Методи розвитку сили

Размещено на http://www.allbest.ru/

МІНІСТЕРСТВО ОСВІТИ І НАУКИ УКРАЇНИ

ЛУЦЬКИЙ КОЛЕДЖ РЕКРЕАЦІЙНИХ ТЕХНОЛОГІЙ І ПРАВА

КАФЕДРА ФІЗИЧНОНОГО ВИХОВАННЯ

МЕТОДИ РОЗВИТКУ СИЛИ

Виконавець:

КЛИМЮК Р.П.

Зміст

Вступ

1. Завдання силової підготовки в окремі періоди тренувань

2. Збалансований розвиток сили

3. Фактори які впливають на розвиток сили

4. Інші важливі фактори

Висновок

Список літератури

Вступ

Актуальність теми : У сфері фізичного виховання і спорту сила відіграє значну роль, є необхідною основою ефективного технічного вдосконалення.Знаючи основні характеристики сили сили,та способи її розвитку можна виявити її вплив у фізичному виховані.

Об'єкт дослідження : Загальна характеристика сили,як фізичної якості

Предмет дослідження : Сила як об'єкт спрямованого впливу у фізичному вихованні

Мета дослідження: Вивчення сили і її методику направленного розвитку у фізичному вихованні.

Завдання дослідження: 1.Розкрити загальну характеристику сили як фізичної якості; 2.Вивчити методику спрямованого розвитку сили.3. Виявити методичні особливості використання сили у фізичному вихованні

Методи дослідження :

Бібліографічний розшук, збір та систематизація літературних джерел; Аналітичний метод.

Фізична якість-сила

Фізична якість "сила" - деяка узагальнююча гранична характеристика здатності розвивати силу тяги основних, найбільш значущих груп скелетних м'язів при їх довільній імпульсації. [1]

У зв'язку із залежністю граничної сили тяги м'яза від швидкості її укорочення або подовження (залежність "сила - швидкість" вимірювати силу м'яза (м'язової групи) можна тільки в ізометричному режимі: кількісно визначати силу м'язової групи виміром при різних швидкостях її укорочення або подовження не можна: отримані значення виявляться різними - залежно від співвідношення швидкостей (показники можуть відрізнятися в кілька разів, якщо швидкості дуже різні). Тому порівняння показників граничної сили тяги м'язової групи при різних суглобових швидкостях з метою порівняння рівнів ФК "сила" позбавлене сенсу і умова вимірювання його тільки в ізометричному режимі строго обов'язково. У зв'язку з цим некоректні і спроби ввести поняття "динамічна сила", "повільна сила", "швидка сила", "вибухова сила", "диференційна сила", "інтегральна сила"; вони методологічно неправомочні і можуть існувати хіба тільки як свого роду прикладної (і вже ніяк не науковий) сленг. Слід додати, що "інтегральна сила" і "диференціальна сила" виражаються в інших, ніж сила, одиницях виміру і не відображають свинств м'язи розвивати ту чи іншу граничну силу тяги - вже тому не можна розглядати їх в рамках фізичної якості "сила".[1]

Вимірювання та оцінювання фізичних якостей "сила" і "гнучкість" (а певною мірою -також якостей "швидкість" і "витривалість" стикаються з однотипними принциповими труднощами, пов'язаними:

1. з анатомічною локалізацією виміру (вибір робочої точки при вимірюванні сили, вибір анатомічних орієнтирів при вимірюваннігнучкості),

2. з урахуванням якісних відмінностей індивідуальних піввідношень локальних проявів цих якостей і різної значимості їх для вирішення рухових завдань у різних видах спорту.

За пунктом 1 ще можна знайти прийнятні стандартизуючі рішення, але за пунктом 2 необхідно вдаватися до вагових коефіцієнтів, про єдиних значеннях яких для різних видів спорту, різних напрямків фізичного виховання і масової фізкультури навряд чи вдасться домовитися - занадто різні відносні значущості локальних проявів якостей, а значить, потрібні різні системи коефіцієнтів.[1]

1. Завдання силової підготовки в окремі періоди тренувань

Як відомо, в будь-якої спортивної спеціалізації тренувальний процес ділять на три принципово різних за завданнями, характером і обсягом тренувальної роботи періоду-підготовчий, змагальний і перехідний. Залежно від спеціалізації вони можуть охоплювати річний або піврічний цикл спортивної підготовки. Кожен період в залежності від його спрямованості ставить строго певні завдання і перед силовою підготовкою. Особливо це важливо для спортсменів вищих розрядів, оскільки подальше підвищення рівня їх фізичного розвитку вимагає більш диференційованого підходу до силовій підготовці.[1]

На початку підготовчого періоду необхідно насамперед відновити рівень раніше досягнутих силових показників. І тільки після вирішення цього завдання можна переходити до подальшого розвитку силових можливостей спортсмена.

У змагальному періоді стоїть завдання - протягом усього періоду утримати досягнуті в підготовчому періоді найвищі показники силового розвитку. Завдання в перехідному періоді тренування - зберегти на досить високому рівні розвитку найменш стійкі параметри спеціальних силових якостей[2]

Таким чином, для силової підготовки спортсменів вищих розрядів характерні три принципово різні методичні завдання-розвиток м'язової сили, утримання певного рівня її розвитку і відновлення. На жаль, в науково-методичній літературі та науково-дослідних роботах, як правило, розкривають в основному тільки одну задачу-розвиток м'язової сили. Однак узагальнення даних спортивної практики і досліджень показує, що кожна з цих завдань имеет большое значение и свои специфические особенности. Перш за все це відноситься до обсягу тренувальної роботи. Так, дослідження, проведені з копьеметателя високої кваліфікації, показали, що для досягнення певних результатів у присіданні зі штангою на плечах обсяг тренувальної роботи при розвитку сили розгиначів ніг і тулуба повинен бути в багато разів більше, ніж при відновленні раніше досягнутої сили м'язів; і ще більше, ніж приїїутриманні.[2]

Крім часу та обсягу тренувальної роботи, кожній з перерахованих завдань силової підготовки відповідають специфічні засоби, методи, режими роботи м'язів, яку долає обтяження, інтенсивність виконання вправи, максимальне число повторень вправи в одному підході, час. І характер активного відпочинку між підходами. У прямому зв'язку з ними знаходяться особливості методики розвитку, утримання та відновлення м'язової сили в процесі спеціальної фізичної підготовки.

Як вже говорилося, в різних видах спорту специфічна якість сили проявляється або як вибухова сила, або як силова витривалість, або як силова спритність. Методика всіх стадій силової підготовки - розвитку, утримання та відновлення кожного з перелічених видів, специфічного прояву м'язової сили-відіграє провідну роль у процесі підготовки спортсменів вищих розрядів.[3]

До засобів розвитку вибухової сили відносяться різноманітні вправи з обтяженням, при виконанні яких в робочих фазах руху проявляється максимальне прискорення. Наприклад, стрибок - вгору з місця поштовхом двома ногами зі штангою на плечах (на результат), поступово, збільшуючи вагу, - в кожному стрибку прискорення при відскоку буде максимальним, хоча і різним. Вибухова сила в даній вправі буде проявлятися до тих пір, поки вага штанги дозволить домагатися прискорення в робочих фазах руху. При подальшому збільшенні ваги штанги, коли, незважаючи на зусилля спортсмена, прискорення дорівнюватиме майже нулю, вправа стане ставитися вже до групи власне силових.

До групи вправ вибухового характеру можуть входити вправи не тільки з ациклической структурою руху (стрибки, метання, поштовх і ривок штанги), а й з циклічною, при виконанні яких можна зберегти околопредельной і субпредельную потужність (біг і плавання на короткі відрізки, спринтерські велосипедні гонки на треку). Представляється можливим всі вправи для розвитку сили в синтезі з швидкістю віднести до такихтрьохгруп

Перша група-вправи, що виконуються з обтяженням вище змагального, в результаті чого швидкість рухів зменшується, а прояв сили збільшується

Друга група-вправи, які виконуються з обтяженням менше змагального, але з великою швидкістю.

Третя група - вправи, при виконанні яких вага обтяження дорівнює змагальному, а швидкість руху максимальна.

При виконанні спеціальних вправ вага обтяження лімітується необхідністю зберігати зовнішню і внутрішню структуру спортивного вправи. Наприклад, максимальна вага ядра при кидку з-за голови однією рукою, що дозволяє зберегти вибуховий характер зусиль, для копьеметателя може досягати 8-9 кг, але зовнішня і внутрішня структура вправи збережеться тільки в тому випадку, якщо вага ядра не більш 2-3 кг (т. е. приблизно 25-30% від максимуму) і не менше 600 м Ті ж положення вірні і для вправ циклічного характеру.

Так, для кваліфікованих бігунів-спринтерів при бігу в підйом (вправа, що акцентує розвиток силового компонента вибухової сили) крутизна підйому не повинна перевищувати 10-15 °, а при бігу під ухил (вправа, що акцентує розвиток швидкісного компонента) - 3-5 °.[3]

Якщо опір збільшувати або зменшувати настільки, що структура руху не збережеться, вправа почне стимулювати розвиток тих м'язових груп, які при прояві вибухової сили не беруть безпосередньої участі в спортивному вправі.

При виконанні спеціальних-допоміжних вправ, коли розвиток окремих специфічних м'язових груп відбувається при збереженні тільки внутрішньої структури, вага обтяження може бути значно вище, ніж при виконанні спеціальних вправ, і доходити до 100% максимального, що дозволяє зберігати вибуховий характер зусиль.

Як вже говорилося, вибухова сила специфічна для групи швидкісно-силових видів спорту (спринтерських дистанцій у різних видах спорту, важкої атлетики, метань, стрибків). Проявляється вона і в інших видах спорту - футболі, волейболі, баскетболі, акробатики, спортивної гімнастики і т. Д

Методи розвитку вибухової сили є загальними для всіх спортсменів незалежно від їх спеціалізації, кваліфікації та індивідуальних особливостей. Причому застосовуються вони в основному комплексно. У видах спорту з ациклической структурою руху це методи синтетичного, аналітичного та варіативного впливу, а також повторний; у видах спорту з циклічною структурою руху-крім перерахованих ще інтервальний метод. Однак треба відразу підкреслити, що комплекси ці строго визначені в залежності від використовуваних засобів швидкісно-силової підготовки. Так, при виконанні спортивного вправи застосовуються методи синтетичного впливу і повторний; в тих випадках, коли спортивне вправу використовується для розвитку силового компонента, застосовуються методи аналітичного впливу, повторний і "до відмови"; при виконанні спеціальних вправ застосовуються такі методи: при виборчому розвитку силового або швидкісного компонента - метод аналітичного впливу і повторний, при одночасному розвитку цих -компонента-метод варіативного впливу і повторний.[4]

Особливість застосування методів аналітичного і варіативного впливу при розвитку вибухової сили полягає в наступному. При аналітичному впливі на розвиток силового компонента необхідно долати опір більше змагального. Однак дуже важливо варіювати його величини-вони повинні бути не нижче 80 і не вище 100% того граничної ваги, який дозволяє зберегти специфічну структуру руху. Те ж саме необхідно робити при аналітичному впливі на швидкісного компоненту. Тільки в цьому випадку вага опору може бути не більше. 10% граничного, що дозволяє зберігати і зовнішню, і внутрішню структуру руху.

Якщо дотримуватися цих методичних вказівок, то можливість формування "жорсткого" стереотипу в рухах зі збільшеним або зменшеним опором буде виключена, оскільки відбуватиметься часта зміна опорів односпрямованого впливу.

Необхідно відзначити, що метод аналітичного впливу передбачає виконання в одному тренувальному занять тільки за спеціальних вправ або вправ з збільшеними або зі зменшеними опорами (у порівнянні з змагальним опором). Якщо ж застосовуються і спеціальні вправи зі зменшеним або збільшеним опором, і спортивне вправу, то використовується метод варіативного впливу.

Вивчення методу варіативного впливу-одне з найважливіших завдань у вирішенні проблеми спеціальної швидкісно-силової підготовки спортсменів високої кваліфікації. Аналіз експериментального матеріалу дозволяє охарактеризувати особливості застосування цього методу в процесі розвитку вибухової сили у кваліфікованих спортсменів різної спеціалізації.

Виконання спеціальних вправ з опорами більше змагальних при певній інтенсивності стимулює розвиток у специфічних м'язах, насамперед силового компонента. Ці вправи сприяють зростанню і швидкісних якостей, але тільки в окремих м'язах, оскільки в одночасну роботу включається велика кількість рухових одиниць з великою напругою; тим самим підвищується і градієнт сили окремих специфічних м'язів.[3]

Але, як уже говорилося, прояв вибуховою сили в як спеціального виду дінаміческой м'язової сили пов'язано з сумарним напругою всіх специфічних м'язових груп, іншими словами величина прояви вибухової сили в цьому випадку залежить і від досконалості міжм'язової координації. Однак специфічна міжм'язова координація у спортсменів високої кваліфікації вдосконалюється тільки тоді, коли спортивне або спеціальне вправа виконується з змагальної і більшою швидкістю. Тому в процесі виконання спеціального вправи з опором вище змагального, а значить - зі швидкістю нижче змагальної, умови для вдосконалення міжм'язової координації вкрай обмежені. Саме в силу цього спеціальні вправи зі збільшеними опорами в ході спеціального силового розвитку є, насамперед, засобами, що стимулюють розвиток силового компонента вибухової сили.[3]

Приклад вправ для розвитку сили кисті:

1. згинання та розгинання кистей в променезап'ясткових суглобах з опором партнера (або з гантелями).

2. Обертальні рухи кистей в променезап'ясткових суглобах з гантелями в руках.

3. Відштовхування від стіни, акцентуючи руху кистей. Спиратися об стіну можна всією долонею, а не тільки кінчиками пальців.

4. Кидки набивних м'ячів різної ваги зверху вниз, акцентуючи руху кистями.

5. Передача зверху двома руками невеликих набивних м'ячів (0,5-1кг).

6. Обертання кистями палиці, намотуючи на неї шнур, до кінця якого підвішений вантаж (5-15кг).

Зразкові вправи для розвитку сили м'язів плечового пояса

1. згинання та розгинання рук з опором партнера.

2. Піднімання рук через сторони вгору і назад з опором партнера.

3. У упорі лежачи партнер тримає ноги займається за гомілковостопні суглоби. Займається переміщається переступанням або одночасними поштовхами руками.

4. У упорі лежачи відштовхування від підлоги з бавовною перед грудьми.

5. Кидки набивних м'ячів різної ваги з різних вихідних положенні, на різні відстані.

6. Закріплюючи кінець амортизатора в різних точках на підлозі або стіні, виконувати вправи, за своєю структурою схожі з змагальними вправами, домагаючись ізольованого впливу на ту чи іншу групу м'язів[3]

Зразкові вправи для розвитку сили м'язів тулуба:

1. Обертальні рухи тулубом в різних напрямках.

2. Обертальні рухи тулубом з обтяженням (штанга, міток з піском, партнер).

3. Нахили вперед і в сторони з обтяженням.

4. Підйом штанги на груди і тяга.

5. Прогибание в попереку, лежачи на животі.

6. Сидячи на гімнастичній лаві, нахили назад за допомогою партнера, який тримає за гомілковостопні суглоби. Цю вправу можна виконувати з обтяженням в руках.

Примерные упражнения для развития силы мышц ног:

1. Присідання на одній і на обох ногах.

2. Присідання і вставання зі штангою великої ваги на плечах. Різновидом цієї вправи є вставання зі штангою, тримаючи її ззаду (4-8 разів за підхід).

3. Напівприсідання і швидкі вставання з підйомом на носки. Вага штанги не більше 50% максимального (10-15 разів за підхід).

4. Вистрибування з полуприседа і присідаючи. Вага-50% максимального, з яким волейболіст може піднятися з присідаючи (6 7 вистрибувань за підхід). Різновид цього вправи-вистрибування на одній нозі зі штангою вагою 30-35% максимального.

5. Підстрибування пружно, але не повністю згинаючи колінні суглоби (до 120 °), зі штангою такої ж ваги, що у вправі 3 (10-15 повторень у підході).

6. Стрибки зі скакалкою на різну висоту в різному темпі.

7. Стрибки з розбігу і з місця з киснем предметів, підвішених можливо вище.

8. Стрибки з киснем предметів, підвішених на оптимальній висоті.

9. Стрибки на одній і обох ногах на дальність.

10. Стрибки на матах, піску, в снігу, у воді.

11. напригіваніем на предмети різної висоти.

12. Стрибки в глибину з різної висоти з наступним напригіваніем на предмет.

13. Стрибки з обтяженнями вагою 3-5 кг.

14.Серії стрибків з подоланням перешкод.[3]

2. Збалансований розвиток сили

Якщо одна з м'язових груп випереджає у своєму розвитку іншу, це дуже скоро виявиться.. Так завжди буває, незважаючи на рівень атлета.

Навіть професіонали високого класу, такі як важкоатлети і пауерліфтери національного рівня, повинні приділяти балансу пильну увагу.

Труднощі виникають не тільки з великими м'язовими групами, малі можуть викликати не менше проблем

Розтягування біцепса або м'язів гомілки може сильніше позначитися на результатах, ніж розрив квадрицепса.

Вихід у тому, щоб постійно перевіряти і перевіряти тренувальну програму, переконуючись, що всім м'язам приділено однакову увагу. Правда, це легше сказати, ніж зробити. Я б хотів, щоб хто-небудь періодично перевіряв мою програму. І йому зовсім не обов'язково бути великим фахівцем, просто погляд з боку може виявити те, що я упустив, звикнувши до виконуваних день у день вправам. [4]

Навіть коли люди опрацьовують з однаковою інтенсивністю всі головні м'язові групи, якась все одно випереджає інші. Найчастіше це ноги, може бути, тому, що будь-яка хороша силова програма віддає перевагу присіданням.

Мають значення і індивідуальні відмінності. Дві людини одного віку, ваги і типу статури, які мають одні і ті ж тренувальні програми і цілі, обов'язково розвиваються по-різному. Основна причина - різна генетика.

Через кілька місяців наполегливих тренувань відмінності у розвитку головних м'язових груп стають очевидними. Саме час внести деякі зміни в свою тренувальну програму, щоб не дати слабким групам зовсім відстати. Якщо, наприклад, ви додали до своїх присіданням 70 кг, але в підйомах штанги на груди лише 20, вам потрібно посилити спину. Те ж саме можна сказати і про верх тіла, але тут треба пам'ятати про те, що плечі і груди повільно ростуть за своєю природою. Особливо справедливо це для підлітків. Більш дорослі люди, вперше початківці працювати з обтяженнями, зазвичай ростуть краще у верхній частині тіла, тому що вже «дозріли» до цього

Які ж зміни необхідні? Перенесення акценту на відстаючі м'язові групи. Краще всього поставити їх в початок тренування і додати трохи ізольованою роботи. Адже не секрет, що люди більше викладаються, поки їх сили ще свіжі. Ось чому присідання так дієві - їх зазвичай роблять першими.

Отже, якщо результати в підйомах штанги на груди не ростуть, ви ставите цю вправу в початок тренування і додаєте ще які-небудь руху - підйоми на груди з вису, тягу штанги до підборіддя і мертву тягу. Але не дуже старайтеся в кількості додаткових підходів. [1]

Так недовго і перетреніроваться. Збільшуйте додаткову роботу поступово. По правді кажучи, найчастіше зі спиною і ногами проблем не буває, вони виникають зазвичай з верхом тіла, а для багатьох це зводиться до жиму лежачи.

У гонитві за результатом в цій вправі, люди працюють занадто багато. Плечовий пояс - дуже делікатна м'язова група. Перш, ніж нарощувати навантаження, треба створити міцну базу. Не треба квапити прогрес. Багато хто робить це, і в результаті зазнають фіаско. Я якось бачив хлопця, який збільшив результати в жимі лежачи від шести підходів до дванадцяти, потім додав ще півдюжини додаткових вправ з навантаженням під різними кутами. Такий прогрес рідко приносить користь, але майже завжди закінчується важкою травмою, що змушує атлета взагалі припинити жими лежачи.[2]

Отже, перший крок - це поставити «слабке» вправа в початок тренування і трохи додати роботи на цю групу м'язів. Наступний крок більш складний - необхідно визначити слабке місце в самому русі. Наприклад, для вас найважча частина жиму лежачи - це повне випрямлення рук в кінці руху. Це вказує на слабкість трицепсів. Міркуючи логічно, ви включаєте в свою програму спеціальні вправи на трицепс.

Але ж він має три частини, які треба опрацьовувати окремо. Довга голівка трицепса, ймовірно, найважливіша, але дуже мало знають, як навантажити її безпосередньо. Моїм улюбленим вправою на цю частину трицепса завжди були пуловери з прямими руками, до того ж вони надають менший стрес на лікті. Коли ви виконуєте їх правильно, і з пристойною вагою, результати з'являються дуже скоро. Іншим подобаються віджимання або часткові жими лежачи, виконувані зі стійок.

Вибір правильного вправи для відстає в розвитку зони м'язи часто вимагає певних знань анатомії і кинесиологии. Я не кажу про фундаментальні знаннях, а лише про розуміння того, як працює кожен м'яз в даній вправі. Таку інформацію можна почерпнути з книг по анатомії, і вона буде вам дуже корисна при складанні тренувальних програм. Скажімо, у вас проблеми з тяговими рухами: підйомом на груди, тягою до підборіддя і мертвої тягою. Ваш тренувальний партнер сказав, що ви занадто швидко піднімаєте тазову область, що змушує вас порушити правильну форму, і це негативно позначається на фінішній частині руху. Це звичайна помилка, яка вказує на слабкі стегна і поперекові м'язи. Ви впораєтеся з цією проблемою за допомогою мертвої тяги, виконуваної з більш низькою порівняно зі звичайною позиції. Своїм хлопцям я рекомендую робити її з 10-кілограмовими дисками на грифі.[1]

Допоможуть також екстензіі для спини - як зворотні, так і прямі - тяга прямими ногами і нахили вперед зі штангою на спині.

Іноді слабкі місця проявляють себе не порушенням техніки або травмою, а тривалої ниючий болем. У багатьох початківців атлетів середня частина спини досить слабка, частіше за все тому, що вони не виконують достатньої кількості прямої роботи на неї. Підйоми на груди дають їй деяке навантаження, але через високу швидкість руху м'язи не встигають як слід попрацювати. Коли до мене приходять зі скаргами на болі в середині спини, я рекомендую тяги штанги в нахилі і високі тяги ривковим хватом.

Ви можете підсилити верх спини за допомогою динамічних шрагов і тяг штанги до підборіддя. силовий тренування опора м'язовий

Вправи для збільшення сили слабких районів м'язів дуже часто бентежать людей. Перехід на більш легкі робочі ваги на очах у колег по залу - досить сильний удар по самолюбству. Деякі не витримують цього і перестають опрацьовувати відстаючі м'язи, що є великою помилкою, оскільки слабкі райони поступово стають ще слабкіше. Так що наберіться терпіння. Це не займе багато часу, якщо ви вперто попрацюєте. Наполегливістю і терпінням ви зможете перетворити слабкі м'язові групи в сильні, невдоволення - в захоплення.[1]

Більшість людей, зайнятих силовим тренінгом і знають його принципи, розуміють значення збалансованого розвитку сили всього тіла. Але навіть у цьому випадку багато допускають дисбаланс між передньою і тильною сторонами тіла. Для деяких ділянок такий баланс добре відчувається - наприклад, квадріцепси і біцепси ніг. Всі компетентні атлети знають, що біцепс не може бути більше, ніж на 50% слабкіше, ніж квадріцепс. Тобто, якщо ви працюєте з вагою в 100 кг в екстензіях ніг, то при їх згинаннях робочий вага повинна бути не менше 50 кг.[1]

А от для деяких інших частин збалансований розвиток часто не дотримується - наприклад, співвідношення сили трапеції, плечового пояса, дельт і грудних м'язів. Одна з найпоширеніших помилок серед атлетів, які спеціалізуються на силовому жимі лежачи - це недостатня увага до трапеціям. Я якось спостерігав за одним хлопцем. Він працював у жимі лежачи близько години, потім перейшов до жиму на похилій, ще півгодини, потім слідував жим гантелей, а закінчилося все шрагами в трьох підходах з 20 повторень з легкими гантелями. Це завжди (не рідко, а завжди) веде до незбалансованого розвитку і проявляється в болях у плечах, особливо в задніх пучках дельтоидов. Рецепт тут - робота на трапеції. Динамічні високі тяги і шрагі легко вирішать проблему. Під «динамічними» я розумію вибухові руху і спроби витягнути штангу якомога вище, а не так як зазвичай виконуються шрагі або тяги, коли ви просто обертаєте плечима.

Інший район, упускається звичайно з виду - це середня частина торсу. Як правило, всі серйозні «силовики» виконують досить велику роботу на низ спини, що цілком правильно, оскільки, на мій погляд, попереку сила ніколи не завадить. А ось навантаження на прес всіляко уникають.

Може бути тому, що при правильному виконанні вправ робота на прес - заняття не з веселих. Деякі не вважають її для себе необхідною, бо вже й так мають плоский живіт, і проблема скидання жиру їх не стосується. Навіщо тоді робити всі ці кранчи, підйоми ніг та інше?

Справа в тому, що вам потрібен сильний прес, якщо ви збираєтеся присідати з великими вагами або піднімати їх з підлоги. Особливу навантаження несе низ живота. Новачки виявляють це для себе дуже швидко. Після важких присідань багато хто підходить до мене і з широко розкритими очима кажуть, що у них, напевно, грижа. Їм здається, що в животі щось порвалося. Звичайно, грижа можлива, але це рідко відбувається, якщо спортсмен настільки далекоглядний, що не забуває з самого початку включати в свою тренувальну програму гарну порцію роботи на прес.

Радий повідомити, що прес дуже швидко реагує на навантаження. Проблеми зазвичай зникають через тиждень. Непогано б і тут дотримувати баланс: частину роботи на верх, частина - на низ живота.

Не можна забувати і про косих м'язах. Особливо вони важливі тим спортсменам, які змушені часто скручувати корпус в різких рухах. Це і бейсболісти, і футболісти, і тенісисти. Не забувайте також про зубчастої і міжреберних м'язах.[3]

Етан Рів, дуже досвідчений тренер по силі з Університету Огайо, рекомендує включати в програми тренувань для розвитку бічної сили дуже цікава вправа. Ви тримаєте 20-кілогаммовий олімпійський гриф за один кінець і розгойдуєте його то в один бік від тулуба, то в іншу. Коли освоїте цю вправу, можна додати диск на один кінець грифа. Ця вправа - дуже важке з будь-якою вагою, але ефект просто чудовий.

Бічна сила важлива для ніг, особливо для внутрішньої поверхні - привідних м'язів. Зовнішні - відвідні - м'язи, як правило, отримують достатньо роботи під час повних присідань, а ось що призводять відстають з самого початку, що може призвести до виникнення проблем. Новачки починають з дуже слабкими приводять - частково через те, що деякі з вправ навантажують їх безпосередньо.

Якщо ваші зводяться всередину при виході з важкого приседа або при підйомі ваги з підлоги, значить призводять слабкі. Це треба обов'язково поправити, так як їх збалансований розвиток надзвичайно важливо для стабільності коліна. Спеціальний тренажер для привідних м'язів діє, як чарівна паличка. Через два тижні роботи на ньому в двох підходах з 20 повторень ви повністю подолаєте відставання. Якщо такої машини немає (як у мене зараз), вдамося до присідань з дуже широкою постановкою ніг у високому числі повторень. Своїм підопічним я рекомендую виконувати один підхід присідань в широкій стійці в 20 повтореннях, як останній підхід у звичайних присіданнях. Якщо ж людина зовсім вже слабкий, він виконує всі присідання в такій манері. Після першої ж такого тренування призводять жахливо болять. І це добре, я знаю, що вони попрацювали.

І останнє про баланс. Маленькі м'язи теж повинні отримувати свою частку уваги. Звичайно, найпростіше уникати роботи на ікри - адже, подібно пресу, тренувати ікри не дуже-то радісно. Тим не менше, кожен атлет розуміє важливість розвитку литок. Всі знають, як важко відновлюватися після їх травми. Ще одна мала група - це біцепси. Хоча вони отримують досить велике навантаження під час тяг, все ж не завадить дати їм трохи прямої роботи. Кращий вибір - це підтягування і, звичайно ж, різні види згинань рук з обтяженнями

3. Фактори які впливають на розвиток сили

Тип м'язевого волокна

Один з найбільш впливових факторів - тип м'язового волокна. Людина має два основних типи м'язових волокон: повільні м'язові волокна і швидкі м'язові волокна. Повільні м'язові волокна найбільш пристосовані для виконання тривалої аеробного роботи. Вони здатні здійснювати зусилля малої потужності протягом тривалого проміжку часу. Швидкі м'язові волокна більшою мірою пристосовані для виконання роботи анаеробного характеру. Вони розвивають короткочасні зусилля великої потужності. Найбільше застосування швидкі м'язові волокна знаходять у таких видах спорту як важка атлетика, боротьба, метання та ін.[3]

Більшість чоловіків і жінок мають рівне співвідношення швидких і повільних м'язових волокон. Однак, деякі люди успадкують вищий відсоток повільних м'язових волокон, тим самим вони досягають більших результатів у вправах, де потрібно прояв витривалості. Більшість Висококласний марафонців має дуже високу кількість повільних м'язових волокон.У інших людей можуть переважати м'язові волокна швидкого типу. Такі люди здатні успішно долати спринтерські дистанції. І хоча обидва типи м'язових волокон позитивно відповідають на тренувальні навантаження, спрямовані на розвиток сили, швидкі м'язові волокна більшою мірою збільшують свій розмір і силу скорочення.[3]

Вік

Інший фактор, що впливає на розвиток сили - вік. Показано, що люди різного віку можуть збільшувати масу і силу м'язів в результаті тренувальних програм, спрямованих на розвиток сили. Проте найбільші результати досягаються при тренуваннях у віці від 10 до 20 років. Після досягнення фізіологічної зрілості, розвиток м'язової маси не йде з великою швидкістю.[4]

Стать

Стать не впливає на співвідношення типів м'язових волокон, але зате сильно впливає на кількість м'язової тканини. Хоча чоловіча і жіноча м'язова тканина - не має відмінностей, чоловіки мають більшу кількість м'язової тканини ніж жінки. Різниця в кількості утворюється за рахунок присутності у чоловіків чоловічого статевого гормону - тестостерону. Саме тому більшість чоловіків має більш добре розвинену м'язову систему ніж жінки.[4]

Довжина плеча і довжина м'яза

Інший фактор, що впливає на розвиток м'язового зусилля - довжина плеча. Люди з короткими кістками мають можливість справлятися з великими вагами. Точно так само відмінності у розвитку сили можуть виникати через різницю в довжині м'яза. Деякі люди мають довгі м'язи, а деякі люди мають короткі м'язи. Люди з відносно довгими м'язами мають більший потенціал для розвитку м'язового зусилля ніж люди з відносно короткими м'язами.

Місце вставки сухожилля

Сила м'яза - також залежить від місця сухожильной вставки. Наприклад, скажімо, Джим і Джон мають однакову довжину руки і довжину м'яза. Однак, сухожилля біцепса Джима приєднується до його передпліччя далі від його ліктьового суглоба ніж Джона. Це дає Джиму біомеханічне перевагу: він здатний підняти більше ніж Джон у вправах на біцепс.

4. Інші важливі фактори

Всі ці фактори впливають на нашу здатність розвивати м'язову систему при тренуваннях. Однак треба мати на увазі ще один важливий фактор, що впливає на розвиток сили: силові вправи повинні виконуватися в повільному темпі і до стомлення м'яза.

Крім гарної методики занять, необхідно також давати м'язам повністю відновлюватися до чергового тренування. Перетренірованность - звичайна помилка більшості людей.

Інша поширена помилка - виконання однієї і тієї ж програми тренувань вже після того, як ви досягли плато в розвитку сили. Для досягнення нових результатів необхідно змінювати тренувальну програму після того, як стара програма тренувань перестає приносити свої результати

Генетична схильність, звичайно, сильно впливає на ваші потенційні можливості у справі розвитку м'язової системи. Але все ж визначальним буде те, як ви ставитеся до тренувань, як дотримуєтеся правил побудови тренувальних занять, скільки відпочиваєте і який спосіб життя ведете. Це і буде визначати, реалізуєте ви свої потенційні можливості, станете сильними і здоровими або будете товстими і слабкими.[4]

Методи розвитку сили

В даний час фахівцям з фізичної культури і спорту пропонується багато інформації про різні засоби, методи і методичних прийомах, рекомендованих для розвитку сили. Більшість з них в тій чи іншій мірі можуть бути використані займаються атлетичною гімнастикою.[3]

Матеріали, викладені в статті, включають в себе систематизовані дані про відомих засоби і методи розвитку сили. . Розглянемо їх тепер більш докладно.

Метод максимальних зусиль. Якщо вправа з яким-небудь обтяженням спортсмен виконує в одному підході 1, максимум 3 рази (і більше не може), значить, він використовує метод максимальних зусиль. Для займаються атлетизмом з метою виступу в змаганнях з силового триборства цей метод є одним з основних.[1]

Як часто можна використовувати граничні і околопредельние обтяження в тренувальному процесі? Універсальних рекомендацій не існує. Є, однак, дані, які дозволяють зробити висновок, що чим частіше тренується атлет з максимальними вагами, тим більше у нього приріст сили. Обмеження пов'язані в основному з переносимістю навантажень. Одні атлети після тренування з граничними обтяженнями можуть повторити її протягом найближчого тижня, іншим, щоб "відійти" від таких навантажень, потрібно близько місяця.

Висновок про ефективність застосування методу максимальних зусиль для силового напрямки атлетизму базується на узагальненні відповідного досвіду тренування і на відомих матеріалах досліджень у важкій атлетиці.

Більш того, в тренувальному процесі, мабуть, проявляється закономірність общебиологического характеру. Це підтверджують результати досліджень у різних видах спорту. У лижних гонках, наприклад, нещодавно виявили, що самої нижньою межею швидкості (інтенсивності ), надає ефективне тренувальних дій на організм, є швидкість вище 90% від змагальної. У легкій атлетиці виявлена пряма залежність спортивних результатів від інтенсивності та обсягу інтенсивної частини тренування.

Звідси можна зробити висновок: чим частіше використовується метод максимальних зусиль у тренувальному процесі, тим вищі темпи збільшення сили.

Однак використовувати цю закономірність далеко не просто.

Основні засоби та методи розвитку сили

Метод максимальних зусиль (ММЗ)

При використанні цього методу вправи виконуються з граничними чи околопредельной обтяженнями.

Основний вага обтяжень 1-3 ПМ

При кращому результаті в жимі лежачи - 100 кг (на даний момент) застосування ММЗ може виглядати так: жим лежачи 85 кг х2, 90 х 1, 95 х 1

При використанні даного методу приріст м'язової маси малоймовірний.

Серед традиційних методів ММЗ - один з найефективніших для збільшення сили[7]

Метод повторних зусиль (МПЗ)

Основна характеристика методу: при його використанні вправи з неграничними обтяженнями виконуються з граничною кількістю повторень в 1 підході. Рекомендований діапазон обтяжень - 4-12 ПМ

Присідання зі штангою на плечах в 3 підходах по 8-12 разів. Вага підбирається таким чином, щоб останнє повторення в кожному підході виконувалося на межі.

Використання МПЗ (особливо в діапазоні обтяжень 6-10 ПМ) супроводжується приростом м'язової маси[7]

Використання статичних (ізометричних) вправ

Статичні вправи - це такі фізичні вправи, в яких м'язові напруги не супроводжуються якими-небудь переміщеннями спортсмена і (або) снаряда.

Ці вправи виконуються з максимальною напругою, тривалістю 5-6 с у кожному підході. У занятті статичні вправи не повинні займати більше 10-15 хв.

Максимальна докладання зусиль до штанги зі свідомо непідйомним вагою.

Використання статичних вправ в незмінному вигляді більше 1-2 місяців не рекомендується.

Статичні вправи в меншій мірі сприяють м'язової гіпертрофії, ніж динамічні.[7]

Упражнения в поступливому режимі

Вправи в поступливому режимі рекомендується виконувати з обтяженнями 105 - 190% від максимальних досягнень у відповідних вправах долає характеру *

Повільне опускання штанги до торкання грудей на "верстаті" для жиму лежачи. При кращому результаті в жимі лежачи - 100 кг, вага обтяження для опускання в поступається режимі повинен бути не менше 105 кг. У і.п. штанга повертається партнерами.

Відомості про можливий вплив на приріст м'язової маси суперечливі

На шляху постають як мінімум дві перешкоди:

1) Нескінченно нарощувати обсяг навантаження з граничними і околопредельной обтяженнями неможливо. Невипадково у важкій атлетиці, наприклад, навантаження в підйомах максимального і субмаксимального ваги у всіх тренувальних вправах становить 10- 13% від загального навантаження.

2) При використанні будь-яких типів навантажень організм досить швидко адаптується до них. Тому навіть найефективніша програма тренувань повинна застосовуватися не більше 1,5-2 місяців.

Таким чином, є певна ясність у питанні значення методу максимальних зусиль для послідовників силового напрямки атлетизму.

Чи можна рекомендувати цей метод також і тим, хто займається атлетичною гімнастикою, дотримуючись напрямку бодібілдинг? Результати вивчення даного питання дозволяють дати на нього позитивну відповідь. Мова, однак, йде не про постійне використання граничних і околопредельних отягощении, що характерно для тренування спортсменів силового напрямки атлетизму.

Основне тренування в напрямку бодібілдинг пов'язана із застосуванням різних варіантів методу повторних зусиль. Використанням цього методу забезпечується тривала і досить напружена робота, яка призводить до активізації кровообігу в працюючих м'язах. Популярно припущення, що саме цей факт лежить в основі зростання м'язової маси.

Метод максимальних зусиль, як зазначалося, приріст м'язової маси не сприяє. Однак він може бути корисним при виході атлета на новий рівень навантаження. Збільшивши за допомогою цього методу силу, стає можливим наприклад, виконувати традиційні До повторень в підлогу ході вже з великою вагою, ніж зазвичай. Таким чином, виключається "звикання" до незмінним ваг, збільшується напруженість тренування, що сприяє гіпертрофії беруть участь у роботі м'язів.

Метод максимальних зусиль рекомендується так само, як один з основних для подолання застою в тренуванні З цією метою розроблена спеціальна програма "Stacking" 51, яку пропонується використовувати протягом 2-3 тижнів

Жим лежачи 70% 1х10, 95% 10х1

Присідання 70% 1х10, 95% 10х1

Жим сидячи (из-за голови) 70% 1х10, 95% 1х10

Тяга станова 70% 1х10, 95% 1х10

Тренування по наведеній програмі рекомендується проводити 2 рази на тиждень. У кожній вправі виконується спочатку разминочний підхід (70% х10) після чого встановлюється основний тренувальний вага (95% від максимально доступного на даний момент). При виконанні програми з околопредельной обтяженнями в разі необхідності допускається деяке зниження ваги снаряда в декількох підходах з 10.

Закінчивши 2-3-тижневу програму "Stacking", рекомендується збільшити кількість тренувальних днів у тижневому циклі і число підходів в упражденіях на розвиток м'язових груп, т. Е. Повернутися до традиційного побудови тренування.

На закінчення слід сказати, що метод максимальних зусиль - дуже "жорсткий" метод. Для того щоб його використовувати, потрібна серйозна попередня підготовка. Тому початківцям атлетам він не може бути рекомендований.[7]

Висновок

Багаторічні дослідження висококваліфікованих спортсменів-ігровиків показали, що функціональна підготовка - необхідний компонент у структурі річного тренувального циклу для досягнення високих індивідуальних і командних спортивних результатів.

Тренувальні заняття з великими навантаженнями, спрямованими на підвищення загальної і спеціальної фізичної підготовленості, активно впливають на організм спортсменів і при нормальному перебігу відновлення після ударних тренувальних мікроциклів сприяють правильному розвитку адаптації до них.

В процесі тренувань з великими навантаженнями потрібно медико-біологічний контроль за їх переносимістю і відновленням. У разі необхідності важливо своєчасно використовувати засоби спрямованого відновлення для корекції стану:

У процесі довгострокової адаптації у спортсменів-силовиків формуються морфофункціональні ознаки поліпшення функціональних можливостей систем забезпечення працездатності та економізації функцій.

У динамічних спостереженнях за розвитком рівня тренованості на різних етапах підготовки виявлено, що при становленні спортивної форми за два тижні до відповідальних змагань досягається чітка взаємозв'язок хорошого рівня функціональної готовності з високим рівнем техніко-тактичної та спеціальної підготовленості спортсменів..

Список літератури

1. Зациорский В. М. Методика воспитания силы /Физические качества спортсмена.-- М., ФиС, 1970.

2. Якимов А. М., Хломенок П. Н., Хломенок А. П. Современные системы тренировки /Современная тренировка бегунов на средние и длинные дистанции,-- М„ 1987.

3. .Круцевич Т.Ю/Загальні основи теорії і методики фізичного виховання

4. Худолій О.М. Х98 Загальні основи теорії і методики фізичного виховання: Навч. посіб- ник. -- 2-е вид., випр. -- Харків: «ОВС», 2008.-- 406 с.: іл. ISBN 966-7858-53-7

5. Линец М. М. Нагрузка и отдых как взаимосвязанные компоненты выполнения физических упражнений / М. М. Линец, В. Н. Платонов // Теория и методика физического воспитания : [учеб. для студ. высш. учеб. заведений физ. воспитания и спорта] : в 2 т. / под ред. Т. Ю. Круцевич. - К., 2003. - Т. 1, гл. 5. - С. 92-110

6. Платонов В. Н. Подготовка спортсменов в профессиональном спорте / В. Н. Платонов, М. М. Линец // Профессиональный спорт / под общ. ред. С. И. Гуськова, В. Н. Платонова. - К., 2000. - Гл. 14. - С. 326-348.

Размещено на Allbest.ru

...