Low Body (силовая тренировка на нижнюю часть тела)

Размещено на http://www.allbest.ru/

Конспект урока

На тему: "Low Body (силовая тренировка на нижнюю часть тела)"

Оборудование, используемое на занятии: длинный амортизатор, боди-бар.

Вступительная часть: (Продолжительность: 1-2 минуты).

Добрый день (утро, вечер)!Меня зовут Марина.

Я проведу урок Low body - это силовая тренировка на нижнюю часть тела.

Поднимите, пожалуйста, руку, если вы сегодня первый раз пришли на эту тренировку (или давно не занимались).

Далее даю рекомендации для тех, кто первый раз, а также напоминаю правила для тех, кто имеет опыт и ранее посещал класс Low body:

· Продолжать двигаться на протяжении всего занятия для поддержания пульса избегая остановок;

· На усилие в момент выполнения упражнения осуществлять выдох;

· Суставы оставлять в согнутом положении не допуская их "переразгибания"в конечных точках движения;

· Распределять вес тела на всю стопу;

· Внимательно отнестись к своему самочувствию и ощущениям в теле, при возникновении боли и дискомфорта сразу прекратить выполнять данное упражнение и в дальнейшем обратиться за консультацией к врачу.

Разминка: (Продолжительность: 5-10 минут).

Предварительная растяжка: (Продолжительность: 2 минуты).

В предварительной растяжке работаем только с нижнюю частью тела:

На 8 счетов выпад в сторону в динамике, поменять сторону и повторить на 8 счетов в другую сторону. Наклоны в центр на 16 счетов.

На 8 счетов округляя позвоночный столб и приводя подбородок к груди подъем корпуса наверх. На 16 счетов раскрыть грудную клетку в потолок, развести руки в стороны параллельно полу ладонями наверх-большие пальцы стремятся друг к другу за спиной.

На 8 счета взять пальцы за спиной в "замок" стремиться поднять руки максимально наверх, но при этом плечами стремиться вниз.

На 16 счетов разомкнуть "замок" и снова его создать, но на этот раз перед грудью развернув ладони тыльной вниз поднять руки над головой. Через стороны опустить руки.

На 32 счета несколько глубоких вдохов и выдохов с поднятием, опусканием рук через стороны над головой и вниз.

Основная часть: (Продолжительность: 5-7 минут).

1. Классические приседания

И.П.: Стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире, руками опора о боди-бар.

Выполнение: Опуститься вниз, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах и отводя таз назад. На выдохе подняться вверх.

Схемы: 2-2 (4 раза); 1-1 (8 раз), 3пр-1 (8 раз), 1-1 (8 раз), 3ст-1 (4 раза).

Обратить внимание:

- Положение должно быть устойчивым: опора на всю стопу, не смещать себя ни на пятки, ни на носки.

- Приседания должны быть до параллели бедра с полом (до 90° в колене).

- Спину не округлять.

- При подъеме пятки «вдавливать» в пол.

- Колени не должны выходить за уровень стоп.

2. Приседания в разножке

И.П.: Стоя, ноги на ширине плеч, сделали шаг назад и фиксировали позу.

Выполнение: Опуститься вниз, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах. На выдохе подняться вверх.

Схемы: 2-2 (4 раза); 1-3 (8 раз), 1-1 (8 раз).

Поменять ногу и снова выполнить упражнение.

Обратить внимание:

- Положение должно быть устойчивым: опора на всю стопу ноги стоящей впереди, задняя нога на носке-пятка направленна в потолок.

- Выпады должны быть до параллели бедра с полом (до 90° в колене) нога стоящая впереди. упражнение разминка приседание жим

- Спину не округлять.

- При подъеме пятку передней ноги «вдавливать» в пол.

- Колено передней ноги не должны выходить за уровень стопы.

3. Выпады на правую ногу и левую ногу попеременно

И.П.: Стоя, ноги на ширине плеч, бодибар находится на плечах.

Выполнение: Шагнуть назад и опуститься вниз, сгибая ноги в тазобедренных стараясь совершать движение в максимально вертикально плоскости, с небольшим наклоном корпуса вперед. На выдохе подняться вверх давя пяткой впереди стоящей ноги в пол. Вернуться в исходное положение и поменять ногу.

Схемы: На правую 2-2 (4 раза); 1-1 (8 раз). На левую 2-2 (4 раза); 1-1 (8 раз). Попеременно 2-2 (4 раза)

Обратить внимание:

- Положение должно быть устойчивым: опора на всю стопу впереди стоящей ноги, не смещать себя ни на пятку, ни на носк.

- Выпады должны быть до параллели бедра с полом (до 90° в колене).

- Спину не округлять.

- При подъеме пятку «вдавливать» в пол.

– Колени не должны выходить за уровень стоп.

4. Махи ногой в сторону

И.П.: Стоя, ноги на ширине плеч, одеть длинный амортизатор на центр стопы, ручки крепко зажать в ладонях.

Выполнение: Опору оставляем на правой стопе, сохранить небольшой наклон корпусом вперед. левую отводя в сторону растягивать амортизатор и вернуть ногу в исходное положение .

Схемы: На правую 1-1 (8 раз), 2-2 (4 раза); 3ст-1 (4 раза). . На левую 1-1 (8 раз), 2-2 (4 раза); 3ст-1 (4 раза).

Обратить внимание:

- Положение должно быть устойчивым: опора на всю стопу опорной ноги, не смещать себя ни на пятку, ни на носок.

- Спину не округлять.

- При отведении держать баланс.

– Колени остаются в согнутом положении .

5. Упражнения с боди-баром на коврике.

Отведение боди-бара лежа на боку( на нижнем бедре).

И.П.: Опуститься на коврик и занять положение лежа на боку лицом к зеркалу с опорой на локоть.

Выполнение: Мышцы пресса постоянно находятся в тонусе. Разместить боди-бар на бедро расположенное снизу, натянуть носок стопы на себя. Колени остаются слегка согнуты. Выполнить ногой подъем вверх и вернуться в исходное положение.

Отведение боди-бара лежа на боку( на верхнем бедре).

И.П.: Опуститься на коврик и занять положение лежа на боку лицом к зеркалу с опорой на локоть.

Выполнение: Мышцы пресса постоянно находятся в тонусе. Разместить боди-бар на бедро расположенное сверху, натянуть носок стопы на себя. Колени остаются слегка согнуты. Выполнить ногой подъем вверх и вернуться в исходное положение.

Обратить внимание:

– Колени остаются в согнутом положении .

Схемы: 2/2 (8 раз), 3-1 (4 раза); 2-2 (8 раза).

Затем поменять сторону и выполнить аналогичные упражнения с противоположной стороны.

6. Замена оборудования на длинный амортизатор

Махи ногой назад из коленно-локтевой позы.

И.П.: Опуститься на коврик и занять положение с опорой на колени, затем одеть амортизатор на правую стопу, растянуть и зафиксировать резину левым коленом и опуститься на локти.

Выполнение: Работает правая нога, Естественный прогиб в поясничном отделе. Мышцы пресса постоянно находятся в тонусе для того, чтобы избежать излишнего прогиба в пояснице. Разогнуть правую ногу в коленном суставе, натянуть носок стопы на себя. Совершать подъем ноги вверх стремясь пяткой в потолок, затем вернуться в исходное положение.

Жим ногой вверх из коленно-логтевой позы

И.П.: Опуститься на коврик и занять положение с опорой на колени, затем одеть амортизатор на правую стопу, растянуть и зафиксировать резину левым коленом и опуститься на локти.

Выполнение: Работает правая нога, Естественный прогиб в поясничном отделе. Мышцы пресса постоянно находятся в тонусе для того, чтобы избежать излишнего прогиба в пояснице. Согнуть правую ногу в коленном суставе и зафиксировать положение, натянуть носок стопы на себя. Совершать подъем ноги вверх стремясь пяткой в потолок, затем вернуться в исходное положение.

Обратить внимание:

– Колени остаются в согнутом положении .

Схемы: 2/2 (8 раз), 1-1 (16 раз); 2-2 (8 раза).

Отведение ноги в сторону из коленно-логтевой позы(без оборудования!)

И.П.: Опуститься на коврик и занять положение с опорой на колени, затем опуститься на локти.

Выполнение: Работает правая нога, Естественный прогиб в поясничном отделе. Мышцы пресса постоянно находятся в тонусе для того, чтобы избежать излишнего прогиба в пояснице. Разогнуть правую ногу в коленном суставе и зафиксировать положение, натянуть носок стопы на себя. Совершать подъем ноги вверх стремясь пяткой в потолок, затем вернуться в исходное положение.

Обратить внимание:

Заключительная растяжка и восстановление: (Продолжительность: 7 минут).

Цель: глубоко растянуть разогретые мышцы.

Содержание: Статическая растяжка. Удерживать одно положение 10-20 секунд.

Лежа на коврике спиной, вытянуть руки за голову, создать прогиб в пояснице. Растянуть мышцы пресса.

Подтянуть колени к груди плотно прижав поясницу к коврику. Осуществлять перекаты из стороны в сторону для того, чтобы расслабить мышцы поясницы.

Обхватить колено правой ноги двумя руками, разогнуть левую ногу в коленном суставе и опустить на пол. Затем поменять сторону.

Оба колена подтянуть к груди и перекатом взявшись руками под колени перейти в положение сидя.

Округлить мышцы спины растянув лопатки в разные стороны друг от друга.

Вывести грудную клетку наверх растянув грудные мышцы.

Опустив ладони на пол и опустив голову вниз поднять таз навер разогнув колени и растянуть подколенные сухожилия и связки, а также заднюю поверхность бедра. Округлив спину медленный подъем туловища наверх и перейти в положение стоя.

Завершение происходить при помощи дыхательных упражнений для того, чтобы восстановить пульс и стабилизировать дыхание. Руки через стороны поднимаются над головой вдох, при возвращении в исходное положение-выдох. Повторить 5 раз.

Благодарю за тренировку. Напоминаю, что необходимо вернуть оборудование на место аккуратно.

В завершении отвечаю на возникшие вопросы клиентов.

Размещено на Allbest.ru