Нетрадиционные для России виды физической культуры

Размещено на http://www.allbest.ru//

Размещено на http://www.allbest.ru//

Нетрадиционные для России виды физической культуры



Йога

Физическая подготовка для поддержания оптимальной физической формы, техническая подготовка для повышения спортивного мастерства и подготовка, направленная на развитие стратегических и тактических навыков, требуют много времени. Для контроля над своим умственным состоянием также необходимо выполнять ежедневные умственные упражнения (упражнения на релаксацию, концентрацию и представление образов). Если при этом принять во внимание время, которое вам требуется на учебу или работу, а также общественную жизнь, то фактор времени становится крайне важным. С этой точки зрения йога является весьма эффективным методом тренировки. Она одновременно и гармонично влияет на разум и тело. [5, 33].

История йоги в индийской культуре насчитывает многие тысячелетия. Уже в до арийской Индии (примерно 2500-1800 гг. до н. э.) находят первые изображения йогов. Тысячелетние традиции индийской философии, берущие начало с XV-X вв. до н. э. и сохранившиеся до настоящего времени, возникли на основе наиболее древней человеческой цивилизации. Йога - это древнейшее из известных учений о саморазвитии. Это умственный, физический и духовный контроль, осуществляемый человеком, прежде всего по отношению к самому себе. Слово «йога» в переводе с санскрита буквально означает «соединение», но в более широком толковании - «то, что соответствует», «то, что последовательно и неуклонно применяется». Суть мировоззрения йогов заключается в соединении индивидуальной души человека с мировым духом, с абсолютной душой или Богом. По мнению йогов, в этом заключается цель жизни. «Очищение» и «совершенствование» - эти два понятия лежат в основе учения йогов, которое, кроме того, предусматривает выполнение комплекса физических упражнений, контроль над дыханием, соблюдение гигиены питания, а также соответствующих норм этики.[8, 16-18].

В современном мире существуют множественные культурные течения йоги:

хатха-йога - функции тела и дыхание;

крия-йога - морально-этический аспект йоги, занимающийся внутренним и внешним очищением (физическое и духовное очищение);

мантра-йога - звучание слогов и слов;

янтра-йога - геометрические фигуры;

карма-йога - поступки и бескорыстная деятельность;

тантра-йога - психические эксперименты;

джнана-йога - знание, познание;

лайя-йога - сила воли;

бхакти-йога - божественная любовь, самоотдача; кундалини-йога - эзотерические представления;

раджа-йога - неограниченная власть над своими мыслями и поступками, ставящая целью овладеть психическими процессами. Двумя наиболее популярными системами йоги являются хатха-йога (физические упражнения) и раджа-йога (умственные упражнения). Эти формы йоги в основном практикуются для развития здоровья и гибкости тела, для улучшения здоровья, в общем, и достижения самоконтроля и внутреннего спокойствия.

Раджа-Йога. Цель раджа-йоги заключается в наблюдении и контроле за деятельностью нервной системы. Однако раджа-йога является такой же практической системой, как и хатха-йога, чья цель в свою очередь состоит в физическом самосовершенствовании. Желающий достичь вершин этого учения должен знать о состоянии своего здоровья, проконсультироваться у врачей и обучаться под руководством опытных учителей йоги-гуру. Заниматься нужно систематически. Раджа-йога считается стариной системой с множеством ветвей. В труде Патанджил» «Йогасутра»(1Ув. дон. э.) изложена йога, которая делится и» в» семь ступеней, составляющих «восьмеричный путь»- йоги:

Яма - межличностные взаимоотношения (морали, этики и здоровья);

Нияма - внутриличностная самодисциплина;

асаны - физические позы и упражнения;

Пранаяма - система дыхательных упражнений, контроль дыхания;

Пратьяхара - контроль чувств, отход от чувственного восприятия. Разум извлекается из внешнего мира, из объекта чувства;

Дхарана - концентрация мысли;

Дхяна - медитация (процесс проникания в сущность объекта сосредоточения);

Самадхи - состояние сверхсознания, самореализация (состояние полного проникания в сущность данного объекта).

«Восьмеричный путь» йоги делится на низшую ступень - хатха-йога и высшую - раджа-йога (неограниченная власть над своими мыслями и поступками), цель которой - овладеть психическими процессами. В хатха-йогу входят четыре ступени: Яма, Нияма, асаны и Пранаяма. Раджа-йога включает также четыре ступени - Пратьяхару, Дхарану, Дхьяну и Самадхи.[5, 25-26].

Пранаяма - система дыхательных упражнений. Этимологически слово «Пранаяма» можно рассматривать как производное от слияния слов «прана» и «яма». В этом случае Пранаяма означает действие, направленное на подчинение сознанию органов, регулирующих поступление (вдох) и выделение (выдох) субстанции, названной йогами «прана». Можно считать, что Пранаяма представляет собой постигаемое в процессе упражнений искусство правильно дышать. Первый аспект Пра-наямы - в основном экзотерический (внешний), при котором внимание направлено главным образом на положение и действие участвующих в дыхании мышц и органов, тогда как второй, эндотерический (внутренний), при котором абсорбированная посредством сознательно контролируемых движений легких «энергия» (прана) движется по определенным путям и концентрируется в избранном участке тела. Эти два аспекта Пранаямы представляют собой единый процесс. Для йогов «прана» - это та жизненная энергия, без которой человек не может существовать. Дыхательный процесс состоит из трех этапов: внешнего легочного дыхания, транспортировки кислорода из легких к тканям через кислород и внутреннего (тканевого) дыхания. При внешнем дыхании осуществляется обмен газами между кровью в легочных капиллярах и атмосферным воздухом (в альвеолах). Транспорт газов представляет собой перенос через кровь кислорода из легких к тканям и двуокиси углерода от тканей в легкие. Внутреннее дыхание включает в себя все окислительные процессы. При нормальном дыхании диафрагма смещается приблизительно на I см. При дыхании по системе йогов это смещениедостигает 7-13 см. [1, 18].

Обычное дыхание имеет ряд отличий от дыхательных упражнений йогов.

Если обычное дыхание осуществляется автоматически и

регулируется дыхательным центром в продолговатом мозге, то дыхание йогов управляется сознанием.

При обычном дыхании у йогов наблюдаются определенная продолжительность вдоха и выдоха и их строгая ритмическая

последовательность.

Полное дыхание йогов представляет собой комбинацию трех типов дыхания: диафрагмального, грудного и ключичного.

Во время выполнения дыхательных упражнений йогов сознание сконцентрировано исключительно на самом дыхании.

Для правильного дыхания по системе йогов существенное значение имеет хорошая проходимость полости носа и отсутствие патологических изменений на ее слизистой.

Для йоги «прана» - то же самое, что электричество для нашей цивилизации. Целью йогов является оказание при помощи ритмического дыхания косвенного воздействия на тканевое дыхание, чтобы повысить до максимума биоэнергетическую эффективность обмена веществ.

Прямым следствием этого является замедление дыхания в результате более экономичного и избирательного потребления кислорода. Это и есть Пранаяма - управление биоэнергетическими взаимоотношениями в организме через дыхание. Все упражнения йогов, не только дыхательная техника, преследуют эту цель.[5, 64].

Йоги различают три вида дыхания: брюшное, реберное и ключичное. Полное дыхание йогов является комбинацией этих трех видов.

Брюшное дыхание. Из всех видов дыхания брюшное дыхание в покое обеспечивает наибольший дыхательный объем воздуха. При этом основание легких (нижняя и средняя их часть) наполняется воздухом.

Реберное дыхание. При этом виде дыхания наполняется средняя часть легких, это так называемое атлетическое дыхание.

Верхнее дыхание обеспечивает наполнение воздухом лишь самой верхней части легких. Это самый неполноценный вид дыхания - он требует наибольших усилий и приносит наименьшую пользу.

Полное дыхание включает в себя все три вида, объединяя их в одно целое. В процессе такого комбинированного дыхания ни один участок легких не остается незаполненным воздухом.

Йоги говорят, что каждому человеку от рождения отпущено определенное число дыханий и нужно беречь этот запас. В такой оригинальной форме они призывают уменьшить частоту дыхания. Действительно, каждый орган, каждая клетка имеет генетически заложенную программу работы с определенным пределом. Оптимальное выполнение этой программы принесет человеку здоровье и долголетие (насколько позволит генетический код). Пренебрежение ею, нарушение законов природы ведут к болезням и преждевременной смерти.[8, 43-45].

Хатха-йога. На языке древней символики слово «ха» обозначало солнце, а слово «тха» - луна. Слиянием этих двух слов и получено слово «хатха», смысл которого символизирует единство. Каждое упражнение хатха-йоги характеризуется определенным положительным воздействием на различные органы и системы человека. Достигаемые при этом высокая жизнеспособность и ловкость тела при регулярных занятиях по системе йогов может сохраняться до конца жизни.

В целом же в физиологическом аспекте хатха-йога дает следующие результаты:

развивает мышцы и повышает подвижность;

массирует внутренние органы, что обеспечивает их хорошую работу;

устраняет физическое напряжение и умственные стрессы, что автоматически приводит к расслаблению мышц и снятию стрессов и тем самым обеспечивает первый шаг к снятию умственного напряжения, поскольку физического расслабления невозможно достичь, если человек находится в состоянии умственного напряжения.

Яма - межличностные взаимоотношения. Отрицательные эмоции, стрессы, вредные привычки, нехорошие и неправильные поступки ведут к заболеваниям тела и нарушениям психики. Для борьбы с этим и рекомендуется первая ступень йоги - Яма. Согласно индийской мифологии Яма - бог смерти, отсюда и позаимствовано название, что символически означает «смерть плохим привычкам». На первой ступени йоги ученик должен нанести смертельный удар своим порокам, неправильному поведению и мышлению.

В рамках первой ступени йоги - Ямы - важно выработать в себе такие качества, как скромность, терпение и настойчивость, планомерность и систематичность занятий и умение сосредоточиться на одной цели. А по отношению к окружающим - терпимость, ненавязывание другому не своей правоты, не своей истины. Насилие во имя любой идеи, любой догмы - это источник всех зол.[8, 58].

Нияма - внутриличностная самодисциплина. Нияма - возрождение нового, положительного образа жизни, мышления. Когда все правила Ямы будут отработаны, то, продолжая их совершенствовать, можно перейти к следующей ступени - Нияме. Нияма - возрождение нового, положительного образа жизни, мышления.

Нияма, вторая ступень йоги, - внутриличностная дисциплина, свод правил, касающихся физической стороны подготовки, очищение физическое и духовное. Для достижения высших ступеней йоги выполнение всех сложных правил физической и психической гигиены йогов обязательно на протяжении всей жизни. Комплекс хатха-йоги своей конечной целью ставит не избавление от заболеваний и достижение практического здоровья, а омоложение организма, что невозможно без постепенного освобождения от накопившихся шлаков, излишних жировых отложений, повышения гибкости позвоночника и суставов, правильного и здорового питания.

Питание при занятиях йогой. Пища должна быть саттвической, т. е. включать овощи, фрукты, молоко и молочные продукты, масло, мед, орехи, рис и другие крупы. Эта пища, по мнению йогов, легко усваивается, дает много энергии и делает ум чистым. Практикующий йогу должен употреблять только соответствующую пищу, однако резко менять диету не следует. Пережевывать пищу следует неторопливо, человек должен получать от пищи удовольствие и заканчивать ее прием, не ожидая полного насыщения.

Лишь придя в согласие с правилами Ямы и Ниямы, освоив методы физической и психической гигиены, можно продолжать усвоение дальнейших положений йоги и переходить к третьей ступени йоги - асанам.

Асаны - статичные упражнения йогов - хорошее средство для развития суставной гибкости и чувства равновесия при небольшой затрате физической энергии. Существует великое множество асан, для достижения хорошего здоровья и профилактики заболеваний достаточно полутора десятка простых, легких в исполнении асан.

Различают следующие основные виды асан: медитативные, антиортостатические (позы перевернутого тела), позы для позвоночного столба, упражнения для ног, позы равновесия.

Медитативные позы предназначены для концентрации внимания и мышления и для исполнения дыхательных упражнений (например, «поза лотоса»).

Антиортостатические позы благоприятно воздействуют на мозг, сердце, легкие и вены нижних конечностей. Их исполнение (например, «стойка на голове») противопоказано при повышенном артериальном давлении и заболеваниях сердца.

Упражнения для ног многочисленны и разнообразны, к наиболее характерным из них можно отнести ту же «позу лотоса». Из большого числа разнообразных поз равновесия можно перечислить такие, как «поза павлина», «поза вороны».

Приведем примерный комплекс асан для укрепления здоровья.

Для профилактики заболеваний и укрепления здоровья рекомендуется выполнять все асаны в том порядке, в каком они даны ниже. Для освоения более сложных асан и пранаям, а также для углубленного изучения раджа-йоги требуется руководство опытного учителя - гуру.[8, 48-49].

Сидхасана - эта асана является начальной в комплексе занятий и относится к группе медитационных поз.

Выполняется сидя по-турецки. Ноги скрещены. Правая ступня лежит на левом бедре (частично). Позвоночник выпрямлен. Руки, опущены ладонями вниз, на коленях. Глаза закрыты. Важно создать у себя чувство внутреннего покоя и отбросить наплывающие мысли, но не бороться с ними. Продолжительность позы - две-три минуты.

Йога-мудра. Встать на колени и сесть на пятки, которые слегка разведены в стороны. Руки за спиной. Запястье правой руки сжать кистью левой. С выдохом медленно наклониться вперед и коснуться лбом пола перед коленями. В этом положении остаться столько времени, насколько хватит воздуха. Затем медленно с вдохом выпрямиться. Концентрация внимания - между бровями или на солнечном сплетении. Упражнение повторять пять раз.

Вигшрата карани-мудра относится к группе омолаживающих перевернутых поз, при которых голова расположена ниже

туловища.

Лечь на спину. Медленно поднять выпрямленные ноги, завести их за голову. Рывком оторвать таз от пола и положить его на согнутые под прямым углом (в локтях) руки. Вдох носом, выдох ртом. В таком положении следует находиться вначале 15 секунд, затем еженедельно прибавлять по 5 секунд и общее время довести до двух-трех минут. Затем медленно опустить ноги. Концентрация внимания - прилив крови, энергии (праны) к щитовидной железе.

Халасана также относится к серии перевернутых поз.

Начало выполнения такое же, как и Випарата карани, однако ноги при занесении их за голову продолжают продвигаться дальше, пока их пальцы не коснутся пола. Руки при этом вытянуты, ладони упираются в пол. Когда пальцы ног коснутся пола, руки можно завести за голову. Дыхание - вдох носом, выдох ртом. Концентрация внимания - на щитовидной железе и солнечном сплетении. Время выполнения 10 секунд. Затем еженедельно добавлять по одной секунде и общее время довести до двух-трех минут.

Супта-ваджрасана. Встать на колени, при этом они должны быть сомкнуты. Пятки разведены так, чтобы между стопами можно было сесть на пол. Затем медленно, помогая себе руками, откинуться назад, выгнуть дугой вперед грудь и макушкой головы коснуться пола. Локтями рук упереться в пол. Дыхание - полное глубокое ритмичное дыхание йогов. Концентрация внимания - в области шеи и поясницы. Время выполнения - то же, что и для Халасаны.

Терапевтическое действие: поза полезна при шейном остеохондрозе, грудном радикулите и хроническом тонзиллите. Благодаря растяжению в коленных суставах и позвоночнике увеличивается их гибкость и подвижность.

Паши мата сана. Сесть на пол с вытянутыми вперед ногами. Согнуться в тазобедренных суставах за счет растяжения ягодичной группы мышц и опустить туловище вниз, помогая себе руками, кисти которых обхватывают щиколотки. Спина прямая. Прижать лицо к коленям. Локти прижаты к полу по обеим сторонам голеней. Колени прямые, ноги в коленных суставах не сгибать. Дыхание обычное. Концентрация внимания - на пояснице и почках.

Начинать выполнение упражнения необходимо с пяти секунд и прибавлять по одной секунде в неделю, а общее время довести до одной-двух минут. Упражнение повторять 2-5 раз.

Вакрасана. Сесть, ноги вытянуть вперед. Правую ногу согнуть в колене и ее ступню поставить с наружной стороны левого коленного сустава. Правое плечо отвести как можно дальше назад. Кисть правой руки опирается о пол, левой обхватывают левый коленный сустав, а плечевая наружная часть руки упирается в правое бедро и отводит его влево. Голова повернута максимально влево. Дыхание обычное. Концентрация внимания - на позвоночнике. Время выполнения - 30 секунд. Затем положение рук, ног и головы меняется на противоположное. Упражнение повторить два-три раза.

Бхуджатасана -поза «кобра», при которой позвоночник растягивается в передних отделах и сжимается в задних. Необходимо включать в комплекс позы Халасана или Пашиматасана.

Лечь на живот. Ноги вытянуты, пальцы ног упираются в пол. Ладони рук - на полу на уровне плеч. Медленно вдыхая, поднять голову как можно выше. Затем, напрягая мышцы спины, медленно поднять плечи и грудь кверху и отвести их назад без помощи рук (руки слегка помогают поддерживать туловище). Пупок отрывать от пола не следует. В состоянии максимального напряжения следует замереть на 5-15 секунд и задержать дыхание. Затем, медленно выдыхая, возвратиться в исходное положение. Концентрация внимания - вначале на щитовидной железе, потом, по мере перенесения напряжения, на позвоночнике и почках. Упражнение повторить 3-5 раз.

Салабхасана и Ардха-Салабхасана - «поза саранчи» и «половинная поза саранчи». В этой позе, в отличие от позы «кобра», напряжению подвергается нижняя часть позвоночника. Максимальное напряжение достигается в области поясницы, крестца, промежности.

Лечь на живот лицом вниз. Лоб и нос касаются пола, руки - вдоль туловища, кисти рук сжаты в кулаки. Сделать вдох и, упираясь в пол запястьями рук и кулаками, подмять ноги как можно выше, не сгибая их в коленях. В этом положении задержаться от нескольких секунд до минуты. Концентрация внимания - на области поясницы, крестца, промежности. Вернуться в исходное положение, расслабиться, сделать несколько обычных дыханий и повторить упражнение 3-5 раз. Начинать освоение лучше с варианта Ардха-Салабхасана. Отличие данного варианта в том, что поднимать надо не обе ноги сразу, а поочередно.

Триконасана - поза «треугольник». Исполняется стоя, ноги на ширине плеч. Вдыхая, поднять руки до уровня плеч, ладонями вперед, выдыхая, медленно наклониться в правую сторону. Правой рукой коснуться пальцев правой ноги. Левая рука при этом не меняет своего, положения относительно туловища, (олова повернута в сторону левой руки вверх). В этом положении задержаться 5-10 секунд. Медленно, с вдохом, выпрямиться и принять исходное положение. Выдыхая, наклониться влево. Наклоны повторить 3-5 раз в каждую сторону.

Симхасана - «поза льва». Исполняется стоя или в позе Сид-хасана. Открыть рот. Кончик языка максимально отогнуть назад, прижимая к нёбу. Голову наклонить вперед, подбородок прижать к шее. Сильно напрячь мышцы шеи. В таком положении остаться на 30-40 секунд. Затем широко открыть рот и высунуть язык как можно дальше сильным напряжением мышц языка и шеи. В таком положении остаться на 30-40 секунд. Упражнение повторить 2-3 раза. Дыхание обычное. Концентрация внимания - на миндалинах.

Терапевтическое действие: упражнение является прекрасным средством профилактики ангин и борьбы с хроническим тонзиллитом.

Гомукхасана. Исполняется стоя или в позе Сидхасана. Правую руку завести за спину снизу, левую - сверху, за плечи. На спине сцепить руки в «замок». Грудь развернута, плечи отведены назад. Дыхание свободное. Концентрация внимания - на сведенных сзади лопатках и грудном отделе позвоночника. Находиться в таком положении 1 минуту, затем руки поменять местами. Движения выполняются 2-4 раза.

Шавосана - «поза трупа». Этой позой рекомендуется заканчивать занятия любым комплексом асан.

Лечь на спину, закрыть глаза, руки вдоль тела, дышать как обычно, через нос, и по возможности спокойно и медленно. Постепенно расслабить все мышцы тела, начиная с мышц ног. Внимание концентрируется на тех мышцах и группах мышц, которые в данный момент расслабляются. После полного расслабления внимание сконцентрировать на сердце. При этом следует отвлечься от посторонних мыслей. Время выполнения - от 1 до 5 минут.

Терапевтическое действие: быстрый физический и психический отдых.[9, 56-57].

Каратэ

Японский термин «каратэ» состоит из двух слов: «кара» (пустой) и «тэ» (рука). Вместе они образуют словосочетание «пустая рука». Имеется в виду техника рукопашного боя голыми (т.е. «пустыми») руками, а также ногами и всеми частями тела.

Задачи этой системы самозащиты без оружия - стремиться к совершенствованию человеческого естества; следовать по пути справедливости и защищать справедливость; воспитывать в себе дух трудолюбия и упорства; уважать этикет; не допускать проявлений агрессивности.

Истоки возникновения восточных единоборств до сих пор полностью неясен. Ведущие специалисты боевых искусств, в частности из Китая и Японии, изучающие вопрос, в большинстве своем связывают возникновения каратэ с Индией. Именно там для целей кулачной борьбы была разработана методика закалки рук посредством ударов ими о каменные плиты. Эффективным методом тренировок стало также многократное повторение военного танца, который пантомимически подражал движениям кулачных бойцов. Индийцы с древних времен умели дать отпор врагу не только мечами, но и кулаками. На территории Индии существовало множество княжеств, которые постоянно воевали между собой. Однако позже там пришли к решению всех острых споров не на поле брани, а путем состязания в боевых искусствах: бойцы, по одному с каждой стороны, выходили «на ковер», и исход их поединка решал судьбу конфликта. Так избегали массового кровопролития. [7, 64].

История утверждает, что буддийский монах Бодхидхарма (китайский иня-Дамо, японское имя - Дарума) приплыл в VI в. н. э. в Китай, где после продолжительных странствий остановился в монастыре Шаолинь в провинции Хэнань. В монастыре Бодхидхарма обнаружил, что монахи Шаолиньского монастыря слишком слабы для занятий медитацией, требующей больших усилий, необходимых для достижения просветления. Бодхидхарма был убежден, что тело так же важно, как сознание, поскольку для духовного развития равным образом необходимо и физическое, и эмоциональное, и психическое здоровье. Он обучил шаолиньских монахов двум комплексам упражнений («движение рук восемнадцати архатов» и «перемена в сухожилиях») из боевого искусства варма-калаи (скрытое искусство), которые он привез из Южной Индии. [9, 86].

Помимо изучения боевых приемов Бодхидхарма уделял много внимания медитативной практике и дзэну. По его мнению, каждый человек, посвятивший свою жизнь единоборству, должен был стремиться к гармонии духа и тела, обрести опыт озарения, изучить медицину, овладеть специальной и очень сложной техникой самозащиты и атаки, методикой лечения ран и иглоукалывания.

Индия считается колыбелью всех боевых искусств. Даже в наши дни во многих штатах Индии можно найти школы боевых искусств, происхождение которых теряется в глубине веков. Назовем несколько из них: ади-хай пидутам, ваджра-мукти, вар-ма-калаи, каляри-ппаятт, кушти, маллявеша, мукки-бази, мукна, нарамхай-ниханго и силамбам.

Варма-калаи (скрытое искусство) - одно из древнейших боевых искусств мира. На тамильском языке «варма» означает то, что скрыто, а «калаи» переводится, как поражать или находить. Термин «варма-калаи» можно перевести словами «искусство поражения уязвимых точек». Техника этой школы внешне напоминает технику китайского кун-фу и японского каратэ, но вар-ма-калаи намного старше самых старых школ китайского ушу, не говоря уже о корейских и японских школах. Оно подразделяется на бой голыми руками и бой с оружием. Обучение начинается с освоения стоек и передвижений. Потом приступают к изучению блоков, ударов кулаком и открытой рукой. Затем приходит черед ударов ногами, а также выпадов и уклонов. Кроме того, техника варма-калаи включает в себя прыжки, удары локтями и коленями, захваты, подножки и броски.

«Движение рук восемнадцати архатов» представляет собой комплекс из восемнадцати медитативно-дыхательных упражнений, развивающих подвижность, гибкость, физическую силу, кровообращение и жизненную энергию, а также укрепляющих здоровье.

«Перемена в сухожилиях» включает ряд «внутренних» упражнений, служащих для развития удивительной внутренней силы, повышения энергетического потенциала и улучшения работы мозга.

Поскольку занятия этими упражнениями наделяли человека непомерной силой, то это искусство энергетической тренировки держалось в глубокой тайне, и обучали ему избранных. Когда ученик овладевает техникой голых рук, его начинают знакомить с тем, как владеть оружием. Сначала учат пользоваться в бою длинной палкой (силамбам), затем переходят к дубинке (латти), а потом к различным видам холодного оружия: кинжалу, сабле, мечу, копью и даже к таким экзотическим, как боевой хлыст и рога газели.

Случайных ударов здесь нет, но в зависимости от того, хотят ли убить противника или только вывести его на время из строя, сами удары наносят по-разному (это напоминает китайскую технику едим-мак»). Практика варма-калаи требует серьезного знания йоги (особенно техники дыхания «пранаяма») и традиционного индийского массажа (из Аюрведы), и это делает его древнейшим из боевых искусств и, по мнению специалистов, первоисточником всех восточных единоборств.

Китай. Анализируя историю создания и развития китайских единоборств, нельзя не отметить тот факт, что одну из главных ролей в укреплении и распространении единоборств сыграли путешествующие по Китаю монахи, которые при столкновении с грабителями вынуждены были применять оружие.

Популярность боевой гимнастики Бодхидхармы (шао-линь-цюань) росла с каждым днем и получила масштабное распространение во многом благодаря монахам. Именно они вносили в систему сериндзи значительные изменения и усовершенствования. Ведь в ту эпоху боевое искусство рассматривалось как прикладной аспект, т. е. в первую очередь оно служило для самозашиты, а такие ценности, как культура и мораль, отходили на второй план. В дальнейшем китайский бокс (так называли кэм-по) постепенно перекочевал практически во все части света: в Корею, Монголию, на Окинаву.[5, 86-88].

К древнекитайским школам боевых искусств относились кун-фу, дим-мак, дуаньда, сюай-цзяо, тайцзи-цюань, ушу и шао-линь-цюань.

Окинава. Остров Окинава (в переводе - «веревка, извивающаяся в море») сыграл в истории каратэ немаловажную роль. Эта небольшая часть суши, с высоты птичьего полета действительно напоминающая веревку, не раз подвергалась нападению чужеземцев. Вторжение японских и китайских войск привело к тому, что остров стал полностью зависим от этих государств. Местные жители с удовольствием черпали знания о различных тактиках ведения боя, привезенных со всех уголков земного шара. Китайский бокс (цюань-фа), или кэм-по, также не остался без внимания окинавцев.

Во времена правления Сё Сина (1477-1526) островитянам пришлось, самим того не подозревая, объединить все знания о боевых искусствах. Этому способствовал указ императора о полном разоружении населения. В результате ответом населения явилось создание своей собственной системы рукопашного боя, а точнее, даже двух систем. Первая называлась «тэ» (рука) и пользовалась популярностью у среднего слоя и аристократов. Вторая получила название «кобудо» и практиковалась рыбаками и крестьянами. Оба этих стиля находились в строжайшем секрете. Тренировки направления «тэ» подразумевали изучение основных приемов рукопашного боя для подавления противника голыми руками. Стиль «кобудо» был основан на использовании в качестве оружия подручных инструментов (лопат, топоров, цепей, гарпунов и т. д.). Примерно в XVIII в. родилось новое искусство, объединившее в себе техники стилей «тэ» и «кобудо» с техниками китайских систем боя («тодэ») и получившее название «окинава-тэ» (рука Окинавы).[6, 55-56].

Древние окинавские школы боевых искусств: иссин-рю, кобу-дзюцу, кодзё-рю, уфучики-рю, уэхара-мотобу-рю и уэчи-рю.

Япония. То, что японское каратэ имеет индийские корни, на сегодняшний день не подлежит сомнению. А среди многих учителей боевых искусств, которые попали на Японские острова, особую роль сыграл учитель Гитин Фунакоси.

В 1936 г. состоялось собрание так называемой Большой семьи окинавского каратэ. На заседании обсуждался вопрос об увеличивающемся в геометрической прогрессии числе стилей восточных единоборств и о сложности контроля над уровнем преподавания. В итоге сошлись на том, что у всех школ боевых искусств есть свои достоинства и недостатки, но в то же время любая из них имеет право на существование. Последний значительный штрих в решение, принятое на съезде Большой семьи, внес вышеупомянутый учитель Фунакоси. Люди, так или иначе причастные к боевым искусствам, поняли, что каратэ давно уже превратилось в вид спорта и коренным образом изменило свою сущность. В итоге иероглиф «дзюцу» (искусство) поменяли на «до» (путь), в результате чего каратэ приобрело совершенно другой, глубинный смысл и в переводе стало означать «путь пустой руки».[7, 32-33].

Программа каратэ включает пять разделов: физическая подготовка, кихон, ката, кумитэ и тамэси-вари.

Физическая подготовка является основой для достижения весомых успехов в искусстве каратэ. Она характеризуется определенным уровнем развития основных двигательных качеств: силы, быстроты, выносливости, гибкости. Чем лучше физически подготовлен человек, тем легче он воспринимает тренировочные нагрузки, тем эффективнее применяет технические приемы и тем быстрее после них восстанавливается. Без физической подготовки невозможно в условиях поединка умело пользоваться техническими и тактическими навыками. Поэтому в совокупности с процессом разучивания и совершенствования базовой техники физическая подготовка должна стать одной из главных составляющих тренировки в каратэ.

Кихон (технические и тактические навыки). Базовым разделом подготовки в каратэ является

«Тайдзютсу», что в переводе с японского означает искусство владения своим телом и использование его в бою. «Тайдзютсу» состоит из трех основных групп техник.

«Тайхендзютсу» - техника применения боевых позиций и передвижений, включающая в себя также умение безболезненно падать, совершать кувырки, методы бесшумного передвижения и ухода с линии атаки противника.

«Дакендзютсу» - техника нанесения ударов различными частями тела и блокировки ударов противника.

«Дзютайдуютсу» - техника освобождения от различных захватов, методы выведения из равновесия, броски, болевые приемы и удушения.

Катав переводе с японского *форма» или «образ» представляет собой комплексы технических приемов традиционного каратэ. В первую очередь ката - это воображаемый бой с тенью. Ката - это широчайшее поле деятельности для любого человека, независимо от его физического состояния и возраста, которое он может перепахивать всю свою жизнь. Все ката основаны на главных принципах Каратэ: чередование мягкого и жесткого, быстрого и медленного, расслабления и концентрации. Залогом успешного выполнения ката служат четкий ритм, чувство дистанции, чувство времени, правильное дыхание. Все движения должны выполняться в точном соответствии с каноном. Схемы ката предполагают передвижения по определенной схеме. Заканчивается ката, как правило, в том же месте, что и начиналась.

Комплексов ката в первозданном виде почти не осталось. Многие из них были модифицированы известными мастерами, некоторые воссозданы или придуманы заново. Однако мастера различных стилей каратэ всегда придавали и придают изучению формальных комплексов исключительное значение, поскольку в ката заложены все основные принципы боевых искусств.

Кумитэ - это поединок с реальным противником. Методы тренировки кумитэ включают четыре вида: базовое кумитэ, кихон кумитэ, джию иппон (кихон) кумитэ и джию кумитэ.

Целью кумитэ является овладение основными приемами атаки и зашиты, приобретение навыков мощных контрдействий, отработка атакующих и оборонительных действий с выбором дистанции по своему усмотрению, изучение и совершенствование точных ударов руками и ногами и блоков, наработка передвижений в стойках.

Тамэси-вари(«тамэси» означает испытание) - искусство разбивания предметов голыми руками. Техника тамэси-вари внешне поражает нас своей мощью и красотой. За зрелищностью на самом деле скрывается идея превосходства духа над материей, так как доски, кирпичи и булыжники разбиваются не за счет каких-то необычайных физических возможностей человека, а за счет достижения определенного состояния, концентрации внутренней энергии, направленной на цель.

Аэробика

Аэробика - это вид физической культуры, обеспечивающий хорошее самочувствие, отличное настроение и избавление от лишнего веса. Это движение под музыку, стимулирующее работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Аэробика привлекает своей доступностью и возможностью изменить содержание занятий в зависимости от интересов, возраста, физического состояния и подготовленности занимающихся. Существует множество видов аэробики (на сегодняшний день около 40), и каждый может выбрать тот или те, которые ему больше по душе и по силам. Термин «аэробный» означает «живущий в воздухе!» или «использующий кислород». Он заимствован из физиологии и используется при определении химических и энергетических процессов, обеспечивающих работу мышц.[38, 58-59].

Слово «аэробика» применительно к различным видам двигательной активности, имеющим оздоровительную направленность, предложил известный американский врач Кеннет Купер. Основы этого направления были изложены в его книге «Аэробика» (1963), ориентированной на широкий круг читателей.

В широком смысле к аэробике относятся ходьба, бег, плавание, катание на коньках, лыжах, велосипеде и другие виды двигательной активности. Выполнение общеразвивающих и танцевальных упражнений, объединенных в непрерывно выполняемый комплекс, стимулирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это и дало основание использовать термин «аэробика» для разнообразных программ, выполняемых под музыкальное сопровождение и имеющих танцевальную направленность. Аэробика получила огромную популярность во всем мире. Она подразделяется на оздоровительную, прикладную и спортивную.

Оздоровительная аэробика - одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Над разработкой и популяризацией различных программ, синтезирующих элементы физических упражнений, танца и музыки, активно работают различные группы специалистов, в том числе Американская ассоциация аэробики. Американская аэробическая ассоциация здорового образа жизни, Международная ассоциация спортивного танца и др. Характерной чертой оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа кардиореспираторной системы. В оздоровительной аэробике можно выделить достаточное число разновидностей, отличающихся содержанием и построением урока. Основу любого урока составляют различные упражнения, выполняемые при ходьбе, беге, прыжках, а также упражнения на силу и гибкость, выполняемые из разных исходных положений.

Спортивная аэробика - это вид спорта, в котором спортсмены выполняют непрерывный и высокоинтенсивный комплекс упражнений, включающий сочетания ациклических движений со сложной координацией, а также различные по сложности элементы взаимодействия между партнерами (в программах смешанных пар, троек и групп). Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики «базовые» аэробные шаги и их разновидности.

Прикладная аэробика получила определенное распространение как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта (аэробоксинг), а также в производственной гимнастике, лечебной физкультуре (кардиофанк) и различных рекреационных мероприятиях (шоу-программы, группы поддержки спортсменов, черлидинг)[39, 89-90].

Направления аэробики

Танцевальная аэробика- укрепляет мышцы, особенно нижней части тела, стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку, сжигает лишний вес.

Степ-аэробика - служит для профилактики и лечения остеопороза и артрита, для укрепления мышц и восстановления после травм колена.

Аква-аэробика - укрепляет тело, улучшает гибкость, растягивает мышцы и связки, сжигает лишние калории, успешно восстанавливает после травм, полезна для людей всех возрастов и для беременных женщин. Является направлением аква-фитнеса, наряду с аква-степ-аэробикой, аквабоксом, стрейчингом в воде, аквабилдингом и т. д.

Этот вид аэробики позволяет выбрать нагрузку, соответствующую вашему темпераменту и уровню подготовки, а также, что немаловажно, финансовым возможностям. Вода обладает свойствами, оказывающими уникальное влияние на организм: выталкивание, сопротивление, гидростатическое давление. Выталкивание ослабляет гравитационное притяжение, это понижает вес и позволяет снять нагрузку с суставов, что резко снижает травматизм, даже при выполнении очень сложных прыжковых и беговых движений. В го же время работа, направленная на преодоление этой силы, способствует улучшению мышечного тонуса, а при использовании специального оборудования - росту мышечной массы. Сопротивление воды при перемещениях в 12 раз превосходит сопротивление воздуха и требует от тела больших усилий, чем при занятиях на суше, что способствует быстрому сжиганию калорий.

Гидростатическое давление улучшает циркуляцию крови по телу. Оно исключает усиление кровяного потока к работающим мышцам, которое возникает при занятиях на суше. Это увеличивает объем крови, поступающей, например, в почки. Следовательно, они функционируют более активно. Вот почему у занимающихся часто возникает потребность сходить в туалет во время занятий. В этом есть своя польза для тех, у кого в организме накапливается избыточная жидкость (заболевание почек, сердечная недостаточность, недостаточность надпочечников, избыточный вес, нарушение белкового обмена).[39, 88].

Гидростатическое давление стимулирует кровоснабжение сердечно-сосудистой системы, благодаря чему увеличивается ударный объем и минутный объем крови. Занимающиеся даже часто сообщают о снижении частоты пульса во время занятий, что может помочь при состояниях, вызывающих тахикардию. Давление также стимулирует возвращение венозной крови в сердце. Это снижает риск застаивания крови в нижних конечностях, что очень полезно тем, кто страдает варикозным расширением вен. йога дыхание каратэ аэробика

Для тех, кто восстанавливается после травмы, существует и дополнительный полезный эффект. Гидростатическое давление воды заставляет жидкость из клеток поврежденной части тела выходить в капилляры, что снижает отечность в месте повреждения и в свою очередь уменьшает болезненные ощущения.

Нельзя не отметить массажный эффект, который оказывает гидростатическое давление на тело; оно подобно тугой сдавливающей повязке, снимая которую (при выходе из воды), мы чувствуем приятную легкость и свежесть.[42, 48-49].

Каждая фитнес методика имеет определенные недостатки и противопоказания, правда, у акватренировок их немного.

1. Поскольку водная среда повышает требования к безопасности во время занятий, людям, перенесшим сердечный приступ или склонным к судорожным припадкам, а также маленьким детям и лицам преклонного возраста заниматься в воде следует только под руководством тренера или врача ЛФК. Люди, страдающие астмой, должны помнить, что гидростатическое давление может вызвать ощущение сдавленности в груди, отчего им станет трудно дышать, поэтому им желательно заниматься в мелкой воде.

2. Если повреждены барабанные перепонки, то могут возникнуть нарушения в вестибулярном аппарате, и будет трудно сохранять равновесие. Поэтому для предохранения ушей необходимо использовать смоченный в масле тампон. Вестибулярные нарушения могут возникать поначалу и у людей с выраженным остеохондрозом шейного отдела позвоночника, когда явления остеохондроза сопровождаются сосудистой недостаточностью (периодическим головокружением, тошнотой, неустойчивостью походки). Им также лучше начинать занятия в мелкой воде и особенно соблюдать принцип постепенности. Надо отметить, что для этих людей (при соблюдении указанных принципов, естественно) тренировки в воде являются одним из оптимальных видов физической активности.

3. Людям, склонным к аллергии, лучше не плавать в сильно хлорированной воде. Им следует обязательно пользоваться очками для плавания. Тем, кто подвержен ревматическим и простудным заболеваниям, нужно избегать бассейнов и водоемов с температурой воды ниже 20 градусов.

И в заключение предложим несколько рекомендаций по безопасности на воде.

Нельзя плавать сразу после приема пищи, оптимальное время начала занятий - через час после еды. Во время процессов пищеварения много крови приливает к желудку и кишечнику, поэтому кровоснабжение мозга ухудшается. Это может вызвать головокружения и судороги, последствия которых в воде очень опасны. Перед занятием надо принять охлаждающий душ или заходить в воду очень медленно.[38, 63-65].

Слайд-аэробика - оптимальный вид аэробики для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер. Служит для укрепления основных мышц тела.

Памп-аэробика. Эта разновидность аэробики направлена на коррекцию фигуры и укрепление мышц.

Тайбо-аэробика служит для снятия стресса, повышает тонус и настроение, регулирует работу сердца, улучшает общее самочувствие. Тайбо - это фитнес-программа высокой интенсивности, которая включает в себя движения из таких дисциплин, как бокс, каратэ и тэквандо, соединенных с аэробными шагами и дополненных классическими силовыми упражнениями.

Автором тайбо является Билли Блэнкс, семикратный чемпион мира по каратэ, обладатель черного пояса седьмой степени по тэквандо, чемпион США по боксу и актер Голливуда. В начале нового века этот вид фитнеса стал таким популярным, что на долго оставил позади классическую и степ-аэробику[24, 88-89].

Кибо-аэробика развивает силу и выносливость, тренирует дыхательную систему, развивает гибкость и координацию и помогает сбросить лишний вес.

Бокс-аэробика и каратэ-аэробика направлены на то, чтобы ваша фигура стала совершенной и была такой постоянно.

А-бокс-аэробика. Полезный вид физической культуры и для мужчин, и для женщин для снятия стресса и раздражения. Развивает координацию, быстроту реакции, выносливость.

Кик-аэробика. Этот вид аэробики тренирует показатели общей и силовой выносливости, ловкости и координации, Развивает силу и гибкость мышц.

Тайкик-аэробика рекомендуется для желающих максимально сжечь подкожные жировые отложения.

Спиннинг или сайкл рибок укрепляет мышцы рук и ног, ягодиц и живота. Позволяет сбросить лишние килограммы.

Резистп-бол помогает скорректировать фигуру, развивает координацию движений, гибкость. Способствует исправлению осанки и укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Предназначен и для детей, и для взрослых.

Трекиш-аэробика улучшает общее физическое состояние организма, работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Пилатес. В 20-х годах XX в. Джозеф Пилатес разработал упражнения для реабилитации солдат, пострадавших во время. Первой мировой войны. Суть системы заключалась в том, что человеку не нужно было вставать с постели для выполнения комплекса. В результате занятий больные становились сильнее и выносливее. 11едавно фитнес-гуру вспомнили о системе Пилатеса и, переработав се, придумали две схемы тренировок. Весь комплекс фактически выполняется в положении лежа или сидя. Пилатес предназначен для всех, кто хочет развить силу и гибкость, укрепить мышцы, у кого проблемы с позвоночником и кому врачи рекомендуют избегать чрезмерных нагрузок на спину. Тренировка Пилатеса хорошо расслабляет, в ней есть элементы медитации и йоги. Пилатес эффективно улучшает состояние мышечного корсета позвоночника, исправляет осанку, учит управлению различными группами мышц и умению владеть своим телом.[29, 54].

Шейпинг. Это комплекс физических упражнений с динамической или статодинамической локальной нагрузкой, выполняемых в определенной последовательности и на определенную группу мышц и предназначенный для формирования фигуры путем наращивания мышечной массы и уменьшения подкожно-жирового слоя.

Отличительными чертами шейпинга являются:

установленная последовательность упражнений на определенные мышечные группы;

составление индивидуальной программы для каждой занимающейся женщины;

выбор сложности нагрузки в зависимости от физических показателей женщины;

возможность уменьшать или увеличивать объем фигуры, в зависимости от желания уменьшить подкожно-жировой слой или увеличить объем мышечной массы.

Как правило, шейпинг включает 10-12 упражнений.

Кардиостриптиз + стрейчинг. Система танцевальной стриптиза. Кардиотренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем аэробики со стилизованными элементами поддерживается пульсовым ритмом, необходимым для сжигания жировых клеток.

Фазы занятий аэробикой

В общем виде занятие аэробикой состоит из следующих основных фаз: разминки, аэробной фазы, заминки, силовой нагрузки.

Разминка имеет большое значение. У разминки две цели: во-первых, разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных сокращений, с тем, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе.

При разминке выполняют легкую нагрузку в течение двух-трех минут. Большое значение имеют упражнения на растягивание, например наклоны. Обычно при разминке используют комплекс упражнений для растягивания.

Аэробная фаза - вторая фаза тренировки - является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе выполняются те упражнения, которые составляют программу аэробики. Что касается объема нагрузки, совершенно не обязательно заниматься пять раз в неделю. Неразумно заставлять себя выкладываться так часто, потому что накопившееся утомление может привести к травмам мышц и суставов.

Заминка - третья фаза занятий аэробикой - занимает минимум пять минут; в течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений,

Самое важное после аэробики - продолжать двигаться, чтобы кровь могла циркулировать от ног к центральным сосудам. Тот, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце. Деятельность сердечно-сосудистой системы может нарушиться, поскольку кровоток замедляется скорее, чем сокращения сердца. Вот почему необходима правильная заминка после каждого занятия. Основной ее принцип - никогда не заканчивать упражнение резкой остановкой. Падение артериального давления должно быть постепенным. Завершив основную, самую напряженную часть занятия, нужно соблюдать следующие требования:

не стоять на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряется пульс;

не садиться.

Если после напряженной тренировки чувствуется тошнота или головокружение во время заминки, то следует несколько минут просто полежать на спине, подняв ноги вверх.

Силовая нагрузка - четвертая фаза занятия аэробикой -должна продолжаться не менее 10 минут. Она включает движения, укрепляющие мышцы и развивающие гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечают назначению этого этапа. Одна из основных причин, побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она увеличивает мышечную силу и прочность костей и суставов, а это делает человека менее подверженным травмам во время аэробной фазы. Если на занятиях аэробикой строго придерживаться всех четырех фаз, то получение серьезных травм будет маловероятным.[31, 73-74].

Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, при которых необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода, В результате происходят благоприятные изменения и легких, сердце и сосудистой системе. Можно сказать, что регулярные занятия аэробикой повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет одну из своих основных функций - транспорт кислорода.

Бодибилдинг

Бодибилдинг как вид спорта зародился в вечном стремлении человечества к физическому и духовному совершенству. Понятие совершенства человеческого тела появилось еще в Древнем мире.

В древних государствах, таких, например, как Спарта, где самым важным считалось вырастить из человека настоящего воина, огромное внимание уделялось всестороннему развитию. Физическое воспитание неотъемлемо сочеталось с духовным и умственным развитием. Именно эта вечная идея гармонического развития личности и легла в основу современного бодибилдинга.

Повышенный интерес к специальному наращиванию мускулатуры возник в конце XIX столетия. При этом мощные мышцы считались не столько средством выживания или самозащиты, сколько возвратом к древнегреческому идеалу - гармонично развитому человеческому телу. Древняя традиция поднятия тяжестей превратилась в современный вид спорта - тяжелую атлетику. По мере своего развития она приобретала различную направленность.

Современный культуризм появился в середине XX в. в Северной Америке. Бодибилдинг оказывает существенное влияние на психическое развитие. Тяжелые тренировки заставляют тело выделять эндорфины (натуральные вещества, обладающие морфиноподобным действием), которые поднимают настроение. Весьма благоприятное воздействие на организм оказывает обогащенная кислородом кровь, которая прокачивается через него. Но бодибилдинг влияет и на личность, образ жизни, помогает успешнее адаптироваться в современной жизни.

Для бодибилдинга исключительно важна дисциплина. Как и способность концентрироваться, ставить себе цели и добиваться их. На начальной стадии занятий бодибилдингом рекомендуется выполнять следующие правила. [13].

Сначала выберите себе максимум шесть базовых упражнений и выполняйте их дважды в неделю. Например, приседания, жим, лежа, жим из-за головы, подъемы на носки, упражнения на бицепс и трицепсы. Каждое упражнение выполняется по очереди, раз в неделю. По желанию можно добавить к этому изолирующие упражнения для рук. Не снижайте эффективность сверхмедленного стиля слишком частыми тренировками. В период обучения, когда вы работаете с малыми нагрузками, можно ходить в зал чаще, чем потом, когда нагрузки станут большими.

...