном прессе, глубокое грудное дыхание, упражнения для увеличения подвижности крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренных суставов и позвоночного столба, а также упражнения, выполняемые в первом периоде родов, следует отнести в основной раздел занятия. Заключительный раздел - дыхательные статические упражнения, общеукрепляющие упражнения для верхних и нижних конечностей и расслабляющие.

Таким образом, занятия гимнастикой в третьем триместре приводят к стимуляции дыхания, кровообращения, борьбе с застойными явлениями, стимуляции функции кишок, повышению эластичности тазового дна, укреплению тонуса мышц стенки живота, увеличению подвижности крестцово-подвздошного сочленения, тазобедренных суставов, позвоночного столба. Физические упражнения проводятся параллельно с психопрофилактической подготовкой беременных к родам и являются обязательным элементом системы физио-психо-профилактической подготовки, проводимой врачом-инструктором женской консультации.

Упражнение 1. Растягивающие наклоны в стороны в положении сидя. Цель: тонизировать и укрепить мышцы рук, талии, грудной клетки, спины. Исходное положение - сесть на пол со скрещенными ногами (поза «портного»). Спину держать прямо. Прямые руки вытянуть в стороны так, чтобы кончики пальцев касались пола.

Вдохнуть: поднять левую руку и наклонить туловище вправо. Правую ладонь положить на пол у правого колена и позволить вашему правому локтю согнуться. Удерживать бедра на полу, чувствовать растягивание вдоль левой стороны туловища, от кончиков пальцев левой руки до талии. (Не стоит волноваться, если правый локоть не коснется пола - это не важно). Выдохнуть: напрячь мышцы брюшного пресса и вернуть туловище и руки в исходное положение. Общее количество: 6 раз к каждой стороне, чередуя стороны каждый раз.

Упражнение 2. Круги стопами. Цель: улучшить кровообращение, растянуть и тонизировать мышцы голеней и стоп. Исходное положение - лечь на спину (можно опереться сзади на согнутые в локтях руки.) Согнуть колени. Голень правой ноги положить на левое колено. Дышать медленно и естественно. Медленно описать пальцами правой ноги круг, сгибая и разгибая голеностопный сустав. Необходимо попытаться работать только стопой, напрягая мышцы голени и голеностопного сустава, но не бедра. Общее количество: 10 кругов в каждом направлении, затем сменить ногу.

Упражнение 3. Наклоны таза в положении сидя. Цель: тонизировать и усилить мышцы брюшного пресса и мышцы тазового дна, растянуть внутреннюю поверхность бедер. Вдохнуть: глубоко. Выдохнуть: напрячь мышцы живота (подтянуть живот), сгладить вашу брюшную полость. Позволить нижнему отделу спины округлиться (выгнуться назад). Попытаться держать остальные отделы спины ровными, не падать назад. Одновременно напрячь мышцы тазового дна. Вдохнуть: мягко расслабить мышцы брюшного пресса и тазового дна. Выровнять спину и вернуться в исходное положение. Использовать руки, лежащие на голеностопных суставах, чтобы помочь себе. Общее количество: 6 раз.

Упражнение 4. Подъем ноги с отведением и разворотом. Исходное положение - лечь на пол с согнутыми в коленях ногами. Подошвы врозь на ширину бедер. Руки положить вдоль туловища. Вдохнуть: глубоко. Выдохнуть: напрячь мышцы брюшного пресса и медленно скользить пяткой правой ноги по полу, пока нога полностью не выпрямится. Носок натянут. Нижний отдел спины должен оставаться на полу. Вдохнуть: поднять прямую правую ногу вверх к потолку, согнуть пальцы на себя и прочувствовать растягивание по задней поверхности ноги. Ягодицы должны оставаться на полу. Ногу поднять на удобную для вас высоту, колено не должно сгибаться. Выдохнуть: напрячь мышцы брюшного пресса, ослабить правую ногу (немного присогнуть правое колено), отвести ее в сторону и развернуть к наружи (повернуть внутреннюю поверхность бедра к потолку). Удостоверьться, что таз остается на полу. Важным является вращение ноги к наружи, тренировка мышц живота и удержание нижнего отдела спины на полу, а не то, на сколько низко возможно отвести ногу в сторону. Вдохнуть: натянуть носок и вытянуть правую ногу к потолку. Выдохнуть: напрячь мышцы живота и опустить ногу на пол. Вдохнуть: согнуть колено назад к стартовому положению. Общее количество: 4 раза каждой ногой, чередуя стороны. Упражнение 5. Покачивание. Цель: расслабить мышцы тазового дна бедер. Выполнять в паре с мужем.

Исходное положение - сесть на пол, ноги согнуть в коленях, руки прямые в упоре сзади. Муж садится на пол напротив женщины с широко разведенными ногами, между ее ног так, чтобы ее голени лежали на ее руках. И он начинает их тихонько покачивать в сторону, в течение 1 минуты. Дыхание женщины произвольное. Упражнение 6. Исходное положение - сидя напротив друг друга, беременная женщина кладет ноги на бедра партнера, который в свою очередь обхватывает ее живот так, чтобы его локти касались внутренней поверхности ее коленей. Партнер начинает покачивать женщину из стороны в сторону в течение 1 минуты.

Пилатес для беременных

Пилатес - это одна из самых полезных гимнастик. Занятия пилатесом укрепляют мышцы тазового дна, задействованные в родах. Прорабатываются мелкие, глубоко залегающие мышцы, окружающие поясничный и крестцовый отделы позвоночника. Это позволяет скорректировать осанку: мышцы, поддерживающие позвоночный столб не только укрепляются и приобретают тонус, но и удлиняются, с них уходит лишнее напряжение и позвоночник распрямляется.

Также в пилатесе тренируются глубокие мышцы пресса. После тренировок они хорошо поддерживают живот и имеют меньше шансов расслоиться при родах.

Кроме этого, тренированные мышцы пресса дают возможность быстрее восстановить плоский живот после родов, ведь мышцы имеют память формы. Все это в совокупности создает хороший мышечный корсет, сохраняющий позвоночник и внутренние органы в анатомически правильном положении.

Полезна для беременных и техника дыхания в пилатесе. Она позволяет хорошо насыщать кровь кислородом, а это очень важно для развития ребенка.

Однако обычный пилатес беременным не подходит: для них отобраны специальные упражнения, которые исключают напряжение мышц пресса, исходное положение на животе, упражнения, требующие сложной координации и равновесия, и упражнения с высокоамплитудными движениями в суставах. При этом пилатес для беременных подчиняется всем основным принципам классического пилатеса (кроме постоянного напряжения пресса):

· концентрация на работающих в упражнении мышцах;

· изоляция: напрягаются только те мышцы, которые работают в данном упражнении;

· дыхание грудью, а не животом;

· правильное положение тела: плечи отведены назад и опущены, лопатки прижаты к позвоночнику и направлены вниз, шея - продолжение позвоночника;

· плавность и медленность движений.

Упражнения пилатес, предназначенные для беременных.

Необходимо знать, что для достижения нужного результата не рекомендуется лениться и на «потом» откладывать упражнения. Все упражнения для беременных выполняться должны медленно, без резких движений. В период их выполнения необходимо концентрироваться на дыхании.

Упражнение «Кошка» достаточно хорошо снимает у беременной напряжение, особенно в области поясницы. Самое главное правильно выполнять технику упражнения. При выполнении данного упражнения главное - пытаться не зажимать пресс, а напротив, расслаблять его. Исходное положение - стоя на четвереньках. Кисти рук необходимо поставить под плечевые суставы, но не строго, а чуть выведя их вперед. Локти нужно слегка согнуть. Колени следует поставить на ширине таза либо чуть поуже, а поясницу удерживать в нейтральном положении. На вдохе отведите лопатки в стороны, тем самым растягивая область грудного отдела позвоночника. Бедра подайте вперед и округлите поясницу. Далее нужно вернуться в исходное положение, при этом чуть прогнитесь, не в области пояснице, а в области грудного отдела. Упражнение рекомендуется выполнять 8-10 раз.

Следующее упражнение предназначено для растяжения боковых межреберных мышц и области груди. Цель этого упражнения - растянуть мышцы, которые зажимаются у беременных по мере роста плода, доставляя будущей маме дискомфорт. Исходное положение - лягте на бок, а ноги согните в коленях приблизительно под углом 90 градусов, будто сидите на стуле. Вытяните перед собой руки, а ладони одна на одну. Необходимо подняв одну руку вверх, завести ее за спину. При этом должна лопатка коснуться пола. Далее перевернитесь на другую сторону и упражнение повторите. Данное упражнение для беременных повторить желательно 8-10 раз. Количество выполняемых упражнений можно снизить - это зависит от срока беременности и самочувствия. Если срок беременности большой, то можно под живот подложить подушку.

Пилатес для беременных включает в себя упражнения для расслабления поясницы, растяжение межреберных мышц и крестца. Рассмотрим упражнение, которое воздействовать может даже на лопатки. Исходное положение такое, как в упражнении «Кошка», но колени следует поставить вместе. Стоя на четвереньках, поставить руки на пол. Ладони следует сместить чуть в сторону. Таз опустить на пол, ближе к рукам, при этом бедро должно параллельно лечь к ладоням. После проделать это упражнение на другой стороне. Количество повторений упражнения - 8 раз. Нужно следить за тем, чтоб локти были прямыми, а оба бока вытягивались равномерно.

Пилатес для беременных включает в себя упражнение с фитболом (большой и упругий мяч). Цель следующего упражнения - это снять со спины нагрузку и помассировать тазовое дно, чтобы связки и мышцы, которые в нужное время образовывают родовой канал, стали более эластичными, расслабились. Это упражнение способствует правильному расположению плода в животе. Исходное положение - сидя на фитболе верхом. Колени должны оказаться обязательно ниже уровня таза. Спину нужно держать прямо. Проделывать тазом круговые движения по часовой стрелке. Вначале уйти им влево, вернуться назад, после вправо. Количество кругов в каждую сторону также 8-10 раз.

Между упражнениями обязателен небольшой отдых - упражнения на релаксацию.

Не следует тренироваться слишком долго - 20-30 минут для беременных достаточно. Если нет выраженного утомления после занятия, можно заниматься пилатесом трижды в неделю. Если же занятие вызывает легкое утомление, нужно ограничиться одной тренировкой в неделю.

При всей мягкости пилатеса заниматься им беременным можно только при отсутствии противопоказаний, поэтому обязательна консультация врача, ведущего беременность.

беременность физический упражнение плавание

Аквааэробика для беременных

Плавание и аквааэробика - наиболее приемлемая альтернатива активному фитнесу, с которым женщине поневоле пришлось распроститься, когда она забеременела. С помощью плавания можно достичь поразительных результатов. Ведь можно одновременно задействовать основные группы мышц, и организм получает хорошую нагрузку.

Занимаясь специальными упражнениями в воде, нагружаются отдельные части тела - ноги, руки, пресс, ягодицы. Занимаясь аквааэробикой, беременная женщина не только находится в прекрасной форме, но и доставляет себе массу удовольствия, а также готовит организм к будущим родам. Врачи часто рекомендуют занятие плаванием и аквааэробикой беременным по самой тривиальной причине - когда они набирают слишком много лишних килограммов. Вода уменьшает вес тела, женщина ощущает себя в ней так же легко и свободно, как до беременности. Благодаря этому во время упражнений в воде суставы и связки надежно защищены от чрезмерных нагрузок. Именно амортизирующие свойства воды делают упражнения аквааэробикой такими приятными.

Во время беременности, как известно, происходит мощная гормональная перестройка организма. Часто она вызывает у беременных женщин нервное напряжение и различные страхи. Они не дают покоя и не способствуют расслаблению, заставляя постоянно держать мышцы в тонусе.

Все эти неприятности отлично снимает вода, которая обладает мощным релаксирующим эффектом. Многие будущие мамочки после занятий в бассейне говорят, что они приобрели заряд бодрости, а выполнять упражнения им было очень легко и радостно.

Во время плавания, в момент задержек дыхания, вдохов и выдохов в воду происходит такое сильное насыщение организма кислородом, что сердце начинает активнее работать, а мышцы трудятся в полную силу. Благодаря чему питательные вещества лучше усваиваются. И это еще не все: исчезает венозный застой, а мышцы становятся эластичными и упругими.

Аэробные и силовые упражнения в воде помогают беременным сохранить хорошую фигуру. Ведь во время занятий лишние калории сжигаются. Кожа становится более эластичной и упругой благодаря массирующему эффекту воды. Погружаясь в воду, плавая, ныряя, упражняясь, женщина отдыхает от земного притяжения. Снижается нагрузка на внутренние органы и на позвоночник, который больше всего страдает во время беременности от многократно возросшей нагрузки.

Но, пожалуй, самый важный эффект от занятий аквааэробикой и плаванием - это то, что можно научиться выполнять специальные упражнения на задержку дыхания в воде. Погружения будущей мамочки под воду, вдох при выныривании, а потом выдох в воду - все это отличный тренинг для женщины и ребенка перед родами. А упражнения на задержку дыхания помогут маме во втором периоде родов легче перенести потуги, во время которых ей придется задерживать дыхание.

Если малыш неправильно располагается в матке (ягодичное предлежание), специальные упражнения и ныряние помогут ему перевернуться даже на самых поздних сроках беременности. Поэтому многие врачи советуют беременным с такими проблемами посещать занятия по аквааэробике.

Акушеры единодушны во мнении, что те женщины, которые плавали во время беременности, рожают намного легче, потому что ребенок правильно идет по родовым путям.

Инструкторы по аквааэробике для беременных считают, что такие занятия можно проводить на любом сроке беременности. Но их активность зависит от самочувствия женщины, медицинских показаний, от характера мамочки и ее собственного желания заниматься.

Во время первого триместра происходит прикрепление околоплодного яйца к матке, и в этот момент некоторые женщины избегают активных занятий, если для этого есть показания. А другие, напротив, занимаются в полную силу, потому что боятся поправиться в дальнейшем.

Со второго триместра, самого «спокойного», женщины занимаются очень интенсивно.

А в третьем триместре врачи рекомендуют уделить внимание дыхательным упражнениям и спокойному плаванию.

Стандартное занятие по аквааэробике для беременных длится один час и состоит из четырех частей: разминки, аквафитнеса, упражнений на дыхание и растяжки.

Во время разминки женщины плавают от бортика к бортику. Потом надевают специальные приспособления, которые удерживают их на плаву, и начинают движения рук и ног - с полной амплитудой. Это необходимо для того, чтобы ощутить свои мышцы и понять, какой темп вам под силу сегодня. Вторая часть занятий - аквафитнес. В него входят упражнения на ходьбу в бассейне. Беременные ходят, поднимая ноги и вращая руками. Темп ходьбы устанавливается индивидуально: ведь каждая женщина ощущает сопротивление воды по-своему.

Затем идут упражнения на укрепление бедер: различные приседания, вращение ногами, подъем и опускание ног в разном ритме и темпе.

Упражнения на укрепление мышц спины и пресса проходят в основном у бортика бассейна. Ухватившись за него руками и повернувшись спиной или лицом к бортику, женщины поднимают ноги под разным углом, вращают ногами, поворачивают их вправо и влево.

В комплекс упражнений для мышц тазового дна входят специальные движения ягодицами, бедрами и ногами. Почему для беременных так необходимы упражнения на укрепление именно этих мышц? Тазовое дно - сплетение мышц, поддерживающих кишечник, мочевой пузырь и матку. При беременности мышцы в силу физиологии ослабевают и растягиваются, что приводит к недержанию мочи. Лучше заранее позаботиться об их укреплении. В воде упражнения для тазового дна проходят легко и без напряжения.

Все упражнения на дыхание направлены на то, чтобы беременная женщина могла отлично овладеть своим дыханием к моменту родов.

Они часто входят в разминку, в аквааэробику или выделяются в отдельный третий этап. Это всевозможные вдохи и выходи в воду с задержкой дыхания на разный счет. Во время плавания женщины могут делать глубокий вдох плыть, медленно выдыхая в воду. Или такое забавное упражнение, как хоровод в воде, когда женщины, взявшись за руки, по хлопку приседают в воду с головой, через одну.

Пожалуй, самое необычное упражнение на задержку дыхания называется «родовой канал». Оно выполняется теми беременными, которые уже посетили несколько занятий. Будущие мамочки выстраиваются в цепочку и широко расставляют ноги. Одна из мам ныряет и проплывает между ними. Заключительная часть занятий по аквааэробике для беременной - упражнения на растяжку, во время которых пульс и дыхание будущих мамочек приходят в норму, а мышцы расслабляются.

Иногда построение занятий зависит от температуры воды. Если вода относительно прохладная (около 25 градусов), инструкторы дают больше аэробной нагрузки в сочетании с дыхательной техникой, чтобы можно было больше двигаться и не простыть. В основном это плавание кролем, брассом с задержкой дыхания под водой и с выдохом в воду.

Во время занятий аквааэробикой беременные могут столкнуться с некоторыми проблемами.

Во-первых, это хлорированная вода. Если есть хотя бы минимальный риск аллергии, стоит поискать альтернативные бассейны.

Во-вторых, некоторые беременные, видя, как активно тренируются «старички», хотят сразу же включиться в работу и переоценивают свои силы.

Правила аквааэробики для беременных:

· В тренировочный процесс следует включаться постепенно и размеренно, раз за разом осваивая все новые упражнения, потихоньку ускоряя темп дыхательных упражнений.

· Начинать занятия аквааэробикой можно с одного раза в неделю и постепенно переходить на два раза. Но желательно, чтобы эти посещения стали постоянными.

· Некоторые женщины, испытывая дискомфорт, например если они замерзли или устали, продолжают оставаться в воде. Этого делать не стоит. При малейшем неудобстве сразу же выходите из бассейна и отдохните.

· Не стоит начинать занятия аквааэробикой, пока не прошел хотя бы час после того, как вы поели. И не наедайтесь сразу после занятий. Можно перекусить зеленым яблоком, бананом или выпить стакан кефира.

· Некоторые упражнения вызывают откровенные страхи у новичков, например кувырки в воде или упражнение «родовой канал». Но стоит хотя бы раз попробовать - и все страхи мигом улетучатся.



Заключение

Таким образом, можно сделать выводы о том, что регулярная и умеренная физическая нагрузка во время беременности:

· способствует укреплению мышц брюшного пресса и тазового дна;

· помогает выработке контролируемого правильного дыхания, необходимого во время родов;

· подготавливает сердечно-сосудистую, дыхательную и опорно-двигательную систему к повышенным нагрузкам во время беременности и в родах;

· увеличивает приток крови к сосудам матки плаценты, что обеспечивает плод необходимы количеством кислорода (профилактика гипоксии) и питательных веществ;

· оказывает положительное влияние на работу гормональной и нервной системы, повышая тем самым устойчивость к стрессам и эмоциональную стабильность;

· снижает риск возникновения осложнений е время родов, например разрывов тканей промежности;

· помогает более быстрому восстановлению после родов.

Кроме того, положительным эффектом от занятий физической гимнастикой во время беременности являются:

· способность расслаблять одни группы мышц при одновременном напряжении других;

· умение слушать и быстро реагировать на команды и выполнять поставленные задачи. Важно помнить, что все занятия какой-либо физической активностью во время беременности должны происходить с соблюдением необходимых правил и рекомендаций, а также после предварительной консультации с врачом.



Список используемой литературы

1. Акимова С. Гимнастика для женщин, ожидающих чуда. Комплекс упражнений для беременных. - М., 2008

2. Бартельс А.В., Гранат Н.Е. Курс лекций для беременных женщин. - М.: Медгиз, 2009

3. Барчуков И.С. Физическая культура: учеб. пособие для вузов - М.: ЮНИТИ, 2003

4. Казанцева А.Ю. Беременность и фитнес. До и после родов. - М.: Олма - ПРЕСС, 2003

5. Физкультура во время беременности [Электрон. ресурс]: Родительский клуб: Здоровый ребёнок. - wellbaby. com. ua., 2000 - 2012

Размещено на Allbest.ru

...