Подготовка к скалолазанию

Размещено на http://www.allbest.ru/

Содержание

Введение

1. Дозирование нагрузки

1.1 Методика воспитания силовых способностей

1.2 Воспитание силовой выносливости

1.3 Воспитание скоростно-силовых способностей

1.4 Методика воспитания выносливости

1.5 Методика воспитания скоростных способностей

2. Специально подготовительные упражнения скалолазов

2.1 Упражнения для воспитания взрывной силы

2.2 Упражнения для развития силы хвата кисти

2.3 Упражнения для развития силы пальцев ног

Список литературы

Введение

Скалолазание - это молодой, экстремальный вид спорта и отдыха, который за короткий промежуток времени получил международное призвание.

Особенно большую популярность скалолазание, как новый вид двигательной активности, получило в Европе. На сегодняшний день по скалолазанию проводятся первенства, Кубки и Чемпионаты мира, где борются сильнейшие спортсмены со всего земного шара.

Однако и в нашей стране скалолазание сыскало, немало поклонников: ежегодно проводятся первенства, Кубки и Чемпионаты России, где принимают участие, большое количество участников из всех уголков нашей страны. В зависимости от результатов показанных на соревнованиях спортсменам присваивают как массовые разряды, так и звания Мастера спорта России, и Мастера спорта международного класса. Однако достижение высокого спортивного результата на соревнованиях не возможно без знания методики и средств воспитания основных двигательных качеств, умения грамотно и целесообразно применять известные методики на практике.

Спортивное скалолазание является видом спорта, для которого характерна активная двигательная деятельность спортсменов с предельным проявлением физических и психических качеств и заключается в преодоление скальных отрезков с использованием специального страховочного снаряжения.

Несмотря на кажущуюся легкость и непринужденность исполнения, скалолазание требует значительного напряжения мышц всего тела, особенно мышц спины, живота, ног, пояса верхних конечностей и конечно же кистей и пальцев рук. Поэтому в скалолазании преобладают упражнения силового характера, как избранного вида спорта, так и, упражнения, выполняемые с различного рода утяжелителями (штанга, резиновый эспандер, вес собственного тела и т. д.). Скалолазание является эффективным средством воспитания физических, моральных и волевых качеств, таких, как самообладание, самостоятельность, настойчивость, смелость, находчивость. Хотя спортивное скалолазание и именуют экстремальным видом спорта, оно не совсем является таковым. Спортивное скалолазание гораздо безопаснее большинства традиционных видов спорта, так как спортсмену всегда обеспечивается веревочная или гимнастическая страховки. Последняя используется только на низких трассах (до 1- 1.5-х метров от земли). Это молодой вид спорта и отдыха с общением с природой, получил за короткий срок международное признание. Он интенсивно развивается, растет сложность трасс, совершенствуется техника лазания, но без целенаправленной, круглогодичной тренировки не возможен, не только высокие результаты, но зачастую и прохождение маршрута. Соревнования скалолазов - очень красивое и захватывающее зрелище.

Помимо спортивного, скалолазание имеет и прикладное значение, так как во время занятий скалолазанием воспитываются и совершенствуются такие жизненно необходимые человеку физические качества как выносливость, быстрота, сила, ловкость.

1. Дозирование нагрузки

В спортивном скалолазании существуют следующие параметры дозирования нагрузки: количество перехватов, количество повторений, количество трасс (серий) и длительность отдыха. Изменяя параметры нагрузки воспитывают скорость, силу, выносливость или силовую выносливость. Количество перехватов используют как показатель объема и интенсивности нагрузки.

Средствами специальной физической подготовки скалолазов являются упражнения избранного вида спорта и специально подготовительные упражнения.

1.1 Методика воспитания силовых способностей

Максимальная сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

Силовые способности - это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила».

Сила является ведущим физическим качеством в скалолазании.

Уровень силовых возможностей скалолаза определяется его способностью к преодолению отвесных участков трасс, карнизов, стенок с мелкими зацепками.

Пути развития максимального силового напряжения:

- преодоление предельного сопротивления (очень сложный силовой выход).

- предельное число повторений (прохождение сложного участка несколько раз, до отказа)

- выполнение силовых упражнений с максимальной скоростью.

1.2 Воспитание силовой выносливости

Силовая выносливость - это способность многократно выполнять упражнения требующие проявления большой физической силы без потери работоспособности. спортивный скалолазание двигательный

Для тренировки силовой выносливости количество перехватов на каждой трассе должно быть от 15 до 25. Перехваты должны быть сложные, но не слишком. Необходимо ориентироваться на так называемый максимум on-sight лазания, то есть максимальный уровень сложности трассы, которую спортсмен может пройти. Для тренировки силовой выносливости достаточно трех трасс, с количеством повторений на каждой трассе от 2 до 4 . Выбирать количество повторений необходимо с таким расчетом, чтобы последний повтор каждой трассы пролазился на грани возможностей данного спортсмена, но без срывов. Продолжительность отдыха между повторениями должна быть не менее продолжительности самого лазания и не более чем в два раза больше его. Между сериями интервал отдыха составляет не менее 15 минут. Необходимое требование к трассам - разнообразие.

1.3 Воспитание скоростно-силовых способностей

Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины.

Для воспитания скоростно-силовых способностей используется лазание по коротким силовым трассам (6-12 перехватов руками) уровень сложности которых составляет от 30 до 60% максимума on-sight лазания конкретного спортсмена. Интервалы отдыха между подходами 3-4 минуты Известно, что чем большее усилие требуется приложить, тем медленнее выполняется движение. Почти все движения скалолаза предполагают значительные усилия, следовательно, увеличить быстроту можно двумя путями; развивая максимальную скорость и развивая максимальную силу. Обычно отдают предпочтение второму пути, так как он более эффективен. В ходе силовой подготовки, направленной на увеличение скорости отдельных движений, решаются задачи повышения максимального уровня силы и формирования способности совершать значительные усилия в условиях быстрых движений.

1.4 Методика воспитания выносливости

Выносливость - способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

Способность скалолаза проходить трассу без заметного снижения средней скорости, несмотря на возрастающее утомление, характеризует уровень его выносливости. Особенность двигательной деятельности скалолаза заключается в большом разнообразии выполняемых движений и необходимости постоянного контроля за ними. Это требует высокой степени концентрации внимания и напряжения в условиях больших физических нагрузок. Речь идет о преодолении комплексного утомления: физического, умственного, сенсорного, эмоционального.

В зависимости от продолжительности и скорости лазания в действие вступают различные механизмы утомления. Преодолевая соревновательные трассы, скалолаз совершает работу либо большой, либо субмаксимальной интенсивности. Пульс при этом может достигать 190-200 ударов в минуту. Скалолаз должен обладать высоким уровнем специальной силовой и скоростной выносливости, а также локальной выносливости отдельных групп мышц (кистей рук, ступней ног и т.д.).

Выполнение большого объема тренировочной работы, повышающей уровень выносливости спортсмена, позволяет ему легче преодолевать утомление при нагрузке, быстрее восстанавливаться в паузы отдыха

Для тренировки выносливости применяют лазание по длинным силовым трассам с количеством перехватов от 40 до 60. Сложность трасс должна быть на уровне максимума on-sight лазания конкретного спортсмена или группы спортсменов, причем спортсмен должен хорошо знать данную трассу. Трасса строится с применением достаточно легких зацепок и простых перехватов. Для тренировки выносливости достаточно двух трасс (серий). Число повторений в каждой серии от 2 до 4. Отдых между повторениями в 2-3 раза дольше времени прохождения трассы и 15-ти минутный отдых между трассами.

Другой метод тренировки выносливости опирается на время лазания, то есть спортсмен непрерывно лазает по скалодрому в течение 10 минут, выбирая достаточно легкие зацепки и способы передвижений. Затем отдыхает в течении 5 - и минут и повторяет цикл, изменив трудность маршрута с учетом накопившейся усталости. Для начинающих спортсменов время сессии составляет от 30 до 50 минут, для более подготовленных до 80- 100 минут. По мере роста спортивного мастерства нет смысла увеличивать время сессии более 100 минут, целесообразнее усложнять маршруты в сторону силового лазания.

1.5 Методика воспитания скоростных способностей

Под скоростными способностями понимают возможности человека, обеспечивающие ему выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий промежуток времени.

Основными двигательными характеристиками при лазании на скорость являются: время реакции, скорость выполнения отдельных движений и темп продвижения. Увеличение быстроты должно идти по пути совершенствования каждой из этих составляющих.

Тренировка быстроты отдельных движений должна отвечать трем основным требованиям:

· технический уровень спортсмена должен позволять выполнять данное упражнение с максимальной скоростью;

· трасса (или упражнение) должна быть настолько освоена, чтобы во время лазания (выполнения упражнения) все усилия спортсмена были направлены на развитие максимальной скорости, а не на способ выполнения;

· продолжительность работы должна быть такой, чтобы к концу повторения скорость не снижалась из-за утомления.

2. Специально подготовительные упражнения скалолазов

Помимо упражнений избранного вида спорта, каждому скалолазу, независимо от вида специализации, необходимо выполнять специально подготовительные упражнения для развития взрывной силы, силы хвата кисти, силы пальцев ног. Все даваемые ниже упражнения включаются как в основную, так и остальные части учебно-тренировочного занятия. Исключениями являются упражнения для развития взрывной силы и упражнения, в основной части занятия.

2.1 Упражнения для воспитания взрывной силы

o Скоростное лазание по достаточно легким болдеринговым трассам (3-6 перехватов), с исключением зацепок и выполнением прыжков.

o Выпрыгивание из исходных положений на стене до определенного зацепа

o Динамические перехваты одновременно двумя руками с продвижением вверх и вниз.

o Тоже, но во время перехвата в воздухе, прежде чем закрепиться на зацепах необходимо, сделать хлопок в ладоши.

o Перехваты без помощи ног, по очень удобным зацепам на скалодроме.

o Выполнение мощных динамических перехватов попеременно и одновременно двумя руками на кампусборде (вертикальная дорожка из планок разной или одинаковой толщины находящиеся на одинаковом расстоянии друг между другом).

2.2 Упражнения для развития силы хвата кисти

Hyper-gravity Isolation Training. Суть упражнения заключается в изолировании определенных пальцев и мышц рук на однотипных хватах, а также использование дополнительного груза для увеличения нагрузки. Величина отягощения подбирается с таким расчетом, чтобы спортсмен мог выполнить только 3 подхода по 12 перехватов каждой рукой.

o Вис на 2-х руках на полочке 40мм от 10 до 30 секунд, затем на полочке 20 мм, и затем на 10 мм полочке.

o Вис на одной или двух руках с грузом позволяющим провисеть 20 секунд, затем после отдыха вес, с которым можно висеть 12 секунд и т. д. до 7 секунд. Затем обратно 7-12-20.

o Ритмичное и мягкое сжимание специальной резины кистью и каждым пальцем отдельно

o Сжимание и разжимание пальцев в сухом песке в максимальном темпе

o То же, но упражнение выполняется в мокром песке

o Катание штанги на ладонях

2.3 Упражнения для развития силы пальцев ног

Помимо основного лазания силу пальцев ног тренируют специальными упражнениями:

o Фиксация ног на различных по величине зацепках

o Подъем по положительной скале или стене скалодрома без помощи рук.

o Лазание коротких трасс с мелкими зацепками под ноги

Список литературы

1. Антонович И.И. Спортивное скалолазание. - М.: ФиС 1978.

2. Байковский Ю.В. Основы спортивной тренировки в горных видах спорта (альпинизм, скалолазание, горный туризм) - М.: Вилад, 1996.

3. Байковский Ю.В. Особенности формирования и классификация горных не олимпийских видов спорта. - М.: Вертикаль, 2005.

4. Гуревич Н. А., Круговая тренировка при развитии физических качеств. - Минск. Высшая школа, 1995.

5. Гусева А.А., Вегетативный статус и функциональное состояние сердца юных скалолазов. - М., 2003 г.

6. Колчанова В.П. Магистерская диссертация «Совершенствование подготовки начинающих скалолазов 9-12 лет» АФК им. П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург, 2001 г.

7. Платонов В. Я. Теория и методика спортивной тренировки; уч. пособие для институтов физкультуры. - Киев: Высшая школа, 1984.

8. Подгорбунских З.С., Пиратинский А.Е. Техника спортивного скалолазания. - Екатеринбург. УГТУ-УПИ. 2000.

9. Под общ. ред. В.Г. Никитушкина. Система подготовки спортивного резерва. - М.: МГФСО, ВНИИФК. 1994 .

10. Пиратинский А.Е. Подготовка скалолаза. - М.: ФиС. 1987Современная система спортивной подготовки/ Под ред. Ф.П. Суслова, В.Л. Сыча, Б.Н. Шустина. - М.: Издательство "СААМ», 1995.

Размещено на Allbest.ru