Легкая атлетика

Размещено на http://www.allbest.ru/

Министерство образования и науки Российской Федерации

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение

высшего образования

НОВГОРОДСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ им. ЯРОСЛАВА МУДРОГО

Институт непрерывного педагогического образования

Отделение педагогического образования, искусств и технологий

Кафедра теории и методики физического воспитания

Контрольная работа

Легкая атлетика

Выполнил(а):

Слушатель ППП

Молочков В.Ф.

Проверил(а):

Андриянова Е.И.

Великий Новгород 2018

1. Виды легкой атлетики и их краткая характеристика

Ходьба, бег, прыжки и метания появились вместе с человеком. Естественно, что многие народы еще до нашей эры устраивали соревнования в беге, прыжках и метаниях.

История легкой атлетики начала свой отсчёт еще с Олимпийских игр в Древней Греции. Их программа состояла тогда в основном из легкоатлетических видов. На самых первых олимпиадах соревновались только в беге на длину стадиона (192,27 м). Позже в программе появился диаулос - бег в две стадии (туда и обратно). После чего появился бег на выносливость - долиходромос.

В 708 г. до н.э. атлеты уже мерились силами в пентатлоне (пятиборье), а позже в лампадериомасе - эстафетном беге, участники которого передавали друг другу горящий факел.

Подлинный расцвет виды легкой атлетики получили с возобновлением олимпийских игр. На I Олимпийских играх современности (1896 г., Афины) в программу игр было включено 12 видов легкой атлетики.

Виды легкой атлетики принято подразделять на пять разделов (табл. 1):

Таблица № 1

№ п/п	Виды легкой атлетики	Определение и краткая характеристика вида	Спортивные дисциплины
1.	Ходьба	Спортивная ходьба - это циклическое локомоторное движение умеренной интенсивности, которое состоит из чередования шагов, при котором спортсмен должен постоянно осуществлять контакт с землей и при этом вынесенная вперед нога должна быть полностью выпрямлена с момента касания земли и до момента вертикали. Во время ходьбы в работу вовлекаются почти все мышцы тела, благодаря чему обмен веществ в организме повышается, а деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной систем и организма в целом усиливается. Спортивная ходьба способствует развитию выносливости, воспитывает трудолюбие и упорство. Скорость спортивной ходьбы более чем в два раза выше скорости обычной ходьбы. Соревнования по спортивной ходьбе проводятся на дорожке стадиона и вне стадиона.	Спортивная ходьба - на 20 км (мужчины и женщины)
1.			Спортивная ходьба 50 км (мужчины)
2.	Бег	Бег - занимает центральное место в легкой атлетике. Это обусловлено разнообразием форм спортивного бега и тем, что бег входит составной частью в другие виды легкоатлетических упражнений. С помощью бега развиваются и совершенствуются необходимые для человека физические качества: быстрота, выносливость, сила, ловкость; воспитывается трудолюбие, смелость, сила воли. Во время бега в работу включаются почти все мышечные группы тела, значительно усиливается деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, повышается обмен веществ. Бег как средство тренировки - универсален, так как, изменяя длину дистанции или скорость бега, можно легко дозировать нагрузку, влиять на развитие скорости, скоростной или специальной выносливости, развивать общую выносливость. Бег является прекрасным и доступным средством оздоровления населения.	Бег на короткие дистанции 100 м, 200 м, 400 м.
1.			Бег на средние дистанции (800 и 1500 м)
1.			Бег на длинные дистанции 5000 и 10 000 м.
1.			Бег на сверхдлинные дистанции марафонский бег - 42 км 195 м.
1.			Эстафетный бег 4 х 100 м и 4 х 400 м.
1.			Бег с барьерами 100 м - женщины, 110 м - мужчины.
1.			Бег с барьерами 400 м - мужчины и женщины.
1.			Бег с препятствиями (3000 м).
3.	Прыжки	Прыжки - это ациклические упражнения скоростно-силового характера. Результаты в прыжках измеряются в метрах и сантиметрах. Занятия прыжками способствуют развитию умения мгновенно концентрировать свои усилия, ориентироваться в пространстве, развивают у спортсмена силу, ловкость, быстроту, прыгучесть, смелость, трудолюбие и другие качества, жизненно необходимые человеку.	вертикальные (прыжок в высоту и прыжок с шестом)
1.			горизонтальные (прыжок в длину и тройной прыжок).
4.	Метания	Метания - это ациклические упражнения скоростно-силового характера. Все метания в легкой атлетике выполняются на дальность. Метания, как и прыжки, требуют кратковременных, но максимальных мышечных напряжений. Во время метаний происходит энергичная и согласованная работа мышц ног, туловища, плечевого пояса и рук, при этом движения метателя производятся по значительной амплитуде и максимально быстро. Занятия метаниями способствуют развитию таких качеств, как сила и быстрота, координация движений, воспитывают трудолюбие и силу воли.	Толкание ядра
1.			Метание копья
1.			Метание диска
1.			Метание молота
5.	Многоборья	Многоборья состоят из легкоатлетических упражнений - бега, прыжков и метаний. Мужчины выступают в десятиборье, а женщины в семиборье. Многоборье - один из самых трудных видов в легкой атлетике. Многоборцам приходится за два дня выступать в роли бегуна, прыгуна и метателя. Десятиборье и семиборье являются отличным средством для достижения всесторонней физической подготовленности и гармоничного развития легкоатлета, способствуют развитию всех физических качеств. Результаты, показанные в каждом виде многоборья, оцениваются в очках по специальной таблице, оговариваемой положением о соревнованиях. Победитель многоборья определяется по максимальной сумме очков, набранных во всех видах.	Десятиборье (мужской вид) - первый день: бег 100 м, прыжок в длину, толкание ядра, прыжок в высоту и бег 400 м; второй день: бег 110 м с барьерами, метание диска, прыжок с шестом, метание копья и бег 1500 м.
1.			Семиборье (женский вид) - первый день: бег 100 м с барьерами, прыжок в высоту, толкание ядра, бег 200 м; второй день: прыжок в длину, метание копья, бег 800 м.

Кроме перечисленных олимпийских видов соревнования по бегу и ходьбе проводятся на других дистанциях, по пересеченной местности, в легкоатлетическом манеже.

За последние годы особую популярность приобрел бег в невысоком темпе (трусцой), применяющийся в оздоровительных целях.

В метаниях для юношей используются облегченные снаряды; многоборье проводят по пяти и семи видам (мужчины) и пяти (женщины).

спринтерский освоение бег упражнение

2. Гладкий бег

2.1 Значение бега и его положительное воздействие на организм человека

Бег - естественный способ передвижения. Это наиболее распространенный вид физических упражнений, который входит во многие виды спорта (футбол, баскетбол, ручной мяч и др.). Значительное число разновидностей бега является органической частью различных видов легкой атлетики. При беге в большей степени, чем при ходьбе, предъявляются высокие требования к работоспособности всего организма, так как в работу вовлекаются почти все мышечные группы тела, усиливается деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем, значительно повышается обмен веществ.

Бег отличается наличием т. н. «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей.

Из всех видов легкой атлетики бег наиболее доступное физическое упражнение. Бег предоставляет хорошие условия в качестве аэробной тренировки, которая увеличивает порог выносливости, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, повышает обмен веществ в организме и, таким образом, помогает осуществлять контроль за весом тела. Бег позитивно влияет на иммунную систему и улучшает тонус кожи. Укрепление мускулатуры ног и улучшение обмена веществ помогает предотвратить и устранить целлюлит.

Бег позволяет наладить ритмическую работу эндокринной и нервной систем. Во время бега, когда человек постоянно преодолевает земную гравитацию, подскакивая и опускаясь в вертикальном положении, кровоток в сосудах входит в резонанс с бегом, при этом активизируются ранее не задействованные капилляры. Микроциркуляция крови активизирует деятельность органов внутренней секреции. Поток гормонов возрастает и способствует координировать деятельность других органов и систем организма.

Изменяя длину дистанции и скорость бега, можно дозировать нагрузку, влиять на развитие выносливости, быстроты и других качеств занимающихся в соответствии с их возможностями. Так, например, длительный бег с небольшой скоростью, особенно в лесу, парке, имеет большое гигиеническое значение и является одним из лучших средств оздоровления. Бег с более высокой скоростью предъявляет повышенные требования к занимающимся, особенно к их сердечно-сосудистой и дыхательной системам, и служит отличным средством для развития выносливости. Бег с очень высокой скоростью включается в тренировку для развития силы и быстроты.

В процессе занятий бегом воспитываются волевые качества, приобретается умение рассчитывать свои силы, преодолевать препятствия, ориентироваться на местности.

Как правило, после длительного бега (30 и более минут) возникает ощущение эйфории. Это является результатом усиленной работы гипофиза, который вырабатывает эндорфины, которые вызывают естественное ощущение блаженства, оказывают противоболевой эффект и продолжают свое действие в течение 0,5--1 часа после бега. Выработка эндорфинов позитивно влияет на психологическое состояние человека, может устранять депрессию.

2.2 Гладкий бег

Бег делится на категории: гладкий бег, барьерный бег, бег с препятствиями, эстафетный бег, кроссовый бег.

Гладкий бег - циклический вид, требующий проявления скорости (спринт), скоростной выносливости, специальной выносливости.

К этому виду спринта относятся дистанции 50, 60, 100, 200 и 400 м, включаемые в программу крупных соревнований. Крупные турниры проходят на аренах, имеющих восемь беговых дорожек. Столько же и спортсменов принимает участие в забеге. В случае преждевременного старта, гонку останавливают, а спортсмену, допустившему эту провинность, засчитывают фальстарт и выносят предупреждение, за два предупреждения бегуна дисквалифицируют.

При этом бег на короткие дистанции предусматривает низкий старт. Безошибочное исполнение низкого старта предоставляет возможность в предельно сжатое время оказаться в состоянии развить предельно допустимую (для любого спортсмена) скорость. В остальных разновидностях бега (средние и длинные дистанции) используется высокий старт.

Высокий старт в отличие от низкого старта не так сложен по исполнению. Следовательно, предварительно, изучению методики низкого старта, необходимо получить представление о высоком старте. Изучению техники высокого старта отводится несправедливо незначительное внимание. А ведь стоит подчеркнуть, что безошибочно выполненный высокий старт способен предоставить значительное превосходство на первоначальных секундах беговой дистанции.

Спринт, или бег на короткие дистанции, проводится на стадионе и в манеже. Дистанции: 30, 60, 100, 200 м, одинаковые для мужчин и женщин.

Длинный спринт проводится на стадионе и в манеже. Дистанции: 300, 400, 600 м, одинаковые для мужчин и женщин.

Из-за специфики нагрузок спринт имеет определённые особенности и влияние на организм спортсмена.

Во-первых, он способствует развитию силы, выносливости, положительно сказывается на мышечном тонусе, сердечной и лёгочной системе. Можно сказать, что общее самочувствие человека улучшается и укрепляется здоровье.

Во-вторых, спринт-бег является эффективным стимулятором жиросжигания. При этом не происходит сжигания мышечной массы, а напротив, наращивается скелетная мускулатура нижней части тела.

Однако при всех положительных моментах, так называемый гладкий бег достаточно травмоопасен и технически сложен. Поэтому не рекомендуется начинать именно с этого вида. Спринтер - это опытный, предварительно подготовленный пробными тренировками к более тяжёлым нагрузкам, спортсмен. Подготовка связана не только с испытаниями скоростными нагрузками, а и с другими легкоатлетическими упражнениями.

Наиболее популярной и престижной дисциплиной является бег на 100 метров. Она была уже в программе Олимпийских игр с момента их основания. Соревнования проводят на летних стадионах, причём прямой участок дорожки составляет 400 метров. Представляет собой данная дисциплина забег от стартовой линии до финишной линии на стометровую дистанцию.

Бег на средние дистанции

Является одним из самых увлекательных и динамичных соревнований легкой атлетики, полным неожиданностей, которые связаны не только со скоростью спортсменов, но ещё более важным фактором этого состязания является тактика избранная бегунами. В эту группу бега включены дистанции 800, 1000, 1500, 1609 и 2000 м. Все они включены в программу международных соревнований.

Длинными являются дистанции 3000, 5000, 10000 и 20000 м.

Бег на выносливость:

- средние дистанции: 800, 1000, 1500 м, 1 миля - проводится на стадионе и в манеже у мужчин и женщин;

- длинные дистанции: 3000, 5000, 10 000 м - проводится на стадионе (в манеже - только 3000 м), одинаковые для мужчин и женщин;

- сверхдлинные дистанции - 15000; 21,0975; 42,195; 100 км - проводится на шоссе (возможен старт и финиш на стадионе), одинаковые для мужчин и женщин;

- ультрадлинные дистанции - суточный бег проводится на стадионе или шоссе, участвуют и мужчины, и женщины.

Также проводятся соревнования на 1000 миль (1609 км) и 1300 миль - самую длинную дистанцию непрерывного бега.

3. Бег с препятствиями

Стипль-чез, или бег с препятствиями - это одна из самых сложных дисциплин в легкой атлетике. Он требует от спортсмена огромного физического напряжения и недюжинной выносливости, ведь нужно не просто успешно пробежать длинную дистанцию, но и преодолеть все препятствия.

Сложность этого вида бега заключается в переключении между различными видами физической нагрузки. Бегун должен обладать отличной координацией движений, уметь сконцентрироваться, правильно рассчитать свои силы, чтобы преодолеть дистанцию, и удачно выбирать позицию для отталкивания при приближении к препятствию.

Бег с препятствиями проводится на 3000 м у мужчин, 3000 м у женщин.

Начало возникновения этого вида относят к 1837. Его предшественниками были кроссы с преодолением естественных и искусственных препятствий. Впервые эти соревнования проходили в Англии. В программу Олимпийских игр бег с препятствиями был включен в 1900. в Париже и проводился на двух дистанциях -- 2500 и 4000 м. Соревнования на Дистанции 3000 м были впервые проведены в 1920 в Антверпене.

У женщин бег с препятствиями на 2000 м ведет свое начало с 1985. С 1991. женский стипль-чез начали включать в программу международных состязаний.

В стипль-чезе бегуны на каждом из семи кругов преодолевают препятствия высотой 91,4 см на дорожке и одно - перед ямой с водой (всего 35 препятствий). У женщин высота препятствия - 76,2 см, общее количество - 23 препятствия. Препятствия представляют собой стационарные барьеры из дерева, вес каждого 80-100 кг, чтобы бегуны могли отталкиваться от них. Форма препятствия - перевернутая буква «Т» в профиль; длина - 396 см.

Техника бега между препятствиями идентична технике бега на длинные дистанции. Количество шагов между препятствиями произвольное и зависит от индивидуальных особенностей бегунов. За 6-8 беговых шагов до препятствия бегун несколько укорачивает длину шага, увеличивая частоту шагов, выполняя как бы «набегание» на препятствие.

Техника преодоления препятствия имеет большое значение для конечного результата? особенно когда соревнуются равные по силе соперники. Разница между бегом на 3000 м с препятствиями и гладким бегом на 3000 м составляет у большинства спортсменов 30 с. Преодолевать препятствия разрешается любым способом. Раньше преодолевали препятствия с опорой на руку, с опорой на одну ногу. Современная техника показала, что наиболее эффективный способ преодоления препятствия - барьерный шаг.

Техника преодоления препятствий в беге на 3000 м значительно отличается от техники обычного барьерного бега: скорость бега меньше, отсутствует специфичный ритм шагов, нет крайне важности преодолевать устойчивое препятствие с запасом 6-10 см, чтобы не задеть его ногой. Спортсмену крайне важно овладеть как техникой барьерного шага, желательно с обеих ног, так и техникой преодоления препятствия с наступанием одной ноги, для преодоления ямы с водой. Место отталкивания перед обычным препятствием находится в среднем в пределах 130-140 см, приземление за барьером происходит на расстоянии 110-100 см. С наступлением утомления в беге на дистанции эти параметры будут уменьшаться: чем ниже квалификация спортсмена, тем раньше наступает это уменьшение параметров.

Техника преодоления препятствия барьерным шагом схожа с техникой преодоления барьеров в беге на 400 м., о которой рассказывалось выше. По этой причине остановимся на технике преодоления ямы с водой.

Преодоление барьера «наступая» менее эффективно и применяется на первых этапах обучения и в преодолении ямы с водой. Спортсмены, не обладающие хорошей координацией движений, имеющие плохую гибкость и подвижность в тазобедренных суставах, с трудом осваивающие технику барьерного бега, используют данный способ преодоления препятствия и добиваются высоких результатов.

При преодолении барьера способом «наступая» основная задача спортсмена - не потерять скорость при переходе через барьер.

Бегун ставит маховую ногу на барьер на всю стопу, нога сгибается в коленном суставе, таз приближается к пятке и проходит через барьер как можно ниже. Далее бегун, после прохождения ОЦМ плоскости барьера выпрямляет опорную ногу больше вперед, отталкиваясь ею от барьера. Толчковая нога проносится или под тазом, несколько отставая от движения ОЦМ, или чуть сбоку. После прохождения барьера толчковая нога активно выносится вперед и ставится на опору, маховая нога после отталкивания от барьера выполняет беговой шаг, бегун переходит на обычный бег. При подходе к яме с водой бегун несколько увеличивает скорость бега, «набегая» на препятствие. Для преодоления препятствия на него ставится сильнейшая толчковая нога, чтобы легче выполнить прыжок через яму с водой. Преодолевая яму с водой, бегун выполняет более акцентированное отталкивание опорной ногой от барьера, направленное вверх -- вперед. Это крайне важно для того, чтобы приблизиться как можно ближе к дальнему краю ямы с водой. Приземление происходит на маховую ногу, затем спортсмен быстро принимает двух опорное положение, ставя толчковую ногу близко к маховой ноге, и после переходит на обычный бег.

Техника бега с препятствиями у женщин не отличается от мужской техники, только все происходит на меньшей дистанции, с меньшей высотой препятствий и меньшим их количеством.

4. Специальные беговые упражнения

4.1 Роль и значение специальных беговых упражнений. Особенности выполнения. Характерные ошибки при освоении

4.1.1 Общая характеристика СБУ

Специальные беговые упражнения - средство тренировки, которое улучшает показатели в этом виде спорта. Вся суть в том, что они развивают не только технику бега, но и силовые качества. СБУ благосклонно влияют на:

· координацию;

· прямолинейность бега;

· осанку, положение тела, рук и головы;

· дыхание;

· производительность мышц, участвующих в беге;

· движения;

· мышцы кора и спины.

Это основные направления, которые развиваются с помощью СБУ. От каждого упражнения спортсмен берет то, что ему необходимо в данный момент. Успех зависит от правильного выбора комплекса, количества подходов, дистанции и согласования этих упражнений с другими элементами тренировки.

Важно следить за правильной техникой, дыханием, прямолинейностью движения. Техника специальных беговых упражнений должна соблюдаться безукоризненно. В противном случае все допущенные ошибки заучиваются и переносятся на бег.

Кроме беговых в процессе обучения и тренировки легкоатлетов широко используют специальные прыжково-беговые упражнения. Причина тому проста. Ведь и в прыжках, и в беге работают одинаковые мышечные группы. Это родственные виды спорта. Поэтому стоит комплексно тренировать прыжковые и специальные беговые упражнения.

4.1.2 Характерные ошибки при выполнении СБУ

Выполняя СБУ, стоит понимать, что видимого результата на следующий день не будет. Будет минимальный сдвиг, обусловленный силовым ростом, а не ростом техничности. Проблемы, которые возникают у спортсменов с СБУ, как правило, индивидуальны. Каждый по-своему интерпретирует упражнение и отрабатывает его в своей, часто довольно смешной манере.

Наиболее распространенные ошибки при работе с СБУ:

1. Неправильная осанка.

2. Скованность дыхания и движений.

3. Взгляд направлен на землю.

4. Излишнее напряжение в теле.

Напряженность нужно чередовать с расслабленностью. Более подробно ошибки будут рассмотрены в каждом упражнении отдельно.

Специальные беговые упражнения трудны также тем, что спортсмен не видит себя со стороны. Поэтому он самостоятельно не может дать оценку своим действиям и технике.

4.1.3 Основные упражнения, применяемые в качестве СБУ. Особенности их выполнения

Выполнять СБУ можно как в качестве разминки перед пробежкой, так и в качестве полноценной тренировки. Делать их нужно регулярно, внимательно контролируя технику.

Специальные беговые упражнения (СБУ) применяются после выполнения обще развивающих упражнений для специальной разминки, а так же в качестве подготовительных упражнений.

Для выполнения СБУ большое значение имеет оборудование учебного места (тренировочной площадки). Предлагаемый вариант деления учебного места на определенные участки подходит не только для тренировки бегунов на короткие дистанции. Выполнение СБУ подразумевает обучение правильной технике бега не зависимо от дальнейшей специализации спортсмена. Небольшая протяженность тренировочного участка позволяет тренеру постоянно отслеживать правильность выполнения упражнения и давать необходимые указания для устранения выявляемых ошибок.

Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности учащихся: для специальной разминки от 20м до 40м, для тренировки от 40м до 60м. Количество повторений от 1 до 6 раз. Отрезок условно делится на 3 части: в первой трети упражнение выполняется в спокойном темпе с полной амплитудой, во второй частота постепенно возрастает до максимальной, а в последней 2-3 шага делаются ускоренно и заканчивается упражнение свободным, упругим бегом по инерции. (рис.1)

Исходное положение для всех СБУ одинаковое: стопы параллельно, на ширине плеч, пятки не касаются опоры, ноги немного согнуты в коленях, осанка прямая, руки опущены или согнуты. Руки работают как в беге (за исключением семенящего бега): согнутые в локтях примерно под углом 90°, разноимённо, вдоль туловища. Одна выносится вперёд: кисть до уровня подбородка, посередине туловища, другая отводится назад, не разгибаясь. Пальцы полусогнуты, кисть расслаблена.

К основным и наиболее распространенным можно отнести следующие специальные беговые упражнения (табл. 2):

Таблица № 2

№ п/п	Содержание упражнения	Общие методические указания, ошибки
1.	Бег с отведением назад согнутой в колене ноги (бег с захлестыванием голени)	Необходимо для разминки коленного сустава и мышц задней поверхности бедра. Упругий бег. Туловище наклонено вперед несколько больше обычного, руки на поясе. Нога сгибается в коленном суставе и голень забрасывается назад (пятка стремится к ягодице) с максимальной частотой шага и минимальным продвижением вперед. Руки могут двигаться или же быть сомкнуты за спиной. Обратить внимание на мягкое, бесшумное снятие ноги с опоры. Рекомендуется чередовать с обычным бегом, несколько больше расслабляя при этом ноги, давая им отдых. Возможные ошибки: · отсутствие упругости; · акцент на постановку ноги на опору; · вынос бедра вперёд за вертикаль при · складывании ноги; · излишний наклон туловища; · неполное складывание ноги; · закрепощён плечевой пояс, · не правильная работа рук; · задержка дыхания.
2.	Бег с поднятием бедра	Бег с высоким подниманием бедра служит для разогрева мышц передней поверхности бедра. Бедро поднимается параллельно земле пятка стремится под таз. Смена происходит в воздухе, толчковая нога ставится на опору упруго. Движение направлено на снятие ноги с опоры, а не на постановку. ОЦМ смещён немного вперёд. Отталкиваясь опорной ногой, нужно поднять бедро маховой как можно выше. Как и в первом упражнении, важно следить за высокой частотой подъемов ног. Плечи во время движения должны быть расслаблены, а руки - согнуты в локтях. Опорная нога и туловище должны создавать одну линию. Важно, чтобы спина была все время ровной. Новички могут работать руками, а опытные спортсмены, как правило, изолируют руки за спиной. Возможные ошибки: постановка ноги на всю стопу (работают только носки), излишнее приседание, закрепощенность рук.
3.	Бег на прямых ногах за счет сгибания и разгибания в голеностопных суставах	Ноги работают подобно ножницам. Важно, чтобы они сохранялись ровными, а приземление происходило на переднюю часть стопы. Здесь, в отличие от предыдущих СБУ, важно быстро продвигаться вперед. Чтобы было удобнее, туловище слегка подается назад. Учитывая, что целью является продвижение вперед, руки работают активно. Возможные ошибки: сгибание ног, малая скорость, приземление на пятку.
4.	Бег широким шагом (Олений бег).	Данное упражнение представляет собой некий синтез из бега и прыжков. Делать широкие шаги, увеличивая толчок и время полета (как бы перепрыгивая через воображаемое препятствие). Ногу ставить с пятки перекатом на всю стопу. Толчковую ногу стараться полностью выпрямлять, энергично отталкиваясь. Движения рук свободные и размашистые. Руки активно помогают телу двигаться. Возможные ошибки: · постановка ноги на всю стопу; · скованность рук; · взгляд, устремленный вниз; · слишком быстрое движение, вследствие которого выпрыгивания превращаются в простой бег.
5.	Семенящий бег	Семенящий бег служит для разминки и укрепления голеностопного сустава и мышц стопы. Выполняется упруго на передней части стопы. Попеременное, небольшое, быстрое сгибание свободной ноги в коленном и тазобедренном суставах с переносом тяжести тела на опорную ногу. Стопа сгибаемой ноги полностью выпрямляется и только после этого немного отрывается от опоры для небольшого шага (0,5-1 стопа). Постановка начинается с «носочка» перекатом до полного выпрямления опорной ноги в коленном суставе, частота шагов высокая. Положение туловища вертикальное, руки опущены, плечи расслаблены. Возможные ошибки: · опускание на всю стопу; · неполное выпрямление опорной ноги; · нарушение осанки; · «закрепощённые» движения Возможные ошибки: · излишнее напряжение в мышцах; · большая скорость; · длинный шаг; · приземление на пятку.
6.	Бег с выпрыгиванием на одной ноге	Особое внимание стоит уделить толчковой ноге. Она должна быть абсолютно прямой, в то время как опорная нога сгибается в колене приблизительно до прямого угла. Толкаться нужно вверх, а не вперед. Скорость небольшая, спешить не стоит. Возможные ошибки: · малая амплитуда; · пассивность рук; · прыжки вперед.
7.	Бег с выпрыгиванием на одной ноге и приземлением на обе ноги	От предыдущего это упражнение отличается лишь тем, что приземляться нужно на обе ноги, а не на одну. Возможные ошибки: · малая амплитуда; · пассивность рук; · прыжки вперед.
8.	Бег с высоким подниманием бедра и последующим загребающим движением голени вниз -- назад («колесо»).	Сложное по координации, требующее большого физического напряжения упражнение, сочетающее высокое поднимание бедра и захлёстывание голени. Является подводящим упражнением к обучению технике бега, хорошо укрепляет стопу. Нога складывается, бедро поднимается параллельно земле или чуть выше. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. Толчковая нога захлёстывается назад и движение повторяется с другой ноги. Руки помогают очень активно, так как есть необходимость в хорошем выпрыгивании. Возможные ошибки: · малая амплитуда ног; · пассивность рук.
9.	Выпады	Здесь нужно делать просто-напросто максимально широкие шаги с глубоким приседом. В этом упражнении, в отличие от предыдущих, передняя нога ставится на пятку. В конце упражнения можно сделать ускорение метров на 30-50. Если сделаете все правильно, на следующий день ноги дадут об этом знать сильной болью. Впрочем, этот «критерий правильности» применим и к другим специальным беговым упражнениям. Возможные ошибки: · спешка; · малая амплитуда; · отталкивание без подъема; · напряжение в руках; · слишком длинный или короткий шаг; · разворот стопы при отталкивании.
10.	Выпрыгивания с прямыми ногами	Тренирует мышцы голени. Как и ранее, прыжок делается вверх на одной ноге, только теперь ноги должны оставаться полностью прямыми. То есть работает голень. Руки помогают. Возможные ошибки: · сгибание ног; · постановка ноги на всю стопу; · спешка; · взгляд вниз; · напряженность в руках.
11.	Прыжки на каждой ноге	Упражнение, по своей сути, представляет собой прыжки с ноги на ногу и как следствие хорошо развивает мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости. Техника выполнения: При отталкивании мы полностью выпрямляем толчковую ногу, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, тем самым помогая удерживать равновесие. Туловище также находится в вертикальном положение, возможно с небольшим наклоном вперед. Нужно просто прыгать вперед, балансируя на одной ноге. Скорость должна быть такой, чтобы вы могли контролировать свое тело. Старайтесь держать прямую линию. Чтобы было легче держать равновесие, помогайте руками. Возможные ошибки: · «втыкание» ноги, · Постановка ноги на пятку · закрепощение тела и маховой ноги (все части тела, кроме опорной ноги, должны быть расслаблены), · перекосы тела.

5. Спринтерский бег. Основные характеристики. Фазы спринтерского бега

5.1 Физиологические характеристики

В беге на 100 метров мышцы спринтера работают в максимальном режиме в течение 10-11 секунд. Очевидно, что в этот период требуются максимальное энергообеспечение работающих мышц. Таким образом, работа спринтера зависит от величины энергии поставляемой работающим мышцам. Эта энергия реализуется через анаэробный механизм и гликолиз.

Креатинфосфат считается топливом быстрой реализации, который регенерирует АТФ, которого в мышцах незначительное количество и поэтому является основным энергетиком в течение нескольких секунд. Гликолиз более сложная система, способная функционировать длительное время, поэтому ее значение существенно для более длительных активных действий.

Среатинфосфат ограничен своим незначительным количеством. Гликолиз же имеет возможность для относительно длительного энергетического обеспечения, но, производя молочную кислоту, заполняет ею двигательные клетки и из-за этого ограничивает мышечную активность.

Исследования показывают, что способность поддерживать максимальную скорость бега зависит от уровня креатинфосфата в клетках работающих мышц. При высоком его содержании в работающих клетках спринтер способен увеличивать скорость бега. Это говорит о том, что кретинфосфат представляет собой быстровосполнимый резерв АТФ. Пока не известно какое количество СР необходимо для выполнения работы такого уровня. Большинство исследований свидетельствуют, что после 5-7 секунд достижения максимальной скорости бега, уровень СР снижается и мышцы не способны сокращаться с максимальной интенсивностью. После истощения резервов СР энергообеспечение осуществляется через гликолитический механизм однако этот механизм менее продуктивный нежели АТФ обеспечение.

Если рассматривать фазы спринта, можно отметить, что они связаны с уровнем АТФ и СР в работающих мышцах. Так, спринтер ускоряется и поддерживает максимальную скорость бега в соответствии с уровнем СР. Снижение скорости позволяет предположить, что в энергообеспечение включается гликолиз и становится основным источником энергообеспечения. Накопление молочной кислоты при уровне 7-9ммоль/л является фактором снижения скорости бега.

5.2 Основные технические компоненты спринта на 100м (таб. 3).

Таблица № 3

№ п/п	Компоненты	Характеристики техники
1.	Подъем бедра	Оптимальный угол между бедром и туловищем в высшей точке равен 90град
2.	Движения рук и плеч	Рука должна подниматься при движении вперед до уровня плеча. Руки и плечи свободны и расслаблены.
3.	Положение туловища	Туловище должно сохранять прямое положение, необходимо избегать излишних его поворотов.
4.	Движение головы и плеч	Желательно избегать излишних движений головы и плеч.
5.	Расслабление	Сохранять расслабленное состояние и координировать все свои действия

5.3 Обучение технике

Пять компонентов техники бега, указанных в таблице, должны учитываться при каждом беговом упражнении. Это основной фактор эффективной техники бега. Не все спринтеры обладают хорошей техникой, поэтому необходимо включать работу над техническим совершенством в каждое упражнений на каждом тренировочном занятии. При планировании тренировочных занятий и выборе беговых упражнений тренеры должны определять те, которые в большей степени соответствуют основным техническим навыкам.

Поскольку бег на 100 метров является определяющим во всех спринтерских дистанциях основное направление тренировочной работы при начальной подготовке должно быть направлено на совершенствование технических навыков.

Обучение правильным навыкам спринта должно производиться таким образом, чтобы все используемые упражнения соответствовали любым изменяющимся условиям бега с максимальной скоростью и спринтеры могли приспосабливаться к ним.

Применение разнообразных тренировочных средств и их изменение от занятия к занятию является основным при составлении тренировочных программ. К примеру, спринтеры выполняют упражнения на различных отрезках, с различной скоростью и в различных условиях.

Тренер должен использовать принципы вариативного или целенаправленного воздействия с тем, чтобы решать проблему совершенствования технических навыков. При этом должны учитываться как биологические особенности, так и размеры тела начинающих спринтеров. Спортсмены должны научиться контролировать элементы техники и внедрять их в общую структуру техники бега с максимальной скоростью.

5.4 Основные фазы спринтерского бега.

Бег на 100 метров можно условно разделить на (таб. 4):

1. фазу ускорения;

2. фазу максимальной скорости бега;

3. фазу замедления;

4. финиширование.

Таблица № 4

№ п/п	Фаза бега	Продолжительность фазы бега	Характеристика фазы бега
1.	Фаза ускорения	От момента покидания стартовых колодок до достижения максимальной скорости бега. Начальная скорость у элитных спринтеров составляет 4-5 м/сек, достигая впоследствии более чем 10 м/сек к 30 метру дистанции	. Динамика ускорения такова, что в начале прирост скорости достигает значительных величин, постепенно снижаясь по мере приближения к максимальным значениям скорости. Лучшие спринтеры достигают скорости 10,5 и 12м/сек соответственно для женщин и мужчин и могут достигать таких значений на отрезке 50-60 метра. Менее квалифицированные бегуны на короткие дистанции быстрее достигают максимальных значений скорости бега, обычно процесс ускорения завершается у них на 20-25 метре дистанции
2.	Бег с максимальной скоростью.	Обычно спринтеры поддерживают максимальную скорость бега на отрезке 20-30 и 15-20 метров для мужчин и женщин соответственно.	В это время спринтер достигает оптимального соотношения частоты и длины бегового шага. Необходимо также отметить, что сопротивление воздуха является важным фактором, влияющим на способность поддерживать максимальную скорость бега.
3.	Замедление скорости бега	С отметки 80 метров	С этого момента спринтер ощущает потерю мощности и не может поддерживать оптимальное соотношение длины и частоты шагов. Причины потери мощности вызываются энергетическими проблемами обеспечения работающих мышц при беге. Однако хорошая техника бега помогает более эффективно расходовать энергию и отодвигать проявление утомления на более поздний срок.
4.	Финиширование	Финиширование происходит на последних метрах	Финиширование - является фактом окончания дистанции с фиксацией времени спортсмена и осуществляется двумя способами: бросок грудью и финиш боком.

5.5 Упражнения для обучения фазе «бег с максимальной скоростью»

Рассматривая бег с точки зрения экономичности и эффективности движений отдельных частей тела и изучая технику лучших бегунов мира, можно заметить, что у многих из них имеются различия в держании головы, движении рук и даже ног. Однако в целом все движения бегуна подчиняются общим принципам биомеханики, и для всех характерна техника бега, описанная выше. Важно научиться правильным, наиболее эффективным и экономичным движениям, для чего начинающие бегуны выполняют следующие упражнения:

Методические указания: перечень упражнений и их дозировка подбираются для каждого занимающегося с учетом недостатков в технике бега. Все беговые упражнения вначале выполняются каждым в отдельности. По мере освоения техники бега упражнения выполняются группой. В беге с ускорением нужно постепенно увеличивать скорость, но так, чтобы движения бегуна были свободными. Повышение скорости следует прекращать, как только появится излишнее напряжение, скованность.

При достижении максимальной скорости нельзя заканчивать бег сразу, а нужно его продолжить некоторое время, не прилагая максимальных усилий (свободный бег). Дистанция свободного бега увеличивается постепенно. Бег с ускорением - основное упражнение для обучения технике спринтерского бега.

Все беговые упражнения необходимо выполнять свободно, без излишних напряжений. При выполнении бега с высоким подниманием бедра и семенящего бега нельзя откидывать верхнюю часть туловища назад. Бег с забрасыванием голени целесообразнее проводить в туфлях с шипами. В этом упражнении следует избегать наклона вперед. Количество повторений рекомендуемых упражнений устанавливается в зависимости от физической подготовленности

Таблица № 5

№ п/п	Содержание упражнения	Дозировка	Общие методические указания, ошибки
1.	Бег с ускорением на 50-80 м в 3/4 интенсивности от максимальной	5 - 8 с. 4 - 5 повторений	Скорость бега наращивается до тех пор, пока сохраняется свобода движений и правильная их структура. Выполняется на передней части стопы или на носках. Шаг широкий, стремительный. Движения рук активные, в такт с беговыми шагами. Делать энергичные отталкивания толчковой ногой, хорошо ее выпрямляя. Маховую ногу выносить вперед - вверх. Туловище наклонено вперед по ходу движения, голова с ним на одной линии. Плечи развернуты, не напряжены, смотреть вперед.
2.	Бег с высоким подниманием бедра и загребающей постановкой ноги на дорожку	На отрезке 30-40 м 4 - 5 повторений	Это упражнение часто используется для обучения технике бега, а также для укрепления мышц стопы, задней поверхности бедра и мышцы-сгибателей бедра. Данное упражнение уже достаточно сложное и требует большего физического напряжения. Техника выполнения: Само упражнение многим напоминает бег. Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлёстывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги. Туловище занимает вертикальное положение. Руки выполняют активное движение по большой амплитуде. Возможные ошибки: 1. Вялое, неупругое отталкивание; 2. Отклонение туловища назад; 3. Неактивная работа рук. 4. Недостаточное поднимание бедра.
3.	Семенящий бег с загребающей постановкой стопы	На отрезке 30-40 м 4 - 5 повторений	Семенящий бег - бег со значительно укороченным шагом. Нога ставится на грунт загребающим движением с легким касанием грунта пяткой в момент перенесения центра тяжести тела через опорную ногу, Нога должна выпрямляться в колене. Туловище держится прямо или в небольшом наклоне вперед. Выполнение этого упражнения способствует увеличению частоты движений и созданию правильного представления о постановке ноги на опору.
4.	Бег с отведением бедра назад и забрасыванием голени;	На отрезке 30-40 м 3 - 7 повторений	Данное упражнение в основном направлено на разминку коленного сустава и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бегунам со слабой задней поверхностью бедра Техника выполнения: В этом упражнении мы выполняем своеобразный упругий бег, попеременно сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице. Туловище немного наклонено вперёд, руки работают также, как и в беге. Не забывайте, что ваш плечевой пояс должен быть расслаблен, так как излишнее закрепощение потом плохо отразится на эффективности бега. При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры. Возможные ошибки: 1. Отсутствие упругости при постановки стопы; 2. Излишний наклон туловища; 3. Вынос бедра вперёд за вертикаль при складывании ноги; 4. Неполное складывание ноги; 5. Закрепощён плечевой пояс, неправильная работа рук.
5.	Бег прыжковыми шагами;	На отрезке30-40 м 4 - 5 повторений	Выполняется энергично, широким размашистым движением. Толчок делать вперед - вверх. Продолжительность непрерывного бега на носках, с высоким подниманием колен, с отведением назад согнутой в колене ноги небольшая (10 - 20 с). Как правило, эти виды бега повторяются 2 - 3 раза, чередуя каждый вид с обычным бегом или ходьбой.

Список используемой литературы

1. Жилкин А.И. «Легкая атлетика»: Учебное пособие для студентов высших педагогических учебных заведений (А.И. Жилкин, В.С. Кузьмин, Е.В. Сидорчук.) - Москва, Издательский центр «Академия», 2005 г.

2. «Легкая атлетика»: Учебное пособие (Остапенко А.Н. Селиверстов Н.С.) Москва, Высшая школа, 1979 г.

3. «Легкая атлетика»: Учебное пособие под ред. Лутковского Е.М. и Филиппова А.А. Москва, «Физкультура и спорт». 1977 г.

4. «Юный легкоатлет» Попов В.Методическое пособие для тренеров и преподавателей, Суслов Ф., Ливадо Е.Москва, «Физкультура и спорт» 1984 г.

Размещено на Allbest.ur

...