Современные требования для достижения максимальных результатов в беге на средние дистанции выдвигают определенные изменения в скоростно-силовой подготовке юных атлетов.

В условиях соревновательной борьбы «средневики» часто должны поддерживать определенную скорость бега на дистанции, а значит бороться с утомлением, предъявляя значительные требования к скоростно-силовой подготовке. От того, насколько у спортсмена развиты основные физические качества, от которых зависит исход соревнования, можно судить о дальнейшем росте его мастерства. Развивать скоростно-силовые качества у бегунов на средние дистанции необходимо целенаправленно и систематично.

Одно из основных условий высокой эффективности воспитания скоростно-силовых качеств бегунов на средние дистанции заключается в строгом учете возрастных и индивидуальных анатомо-физиологических особенностей, характерных для отдельных этапов развития подростков.

Высокий уровень скоростно-силовой подготовки позволяет спортсменам поддерживать высокую скорость выполнения двигательных действий, терпеть высокое мышечное напряжение. Слабое развитие скоростно-силовых качеств является причиной ухудшения техники бега с наступлением некоторого утомления и перенапряжением мышц.

Как показывает практика, анализ литературы и обобщение передового практического опыта тренировки юных бегунов на средние дистанции, методика развития физических качеств, в частности, скоростно-силовых способностей требует более глубокого изучения, дополнения и расширения знаний для более эффективного построения тренировки. Это и обусловило выбор темы нашей курсовой работы: «Особенности развития физических качеств у бегунов на средние дистанции».

Объект исследования: тренировочный процесс бегунов на средние дистанции.

Предмет исследования: физические качества у бегунов на средние дистанции.

Цель курсовой работы является изучение особенностей развития физических качеств у бегунов на средние дистанции.

Исходя из цели, формируются задачи курсовой работы:

1.1 Изучить характеристика бега на средние дистанции;

2.1 Рассмотреть методические особенности развития физических качеств у бегунов на средние дистанции;

3.1 Разработать рекомендации по развитию физических качеств у бегунов на средние дистанции.

1. Обзор литературы. Общая характеристика бега на средние дистанции

Бег на средние дистанции - один из наиболее популярных видов легкоатлетического спорта. Принято считать, что к нему относится бег на дистанции от800 до 2000 м. Однако классическими видами этого бега, которые включаются в соревнования для мужчин, юношей и женщин, являются 800 и 1500 м.

В странах, где принята не метрическая, а ярдовая система измерений, соревнования проводятся также и на 880 ярдов (804,67 м) и 1 милю (1609,3 м). Разницей во времени при ярдовых и метрических дистанциях принято считать: 800мм и 880 ярдов - 0,7 сек., 1500 м и 1 миля - 18 сек.

Старт в беге на 800 м в настоящее время дается с отдельных дорожек, и лишь после 100 м бега спортсмены выходят к бровке. Бегуны на 1500 м стартуют на прямой. [19, с. 17]

Бег на средние дистанции относится к группе циклических упражнений и по характеру усилий требует от бегуна работы субмаксимальной (околопредельной) мощности. Средняя скорость сильнейших "средневиков" мира в настоящее время достигла чрезвычайно высоких показателей. В беге на 800 м она составляет - 12,8 -13,0 сек. На каждые 100 м дистанции и в беге на 1500 м - 14,2-14,5 сек. Известно, что энергозатраты, в беге на средние дистанции покрываются почти в равной степени за счет аэробных процессов, связанных с поглощением кислорода и анаэробных процессов, протекающих без участия атмосферного кислорода. Это в значительной степени и определяет задачи тренировки средневика, который должен обладать способностью к использованию аэробных реакций и в то же время отличаться значительной аэробной производительностью.

У спортсменов младших разрядов первые 400 м пробегаются на 3 - 5 сек.

Быстрее вторых. Самые быстрые по времени - первые 200 м, самая медленная - 3-я или 4-я 200-метровки.

У спортсменов высших разрядов разница между 1-м и 2-м кругами 2 - 3 сек., при этом самыми медленными бывают 2-е или 3-е 200-метровки.

У ведущих бегунов разница между временем пробегания первых и вторых 400 м равна 1 сек. Самые медленные, как правило, вторые или третьи 200 м.

Бег на 1500 м. У спортсменов младших разрядов скорость бега на каждом 400-метровом круге падает на 2 - 3 сек. Последние 300 м пробегаются на уровне скорости 3-го круга.

У спортсменов старших разрядов первые 400 м пробегаются на 1 - 3 сек. быстрее вторых и третьих, скорость бега на последних 300 м на уровне скорости 1-го круга или чуть быстрее.

Ведущие спортсмены первые три круга проходят почти равномерно с ускорением на последних 300 м.

Бегун на средние дистанции должен иметь высокий уровень специальной выносливости, то есть обладать способностью пробегать всю дистанцию в максимально высоком для себя темпе, зачастую при меняющейся скорости бега (ускорение на старте, рывки на дистанции, финиширование). Основой для формирования специальной выносливости являются физическая или силовая подготовленность бегуна, общая его выносливость и быстрота. [18, с. 33]

Для пробегания в высоком темпе 800 или 1500 м спортсмен должен обладать сильными мышцами, эластичными и прочными связками, подвижными суставами. Вот почему в тренировку средневика включаются упражнения с отягощениями, на гимнастических снарядах, разнообразные прыжковые и скоростно-силовые упражнения. Хорошо физически развитый бегун должен подтягиваться на перекладине не менее 10 раз, прыгать в длину с места на 2,70-2,80 м и тройным с места на 8,25-8,50 м, уверенно держать "угол", поднимать ноги к рукам в висе на гимнастической стенке, приседать на одной ноге 10 раз и более и, наконец, выжимать штангу весом, равным 75-80% от собственного веса.

Большую роль в приобретении специальной выносливости играет уровень быстроты бегуна. Сильнейшие средневики мира способны пробегать значительно лучше 23,0 и 400 м - лучше 50,0. Особое значение имеет умение быстро бежать с ходу и с высокого старта, а также способность к быстрому бегу после значительного утомления. Естественно, что особо важна быстрота в беге на 800 м. Бельгиец, Р. Мунс, долгое время бывший рекордсменом мира на этой дистанции (1.45,7), пробегал 100 м за 10,9 и 400 м за 47,3 сек.

Третьим важнейшим компонентом, определяющим уровень специальной выносливости, является общая выносливость бегуна. Большинство современных средневиков имеют высокий уровень этого качества. П. Снелл, Г. Эллиот, М. Жази были способны преодолевать не только длинные, но и сверхдлинные дистанции. Особенно высоким уровнем развития обладают австралийские и новозеландские бегуны.

Несмотря на то, что среди бегунов на средние дистанции, можно видеть спортсменов различного сложения, средний тип бегуна отличается сравнительно высоким ростом и небольшим весом. В этом отношении характерны средние показатели веса и роста шести лучших бегунов Олимпийских игр в Токио. Так рост участников бега на 800 м равнялся 177,3 см и вес -72,8 кг; участников бега на 1500 м - 180,5 см и 71,0 кг. С увеличением дистанции рост и вес спортсменов снижаются. Это объясняется тем, что большой вес требует и большей затраты сил во время бега. [17, с. 22]

Чрезвычайно важны функциональные способности бегуна, которые в значительной степени приобретаются в процессе тренировки. Жизненная емкость легких у бегунов на средние дистанции зачастую превышает 6000 см³ . Они отличаются большим ударным объемом сердца, высоким содержанием в крови гемоглобина, хороши кровоснабжением мышц. У хорошо тренированных бегунов, частота пульса бывает намного ниже средней (ниже 60 ударов в минуту). При определении способности спортсмена к достижению высоких результатов в беге на средние дистанции следует принимать во внимание и тип его нервной системы. Сильный, уравновешенный "живой" или сильный, уравновешенный "спокойный" типы нервной системы (по И. П. Павлову) наиболее соответствуют особенностям бегуна на средние дистанции.

В то же время средневиков условно можно разделить на три группы. К первой относятся бегуны на 800 м, которые в силу высоких скоростных качеств успешно выступают и на более короткой дистанции - 400 м. Ко второй группе, можно отнести спортсменов, успешно сочетающих обе дистанции - и 800 и 1500 м. И, наконец, к третьей группе - бегунов на 1500 м, способных показывать высокие результаты и на более длинных дистанциях. Представители любой из этих трех групп могут рассчитывать на успех на средних дистанциях, однако при построении тренировочного процесса необходимо всегда учитывать принадлежность спортсмена к той или иной группе.

1.2 Техника и тактика бега на средние дистанции

Техническая подготовленность бегуна определяется эффективностью и экономичностью его движений. Анализируя технику бега, за единицу движения принято брать двойной шаг или цикл. Каждый цикл состоит из двух периодов опоры (левой и правой ногой) и двух фаз полета. Период опоры длится с момента отталкивания до момента приземления. После приземления тело приходит в вертикальное положение, когда о.ц.т. находится на линии перпендикулярной площади опоры. Это положение называют моментом вертикали. [16, с. 14]

При беге, который происходит в результате взаимодействия внутренних и внешних сил (к внешним силам следует отнести сопротивление среды, силу тяжести и реакцию опоры), тело бегуна постоянно испытывает вертикальные и горизонтальные колебания. Между тем задачей бегуна является обеспечить прямолинейность движения, избежать чрезмерных боковых и горизонтальных раскачиваний тела.

Хорошей техникой бега можно назвать такой бег, при котором все движения эффективны, плавны и расслаблены, обеспечивают продвижение вперед по прямой линии без каких-либо резких порывистых усилий. Этому в значительной степени способствует приземление на согнутую в колене ногу. Стопа при этом ставится с передней части на основание пальцев с последующим опусканием на всю подошву, включая и пятку. Стопы ставятся возможно ближе к прямой линии, без разворота их наружу, что значительно уменьшает боковые колебания.

Чрезвычайно важное значение для эффективного продвижения вперед имеет полное выпрямление ноги во всех суставах во время отталкивания, которое сопровождается махом свободной ноги вперед-вверх. Бедро ноги поднимается на предельную для этого вида бега высоту. Высота подъема бедра тем меньше, чем длиннее дистанция. Голень находится в расслабленном состоянии. [15, с. 52]

Руки при беге согнуты в локтевых суставах примерно под прямым углом, кисти слегка повернуты вниз. Угол сгиба рук в локтевых суставах при беге может меняться. Основное назначение движений рук в беге на средние дистанции - поддерживать устойчивое положение тела.

Наклон тела обычно не должен превышать 85%. Большой наклон приведет к сокращению длины шага. При этом не должно быть сгибания в тазобедренном суставе. Таз должен быть подан вперед так, чтобы в пояснице был небольшой прогиб. Голова держится прямо, и мышцы лица и шеи не напряжены.

Чрезвычайно важными компонентами техники бега являются длина и частота шагов. Соотношение между ними должно быть оптимальным, то есть обеспечивать естественный и ритмичный бег. Искусственное увеличение шага нежелательно. Более эффективно увеличение скорости бега за счет учащения шагов. Практика показывает, что средняя длина шагов при беге на 800 м у ведущих бегунов колеблется в пределах 2,00-2,10 м и при беге на 1500 м - в пределах 1,90 - 2,00 м .

Поскольку старт в беге проводится теперь по отдельным дорожкам, некоторые бегуны начинают бег с низкого старта. Во всех остальных случаях бегуны на средние дистанции применяют высокий старт, при котором сильнейшая нога ставится у стартовой линии, другая нога на 10-15 см отставлена назад, а туловище выведено вперед. Одноименная сильнейшей ноге рука отведена назад, другая вперед.

Стартовое ускорение, делается обычно делается на первых 30-40 метрах, и движения бегуна напоминают движения спринтера. При беге на поворотах туловище слегка наклоняется влево, носок правой ноги ставится больше внутрь, а локоть правой руки отводится в сторону.

Дыхание при беге на средние дистанции производится через нос и рот. Его ритм согласуется с ритмом бега.. При возрастании потребности организма в кислороде ритм дыхания должен учащаться. [14, с. 33]

Сейчас, когда в состязаниях любого масштаба встречается много бегунов, примерно равных по силам, победа приходит к тем из них, кто лучше тактически подготовлен и умело ориентируется в ходе борьбы на дистанции.

Многие, даже известные, бегуны пришли к овладению тактическим мастерством долгим путем проб и ошибок. А ведь среди наших спортсменов были, да и сейчас есть такие, которые могут служить образцом. К ним можно отнести Ф.Ванина, В.Куца, И.Филина, С.Попова, Н.Соколова, П.Болотникова, И.Беляева, В.Кудинского и других. К сожалению, их тактический опыт недостаточно анализируется и обобщается, не делается достоянием широких масс спортсменов.

Что же такое тактическая подготовка? Это процесс овладения специальными знаниями, умениями и навыками, целесообразное применение которых в соревнованиях способствует решению поставленной задачи - показать намеченный результат или занять определенное мест.

Что же должен знать бегун, готовясь к соревнованиям? Во-первых, при подготовке необходимо учитывать основные особенности и закономерности бега на избранную дистанцию. Во-вторых, свои силы и возможности, степень тренированности, уровень развития специальных беговых качеств, психологическую готовность. В-третьих, характерные особенности и практические возможности своих конкурентов (уровень их подготовки, особенности психики, применяемые ими основные тактические варианты). И, в-четвертых, влияние на ход бега различных внешних факторов (условия погоды, состояние дорожки, рельеф трассы кросса, реакция зрителей и т.д.).

Овладев этими знаниями и применяя их в процессе тренировок и состязаний, бегун должен уметь составить наиболее правильный план тактических действий на определенные состязания, график бега и наметить несколько основных тактических вариантов для использования их по ходу бега. На соревнованиях он должен наблюдать за действиями основных соперников на дистанции, своевременно и точно реагировать на их действия, точно определять момент начала спурта по ходу бега и начала финишного ускорения, финишировать при любом тактическом варианте. При этом он должен уметь приспосабливаться к любым изменениям погоды, состоянию дорожки и т.д. [13, с. 14]

Тактические знания и умения спортсмены приобретают из различных источников, но самое главное - это специальные тренировки, прикидки и контрольные, а также календарные состязания.

Тактические задачи, которые должен ставить перед собой бегун в процессе тренировок и соревнований, могут быть самыми разнообразными. Например: пробежать несколько кругов или отрезков с определенной, заранее установленной скоростью; быстро начать бег и занять нужное место в группе соперников; научиться обгонять противников в различных ситуациях, менять ритм бега, пробегать вторые 400 м быстрее первых и т.д.

В настоящее время новыми правилами запрещается подсказывать участникам время на отдельных отрезках дистанции в состязаниях. Поэтому большую актуальность приобрел вопрос развития "чувства времени". Совершенствовать это специфическое качество нужно в тренировках на различных беговых отрезках (бег на заданное время), сочетая определение времени спортсменом с контролем со стороны тренера. На состязаниях можно в какой-то степени ориентироваться по времени лидера, которое сообщается судьей-информатором. [12, с. 15]

Следует особо подчеркнуть важность создания у бегунов уверенности в своих силах, веры в реальность поставленных перед ними задач. Здесь большое значение имеют обстоятельные работы прошедших состязаний, прикидок и наиболее важных тренировок. Необходимо указать на важность сознательного и активного отношения спортсменов к вопросам тактической подготовки.

В процессе же самих состязаний тренеру не следует заниматься мелочной опекой бегуна, а только указать основные задачи и наметить пути для их выполнения, предоставив самому спортсмену свободу действий. Большое значение для тактической подготовки имеют личные состязания, где бегун может проверить ряд тактических вариантов.

Таблица 1.2.1. Примерные раскладки бега на 1500 м в пределах 3.55,0 - 4.10,0 .

Что касается раскладки времени на 800 м, то она относительно проста. Как правило, бегуны пробегают вторые 400 м в среднем на 3-4 сек, хуже первых. Так, если вы рассчитываете на результат 2.02,0 , то первые 400 м пробегаете за 59,0 и вторые за 63,0; при расчете на 1.56,0-56,4 и 59,6 и т.д. Однако такая раскладка не должна быть догмой. В отдельных случаях, в зависимости от сложившейся обстановки и подготовленности бегуна, могут применяться и иные варианты бега. Так, при установлении мирового рекорда на 880 ярдов 1.44,0 Д. Райан пробежал первые 440 ярдов за 53,0 и вторые за 51,2 сек.

1.3 Общая характеристика физических качеств бегунов на средние дистанции

2.1 Психофизиологические особенности развития скоростно-силовых способностей у бегунов на средние дистанции

Демонстрация безупречной техники бега и «легкости» в беге на средние дистанции во многом зависит от индивидуальных психофизиологических особенностей атлета, от способностей юного спортсмена переносить высокоинтенсивные нагрузки. Одним из основных показателей, характеризующих интенсивность в беге на средние дистанции, считается уровень расхода энергии спортсменом в процессе преодоления дистанции . Так как в беге на средние дистанции ряд двигательных действий, имеет цикличный характер, интенсивность при этом выражается либо в калориях, либо в качестве потребляемого кислорода. Высокие величины энергозатрат приводит к увеличению работы сердечнососудистой системы организма юного «средневика» в 8-12 раз по сравнению с ее деятельностью в состояние покоя.

Кроме того, в процессе тренировки бегуна на средние дистанции значительно усиливается работа дыхательной системы и кровообращения. Во время скоростно-силового упражнения происходят и другие изменения: спортсмены в среднем теряют 0,5-1.5 кг. веса, наблюдается большая потеря жидкости организмом (11).

В процессе тренировочной деятельности бегунов на средние дистанции при высокой интенсивности скоростно-силовой нагрузки в организме у юных спортсменов происходят значительные изменения и нормализация всех функций у спортсменов наблюдается после 48-72 часов после окончания тренировочного занятия.

Повышение спортивного мастерства юных бегунов на средние дистанции различной квалификации находится в прямой зависимости от планомерного и качественного обучения технике бега и эффективного распределения сил на дистанции. Только в результате использования наиболее эффективной методики обучения и тренировки с учетом закономерностей возрастного развития систем организма можно в полной мере решить задачу подготовки бегунов на средние дистанции высокого спортивного мастерства.

Рассматривая возрастные особенности бегунов на средние дистанции 15-16 лет, специалисты отмечают, что ведущая роль в развитии функций организма принадлежит нервной системе, анатомическое развитие которой завершается к периоду полового созревания. К этому возрасту заканчивается процесс созревания двигательного анализатора. Перестройка функции коры больших полушарий обуславливает изменение поведения начинающих спортсменов. Между приведенными выше физиологическими и психическими изменениями приводиться примеры взаимосвязи, имеющие непосредственное отношение к тренировочному процессу:

- временные трудности в образовании условных рефлексов;

- повышенная возбудимость и эмоциональность;

- появление психической неуравновешенности.

Эффективность тренировочного процесса зависит от своевременности применения различных средств тренировочного воздействия целесообразной дозировки. Своевременность в свою очередь, определяется наступлением замедленного или ускоренного развития физических качеств. Традиционно к ним относят координационные способности, скоростные и скоростно-силовые качества, выносливость, силу.

К воспитанию скоростно-силовых способностей у бегунов на средние дистанции в возрасте 15-16 лет следует подходить строго индивидуально. Это связано с возрастными изменениями сердечно-сосудистой системы.

В комплексе качеств, необходимых бегуну на средние дистанции, не последнее место занимают скоростные и скоростно-силовые возможности. Скоростные качества определяются в основном тремя показателями: латентным временем двигательной реакции, скоростью одиночного сокращения, частотой движения.

Латентное время (простой двигательной реакции) в период роста организма быстро уменьшается с 6 до 11 лет, достижение уровня взрослых по этому показателю происходит в 13-15 лет. Наибольшее изменение латентного времени под влиянием тренировки наблюдается в возрасте 9-11 и 13-15 лет. Скорость одиночного движения значительно возрастает с 10 до 15 затем прирост незначительный. Скорость бега интенсивно увеличивается с 14 до 16 лет. Скоростно-силовые качества представляют собой динамическую или «взрывную» силу, проявляемую в быстрых движениях. Наибольший рост одного из показателей скоростно-силовых качеств наблюдается до 15 лет, после чего замедляется. Высота прыжков также увеличивается до 15-16 лет, затем это увеличение замедляется.

Как видно, даже такой короткий анализ возрастного изменения скоростно-силовых качеств позволяет считать возраст 15-16 лет наиболее благоприятным для совершенствования физической подготовленности бегунов на средние дистанции.

Благоприятными для развития скоростно-силовых качеств являются возрастные диапазоны от 8-11 и 13-16 лет. Таким образом, изучаемый нами возраст юных бегунов на средние дистанции относится ко второму диапазону, что обусловливает возможность ее развития. Следует отметить, что хотя период 15-16 лет считается благоприятным для целенаправленного развития скоростно-силовых качеств, излишние нагрузки такого характера противопоказаны в этом возрасте по причине физиологической неподготовленности юных спортсменов.

2.2 Средства и методы воспитания скоростно-силовых способностей у бегунов на средние дистанции 15-16 лет

На этапе начальной спортивной специализации применение в широком масштабе комплексов с преимущественной направленностью на воспитание быстроты целесообразно в начале основной части тренировочного занятия, затем следуют игры, также способствующие совершенствованию этого качества. Значительно меньше времени отводится на комплексы упражнений силового характера с соответствующими играми и игровыми упражнениями, а также на комплексы игр, требующих проявления выносливости. Они проводятся соответственно в середине и конце урока. Многообразие средств, включающих игры и специальные подготовительные комплексы упражнений, помогает лучше совершенствовать общую физическую подготовленность детей и подростков, специализированно развивать их основные физические качества.

На этапе углубленной тренировки и спортивного совершенствования большое внимание уделяется воспитанию быстроты, которая наиболее трудно поддается развитию. Чтобы избежать преждевременной стабилизации достигнутого уровня развития быстроты, нужно с максимальной скоростью широко использовать скоростно-силовые и собственно-силовые упражнения, т. е. повысить скорость двигательных действий в основном за счет динамической силы. При воспитании способности к быстрому проявлению силы целесообразно применять метод динамических усилий, когда предельное силовое напряжение обеспечивается путем перемещения легкого груза с максимальной скоростью.

Упражнения, выполняемые с максимальной интенсивностью, являются сильным средством, вызывающим быстрое утомление. Поэтому упражнения с акцентом на развитие максимальной скорости надо проводить часто, но в относительно небольшом объеме. Чтобы правильно определить дозировку упражнений, направленных на воспитание быстроты движении, надо учитывать число повторений упражнения, когда они выполняются без снижения скорости, а также длительность непрерывной тренировочной работы, выполняемой без снижения предельной или околопредельной скорости.

Выполнение упражнений, направленных на воспитание быстроты, прекращают в тот момент, когда субъективные ощущения юного бегуна на средние дистанции, внешние признаки утомления или показания секундомера будут свидетельствовать о снижении скорости передвижения. Это снижение служит первым сигналом («критерием достаточности») для прекращения на данном занятии работы над воспитанием быстроты.

В качестве средств развития быстроты используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной скоростью. В первую очередь применяют три группы упражнений:

- общеразвиваюшие (на «быстроту»);

- специальные упражнения «своего» вида спорта;

- упражнения других видов спорта.

При этом надо учитывать по меньшей мере три требования:

- упражнения должны выполняться на предельной скорости;

- упражнения должны быть настолько хорошо освоены занимающимися, чтобы во время движения основные волевые усилия были направлены не на способ, а на скорость выполнения;

- продолжительность упражнения (или длина дистанции) должна быть такой, чтобы к концу выполнения скорость не снижалась вследствие утомления (11).

Особенности воспитания силы

На этапах предварительной подготовки и начальной спортивной специализации основное внимание при воспитании силы должно быть сосредоточено на укреплении мышечных групп всего двигательного аппарата. Необходимо учитывать, что у детей в процессе естественного роста обычно слабо развиты мышцы живота, косые мышцы туловища, отводящие мышцы верхних конечностей, мышцы задней поверхности бедра и приводящие мышцы нижних конечностей. Поскольку силовые возможности детей невелики, воспитание силы следует осуществлять весьма осторожно, используя кратковременные силовые напряжения, в основном динамического характера. Упражнения на развитие силы должны сопровождаться минимальными напряжениями, исключающими натуживание, а также значительные длительные напряжения.

В занятиях с бегунами на средние дистанции применяют главным образом упражнения с отягощением относительно небольшого веса, выполняемые с большой скоростью. Детям 14 лет доступны упражнения с отягощением, равным 30% собственного веса, юношам 15-16 лет -- упражнения с отягощением, равным 50% собственного веса.

На этапе начальной спортивной подготовки для воспитания силы целесообразно применять подготовительные комплексы упражнений.

На этапе углубленной тренировки широко используются силовые упражнения, направленные на развитие мышечных групп всего двигательного аппарата. Вместе е тем применяют также упражнения, позволяющие избирательно воздействовать на отдельные группы мышц, от которых главным образом зависит мощность развиваемых усилий. В частности, к таким упражнениям относятся упражнения, которые по структуре и характеру нервно-мышечных усилий сходны с целостным воздействием (сопряженный метод), а также упражнения, направленные на развитие мышечных групп, несущих основную нагрузку.

Для развития мышечных групп всего двигательного аппарата, а также отдельных мышечных групп, от которых главным образом зависит эффективность проявляемых бегуном на средние дистанции усилий, применяют в основном динамические силовые упражнения, которые подразделяются на две группы: собственно-силовые и скоростно-силовые.

Особенности воспитания скоростных способностей

В беге на средние дистанции данное качество проявляется в скорости выполнения техники двигательных действий и быстром тактическом мышлении.

На этапе предварительной подготовки в работе с юными бегунами на средние дистанции целесообразно использовать комплекс средств, направленных на приобретение всесторонней физической подготовленности, укрепление здоровья и гармоническое развитие, овладение разнообразными навыками и умениями обучения начальным основам техники и тактики бега на средние дистанции.

Задачи физической подготовки в это время состоят прежде всего в формировании - двигательной функции юных бегунов на средние дистанции, основными качествами являются сила, быстрота, выносливость, ловкость и гибкость, также умение управлять своими движениями во времени, пространстве по степени мышечных усилий. Значительное внимание надо уделять воспитанию быстроты движений, поскольку в детском и подростковом возрасте имеются широкие возможности для воспитания этого важнейшего физического качества.

Следует подчеркнуть, что на этапах предварительной подготовки и начальной спортивной специализации быстрота воспитывается в тесной связи с ловкостью, что создает необходимую основу для успешного овладения рациональной техникой передвижения. В возрастном диапазоне 8--13 лет значительное повышение максимальной скорости бега обусловлено естественным ростом быстроты движений, а в возрасте 13--14 лет скорость повышается главным образом благодаря возрастанию скоростно-силовых качеств и мышечной силы.

Поэтому при воспитании быстроты надо стремиться к максимальному увеличению темпа двигательных действий и частоты движений, не требующих больших мышечных усилий. Предпочтение следует отдавать естественным движениям. Неоценимую помощь могут оказать спортивные и подвижные игры, упражнения, выполняемые в игровой форме, в форме соревнований.

Выполнение игровых упражнений заставляет юных бегунов на средние дистанции проявлять максимум усилий для достижения победы. Игровой материал должен занимать до 50% общего времени занятий. Каждое упражнение выполняется кратковременно (10--15 сек.), в виде нескольких серий, интервал отдыха 2-- 3 мин. Важное значение имеет повторный бег с максимальной скоростью, выполняемый в виде эстафет на отрезках до 20-30м. Кроме эстафет рекомендуется включать в занятия контрольные упражнения в беге на 10-- 15 м.

Для развития специальных скоростно-силовых качеств используются различные упражнения с сопротивлениями, позволяющие воздействовать на мышцы, несущие необходимую нагрузку в основном упражнении при сохранении его динамической структуры. К группе упражнений «взрывного» характера относятся упражнения не только с ациклической структурой движения (прыжки, метания и др.), но и с циклической структурой (бег и плавание на короткие отрезки, спринтерские велосипедные гонки на треке и др.). Представляется целесообразным разделить все упражнения для развития скоростно-силовых качеств на три группы.

Первая группа: упражнения с преодолением сопротивлений, величина которых выше соревновательной, в силу чего скорость движений уменьшается, а уровень проявления силы повышается.

Вторая группа: упражнения с преодолением сопротивления, величина которого меньше соревновательной, скорость движений большая.

Третья группа: упражнения с преодолением сопротивления, величина которого равна соревновательной, скорость движений околомаксимальная и выше.

Локальные упражнения (специально-вспомогательные) относятся только к первой группе. Глобальные упражнения, специальные к первой и второй. Глобальные упражнения, основные -- только к третьей группе.

Важно отметить, что методы развития скоростно-силовых качеств являются общими для различных спортсменов - выбор их не зависит от специализации, квалификации и индивидуальных особенностей спортсмена.

В циклических видах спорта применяется комплекс методов сопряженного и вариативного воздействия, интервальный, кратковременных усилий и повторный.

Необходим поиск методических путей, которые позволили бы значительно увеличить объем средств, стимулирующих повышение степени использования скоростно-силового потенциала в процессе спортивной деятельности.

В спортивной практике уже давно известны специальные упражнения с утяжеленными и облегченными (по отношению к соревновательным) сопротивлениями. Однако их применение носит бессистемный характер как показали комплексные, циклографические исследования, величина используемых сопротивлений в большинстве случаев нарушала необходимую взаимосвязь в работе специфических мышц различных мышечных групп (20).

Было выявлено, что величина утяжеления или облегчения преодолеваемого сопротивления (по отношению к соревновательной величине) в каждом конкретном случае должна быть предельно позволяющей сохранить специфическую структуру движения.

Применение утяжеленных и облегченных сопротивлений дает возможность избирательно воздействовать на повышение уровня использования отдельных компонентов специальных скоростно-силовых качеств (силового или скоростного) и позволяет резко увеличить объем специальных упражнений. Объясняется это тем, что, преодолевая, утяжеленные или облегченные сопротивления, спортсмен даже при выполнении упражнения с околопредельной (80%) интенсивностью превышает соревновательные показатели проявления рассматриваемых компонентов специальных скоростно-силовых упражнений.

Однако резкое увеличение объема специальных упражнений имеет определенную опасность. Излишний акцент на выполнение упражнений с облегченными или утяжеленными сопротивлениями, как в одном тренировочном занятии, так и на отдельном этапе годичной тренировки будет вести к одностороннему совершенствованию использовании отдельных параметров специальных скоростно-силовых качеств при выполнении основного, упражнения (уровень использования одного из них будет повышаться, другого - понижаться). Будет тормозиться и совершенствование технического мастерства.

Как показали экспериментальные исследования, избежать перечисленные выше недостатки помогает применение метода вариативного воздействия. Суть его состоит в оптимальном количественном чередовании облегченных, соревновательных и утяжеленных сопротивлений как в ходе одного тренировочного занятия, так и на отдельных этапах годичной тренировки.

При выполнении основного упражнения применяются комплексы методов: сопряженного воздействия и повторный, или вариативного воздействия и повторный.

С целью развития скоростно-силовых качеств применяются следующие режимы мышечной работы и их разновидности, при выполнении основного упражнения -- динамический режим; при выполнении специально-вспомогательных упражнений -- статический режим, характеризующийся «пассивным» напряжением, а также сочетание динамического (преодолевающий характер работы мышц) со статическим режимом» характеризующимся «активным» напряжением; для развития скоростно-силового потенциала очень эффективен режим работы мышц, при котором делается акцент на сочетание уступающего с преодолевающим характером работы мышц (в особенности в видах спорта, где преодолевающему характеру работы предшествуют значительные напряжения с уступающим характером работы мышц -- легкоатлетические прыжки, метание, фигурное катание на коньках и др.).

Используемая для развития специальных скоростно-силовых качеств величина преодолеваемого сопротивления равна соревновательной при выполнении основного упражнения и меньше или больше ее при выполнении специальных упражнений.

Уменьшение или увеличение скорости (по отношению к соревновательной величине) должно быть в каждом индивидуальном случае предельно возможным, позволяющим сохранить внешнюю структуру движения.

В видах спорта, в которых на соревнованиях спортсмену приходится преодолевать вес собственного тела, увеличение этого веса может достигаться за счет:

а) дополнительного отягощения, закрепленного на теле спортсмена;

б) преодоления дополнительного сопротивления на велостанке или утяжеления велосипеда (в тренировке велосипедиста-спринтера); преодоления сопротивления электромотора, соединенного леской с телом спортсмена, или бега на подъем (в тренировке бегуна-спринтера).

При выполнении специально-вспомогательных (локальных) упражнений, когда происходит развитие отдельных мышц или мышечных групп, вес отягощения может быть значительно больше, чем при выполнении специальных упражнений, и доходить до 100% максимума, позволяющих сохранять «взрывной» характер усилия.

Опыт спортивной практики и многочисленные исследования свидетельствуют о том, что наиболее эффективными величинами сопротивления для повышения скоростно-силового потенциала являются те, которые спортсмен может преодолеть в одном подходе один-три раза.

В тех случаях, когда делается акцент на сочетание уступающего характера работы мышц с преодолевающим, наиболее эффективны следующие приводимые ниже величины сопротивления.

При выполнении статических упражнений интенсивность напряжения может быть предельной (100%) и субпредельной (90--95%).

Чем ближе величина сопротивления к максимальной, тем меньше количество повторений в одном подходе, и, наоборот, по мере уменьшения величины сопротивления и интенсивности количество повторений может несколько возрастать. При выполнении упражнения с ациклической структурой движений с предельной интенсивностью в одном подходе количество повторений однократное, при выполнении с субпредельной интенсивностью -- 2--3 раза, с околопредельной -- 3-5 раз. Данное методическое положение является общим для спортсменов любой квалификации и специализации.

Если преодолеваемым сопротивлением служит вес собственного тела, то количество повторений упражнения с циклической структурой движений (например, бег на 100 м) может быть многократным и продолжаться до нескольких секунд.

Количество подходов, длительность пауз отдыха на одном тренировочном занятии сугубо индивидуальны. Общим для всех упражнений показателем, ограничивающим количество подходов или серий, является падение интенсивности, с которой выполнялись в начале тренировочного занятия первые лучшие попытки.

Взаимосвязь интенсивности выполнения упражнений и объема средств развития специальных скоростно-силовых качеств. В начале процесса развития скоростно-силовых качеств упражнения выполняются преимущественно с околопредельной интенсивностью (80--90%, от максимума на данный период времени) и применяется наибольший объем средств за счет широкого использования специально-вспомогательных упражнений в дальнейшем, по мере повышения уровня скоростно-силовой подготовленности, необходимо в оптимальных дозах использовать субпредельную (90-95%) и предельную (100%) интенсивность. При систематическом выполнении упражнений с субпредельной интенсивностью объем их несколько уменьшается. Относительно наименьшим он становится при систематическом использовании предельной интенсивности. Важно подчеркнуть, что выполнение упражнений в объеме, равном 90--95% от возможного объема, способствует наиболее плавной динамике развития скоростно-силовых качеств. Применение средств в объеме, равном 100% с использованием субпределыюй и предельной интенсивности обеспечивает более «форсированное» достижение наивысших показателей развития скоростно-силовых качеств.

Объем и интенсивность нагрузок в годовом цикле тренировки - величины непостоянные и измеряются неравномерно. Кривая изменения объема скоростных качеств прослеживается по данным изменений числа занятий и состязаний их длительности, а кривая интенсивности по величине нагрузок (большая, средняя, малая).

Своей наивысшей точки интенсивности занятий достигается где-то в начале второй половины соревновательного периода. Затем, учитывается накапливаемое утомление, и интенсивность занятий постепенно уменьшается.

Для определения сдвигов в общефизической подготовке юных бегун на средние дистанцииов в подготовительный период необходимо проводить контрольные испытания (тестирование). После того как будет спланированы дни состязаний и отдыха, дни контрольных испытаний и медицинские осмотры, все оставшиеся дни распределяются для занятий различной длительностью и интенсивностью. По интенсивности нагрузка делится: - нагрузка большая; -нагрузка средняя; -нагрузка малая.

При отнесении занятий к степени интенсивности руководствуются следующим:

- характером и длительностью упражнений;

- длительностью интервалов отдыха между упражнениями и его характером (пассивный, активный);

- длительностью занятий и отдыха после предшествующих занятий и соревнований;

- индивидуальными особенностями юных бегунов на средние дистанции;

- направленностью и величиной занятий;

-быстротой протекающих процессов восстановления после выполненных упражнений.

Содержание отдыха должно быть строго индивидуально, особое внимание обращается на организацию еженедельного и ежегодного отдыха, который зачастую протекает у юных бегунов на средние дистанции в форме пассивного отдыха, что чрезмерно снижает работу спортсменов.

Нельзя допускать необоснованной отмены или переноса тренировочных занятий, состязаний и отдыха, неравномерного их распределения в годовом цикле. Ритм и темп упражнений обязательно должны соответствовать индивидуальным возможностям спортсмена. Оптимальный ритм и темп для спортсмена надо искать в процессе педагогических наблюдений и менять вместе с тренированностью бегунов на средние дистанции.

Нужно помнить и о некоторой односторонности подготовки юных бегунов на средние дистанции в рамках определенного стереотипа спортивной деятельности. Поэтому наряду с изложенным выше надо добиваться от бегунов на средние дистанции умения сохранять работоспособность и при неожиданной смене ритма. Это достигается неожиданными изменениями привычного ритма в процессе тренировки.

Повышению спортивной работоспособности способствуют последовательность и систематичность в распределении упражнений, занятий и состязаний.

Упражнения подбираются в зависимости от задач, которые решаются индивидуально для каждого бегуна на средние дистанции. Задачи эти сводятся к поступательному развитию быстроты, силы, выносливости, ловкости, совершенствованию двигательных навыков.

При распределении упражнений в занятиях руководствуются следующими положениями. В комплексных и тематических занятиях вслед за разминкой должны идти упражнения общеразвивающего характера. Затем выполняют упражнения на развитие быстроты (старты, повторный бег, эстафеты и пр.). После них идут упражнения, требующие большой координации движений, главным образом упражнения специально бегового характера. При этом если в занятии ставится задача дать большую нагрузку, то упражнения в технике бега выполняются в высоком темпе. Если же ставится задача совершенствования двигательных навыков, то упражнения выполняются в темпе, оптимальном для каждого бегуна индивидуально.

Вслед за упражнениями, направленными на развитие быстроты и координации движений, применяют упражнения для развития выносливости (длительный бег, игры и игровые упражнения и т. п.).

Упражнения для развития силы включают в подготовительную часть занятия или выполняют в начале основной части.

В тематических занятиях по технике и тактике соблюдают такую же последовательность упражнений. Интенсивность выполнения упражнений специально бегового характера нарастает постепенно.

Занятиям с преимущественным развитием быстроты отводят первый и второй дни, при занятиях два раза в день упражнения для развития быстроты включают в первое занятие.

Занятиям, направленным на совершенствование техники бега, посвящают первый и второй , второй и третий дни тренировочного процесса. При решении на занятии задач физической или тактической подготовки упражнения по технике отодвигаются на второй план и могут быть в любой части занятия.