Силовые упражнения

Самовольное применение диеты лишает организм необходимых макро- и микроэлементов, витаминов. Кроме того, многие не соблюдают требование выпивать в сутки 1,5-2 литра чистой негазированной воды, не отказываются от употребления фаст-фуда, шоколада, снеков.

Несбалансированность и нерациональность питания может свести на нет все усилия и достижения, а также вызвать проблемы со здоровьем, в частности:

гормональный сбой;

отклонения в работе пищеварительной, сердечно-сосудистой систем;

развитие дерматологических заболеваний (акне, дерматита, себореи).

Запомните: после тренировки надо восстанавливать энергию организма пищей, в которой есть необходимые питательные вещества (в частности, аминокислоты и даже сахара).

В гонке за количеством сделанных упражнений люди часто забывают, что организму требуются умеренные нагрузки, за которыми следует полноценный отдых, сон и здоровое питание. Стремлением обрести стройную фигуру часто затмевается желание быть здоровым. Поэтому лучше заниматься мало, но качественно, не лишая себя нормальных условий жизнедеятельности, не вгоняя организм в стресс.

Диагноз «перетренировка»: что делать?

Во-первых, в корне неверно мнение, что нужно сразу оканчивать занятия. Вовсе нет. Просто на пару недель забудьте об их существовании, давая возможность телу набраться сил. В это время желательно гулять на свежем воздухе, периодически играть в подвижные игры, осваивать йогу, растяжку и короткие 50-100-метровые пробежки по скверу или парку.

Во-вторых, давая себе отдых, старайтесь избегать тотального нахождения в кровати. Ограничение подвижности вернет ранее существовавшие проблемы в полном объеме.

В-третьих, измените меню под чутким руководством специалиста, не забывая о включении продуктов, содержащих:

белок -- нежирная баранина, говядина, индейка, куриная печень, сыр;

калий -- курага, инжир, чернослив, огурцы, томаты, кабачки, морковь, тыква, банан, дыня, ржаной хлеб, овсяная крупа, рыба, молоко и его производные;

витамин С -- цитрусовые, сушеный шиповник, черная смородина, зеленый сладкий перец, цветная капуста, редис.

И главное, обзаведитесь, хотя бы на первое время, личным тренером, который поможет составить индивидуальную программу и оптимальное расписание фитнес-тренировок.

Не помешает включить в оздоровительные мероприятия плавание в бассейне, посещение бани, сауны. Также целесообразно вести дневник, в котором фиксировать физиологические показатели (вес, сердцебиение, периодичность, интенсивность и продолжительность нагрузок).

11. Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг или силовое троеборье -- силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении сопротивления максимально тяжелого для спортсмена веса.

Пауэрлифтинг также называют силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседания со штангой на спине (точнее на верхней части лопаток), жим штанги лежа на горизонтальной скамье и тяга штанги -- которые в сумме и определяют квалификацию спортсмена.

Эти три упражнения в бодибилдинге называются «базовыми» или просто «базой», так как при их исполнении в работу включаются сразу несколько суставов, и, в той или иной степени, практически все мышцы. Эти упражнения рекомендуются начинающим спортсменам для набора общей мышечной массы и развития силы.

В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны силовые показатели, а не красота тела. Но многие известные бодибилдеры начинали с пауэрлифтинга, либо занимались обоими видами спорта одновременно -- Арнольд Шварценеггер, Ронни Коулмэн, Франко Коломбо, из российских спортсменов -- Евгений Мишин, Андрей Сорокин, Сергей Шелестов и др.

При выступлении сравниваются показатели спортсменов одной весовой категории. Оценка идёт по суммарному максимально взятому весу во всех трёх упражнениях. При одинаковых показателях победа присуждается спортсмену, обладающему меньшим весом. При сравнении спортсменов разных весовых категорий может использоваться формула Уилкса, формула Глоссбреннера (WPC-WPO) или формула Шварца/Мэлоуна (НАП-Национальная ассоциация пауэрлифтинга).

Основной дисциплиной в современном пауэрлифтинге является троеборье -- приседание, жим и тяга. Регламент перешёл по наследству от тяжёлой атлетики -- в каждом упражнении по три подхода, если в упражнении вес не покорился ни разу, спортсмен выбывает с соревнований по троеборью. Однако, судьи могут разрешить спортсмену продолжить борьбу за малые медали в отдельных упражнениях, если тот добросовестно выполнял свои подходы.

Кроме троеборья, проводятся соревнования по одному отдельно взятому движению: жиму штанги лежа. Практически во всех федерациях были разработаны дополнительные нормативы для этого. Наряду с обычным жимом штанги предельного веса, всё большую популярность приобретает многоповторный жим -- народный жим (жим штанги своего веса на разы) и русский жим (жим штанги фиксированного веса на разы). Фактически, для лиц с повреждениями опорно-двигательного аппарата, жим лёжа является единственным доступным силовым упражнением

Лига Силовых Видов Спорта проводит турнир «Битва Чемпионов», где спортсмены соревнуются в отдельных упражнениях -- жим и тяга, в каждом упражнении даётся 4 подхода. силовой тренажер пауэрлифтинг

В США популярно двоеборье Push-Pull, состоящее из жима и тяги.

Становая тяга, как отдельная дисциплина тоже набирает популярность, во многих федерациях введены нормативы для неё.

В рамках организации НАП и WPA проводятся соревнования по «пауэрспорту», состоящие из подъёма на бицепс и армейского жима.

Армлифт -- новый вид спорта, близок по духу к пауэрлифтингу, но, тем не менее, им не являющийся. В армлифте два упражнения -- тяга штанги с толстым грифом («Ось Аполлона») и тяга ручки «Rolling Thunder».

Большое количество федераций предлагает разный по своему характеру пауэрлифтинг. Соревнования по версии WPO или НАП-ХРС больше напоминают яркое шоу -- громадные веса, многослойная экипировка («скафандры» и «домкраты», по мнению противников такой экипировки), спортсменов «заводят» пощёчинами и нашатырём. Другой пауэрлифтинг предлагает IPF, предлагающее зрителям традиционное спортивное состязание, где правилами прямо запрещено бить спортсменов по лицу и нюхать нашатырь перед зрителями. К слову, на фестивале силовых видов спорта Arnold Classic, соревнования альтернативных федераций более популярны у зрителей, чем турнир IPF.

Упражнения: Те же самые упражнения, что в пауэрлифтинге, используются в подготовке спортсменов во многих других видах спорта -- бодибилдинге, тяжёлой и лёгкой атлетиках, единоборствах и т. д. Но выполнение соревновательных упражнений на помосте отличается от тех же упражнений в тренировочном процессе других спортсменов.

Требования к выполнению упражнений в федерации IPF:

упражнение выполняется строго по командам и с разрешения судьи, за невыполнение подход не засчитывается

не допускается двойных движений

По приседаниям:

· в приседании должна быть достаточная глубина, обычно тазобедренный сустав должен опуститься ниже коленного

· за падение штанги во время приседаний спортсмен наказывается

· начало выполнения упражнения и возврат штанги на стойки после выполнения упражнения только по команде судьи

· ширина постановки ног на усмотрение спортсмена

· положение штанги на спине строго регламентировано.

По жиму:

· жим штанги происходит в три команды судьи -- «Старт» (штанга опускается до касания тела спортсмена), «Жим» (подаётся после видимой паузы, длина паузы на усмотрение судьи), «Стойки» (после выжимания штанги на прямые руки, штанга по команде судьи возвращается на стойки)

· жимы в «касание» или «отбив», вдавливание штанги в грудь или живот, а также подача штанги не на прямые руки, а сразу в нижнее положение, не считаются соревновательными жимами в понимании IPF.

· не допускается отрыв пяток, изменение положения ног, отрыв головы, ягодиц или лопаток от скамьи (в альтернативных федерациях могут быть менее строгие правила).

· ширина хвата на усмотрение спортсмена (на грифе должны иметься отметки, показывающее крайнее положение указательных пальцев), хват открытой ладонью («обезьяний» хват) запрещён

По тяге:

· способ выполнения тяги, «сумо» или классическая, ширина постановки ног или хват на усмотрение спортсмена

· поддержка штанги бёдрами, использование лямок не допускается

· плечи должны зайти за плоскость грифа

· движение штанги вниз во время отведения плеч не считается двойным движением

· начало подъёма штанги происходит без команды, опускание на помост -- по команде

12. Методы развития силы

Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т.е. способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений.

«Ударный» метод предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 45--75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину). После предварительного быстрого растягивания наблюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопротивления задается массой собственного тела и высотой падения.

Экспериментальным путем определен оптимальный диапазон высоты спрыгивания 0,75--1,15 м. Однако практика показывает, что в некоторых случаях у недостаточно подготовленных спортсменов целесообразно применение более низких высот -- 0,25--0,5 м.

Метод статических (изометрических) усилий. В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. В том случае, когда стоит задача развить максимальную силу мышц, применяют изометрические напряжения в 80--90% от максимума продолжительностью 4--6 с, 100% -- 1--2 с. Если же стоит задача развития общей силы, используют изометрические напряжения в 60--80% от максимума продолжительностью 10--12 с в каждом повторении. Обычно на тренировке выполняется 3--4 упражнения по 5--6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2 мин.

Статодинамический метод. Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц -- изометрического и динамического. Для воспитания силовых способностей применяют 2--6-секундные изометрические упражнения с усилием в 80--90% от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отягощения (2--3 повторения в подходе, 2--3 серии, отдых 2--4 мин между сериями). Применение этого метода целесообразно, если необходимо воспитывать специальные силовые способности именно при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях.

Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся.

Комплекс упражнений с использованием непредельных отягощений повторяют 1--3 раза по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2--3 мин, во время которого выполняются упражнения на расслабление.

Игровой метод предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма.

К таким играм относятся игры, требующие удержания внешних объектов (например, партнера в игре «Всадники»), игры с преодолением внешнего сопротивления (например, «Перетягивание каната», игры с чередованием режимов напряжения различных мышечных групп (например, различные эстафеты с переноской грузов различного веса).

Заключение