Эффективность физических упражнений при избыточной массе тела

Размещено на http://www.allbest.ru/

Доклад на тему

Эффективность физических упражнений при избыточной массе тела

Избыточный вес - увеличение массы тела за счёт жировой ткани. Жировая ткань может откладываться как в местах физиологических отложений, так и в области молочных желёз, бёдер, живота. В настоящее время ожирение рассматривается как хроническое обменное заболевание, возникающее в любом возрасте, проявляющееся избыточным увеличением массы тела преимущественно за счёт чрезмерного накопления жировой ткани, сопровождающееся увеличением случаев общей заболеваемости и смертности населения. Поэтому проблема лишнего веса встает в первую очередь перед населением городов и становится одной из наиболее важных задач здравоохранения на сегодня. Для нас давно не секрет, что избыточный вес связан с сердечными болезнями, повышенным давлением, некоторыми новообразованиями онкологического характера, сахарным диабетом, преждевременной смертью и многими психосоциальными проблемами. Кроме того, лишний вес - это серьезная нагрузка на суставы, вены, легкие.

Традиционная медицина считает, что первичных причин вызывающие ожирение четыре:

1. Нерациональное питание, (без учета темперамента, сезона, возраста и пола). Нарушение питания. Избыток холодной, тяжелой и калорийной (жирной и углеводистой) пищи, слишком частый прием пищи, избыточное питье, переедание, еда на ночь.

2. Недостаточная подвижность и малая физическая активность.

3. Неправильный образ жизни. Неадекватная реакция на стрессовые ситуации.

4. Применения гормональных препаратов (стероидов) вызывающих нарушение эндокринной системы

И это далеко не весь перечень неприятностей, к которым приводит избыточный вес. Если к вашему лишнему весу прибавляется свежеприобретенная гипертония или вы курите, то риск для здоровья очень велик.

Нередко в детском возрасте отмечается избыточное отложение жировой ткани в подкожной клетчатке и других тканях организма. Причиной этого могут быть неправильное, избыточное питание, наследственное расположение и главным образом недостаточность движений.

Одним из самых эффективных средств в борьбе с избыточным весом являются занятия физическими упражнениями, которые повышают интенсивность обменных процессов и увеличивают энергетические затраты организма.

Физические упражнения укрепляют мышцы и способствуют устранению излишних жировых отложений. Движения усиливают окислительные процессы, увеличивают газообмен в тканях, повышают деятельность выделительных органов.

1. Упражнения, рекомендуемые традиционной медициной при ожирении (упражнения выполнять ежедневно):

1.1. Исходное положение, лежа на спине. Поднимать прямые ноги вверх либо прямыми ногами делать махи вверх-вниз, как в плавании. Делать каждое движение по 20-50 раз.

1.2. Исходное положение, лежа на спине. Из положения лежа подниматься в положение сидя. Делать каждое движение по 20-50 раз.

1.3. Сидя на полу, наклоняйтесь вперед, насколько возможно, постепенно стараясь коснуться головой коленей. Делать 20-50 раз.

1.4. Исходное положение, лежа на животе. Поднимать прямые ноги назад, также одновременно поднимать голову и плечи в форме "дуги". Повторять по 20-50 раз.

1.5. Исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч. Делать приседания по 20-40 раз. Приседая, делать выдох, поднимаясь, - вдох.

1.6. Исходное положение, стоя, ноги вместе. Делать поочередно прыжки на одной ноге по 20-40 раз.

2. Самое эффективное, это бег трусцой. Каждый день пробегать до легкого утомления столько, сколько возможно (это может быть в начале и 100 м), с переходом на ходьбу, постепенно увеличивая расстояние. Но критерий всегда должен оставаться один и тот же - бежать только до легкого утомления.

3. Плавание так же является прекрасным средством в данной ситуации. Непрерывное плавание в течение 45 мин может снизить вес приблизительно на 350 г. В любом случае нагрузку надо увеличивать постепенно.

4. Люди, страдающие избыточным весом должны ежедневно ходить пешком. Очень полезна в этом смысле, набирающая популярность скандинавская ходьба. Это своеобразный вид ходьбы, представляющий собой пешие путешествия, во время которых при ходьбе опираются на специальные палки, вид которых отдаленно напоминает лыжные. Большая энергоемкость скандинавской ходьбы способствует тренировке мышцы сердца (повышает частоту сердечных сокращений на 10-15 ударов в минуту). Научные исследования показали, что ходьба с палками тренирует чувство равновесия и координацию движений и, к тому же, является идеальным средством для улучшения осанки. Поскольку при скандинавской ходьбе задействованы мышцы верхней половины туловища, она, в отличие от обычного прогулочного шага, повышает дыхательный объем легких более чем на 30%. Как показывает опыт многих любителей скандинавской ходьбы, успешно решивших проблему с ожирением, для ощутимой потери веса необходимо проводить тренировки минимум пять раз в неделю. При этом продолжительность ходьбы должна превышать один час. При таком режиме можно добиться похудания на 3-4 кг в месяц (физиологическая норма) без использования изнурительных диет. Существенно помогают увеличить скорость сжигания жировых отложений прогулки по пересеченной местности (холмы, гравий, песок), ходьба зимой по снегу, а также дополнительный груз (рюкзак с весом 10-15 кг). вес ожирение упражнение

5. Поскольку при скандинавской ходьбе задействовано большее количество мускулатуры, она сжигает энергии почти в полтора раза больше, чем обычная прогулочная ходьба. Поэтому ходьбу с палками также рекомендуют людям, склонным к полноте или страдающим ожирением.

6. В наше время большие возможности для физических занятий дают фитнес клубы и тренажерные залы, где можно заниматься под руководством опытных инструкторов и тренеров.

Комплекс упражнений должен включать в себя:

1. Разминка (15 минут).

2. Тренировка "рабочих" мышц (до 50 минут).

3. Кардио-тренировка (40 минут).

4. Растяжка (10-15 минут).

5. Аэробные упражнения (10-15 минут)

Конкретный перечень упражнений и тренажёров может колебаться в зависимости от индивидуальных особенностей человека и оснащения тренажёрного зала.

После любых физических нагрузок голод лучше утолять фруктами (обязательно с кожурой), овощными салатами с незначительным количеством растительного масла, нежирными бульонами.

В борьбе с лишним весом можно обратиться к Индийской традиционной медицине, которая рекомендует выполнять систему упражнений под названием йога. Использование йоги для похудения известно уже давно, и многие сегодня прибегают именно к этому способу, так как воздействие его на организм многогранно.

Что может сделать йога для похудения?

Во-первых, она помогает получить физическую нагрузку, без которой невозможно сжигание калорий.

Во-вторых, в результате занятий ускоряется обмен веществ.

В-третьих, йога позволяет обрести полезные привычки в питании.

За счет чего повышается метаболизм у тех, кто занимается йогой? В состав комплекса входят специальные упражнения, которые носят название шаткармы. Они относятся к очистительным, и позволяют обеспечить поступление максимального количества кислорода в организм. Научившись правильно дышать на тренировках, человек делает это далее и в повседневной жизни.

Также энергетика природных минералов, таких как голубой сапфир или аметист, а также изумруд, перидот и жадеит, рубин и гранат показаны в тех случаях, когда ожирение связано с хронически низким уровнем метаболизма.

Размещено на Allbest.ru