Low Body (силовая тренировка на нижнюю часть тела)

Упражнения для разминки и предварительной растяжки. Выполнение классических приседаний, выпадов на правую и левую ногу попеременно. Упражнения с боди-баром на коврике, жим ногой вверх из коленно-локтевой позы. Махи ногой назад из коленно-локтевой позы.

Рубрика Спорт и туризм
Вид конспект урока
Язык русский
Дата добавления 08.01.2017
Размер файла 21,1 K

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Конспект урока

На тему: "Low Body (силовая тренировка на нижнюю часть тела)"

Оборудование, используемое на занятии: длинный амортизатор, боди-бар.

Вступительная часть: (Продолжительность: 1-2 минуты).

Добрый день (утро, вечер)!Меня зовут Марина.

Я проведу урок Low body - это силовая тренировка на нижнюю часть тела.

Поднимите, пожалуйста, руку, если вы сегодня первый раз пришли на эту тренировку (или давно не занимались).

Далее даю рекомендации для тех, кто первый раз, а также напоминаю правила для тех, кто имеет опыт и ранее посещал класс Low body:

· Продолжать двигаться на протяжении всего занятия для поддержания пульса избегая остановок;

· На усилие в момент выполнения упражнения осуществлять выдох;

· Суставы оставлять в согнутом положении не допуская их "переразгибания"в конечных точках движения;

· Распределять вес тела на всю стопу;

· Внимательно отнестись к своему самочувствию и ощущениям в теле, при возникновении боли и дискомфорта сразу прекратить выполнять данное упражнение и в дальнейшем обратиться за консультацией к врачу.

Разминка: (Продолжительность: 5-10 минут).

Счет:

Кол-во:

Название шага:

1-16:

8

StepTouch

17-32:

8

OpenStep

1-16:

8

OpenStep + наклон корпусом вперед через центр и подъем наверх за плечом.

17-32:

8

OpenStep + разворот корпуса, рука прямая.

1-16:

8

OpenStep + круговые движения плечами вперед.

17 -32:

8

Kneeup

1-16:

8

Kneeup + подъем рук над головой и опускание к колену.

17-32:

8

StepTouch

1-16:

8

StepTouch + круговые движения плечами назад.

17-32:

8

OpenStep + разворот корпуса, рука прямая

1-16:

8

OpenStep + круговые движения руками (4 вперед, 4 назад)

17 -32:

8

Curl + сведение, разведение рук впереди

Предварительная растяжка: (Продолжительность: 2 минуты).

В предварительной растяжке работаем только с нижнюю частью тела:

На 8 счетов выпад в сторону в динамике, поменять сторону и повторить на 8 счетов в другую сторону. Наклоны в центр на 16 счетов.

На 8 счетов округляя позвоночный столб и приводя подбородок к груди подъем корпуса наверх. На 16 счетов раскрыть грудную клетку в потолок, развести руки в стороны параллельно полу ладонями наверх-большие пальцы стремятся друг к другу за спиной.

На 8 счета взять пальцы за спиной в "замок" стремиться поднять руки максимально наверх, но при этом плечами стремиться вниз.

На 16 счетов разомкнуть "замок" и снова его создать, но на этот раз перед грудью развернув ладони тыльной вниз поднять руки над головой. Через стороны опустить руки.

На 32 счета несколько глубоких вдохов и выдохов с поднятием, опусканием рук через стороны над головой и вниз.

Основная часть: (Продолжительность: 5-7 минут).

1. Классические приседания

И.П.: Стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире, руками опора о боди-бар.

Выполнение: Опуститься вниз, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах и отводя таз назад. На выдохе подняться вверх.

Схемы: 2-2 (4 раза); 1-1 (8 раз), 3пр-1 (8 раз), 1-1 (8 раз), 3ст-1 (4 раза).

Обратить внимание:

- Положение должно быть устойчивым: опора на всю стопу, не смещать себя ни на пятки, ни на носки.

- Приседания должны быть до параллели бедра с полом (до 90° в колене).

- Спину не округлять.

- При подъеме пятки «вдавливать» в пол.

- Колени не должны выходить за уровень стоп.

2. Приседания в разножке

И.П.: Стоя, ноги на ширине плеч, сделали шаг назад и фиксировали позу.

Выполнение: Опуститься вниз, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах. На выдохе подняться вверх.

Схемы: 2-2 (4 раза); 1-3 (8 раз), 1-1 (8 раз).

Поменять ногу и снова выполнить упражнение.

Обратить внимание:

- Положение должно быть устойчивым: опора на всю стопу ноги стоящей впереди, задняя нога на носке-пятка направленна в потолок.

- Выпады должны быть до параллели бедра с полом (до 90° в колене) нога стоящая впереди. упражнение разминка приседание жим

- Спину не округлять.

- При подъеме пятку передней ноги «вдавливать» в пол.

- Колено передней ноги не должны выходить за уровень стопы.

3. Выпады на правую ногу и левую ногу попеременно

И.П.: Стоя, ноги на ширине плеч, бодибар находится на плечах.

Выполнение: Шагнуть назад и опуститься вниз, сгибая ноги в тазобедренных стараясь совершать движение в максимально вертикально плоскости, с небольшим наклоном корпуса вперед. На выдохе подняться вверх давя пяткой впереди стоящей ноги в пол. Вернуться в исходное положение и поменять ногу.

Схемы: На правую 2-2 (4 раза); 1-1 (8 раз). На левую 2-2 (4 раза); 1-1 (8 раз). Попеременно 2-2 (4 раза)

Обратить внимание:

- Положение должно быть устойчивым: опора на всю стопу впереди стоящей ноги, не смещать себя ни на пятку, ни на носк.

- Выпады должны быть до параллели бедра с полом (до 90° в колене).

- Спину не округлять.

- При подъеме пятку «вдавливать» в пол.

– Колени не должны выходить за уровень стоп.

4. Махи ногой в сторону

И.П.: Стоя, ноги на ширине плеч, одеть длинный амортизатор на центр стопы, ручки крепко зажать в ладонях.

Выполнение: Опору оставляем на правой стопе, сохранить небольшой наклон корпусом вперед. левую отводя в сторону растягивать амортизатор и вернуть ногу в исходное положение .

Схемы: На правую 1-1 (8 раз), 2-2 (4 раза); 3ст-1 (4 раза). . На левую 1-1 (8 раз), 2-2 (4 раза); 3ст-1 (4 раза).

Обратить внимание:

- Положение должно быть устойчивым: опора на всю стопу опорной ноги, не смещать себя ни на пятку, ни на носок.

- Спину не округлять.

- При отведении держать баланс.

– Колени остаются в согнутом положении .

5. Упражнения с боди-баром на коврике.

Отведение боди-бара лежа на боку( на нижнем бедре).

И.П.: Опуститься на коврик и занять положение лежа на боку лицом к зеркалу с опорой на локоть.

Выполнение: Мышцы пресса постоянно находятся в тонусе. Разместить боди-бар на бедро расположенное снизу, натянуть носок стопы на себя. Колени остаются слегка согнуты. Выполнить ногой подъем вверх и вернуться в исходное положение.

Отведение боди-бара лежа на боку( на верхнем бедре).

И.П.: Опуститься на коврик и занять положение лежа на боку лицом к зеркалу с опорой на локоть.

Выполнение: Мышцы пресса постоянно находятся в тонусе. Разместить боди-бар на бедро расположенное сверху, натянуть носок стопы на себя. Колени остаются слегка согнуты. Выполнить ногой подъем вверх и вернуться в исходное положение.

Обратить внимание:

- Положение тела должно быть нейтральным: не заваливаться корпусом вперед и исключить сильное отклонение корпусом назад.

- Спину не округлять.

- При отведении держать баланс.

Колени остаются в согнутом положении .

Схемы: 2/2 (8 раз), 3-1 (4 раза); 2-2 (8 раза).

Затем поменять сторону и выполнить аналогичные упражнения с противоположной стороны.

6. Замена оборудования на длинный амортизатор

Махи ногой назад из коленно-локтевой позы.

И.П.: Опуститься на коврик и занять положение с опорой на колени, затем одеть амортизатор на правую стопу, растянуть и зафиксировать резину левым коленом и опуститься на локти.

Выполнение: Работает правая нога, Естественный прогиб в поясничном отделе. Мышцы пресса постоянно находятся в тонусе для того, чтобы избежать излишнего прогиба в пояснице. Разогнуть правую ногу в коленном суставе, натянуть носок стопы на себя. Совершать подъем ноги вверх стремясь пяткой в потолок, затем вернуться в исходное положение.

Жим ногой вверх из коленно-логтевой позы

И.П.: Опуститься на коврик и занять положение с опорой на колени, затем одеть амортизатор на правую стопу, растянуть и зафиксировать резину левым коленом и опуститься на локти.

Выполнение: Работает правая нога, Естественный прогиб в поясничном отделе. Мышцы пресса постоянно находятся в тонусе для того, чтобы избежать излишнего прогиба в пояснице. Согнуть правую ногу в коленном суставе и зафиксировать положение, натянуть носок стопы на себя. Совершать подъем ноги вверх стремясь пяткой в потолок, затем вернуться в исходное положение.

Обратить внимание:

- Положение тела должно быть нейтральным: избегать излошнего прогиба в пояснице. не заваливаться корпусом вперед и исключить сильное отклонение корпусом назад.

- Спину не округлять.

- При выполнении движения держать баланс.

Колени остаются в согнутом положении .

Схемы: 2/2 (8 раз), 1-1 (16 раз); 2-2 (8 раза).

Отведение ноги в сторону из коленно-логтевой позы(без оборудования!)

И.П.: Опуститься на коврик и занять положение с опорой на колени, затем опуститься на локти.

Выполнение: Работает правая нога, Естественный прогиб в поясничном отделе. Мышцы пресса постоянно находятся в тонусе для того, чтобы избежать излишнего прогиба в пояснице. Разогнуть правую ногу в коленном суставе и зафиксировать положение, натянуть носок стопы на себя. Совершать подъем ноги вверх стремясь пяткой в потолок, затем вернуться в исходное положение.

Обратить внимание:

- Положение тела должно быть нейтральным: избегать излошнего прогиба в пояснице. не заваливаться корпусом вперед и исключить сильное отклонение корпусом назад.

- Спину не округлять.

- При выполнении движения держать баланс.

Схемы: 2/2 (8 раз), 3-1 (16 раз); 2-2 (8 раза).

Затем поменять сторону и выполнить аналогичные упражнения с противоположной стороны.

Затем лежа на коврике выполняем упражнения на мышцы брюшного пресса.

Упражнения на скручивания в ритме 2/2 и 3/1 по 8 повторений, затем 1/1 по 16 повторений.

Заключительная растяжка и восстановление: (Продолжительность: 7 минут).

Цель: глубоко растянуть разогретые мышцы.

Содержание: Статическая растяжка. Удерживать одно положение 10-20 секунд.

Лежа на коврике спиной, вытянуть руки за голову, создать прогиб в пояснице. Растянуть мышцы пресса.

Подтянуть колени к груди плотно прижав поясницу к коврику. Осуществлять перекаты из стороны в сторону для того, чтобы расслабить мышцы поясницы.

Обхватить колено правой ноги двумя руками, разогнуть левую ногу в коленном суставе и опустить на пол. Затем поменять сторону.

Оба колена подтянуть к груди и перекатом взявшись руками под колени перейти в положение сидя.

Округлить мышцы спины растянув лопатки в разные стороны друг от друга.

Вывести грудную клетку наверх растянув грудные мышцы.

Опустив ладони на пол и опустив голову вниз поднять таз навер разогнув колени и растянуть подколенные сухожилия и связки, а также заднюю поверхность бедра. Округлив спину медленный подъем туловища наверх и перейти в положение стоя.

Завершение происходить при помощи дыхательных упражнений для того, чтобы восстановить пульс и стабилизировать дыхание. Руки через стороны поднимаются над головой вдох, при возвращении в исходное положение-выдох. Повторить 5 раз.

Благодарю за тренировку. Напоминаю, что необходимо вернуть оборудование на место аккуратно.

В завершении отвечаю на возникшие вопросы клиентов.

Размещено на Allbest.ru

...

Подобные документы

  • Принципы и способы выполнения упражнений в практике йоги. Этапы и правила занятий оздоровительной йогой для студентов. Разминка в йоге, базовые упражнения системы. Позы в положении стоя, сидя. Абдоминальные, перевернутые и восстанавливающие позы, прогибы.

    контрольная работа [1,2 M], добавлен 20.08.2015

  • Повороты головой по часовой и против часовой. Поочередные махи руками (по часовой и против часовой можно вместе). Ноги на ширине плеч, руки вперед, прогнуться назад и коснуться левой руки левую пятку также правой рукой правую пятку.

    реферат [3,6 K], добавлен 20.10.2004

  • Понятие конституции тела по Кречмеру, по Галанту, по Шелдону, по Черноруцкому. Особенности тренировок в зависимости от типа конституции: упражнения для эндоморфов, для мезоморфов, для эктоморфов. Влияние шейпинга на физическое и психическое состояние.

    реферат [60,1 K], добавлен 14.01.2017

  • Рассмотрение целей, особенностей дыхания, основных принципов (грудная клетка должна расходится в стороны при вдохе, равномерное дыхание), базовых упражнений (скручивание, раскачивание, растяжка позвоночника, сворачивание, круг ногой) методики пилатес.

    реферат [851,3 K], добавлен 20.05.2010

  • Общеразвивающие движения с предметами. Акробатические упражнения. Вольные упражнения. Традиционные упражнения со специальными спортивными снарядами, гантелями, штангой. Элементы художественной гимнастики – упражнения с шаром, лентой, обручем.

    реферат [52,3 K], добавлен 06.10.2006

  • Появление философской школы йоги как совокупности различных духовных и физических практик, основные этапы ее формирования и развития. Классические виды йоги: хатха, бхакти, карма, джнана, раджа. Основные упражнения и позы, механизм их исполнения.

    реферат [41,1 K], добавлен 23.06.2015

  • Упражнения для разминки перед началом основной части тренировки. Комплекс упражнений для придания тонуса мышцам рук и груди, пресса, ног и ягодиц. Уровни нагрузки при выполнении упражнений: первый, второй. Основные упражнения для укрепления мышц спины.

    реферат [10,5 K], добавлен 24.03.2010

  • Воспитание силовых способностей пловцов. Средства физической подготовки, укрепляющие и гармонически развивающие мышцы пловца. Общеразвивающие упражнения в упорах и висах, с набивным мячом. Упражнения, выполняемые в парах с бросками набивных мячей.

    реферат [74,7 K], добавлен 05.12.2009

  • История разработки метода физической подготовки Табата. Длительность, структура и план интенсивной тренировки; ее воздействие на человеческий организм и противопоказания. Этапы методики Табата, назначение и виды разминки. Основные упражнения комплекса.

    реферат [606,1 K], добавлен 24.11.2013

  • Влияние гимнастики на организм беременной женщины. Специальные противопоказания. Упражнения, которые не рекомендуется делать во время беременности. Принципы тренировки. Упражнения для укрепления мышц спины и брюшного пресса, связочного аппарата таза.

    презентация [965,6 K], добавлен 15.12.2013

  • Характеристика и техника нанесения прямых, боковых, нижних ударов руками в кикбоксинге, классические ошибки новичков и порядок реализации эффективной защиты. Техника толчкового и бокового удара ногой, полумесяцем назад, защита и уход от данных ударов.

    контрольная работа [29,8 K], добавлен 29.05.2010

  • Упражнения на развитие координации и силы. Бег с прыжками вверх и одновременными поворотами вокруг своей оси. Имитация ударов ногами в замедленном темпе. Удары ногами без возврата ноги на пол. Отжимание из положения стойки на руках, бег с утяжелением.

    контрольная работа [25,3 K], добавлен 25.12.2012

  • Всестороннее физическое развитие и укрепление здоровья людей. Популярность и массовость легкой атлетики. Специальные упражнения для развития выносливости в круговой тренировке с детьми, подростками и юношами. Упражнения на развитие гибкости и силы.

    реферат [28,5 K], добавлен 02.03.2009

  • Баскетбол – одна из самых популярных игр в мире. Основные задачи и методика силовой подготовки спортсменов в баскетболе (круговая тренировка на шести станциях, упражнения для развития взрывной силы). Средства воспитания силовых качеств баскетболистов.

    контрольная работа [13,6 K], добавлен 31.08.2010

  • Построение учебно-тренировочного процесса хоккеистов. Подготовительные упражнения для конькобежной подготовки. Специальные упражнения на льду для обучения технике катания на коньках. Координационные упражнения с клюшкой. Воспитание физических качеств.

    курсовая работа [793,7 K], добавлен 30.06.2015

  • Сущность фитнеса, физиологические механизмы силовой тренировки. Механизмы энергообеспечения мышечного сокращения. Планирование тренировочного процесса, организация питания. Упражнения, способствующие укреплению систем организма и коррекции фигуры.

    дипломная работа [596,7 K], добавлен 22.11.2009

  • Методика и организация физкультурных занятий на воздухе. Упражнения в основных движениях. Общеразвивающие и дыхательные упражнения. Подвижные игры и игры-эстафеты. Занятия бегом, на велосипеде, роликовых коньках. Дыхание во время пеших прогулок.

    контрольная работа [43,0 K], добавлен 25.03.2012

  • Специальные упражнения для мышц брюшного пресса. Аэробные физические упражнения для сжигания калорий, снижения веса. Составление программы тренировки. Упражнения для поддержания внутренних органов живота в нормальном положении. Темп выполнения упражнений.

    реферат [53,0 K], добавлен 28.02.2014

  • Понятие о различных видах боевого искусства. История появления и развития дзюдо, основные элементы его техники. Организационные формы тренировок спортсменов, учебные поединки. Специальные физические упражнения борцов на примере нового стиля борьбы дзюдо.

    курсовая работа [30,7 K], добавлен 02.05.2013

  • Идеомоторная тренировка и настройка к действию. Эффект воздействия мысленных представлений. Принцип мотивированной заинтересованности, последовательности, вербализации и индивидуализации. Анализ специальной разминки. Цвет и сенсорная репродукция.

    реферат [527,2 K], добавлен 11.11.2013

Работы в архивах красиво оформлены согласно требованиям ВУЗов и содержат рисунки, диаграммы, формулы и т.д.
PPT, PPTX и PDF-файлы представлены только в архивах.
Рекомендуем скачать работу.