Самоконтроль при занятиях физической культурой

Аутогенная психомышечная тренировка проводится в “позе кучера”: спортсмен сидит на стуле, раздвинув колени, положив предплечья на бедра так, чтобы кисти рук свешивались, не касаясь друг друга. Туловище не должно сильно наклоняться вперед, но спина не касается спинки стула. Тело расслаблено, голова опущена на грудь, глаза закрыты. В этой позе спортсмен произносит мысленно (или шепотом):

· Я расслабляюсь и успокаиваюсь...

· Мои руки расслабляются и теплеют...

· Мои руки полностью расслабленные.., теплые... неподвижные...

· Мои ноги расслабляются и теплеют...

· Мое туловище расслабляется и теплеет...

· Мое туловище полностью расслабленное... теплое-неподвижное...

· Моя шея расслабляется и теплеет...

· Моя шея полностью расслабленная... теплая... неподвижная...

· Мое лицо расслабляется и теплеет...

· Мое лицо полностью расслабленное... теплое... неподвижное...

· Состояние приятного (полного, глубокого) покоя...

В процессе овладения аутогенной - психомышечной тренировкой формулы повторяют 2-6 раз подряд медленно, не торопись. Для снятия чувства тревоги, страха перед предстоящим соревнованием следует использовать формулу саморегуляции, направленную на расслабление скелетных мышц. Это задержит поступление в мозг импульсов тревоги. Формула саморегуляции должна быть следующей: “Отношение к соревнованиям спокойное... полная уверенность в своих силах... мое внимание полностью сосредоточено на предстоящем соревновании... ничто постороннее меня не отмокает... любые трудности и разные помехи меня только мобилизуют на победу...” Такая психическая тренировка продолжается 2-4 мин 5-б раз ежедневно.

Для более быстрого восстановления сил после соревнований рекомендуется использовать самовнушенный сон. Спортсмен должен научиться погружать себя на определенное время в сон и самостоятельно выходить из него отдохнувшим и бодрым. Длительность внушенного сна от 20 до 40 мин. Формула самовнушенного сна обычно наговаривается сразу за формулой психомышечной тренировки: “Я расслабился, мне хочется спать... появляется чувство сонливости... оно с каждой минутой усиливается, становится глубже... приятно тяжелеют веки-веки становятся тяжелыми и закрывают глаза... наступает спокойный сон...” Каждую фразу следует мысленно произносить медленно, монотонно.

5.4 Музыка и цветомузыка

С древних времен музыка используется не только для удовлетворения духовных запросов людей, но и для лечения различных недугов. Рассказы о могучей силе музыки часто похожи на сказки, Библейские предания рассказывают, что юный Давид своей игрой на арфе исцелял царя Саула от приступов меланхолии и душевного расстройства. В поэме “Илиада” могучий Ахилл пытается игрой на лире охладить свой яростный гнев. К музыке обращались при лечении не только психических недугов, но и физических недомоганий. Согласно преданию, кровотечение раненого Одиссея прекратилось под звуки песен, троянскую чуму удалось победить с помощью музыки. Один из самых знаменитых врачей древности Асклепий лечил всех больных пением и музыкой.

Целебная сила музыки заслужила признание у многих народов. Многие известные деятели медицины различных стран рассматривали музыку как эффективное средство воздействия на настроение и психическое состояние, а через него на весь организм больного. Со временем музыкотерапия, т. е. использование музыки в целях лечения, профилактики и укрепления здоровья, все прочнее вставала на научные рельсы.

И.Р. Тараханов экспериментально проследил действие музыки на ЧСС и ритм дыхания. Его опыты показали, что радостная музыка ускоряет выделение пищеварительных соков, улучшает аппетит, повышает работоспособность и может на время снять мышечную усталость.

В.М. Бехтерев отметил, что даже простые удары метронома, отбивающего определенный ритм, вызывают замедление пульса и успокаивают или, наоборот, учащение пульса и соответствующее ощущение усталости и неудовольствия.

Музыка существенно влияет на ритм дыхания. При спокойной мелодии дыхание обычно становится глубоким и равномерным; музыка, исполняемая в быстром темпе, вызывает учащение дыхания.

Исследования показали, что музыка влияет и на работу мышц. Мышечная деятельность усиливается, если началу работы предшествует прослушивание музыкальных произведений. В большинстве случаев мажорный характер их усиливает работу мышц, а минорный - ослабляет. Картина меняется в том случае, когда человек утомлен. В своих работах В.М. Бехтерев отмечал положительное влияние музыки на физическое состояние организма. Он активно пропагандировал музыку как средство борьбы с переутомлением, утверждал, что наиболее сильный и ярко выраженный эффект дает однородная по своему характеру музыка.

Результаты ряда исследований говорят о благоприятном влиянии музыки на восстановление после тренировочных занятий и соревнований. Так, наши наблюдения показали, что у пловцов после проплывания 400 м работоспособность восстанавливалась быстрее, если они сразу Прослушивали музыку. То же отмечено и у борцов. Хоккеисты, прослушан музыку во время тренировочных занятий, меньше устают и выполняют больший объем тренировочной нагрузки.

Подбор музыкальных записей следует проводить очень тщательно. Он должен соответствовать склонностям спортсменов. Одни любят классическую музыку, другие - джазовую, третьи - песни и т. д. . Поэтому у тренера и психолога должна быть разнообразная фонотека.

Подбирать музыку следует, имея в виду необходимую направленность воздействия на спортсмена (вызвать радость, бодрость, успокоить и т.д.). При переутомлении, например, хорошо воспринимаются “Утро” Грига, “Молдавия” Сметаны; при меланхолии - “К радости” Бетховена. Успокаивающая и нежная мелодия ноктюрнов Шопена, “Осенней песни” Чайковского способствует восстановлению работоспособности.

В последние годы для профилактики переутомления, перегрузок, снятия утомления широко применяется цветомузыка. В ней сочетается воздействие целебных звуков музыки и лечебного цвета. Установку с цветомузыкой обычно располагают в комнате отдыха спортсменов, в массажной, в раздевальне. Восстановительный массаж даст больший эффект, если проводится в сопровождении цветомузыки. Когда спортсмены находятся в раздевальне перед выходом на старт или в перерыве между таймами (в футболе), периодами (в хоккее), цветомузыка помогает унять волнение, нормализует функциональное состояние, снимает утомление.

Особенно перспективно использование музыкотерапии как дополнения к другим методам профилактики и лечения. Музыкотерапию можно сочетать с любыми средствами восстановительной терапии.

5.5 Медико-биологические средства восстановления

Средствам этой группы нередко придается самостоятельное значение. Однако следует напомнить, что эффективное использование медико-биологических средств восстановления и повышения работоспособности возможно лишь при их сочетании с психологическими средствами в рационально построенной системе тренировки.

Медико-биологические средства включают в себя питание, витаминизацию, фармакологические препараты, физиотерапевтические средства.

Питание.

Основной закономерностью питания должно быть соответствие суточного расхода энергии и суточной калорийности пищи. Если калорийность питания превышает расход энергии, это приводит к отложению жира и нарушению пищеварения. Недостаточная калорийность при большой затрате энергии приводит к постепенному истощению организма, если так можно выразиться, к «самоедству».

У спортсменов, к примеру, суточный расход энергии составляет 3000-6000 ккал, а в условиях очень напряженного режима тренировок и соревнований энерготраты достигают 7000-8000 ккал. Энерготраты зависят не только от величины произведенной работы, но и от эмоционального фактора, что отчетливо выявлено во время соревнований. Питание спортсмена должно быть рациональным, т. е. достаточным в количественном и полноценным в качественном отношениях. В основе рациональности лежит сбалансированность - оптимальное соотношение основных пищевых веществ: углеводов, жиров, белков, витаминов, минеральных солей и их компонентов (незаменимых и заменимых аминокислот, липидов и ненасыщенных жирных кислот, микроэлементов и т.д.).

Одним из важнейших условий рационального питания спортсменов должна быть быстрая усвояемость пищи. Используются только такие продукты, которые быстро перевариваются и усваиваются организмом, как правило, 1,5-2 часа, не более. Необходимо соблюдать соответствие химических структур веществ ферментным системам организма, т.к. усваиваются лишь те вещества, на которые действуют пищеварительные ферменты.

Полноценное питание достигается правильным соотношением питательных веществ в рационе. Существует шесть классов питательных веществ: вода, углеводы, жиры, белки, витамины, минеральные вещества.

Вода - это жизнь. Организм взрослого человека состоит на 70-80 % из воды (1). Обмен веществ протекает в водной среде. Вода содержится в клетках тканей, крови, пищеварительных соках.

Количество воды в пищевом рационе спортсмена должно составлять 2-2,5 л с учетом супов, молока, кофе, чая, а также воды, содержащейся в различных блюдах, фруктах и овощах.

При повышении упражнений вода выполняет две важные функции:

· регулирует температуру тела, в частности, обеспечивает охлаждение во время упражнений;

· доставляет к клеткам питательные вещества и удаляет из них «отходы».

Углеводы. Основная роль углеводов - энергетическая, но они необходимы для нормального обмена белков и жиров, и для синтеза некоторых гормонов и ферментов, и для образования секрета слюны и слизистых желез.

Потребность в углеводах организма спортсмена составляет 8-10 г на 1 кг массы тела. При интенсивной физической нагрузке потребление углеводов достигает 800-900 г.

Жиры. Входят в состав клеток, участвуют в обменных процессах, обладают высокой энергетической ценностью. Жиры обеспечивают поглощение «жирорастворимых» витаминов, таких как A, D, E, K. Жиры входят в состав большинства клеток. Они могут образовываться в организме из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются. Рекомендуется, чтобы в диете спортсменов содержалось не более 25 % жира.

Белки - это вещества, обеспечивающие рост, развитие организма, обменные процессы в нем. Это материал и для построения клеток, тканей и для синтеза ферментов, гормонов и других биологически активных соединений, без которых невозможна жизнь человека. Суточное количество белков в пище спортсмена должно быть равно 2,0-2,5 г/кг массы тела, а в период соревнований - 2,5-2,7 г/кг массы тела.

Витаминизация.

Витамины помогают организму выполнять функции, необходимые для правильной работы мышц и нервов; они содействуют высвобождению энергии из пищи и нормальному росту тканей, но не являются источниками энергии. Витамины подразделяются на жирорастворимые и водорастворимые. Перечислим некоторые из них.

Жирорастворимые витамины:

Ретинол - витамин А, поддерживает здоровое состояние кожи и глаз, увеличивает сопротивляемость инфекциям; участвует в энергетическом обмене, регуляции образования глюкозы, оказывает антиоксидантное действие; Кальциферолы - витамин D, способствует поглощению кальция; участвует в образовании фосфорно-кальциевых солей в костной ткани, что обуславливает ее прочность;

Токоферолы - витамин Е, защищает витамины и незаменимые жирные кислоты от разрушения; участвует в синтезе креатинфосфата, регулирует минеральный обмен мышц;

Водорастворимые витамины:

Пиридоксин - В, используется в метаболизме белков, углеводов и жиров, необходим для образования красных кровяных телец; участвует в регуляции функции центральной нервной системы и других органов;

Фолиевая кислота - используется в метаболизме белков, способствует образованию красных кровяных телец; используется для поддержания нервных тканей; участвует в образовании РНК и ДНК, положительно влияет на жировой обмен;

Тиамин - витамин В, при недостатке витамина В нарушается нормальное превращение углеводов, наблюдается повышенное накопление кетокислот в организме, тиамин также играет важную роль в процессах биосинтеза;

Рибофлавин - витамин В, принимает участие в белковом обмене;

Никотиновая кислота - витамин РР, используется в метаболизме жиров и углеводов, участвует в процессах биосинтеза;

Аскорбиновая кислота - витамин С, биохимическую роль витамина С связывают с возможным участием в окислительно-восстановительных реакциях, витамин С влияет на состояние белкового обмена в мышцах, участвует в образовании соединительнотканных белков, нормализует активность некоторых ферментов. В пищевых продуктах, таких, как мясо, хлеб, дрожжи, молоко, яйца, овощи и фрукты, витамины находятся в естественных сочетаниях между собой и другими питательными веществами. Однако удовлетворить повышенную потребность организма спортсмена либо человека, занимающегося физическим трудом, в витаминах через обычные продукты невозможно. Следовательно, значительную часть пищевого рациона следует дополнить поливитаминными препаратами.

Физиотерапевтические средства.

Физиотерапевтические средства - это средства восстановления организма с помощью физиотерапии.

Физиотерапия - это лечение с помощью природных и физических факторов: тепло и холод, ультразвук, электрический ток, магнитное поле, лазер, ультрафиолетовое, инфракрасное и другие виды излучений, лечебные грязи, вода, массаж, гирудотерапия и другие. (5)

Заключение

Тысячи лет человечество искало чудесный эликсир жизни, отправляя сказочных героев в далекие путешествия за тридевять земель. А он оказался гораздо ближе - это физическая культура, дающая людям здоровье, радость, ощущение полноты жизни. Современный специалист должен быть закаленным, физически культурным человеком. Строить себя, свое здоровье по жесткому графику трудно. Но если это удается, то удается и все остальное.

Необходимо отметить, что причинами заболеваний и травматизма, связанных с физическими упражнениями, являются нарушения их гигиенического обеспечения, нерациональная методика и организация занятий, неполноценное материально-техническое обеспечение и неудовлетворительное состояние здоровья занимающихся. Профилактика отрицательных явлений требует выполнения ряда условий. Например, заниматься физическими упражнениями желательно в одно и то же время суток, не ранее, чем через 1,5-2 часа после еды (но не натощак), в соответствующей спортивной форме. Необходимо соблюдать постепенность в разучивании новых сложных упражнений и в увеличении их количества. Обувь, одежда и спортивный инвентарь должны соответствовать возможностям и возрасту занимающихся, а также погодным условиям. Недопустимы занятия в период болезни, в состоянии значительного утомления или недомогания, особенно девушкам и женщинам. Очень важно соблюдать правила личной гигиены, особенно чистоту тела.

Рекомендуется занятия физическими упражнениями всегда проводить на открытом воздухе, полностью использовать факторы закаливания - солнце, свежий воздух.

Что касается вопроса боевых искусств, на мой взгляд, сегодня можно выделить шесть основных причин - шесть мотивов, по которым люди занимаются боевыми искусствами.

Во-первых, хотят улучшить свое здоровье. А также свое физическое развитие (снизить вес, развить силу, ловкость и т.д.). Во-вторых, хотят приобрести навыки самозащиты. Потребность в безопасности (по А.Маслоу) движет этими людьми. Третий мотив - это получение удовольствия и комфортной физической нагрузки. Это то, что сегодня принято называть «фитнес». Четвертый мотив - это желание ликвидировать дефицит общения и получить чувство «принадлежности к группе». Некоторыми движет желание занять высокое место в какой-либо иерархии. Как правило, их цели формулируются так: «стать мастером спорта», «получить черный пояс» и т.д. Кое-кто (таких мало, но встречаются) занимается с целью стать профессиональным инструктором. Ведь даже сейчас, на спаде интереса к боевым искусствам профессия инструктора остается и престижной, и довольно денежной. А, кроме того, это гибкий график работы и простор для творчества.

Многие годы, с развитием спорта, развивалась и спортивная медицина. Учёные и врачи выяснили, что показатели разных систем организма имеют и различную скорость восстановления. Это явление неодновременности (гетерохронности) восстановительных процессов используется при планировании тренировочных нагрузок. Зная, с какой скоростью, какие показатели, функции или двигательные способности восстанавливаются после той или иной работы, можно использовать явление гетерохронности для повышения эффективности тренировок и / или физической работы.

На данный момент разработано множество методик восстановления организма человека во время и после физических нагрузок - тренировок, работы и т.д. Все эти методики основаны, не только на общем механизме работы организма человека (с точки зрения системного подхода), но и с учётом индивидуальных особенностей конкретного человека.

Список литературы

1. Волков, Н.И. Биохимия: учебник для институтов физической культуры / Н.И. Волков, В.В. Меньшиков: Физкультура и спорт. - М.: 2000. - 384 с.

2. Волков, В. М. Восстановительные процессы в спорте / В.М. Волков. - М.: Физкультура и спорт, 2004, - 386 с.

3. Готовцев П.И., Дубровский В.Л. Самоконтроль при занятиях физической культурой.

4. Готовцев, П. И., Дубровский В. И. Спортсменам о восстановлении / П.И. Готовцев, В.И. Дубровский. - М.: Физкультура и спорт, 2005, - 315 с.

5. Дёмин Д.Ф. Врачебный контроль при занятиях ФК.

6. Инструкция по охране труда при проведении занятий по спортивным и подвижным играм (футбол, волейбол, баскетбол, теннис и др.) ИОТ - 021 - 2003

7. Коробков А.В., Головин В.А., Масляков В.А. Физическое воспитание. -М.: Высш. школа, 1983.

8. Коц Я.М., Спортивная физиология. -М.: Физкультура и спорт, 1986.

9. Озолин, Н.Г. Двигательные способности / Н. Г. Озолин: Физическая культура в школе. - М.: 2006, 347 с.

10. Синяков А.Ф. Самоконтроль физкультурника.

11. Физическая культура студента: учебник / под ред. А. Ильинич. - М.: Гардарики, 2001. - 448 с.

Размещено на Allbest.ru