Влияние жидкости на организм при физических нагрузках. Водный баланс

Размещено на http://www.allbest.ru/

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение «Лицей №15»

Реферат

На тему: «Влияние жидкости на организм при физических нагрузках. Водный баланс»

Автор: Самущик Анжелика

Руководитель: учитель физической культуры

Чарухин Г.В.

Берёзовский, 2016



Содержание

Введение

1. Теоретическая часть

1.1 Поступление воды в организм

1.2 Выведение воды из организма

1.3 Сколько и когда следует пить

1.4 Баланс воды в организме при физической нагрузке

2. Практическая часть

3. Напитки для регуляции водного баланса человека и его нормального состояния при физических нагрузках

4. Рецепты домашних напитков для компенсации водно-солевого баланса

Список литературы



Введение

…мы можем потерять 40 процентов белка, жира и углеводов - и остаться в живых, а потеря 9-12 процентов воды быстро приведет к смерти...

Вода составляет до 60% массы тела человека. Она выполняет множество жизненно важных функций, но охлаждение организма является для человека одной из самых главных. Во время тренировок работающие мышцы выделяют большое количество тепла, и риск перегрева организма возрастает. Основным механизмом, предотвращающим перегревание, является испарение пота с поверхности тела. Сильное потоотделение требует большого количества жидкости. Если запасы жидкости не возобновляются, то возникает дегидратация и механизм охлаждения человеческого тела перестает нормально функционировать.

Также роль воды в жизни человека неоспоримо высока. Она служит основой для хорошего функционирования всего организма. В воде находятся различные вещества, характер происхождения которых разнообразен, как органический, так и неорганический.

Вода составляет почти три четверти веса взрослого человека. Некоторая ее часть, поскольку находится внутри клеток организма, носит название внутриклеточная жидкость. Одна треть воды находящейся внутри нашего организма расположена во внутриклеточном веществе. Кроме того, небольшой процент (порядка пяти) от веса всего тела составляет плазма крови. Ее обязанностями является транспортировка к тканям организма необходимого им количества кислорода. А каждая клеточка по отдельности получает его при помощи средств межклеточной жидкости.

Эта жидкость служит внешней оболочкой клеткам. Себе от нее они извлекают все необходимое, к примеру, кислород, а взамен отдают обменные продукты. Половина от массы тела человека приходится на внутриклеточную жидкость. Основное ее предназначение осуществление метаболических процессов внутри организма. В ее состав входят калий, глюкоза, аминокислоты и фосфаты.

Актуальность исследования. При исключительно высоких физических нагрузках в условиях повышенной температуры окружающей среды организм может терять 2-3 л воды в час. Даже минимальные изменения содержания воды в организме могут отрицательно повлиять на физическую деятельность, требующую проявления выносливости. Без адекватного восполнения запасов жидкости толерантность к физической нагрузке заметно снижается при продолжительных видах мышечной деятельности вследствие потерь жидкости с потом. Исследования убедительно показывают отсутствие толерантности к продолжительной физической и тепловой нагрузке при обезвоживании организма. Поэтому решили посмотреть, как водный баланс влияет на результативность спортивных достижений на уроках физической культуры и здоровье учащихся.

Тема исследования: Влияние жидкости на организм при физических нагрузках. Водный баланс.

Объект исследования: образовательный процесс на уроке физической культуры

Предмет исследования: физическое состояние учащихся на уроке

Проблема: нарушение водного баланса в организме при физических нагрузках

В связи с актуальностью проблемы нами определена цель работы: формирование культуры здорового образа жизни у учащихся (особенно у испытывающих большие физические нагрузки).

Для достижения поставленной цели необходимо решить следующие задачи:

1.Выявить проблему на практике;

2.Акцентировать внимание учащихся на проблеме;

3.Изучить текущее состояние вопроса;

4.Разработать комплекс мер, предотвращающих нарушение водного баланса;

5.Воспитывать общую культуру здоровья.

Анализ теоретических и практических аспектов, изучаемой проблемы позволил формировать основную гипотезу.

Гипотеза: если активно проводить пропагандистскую работу среди учащихся по формированию культуры здорового образа жизни, то это будет способствовать и предотвращению нарушения водного баланса в организме учащихся.

Для решения поставленных задач в процессе исследования использовались следующие методы: эмпирический и теоретический.

• Изучение литературы

• Наблюдение

• Беседа

• Опрос

• Анкетирование

База проведения исследования: Лицей №15, г. Берёзовский, Кемеровская область

Участники: учащиеся 9 классов

Этапы исследования:

• Изучение литературы по проблеме.

• Подбор и разработка методики исследования критериев результативности.

• Сбор эмпирических данных.

• Обработка и анализ результатов, проверка гипотезы.



1. Теоретическая часть

1.1 Поступление воды в организм

Вода поступает в организм по трем каналам:

• потребление жидкости (60% общего потребления воды);

• пища (30%);

• процессы метаболизма (около 10%).

1.2 Выведение воды из организма

Вода выделяется из организма четырьмя способами:

• С мочой 0,5-2,5 литров(50-60%)

• С выдыхаемым воздухом около 20%

• С потом 15-20%

• С калом 5%

1.3 Сколько и когда следует пить

Потребляя воду, необходимо помнить, что вредно не только недостаточное, но и избыточное питье. При резком ограничении количества вводимой в организм жидкости уменьшается выделение с мочой продуктов распада, появляется жажда, ухудшается самочувствие, снижается работоспособность и интенсивность процессов пищеварения. Несомненный вред приносит и излишнее питье, особенно большими порциями: усиливается потоотделение, «разведенная» кровь хуже справляется с ролью переносчика кислорода, а увеличенный ее объем создает добавочную нагрузку на сердце, сосуды, почки.

Регулируя свой питьевой режим, можно добиться изменения функции некоторых органов. Так, выпивая натощак воду, особенно холодую, газированную, а также сладкие соки усиливают перистальтику кишечника и тем самым оказывают послабляющее действие. Очень горячие напитки, наоборот, пить натощак не следует, они неблагоприятно действуют на слизистую оболочку желудка. Вредно пить холодную воду после обильной жирной пищи. Такая пища дольше задерживается в желудке, и если выпить много воды, он еще больше переполнится и будет растягиваться, появится неприятное чувство дискомфорта, распирания. Кроме того, переполненный желудок рефлекторно усиливает перистальтику кишечника, вызывая диарею. После жирной пищи лучше выпить небольшое количество горячего чая.

Не следует пить сразу после того, как поели фрукты или ягоды - это может вызвать сильное вздутие кишечника. Запивать рекомендуется только сухую пищу: бутерброды, пироги, сухари, сухое печенье, то есть все, что трудно проглотить всухомятку.

Объем выпиваемой жидкости вместе с той водой, которая поступает с продуктами питания, должен составлять в сутки в среднем 2000-2400 мл.

Избыточное потребление жидкости нежелательно и даже вредно: это способствует вымыванию из организма пищевых веществ, в том числе минеральных солей и витаминов. Кроме того, обильное питье создает неблагоприятные условия для работы сердечно - сосудистой системы и органов пищеварения.

Необходимо иметь в виду, что горячие и теплые напитки всасываются и утоляют жажду быстрее, чем холодные. Если часто хочется пить, например в жару, лучше выпить немного горячего чая, притом зеленого. Не следует выпивать много жидкости за один прием: жажду не утолите, а большая часть выпитого выведется в течение двух часов. К тому же массивные нагрузки жидкостью вызывают неприятные субъективные ощущения. Но и резкое ограничение воды без особых к тому причин тоже не желательно.

Спортсмены или обычные люди не должны полагаться только на чувство жажды, чтобы восполнить дефицит жидкости в организме.

Чувство жажды возникает в клетках головного мозга скорее в ответ на концентрацию солей в организме, чем на количество воды. Хотя пот содержит много соли, тем не менее, концентрация солей в крови снижается заметно медленнее, чем уменьшаются запасы жидкости. В результате адаптации к повышенной температуре окружающей среды концентрация солей в поте снижается.

Таким образом, чувство жажды появляется заметно позднее, чем возникает существенная потеря жидкости. Поэтому спортсмены или обычные люди должны пить даже, когда еще не испытывают жажды, как перед, так и во время тренировок и соревнований.

Признаки, указывающие на недостаток воды в организме человека:

1-5% --жажда, плохое самочувствие, замедление движений, сонливость, покраснение в некоторых местах кожи, повышение температуры тела, тошнота, расстройство желудка.

6-10% -- одышка, головная боль, покалывание в ногах и руках, отсутствие слюноотделения, потеря способности двигаться и нарушение логики речи.

11-20% -- бред, спазмы мышц, распухание языка, притупление слуха и зрения, охлаждение тела.

1.4 Баланс воды в организме при физической нагрузке

При исключительно высоких физических нагрузках в условиях повышенной температуры окружающей среды организм может терять 2-3 л воды в час. Даже минимальные изменения содержания воды в организме могут отрицательно повлиять на физическую деятельность, требующую проявления выносливости.

Без адекватного восполнения запасов жидкости толерантность к физической нагрузке заметно снижается при продолжительных видах мышечной деятельности вследствие потерь жидкости с потом.

Исследования убедительно показывают отсутствие толерантности к продолжительной физической и тепловой нагрузке при обезвоживании организма. Интенсивность, длительность и частота тренировок определяют величину потерь организмом жидкости наряду с погодными условиями. Высокие скорости потообразования могут сопутствовать энергоемкой физической нагрузке при любых внешних условиях. Так, при марафоне в условиях температуры 10-12°С спортсмены теряют 1-5% массы тела. Таким образом, сразу после тренировки необходимо обязательно восполнять потери жидкости, с чем сегодня отлично могут справиться спортивные напитки, разрабатываемые с учетом результатов научных исследований, поэтому хороший спортивный напиток имеет идеальный сбалансированный состав, а именно быстро усваиваемые углеводы, необходимое количество натрия и других минеральных веществ.

водный баланс физический нагрузка



2. Практическая часть

На практике мы решили посмотреть состояние учащихся после физической нагрузки и во время её, проследить за их самочувствием и выявить проблемы нарушения водного баланса учащихся, который влияет на их физическую выносливость. Такие исследования мы провели в 5,7,9,11 классах, как в каждой параллели, так и во всем обществе в целом. Все организовано было в III этапа:

I. Анкетирование

II. Определенная нагрузка

III. Наблюдение

Рассмотрим каждый этап в отдельности. Начнем с анкетирования.

Анкетирование было проведено по следующим вопросам:

1.Как вы думаете, влияет ли вода на организм человека?

2.Сколько воды в день вы выпиваете?

3.Сколько стаканов воды вы выпили сегодня?

4.Бывает ли слабость, утомляемость, после занятий физкультурой?

5. Бывают ли боли, неприятные ощущения в области сердца во время бега на уроках физкультуры?

6.Бывает ли у вас перегрузка во время занятий на уроке физкультуры?

7.Часто ли вы испытываете такие ощущения?

8.Знаете ли вы как восстанавливать и поддерживать свой водный баланс? Как?

9.Пользуетесь ли вы этими методами? Помогают ли он вам?

10.Активно ли вы двигались сегодня до урока физкультуры?

11.Употребляете ли вы специальные напитки для поддержания водного баланса? Какие?

После опроса все результаты были собраны в таблицу. По результатам были выведены некоторые выводы, являющиеся основной задачей нашего исследования. Возьмём в рассмотрение только часть вопросов, которые помогут выявить у учащихся проблемы нарушения водного баланса.

Сколько воды в день вы выпиваете?

Выявленные результаты показали, что 60% учащихся выпивают нормальное количество воды, а 40% попали в проблемную зону. Нарушение баланса воды и электролитов представляет собой одно из самых серьезных отклонений гомеостаза, которое отражается на функции различных органов и систем и может представлять опасность для жизни. Вместе с тем нарушения обмена воды и электролитов сопровождают многие заболевания различной этиологии и накладывают отпечаток на развивающуюся клиническую картину. Это такие заболевания, как Гипогидратация(избыточное содержание воды в организме или отдельных его частях), Отеки(избыточное накопление жидкости в органах, внеклеточных тканевых пространствах организма), Гипокалиемия(понижение концентрация ионов калия в крови), Дегидратация(патологическое состояние организма, вызванное уменьшением количества воды в нём ниже физиологической нормы, сопровождающееся нарушениями метаболизма). По результатам-это учащиеся 7-9 классов в возрасте от 13 до 15 лет.

Бывает ли слабость, утомляемость, после занятий физкультурой?

Бывают ли боли, неприятные ощущения в области сердца во время бега на уроках физкультуры?

Бывает ли у вас перегрузка во время занятий на уроке физкультуры?

Часто ли вы испытываете такие ощущения?

Большая часть ребят отвечают отрицательно, но есть и те, кто чувствуют усталость и боли в сердце, и другие неприятные ощущения. Именно эти ребята в день употребляют неправильное количество воды. Неправильный обмен воды может вызвать патологические заболевания организма, которые приведут к серьезным клиническим последствиям.

Знаете ли вы как восстанавливать и поддерживать свой водный баланс? Как?

Пользуетесь ли вы этими методами? Помогают ли он вам?

Большая часть ребят отвечают, что знают и пользуются этими методами, которые им помогают. Эти ребята употребляют 2-3 литра воды в день, что является одним из методов поддержания водного баланса. Это хорошо, что учащиеся следят за своим здоровьем, но есть и те, кто этого не делает. Для них мы провели определенную беседу, которая поможет им урегулировать свой водный баланс.

Теперь в рассмотрение возьмем 3 и 10 вопрос, которы я включила в анкету для наблюдения за их состоянием на уроке физической культуры.

Сколько стаканов воды вы выпили сегодня?

Активно ли вы двигались сегодня до урока физкультуры?

Большая часть детей выпили 1-2 стакана утром, что является нормой для нормального состояния подростка(72% учащихся). Это очень хорошо. Меньщая часть учеников выпиввают неправильное количество воды, что вредит нормальному обмену веществ. Для них мы составим небольшую памятку, чтобы они следили за своим здоровьем. Более активные дети выпивают большее количество воды, но иногда выпитая вода не полностью выходит из организма после физической нагрузки, что нарушает обмен веществ. Поэтому им следует пересмотреть свой водный рацион для нормализации баланса воды.

Я нашла небольшой материал для пояснения, что такое регуляция водного баланса и терморегуляция, что поможет ребятам составить правильный распорядок приема воды. А также я составила список специальных водных напитков, которые помогут тем ребятам, у кого нарушен водный баланс, правильно восстановить его и поддерживать долгое время для его нормализации, хоть и большая часть учеников такой проблемы не имеет.

Регуляция водного баланса. Обмен воды находится под контролем нервно-гормональной регуляции. Основным гормоном, вызывающим задержку воды в организме, является вазопрессин. Этот гормон вырабатывается гипоталамусом, хранится в задней доли гипофиза и из нее выделяется в кровь. Под влиянием вазопрессина в почках ускоряется обратное всасывание воды из первичной мочи в кровь, что приводит к уменьшению диуреза и задержке воды в организме. В связи с таким действием вазопрессин часто называют антидиуретическим гормоном.

Удержанию воды в организме также способствует гормон коры надпочечников - альдостерон. Под влиянием альдостерона в процессе образования мочи повышается скорость обратного всасывания в кровь ионов натрия и уменьшается обратное всасывание ионов калия. Выделение воды из организма стимулируется гормоном щитовидной железы - тироксином. При избытке этого гормона усиливается выведение воды кожей.

Терморегуляция. Нарушение терморегуляции организма - существенный фактор, лимитирующий спортивную работоспособность спортсмена или обычного человека. Потери воды при умеренной физической нагрузке в течение 1 часа у спортсмена с массой 70 кг достигают 1,5-2 л/час (при температуре 20-25 °С). Если бы не было терморегуляции, то при такой нагрузке температура тела могла бы подняться на 11° выше нормы.

Формирование привычки. Привычка пить в ходе физической активности должна вырабатываться на тренировках. Это поможет спортсмену привыкнуть к чувству «тяжести» в желудке, которое является для многих препятствием к употреблению жидкости при спортивной деятельности, позволит выбрать наиболее приемлемую стратегию дегидратации. Необходимо, прежде всего, однозначно уяснить, что использование воды лучше, чем ее ограничение. Использование разбавленных растворов углеводов и электролитов более благоприятно сказывается на спортивной деятельности, чем использование одной воды.

Устойчивость гомеостаза. Процесс регуляции объема жидкостей и концентрации электролитов отличается высокой эффективностью, поэтому в обычных условиях довольно трудно достичь разведения электролитов плазмы, потребляя достаточное количество воды. Марафонцы при потерях пота порядка 3-5 л, потребляя 2-3 л воды, поддерживают нормальные концентрации натрия, хлора и калия в плазме. У бегунов на длинные дистанции, пробегающих 25-40 км в день в жаркую погоду, которые не добавляют соль в пищу, не возникает дефицит электролитов в организме. Нормальные уровни электролитов поддерживаются даже при потреблении всего 30% калия, при потерях пота 3-4 л ежедневно в течение 8 дней подряд.

Водная интоксикация. Наибольшая потеря электролитов с потом наблюдается тем больше, чем выше продолжительность выполняемых нагрузок. Следует, однако, отметить, что хотя «водная интоксикация« часто связывается с продолжительными нагрузками, она может возникать даже в покое, когда одномоментно быстро потребляется слишком большое количество жидкости.



3. Напитки для регуляции водного баланса человека и его нормального состояния при физических нагрузках

В ходе физических нагрузок, связанных с выносливостью, с потом может теряться 2-5% массы тела. Во избежание дегидратации в ходе физической нагрузки и после нее необходимо восполнение потерь воды и электролитов. Выбор напитков, рекомендованных для использования в целях регидратации, должен учитывать обстоятельства, степень потери воды, электролитов и субстратов работающих мышц и исходить из понимания не только физиологических, но и психологических факторов, влияющих на процесс потребления жидкости. Существуют три вида спортивных напитков, это:

Изотонические напитки. Они быстро восполняют потери жидкости в организме, так как мгновенно им усваиваются, поскольку количество и соотношение питательных веществ в них идентично минеральному составу крови. Их рекомендуют использовать при тренировках на выносливость и во время высокоинтенсивных, многоступенчатых нагрузок с интервалами. Основными компонентами изотонических напитков являются углеводы, минеральные вещества (натрий, калий, магний, кальций), витамины и креатин. В качестве источника энергии в данных напитках выступают углеводы, так как они сжигаются быстрее, чем жиры. Изотонические напитки мало подходят людям, не занимающимся спортом и физкультурой. Также не стоит придерживаться мнения, что изотоники сделаны исключительно для профессиональных атлетов. В процессе интенсивных тренировок организм растрачивает определенное количество минералов, которое и нужно восполнить с помощью таких напитков. Ведущие же малоподвижный образ жизни люди имеют в организме достаточное количество минералов, поэтому не нуждаются в дополнительном потреблении изотонических напитков.

Гипотонические напитки. Они имеют более низкую концентрацию минеральных солей и сахара, по сравнению с человеческим телом. К таким напиткам можно отнести, к примеру, чай из лекарственных трав.

Гипертонические напитки. Они содержат более высокую концентрацию простых сахаров, чем человеческая кровь. К ним можно причислить натуральные или легко разбавленные соки, а также так называемые энергетические напитки. Они не подходят для быстрого восполнения дефицита питательных веществ, так как долго находятся в желудке и перед всасыванием из кишечника подлежат растворению в жидкости, находящейся в организме, что является нежелательным в условиях интенсивной нагрузки.



4. Рецепты домашних напитков для компенсации водно-солевого баланса

Быстро и просто

• 2 литра чистой воды (фильтрованная или дистиллированная)

• ѕ стакана свежего лимонного сока

• ј - Ѕ чайной ложки натуральной морской соли (в идеале гималайской или кельтской)

• ј стакана натурального подсластителя (мед, кленовый сироп, сорго)

Терпко-сладковатый

• ј стакана свежего лимонного сока

• ј стакана свежего сока лайма

• 1 чайная ложка натуральной морской соли

• 1 апельсин - выжать сок (или одна консервная банка замороженного апельсинового сока)

• 1 л воды

Смешайте в блендере

• 2 банана

• 3 стакана кокосового сока или 2 стакана клубники или арбуза

• 1 стакан воды со льдом

• 1 чайная ложка натуральной морской соли

• Ѕ лимона - сок

Мощный удар

• 1 литр воды

• ј чайной ложки натуральной морской соли

• Ѕ чайной ложки порошка смешанных аскорбатов (вит. С)

• ј стакана сока (лимон, лайм, арбуз или апельсин)

• Ѕ -1 ч.л. стевии



В пути

• 2 стакана кокосового сока

• Ѕ чайной ложки натуральной морской соли

• Ѕ чайной ложки меда или стевии

• 1 литр воды



Список литературы

1. Журнал "Вестник спортивных инноваций". Курашвили В.А.

Размещено на Allbest.ru

...