Средства, ускоряющие процессы восстановления у спортсменов после тренировки

Размещено на http://www.allbest.ru/

СРЕДСТВА, УСКОРЯЮЩИЕ ПРОЦЕССЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ У СПОРТСМЕНОВ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ



Оглавление

Введение

1. Педагогические средства восстановления

1.1 Индивидуализация тренировочного процесса

1.2 Активный отдых

1.3 Аутогенная тренировка

1.4 Планирование восстановительных циклов

2. Медико-биологические средства восстановления

2.1 Питание спортсмена

2.2 Биологические факторы восстановления работоспособности

2.3 Физические средства восстановления

3. Комплексное применение средств восстановления

Заключение

Список литературы



Введение

В современном спорте проблема восстановления работоспособности также важна, как и сама тренировка, поскольку невозможно достичь высоких результатов только за счёт увеличения объёма и интенсивности нагрузок.

Уровень подготовки профессиональных спортсменов предполагает дальнейший рост физических и психических нагрузок, что в свою очередь будет увеличивать и степень утомления. Способность преодолевать утомление, возникающее в процессе тренировочной деятельности, в значительной степени обуславливает достижение высоких спортивных результатов.

Большие нагрузки, которые переносят спортсмены, требуют и интенсивного поиска средств восстановления в условиях оптимизации тренировок, а также при подготовке к соревнованиям и в период их проведения. Поэтому значение закономерностей протекания восстановительных процессов имеет важное теоретическое и практическое значение.



1. Педагогические средства восстановления

1.1 Индивидуализация тренировочного процесса

Среди педагогических приёмов ускоряющих восстановление, на первое место следует поставить индивидуализацию тренировочного процесса. Слепое копирование методик выдающихся тренеров не может быть оправданно ни педагогически, ни физиологически.

Тренировка должна быть тем индивидуальней, чем выше мастерство спортсмена. На начальных этапах приобретения спортивно-технических навыков и повышения функциональной подготовленности происходят быстрее и чаще всего достигаются более простыми, общими для больших групп спортсменов средствами. По мере приближения результатов к уровню выдающихся интенсивность тренировочной нагрузки повышается на столько, что становится близкой к предельно допустимой. При этом, естественно, увеличивается вероятность травматизма, явлений перегрузки, ведущих к спаду работоспособности. Необходимо учитывать и то обстоятельство, что чем выше подготовленность и результаты, тем меньше остаётся известных, апробированных путей к дальнейшему совершенствованию. А это в свою очередь обязывает находить дополнительные резервы за счёт использования индивидуальных, физических и психомоторных особенностей организма футболиста. Весьма ответственный момент в работе - определение соответствия тренировочных воздействий функциональным возможностям спортсмена с помощью педагогического и врачебного контроля. В качестве дополнительной информации нужно использовать данные субъективные оценки занимающихся о переносимости нагрузки и готовности к выполнению последующей тренировочной программы.



1.2 Активный отдых

В спортивной практике применяются различные средства, ускоряющие восстановительные процессы.

Одним из средств, ускоряющих восстановление после мышечной работы, является активный отдых, т.е. переключение на другой вид деятельности. Его значение впервые было установлено И.М. Сеченовым [6]. Он показал, что более быстрое восстановление работоспособности утомлённой конечности происходит не при полном покое, а при работе другой конечности. В этом опыте производилась работа правой рукой на эргографе в течение 25 мин. Затем ей давался полный 10-минутный отдых, в результате которого работоспособность её несколько восстанавливалась, но всё же оставалась ниже исходной

По мере же развития тренированности преимущественно активного отдыха перед пассивным становится более выраженным. Это объясняется тем, что при непривычной работе активный отдых вызывает иррадиирование процессов возбуждения с рабочих центров на отдыхающие. Когда же работа становится привычной, в центрах начинают преобладать индукционные отношения. Чаще для активного отдыха утомлённых предшествующей работой мышц производят работу другими мышцами. В некоторых случаях процессы восстановления можно ускорить продолжением той же работы, снизив её интенсивность. Например, в интервалах между скоростным бегом рекомендуется медленный бег или ходьба. Активный отдых даёт наибольший эффект при работе средней тяжести. После лёгкой и кратковременной работы он не нужен, а после длительной и истощающей нецелесообразен. Длительность активного отдыха, структура выполненных при этом движений и время его провидения также зависит от особенностей основной работы. Правильно организованный активный отдых не только укорачивает восстановительный период, но и облегчает врабатывание при последующей деятельности. Кроме активного отдыха, для более быстрого восстановления работоспособности применяют вдыхание богатых кислородом газовых смесей, водные процедуры, массаж и другие раздражители умеренной силы.

1.3 Аутогенная тренировка

В медицинской и спортивной литературе все чаще и чаще появляются слова с приставкой "ауто" - аутотренировка. Под термином "ауто" понимают процессы, совершающие в нашем организме автоматически, помимо нашей воли. Примером таких автоматических процессов может служить учащение сердечных сокращений в ответ на повышение интенсивности физической работы. Так же автоматически, без участия сознания, в нашем организме происходят сложнейшие процессы, направленные на сохранения оптимальных условий для жизнедеятельности организма[8].

Аутогенная тренировка преследует цель научить людей сознательно корректировать некоторые автоматические процессы в нашем организме. Оказывается, в результате тренировки можно научиться изменять напряжённость мускулатуры, усиливать кровоток в отдельных частях тела и даже понижать частоту сердечных сокращений.

Метод аутогенной тренировки в последние годы вышел за рамки применения его в лечебных целях. Он используется при психологической подготовке спортсменов и в режиме людей умственного труда как одно из эффективных средств восстановления работоспособности при умственном утомлении.

Как уже говорилось, наиболее важной, и в то же время самой трудной задачей в аутогенной тренировке, является овладение навыком произвольного расслабления мышц тела. Умение ослабить, снять напряжение, заставить утомлённые и возбуждённые мышцы расслабиться позволяет быстрее восстановит работоспособность, сделать более полноценным отдых, улучшить сон.

Мышечное расслабление вызывает в соответствующих участках коры головного мозга торможение, которое является важнейшим условием полноценного отдыха. Нервное напряжение падает, слаженность в работе органов и систем организма, нарушенная под влиянием нервных факторов, нормализуется. В результате этого работоспособность восстанавливается.

Словесные формулировки для нервно-мышечного расслабления подбираются так, чтобы вызвать представления, связанные с ощущениями, которые человек испытывает при расслаблении тех частей тела, к которым они адресуются. Таким ощущениями, которые возникают при расслаблении мышц, у большинства людей являются чувство тяжести и тепла. Поэтому и формулы внушения при аутогенной тренировке строятся так, чтобы направлять внимание на эти ощущения.

При аутогенной тренировке действия тренирующего осуществляются на основании произносимых словесных текстов, в которых отражаются ощущения, испытываемые человеком, если он правильно выполняется соответствующий приём.

Тексты составляются заранее и читаются в замедленном темпе, не очень громко приглушённым голосом, монотонно и однообразно, без смены интонаций, основная интонация при чтении - внушающая, спокойная, уверенная.

1.4 Планирование восстановительных циклов

Неделя активного отдыха, специально планируемые этапы восстановления должны являться составной частью общей структуры тренировочных нагрузок спортсменов. В этой связи всё большее значение приобретает введение в тренировку восстановительных микроциклов, в процессе которых снижается интенсивность занятий, но сохраняется их объём. Восстановительные микроциклы целесообразно применять в постсоревновательный период.

Особо следует выделить одно из наиболее действенных средств восстановления - использование тренировочных нагрузок низкой интенсивности в так называемой компенсаторной зоне, при ЧСС до 130 уд\мин [13]. При построении микроцикла следует учитывать скорость течения восстановительных процессов в отдельных физиологических системах. Восстановительные циклы решают задачи интенсификации восстановительных процессов, предотвращения перетренированности и закрепления достигнутого уровня подготовленности спортсмена. В практике часто применяется система чередования специализированных и контрастных микроциклов. Подобная организация тренировок обеспечивает борьбу с монотонностью, однообразием занятий, что имеет немаловажное значение для создания атмосферы восстановления и отдыха.

Планирование восстановительных циклов, включение дней профилактического активного отдыха в конце этапа, периода тренировки, после наибольшей нагрузки или соревнования крайне необходимо и обусловлено биологической сущностью совершенствования работоспособности организма и закономерностям развития спортивной формы. Задача такого цикла заключается в создании наилучших условий для восстановления организма посредством снижения общей нагрузки и изменения характера деятельности, переключения на упражнения, далёкие от футбола, после отдельного занятия, тренировочного микроцикла, соревнования, а также в постсоревновательный периоде.



2. Медико-биологические средства восстановления

2.1 Питание спортсмена

Биологическая полноценность питания и сбалансированность его с энергетическими затратами - это основополагающие требования к построению пищевого рациона спортсмена. Под биологической полноценностью питания подразумевается содержание в пище всех незаменимых жирных кислот и аминокислот, а также биологически активных веществ. аутогенный тренировка спортсмен восстановление

Сбалансированность питания с энергетическими затратами исключает переедание или чрезмерный приём высококалорийной пищи, не соответствующее нагрузкам, приводит к избыточному весу и, естественно к снижению работоспособности.

Рассматривая питание как фактор восстановления работоспособности спортсмена, нельзя не считаться с его субъективными ощущениями. Так, после тяжёлой тренировки, спортсмену совсем не хочется есть. Анорексическое (антиаппетитное) воздействие оказывает избыток катехоламинов (адреналина и норадреналина). Появление аппетита служит одним из важных признаков восстановления и готовности к выполнению больших объёмов тренировочных нагрузок.

Не следует опасаться, что потеря аппетита после больших нагрузок приведёт к резкому дефициту источников энергии. Наоборот, в это время организм более экономно расходует энергию (используются высокоэнергетические липиды). С восстановлением аппетита этот дефицит ликвидируется[6].

Для сохранения работоспособности при длительной соревновательной нагрузке применяется углеводное насыщение. Углеводы являются основным источником энергии для мышечной работы. После такой тренировки, сопровождающейся истощением углеводных запасов, следует на 3-4 дня перейти на белково-жировую диету и восстанавливающие тренировки (кроссовый бег при пульсовом режиме 140-150 уд/мин продолжительностью 40-70 мин). за 4 дня до соревнований рекомендуется провести вторую истощающую тренировку с последующим переходом на углеводную диету. За это время углеводные запасы в печени и мышцах увеличиваются в 2-2,5 раза. Имея такой запас углеводов, можно пробежать марафонскую дистанцию без дополнительного питания в пути.

В последние годы резко изменилось отношение специалистов к приёму глюкозы накануне соревнований и на соревновательных дистанциях. Перегрузка организма глюкозой приводит к тягостным ощущениям в области желудка, слабости, обильному потоотделению. Ускоренный переход глюкозы в мышцы вызывает чувство тяжести в ногах. Приём глюкозы за 15-20 мин до старта сопровождается падением работоспособности. Лучше всего пополнять углеводные запасы за 8 ч до соревнований, а последний приём делать не позже чем 3-4 ч до старта.

Приём пищи за 3-4ч до тренировки оказывает лишь рефлекторное влияние на работоспособность: снятие ощущения голода улучшает самочувствие спортсмена. Энергетический баланс организма при этом повышается только за счёт всасывания глюкозы. Белки и жиры за это время не дают видимого прироста энергии, так как время их перехода в тонкий кишечник исчисляется 4-5 часами. Иначе говоря, спортсмен несёт на дистанции запас энергии для восстановления после работы. Следовательно, приём высококалорийной пищи накануне соревнований ожидаемого эффекта не даёт. И наоборот, нормальное смешанное питание, сбалансированное с энергетическими затратами, способствует сохранению высокой работоспособности и здоровья спортсменов в условиях тренировки и соревнований.

В повседневном рационе спортсмена необходимо иметь больше овощей, фруктов, полноценных белков. Суточный рацион спортсмена должен быть эквивалентен 350-400 кДж на 1 кг массы тела, с белково-углеводной ориентацией. Спортсменам, тренирующимся в игровых видах спорта, необходимо потреблять 1,2-1,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки, тренирующимся в скоростно-силовых видах спорта соответственно до 2 г. Жиры должны поставлять не более 25% энергии для спортсменов, тренирующихся на выносливость, и не более 15-20% для выполняющих преимущественно скоростно-силовую работу.

Растительные масла в рационе спортсмена должны составлять не менее 15-20% от общего количества потребляемых жиров. В связи с возможной жировой инфильтрацией печени при длительной физической нагрузке в рационе спортсмена должны быть такие продукты, как молоко, печень содержащие липотропные вещества (метионин, холин), которые ускоряют биосинтез фосфолипидов, интенфицируют обмен жиров в организме. Фосфолипиды можно употреблять и в чистом виде (лецитин, липоцеребрин).

Получение быстрого энергетического эффекта обеспечивают питательные смеси. Высокой калорийностью и быстрой усвояемостью отличается спортивный напиток "Бодрость", приготовленный из осветлённой бычьей крови и обезжиренного молока. При сравнительно низком содержании жира в нём содержится до 6% белка и 30% углеводов.

Прекрасным поставщиком энергии и хорошо усваиваемым продуктом является мёд, содержащий большое количество фруктозы и биологически активных веществ. Из белковых продуктов следует отдавать предпочтение мясу, печени, творогу, яйцам, белкам злаковых и бобовых растений.

После напряжённой тренировки необходимо создать оптимальные условия для восстановления метаболического равновесия. Этому способствуют гидротерапия, массаж, регуляция гидроэлектролитического баланса. Во время тренировки повышается потребность в фосфоре до 2,5 г, в кальции - до 1,0-2,0 в магнии - 1,0-1,2 г, в железе - до 20 мг в сутки. Физиологически обоснованным является применение глицерофосфата кальция, железосодержащих препаратов.

Послерабочие метаболические сдвиги компенсируются сбалансированным питанием, увеличением приёма витаминов групп А, Б и С в 2-4 раза. Хорошо зарекомендовали себя в спортивной практике поливитамины ундевит, аэровит, декавит, панвитан и др. при использовании восстановительных средств необходимо иметь в виду, что длительность их восстанавливающего действия тем больше, чем более широкое и всестороннее влияние они оказывают на организм.

2.2 Биологические факторы восстановления работоспособности

Биологические факторы восстановления работоспособности (богатая углеводами, витаминизированная пища, некоторые биологически активные вещества) улучшает энергетический баланс организма. К числу зарекомендовавших себя биологически активных веществ могут быть отнесены продукты межуточного метаболизма в цикле трикарбоновых кислот, в частности янтарная кислота, являющаяся эффективным средством восстановления работоспособности. Ускоряют восстановительные процессы аспарагиновая и глютаминовая кислоты.

Важнейшим энергетическим субстратом при мышечной деятельности является глюкоза. Вместе с тем избыточное её потреблением вызывает комплекс изменений, которые не могут быть отнесены к физиологической норме. Глюкоза увеличивает вязкость и количество циркулирующей крови, изменяет электролитное равновесие, вызывая гипокалиемию, и способствует тем самым развитию кардиопатических явлений. При избыточном потреблении глюкозы нарушается равновесие стероидных гормонов. В электрокардиографической картине сердечной деятельности обнаруживаются изменения, характерные для очагов патологии миокарда при перенапряжении сердца.

Эффективным биологическим фактором восстановления работоспособности является пангамовая кислота (витамин В15). Приём этого стимулятора (20-дневный курс по 100 мг 3 раза в день) ускоряет утилизацию кислорода тканями, а также усиливает метаболизм липидов. Повышая уровень КрФ в тканях, ускоряя восстановительные процессы в периферических тканях, пангамовая кислота способствует развитию скоростной выносливости.

Стимулирующим действием, реализуемым через ЦНС, обладает элеутерококк. Он способствует снижению расхода Крф и гликогена, увеличению содержания фосфолипидов в мышцах, а также переключению с углеводного обмена на неуглеводные источники энергии. Роль стимулятора мышечной работоспособности и дополнительного источника энергии выполняют мышечно-адениловый препарат (МАП) и пиридитол (энцефабол).

Восстановление энергетических источников, а также пластического материала стимулируется трофотропными веществами-глюкокортикоидными гормонами, серотонином, гистамином, ацетилхолином. Интенсивные восстановительные процессы сопровождаются и морфологическими перестройками, преимущественно в сердечной мышце, в опорно-двигательном аппарате.

2.3 Физические средства восстановления

Бани

Баня - популярное средство восстановления спортсменов. Эффективно борется с утомлением после тяжелого умственного и физического труда, улучшает самочувствие и физическое развитие, повышает работоспособность, служит для профилактики заболеваний, особенно простудных. Баня может быть использована с целью акклиматизации при повышенной влажности и высокой температуре воздуха, ускорения восстановительных процессов после интенсивной тренировки, а также подготовки мышц, суставов и организма в целом к физическим нагрузкам.

Используют баню и в процессе занятия и во время не посредственной подготовки к соревнованиям, и в период соревнований. Особенно эффективна в сочетании с массажем. Баня оказывает тонизирующее воздействие на психику человека. Поэтому её обязательно следует посещать 1-2 раза в неделю.

Бани подразделяются на суховоздушные, паровые и водяные.

В спорте применяются в основном паровые и суховоздушные бани. Они более эффективны для повышения работоспособности и ускорения восстановительных процессов после нагрузок различного характера[3]. Баня служит также одним из средств при регулировании и сгонке веса.

Ванны

Выбор типа ванн в зависимости от температур, состава воды позволяет избирательно воздействовать на организм спортсмена, стимулировать восстановительные процессы после различных соревновательных и тренировочных нагрузок [3].

Ароматическая - чаще всего хвойная, реже с добавлением мяты, шалфея, ромашки. Наряду с температурным и механическим эффектом, благодаря ароматическим веществам сложным рефлекторным путём действует на периферические окончания кожных рецепторов и обонятельный анализатор. Такие ванны успокаивающе влияют на ЦНС, улучшает обмен веществ и тем самым ускоряют восстановительные процессы. Температура воды +36-37 градусов, продолжительность 10-15 минут, ежедневно или через день (12-15 ванн на курс), вечером или перед дневным отдыхом. Для приготовления используют различные лекарственные растительные отвары или готовые формы.

Вибрационная - сочетает в себе комплексное воздействие, общей ванны (пресной, минеральной) и вибрации водяных волн, направленных на определённый участок тела. Процедура стимулирует защитно-приспособительные механизмы организма. Кратковременное воздействие вибрации уменьшает утомление мышц после нагрузки, улучшает кровообращение, обмен веществ в тканях. Продолжительность 3-10 минут ежедневно или через день. Курс 10-15 процедур.

Скипидарная - применяется при травмах заболеваниях опорно-двигательного аппарата, неврозах. Концентрация эмульсии 15-60 мл на 200 л воды, температура +36-38 градусов и выше. Продолжительность до 10 минут, курс 5-8 процедур. Принимать спустя 2-3 часа после тренировочного занятия или в день отдыха, 1-2 раза в неделю. Перед приёмом ванны половые органы и область анального отверстия смазывать вазелином (так как при передозировке возможно жжение). После ванны надо насухо вытереться полотенцем и отдохнуть. Тренироваться в этот день не следует. Не рекомендуется спортсменам высокой квалификации для восстановления работоспособностей, так как ведут к нарушению процессов реполяризации, нарушению сна. Противопоказаниями к применению является сильное утомление, переутомление, изменение ЭКГ, острые травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата.

Хвойно-солевая - действует успокаивающе, одновременно активизирует обмен веществ. Рекомендуется при переутомлении, перенапряжении, а также после интенсивных тренировок. Температура и продолжительность приёма ванн такая же, как т хвойных.

Хвойная - раздражает периферические окончания кожных рецепторов и обонятельный анализатор. Ароматические вещества хвои действуют седативно на ЦНС. Для приготовления в 200 л пресной воды растворяют 50 г порошкообразного хвойного экстракта, или 1-2 таблетки (масса таблетки 30 г), или 100 мл жидкого экстракта. Температура воды в ванне +35-37 градусов, продолжительность 10-15 минут ежедневно или через день, курс 15-20 процедур.

Хлоридно-натриевая (солевая) - используется морская вода, вода морских леманов, природных источников и др. Положительно влияет на функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, оказывает тонизирующее регулирующее действие на ЦНС, а также стимулирующее на функциональную лабильность нервно-мышечного аппарата. Применяется после напряжённых тренировочных занятий. Концентрация соли (поваренной, озёрной или морской) - 5 г. Температура воды +35-37 градусов, продолжительность 12-15 минут через день или два дня подряд с перерывом на третий день. Курс 12-15 процедур.

Души

Одним эффективных методов водолечения являются души[3]. Основные действующие факторы - температурное и механическое раздражение. Физиологическое действие на организм зависит от силы механического раздражения и степени отклонения температуры воды под так называемой индифферентной температуры (+34-36 градусов). Утром после зарядки применяют кратковременные (30-60 секунд) холодные или горячие души, которые действуют возбуждающе, освежающе. После тренировки, вечером перед снов - тёплые души, действующие успокаивающе.

Горячий (до +45 градусов) - оказывает тонизирующее действие. Экспозиция - 3 минуты. Рекомендуется использовать в ходе тренировки скоростной направленности. Пятиминутный душ, более глубоко воздействующий на различные системы организма, целесообразно принимать в конце тренировки. Это даёт толчок для дальнейшей стимуляции восстановительных процессов.

Дождевой - оказывает лёгкое освежающее, успокаивающее и тонизирующее действие. Назначается как самостоятельная процедура (температура +35-36 градусов), чаще всего после ванн, саун и др. Применяется обычно после тренировок и соревнований.

Каскадный - способствует нормализации окислительно-восстановительных реакций, повышает мышечный тонус. Это своего рода массаж водой, при котором с высоты до 2,5 м падает большое количество воды (как правило, холодной).

Контрастный - чередование горячей (до +45 градусов) и холодной (до +18 градусов) воды. Длительность горячего душа 30-40 секунд, холодного - 15 секунд (при температуре до +15 градусов - до 10 секунд), количество повторений 5-6 раз.

Тёплый - температура воды +36-38 градусов, продолжительность 3-5 минут.

Душ шарко (струйный душ) - оказывает тонизирующее действие. Давление струи - 1,5-2 атм, температура воды +34-36 градусов, применяется как заключительная после массажа или как самостоятельная процедура. Длительность 2-3 минуты до покраснения кожи. Водная струя подаётся с ног до головы сзади, а затем спереди. На грудную клетку направляется при повороте боком, на ногу или руку - компактная струя, при повороте передом - на ноги, веерная - на живот и грудь.

Шотландский - комбинирование горячего и холодного душа, сначала подаётся струя воды с температурой +35-40 градусов в течение 30-40 секунд, а затем с температурой +10-20 градусов в течение 10-20 секунд с расстояния 2,5-3 метров. Давление воды - 1,66-3,98 атм. Горячую и холодную воду чередуют 4-6 раз. Курс состоит из 15-20 процедур, которые назначают через день.

Массаж

Восстановительный массаж проводится спустя 30 минут - 4 часа (в зависимости от степени утомления) после соревнований или тренировок. Продолжительность процедуры зависит от степени утомления, состояния спортсмена и длится 25 - 30 минут. У юных спортсменов и женщин продолжительность массажа меньше[15].

Этот вид массажа следует проводить в затемнённой комнате, в сопровождении музыки (или светомузыки), без мазей и кремов. Сначала массируется спина, затем задняя поверхность нижних конечностей, потом их передняя поверхность, грудь, руки и живот.

Основные приёмы применяемые при восстановительном массаже: поглаживание, растирание, разминание и вибрация. Возбуждающие приёмы (рубление, поколачивание и др.) не показаны, так как они повышают венозное давление и ухудшают микроциркуляцию. После массажа всё тело протирается восстановительной жидкостью или спиртом. Количество процедур общего массажа в недельном цикле зависит от этапа подготовки.

Если спортсмен сильно утомлён, то восстановительный массаж должен быть щадящим и непродолжительным; в основном массируются спина, паравертебральные зоны. На следующий день массаж может быть более глубоким.

Необходимо помнить, что в определённый момент наступает привыкание к массажу. Именно поэтому необходимо менять интенсивность и продолжительность воздействия на массируемые ткани, а также сочетать массаж с различными физио- и годропроцедурами.

Эффективен восстановительный ручной массаж в ванне (температура воды - +36-38 грудусов); массаж делается 3-4 раза в неделю, один из них в сауне (или парной бане). Продолжительность массажа - 25-30 минут. Особое внимание уделяется массажу нижних конечностей, дыхательной мускулатуры, поясницы. У трековиков массируются ещё и плечевой пояс, руки. Если трасса гонки у велосипедистов - шоссейников включает брусчатку (т.е. жёсткий грунт), то также массируются руки и плечевой пояс. Перед днём отдыха возможно проведение массажа в ванне (температура воды - +36-38 градусов).

Восстановительный массаж проводится 2-3 раза в неделю. Если спортсмен сильно утомлён, показан только сегментарно - рефлекторный массаж. На следующий день проводится более глубокий массаж, где основное внимание уделяется наиболее нагруженным мышцам. Приёмы «рубление», «поколачивание» исключаются! Массаж не должен вызывать болезненных ощущений. Восстановительный массаж начинают с массажа спины, конечности же массируются с проксимальных отделов. Продолжительность массажа в каждом конкретном случае определяется врачом и зависит от характера утомления, индивидуальных особенностей спортсмена, весовой категории, функционального состояния, предшествующей нагрузки.

Для проведения опыта мы попросили 6 шесть спортсменов, принять участие в опыте.

Спортсменам втечение трёх тренировки давались одинаковые нагрузки, спортсмены подбирались здоровые - небольные, примерно одной весовой категории.

После первой тренировки, которая длилась 2 часа, спортсменам под номерами - 1,2,3 проводился восстановительный массаж, который описан выше, а остальным спортсменам под номерами - 4,5,6 массаж не проводился. После проведения восстановительного массажа производился опрос у спортсменов, которым делали и которым не делали восстановительный массаж о самочувствии, о состоянии организма.

Спортсмены под номерами 4,5,6 давали примерно одинаковые ответы, что с организмом ничего не произошло и у них ещё присутствовало чувство усталости, утомления.

А спортсмены под номерами 1,2,3 давали ответы, которые и ожидались. Они рассказали как себя чувствует организм - прилив крови к мышцам, расслабление напряжённых мышц и т.д. Самое главное восстановительный массаж произвёл ожидаемый эффект.

На протяжение последующих двух тренировок так же проводился восстановительный массаж и испытуемые - 1,2,3 чувствовали себя в лучшей "форме", по сравнению с испытуемыми - 4,5,6, по которым было заметно что с последующими тренировками им становилось сложнее заниматься, чувство усталости появлялось раньше, чем у тех кому делали восстановительный массаж, отсюда снижалось и качество тренировок.

Таким образом можно сделать вывод, что массаж - это эффективное средство, ускоряющее восстановление спортсменов после различных нагрузок.



3. Комплексное применение средств восстановления

Влияние средств в восстановлении удаётся расширить при их комплексировании. Спортивная практика располагает примерами комплексного использования различных средств. В одном из исследований была предпринята попытка сочетания сауны с внушённым сном. Спортсмены после пребывания в сауне переводились в состояние внушённого сна (30-40 минут). Оказалось что при этом стимулирующий эффект сауны сразу после тренировочного занятия повышается. В частности, спустя 4 часа после нагрузки отмечалось более быстрое восстановление силы мышц. Однако наибольший эффект, как и в случае изолированного использования сауны, наблюдался спустя 7-8 часов, а уже через 10 часов отмечалось полное восстановление исследуемых групп мышц[3].

А.В. Струков, предлагает системное использование различных комплексов восстановления в зависимости от энергетической направленности занятий[9]. Он классифицирует средства восстановления на комплексы глобального и избирательного воздействия. Так, после нагрузки анаэробного характера рекомендуется горячая хвойная ванна, ультрофиолетовое облучение, аэронизация; после нагрузки аэробного характера - углекислые ванны, гидромассаж, облучение видимыми лучами красного спектра.

При комплексировании необходимо учитывать совместимость отдельных средств. Известно, что некоторые из них могут усиливать друг друга (например, гидромассаж и сауна), другие не оказывают заметного эффекта (например, электростимуляция и психорегулирующая тренировка). Важна последовательность использования отельных средств. Здесь возможны два варианта: средства используются последовательно через небольшой промежуток времени (несколько минут); восстановительные процедуры следуют через несколько часов. При первом варианте целесообразно, чтобы начальная процедура являлась своего рода подготовкой для следующей (например, лёгкий массаж плюс электростимуляция или душ плюс сауна).

Использование комплекса средств по второму варианту, как правило, осуществляется таким образом: после первой тренировки (при двух занятиях в день) применяются процедуры преимущественно локального воздействия (местные тепловые, баровоздействия, электростимуляция отдельных мышц и т.д.), а после второй тренировки - средства общего (глобального) влияния (баня, общий массаж, ультрафиолетовое облучение, внушенный сон и т.д.). В связи с избирательным характером влияние тренировочных упражнений локальные средства должны быть направленны в основном на те группы мышц, системы организма, которые испытали наибольшую нагрузку.

Использование комплекса средств как единичных, должно учитывать индивидуальные особенности, чувствительность, дозировку, характеристику влияния и т.д. Необходимо помнить, что некоторые средства комплекса могут оказывать возбуждающий, другие - тормозящий эффект. Так, тепловые процедуры действуют успокаивающе, а вибромассаж - возбуждающе. Поэтому если восстановительные процессы после нагрузки проходят на фоне значительного возбуждения спортсмена, целесообразно применять комплекс успокаивающих процедур. Популярным восстановительным средством у спортсменов является баня в сочетании с водными процедурами. Варианты их использования находятся в зависимости от периода тренировочного процесса.

Пример комплексного применения средств восстановления в подготовительном периоде спортсменов согласно В.И. Дубровскому[2].

Дни недели	Тренировочные занятия
	1-е	2-е
Понедельник	Душ. УФО	Душ. Вибромассаж поясницы и нижних конечностей
Вторник	Частный массаж. Душ	Кислородный коктейль или углеводистый напиток
Среда	Душ. Баротерапия	Ванна хвойно-солевая
Четверг	Душ. Сегментарный массаж	Общий классический массаж
Пятница	Душ. Частный массаж (нижние конечности). ДМВ или СМВ терапия	Гидромассаж или виброванна
Суббота	Душ. Частный массаж (нижние конечности)	Ароматическая ванна. Электростимуляция мышц нижних конечностей
Воскресенье	Отдых	Сауна. Сегментарный массаж



Заключение

В каждом конкретном случае варианты планирования восстановительных воздействий зависят от структуры тренировочной нагрузки данного микроцикла. В связи с этим трудно предусмотреть все варианты схем восстановительных мероприятий. Однако спортивная практика показывает: если тренер знаком с главными принципами их планирования, то совместно с врачом может составить программы восстановительных комплексов, учитывая задачи и содержание того или иного микроцикла.

Мы выяснили, что наиболее действенными считаются психолого-педагогические средства восстановления. Какие бы эффективные медико-биологические средства не применялись, они должны рассматриваться только как вспомогательные, содействующие ускорению восстановления и повышению спортивных результатов при рациональном построении тренировки. Для достижения адекватного возможностям организма тренировочного эффекта необходимо рациональное планирование нагрузок, рациональное сочетание общих и специальных средств восстановления, оптимальное построение микро-, мезо- и макро- циклов, широкое использование переключений деятельности спортсмена, а также введение восстановительных микроциклов.



Список литературы

1. Анохин П.К. Очерки по физиологии функциональных систем / П.К. Антохин. М.: Наука, 1999. 57 с.

2. Дубровский В.И. Массаж: поддержание и восстановление спортивной работоспособности / В.И. Дубровский. М.: Физкультура и спорт, 2011. 25 с.

3. Кафаров К.А., Бирюков А.А. Бани и здоровье / К.А. Кафаров, А.А. Бирюков. М.: Медицина, 2009. 104 с.

4. Костюк П.Г. Физиология центральной нервной системы / П.Г. Костюк. М.: Наука, 2007. 134 с.

5. Марков В.В. Основы здорового образа жизни и профилактика болезней / В.В. Марков. М.: Академия, 2001. 320с.

6. Мартинчик А.Н., А.А. Королёв Питание футболистов / А.Н. Мартинчик, А.А. Королёв. М.: Академия; Мастерство, 2002. 192 с.

7. Нагородный В.Э. Гимнастика для мозга / В.Э. Нагородный. М.: Советская Россия, 2002. 128 с.

8. Орбели Л.А. Лекции по физиологии нервной системы / Л.А. Орбели. М.: Линар, 1999. 443 с.

9. Струков А.В. Физиология мышечной деятельности, труда и спорта / А.В. Струков; под ред. О.Г. Газенко. М.: Наука, 2001. 495 с.

10. Фарфель В.С. Физиология человека / В.С. Фарфель; под ред. Н.В. Зимкина. М., Физкультура и спорт, 2000. 134 с.

11. Филистеев Н.А., Физиологические основы двигательной активности / Н.А. Филистеев. М.: Физкультура и спорт, 2000. 224 с.

12. Фомин Г.Н. Восстановление работоспособности спортсменов в игровых видах спорта / Г.Н. Фомин. М.: Линар, 2005. 12 с.

13. Фирсов А.В. Реабилитация и восстановление в футболе / А.В. Фирсов. М.: Физкультура и спорт, 2003. 228 с.

Размещено на Allbest.ru

...