Основы здорового образа жизни и самоконтроль при занятиях физическими упражнениями при врожденных пороках сердца

Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

Содержание

Введение

1.Основы здорового образа жизни

2.Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями

3. Основы здорового образа жизни и самоконтроль при занятиях физическими упражнениями при ВПС

Вывод

Литература

Введение

Я выбрала эту тему по нескольким причинам. Во-первых, потому что она актуальна для нынешнего времени, ведь сейчас каждый сотый ребенок имеет диагноз ВПС. Во-вторых, основы здорового образа жизни должен знать каждый. В-третьих, самоконтроль при занятиях физическими упражнениями очень важен, особенно если вы имеете какие либо ограничения по здоровью.

1. Основы здорового образа жизни

Забота о физическом состоянии человека приобретает особую значимость в наше тяжелое с экологической точки зрения время. Все большее количество людей начинает бережно относиться к сохранению собственного здоровья, к его улучшению. Средством для выполнения такой задачи является ведение здорового образа жизни.

Человечество на протяжении своего существования искало пути укрепления и продления активной жизни. Испробовано бесчисленное множество способов омоложения: заклинания и обращения к божествам, целебные бальзамы и эликсиры молодости, скипидарные и молочные ванны, новокаиновые вливания, пересадки половых желез животных, снятие с поверхности тела излишнего статического электричества и, наоборот, наведение магнитных полей и т.д. Эти поиски продолжаются и поныне.

Генетически человек запрограммирован с большим запасом резервов. Это особая биологическая целесообразность, сформировавшаяся в процессе естественного отбора. Резервы эти -- тот поистине животворный источник, который обеспечил выживаемость человека в борьбе со стихийными силами природы, становление его как вида и сейчас помогает успешно бороться с болезнями и другими экстремальными факторами. Благодаря этим резервам человек сохраняет здоровье при переохлаждении, чрезмерном физическом напряжении, перегревании и т.д., а при благоприятных условиях приобретает оптимальную работоспособность и активное долголетие.

Охрана собственного здоровья - это непосредственная обязанность каждого, он не вправе перекладывать ее на окружающих. Ведь нередко бывает и так, что человек неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданием уже к 20-30 годам доводит себя до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о медицине.

Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек - сам творец своего здоровья, за которое надо бороться. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, - словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.

Здоровье - это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоническое развитие личности. Оно является важнейшей предпосылкой к познанию окружающего мира, к самоутверждению и счастью человека. Активная долгая жизнь - это важное слагаемое человеческого фактора.

Здоровый образ - это образ жизни, основанный на принципах нравственности, рационально- организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье.

Для того чтобы ответить на вопрос о том, что же такое здоровый образ жизни, необходимо рассмотреть все его составляющие. Можно выделить некоторые базовые компоненты, на основе которых и строится ведение здорового образа жизни.

Факторы, определяющие здоровый образ жизни.

Здоровье - бесценное достояние не только каждого человека , но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья, так как это - основное условие и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы , успешно решать основные жизненные задачи , преодолевать трудности , а если придется , то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь .

Научные данные свидетельствуют о том,что у большинства людей при соблюдении ими гигиенических правил есть возможность жить до 100 лет и более.

К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии) , вызывающей преждевременное старение , другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения , склероза сосудов ,а у некоторых - сахарного диабета , третьи не умеют отдыхать , отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов. Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнь.

Режим труда и отдыха.

Труд - истинный стержень и основа режима здоровой жизни человека. Существует неправильное мнение о вредном действии труда вызывающем якобы "износ" организма, чрезмерный расход сил и ресурсов, преждевременное старение. Труд как физический, так и умственный не только не вреден, но, напротив, систематический, посильный, и хорошо организованный трудовой процесс чрезвычайно благотворно влияет на нервную систему , сердце и сосуды, костно-мышечный аппарат - на весь организм человека. Постоянная тренировка в процессе труда укрепляет наше тело. Долго живет тот, кто много и хорошо работает в течение всей жизни. напротив, безделье приводит к вялости мускулатуры, нарушению обмена веществ, ожирению и преждевременному одряхлению.

В наблюдающихся случаях перенапряжения и переутомления человека виновен не сам труд, а неправильный режим труда. Нужно правильно и умело распределять силы во время выполнения работы как физической, так и умственной. Равномерная, ритмичная работа продуктивнее и полезнее для здоровья работающих, чем смена периодов простоя периодами напряженной, спешной работы. Интересная и любимая работа выполняется легко, без напряжения, не вызывает усталости и утомления. Важен правильный выбор профессии в соответствии с индивидуальными способностями и склонностями человека.

Для работника важна удобная рабочая форма, он должен быть хорошо проинструктирован по вопросам техники безопасности, непосредственно до работы важно организовать свое рабочее место: убрать все лишнее, наиболее рационально расположить все инструменты и т. п. Освещение рабочего места должно быть достаточным и равномерным. Предпочтительнее локальный источник света, например, настольная лампа.

Выполнение работы лучше начинать с самого сложного. Это тренирует и укрепляет волю. Не позволяет откладывать трудные дела с утра на вечер, с вечера на утро, сегодня на завтра и вообще в долгий ящик.

Необходимым условием сохранения здоровья в процессе труда является чередование работы и отдыха. Отдых после работы вовсе не означает состояния полного покоя. Лишь при очень большом утомлении может идти речь о пассивном отдыхе. Желательно, чтобы характер отдыха был противоположен характеру работы человека ( "контрастный" принцип построения отдыха ). Людям физического труда необходим отдых, не связанный с дополнительными физическими нагрузками, а работникам умственного труда необходима в часы досуга определенная физическая работа. Такое чередование физических и умственных нагрузок полезно для здоровья. Человек, много времени проводящий в помещении, должен хотя бы часть времени отдыха проводить на свежем воздухе. Городским жителям желательно отдыхать вне помещений -на прогулках по городу и за городом, в парках, на стадионах, в турпоходах на экскурсиях, за работой на садовых участках и т. п.

Режим сна.

Для сохранения нормальной деятельности нервной системы и всего организма большое значение имеет полноценный сон. Великий русский физиолог И. П. Павлов указывал, что сон- это своего рода торможение, которое предохраняет нервную систему от чрезмерного напряжения и утомления. Сон должен быть достаточно длительным и глубоким. Если человек мало спит, то он встает утром раздраженным, разбитым, а иногда с головной болью.

Определить время, необходимое для сна, всем без исключения людям нельзя. Потребность во сне у разных людей неодинакова. В среднем эта норма составляет около 8 часов. К сожалению, некоторые люди рассматривают сон как резерв, из которого можно заимствовать время для выполнения тех или иных дел. Систематическое недосыпание приводит к нарушению нервной деятельности, снижению работоспособности, повышенной утомляемости, раздражительности.

Чтобы создать условия для нормального, крепкого и спокойного сна необходимо за 1-1,5ч. до сна прекратить напряженную умственную работу. Ужинать надо не позднее, чем за 2-2,5ч. До сна. Это важно для полноценного переваривания пищи. Спать следует в хорошо проветренном помещении, неплохо приучить себя спать при открытой форточке, а в теплое время года с открытым окном. В помещении нужно выключить свет и установить тишину. Ночное белье должно быть свободным, не затрудняющим кровообращение. нельзя спать в верхней одежде. не рекомендуется закрываться одеялом с головой, спать вниз лицом : это препятствует нормальному дыханию. Желательно ложиться спать в одно и то же время - это способствует быстрому засыпанию.

Пренебрежение этими простейшими правилами гигиены сна вызывает отрицательные явления. Сон становится неглубоким и неспокойным, вследствие чего, как правило, со временем развивается бессонница, те или иные расстройства в деятельности нервной системы

Физическая нагрузка.

Для работников умственного труда систематическое занятие физкультурой и спортом приобретает исключительное значение. Известно, что даже у здорового и нестарого человека, если он не тренирован, ведет, сидячий, образ жизни и не занимается физкультурой, при самых небольших физических нагрузках учащается дыхание, появляется сердцебиение. Напротив, тренированный человек легко справляется со значительными физическими нагрузками. Сила и работоспособность сердечной мышцы, главного двигателя кровообращения, находится в прямой зависимости от силы и развития всей мускулатуры. Поэтому физическая тренировка, развивая мускулатуру тела, в то же время укрепляет сердечную мышцу. У людей с неразвитой мускулатурой мышца сердца слабая, что выявляется при любой физической работе.

Физкультура и спорт весьма полезны и лицам физического труда, так как их работа нередко связана с нагрузкой какой-либо отдельной группы мышц, а не всей мускулатуры в целом. Физическая тренировка укрепляет и развивает скелетную мускулатур, сердечную мышцу, сосуды, дыхательную систему и многие другие органы, что значительно облегчает работу аппарата кровообращения, благотворно влияет на нервную систему.

Ежедневная утренняя гимнастика - обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам. упражнение самоконтроль здоровье

Физические упражнения надо выполнять в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Для людей, ведущих, сидячий, образ жизни, особенно важны физические упражнения на воздухе (ходьба, прогулка). Полезно отправляться по утрам на работу пешком и гулять вечером после работы. Систематическая ходьба благотворно влияет на человека, улучшает самочувствие, повышает работоспособность.

Ходьба является сложно координированным двигательным актом, управляемым нервной системой, она осуществляется при участии практически всего мышечного аппарата нашего тела. Ее как нагрузку можно точно дозировать и постепенно, планомерно наращивать по темпу и объему. При отсутствии других физических нагрузок ежедневная минимальная норма нагрузки только ходьбой для молодого мужчины составляет 15 км., меньшая нагрузка связана с развитием гиподинамии.

Таким образом, ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1-1,5 часа является одним из важных компонентов здорового образа жизни. При работе в закрытом помещении особенно важна прогулка в вечернее время, перед сном. Такая прогулка как часть необходимой дневной тренировки полезна всем. Она снимает напряжение трудового дня, успокаивает возбужденные нервные центры, регулирует дыхание. Прогулки лучше выполнять по принципу кроссовой ходьбы: 0,5 -1 км прогулочным медленным шагом, затем столько же - быстрым спортивным шагом и т.д.

Распорядок дня.

Особое место в режиме здоровой жизни принадлежит распорядку дня, определенному ритму жизни и деятельности человека. Режим каждого человека должен предусматривать определенное время для работы, отдыха, приема пищи, сна.

Распорядок дня у разных людей может и должен быть разным в зависимости от характера работы, бытовых условий, привычек и склонностей, однако и здесь должен существовать определенный суточный ритм и распорядок дня. Необходимо предусмотреть достаточное время для сна, отдыха. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 5-6 часов. Очень важно, чтобы человек спал и принимал пищу всегда в одно и то же время. Таким образом, вырабатываются условные рефлексы. Человек, обедающий в строго определенное время, хорошо знает, что к этому времени у него появляется аппетит, который сменяется ощущением сильного голода, если обед запаздывает. Беспорядок в режиме дня разрушает образовавшиеся условные рефлексы.

Говоря о распорядке дня, не имеются в виду строгие графики с поминутно рассчитанным бюджетом времени для каждого дела на каждый день. Не надо доводить излишним педантизмом режим до карикатуры. Однако сам распорядок является своеобразным стержнем, на котором должно базироваться проведение как будничных, так и выходных дней.

Закаливание.

Важной профилактической мерой против простудных заболеваний является систематическое закаливание организма. К нему лучше всего приступить с детского возраста. Наиболее простой способ закаливания - воздушные ванны. Большое значение в системе закаливания имеют также водные процедуры, они укрепляют нервную систему, оказывают благотворное влияние на сердце и сосуды, нормализуя артериальное давление, улучшают обмен веществ. Сначала рекомендуется в течение нескольких дней растирать обнаженное тело сухим полотенцем, затем переходить к влажным обтираниям. После влажного обтирания необходимо энергично растереть тело сухим полотенцем. Начинать обтираться следует теплой водой (35-36 С), постепенно переходя к прохладной , а затем -к обливаниям. Летом водные процедуры лучше проводить на свежем воздухе после утренней зарядки. Полезно как можно больше бывать на свежем воздухе, загорать, купаться.

Физически здоровым и закаленным людям при соблюдении определенных условий можно проводить водные процедуры вне помещений и зимой

Элементы здорового образа жизни.

В узко-биологическом смысле речь идет о физиологических адаптационных возможностях человека к воздействиям внешней среды и изменениям состояний внутренней среды. Авторы, пишущие на эту тему, включают в «здоровый образ жизни» разные составляющие, но большинство из них считают базовыми:

· воспитание с раннего детства здоровых привычек и навыков;

· окружающая среда: безопасная и благоприятная для обитания, знания о влиянии неблагоприятных факторов окружающей среды на здоровье;

· отказ от курения, употребления наркотиков, употребления алкоголя.

· здоровое питание: умеренное, соответствующее физиологическим особенностям конкретного человека, информированность о качестве употребляемых продуктов;

· движения: физически активная жизнь, включая специальные физические упражнения, с учётом возрастных и физиологических особенностей;

· личная и общественная гигиена: совокупность гигиенических правил, соблюдение и выполнение которых способствует сохранению и укреплению здоровья, владение навыками первой помощи;

· закаливание.

· На физиологическое состояние человека большое влияние оказывает его психоэмоциональное состояние. Поэтому некоторые авторы также выделяют дополнительно следующие аспекты здорового образа жизни:

· эмоциональное самочувствие: психогигиена, умение справляться с собственными эмоциями, проблемами;

· интеллектуальное самочувствие: способность человека узнавать и использовать новую информацию для оптимальных действий в новых обстоятельствах. Позитивное мышление.

· духовное самочувствие: способность устанавливать действительно значимые, конструктивные жизненные цели, стремиться к ним и достигать их. Оптимизм.

Правильное питание.

Люди питаются по-разному, однако существует ряд требований, которые должны учитываться всеми. Прежде всего, пища должна быть разнообразной и полноценной, т.е. содержать в нужном количестве и в определенных соотношениях все основные питательные вещества. Нельзя допускать переедания: оно ведет к ожирению. Весьма вредно для здоровья и питание с систематическим введением непомерных количеств какого-либо одного продукта или пищевых веществ одного класса (например, обильное введение жиров или углеводов, повышенное потребление поваренной соли).

Промежутки между приемами пищи не должны быть слишком большими (не более 5-6 ч.). Вредно принимать пищу только 2 раза в день, но чрезмерными порциями, т.к. это создает слишком большую нагрузку для кровообращения. Здоровому человеку лучше питаться 3-4 раза в сутки. При трехразовом питании самым сытным должен быть обед, а самым легким - ужин. Вредно во время еды читать , решать сложные и ответственные задачи. Нельзя торопиться, есть, обжигаясь горячей пищей, глотать большие куски пищи, не пережевывая. Плохо влияет на организм систематическая еда всухомятку, без горячих блюд. Необходимо соблюдать правила личной гигиены и санитарии. Человек, пренебрегающему режимом питания, со временем угрожает развитие таких тяжелых болезней пищеварения, как, например, язвенная болезнь и др. Тщательное пережевывание, измельчение пищи в известной мере предохраняет слизистую оболочку пищеварительных органов от механических повреждений, царапин и, кроме того, способствует быстрому проникновению соков вглубь пищевой массы. Нужно постоянно следить за состоянием зубов и ротовой полости.

Итак, каждый человек имеет большие возможности для укрепления и поддержания своего здоровья, для сохранения трудоспособности, физической активности и бодрости до глубокой старости.

Мода на здоровье.

Принятое определение здоровья дано Всемирной Организацией Здравоохранения в предисловии к Уставу этой организации: «Здоровье - это состояние полного физического, психического и социального благополучия при отсутствии болезни или немощи, включая способность вести социально и экономически продуктивную жизнь».

В современной России стало модно быть здоровым. Здоровый человек может успешно трудиться, зарабатывая деньги и становясь экономически независимым, у него рождаются здоровые дети, он может обеспечить себе достойную старость.

К 1980-м годам получила широкую известность и была принята ВОЗ формула (модель) обусловленности здоровья различными факторами. Согласно этой модели на окружающую людей природную среду приходится до 20% влияния на качество здоровья, примерно столько же - воздействие генетических факторов, вклад в здоровье системы здравоохранения - 10-15%, остальные 50% в общей структуре факторов, формирующих общественное здоровье, обусловлены образом жизни людей: трудом, питанием, комфортом, отдыхом, домашней ситуацией, отношениями в семье, условиями жизни. Отсюда вытекает вывод, что 50% своего здоровья человек может получить, изменив к лучшему свой быт.

В последние 20 лет широкое распространение получили различные теории питания, ведущие к здоровому образу жизни. Книги и выступления Амосова, Г.Малахова, Брэгга, М.Королевой, ведущих диетологов страны и мира привели к тому, что начали рушиться стереотипы питания, установленные в середине прошлого века. Люди, решившие вести здоровый образ жизни, вводят в свой рацион большое количество овощей и фруктов, соков, несущих большое количество микроэлементов и витаминов, кто-то переходит на теорию раздельного питания, лечебного голодания, разгрузочных дней. Питание человека строго сбалансируется по количеству калорий и частоте приема пищи, ее качественному составу. Получило распространение понятие «100 км», когда в пищу употребляются продукты, выращенные или произведенные не более чем в 100 км от населенного пункта, где они обитают. При таком питании почти не употребляются продукты, прошедшие химическую обработку, имеющие большое количество консервантов и т.д.

В моду вошли занятия спортом, аэробикой, фитнесом. Большое количество клубов предоставляют всевозможные спортивные программы, как общеукрепляющие и рассчитанные на людей различного возраста, от подростков до пожилых, так и целенаправленные на совершенствование здорового крепкого тела. Стало модным говорить: «У меня сегодня фитнесс (теннис, верховая езда)». Широкое распространение получили солярии, восполняющие дефицит солнечного света в наших регионах.

Люди стали обращать большое внимание на качество проведения свободного времени. Интенсивно работающий человек во время своего отдыха стремиться получить интенсивный отдых, возможность оздоровить себя и в то же время увидеть что-то новое и интересное. Широкое развитие получили не только оздоровительные туры на курорты страны и мира со специальными восстановительными программами, но и экстремальный отдых (верховые путешествия, спуски на байдарках, альпинизм и т.д.).

В последнее время все большее количество людей стремятся жить подальше от города с его суетой, загрязненным воздухом. Люди переезжают жить в пригород, активно озеленяют свои территории, стремятся улучшить комфортность своего место проживания. Семья, имеющая городскую квартиру, стремится на каждые выходные выехать на дачу, значение которой из «6 соток», предназначенных для выращивания картошки, превратилось в место отдыха с газонами, лужайками, цветниками.

Все большее количество людей стали задумываться о вреде курения и употребления спиртных напитков. Люди, озабоченные свои здоровьем, бросают курить, употреблять крепкие спиртные напитки, предпочитая хорошие натуральные вина.

Изменилось значение и своевременности профилактики заболеваний и диспансеризации. Человек, ценящий свое здоровье, обязательно найдет время для профилактического посещения врача, приема препаратов для предотвращения различных заболеваний, своевременных прививок против гриппа. Широкое распространение получили различные БАДы, которые дополняют своим составом список необходимых компонентов питания, микроэлементов, витаминные комплексы, лечебные препараты из натурального сырья.

Даже при покупке одежды, предметов быта люди стали отдавать предпочтение натуральным материалам - льну, хлопку, чистой шерсти, для мебели - дереву, ротангу и т.д.

Необходимо отметить, что внедрению моды на здоровье способствует и государственная политика, которая своими законами ограничивает употребление спиртных напитков (например, запрет на продажу крепкой алкогольной продукции в Подмосковье с 23.00 до утра), курение в общественных местах, учреждениях здравоохранения и т.д.

Большое внимание здоровому образу жизни стали уделять наши СМИ. В каждом журнале, газете можно найти советы по питанию, диетологии, организации отдыха, статьи психологов, врачей, экспертов, которые подсказывают, как научиться жить, не разрушая, а постоянно укрепляя свое здоровье.

Быстро движется вперед и наука. Обязательное обследование беременных женщин на генетические заболевания, планомерные обследования на протяжении всего периода беременности улучшают потенциальное здоровье ребенка. Широкое распространение получила и прививка от рака - прививка для женщин против вируса папилломы, вызывающей рак шейки матки.

Идеал современного человека - подтянутый, спортивного типа, загорелый, комфортно одетый, сочетающий в себе способности интенсивно и плодотворно работать и комфортно отдыхать. Следует учесть, что завтрашний уровень техники, условия рыночных отношений требуют повышенных психофизических качеств работника. Увеличивается спрос на рабочую силу с более развитыми, совершенными эмоционально-психическими и физическими свойствами. В рыночных условиях нужна и отбирается не рабочая сила вообще, а только та, способности которой в наибольшей степени соответствуют потребностям высокотехнологичного производства, чем и объясняется повышенная мода на здоровье в наше время.

В заключении хочется подвести итоги всему выше сказанному. С уверенностью можно сказать то, что нынешнее положение дел по профилактике и пропаганде здорового образа жизни на нынешний момент улучшились в сравнении с кризисом с 1990 по 2001 года включительно. Новый информационный базис и программы, созданные в этом направлении позволяют прогнозировать дальнейший успех развития этих направлении, но, к сожалению, мы все еще не догнали тот этап, с которого мы были сброшены при советской власти, тогда с уверенностью можно сказать было, что у нас в стране есть мода на здоровье. БЫТЬ ЗОРОВЫМ тогда было действительно модно. Нынешние подходы к рекламе, высокие технологии и уровень информационного обеспечение подвигает нас достигнуть покинутого уровня, но пока планка все еще высока, так здоровье и мода на него зависит еще от таких факторов как жизнь индивида в стране (экономика, социум, экология и многое другое). И пока все факторы не будут стабилизированы, мы не можем сказать на 100%, что являемся абсолютно здоровой нацией. Поэтому, несомненно, пропаганда и мода на здоровье нам нужны, как и само здоровья и деятельность государства, социума и каждого индивида должно быть направленно на поддержку и развитие этих направлении в современном обществе.

2. Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями

При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. Наиболее удобная форма самоконтроля - это ведение специального дневника. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы - субъективные и объективные. К субъективным показателям можно отнести самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалистам.

Как правило, при систематических занятиях физкультурой сон хороший, с быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна.

Применяемые нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и возрасту.

Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть хорошим. Есть сразу после занятий не рекомендуется, лучше подождать 30-60 минут. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.

При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях - обратиться к врачу.

Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима.

Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии.

В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. К объективным показателям самоконтроля относятся: наблюдение за частотой сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной силой, спортивными результатами.

Общепризнанно, что достоверным показателем тренированности является пульс. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту пульса в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки - за Х. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после - 20 ударов. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился на 67%.

Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается.

Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле:

ИК=Д/П

где Д - минимальное давление, а П - пульс.

У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится большим или меньшим единицы.

Также очень важно произвести оценку функций органов дыхания. Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16-18 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких - объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5-5 литров, у женщин - 2,5-4 литра.

3. Основы здорового образа жизни и самоконтроль при занятиях физическими упражнениями при ВПС

Позитивное влияние физической культуры на студентов с ослабленным здоровьем в зарубежном опыте связывается с соблюдением определенных правил: применять только научно обоснованные средства и методы физического воспитания, имеющие оздоровительный эффект, планировать физические нагрузки в соответствии с возможностями занимающихся, обеспечить регулярность и единство врачебно-педагогического контроля и самоконтроля.

Ведущая роль по оптимизации физкультурно-оздоровительного процесса студентов с ослабленным здоровьем в западных странах отводится проектированию различных физкультурно-оздоровительных программ на основе обоснованных соотношений внешних и внутренних факторов воздействия на организм занимающихся.

Давая рекомендации по физическим тренировкам больным с врожденными пороками сердца со сбросом крови, зависящим от постнагрузки, целесообразно отдавать предпочтение видам спорта с преимущественно изотонической нагрузкой.

Молодые пациенты с ДМПП (Дефект межпредсердной перегородки) обычно асимптомны и физически активны, порок остается недиагностированным. Ограничения физической активности возникают при объемной перегрузке малого круга кровообращения и развитии легочной гипертензии вследствие сброса крови слева направо. Коррекция порока в детском возрасте обеспечивает в будущем нормальную работоспособность, после операции, проведенной позже, в подростковом возрасте, могут сохраниться резидуальные гемодинамические нарушения (наиболее устойчива легочная гипертензия). В соответствии с имеющимися рекомендациями, пациенты с небольшим ДМПП без легочной гипертензии могут заниматься любыми видами спорта. При наличии легочной гипертензии, значительного сброса крови слева направо или среднего давления в ЛА в покое >20 мм рт.ст. допустимы только виды спорта с низкоинтенсивными нагрузками. При выраженной легочной гипертензии соревновательные виды спорта необходимо исключить.

ДМЖП (Дефект межжелудочковой перегородки) - наиболее распространенный врожденный дефект сердца (15-20%). Выделяют 4 группы больных с ДМЖП в зависимости от направления и объема сброса крови через шунт и легочного сосудистого сопротивления (ОЛСС). При небольших, гемодинамически незначимых дефектах (при нормальном ОЛСС), неизмененных размерах и функции ЛЖ пациенты могут заниматься всеми видами спорта. Пациенты с умеренно выраженным ДМЖП могут заниматься видами спорта, требующими низкоинтенсивного изотонического напряжения. Через 6 мес или более после успешной хирургической коррекции порока пациенты с нормальным давлением в ЛА, сохранной функцией желудочков и отсутствием аритмий во время эргометрии и холтеровского мониторирования могут заниматься любыми видами спорта.

Вывод

Таким образом, я рассказала об основах здорового образа жизни и самоконтроле при занятиях физическими упражнениями при диагнозе ВПС. Они очень помогут мне в будущем, и, надеюсь, помогут другим ребятам с таким же как у меня диагнозом.

Литература

1. Вдовина, Зеркалина, Носкова: Основы медицинских знаний и здорового образа жизни. Учебник.

2. Владимир Ящин: ОБЖ. Здоровый образ жизни. Учебное пособие

3. Герберт Шелтон: Основы здоровья. Естественная гигиена как образ жизни

Размещено на Allbest.ru