Pump-аэробика как система физических упражнений

Размещено на http://www.allbest.ru/

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение Астраханской области

«Астраханский музыкальный колледж имени М. П. Мусоргского»

РЕФЕРАТ

по дисциплине: «Физическая культура»

на тему: Pump-аэробика как система физических упражнений

Выполнил студент IV курса

отделения «Вокальное искусство»

Шукуров Р. Т.

Астрахань 2018

Оглавление

• Введение
• Задачи pump-аэробики
• Принципы pump-аэробики
• Преимущества pump -аэробики
• Кому рекомендуется заниматься боди-пампом
• Противопоказания
• Важно знать
• Основные упражнения
• Заключение

Список литературы

Введение

С недавних пор, в фитнесе появилось новое направление под названием «памп-аэробика» («боди-памп»). Это своеобразная смесь аэробики и элементов бодибилдинга. Такое существенное отличие нового направления от ранее существующих принесло поразительный успех. Основателями памп-аэробики стали отец и сын, Лесли и Филипп Миллс. В целом, это силовая тренировка под заводную музыку с добавлением аэробики (силовая аэробика). Главное - это техника выполнения каждого упражнения. Памп-аэробику отличает высокая интенсивность занятий.

Задачи pump-аэробики

Главная задача боди-пампа - приведение в тонус всех мышц и коррекция фигуры. Кроме того, для создания красивого рельефа тела потребуется меньше времени. Поэтому если у вас нет возможности часто посещать спортивный зал, то памп-аэробика - отличное решение многих задач и способ формирования красивого и здорового тела.

Кроме того, pupm-аэробика положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы и улучшает обмен веществ. Этот вид тренировок эффективно используют люди после 40 лет, чтобы не терять мышечную массу и поддерживать спортивную форму.

Стоит обращать внимание на вес снарядов. Среди спортивного инвентаря используются

- штанги,

- мини-штанги (бодибары),

- гантели,

- степ-платформы.

Принципы pump-аэробики

Высокая интенсивность упражнений - это главное отличие боди-пампа от других тренировок. Тренировка строится так, чтобы вы выкладывались по полной, но при этом в конце занятия не чувствовали себя измотанным.

Главное во время выполнения памп-упражнений - следовать технике и четко выполнять все движения. Следите за тренером и следуйте его рекомендациям.

Положительно на результате скажется и то, что вы можете приходить на занятия с друзьями и близкими. Вы будете не только весело проводить время вместе, но и улучшить здоровье.

Преимущества pump -аэробики

· Создается красивый рельеф;

· Прорабатываются основные группы мышц;

· Укрепляются мышцы;

· Не занимает много времени;

· Сжигает жир;

· Улучшает координацию движений;

· Тренирует равновесие;

· Проводится профилактика многих заболеваний;

· Прилив энергии и улучшение настроения.

Кому рекомендуется заниматься боди-пампом

Данная система упражнений подходит всем. Как мужчинам, так и женщинам от 18 до 50 лет. Если ваша цель - сжечь лишний жир, укрепить мышц, сформировать красивое рельефное тело, улучшить работу сердца, ускорить метаболизм или же повысить выносливость организма, то памп-аэробика - идеальный вариант для вас. Кроме того, если вы хотите поддерживать тело в хорошей форме, но у нас нет возможности регулярно ходить в фитнес-зал, то смело записывайтесь на эти занятия, и вы увидите результат.

Не стоит опасаться перекачать мышцы, так как после 20 лет человек теряет около 0,5 кг мышечной массы каждые 2 года. Учитывая этот факт, необходимость регулярных силовых тренировок возрастает в разы. Памп-аэробика отлично подойдет как мужчинам, так и представительницам прекрасного пола, желающим улучшить свое тело.

Противопоказания

Однако существуют и противопоказания к памп-тренировкам. Новичкам не следует сразу идти на эти занятия, нужно чтобы вам организм был подготовлен. Нельзя применять памп-аэробику людям с травмами позвоночника и суставов, опорно-двигательного аппарата, а также страдающим варикозным расширением вен. Начинать тренировки рекомендуется с некоторой физической подготовленностью.

Важно знать

Если вы решили посещать занятия по боди-пампу, то вам необходимо учитывать некоторые моменты:

· Вы должны быть в хорошей физической форме, так как будете заниматься со штангой, а все упражнения очень интенсивные;

· Вес необходимо увеличивать постепенно, сначала можно использовать пустую штангу, а уже потом использовать 2-3 кг дополнительного веса;

· Не забывайте про правильное спортивное питание, а также про питание до и после тренировки;

· Некоторым людям необходимо продолжительная разминка перед тренировкой. Поэтому если вы знаете о такой особенности вашего организма, то перед началом тренировки выполните кардио-упражнения;

· Одежда должна быть эластичной и максимально удобной. Кроме того, вы должны нравиться себе в спортивной форме. Особое внимание уделите выбору кроссовок, так как плохая спортивная обувь может стать причиной спортивной травмы голеностопа.

Основные упражнения

Памп-тренировки строятся следующим образом:

· Разминка - обязательная часть программы. Необходимо разогреть мышцы и подготовить их к физическим нагрузкам;

· Упражнения на крупные группы мышц;

· Упражнения на отдельные мышцы;

· Заминка - упражнения на пресс или растяжка.

Длительность тренировки не превышает 60 минут. Основа pupm-аэробики - это приседания, жимы со сборной штангой и наклоны. Ниже рассказывается о том, как выполнять основные памп-упражнения в домашних условиях, если нет возможности посещать спорт-зал.

Скручивания помогают проработать мышцы пресса. Необходимо делать 3 подхода по 30 раз. Если у вас уже есть опыт в выполнении такого рода упражнения, то можно использовать блины весом от 1,5 до 7 кг в зависимости от вашей физической подготовки.

Выполнение скручиваний: лягте на спину, ноги согните в коленях, взгляд в потолок, поясница прижата к полу. Выпрямляйте ноги перпендикулярно полу вверх и скучивайте корпус вперед. Руки также поднимаются перпендикулярно полу до полного выпрямления.

Выпады вперед укрепляют ягодицы. Необходимо выполнять 3 подхода по 25 раз на правую и по 25 раз на левую ногу. Также опытные спортсмены могут использовать от 3 до 7 кг дополнительного веса.

Выполнение выпадов: ноги на ширине плеч, сначала только левой ногой делаете выпад вперед на 50-70 см и приседайте. Следите за тем, чтобы спина была прямая, а колено опорной ноги должно почти доставать до пола.

Также выполняйте приседания с собственным весом и приседания со штангой.

Заключение

pump аэробика тренировка упражнение

Памп - это силовой урок, основная цель которого - проработка основных мышечных групп. Учитывая высокий уровень интенсивности занятий, эта разновидность аэробики рекомендуется подготовленным людям.

Отличительная особенность памп-аэробики - высокая интенсивность: на одном занятии задействуются все группы мышц. Еще один несомненный плюс - занятия можно посещать с партнером: памп-аэробика подходит представителям обоих полов.

Самое важное - техника выполнения упражнений. Придерживайтесь советов тренера, чтобы избежать ошибок, по возможности четко повторяйте все его движения, обращая внимания при этом на сигналы собственного тела (в идеале вы должны чувствовать, как ваши мышцы работают). Занятие длиться один час.

Список литературы

1. Веб-сайт «iИнфоурок. Ведущий образовательный портал России.» https://infourok.ru/preimuschestva-pampaerobiki-i-eyo-osnovnie-uprazhneniya-1559257.html.

2. Веб-сайт «Фитфан» http://fitfan.ru/trenirovki/form/3194-pump-aerobika.html.

3. Веб-сайт «Твой тренер» https://tvoytrener.com/aerobika/pump.php.

4. Веб-сайт «Sportwiki. Спортивная энциклопедия» http://sportwiki.to.

Размещено на Allbest.ru