Правила выполнения утренней физической зарядки

Размещено на http://www.allbest.ru/

Содержание

Введение

1. Правила выполнения зарядки

1.1 Пример тренировки для мужчин

1.2 Пример тренировки для женщин

2. Польза зарядки

Заключение

Список использованной литературы

Введение

Начинать день с физических упражнений - самая лучшая привычка.

Чтобы легче было проснуться, как раз и нужно выполнять упражнения утром. Они должны быть регулярными, поскольку только в этом случае организм не сбивается с толку и не нарушается циркадный ритм. Когда приходит время для просыпания, эндокринная система и гормоны начинают подготавливать тело человека к зарядке. Гормональный фон регулирует кровяное давление, работу сердца и создает прилив крови к мускульной системе. Однако полезна только та гимнастика, которая делается с возрастающей ежедневно нагрузкой.

Заботясь о своем здоровье очень важно соблюдать режим ночного сна. Ранний отход ко сну и раннее пробуждение является физиологически обоснованным. Полноценный ночной отдых укрепляет здоровье и обеспечивает организм необходимой энергией на весь день. Привычка раннего подъема с целью проведения зарядки не только естественна с точки зрения природы человека, но и формирует дисциплину.

Благодаря утренним упражнениям физическая активность и хорошая форма тела сохраняется на долгие годы. По данным исследований клетки головного мозга, получив заряд бодрости, сохраняют свою повышенную активность в течение следующих десяти часов, что способствует плодотворной работе всего организма.

Не следует делать упражнения на голодный желудок. Хотя некоторые и придерживаются мнения, что благодаря этому можно быстрее снизить вес, все же проведение тренировок на пустой желудок не допустимо. Такой способ похудения может стать причиной обморока, обезвоживания организма или снижения в крови уровня сахара. Также физические занятия на голодный желудок способны вызвать тошноту, а в некоторых случаях и спазмы.

В организм человека перед физической нагрузкой должны поступить необходимые вещества, служащие источником энергии для упражнений. Отсутствие их может привести к губительным изменениям для здоровья человека в виде кетоза - процесса, во время которого замедляется обмен веществ с целью накопления ресурсов, что не способствует продуктивности занятий.

Упражнения являются толчком, запускающим метаболизм, который держится на высоком уровне на протяжении нескольких часов. Таким образом, позанимавшись с утра, можно сжигать калории в течение всего дня. Изменения в гормональной системе человека и потеря мышечной силы, которые появляются с возрастом, становятся причиной снижения скорости обмена веществ. Регулярное же выполнение утренних упражнений этому препятствует.

1. Правила выполнения зарядки

Правило 1. Тренировку нужно выполнять сразу после пробуждения. Это должно войти в привычку. Организм, после пробуждения будет ожидать эту работу.

Правило 2. Для того чтобы хорошо разогнать кровь, запустить рост мышечной массы и усилить метаболизм на весь день, необходимо включить в тренировку как минимум одно взрывное упражнение.

Приседания с выпрыгиванием и выпады - первое, что приходит в голову, можно также попробовать отжимания с отрывом рук или "прыжки торнадо", где нужно будет вращаться во время прыжка на 90-180 градусов.

Правило 3. Тренировка должна содержать одно статическое стретч упражнение. После пробуждения наше тело ригидное как доска, чтобы растянуть мышцы и связки в комплекс обязательно нужно включить упражнение на растяжку.

Примеры таких упражнений: выпады "спайдермен" с задержкой в нижней точке (толканием бедра вперед), болгарские сплит приседания с задержкой в нижней точке, индийские отжимания с задержкой в верхней и нижней точке на 3 секунды и боковые выпады с задержкой в нижней точке.

Правило 4. Тренировка должна быть короткой и интересной. Утренняя разминка - это то, что нужно делать каждый день и что является составляющей общего тренировочного плана. Не стоит сильно нагружаться, так чтобы чувствовать себя уставшим весь день или еще хуже срывать из-за усталости основной поход в зал.

Утренняя тренировка должна быть не дольше 15 минут и небольшим числом повторов упражнений.

Правило 5. Тренировка должна соответствовать вашим целям. Если вы фокусируете свои усилия на квадрицепсах и плечах, включайте в утренний тренинг соответствующие упражнения. Дополнительная нагрузка на целевые группы мышц поможет быстрей достичь поставленную цель.

1.1 Пример тренировки для мужчин

Весь круг выполняется без перерывов между упражнениями. В тренировочные дни делаем один круг. В дни отдыха 2 круга, с перерывом между кругами в 30 секунд.

1. Одностороннее упражнение на нижнюю часть тела.

8-15 повторений на ногу, задержка 3 секунды.

Варианты: выпады, болгарские сплит приседания.

3. Статическое кор-упражнение. Задержка 15-30 секунд.

Варианты: планка, V-образный подъем туловища.

3. Динамическое упражнение на верхнюю часть тела (акцент на плечи)

8-15 повторений на ногу.

Варианты: отжимания с упором на ящик или скамью, отжимания с ногами на скамье.

4. Статическое упражнение на верхнюю часть тела (акцент на плечи)

Задержка 15-45 секунд.

Варианты: боковая планка, планка в позиции отжиманий.

5. Динамическое упражнение на кор

Максимум повторений за 30 секунд.

Варианты: русский твист (боковые повороты сидя), подъем рук к ногам, кранчи велосипед, подъем ног

6. Взрывное упражнение на нижнюю часть тела

10-15 повторений.

Варианты: приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием, прыжки лягушка, прыжки торнадо.

1.2 Пример тренировки для женщин

Весь круг выполняется без перерывов между упражнениями. В тренировочные дни делаем один круг. В дни отдыха 2 круга, с перерывом между кругами в 30 секунд.

1. Двустороннее упражнение на нижнюю часть тела, с задержкой внизу. утреннее физическое упражнение тренировка

8-15 повторений.

Варианты: полные приседания с 3-х секундной задержкой в нижней точке.

2. Упражнение на ягодичную/двуглавую мышцу

Максимальное количество повторений за 20-30 секунд.

Варианты: подъем бедер из положения сидя, подъем бедер из положения сидя на одной ноге, становая тяга на одной ноге.

4. Упражнение на верхнюю часть тела. 8-15 повторений.

Варианты: отжимания на скамье, отжимания с узким хватом

4. Статическое кор-упражнение. Задержка 15-30 секунд.

Варианты: планка, V-образный подъем туловища.

5. Одностороннее упражнение на нижнюю часть тела.

8-15 повторений на каждую ногу.

Варианты: выпады, болгарские сплит приседания, приседания на одной ноге.

6. Взрывное упражнение на нижнюю часть тела

10-15 повторений.

Варианты: приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием, прыжки лягушка, прыжки торнадо.

2. Польза зарядки

Тренировка помогает взбодриться:

Исследователи из университета Джорджии в США сошлись во мнении: утренние тренировки снимают хроническую усталость и ее главные симптомы - апатию и вялость.

Ночью многие процессы в нашем организме замедляются. Утренняя тренировка помогает поскорее войти в рабочий ритм. Занятия фитнесом улучшают кровообращение и лимфоток, ускоряют сердечный ритм, а интенсивный тренинг еще и стимулирует выброс адреналина, который "бодрит" нервную систему.

Тренировка улучшает настроение:

Общеизвестно, что фитнес помогает бороться со стрессом. И необязательно для этого часами "таскать железо" в тренажерном зале. В Университете Вермонта, США, ученые пришли к выводу: для хорошего настроения нам достаточно всего 40 минут умеренной аэробной нагрузки (со средней ЧСС - 112 ударов в минуту). Причем, этот эффект сохраняется в течение еще 12 часов после занятия. Так что, после утренней тренировки, можно излучать позитив почти целый день.

Тренировка ускоряет метаболизм:

Интенсивный силовой и интервальный тренинг ускоряют обмен веществ примерно на 4-7 %. Этот эффект сохраняется в течение 12 часов именно после утренних тренировок. Если посетить спортзал вечером, то ускоренным обмен веществ будет оставаться всего несколько часов - пока вы бодрствуете.

Тренировка помогает похудеть:

И хотя диетологи не рекомендуют заниматься фитнесом натощак, именно такие утренние тренировки сжигают больше всего жира. После ночного сна в крови понижен уровень сахара и инсулина. Запасы основного топлива - углеводов - тоже исчерпаны. Вместо них в качестве источника энергии организм использует жировую прослойку.

Такой режим утренних тренировок вполне приемлем для кардио- и силовых нагрузок, бодифлекса, йоги и стретчинга.

Тренировка снижает аппетит:

Большинство из нас воспринимает еду как источник удовольствия. В поисках радости и дофамина, мы поглощаем все вкусности, попадающие в поле зрения. Разорвать эту цепочку помогут утренние тренировки, - удалось доказать специалистам Университета Бригхэма, США. Важен здесь и психологический аспект. Зная, как пришлось потрудиться, чтобы сжечь лишние 150-200 калорий с утра, вряд ли захочется перечеркнуть этот результат шоколадным батончиком в течение дня.

Тренировка помогает быстрее достичь результатов:

Во-первых, все дело в регулярности. Утреннюю тренировку сложнее "прогулять": для отказа от занятий у еще нет отговорок или соблазнов.

Во-вторых, на утренней тренировке у нас в целом больше сил, чем на вечерней. Нервное напряжение после рабочего дня не даст вам заниматься с полной отдачей или выполнять упражнения в правильной технике.

Тренировка тонизирует мышцы при сидячем образе жизни:

Многочасовые бдения перед монитором дома и в офисе портят нашу осанку, зрение и строение мышц. Утренняя тренировка разбавляет привычную пассивность и инертность, мышцы будут напоминать о себе в течение дня - это заставит почаще отрываться от любимого кресла.

Не стоит забывать о главных принципах занятий: легком завтраке, хорошей разминке и правильном времени (минимум через 15 минут после пробуждения).

Заключение

Физическая нагрузка дает заряд энергии и позитивного настроения на целый день. Ежедневная легкая физическая активность с утра улучшает процессы кровообращения в организме, нормализует обмен веществ, способствует выведению токсинов, активизирует выработку гормона радости (эндорфина), сохраняет мышцы в хорошем тонусе и подтянутости, улучшает внимание, подавляет стрессовые ситуации.

Не следует забывать, что упражнения утренней зарядки должны быть простыми и легкими, ведь организм еще хорошо не проснулся. Излишняя нагрузка может оказаться стрессом и проявится в дальнейшем заболеваниями, к примеру, сердечно-сосудистой системы. Известно также, что утром нельзя бегать, так как это повышает риск возникновения инфаркта миокарда.

Список использованной литературы

1. http://konstantinsmirnov.ru/utrennie-fizicheskie-uprazhneniya/

2. http://mirsovetov.ru/a/sorts/training/morning-exercises.html

3. http://www.sportiwno.ru/articles/327/

4. http://www.jv.ru/news/item/id/31046

5. http://www.bydzdorov.ru/25upr.html

6. http://www.domsovetof.ru/

7. http://tibet-medicine.ru/gimnastika/utrennyaya-gimnastika.

Размещено на Allbest.ru