Размещено на http://www.allbest.ru/

АЭРОБНЫЕ И АНАЭРОБНЫЕ ПРОЦЕССЫ ПРИ ПЛАВАНИИ

Оглавление

• Введение
• 1. Аэробные физические нагрузки
• 2. Анаэробные физические нагрузки
• 3. Аэробные нагрузки в тренировке пловцов
• 4. Анаэробная нагрузка в тренировке пловцов
• Заключение
• Список использованных источников

аэробный анаэробный плавание нагрузка

Данная работа посвящена аэробным и анаэробным процессам, происходящим при плавании.

Плавание является уникальным видом физических упражнений и относится к наиболее массовым видам спорта, как в нашей стране, так и за рубежом. Специфические особенности плавания связаны с двигательной активностью в водной среде. При этом организм человека подвергается двойному воздействию: с одной стороны на него воздействуют физические упражнения, с другой водная среда. Эти особенности так же обусловлены и физическими свойствами воды: ее плотностью, вязкостью, давлением, температурой, теплоемкостью.

При плавании вырабатывается новый автоматизм дыхания, который характеризуется уменьшением длительности дыхательного цикла, увеличением частоты и минутного объема дыхания. При этом увеличивается легочная вентиляция и жизненная емкость легких. Кроме плотности и давления воды существенное влияние на организм при занятиях плаванием оказывает ее теплоемкость. Теплоемкость воды в 4 раза больше и теплопроводность в 25 раз выше, чем воздуха. Поэтому, когда человек находится в воде, его тело излучает на 50-80 % больше тепла, чем на воздухе. В связи, с чем у него повышается обмен вещество для сохранения теплового баланса в организме. Вследствие этого совершенствуются механизмы, обеспечивающие сохранение температурного гомеостаза.

Итак, цель данной работы - составить характеристику аэробных и анаэробных процессов, происходящих в организме при плавании.

1. Аэробные физические нагрузки

Слово "аэро" обозначает кислород. Аэробная физическая нагрузка (тренировка, упражнение) - это такая нагрузка, при которой получение энергии в мышцах для поддержания мышечной двигательной деятельности будет осуществляться путем окисления гликогена и жирных кислот (то есть с помощью аэробного энергообразования).

Основную работу при аэробной тренировке выполняют медленные мышечные волокна. Следовательно, большие скорости и усилия для аэробных нагрузок не характерны. Для аэробной нагрузки типичны работа большой группы мышц, достаточно длительное время тренировки, а также ритмичное повторение определенных движений.

К аэробным физическим нагрузкам относятся:

· бег трусцой и спортивная ходьба;

· преодоление длинных спортивных дистанций (бег, плавание, лыжи, велосипед, коньки);

· катание на роликах, лыжах, коньках, скейтборде;

· занятия на кардио-тренажерах (велотренажер, беговая дорожка, степпер, эллипс, гребной тренажер) при пульсе 60-75% от максимального;

· бег на месте;

· аэробика;

· танцы;

· подъем по ступенькам и т.п.

Частота пульса во время аэробной тренировки должна быть в пределах 50-85 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Оптимальная частота сердечных сокращений 60-75 % от максимальной.

Необходимую частоту сердечных сокращений можно вычислить по формуле:

ЧСС = (220 - возраст) * (интенсивность в % / 100)

Например, рассчитаем оптимальный пульс для аэробной тренировки для 20 летнего человека со средним уровнем физической подготовленности:

(220-20)*0,6=120, (220-20)*0,75=150

Получаем оптимальный пульс 120-150 ударов в минуту.

Более точный метод вычисления значения пульса учитывает ЧСС в покое и называется формула Карвонена:

ЧСС = (220 - возраст - ЧСС в покое) * (% интенсивности / 100) + ЧСС в покое

Чтобы определить пульс, можно использовать часы с секундной стрелкой, секундомер или пульсометр. Пульсометры часто вмонтированы в современные тренажеры. Личный пульсометр обычно представляет из себя монитор в виде часов и измеряющий пульс датчик, закрепляемый на грудь ремешком.

Аэробные занятия оказывают следующее положительное воздействие на организм:

1. Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы, в том числе

· укрепление сердечной мышцы, увеличение эффективности работы сердца, снижение пульса в состоянии покоя;

· укрепление мышц, ответственных за дыхание;

· улучшение циркуляции крови, понижение кровяного давления;

· увеличение числа эритроцитов, доставляющих кислород в ткани;

· предупреждение сердечно-сосудистых заболеваний.

В процессе аэробной тренировки, чтобы обеспечить мышцы необходимым кислородом всей сердечно-сосудистой и дыхательной системе приходится работать с большей интенсивностью, Таким образом, организм тренируется. Со временем происходит улучшение всех показателей сердечно-сосудистой и дыхательных систем, повышается выносливость, восстановление организма после нагрузок происходит быстрее. Вы можете тренироваться дольше и с большей интенсивностью.

При регулярных тренировках повышается содержание «хорошего» холестерина в крови (липопротеинов), что помогает бороться с атеросклерозом и понижает риск развития ишемической болезни сердца.

2. Возможность контроля за весом и похудения за счет жиросжигания во время тренировки.

В процессе аэробного энергообразования у организма появляются возможности использовать жиры в качестве источника топлива. Желающим похудеть следует помнить, что для расходования жиров требуется больше кислорода, чем для расходования углеводов (гликогена). Поэтому интенсивность пульса во время тренировки должна быть не выше 60-70% от максимума. Кроме того, жиры начинают расходоваться не сразу, а через 15-30 минут после начала тренировки. После 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии, поэтому желающим похудеть следует заниматься 40 минут-1 час.

Регулярные аэробные тренировки позволяют увеличить число митохондрий в мышцах, в результате чего мышцы способны принимать больше кислорода. Поэтому при одинаковой мощности аэробной работы, более тренированный человек будет использовать больше жиров и меньше углеводов по сравнению с менее подготовленным человеком.

Если аэробная нагрузка происходит длительное время без перерывов, то это позволяет еще и сжигать достаточно большое количество калорий.

3. Улучшение настроения и психического состояния.

Спустя 2-3 недели после начала физических занятий у человека улучшается общий фон настроения, отступает тревога, улучшается сон, снижается утомляемость. Аэробные тренировки понижают уровень стресса, являются профилактикой депрессии.

4. При регулярных аэробных занятиях улучшается сон и снижается время засыпания.

5. Регулярные тренировки улучшают внешний вид.

6. Укрепление скелетные мышцы во всем организме.

7. Снижение риска диабета.

8. Аэробные тренировки способствуют очищению организма от шлаков, в том числе улучшается состояние кожи.

9. Повышение общей выносливости организма.

10. Снижение риска некоторых онкологических заболеваний (рак молочной железы, женских репродуктивных органов, толстой кишки).

11. Общее оздоровление, повышение жизненного тонуса и продолжительности жизни.

Сами по себе аэробные тренировки практически не увеличивают мышечную массу человека и, следовательно, не позволяют сжигать больше калорий в состоянии покоя. Калории сжигаются только непосредственно на тренировке. Кроме того, длительные аэробные нагрузки (более 1 часа) могут привести к тому, что в качестве дополнительного источника для получения энергии организм начнет использовать белок мышц, что крайне нежелательно. Это в свою очередь ведет к уменьшению мышечной массы. Для предотвращения разрушения мышц нельзя забывать о правильном питании.

Итак, продолжительность, частота и интенсивность аэробных тренировок зависят от цели, которую вы перед собой ставите, от вашего состояния здоровья и физического развития на данный момент. Понятно, если Вам уже 50, Вы никогда не были фанатом спорта (а уроки физкультуры и вовсе проходили мимо, потому что было освобождение) и тут вдруг возникла потребность скинуть килограмм пять…наверное не стоит начинать с ежедневной 3-километровой пробежки. Наращивайте интенсивность, продолжительность и частоту аэробных тренировок постепенно. Начните с малого: "медленный разгон" лучше, чем мгновенное переутомление или травма. Начать можно с 15 минут легкой нагрузки 2-3 в неделю. Как любая физическая нагрузка, аэробная тренировка требует адаптации организма. Поэтому в первое время после занятий (особенно если нагрузка нетипична) может чувствуется боль в мышцах. Со временем эти неприятные ощущения перестанут возникать вовсе. Но если вы чувствуете во время занятия или после сильную боль или дискомфорт, немедленно обратитесь к врачу, возможно вы получили травму.

Также следует учитывать взаимосвязь интенсивности нагрузки с частотой и продолжительностью занятий (ведь организм должен иметь время на восстановление).

Для ориентира приведем примеры аэробных нагрузок разного уровня:

· легкая аэробная нагрузка - купание в бассейне;

· аэробная нагрузка средней интенсивности - спокойное плавание;

· интенсивная аэробная нагрузка - продолжительные заплывы.

Оптимальная частота занятий, обеспечивающая достаточной повышение аэробной выносливости - 3-4 раза в неделю.

Оптимальная продолжительность аэробной нагрузки на тренировке зависит от интенсивности и составляет 20-45 мин, в среднем - 30 минут.

Обязательно включайте в ваше занятие разминку вначале и заминку в конце. Разминка помогает организму подготовиться к нагрузке, слегка увеличивает частоту сердечных сокращений и разогревает мышцы, снижая таким образом вероятность травм. Заминка возвращает давление и пульс к обычным значениям, помогает скорее утилизировать молочную кислоту. Включите в разминку и заминку упражнения на основные группы мышц, а также упражнения на гибкость - это очень полезно для повышения эффективности работы мышц и предотвращения травм.

2. Анаэробные физические нагрузки

Приставка "ан" перед словом "аэро" (воздух) означает отрицание, то есть «анаэробный» - значит «без воздуха». При выполнении упражнений анаэробного типа для работы мышц кислород не требуется, а для получения необходимой энергии используются анаэробное лактатное и анаэробное алактатное энергообразование. При анаэробном способе образования энергии расщепляются фосфатные соединения и гликоген, накопленный в мышцах и печени. Запаса фосфатных соединений хватает лишь на 7-12 секунд предельно интенсивной работы, или же на 15-30 секунд просто интенсивного сокращения мышц. Далее организм для получения энергии переключается на менее эффективный энергоноситель - гликоген, запасы которого в организме гораздо более значительны. В процессе анаэробного гликолиза гликоген, содержащийся в мышце, расщепляется до молочной кислоты (лактата). При продолжительных интенсивных нагрузках (2-3 минуты очень интенсивной работы) количество образовавшейся молочной кислоты превышает порог ее возможного усвоения и утилизации, что, в конечном счете, приводит к снижению работоспособности. В такой ситуации выхода два: либо передохнуть (до тех пор, пока из мышц не выйдут излишки лактата), либо еще больше снизить интенсивность нагрузки, чтобы запустить аэробную систему энергообразования.

Итак, анаэробная физическая нагрузка - это высокоинтенсивная нагрузка, при которой для поддержания мышечной двигательной деятельности получение энергии в мышцах будет осуществляться с помощью анаэробного энергообразования. Анаэробным тренировкам присуща периодизация нагрузки (то есть мышечная работа продолжается менее 3-5 минут, после чего требуется отдых). Основную работу на анаэробной тренировки выполняют быстрые мышечные волокна.

К анаэробным физическим нагрузкам относятся:

· тяжелая атлетика;

· преодоление спринтерских дистанций (бег, плавание, велосипед)

· силовой тренинг в бодибилдинге и пауэрлифтинге;

· поднятие тяжестей (короткие подходы максимум 10-15 повторов);

· отжимания, подтягивания;

· крутой подъем в гору.

Анаэробные занятия оказывают следующее положительное воздействие на организм:

1. Рост и укрепление мышц, увеличение мышечной массы.

При наращивании мышц следует уделить внимание питанию. Если оно не будет достаточным, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Кстати, именно анаэробные тренировки позволяют слепить идеальный рельеф мужчинам и увеличить привлекательность силуэта дамам.

2. Благотворное влияние на кости и суставы, в том числе:

· увеличивается плотность костной ткани, то есть кости становятся крепче;

· исправление осанки;

· укрепление суставов;

· уменьшается риск получения травм в повседневной жизни.

3. Улучшение обмена веществ, что способствует сжиганию жира.

В целом, в процессе анаэробной тренировки сжигается меньше калорий, чем во время аэробной. К тому же в процессе анаэробных упражнений жир не является энергоносителем. Но силовые анаэробные тренировки увеличивают мышечную массу. Мышцы сами по себе потребляют больше калорий. Следовательно, с увеличением мышечной массы растет и скорость обмена веществ, на 70% зависящая от объема и веса мышц. Увеличивающаяся мышечная масса начинает потреблять больше калорий, как днем, так и ночью, что бы вы не делали.

К тому же, повышенный метаболизм, который способствует скорейшему сжиганию жира, сохраняется после анаэробной тренировки в течение еще 36 часов. Учитывая эти два момента, можно смело утверждать, что анаэробные тренировки очень эффективное средство для похудения.

4. Увеличение выносливости и способности бороться с усталостью в результате увеличение способности организма противостоять накоплению токсинов (например, молочной кислоты) и ускорять их выведение.

В процессе анаэробной тренировки в крови образуется побочный продукт - лактат или молочная кислота. Накапливаясь, она вызывает мышечную усталость. Именно поэтому анаэробные упражнения длятся не более 3-5 минут. Со временем организм адаптируется и начинает менее остро реагировать на молочную кислоту, помимо этого улучшается процесс ее выведение из крови. К тому же увеличивается выработка буферных веществ, задерживающих наступление усталости. Благодаря этим процессам и возрастает выносливость.

5. Укрепление сердечно-сосудистой системы.

6. Ускорение вывода шлаков из организма.

7. Положительное влияние на психику: улучшение сна, уменьшение стресса, повышение настроения и жизненного тонуса.

8. Борьба со старостью: предотвращение потери мышечной массы, профилактика остеопороза и дегенеративных заболеваний суставов.

9. Профилактика развития сахарного диабета и облегчение течения заболевания.

10. Общее оздоровление организма и продление жизни.

Анаэробные тренировки подразумевают приожение больших усилий. Поэтому такие тренировки не предназначены для людей без физической подготовки.

Анаэробные тренировки противопоказаны беременным женщинам. Людям, имеющим заболевания и травмы необходимо перед началом занятий посоветоваться с врачом.

Анаэробные упражнения при неправильном технике выполнения могут привести к травме. Как правильно выполнить то или иное упражнение сможет рассказать тренер. Разогреть мышцы перед серьезной нагрузкой и снизить вероятность травм поможет разминка, не пренебрегайте ею.

3. Аэробные нагрузки в тренировке пловцов

Принципы, которые надо соблюдать применяя интервальный метод:

· продолжительность упражнений не должна превышать 1-2 минуты;

· в зависимости от длины отрезка продолжительность интервалов отдыха должна быть в диапазоне 45-90 секунд;

· определяя интенсивность работы при выполнении упражнений и длительности пауз надо ориентироваться на ЧСС 170-180 ударов в минуту в конце работы и ЧСС 120 в конце паузы.

Дистанционная работа проходит во временном диапазоне от 10 минут до 1,5 часа при ЧСС от 145 до 170 ударов в минуту.

Примеры дистанционного метода:

· одноразовое проплывание 1500-2000 метров;

· 3х1000 м, в полной координации кролем на груди;

· 4х800 м, в полной координации кролем на груди;

· 8х400 м, в полной координации плавание кролем на груди;

· плавание только на руках, только на ногах, или плавание с использованием лопаток и ласт.

• 4. Анаэробная нагрузка в тренировке пловцов
• Анаэробные алактатные источники имеют решающую роль в кратковременной спринтерской работе и актуальны на дистанции 25 и 50 метров, а также в скоростно-силовых упражнениях продолжительностью 15-30 секунд.
• Анаэробные лактатные источники связаны с содержанием гликогена в мышцах и печени и который в процессе работы расщепляется до молочной кислоты с образованием АТФ и креатинфосфата. В сравнении с анаэробными алактатными источниками характеризуется меньшей мощностью, но большей продолжительностью. Анаэробные лактатные источники являются основным источником энергообеспечения на дистанциях 100 и 200 метров, а также играют важную роль на дистанции 400 м кролем. Подробнее про плавание кролем. И других упражнений на суше продолжительность которых от 30 секунд до 4-5 минут.
• Анаэробная тренировка предполагают совершенствование двух путей энергообеспечения: увеличение количества макроэргических соединений в мышцах (алактатные возможности) и повышение возможностей гликолиза (лактатные возможности).
• В упражнениях интервалы отдыха должны быть продолжительными. Например, на 25 метровых отрезках отдых может составлять 1,5-2 минуты. Работу следует выполнять сериями , по 3-4 повторения в каждой, с интервалами отдыха до 3 х минут. Такой отдых нужен для восстановления макроэргических соединений, а для этого нужен такой продолжительный отдых. Такая тренировка повышает скоростные способности пловца.
• При тренировках на повышение гликоза надо учитывать, что необходимо выполнение работы в условиях высоких величин кислородного долга. Это решается непродолжительными паузами отдыха, при которых очередное повторение происходит на фоне значительных сдвигов в организме.
• Пример тренировки анаэробных лактатных способностей:
• · 20, 30 раз по 50 метров с интервалом отдыха 15-20 секунд;
• · 10, 20 раз по 100 метров с интервалом отдыха 20-30 секунд.
• Повышению анаэробных лактатных способностей способствует тренировка в условиях гипоксии - в её основе лежит ухудшение снабжения крови кислородом. Это достигается тренировкой в условиях среднегорья, дыханием через дополнительное "мертвое пространство" (дыхание через трубку длиной 25-30 см), плаванием на задержке дыхания или сокращением числа вдохов на отрезке.
• Заключение

В данной работе мы рассмотрели аэробные и анаэробные процессы, происходящие в организме при плавании и пришли к следующим выводам.

Физическая работа или нагрузка делятся на аэробную или анаэробную по преобладающему источнику энергообеспечения.

Аэробная нагрузка - это физическая работа при которой основной источник энергообеспечения - кислород. Такую работу можно охарактеризовать как длительная работа средней и низкой интенсивности. Аэробные нагрузки хорошо подходят для сжигания жира и соответственно похудения.

Анаэробная нагрузка - это выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых организм испытывает нехватку кислорода и в качестве источника энергообеспечения расходует фосфорные соединения (АТФ, креатинфосфат) и гликоген, содержащиеся в мышцах и печени. То есть анаэробные упражнения интенсивно используют энергию мышц в тесение короткого времени.

Анаэробные нагрузки позволяют:

· Укрепить и нарастить мышцы;

· Увеличить возможность организма противостоять накоплению токсинов и их выведению;

· Повысить скоростные качества.

Анаэробные источники энергообразования менее экономичны по сравнению с аэробными и используются тогда, когда поступление кислорода к работающим мышцам ограничено, а именно в начале любой физической нагрузки.

Список использованных источников

1. Биохимия./Под ред. В. Г. Щербакова. - СПб. : ГИОРД, 2013. - 438 с.

2. Биохимия спорта./Под ред. Морозова В. И. - Л. : ЛНИИФК, 1990. - 210 с.

3. Калинский, М. И. Биохимия мышечной деятельности. - Киев: Здоровье, 1989. - 143 с.

4. Комов, В. П. Биохимия. - М.: Дрофа, 2014. - 638 с.

5. Матвеев, Л. П. Теория и методика физической культуры. - СПб.: Лань, 2004. - 160 с.

6. Проскурина, И. К. Биохимия: учеб. пособие ля студентов вузов, обучающихся по спец. 033100 «Физ. культура». - М. : Владос-Пресс, 2010. - 235 с

7. Суханова, Г. А., Серебров В. Ю. Биохимия клетки. - Томск: Чародей, 2010. - 212 с.

8. Фомин, Н. А. Физиология человека. - М.: Просвещение; Владос, 1995. - 416 с.

9. Холодов, Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта : учебное пособие. - М.: Академия, 2003. - 480 с.

Размещено на Allbest.ru