Требования к составлению индивидуальных программ занятий физическими упражнениями

Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

Реферат

Требования к составлению индивидуальных программ занятий физическими упражнениями

Введение

физический тренировочный самовоспитание рекреационный

Понятие «физическое самовоспитание». Физическое самовоспитание понимается как процесс целенаправленной, сознательной, планомерной работы над собой и ориентированный на формирование физической культуры личности. Он включает совокупность приемов и видов деятельности, определяющих и регулирующих эмоционально окрашенную, действенную позицию личности в отношении своего здоровья, психофизического состояния, физического совершенствования и образования.

Физическое воспитание и образование не дадут долговременных положительных результатов, если они не активизируют стремление студента к самовоспитанию и самосовершенствованию. Самовоспитание интенсифицирует процесс физического воспитания, закрепляет, расширяет и совершенствует практические умения и навыки.

Стремление к самопознанию психофизических возможностей, пониманию красоты человеческого тела и спортивных движений, а также к пониманию автономии своего внутреннего мира ведет к формированию творческой индивидуальности человека высокого уровня физической культуры. Обычно такие люди не довольствуются достигнутыми результатами, а постоянно стремятся к созиданию нового. Причем их творческий настрой не ограничивается лишь физическим самосовершенствованием, а охватывает другие сферы жизни - труд, быт, общение, организацию отдыха.

Как правило, результатом подобных усилий становится сформированная потребность в саморазвитии, достаточно большой объем усвоенных знаний, двигательных умений и навыков, развитое аналитическое и интуитивное мышление, способность и стремление к жизнетворчеству.

Конечно, здесь важна мотивация, которая стимулирует и мобилизует личность на проявление двигательной активности. Какими могут быть мотивы? Это потребность в движениях и физических нагрузках, общение, дружеская солидарность, соперничество, подражание, эмоциональная разрядка, самоутверждение, веяния моды, способ развлечения, активный отдых и т.п. У юношей, как уже было сказано, преобладает стремление самоутвердиться путем занятий, тогда как девушки чаще всего хотят иметь красивое телосложение. В целом мотивы, побуждающие к физическому самовоспитанию вообще и выбору вида физических упражнений в частности могут быть различными.

1. Основные этапы физического самовоспитания

Процесс физического самовоспитания включает три основных этапа.

Начальный этап связан с формированием ценностносмыслового отношения человека к своей физической форме. Сюда входят и знание теоретических основ физического развития и коррекции здоровья, и знание своих психофизических возможностей, и формирование положительного эмоционально-волевого настроя на физическое самовоспитание.

Следующий этап - преобразовательный. Здесь, исходя из самохарактеристики, определяется цель и индивидуальная программа физического самовоспитания. Цель может носить обобщенный характер и ставится, как правило, на большой отрезок времени - годы. Например, цель индивидуальной программы физического самовоспитания с оздоровительной направленностью - коррекция здоровья и повышение физической подготовленности в соответствии с требованиями будущей профессиональной деятельности. В этом случае для реализации цели подбираются средства и методы физического самовоспитания с учетом своих интересов, возможностей, условий. Это может быть плавание, ходьба на лыжах, спортивные игры, занятия на тренажерах и любой другой вид физических упражнений.

В целях правильного дозирования физической нагрузки по интенсивности, объему, продолжительности занятий необходимо оценить свое физическое развитие, определить уровень подготовленности и, сравнивая их с рекомендуемыми стандартами, разработать индивидуальную двигательную программу.

Последний этап - творческий.

2. Методика оценки уровня физической подготовленности

В спортивной практике при оценке уровня физической подготовленности и в последующем - в процессе учебно-тренировочных занятий - часто используют методику К. Купера. К. Купер (1976 г.) предложил характеризовать физическую (аэробную) работоспособность с помощью 12-минутного теста. Выполнить его очень легко.

Надо преодолеть возможно большее расстояние за 12 мин ходьбы, бега, плавания или любого другого аэробного упражнения. Применять 12-минутный тест Купер рекомендует после предварительной подготовки - двухнедельных занятий. Перед тестом надо провести небольшую разминку. При любых неприятных ощущениях (чрезмерная одышка, боли в области сердца и др.) тестирование следует прекратить.

По результатам этого теста можно определить степень своей физической подготовленности (см. табл. 12.3.1).

В спортивной практике в последнее время для определения уровня спортивной подготовленности используют модифицированный тест Купера, где после окончания 12-минутного теста определяется ЧСС в течение первых 30 с на второй, третьей, четвертой минутах восстановления. Индекс модифицированного теста Купера выражается в виде уравнения:

где Z - результат 12-минутного теста, м; f1, f2, f3 - ЧСС за первые 30 с на второй, третьей, четвертой минутах восстановления.

Двенадцатиминутный тест для возрастной группы 20-29 лет

С учетом этого индекса выработаны стандарты модифицированного теста Купера для молодых мужчин и женщин (см. табл.).

Стандарты модифицированного теста Купера для молодых мужчин и женщин

Если определить свой индекс и сравнить его со стандартами, указанными в табл., то студент сможет самостоятельно оценить свой уровень спортивной подготовленности.

3. Методика составления индивидуальных тренировочных программ

В соответствии с индивидуальным уровнем физической работоспособности применяются дифференцированные тренировочные программы. Если в результате регулярных занятий аэробными упражнениями достигаются новые, более высокие показатели физической работоспособности, надо переходить к другой программе тренировки, соответствующей новому уровню физической работоспособности.

При разработке индивидуальной тренировочной программы необходимо определиться с количеством тренировочных занятий в неделю и их продолжительностью. Считается, что для поддержания уровня физической подготовленности достаточно двухразовых занятий в неделю, для повышения уровня физической подготовленности - 3 занятия, для достижения более высоких спортивных результатов - 4 и более.

Зависимость продолжительности занятий, обеспечивающих тренирующий эффект, от ЧСС во время работы, по М.Ф. Гриценко, Т.Я. Ефимовой, представлена в табл.

Зависимость продолжительности занятий от ЧСС

Особое внимание при составлении программы занятий оздоровительной физкультурой следует обратить на начальный этап, особенно новичкам. Люди с низкой физической работоспособностью должны начинать тренировку с ходьбы, затем переходить к чередованию ее с бегом трусцой.

Первые занятия ходьбой следует проводить в течение 30-40 мин в темпе 90-120 шаг/мин. При хорошем самочувствии через пару педель можно увеличить продолжительность занятий до одного часа и повысить темп ходьбы до 120-140 шаг/мин. Частота занятий - три-пять раз в неделю. Нельзя забывать, что эффективны лишь непрерывные продолжительные занятия. Так, утренняя ходьба к месту учебы в течение 15 мин и затем такой же длительности вечером домой не равноценны по эффекту 30-минутному непрерывному занятию ходьбой (см. табл. 12.3.4).

Скорость оздоровительного бега в зависимости от индивидуальных особенностей может варьироваться от 5 до 10 мин на 1 км (см. табл. 12.3.5). В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пульсом. Для начинающих пульс в среднем не должен превышать 120-130 уд/мин, со средним уровнем физической подготовленности - 130-145 уд/мин, с высоким - 150-165 и выше уд/мин.

Программа ходьбы (до 30 лет)

Программа бега (до 30 лет)

Плавание. Оптимальной оздоровительной дистанцией, оказывающей тренирующее воздействие на организм, принято считать дистанцию от 600 до 800 м. Под легкой нагрузкой подразумевается такое плавание, при котором ЧСС не превышает 120 уд/мин, под средней - до 130, под большой - свыше 140 уд/мин. Индивидуальная программа плавания для новичков по К. Куперу составляет дистанцию 350 м. С повышением уровня физической подготовленности к 8 - 10 тренировочным неделям дистанция увеличивается до 800-900 м (см. табл. 12.3.6).

Ходьба на лыжах. Рекомендуется начать с 3-5 км, увеличивая постепенно дистанцию до 8-10 км. Скорость при этом возрастает до 5-6 км в ч. Продолжительность первых занятий - 30-60 мин, в дальнейшем - до 1,5-2 ч (см. табл.).

Программа плавания (до 30 лет)

Программа ходьбы на лыжах (до 30 лет)

Способ дозирования нагрузки по ЧСС основан на учете внутреннего напряжения функций организма во время выполнения мышечной работы. Чем интенсивнее работа, тем больше функциональная активность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ответственных за доставку кислорода работающим мышцам. Оптимальный диапазон нагрузки находится в пределах ЧСС от 120 до 170 уд/мин. В этих же границах существует линейная зависимость между мощностью работы, потреблением кислорода, легочной вентиляцией и минутным объемом сердца.

Если интенсивность работы ниже уровня, рассматриваемого как порог интенсивности, то для достижения тренирующего эффекта необходима очень длительная работа.

ЧСС, рекомендуемая для занятий физическими упражнениями в зависимости от возраста

На вертикальной шкале указана ЧСС в 1 мин, на горизонтальной - возраст. Верхняя сплошная линия показывает максимальную ЧСС для лиц определенного возраста. Чтобы определить безопасный для занятий сердечный ритм, надо найти свой возраст на горизонтальной шкале и отсчитать на нижней сплошной линии показатель ЧСС, соответствующий возрасту занимающихся. Это и будет показатель, необходимый для выполнения упражнений в соответствии с возрастом. Его следует придерживаться (±10-15 уд/мин) во время занятий, чтобы добиться наибольшего эффекта.

4. Рекреационная направленность использования средств физической культуры

Рекреационная направленность физических упражнений предполагает использование средств физической культуры с целью более эффективного отдыха, восстановления сил, израсходованных в процессе труда. В выходные дни и отпускное (каникулярное) время все шире используются средства физической культуры как факторы послерабочего (учебного) восстановления, укрепления здоровья и организации здорового отдыха. Рекреационные формы организации досуга, целиком или в значительной мере основанные на применении средств физической культуры, весьма разнообразны. Это туристические походы в выходные дни и отпускное время (пешие, водные, велосипедные и др.); экскурсии, связанные с двигательной активностью; физкультурно-массовые мероприятия, включающие подвижные игры и спортивные развлечения; пешие и лыжные прогулки, купание, пляжный волейбол, городки, бадминтон, рыбная ловля, охота.

При организации активного отдыха следует ориентироваться не только на интерес к тому или иному виду спорта, но и на черты характера. Так, если человек легко отвлекается от работы и быстро в нее включается, общителен с окружающими, эмоционален в спорах, то ему лучше всего остановить свой выбор на игровых видах спорта или заняться одним из видов единоборств; если же он усидчив, сосредоточен в работе и склонен к однородной деятельности без постоянного переключения внимания, способен длительное время выполнять физически тяжелую работу, значит, ему подойдут занятия бегом, лыжами, плаванием, велоспортом. Естественно, что эффективность использования любой рекреационной формы физической культуры в организации своего досуга во многом определяется правильным, не противоречащим элементарным методическим и гигиеническим требованиям нормированием нагрузок и продуманной подготовкой. Например, в туризме - эго выбор соответствующего (доступного для уровня физической и технической подготовленности) маршрута.

5. Восстановительная направленность использования средств физической культуры

Восстановительная направленность физических упражнений предусматривает использование средств физической культуры для восстановления функциональных и приспособительных возможностей организма после длительных периодов напряженных тренировочных и соревновательных нагрузок, особенно при перетренировке и ликвидации последствий спортивных травм, а также устранения нарушений физических функций организма, вызванных хроническими стрессами или заболеваниями.

В качестве таких средств обычно рекомендуются дозированная ходьба, ходьба на лыжах, плавание и лечебная гимнастика (отличающаяся замедленным темпом выполнения упражнений, плавностью движений), элементы аутотренинга, способствующие саморегуляции психического состояния и мышечного тонуса. Обязательно определяются двигательные режимы: щадящий, тонизирующий и тренировочный.

Лечебное действие физических упражнений основано на способности стимулировать физиологические процессы в организме. Так, гимнастические упражнения оказывают воздействие не только на различные системы организма, но и на отдельные мышечные группы, суставы, связки, сухожилия, позволяя при этом восстановить, сохранить и развить ряд двигательных качеств (силу, гибкость, быстроту, координацию и т.п.).

Все физические упражнения делятся на общеразвивающие и специальные. Общеразвивающие (общеукрепляющие) упражнения направлены на оздоровление и укрепление всего организма. Специальные упражнения избирательно воздействуют на ту или иную часть организма или опорно-двигательного аппарата. Например, упражнения для туловища по своему физиологическому воздействию на организм являются общеукрепляющими для здорового человека, для больного же сколиозом, остеохондрозом эти упражнения - специальными, так как они способствуют решению непосредственно лечебной задачи - увеличению подвижности позвоночника и укреплению мышц, окружающих его, коррекции позвоночника.

Таким образом, одни и те же средства физической культуры могут быть как тренировочными (оздоровительными), так и специальными с восстановительной, лечебной направленностью. Ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах используются как средства общеразвивающие, тренирующие организм человека, и как средства реабилитации, восстанавливающие функции, нарушенные болезнью. В последнем случае очень большое значение имеет дозирование физической нагрузки (установление суммарной величины ее), соответствующей физическим возможностям и состоянию здоровья или диагнозу заболевания человека. Дозировка нагрузок, как уже говорилось, определяется в основном расстоянием, продолжительностью и темпом ходьбы, плавания и т.п. и также соотношением продолжительности нагрузки и отдыха.

6. Составление индивидуального комплекса упражнений лечебной физкультуры

Построение частных методик ЛФК

В основе построения частных методик в ЛФК лежат следующие положения:

1) интегральный подход к оценке состояния больного с учётом особенностей заболевания (принцип нозологии);

2) обязательный учет патогенетической и клинической характеристики заболевания, возраста и тренированности больного;

3) определение тера??втических задач в отношении каждого больного или группы больных;

4) систематизация с??циальных упражнений, оказывающих направленное воздействие на восстановление функций пораженной системы;

5) рациональное сочетание с??циальных видов физических упражнений с общеукрепляющими для обес??чения как общей, так и с??циальной нагрузки.

В ЛФК лечебно-профилактические задачи дополняются воспитательными. В связи с этим большое значение имеет ряд дидактических принципов в обучении больных физическим упражнениям: сознательность, активность, наглядность, доступность, систематичность и последовательность. Принцип систематичности и последовательности предусматривает использование следующих правил: а) от простого к сложному, б) от легкого к трудному и в) от известного к неизвестному.

Под дозированием физической нагрузки в ЛФК следует понимать установление суммарной дозы (величины) физической нагрузки при применении как одного физического упражнения, так и какого-либо комплекса (утренняя гигиеническая гимнастика, лечебная гимнастика, прогулки и др.). Физическая нагрузка должна быть адекватной состоянию больного и его физическим возможностям.

Основные критерии дозировки при проведении лечебной гимнастики:

а) подбор физических упражнений;

б) количество повторений;

в) плотность нагрузки на протяжении процедуры (занятия);

г) продолжительность процедуры.

Кроме того, общая физическая нагрузка подразделяется на 3 сте??ни. Большая нагрузка (А) - без ограничения выбора физических упражнений, применяемых в ЛФК; средняя нагрузка (Б) исключает бег, прыжки и более сложные гимнастические упражнения; слабая нагрузка (В) допускает применение элементарных гимнастических упражнений, преимущественно для рук и ног в сочетании с дыхательными упражнениями.

Дозировка прогулок по ровному месту определяется в основном расстоянием, продолжительностью и темпом ходьбы. Дозировка терренкура определяется длительностью, рельефом дорожки, количеством остановок для отдыха и номером маршрута. Маршруты ближнего туризма дозируются их продолжительностью, рельефом местности и темпом ходьбы, а также соотношением продолжительности ходьбы и отдыха на привалах. Дозировка оздоровительного бега (трусцой) предусматривает сочетание бега, ходьбы и дыхательных упражнений с учетом посте??нного возрастания продолжительности бега. Дозировка нагрузки при купании и плавании зависит от тем??ратуры воды и воздуха, активности занимающегося и продолжительности процедуры. Прогулочная гребля дозируется чередованием движений гребца с паузой для отдыха, сменой гребцов и использованием привалов для отдыха на берегу. При прогулках на лыжах и катании на коньках дозировка нагрузки определяется продолжительностью и темпом ??редвижения, а также паузами для отдыха.

Курс ЛФК подразделяют на 3 ??риода: 1) вводный (3-10 дней);

2) основной, или тренировочный (время пребывания на лечении);

3) заключительный (3-5 дней).

Различают индивидуальный, групповой и самостоятельный методы проведения лечебной гимнастики. Объем лечебной гимнастики должен соответствовать режиму движений больного.

При построении процедур лечебной гимнастики следует учитывать, что она состоит из трех разделов: вводного, основного и заключительного. В отдельных случаях лечебная гимнастика может включать 2-5 разделов, отражающих общие и частные особенности методики. Физиологическая кривая нагрузки строится по принципу многовершинной кривой. В ??рвой половине курса лечения увеличение и уменьшение нагрузки выражены меньше, чем во второй половине. В течение ??рвой четверти процедуры нагрузка возрастает, а на протяжении последней четверти снижается. На основной раздел процедуры в ??рвой половине курса лечения приходится 50% времени предназначенного для проведения всей процедуры, а во второй половине курса лечения несколько больше.

Для более правильного использования физических упражнений при построении методики лечебной гимнастики рекомендуют учитывать следующие приемы: 1) выбор исходных положений; 2) подбор физических упражнений по анатомическому признаку; 3) повторяемость, темп и ритм движений; 4) амплитуду движений; 5) точность выполнения движений; 6) простоту и сложность движений; 7) сте??нь усилия при выполнении физических упражнений; 8) использование дыхательных упражнений и 9) эмоциональный фактор.

Методика применения дыхательных упражнений имеет важное значение в практике ЛФК. Дыхательные упражнения, не предъявляя больших требований к больному, стимулируют функцию внешнего дыхания. В лечебной гимнастике дыхательные упражнения применяют с целью: 1) обучения больного правильному дыханию; 2) снижения физической нагрузки (метод дозировки); 3) с??циального (направленного) воздействия на дыхательный аппарат, Единственно правильный тип дыхания - полное дыхание, когда в акте дыхания участвует весь дыхательный аппарат.

Одним из методических условий применения дыхательных упражнений является использование оптимального соотношения гимнастических и дыхательных упражнений. Чем тяжелее состояние больного, тем чаще между гимнастическими движениями включают дыхательные упражнения.

Применять упражнения в глубоком дыхании следует после выраженных физических нагрузок. Задержка дыхания на вдохе не оправдана, а на выдохе допустима на 1-3 с, чтобы стимулировать последующий вдох. При сочетании дыхательных фаз с движениями следует принимать во внимание следующее: 1) вдох должен соответствовать выпрямлению корпуса, разведению или поднятию рук и моменту наименьшего усилия в упражнении; 2) выдох должен соответствовать сгибанию корпуса, сведению или опусканию рук и моменту наибольшего усилия в упражнении.

Заключение

Движение - это жизнь. С этим известным утверждением не поспоришь. Старение и угасание организма начинаются с ограничения подвижности. Поэтому за возможность передвигаться нужно бороться как за саму жизнь. В любом случае, если даже человек перенес тяжелую травму и был надолго прикован к постели, его спасение - в восстановлении двигательной активности. Поэтому очень важно составлять индивидуальные программы занятий физическими упражнениями. Каждый случай уникален и серьезный подход к составлению индивидуального комплекса помогает не только укреплять, но лечить серьезные двигательные заболевания разных видов.

Размещено на Allbest.ru