Рациональное питание спортсменов. Количественная адекватность

Размещено на http://www.allbest.ru/

Национальный Государственный Университет физической культуры, здоровья и спорт имени П.Ф. Лесгафта

Кафедра профилактической медицины и основ здоровья

Реферат

На тему: Рациональное питание спортсменов. Количественная адекватность

Выполнил:

Студент факультета ЛОВС

3 курса, 304 группы

Агафонов Павел

Санкт-Петербург, 2016 г.

Содержание

Введение

1. Основа рациональной организации питания спортсменов

2. Особенности рациональной организации питания спортсменов

3. Практические рекомендации и методика проведения рационального питания

Список литературы

Введение

Питание -- сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических трат, построения и возобновления клеток и тканей организма, регуляции физиологических функций организма. В гигиене принят термин «рациональное питание», означающий питание, построенное на научных основах, способное полностью обеспечить потребность в пище в количественном и качественном отношениях. Потребность спортсмена в энергии и пищевых веществах зависит от вида спорта и объема выполняемой работы, а также от уровня спортивного мастерства, эмоционального состояния и личных привычек. У спортсменов различных специализаций разные суточные энергозатраты: так, энергозатраты спортсменов, чья деятельность не сопряжена со значительными физическими нагрузками (шашки, шахматы), составляют 2800 - 3200 ккал для мужчин и 2600 - 3000 ккал для женщин. В видах спорта, связанных с кратковременными, но значительными физическими нагрузками (акробатика, гимнастика, прыжки на батуте, прыжки в воду, стрельба, тяжелая атлетика, фигурное катание и др.), энергозатраты составляют 3500 - 4000 ккал для мужчин и 3000 - 4000 ккал для женщин. В таких видах спорта, как бег на 400 и 1500 м, бокс, борьба, плавание, многоборье, спортивные игры, современное пятиборье, суточные энергозатраты для мужчин - 4500 - 5500 ккал, женщин - 4000 - 5000 ккал. И, наконец, виды спорта, связанные с длительными и напряженными физическими нагрузками (альпинизм, бег на 10 000 м, велогонки на шоссе, гребля, лыжные гонки, конькобежный спорт, марафон, ходьба спортивная), характеризуются значительными энергозатратами: для мужчин 5500 - 6500 ккал и для женщин 6000 ккал в сутки. Для поддержания высокого уровня спортивной работоспособности необходимо поступление в организм пищевых веществ не только в соответствующих количествах, но и в оптимальных для усвоения соотношениях. Согласно формуле сбалансированного питания соотношение белков: жиров: углеводов = 14:30:56. Чтобы рассчитать суточный рацион, необходимо знать энергетические коэффициенты основных пищевых веществ при их окислении в организме: окисление 1 г белков дает 4,1 ккал, 1 г жиров - 9,3 ккал, 1 г углеводов - 4,1 ккал. Теперь нетрудно рассчитать количество (в г) основных пищевых веществ для суточного рациона. Так, при калорийности рациона в 4000 ккал на долю белков должно приходиться (560 ккал) 137 г, на долю жиров - (1200 ккал) 130 г, углеводов - (2240 ккал) 546 г. (Расчеты приведены для мужчин с массой тела 70 кг, женщин 60 кг).

Известно, что высокая степень физических и нервно-психических напряжений у спортсменов во время тренировок и соревнований сопровож- дается резкой активацией метаболических процессов, которые можно обо- значить термином «метаболический стресс». Благоприятное воздействие пищи на организм спортсмена в этих условиях должно начаться не только с возмещения расходуемого количества энергии и пищевых веществ, но и возможно более полного соблюдения принципов сбалансированного пита- ния, основанных на глубоких исследованиях, в особенности, метаболиче- ских процессов при различных видах спорта и дифференцированном вы- боре адекватных форм питания в периоды интенсивных тренировок, под- готовки к соревнованиям, во время соревнований и в восстановительном периоде. Весьма существенным представляется использование индуци- рующего влияния пищевых веществ в целях активности тех видов метабо- лических процессов, которые особенно важны для выполнения специфиче- ских спортивных нагрузок, применения алиментарных факторов для обес- печения наращивания мышечной массы, увеличения силы и выносливости, а также выбор адекватных ритмов приема пищи. Одним из важнейших аспектов современных исследований в спортивной медицине является изучение средств и методов, способствующих восстановлению спортивной работоспособности. В 1979 г. в нашей стране была разработана система использования восстановительных средств в спорте, включающая в себя наряду с медицинскими также педагогические и психологические средства восстановления. Одним из важнейших медицинских аспектов, способствующих восстановлению работоспособности спортсменов при высоких тренировочных и соревновательных нагрузках, является организация рационального питания, соответствующая характеру спортивной деятельности. Распределение и усвоение питательных веществ в организме определяется такими факторами, как покой, активность, отдых, степень утомления, пищевой статус (продолжительность голодания, активность пищеварения, эффективность питания, пост адаптационное состояние). Значение питания в спорте особенно велико, поскольку алиментарный фактор является важным регулятором метаболизма. Рациональное использование питания во многом определяет достижение необходимого тренировочного эффекта, способствующего наращиванию мышечной массы, повышению энергетического потенциала организма, ускорению срочного восстановления и т. д.

1. Основа рациональной организации питания спортсменов

В основе рациональной организации питания спортсменов лежат не- сколько принципов, сформулированных в результате экспериментальных исследований влияния различных по характеру и интенсивности физиче- ских нагрузок на состояние обмена веществ в организме спортсменов. Основные принципы построения питания спортсменов включают:

1. Снабжение спортсменов необходимым количеством энергии, соот- ветствующим ее расходованию в процессе занятий спортом.

2. Соблюдение принципов сбалансированного питания применительно к определенным видам спорта и интенсивности физических нагрузок. Оно предусматривает распределение в рационе калорийности по видам ос- новных пищевых веществ (белков, жирок и углеводов), сбалансированность между количествами основных пищевых веществ витаминами и микроэлементами. рациональное питание спортсмен

3. Выбор адекватных форм питания (продуктов, пищевых веществ и их комбинаций) и количеств приемов пищи (3 - 6) на периоды интенсивных тренировок, подготовки к соревнованиям и самих соревнований.

4. Использование алиментарных факторов для быстрого снижения веса при подведении спортсмена к определенной весовой категории.

5. Использование принципов индивидуализации питания в зависимости от антропометрических, физиологических и метаболических характеристик спортсмена, состояния его пищеварительного тракта, его вкусов и привычек.

2. Особенности рациональной организации питания спортсменов

Потребность в энергии в дни соревнований и напряженных тренировок составляет у муж. 4500-5000, у жен 3500-4000 ккал. Интенсивная мышечная работа сопровождается повышенной потребностью в белке Среднее кол-во белка в рационе спортсмена определяется из расчета 2г/кг. При длительных тренировках из-за значительных потерь азота количество белка увеличивается до 2, 5 г/кг . В дни соревнований кол-во белка должно составлять для мужчин 154-171 г/кг, из кот. 77-86 г. должны быть представлены белками животного происхождения. Белковое питание необходимо в скоростных и силовых видах спорта. Из-за опасности развития жировой инфильтрации печени у спортсменов при длительных мах. И средних нагрузках в рацион вводят метионин (творог, печеночный паштет, мясо, рыба , птица). Потребность в жирах в дни тренировок и соревнований для м.145 -161г., в том числе 44-48 г. растительного масла , для ж. 113-129 г., в том числе 34-39 г. должны быть представлены растительными жирами. Потребность в углеводах у спортсменов повышена. Только смесь сахаров (моно- и дисахаридов) и крахмалсодержащих углеводов позволяет поддерживать достаточный уровень глюкозы в крови и усиливать гликогенолиз в печени. В дни интенсивных тренировок и соревнований потребность в углеводах равна 8-10 г/кг, что соответствует приблизительно 615-683 г. углеводов для мужчин и 477 -546 г. для женщин .Не менее 1/3 суточного количества углеводов должны составлять легкоусвояемые углеводы (сахара), а остальные 2/3 могут быть представлены крахмалом . Таким образом , оптимальное соотношение питательных веществ в рационе спортсменов 1:0,7:4. Рекомендуется 4-разовый прием пищи. Завтрак содержит30-35%, обед 35-40%, полдник 5- 10% и ужин 25-30 % энергетической ценности рациона. Потребность в витаминах, особенно водорастворимых, у спортсменов повышена. В частности, потребность в аскорбиновой кислоте может достигать 150-250 мг/сут. Из жирорастворимых особенно важен токоферол, стимулирующий мышечную деятельность и в частности работу сердечной мышцы. Большие потребности в витаминах трудно удовлетворить естественными продуктами питания. Спортсмены часто используют поливитаминные препараты и витаминизированные продукты . Для профилактики ацидоза в рацион спортсменов включают продукты с щелочным эквивалентом (молоко, овощи, фрукты). Повышенная потребность в фосфоре (в 1,5-2 раза ) удовлетворяется всеми продуктами животного происхождения. Фосфор из продуктов растительного происхождения, особенно из зерновых , усваивается плохо. Большая кислородная емкость крови , быстрое образование миоглобина возможны при адекватном поступлении с пищевыми продуктами железа, потребность в кот. Увеличена в среднем на 20%. Несколько повышена потребность в магнии, который обладает ощелачивающими свойствами и участвует в образовании катализаторов реакций гликолиза. Из-за больших потерь хлоридов с потом 1,5-2 раза увеличивается суточная потребность в поваренной соли , достигая 20-25 г/сут. Построенное на общих принципах сбалансированности базовое питание спортсменов в условиях обычных тренировочных занятий должно полностью покрывать повышенную потребность в белках, углеводах, витаминах и минеральных в-вах при некотором ограничении количества жиров. Используют различные мясные и рыбные продукты с оптимальным аминокислотным составом белка. Рекомендуется включать мясо молодых животных , молочные продукты и яйца. Особое значение а питании спортсменов имеют свежие овощи и фрукты, доля которых может достигать 15-20 %энергетической ценности суточного рациона. В дни интенсивных тренировок и соревнований в питании спортсменов следует ограничивать жареные блюда, жирные сорта мяса , копчености , бобовые, квашенную капусту и ржаной хлеб. Для питания на дистанции во время длительных соревнований рекомендуется шоколад, глюкоза и сахар , обогащенные аскорбиновой кислотой. По окончании напряженных соревнований для предупреждения жировой инфильтрации печени рекомендуется возможно быстрее принять 150 г. легкоусвояемых углеводов (глюкозы), а течение последующих нескольких дней уменьшить в пищевом рационе жиры и одновременно увеличить количество творога, сыра, яиц. В дни соревнований есть нужно за 3,5 ч. До старта и через 15-20 мин. после тренировок.

3. Практические рекомендации и методика проведения рационального питания

Для человека весом 70 кг оптимальная граница суточной калорийности составляет около 5000 ккал. Увеличение объема и интенсивности тренировочных нагрузок, наряду с повышением уровня тренированности и мастерства спортсменов высших разрядов, не дает достаточных оснований для сколько-нибудь значительного увеличения норм калорийности питания. Если калорийность характеризует лишь степень обеспеченности энергетическим материалом, то качественная обеспеченность дает нам представление о наличии достаточных количеств пластических, регуляторных, восстановительных функций и т. д. Считается, что для спортсменов наиболее благоприятное соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:0,8:4. При этом на долю углеводов приходится 60 % суточной калорийности, жиров - 25 %, белков - 15 %. Белки в организм спортсмена вводятся с продуктами животного и рас- тительного происхождения. Должны преобладать белки животного проис- хождения - 60 %, которые организм получает при употреблении мяса, ры- бы, молока, печени. Поскольку белки не способны откладываться про за- пас в организме, они должны потребляться в определенном количестве просто ежедневно. Количество потребляемых белков зависит от вида спорта и индивидуальных особенностей (см. таблицу). Значительное потребление белков необходимо при занятиях видами спорта, требующих максимального напряжения сил в течение короткого времени, ловкости и быстроты. К ним относится бег на короткие дистанции, спринт в плавании, прыжки, метания, спортивные игры, гимнастика, бокс, борьба, тяжелая атлетика и др. Повышенное потребление белков требуется и для спортсменов, выполняющих длительную физическую нагрузку (с целью предупреждения использования тканевых белков). Нормы потребления белка для спортсменов составляют 2 - 2,5 г на 1 кг веса. В отдельные периоды тренировок и соревнований разрешается увеличивать количество белка до 3 - 3,2 г на 1 кг веса. Чрезмерное потребление белков оказывает на организм неблагоприятное воздействие - уменьшает содержание сахара в крови и увеличивает процент мочевины, что выражается интоксикацией организма. Для удовлетворения потребности организма спортсмена в белках, с суточными энерготратами в 4000 ккал, необходимо потребление разнообразных продуктов: мяса - 200г, ры- бы - 100 г, молока - 500 г, творога - 100 г, 1 яйцо. Уменьшение количества жира в рационе спортсмена целесообразно, так как жиры в условиях кислородной задолженности окисляются плохо, 9 наводняя организм кетоновыми телами (продуктами неполного окисления). Из жиров наиболее ценно сливочное масло. Растительные жиры обязательны не менее 15 г в сутки (см. таблицу). Для удовлетворения суточной нормы жиров при калорийности 4000 ккал необходимо 60 г сливочного масла, 20 г - растительного. Главную функцию по снабжению организма энергией выполняют углеводы. В суточном рационе они занимают львиную долю - почти 79 % по общему количеству (см. таблицу). Потребность организма в углеводах обеспечивается, главным образом, за счет крахмала и сахара. Причем за счет крахмала должно поставляться до 64 % углеводов. Выраженная углеводная ориентация должна быть у спортсменов, выполняющих длительную напряженную работу, связанную с большой выносливостью. Для удовлетворения потребности организма в углеводах при калорийности пищевого рациона 4000 ккал необходимо следующее количество пищевых продуктов: хлеба 550 - 600 г (300 г черного и 300 г белого), 60 - 80 г круп и макарон, 400 г картофеля, 400 г овощей, 100 г кондитерских изделий. Гарниры особенно полезны овощные и комбинированные (картофель, морковь, зеленый горошек). Потребление сахара не более 200 - 250 г в су- тки. Во время тяжелой длительной работы количество сахара не должно превышать 300 г, причем на прием не более 50 - 60 г. Водно-минеральный обмен - проблема большого спорта. Все физио- логические процессы протекают в водных растворах. Питание спортсмена как средство восстановления на финише играет большое значение. На финише энергетические ресурсы организма спортсмена оказываются значительно пониженными. Полное восстановление их достигается питанием в последующем периоде и наступает нередко через 2 - 3 дня. Вместе с тем спортсмену нередко приходится выступать два дня под- ряд или даже два раза в один день, выполняя значительные нагрузки, сопровождающиеся большим расходом энергии. В этих случаях необходимо за время между выступлениями в возможно большей степени восстановить затраченные при выступлении энергетические ресурсы. Этому способствует принятие пищи на финише. Обед или ужин дол- жен быть отделен от конца соревнований 30 - 40 минутами, так как под влиянием мышечной деятельности и особенно связанной с эмоциональным возбуждением происходит торможение выделения пищеварительных со- ков. Однако если сразу после работы принять пищевые вещества, которые всасываются из кишечника в кровь без переваривания, то усвоение их про- исходит даже лучше, чем в состоянии покоя. Таким веществом является глюкоза. Сразу после выполнения длительных спортивных нагрузок она усваивается и преобразовывается печенью в гликоген так быстро, что со-10 держание ее в крови даже не успевает повыситься. Нормы потребление глюкозы 100 - 150 г. Таким образом, глюкоза, принятая на финише после длительных спортивных соревнований, является хорошим средством для пополнения энергетических ресурсов организма и восстановления спортивной работо- способности. Еще лучше применять на финише раствор инвертированного сахара. Приготовляется он следующим образом: 100 или 150 г сахара растворяют в 1 стакане воды. К раствору добавляют 5 - 10 капель разведенной соляной кислоты. Затем все это кипятят в течение 15 - 20 минут. Соляная кислота придает раствору приятный кисловатый вкус и способствует ускорению восстановления выделения желудочного сока, заторможенного мышечной работой. Питательные вещества следует принимать на финише сразу же по окончании выступления с тем, чтобы ко времени обеда или ужина (через 40 - 50 минут) раствор сахара покинул желудок и сахар в основной массе всосался бы в кровь (Н.Н. Яковлев). На второй день питание должно быть калорийным, разнообразным, лабильным. Необходимо вводить белки, содержащие глютаминовую ки- слоту, метионин, холин (печень, язык, молоко, овсяную кашу, различную зелень, зеленый горошек). Уменьшить количество животных жиров и увеличить потребление растительных масел. Нельзя употреблять рисовых каш, пудингов, пловов, заливных блюд, студней, фруктовых желе. На третий день возвратиться к обычному питанию

Список литературы

1. Дубровский В.И. Реабилитация в спорте. - М.: Физкультура и спорт

2. Яковлев Н.Н. Биохимия спорта. - М.: Физкультура и спорт

3. Рогозкин В.А., Пшендин А.И., Шишина Н.Н. Питание спортсменов. - М.: Физкультура и спорт

Размещено на Allbest.ru