Стретчинговые упражнения

Размещено на http://www.allbest.ru/

Стретчинговые упражнения

Содержание

1. Правила безопасного и эффективного стретчинга

2. Упражнения для силовой тренировки мышц поясницы

3. Парные стретчинговые упражнения

1. Правила безопасного и эффективного стретчинга

Время воздействия. Доказано, что наиболее эффективно выполнять упражнения на гибкость от 30 до 60 секунд. Первые положительные изменения в длине мышцы наблюдаются после 5-й секунды растягивания.

Количество подходов. Научные исследования показали, что изменение длины мышц происходит в первых четырех подходах. Уже после 1-го растяжения длина мышц увеличивается, но эффективность воздействия также сохраняется еще в трех подходах.

Регулярность занятий. Для достижения быстрых результатов рекомендуется тренироваться каждый день или даже по два раза в день, хотя положительный эффект заметен даже при 1-2 занятий в неделю. Но в любом случае, они должны быть регулярными.

Внимание к ощущениям. Выполняя упражнения на гибкость, не допускайте острых болевых ощущений. Если возникает мышечный тремор, боль, вибрации -- это говорит о превышении нагрузки. Растяжка должна приносить расслабление и удовольствие.

Правильное дыхание. При правильном дыхании эффективность упражнений увеличивается в несколько раз. Растяжение мышц нужно делать на выдохе -- он способствует снижению мышечного сопротивления, усиливает расслабление нервной системы и мышц.

Релаксация. Невозможно растягивать напряженные мышцы. Прежде чем растягиваться, нужно обязательно расслабиться.

Есть несколько методов развития гибкости:

- пассивный (с помощью партнера, тренажера, дополнительного отягощения);

- пассивно-активный (первоначально за счет внешних сил, затем самостоятельное удержание положения);

- активный (за счет собственных мышц без внешней помощи, может быть динамическим или статическим);

- активно-пассивный (первоначально за счет собственных усилий, а по достижении предела движения с помощью внешней силы).

Упражнения на развитие гибкости могут быть как отдельным занятием, так и элементом других тренировок. Но методика и объем нагрузки в этих случаях должны отличаться.

2. Упражнения для силовой тренировки мышц поясницы

Стретчинг (Упражнения на растяжение)

Стретчинг заставляет напряженно работать мышцы, связки и суставы. Гибкость для сохранения правильной осанки тела, подвижности суставов и необходимой амплитуды движений. Она способствует предотвращению растяжения связок и сухожилий. Тренировка на гибкость, которую следует проводить не менее трех раз в неделю, должна включать упражнения на растягивание всех основных групп мышц и суставов.

Программа.

Очень важно, приступив к реализации обширной программы тренировки, выполнять упражнения медленно и постепенно наращивать интенсивность тренинга для того, чтобы не ощущать при этом дискомфорта. Освоив первоначально намеченную программу по растягиванию мышц (стретчингу), можете добавить еще несколько упражнений, дольше задерживаться в "крайнем" положении или увеличить количество повторений каждого упражнения. Начинать выполнение упражнений на растягивание мышц следует очень осторожно, стараясь, чтобы вас не покидало ощущение комфорта в процессе тренинга. Движение можно продолжать до тех пор, пока вы не почувствуете легкий дискомфорт (но не боль!). Затем задержитесь в этом положении на рекомендуемое время.

РАЗМИНКА.

Прежде чем приступить к тренировке, необходимо сделать разминку мышц. Если вы находитесь в спортивном зале, 5 минут работы на любом из специальных сердечнососудистых тренажеров по вашему выбору будет вполне достаточно. При наличии у вас дома велотренажера или любого другого аппарата, тренирующего дыхательную и сердечнососудистую системы, произведите разминку согласно вышеупомянутому способу. Если у вас нет тренажеров, то быстрая ходьба в течение 5 минут станет для вас отличной разминкой.

СТРЕТЧИНГ

В программу тренировки по стретчингу необходимо включать упражнения на растягивание всех основных групп мышц. Ваша комплексная тренировка должна начинаться и заканчиваться стретчингом. Легкий стретчинг в начале тренировки хорошо подготавливает мышцы к тому, чтобы они сокращались сильнее. Стретчинг в конце тренировки предотвращает появление боли в мышцах, способствует развитию их эластичности и понижает температуру тела до нормальной.

Стретчинг мышц спины и ягодиц:

Лягте на пол на спину. Притяните колени к груди. Обхватите ладонями голени и сгруппируйтесь. Приведите подбородок к груди и сохраняйте это положение в течение 15 секунд (продвинутый уровень - 30 секунд).

Стретчинг сухожилий

Лягте на пол на спину. Согните правую ногу в колене так, чтобы стопа стояла на полу. Обхватите ногу обеими руками ниже колена и, выпрямляя, осторожно притягивайте ее к голове (подбородок приведен к груди). Сохраняйте это положение в течение 15 секунд (продвинутый уровень - 30 секунд).

Стретчинг боковых мышц туловища

Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы обе стопы стояли на полу. Теперь поверните колени влево. Сохраняйте это положение в течение 10 секунд. Затем переведите колени вправо и задержитесь в данном положении на 10 секунд.

Полный стретчинг

Лягте на спину. Руки (ладонями вверх) полностью вытянуты параллельно голове; ноги полностью вытянуты, касаются пола. Одновременно вытягивая кончики пальцев рук и ног, вы осуществляете стретчинг мышц тела в двух направлениях. Задержитесь в "крайнем" положении на 15 секунд (продвинутый уровень - 30 секунд).

Стретчинг мышц спины и живота

Лягте на живот. Поместите согнутые в локтях руки (ладонями вниз) под грудную клетку. Медленно разгибая руки, поднимите плечи и живот от пола и по возможности максимально прогнитесь назад, сохраняя неподвижным таз. Мышцы нижней части тела должны быть расслаб- лены. Посмотрите вверх, стараясь поднять подбородок как можно выше. Сохраняйте это положение в течение 15 секунд (продвинутый уровень -- 30 секунд).

Стретчинг мышц спины

Встаньте на четвереньки. Ладони рук должны стоять точно «на ширине плеч». Выгните спину (наподобие кошки) и опустите голову вниз. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Затем прогните спину в противоположном направлении. Сохраняйте «крайнее» положение в течение 15 секунд (продвинутый уровень -- 30 секунд).

Стретчинг квадрицепсов

Из положения лежа на спине повернитесь на левый бок и примите удобное положение: ваше левое плечо и одноименное ухо должны находиться на одной воображаемой вертикальной прямой. Отведите правую руку за спину и, взявшись за лодыжку правой (верхней) ноги, медленно подтяните ее к спине. Сохраняйте «крайнее» положение в течение 15 секунд (продвинутый уровень -- 30 секунд). Затем повернитесь на правый бок и повторите упражнение.

Стретчинг мышц грудной клетки

В положении стоя на коленях отведите руки назад и соедините их (ладонями вверх, пальцы переплетены) на уровне поясницы. Медленно поднимайте руки вверх, одновременно стараясь отводить их назад. Задержитесь в «крайнем» положении на 15 секунд (продвинутый уровень -- 30 секунд).

Стретчинг мышц плечей

В положении стоя на коленях вытяните руки перед собой на уровне плеч и соедините их ладонями наружу, переплетая пальцы. Подайте плечи максимально вперед, чтобы ваша спина «округлилась». Задержитесь в этом положении на 15 (фото справа сверху). Подняв руки вверх, вытяните их прямо над головой. Сохраните «крайнее» положение в течение 15 секунд ( продвинутый уровень -- 30 секунд)

Стретчинг мышц шеи

стретчинг упражнение силовой

Наклоните голову вперед, максимально приблизив подбородок к грудной клетке (фото 1). Сохраняйте это положение в течение 10 секунд. Глядя прямо перед собой, наклоните голову вправо так, чтобы максимально приблизить правое ухо к одноименному плечу (фото 2). Сохраняйте это положение в течение 10 секунд. Повторите упражнение, наклонив голову влево (фото 3). Поворачивая голову попеременно влево и вправо, старайтесь посмотреть через соответствующее одноименное плечо как можно дальше назад. В обоих случаях сохраняйте «крайнее» положение по 10 секунд.

Синхронные движения поднятыми вверх плечами

Стоя, поднимите оба плеча одновременно вверх и отведите их назад (фото 4). Выполните пять повторений. Повторите упражнение, сводя поднятые плечи вперед (фото 5). Пять повторений. Подтяните плечи как можно ближе к ушам и, сохраняя это положение (фото 6), досчитайте до десяти, а затем вернитесь в исходную позицию.

Наклоны туловища вправо-влево

Стоя (ноги вместе), поднимите вытянутые руки над головой. Кисти рук соприкасаются (фото слева). Наклоните туловище вправо и сохраняйте это положение в течение 10 секунд (фото справа). Повторите упражнение, наклонив туловище влево и сохраняя это положение в течение 10 секунд.

Парные стретчинговые упражнения

Для начала встаньте спиной друг к другу, выровняйте осанку, зафиксируйте данное положение. Старайтесь сохранять прямую спину всю тренировку.

Теперь развернитесь и встаньте со своим партнером по стретчингу друг напротив друга. Ноги расположите на ширине плеч. Пусть кто-то из вас возьмет в руки обычный виниловый гимнастический мяч малого диаметра. Делайте одновременно глубокие наклоны вперед, выводя корпус в параллель с поверхностью, и на вытянутых руках передавайте мяч друг другу. Момент передачи мяча фиксируйте, задерживаясь на 10 секунд в этом положении. Затем выпрямляйтесь и повторяйте упражнение в обратном направлении - 10-20 повторов будет достаточно.

Продолжаем тянуть спину. Становитесь друг к другу спинами. Возьмитесь ладонями разноименных рук и начинайте скручиваться в противоположные стороны. Чередуя с расслаблением, 5-10 повторов будет достаточно.

Далее продолжаем тренировку в положении сидя. Наклонитесь вперед к прямым ногам, размещенным вместе на каримате, и возьмитесь ладонями за стопы. Попросите партнера надавить сверху вам на плечи (или даже лечь своей спиной на вашу спину), чтобы наклон получился более глубоким. Зафиксируйте данное положение, попросите усилить давление, если чувствуете в себе потенциал наклониться еще ниже. Поменяйтесь местами. Повторите 2-3 раза. Кстати, похожую растяжку можно выполнять и в положении стоя:

Теперь сядьте друг напротив друга, разведите прямые ноги пошире в стороны, примите упор об голени друг друга. Возьмитесь за руки. Отклонитесь назад, не размыкая рук с партнером, потяните его корпус как можно ниже к полу. Поменяйтесь местами. Повторите 2-3 раза.

Не меняя исходного положения, держитесь друг за друга разноименными руками, выполните глубокие наклоны в противоположные стороны, усиливая наклон поднятой над ухом свободной рукой. Зафиксируйте данное положение. Затем поменяйте руки и выполните данное упражнение в зеркальном отражении. Повторите 5-10 раз.

Примите «позу лягушонка», согнув ноги в коленях и расположив их стопами друг к другу. Попросите партнера стать ногами на ваши ноги в районе колен, чтобы прижать их как можно ближе к земле. Зафиксируйте положение. Затем поменяйтесь местами. Повторите 2-3 раза.

Теперь повторите данное упражнение в положении лежа. Тот, кто находится сверху, может зафиксировать руки на полу, над плечами выполняющего растяжку. Поменяйтесь местами. Пусть каждый из вас выполнит данное упражнение по 2-3 раза.

И в заключение выполните упражнение на растяжку и баланс. Для этого, лежа на каримате, поднимите вверх обе ноги и примите на них корпус партнера. Тот, кто сверху, балансирует на руках партнера снизу и одновременно вытягивает свое тело в одну прямую линию. Тот, кто снизу, пытается выпрямить колени. Упражнение очень красивое и не такое сложное, как может показаться на первый взгляд. Поменяйтесь местами.

Список использованных ресурсов

1. http://www.jv.ru/news/item/id/30567

2. http://kompleksu.narod.ru/poyasnitsa/poyasnica_rast.htm

3. http://www.diets.ru/article/662440/

Размещено на Allbest.ru