Дыхательная гимнастика

Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

Содержание

Введение

1. Роль дыхательной гимнастики в жизни человека

2. Дыхательная гимнастика по методу А.Н. Стрельниковой

3. Дыхательная релаксация (по методу М.А. Лазарева)

4. Пранаяма - основные дыхательные упражнения йоги. Полное дыхание

5. Метод волевой ликвидации глубоко дыхания (ВЛГД) К.П. Бутейко

6. Дыхательная гимнастика Мюллера

7. Дыхательная гимнастика для похудения

8. Противопоказания дыхательной гимнастики

Заключение

Литература

Приложение

Введение

Дыхание - один из самых важных процессов, влияющий на физиологические функции в организме. Хорошо развитый дыхательный аппарат - надежная гарантия полноценной жизнедеятельности клеток. Установлено, что чем больше способность организма усваивать кислород, тем выше физическая работоспособность человека. И наоборот: недостаточно развитый аппарат внешнего дыхания влечёт за собой снижение необходимого уровня поступления кислорода, что может способствовать развитию болезненных нарушений в организме, связанных не только с органами дыхания, но и с сердечно-сосудистой и центральной нервной системами.

Для укрепления дыхательной системы рекомендуется несколько способов дыхательной гимнастики. Насколько важно повысить использование кислорода, настолько же важно выработать устойчивость организма к гипоксии, т.е. к кислородному голоданию тканей. Один из самых простых способов достичь этого - упражнения с волевой задержкой дыхания. Искусственная гипоксия позволяет организму перестраивать свои функции и мобилизовать защитные резервы. Важно помнить, что такие упражнения следует проводить внимательно и осторожно, стараясь избегать дыхательного дискомфорта.

Наилучшим же средством являются физические нагрузки. Такие нагрузки оказывают двойной тренирующий воздействие: повышают устойчивость к недостатку кислорода и, увеличивая мощность дыхательной и сердечно-сосудистой системы, способствуют лучшему его усвоению. Физические нагрузки дают ещё один положительный эффект. Усиление амплитуды движения диафрагмы благоприятно отражается и на состоянии других внутренних органах. Сокращаясь при вдохе, диафрагма давит на печень и другие органы пищеварения, способствуя оттоку из них венозной крови и поступлению её в правые отделы сердца. При выдохе диафрагма поднимается, облегчая приток артериальной крови к органам брюшной полости и улучшая их питание и работу.

Часто усталость приходит так быстро из-за того, что организм недостаточно хорошо снабжается кислородом. В повседневной жизни наше дыхание поверхностно, глубокие вдохи и выдохи чаще всего мы делаем лишь, находясь в состоянии эмоционального возбуждения - собственно элементы дыхательной гимнастики. Но многие, кто даже не знаком с термином «дыхательная гимнастика», знают, что есть простой способ снять растущее напряжение - сделать несколько глубоких вдохов-выдохов (вдох носом, выдох ртом) - после этого сразу наступает заметное облегчение, и жизнь уже не кажется столь тяжелым испытанием.

1. Роль дыхательной гимнастики в жизни человека

Практически любая система физических нагрузок, будь то профессиональные виды спорта, спортивные игры, йога или фитнес в качестве одной из главных составляющих успеха обозначает правильное дыхание.

Дыхательная гимнастика очень важна для человека, ведь благодаря дыханию человек восполняет свои потребности в кислороде, без которого не сможет функционировать ни один живой организм. Ученые установили, что существует тесная взаимосвязь между качеством состава воздуха, особенностями процесса дыхания и состоянием здоровья человека. Естественно, чем меньше в воздухе загрязняющих веществ, тем лучше его воздействие на организм. Но даже кристально чистый, насыщенный фитонцидами и природными ионизированными частицами воздух нужно научиться вдыхать правильно, чтобы польза была максимальной.

Все знают, что в основе современной «физкультуры» - шейпинга и аэробики - лежит сочетание дыхательной гимнастики с двигательной: ведь с помощью дыхательной гимнастики и обогащения крови кислородом сжигается жир, а в сочетании с гимнастикой, воздействующей на определенные группы мышц, такая физкультура - отличное средство похудения, заменяющее трудные для соблюдения диеты.

Столь популярная в советские времена «зарядка» также включала в себя, наряду с двигательными упражнениями, элементы дыхательной гимнастики. Но для того, чтобы похудеть или улучшить самочувствие, вовсе не обязательно заниматься физкультурой в спортзале: дыхательную гимнастику можно делать и отдельно от активных физических упражнений - для этого вполне подойдет даже ваше рабочее место в офисе. Интерес к дыхательной гимнастике не уменьшается, а только увеличивается. Это объясняется ее эффективностью и простотой выполнения. И в связи с легкостью ее выполнения ею могут заниматься люди всех возрастов от совсем маленьких детей до пожилых людей.

Дыхательная гимнастика способна раскрыть внутренние резервы человеческого организма. Благодаря специальным техникам дыхания активизируется работа внутренних органов и систем, усиливается метаболизм, нормализуется артериальное и глазное давление, водно-солевой и кислотно-щелочной баланс. Неоценима польза дыхательной гимнастики и для тех, кто столкнулся с проблемой, как похудеть. Усилить эффект может диета для похудения (например, фруктово-овощная диета).

С помощью дыхательной гимнастики можно избавиться от насморка, бронхита и бронхиальной астмы, невроза, диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, заикания, гипертонии и многих других болезней. Упражнения дыхательной гимнастики обеспечивают полноценный дренаж бронхов, очищают слизистую дыхательных путей, укрепляют дыхательную мускулатуру.

Любая методика правильного дыхания, будь то дыхательная гимнастика Стрельниковой, техника Цзянфей или любая другая, основана на всевозможных сочетаниях нижнего, среднего и верхнего видов дыхания. Существует еще и такое понятие, как полное дыхание, задействующее абсолютно все отделы дыхательного аппарата человека.

Перед тем, как приступить к дыхательной гимнастике, необходимо исключить возможные побочные эффекты. Так, дыхательная гимнастика не может практиковаться людьми, у которых есть заболевания позвоночника, желче- и мочекаменная болезни, гипертония. Дыхательная гимнастика не применяется в детском и пожилом возрасте (за исключением специальных комплексов лечебной дыхательной гимнастики). Ключевые правила при выполнении упражнений любой дыхательной гимнастики

1. Запрещено задерживать дыхание через силу.

2. Первыми стоит выполнять самые легкие и доступные для вас упражнения.

3. Нельзя допускать состояния головокружения. При первых недомоганиях необходимо прекратить гимнастику и проанализировать возможные ошибки выполнения упражнений.

Техника "повторного" и "очищающего" дыхания

Это наиболее простая, доступная и, как следствие, распространенная техника дыхания для похудения. В сочетании с подходящими вам физическими нагрузками и системой питания, эти упражнения помогут решить, как быстро похудеть и оздоровить организм.

1. Три раза в день, обязательно на свежем воздухе необходимо выполнять до 10 циклов "повторного" дыхания. Для этого нужно последовательно выполнить следующее: глубокий вдох - 4 счета, задержание дыхания - 4 счета, спокойный выдох - тоже 4 счета.

2. Три раза в день нужно выполнять следующее упражнение, так называемое "очищающее" дыхание: то же, что и в комплексе "повторного" дыхания, только выдох необходимо производить форсированным способом, то есть небольшими порциями через плотно сомкнутые губы, прилагая достаточно значительные усилия.

Помимо самых простых, разработан ряд специализированных методов дыхательной гимнастики - "парадоксальная" гимнастика Стрельниковой, методика поверхностного дыхания Бутейко, методики, использующие восточные техники и т.п. В их основе - упражнения на "правильное" дыхание: регуляция вдоха и выдоха, темпа дыхания определённое положение тела. Они весьма эффективны при лечении бронхиальной астмы и бронхитов, аллергии, вегетососудистой дистонии, стенокардии, но осваивать их необходимо под наблюдением специалиста-методиста и лишь затем производить самостоятельно.

2. Дыхательная гимнастика по методу А.Н. Стрельниковой

Дыхательная гимнастика, о которой пойдет речь, была разработана для восстановления и расширения диапазона голоса у профессиональных певцов на рубеже 30--40х годов. Её авторы Александра Николаевна Стрельникова и её мать, А.С. Стрельникова, - фактически случайно обнаружили, что гимнастика восстанавливает голос (А.Н. Стрельникова была певицей и потеряла голос). Гимнастика зарегистрирована Государственным Институтом патентной экспертизы в 1972 году. Ее автору, Александре Николаевне Стрельниковой, было выдано авторское свидетельство № 411865 зарегистрированное в Госреестре СССР.

Наряду с улучшением звучания голоса дыхательная гимнастика Стрельниковой снимает усталость, повышает жизненный тонус, улучшает настроение и снижает температуру. Ликвидируется бессонница, различные неврозы, депрессия. Повышается умственная и физическая работоспособность. А.Н. Стрельникова не занималась лечением в узком смысле этого слова. Её методика из уст в уста, распространялась среди знакомых Александры Николаевны певцов и артистов. Знаменитые артисты не скрывают, что пользуются стрельниковской методикой для восстановления голоса и просто хорошего самочуствия, среди них: Алла Пугачева, София Ротару, Кристина Орбакайте, Маргарита Терехова и др. Со временем опыт показал, что эта методика дает хорошие результаты при бронхиальной астме, хронической пневмонии, хроническом бронхите, хроническом насморке и гайморите, гриппе, гипертонии и гипотонии, сердечной недостаточности, аритмии, заикании, остеохондрозе. По свидетельству людей, занимавшихся этой гимнастикой, она помогает еще при вегетососудистой дистонии, стенокардии, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, варикозном расширении вен и некоторых женских болезнях.

Широкую известность эта методика получила благодаря стараниям ученика и последователя Стрельниковой, Щетинина Михаила Николаевича - единственного творческого наследника Александры Николаевны, который описал и систематизировал дыхательные упражнения в одну методику «Дыхательная гимнастика Стрельниковой» (М., 1999). В настоящее время доктор М.Н.Щетинин руководит Центром дыхательной гимнастики им. А.Н.Стрельниковой, является консультантом нескольких лечебных учреждений г.Москвы, в том числе Центрального научно - исследовательского института туберкулеза РАМН.

Это уникальный метод естественного (немедикаментозного) оздоровления всего организма, отличающийся от всех дыхательных гимнастик тем, что короткий шумный вдох носом делается на движениях, сжимающих грудную клетку (Приложение).

В процессе занятий:

* тренируется внутренняя, скрытая от наших глаз мускулатура органов дыхания,

* обеспечивается насыщение кислородом и активизация общих обменных процессов на клеточном уровне,

* жизненная емкость легких после первого же лечебного сеанса увеличивается на 20-30%,

* снижается артериальное давление за счет предельного насыщения крови кислородом и укрепления стенок кровеносных сосудов изнутри.

Правила выполнения дыхательной гимнастики по Стрельниковой

1. Думайте только о вдохе носом. Тренируйте только вдох. Вдох - шумный, резкий и короткий (как хлопок в ладоши).

2. Выдох должен осуществляться после каждого вдоха самостоятельно (желательно через рот). Не задерживайте и не выталкивайте выдох. Вдох - предельно активный (только через нос), выдох - абсолютно пассивный (через рот не видно и не слышно). Шумного выдоха не должно быть!

3. Вдох делается одновременно с движениями. В стрельниковской гимнастике нет вдоха без движения, а движения - без вдоха.

4. Все вдохи-движения Стрельниковской гимнастики делаются в темпоритме строевого шага.

5. Счет в Стрельниковской гимнастике - только на 8, считать мысленно, не вслух.

6. Упражнения можно делать стоя, сидя и лежа.

Показаниями к применению дыхательной гимнастики Стрельниковой являются: - пневмония и бронхиты; - бронхиальная астма; - заикание и заболевания голосового аппарата; - вазомоторный ринит и гайморит; - нарушения опорно-двигательного аппарата (травмы позвоночника, сколиозы, кифозы); - расстройства и дефекты мочеполовой системы; - различные неврозы; - кожные заболевания.

При плохом самочувствии, обострении заболевания, слабости дыхательную гимнастику следует проводить сидя или даже лежа, как и больным в послеоперационном периоде. Начинать упражнения можно с 2, 4, 8 вдохов-движений и отдыхать между ними 1-2 секунды или более.

3. Дыхательная релаксация (по методу М.А. Лазарева).

Михаил Львович Лазарев окончил Магнитогорское музыкальное училище им. М.И. Глинки по классу хорового дирижирования и 2-ой Московский медицинский институт им. Н.И. Пирогова. В настоящее время М.Л. Лазарев - действительный член Академии педагогических и социальных наук, доктор медицинских наук, профессор Международной академии наук и искусств, руководитель лаборатории формирования здоровья детей Российского научного центра восстановительной медицины и курортологии Росздрава.

М.Л. Лазарев - основоположник идеи пренатального (дородового) воспитания в России. В 1984 году им была открыта при врачебно-физкультурном диспансере №4 г. Москвы первая школа пренатального обучения. Он является автором метода музыкального развития плода «Сонатал» (от лат. sonus - звук, natal - рождённый, музыка рождения), рекомендованного Министерством здравоохранения и социального развития РФ. В России и за рубежом этот метод применяется с 1983 года.

М.Л. Лазарев написал более 1000 детских песен в созданном им жанре «Музыка детства и материнства».

Программа «Здравствуй» М.Л. Лазарева разработана на основе современных научных подходов к воспитанию и обучению детей дошкольного возраста в существующих рамках образовательных стандартов. Практические занятия программы «Здравствуй» построены на принципах концепции «Здоровье здоровых». Цель программы «Здравствуй»: помочь педагогам и родителям организовать с детьми дошкольного возраста оздоровительную работу, направленную на формирование у них навыков здорового образа жизни. Программа и методическое руководство разработаны на основе современных подходов к воспитанию детей дошкольного возраста.

Материал программы включает в себя не только оздоровительные, но и познавательные элементы, способствующие воспитанию личности ребенка. Важную роль в программе играет музыка, которая впервые в педагогической литературе о формировании здоровья является не дополнительным материалом, а интегральной основой всего курса.

Методика дыхательной релаксации: «Ляжем на спину… Закроем глаза… Представим, что вы вдыхаете аромат цветка… Нежный аромат цветка… Старайтесь вдыхать его не только носом, но и всем телом… кожей ног, живота, рук, головы… Вдох, выдох… Тело превращается в губку… На вдохе оно впитывает через все поры кожи воздух, а на выдохе воздух просачивается наружу. Вдох, выдох… Вы отлично отдохнули… Организм зарядился энергией… Я считаю до 5…на счет 5 откройте глаза. Глаза открываются. Свежесть в теле… Бодрость… Хорошее настроение…»

4. Пранаяма - основные дыхательные упражнения йоги. Полное дыхание

Полное дыхание - дыхание йогов - самый рациональный способ дыхания, это основа правильного дыхания. Полное дыхание способствует наилучшей вентиляции легких, движению энергии и кислородному обмену в организме. Это дыхание дает прекрасный эффект, оздоравливая легкие и весь организм в целом. Но для того чтобы это дыхание стало поистине целительным, нужны тренированная диафрагма, способная хорошо работать, и здоровые капилляры. Поэтому, прежде чем приступать к освоению метода полного дыхания или одновременно с его освоением, необходимо выполнять упражнения для капилляров и для диафрагмы. Обычно мы дышим плохо именно из-за плохой работы диафрагмы. Тренировке диафрагмы и наилучшему эффекту полного дыхания будут способствовать следующие упражнения.

Процесс дыхательных движений осуществляется диафрагмой и межреберными мышцами. Диафрагма - мышечно-сухожильная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной. Главная ее функция - создавать отрицательное давление в грудной полости, положительное в брюшной. В зависимости от того, какие мышцы задействованы, различают 4 типа дыхания:

* нижнее или « брюшное», «диафрагмальное» (вдыхательных движениях участвует только диафрагма, а грудная клетка остается без изменений; в основном вентилируется нижняя часть легких и немного - средняя). При нижнем дыхании йоги легкие имеют больше свободы действия, чем при верхнем и среднем дыхании, и, следовательно, могут вместить больший объем воздуха. Таким образом, верхнее дыхание наполняет воздухом только верхнюю часть легких, среднее - только среднюю и, частично, верхнюю, а нижнее дыхание- среднюю и нижнюю части легких;

* среднее или «реберное» (в дыхательных движения участвуют межреберные мышцы, грудная клетка расширяется и несколько поднимается вверх; диафрагма также слегка поднимается). Этот способ дыхания хотя не столь вреден для здоровья человека, как верхнее дыхание, считается в йоге гораздо менее эффективным, чем полное дыхания йоги, и, соответственно, также не является элементом дыхательной гимнастики. При среднем дыхании диафрагма поднимается вверх, а кишечник втягивается внутрь. Ребра при этом несколько раздвигаются, и грудь, соответственно, расширяется;

* верхнее или « ключичное» (дыхание осуществляется только за счет поднятия ключиц и плеч при неподвижной грудной клетке и некотором втягиванием диафрагмы; в основном вентилируются верхушки легких и немного - средняя часть).

Этот способ дыхания йоги известен на Западе как «ключичное дыхание». В процессе верхнего дыхания ребра расширяются, поднимаются ключица и плечи, в то же время кишечник сжимается и оказывает давление на диафрагму, которая, в свою очередь, тоже напрягается и увеличивается. При этом способе дыхания используется только верхняя часть легких - наименьшая по величине, поэтому в легкие входит гораздо меньший объем воздуха, чем тот, который могут вместить легкие. Диафрагма, двигаясь вверх, также не имеет достаточной свободы и простора для своего движения. Согласно йоге, этот способ дыхания нежелателен для человека, который хочет быть здоровым, поэтому такое дыхание не используется в дыхательной гимнастике;

* смешанное или «полное дыхание йогов» (объединяет все вышеуказанные типы дыхания, при этом равномерно вентилируются все части легких). Полное дыхание йоги соединяет в себе преимущества всех трех видов дыхания - верхнего, среднего и нижнего. Оно приводит в движение весь дыхательный аппарат легких, каждую их клеточку, каждый мускул дыхательной системы. Таким образом, полное дыхание йоги позволяет получить максимум пользы при минимальных затратах энергии. Именно этот вид дыхания лежит в основе дыхательной гимнастики и науки о дыхании в йоге.

Так же у йогов существуют три специальных вида дыхания.

Эти три вида дыхания используются раздельно и имеют свое значение. Очищающее дыхание йогов обычно используется для завершения серии упражнений в Пранаяме или динамических упражнений. Этот тип дыхания можно использовать и для восстановления ритма дыхания после физической нагрузки.

Следующий вид -- дыхание, оживляющее нервы, которое мобилизует все скрытые резервы организма, пробуждает и бодрит.

Голосовое дыхание йогов полезно для развития голоса. И, соответственно, рекомендуется для освоения людям, работающим с голосом.

Очищающее дыхание

Упражнение выполняется следующим образом:

Встаньте прямо, опустите руки и расслабьте плечи. Произведите вдох по правилам «полного дыхания». Задержите дыхание на вдохе на 2-4 секунды, или на 6-8 биений пульса.

Дыхание, оживляющее нервы

Это упражнение хорошо известно йогам, которые считают его одним из наиболее действенных средств, возбуждающих нервы и возвращающих силы уставшему человеку.

Встаньте прямо, опустите руки и расслабьте плечи. Произведите вдох по правилам «полного дыхания». Задержите дыхание на вдохе на 2-4 секунды, или на 6-8 биений пульса.

Вытяните руки вперед, расслабив, насколько это возможно, мышцы. Оставьте в руках такое количество силы, необходимое для того, чтобы держать их в вытянутом положении.

Медленно переместите кисти рук к плечам, постепенно напрягая мышцы.

Медленно и с силой (будто упираясь руками в стены коридора) разведите руки в стороны и быстро верните кисти к плечам. Повторите это движение 2 -- 3 раза, а затем, расслабив все тело с силой выдохните через рот. Выполните очищающее дыхание. Выполните полное дыхание.

Семь вспомогательных упражнений для развития дыхательных мышц

Западный человек, не знакомый с техниками правильного дыхания, обычно всю жизнь дышит, не используя все группы дыхательных мышц. Естественно, начиная осваивать более «организованные» формы дыхания, вы столкнетесь с определенными проблемами, чувством дискомфорта, связанными с недостаточной тренированностью мышц. Для устранения этой специфической мышечной слабости Рамачарака разработал семь упражнений, которые может выполнять любой человек даже не имея специальной подготовки. Эти упражнения являются эффективным средством общего оздоровления организма и развития различных групп мышц. Практиковать их можно без ограничений. Более того, большинству взрослых людей выполнение этих упражнений просто необходимо для развития дыхательных мышц до нормального состояния.

I. Задержка дыхания

Впервые практикуя это упражнение, можно задерживать дыхание на очень короткое время, но небольшая практика значительно увеличит ваши способности задерживать дыхание надолго.

II. Пробуждение альвеол

Не рекомендуется сразу активно приступать к выполнению этого упражнения, если вы только что «приобщились» к дыхательной гимнастике йогов. Упражнение следует выполнять с большой осторожностью. После первой попытки возможно даже легкое головокружение -- в этом случае выполнение упражнения надо прекратить, слегка пройтись, ритмично и легко вдыхая воздух. Следующие несколько дней к этому упражнению вам лучше не возвращаться.

Встаньте прямо, руки свободно опущены вдоль тела.

III. Растягивание ребер

Встаньте прямо, расположив кисти рук по боковым сторонам груди как можно выше к подмышкам, так, чтобы большие пальцы были обращены к спине, ладони находились на боках, а остальные пальцы были обращены к передней части груди. То есть нужно слегка сжать грудь руками с боков, не слишком сильно нажимая на кожу ладонями. Выполните задержку воздуха на вдохе на 1-2 секунды. Затем начните медленно сжимать руками ребра, в то же время не спеша выдыхая воздух.

IV. Расширение грудной клетки

Встаньте прямо. Выполните полное дыхание. Задержите воздух на вдохе. Вытяните обе руки вперед, сожмите ладони в кулаки, держа руки со сжатыми кулаками на уровне плеч.

Одним движением отведите руки назад. Верните руки в исходное положение, затем снова быстро отведите их назад. Повторите упражнение еще несколько раз, все время держа кулаки сжатыми и напрягая мышцы рук.

V. Упражнение на ходу

Походите с высоко поднятой головой и со слегка приподнятым подбородком, плечи отведите назад, обращая внимание на то, чтобы шаги были равной длины. Выполните полное дыхание, мысленно считая до восьми и делая в это время восемь шагов так, чтобы счет совпадал с шагами, а вдох был сделан как бы в восемь приемов, но без перерыва. Медленно выдохните, воздух через нос, тоже считая до восьми и делая в это время восемь шагов. Задержите дыхание, продолжая идти и считая до восьми. Повторяйте это упражнение до появления усталости.

VI. Утреннее упражнение

Встаньте прямо, подняв голову, расправив грудную клетку, втянув живот, отведя плечи назад. Руки со сжатыми кулаками опущены вдоль тела. Медленно поднимитесь на пальцы ног, так же медленно и плавно выполняя полное дыхание. Задержите дыхание на несколько секунд, оставаясь в том же положении.

Медленно вернитесь в исходное положение, очень медленно выдыхая воздух через ноздри.

VII. Упражнения для улучшения кровообращения

Встаньте прямо. Выполните полное дыхание и задержите воздух на вдохе. Слегка наклонитесь вперед, держа в руках палку за два конца, постепенно напрягая мышцы рук, сжимая палку с максимальным усилием. Отпустите палку и выпрямитесь, медленно выдыхая воздух. Повторите упражнение 4 -- 7 раз.

Одними из важнейших принципов как йоги в целом, так и Пранаямы в частности, являются последовательность и постепенность. Каждое дыхательное упражнение, каждый вид задержки и регулировки дыхания многократным повторением доводится до совершенства, становится легким и естественным в выполнении. Прежде чем сделать следующий шаг, нужно «вслепую», автоматически, без усилия научиться выполнять более простые упражнения.

Йога рекомендуется:

тем, кто всерьез и навсегда хочет поставить организм под контроль разума;

тем, у кого хватает здравого смысла и терпения идти не торопясь по пути самосовершенствования;

тем, у кого здоровья не очень много, а хотелось бы побольше;

тем, кому жизненный опыт позволяет относить себя к волевым и последовательным в своих действиях людям;

тем, кто уже достаточно повзрослел, чтобы задаваться вопросом о смысле жизни, но еще достаточно молод, чтобы этот вопрос ему не наскучил.

Несмотря на наличие ряда медицинских противопоказаний, Пранаяма доступна всем -- просто чем меньше здоровья, тем больше должно быть здравого смысла, и тем более постепенным -- освоение приемов. Медицинские противопоказания даже самого «жесткого» характера (перенесенные инфаркты, инсульты, наличие стенокардии или сердечной недостаточности) являются относительными, но начинать занятия можно только в стабильной стадии и ни в коем случае не в стадии обострения болезни.

Йога не рекомендуется:

тем, кто надеется получить сиюминутный результат, -- таких результатов в йоге не бывает;

тем, кто хочет овладеть какими-то умениями, чтобы «потешить толпу»;

тем, чей образ жизни или работы не позволяет вести ежедневные регулярные занятия;

тем молодым женщинам, для которых важны молодость и красота лица, -- многие индийские авторы книг по йоге даже предупреждают, что Пранаяма старит лицо;

тем, кто имеет любые заболевания в стадии обострения, -- перед началом занятий здоровье следует стабилизировать;

тем, кто берется за это занятие от скуки. Других противопоказаний не имеется!

Значит, вдох и выдох, сменяя друг друга, обеспечивают вентиляцию легких, а какую их часть - зависит от типа дыхания.

Насколько легкие наполняются воздухом, определяется глубиной вдоха и выдоха: при поверхностном дыхании используется только дыхательный объем воздуха; при глубоком - помимо дыхательного, дополнительный и резервный.

В зависимости от этого меняется частота дыхания.

5. Метод волевой ликвидации глубоко дыхания (ВЛГД) К.П. Бутейко

Автор утверждает, что ВЛГД обладает высоким лечебным действием. Например, позволяет в 3-5 раз сокращать срок лечения бронхиальной астмы. Бутейко считает, что многие люди из-за неумения правильно дышать грешат глубоким дыханием, а это ведет к пониженному содержанию углекислоты в организме. Именно на повышение уровня углекислоты и воздействует его дыхательная гимнастика. Техника выполнения этой гимнастики основана на особой системе задержки дыхания. Самостоятельно заниматься этой гимнастикой не рекомендуется, поэтому не стоит подробно рассматривать все ее нюансы. Достаточно знать, что она есть и при необходимости, следует обратиться к специалисту по ее использованию.

Правильное дыхание наполняет организм жизненной силой и энергией. Дыхательная гимнастика позволяет справиться с бессонницей, переутомлением, снять усталость и напряжение. В жизни современного человека большое значение приобретает овладение упражнениями дыхательной гимнастики в целях улучшения физического и психического здоровья.

В дыхании следует различать два уровня: дыхание как процесс, происходящий между организмом и внешней средой, и клеточное дыхание, то есть чисто внутренний процесс. Как бы и чем бы человек ни дышал, кислорода в эритроцитах крови все равно может быть максимум 96-98%. Во все других клетках организма содержится только2% кислорода. В воздухе же кислорода более чем достаточно - 21 %. Но в клетках должно содержаться до 7% углекислоты, а в атмосферном воздухе ее всего 0,03%.

При дефиците углекислоты в крови кислород настолько прочно соединен с гемоглобином, что не поступает в клетки и ткани. У астматика наступает кислородное голодание, несмотря на то, что в крови кислорода даже больше, чем у здорового человека. Астматический приступ - это приспособительная реакция организма. Организм «не хочет» дышать, потому что при содержании углекислоты в клетках ниже 3% - он умрет. Приступ астмы представляет собой насильственную задержку дыхания, в результате которой содержание углекислоты резко возрастает.

К.П. Бутейко и его коллеги разработали тест, с помощью которого каждый человек может определить глубину своего дыхания.

Методика заключается в следующем: сядьте на стул с прямой спинкой, не напрягайтесь и дышите обычно {без глубоких вдохов и выдохов). Сделайте обычный вдох и задержите дыхание, заметив время по секундной стрелке часов или секундомеру. Чем дольше человек выдерживает без напряжения эту паузу, тем лучше. Чаще всего у здоровых и нетренированных людей эта пауза колеблется в пределах 15-20 с, улиц имеющих отклонения в состоянии здоровья, она меньше.

Однако по-настоящему здоровым может считать себя тот, кто без напряжения выдерживает паузу в 60 с, причем не испытывая при этом никаких неприятных ощущений.

6. Дыхательная гимнастика Мюллера

Известный германский естествоиспытатель, врач, профессор впервые опубликовал свою работу "Моя система” в 1904 году. Миллионные тиражи на многих языках содержали заманчивые рекламные обещания. Все свои тщательно продуманные и проверенные годами упражнения И. Мюллер называет дыхательными. Он призывает к глубокому и ритмичному дыханию без каких-либо пауз, призывает не задерживать дыхания и не делать коротких вдохов и выдохов.

Дыхательная гимнастика И. Мюллера состоит из двух групп упражнений прямо противоположного для дыхания смысла.

Первая группа - медленные упражнения, при которых движения соответствуют ритму естественного дыхания. По одному упражнению приходится на каждый цикл «вдох-выдох». Дыхание сочетается с движениями (при наклонах туловища вперед - выдох, при выпрямлениях - вдох и т. п.).

Вторая группа - быстрые упражнения, во время которых выполняется несколько повторных упражнений за время каждого вдоха и каждого выдоха. В быстрых упражнениях дыхание и движения не полностью согласованы, на каждый вдох и выдох выполняется, например, несколько и наклонов, и выпрямлений туловища. Это значит, что дыхание при быстрых упражнениях частично совпадает с движениями, а частично осуществляется «наоборот». И, кроме того, такое дыхание, безусловно, является затрудненным.

Именно эти быстрые упражнения и составляют особую ценность дыхательной гимнастики И. Мюллера, хотя и противоречат его призывам к глубокому дыханию. Дыхательная гимнастика для похудения Дыхательная гимнастика для похудения за счет глубокого дыхания стимулирует большое поступление кислорода в организм. Глубокое дыхание способствует распространению щелочной среды (рН > 7), поэтому процесс сжигания жиров ускоряется.

Дыхательная гимнастики для похудения выполняется ежедневно в течении 15 минут. По желанию может быть разделена на три 5-ти минутных занятия. Выполнять можно в любом месте, главное все время быть сосредоточенным на собственном дыхании.

1. Расслабляете мышцы живота и делаете максимально полный и быстрый вдох через нос. Стараетесь набрать в легкие как можно больше воздуха.

2. Задержав дыхание, напрягите мышцы живота, втяните и затем приподнимите желудок вверх насколько сможете. Удерживайтесь в таком положении 10 секунд.

3. Сделайте наклон вперед и затем выпрямитесь. Напрягите ягодичные мышцы. Удерживайтесь в таком положении 10 секунд.

4. Сделайте выдох с сопротивлением (как будто вы дуете через соломинку). Держите голову и плечи расслабленными, но не расслабляйте брюшные и ягодичные мышцы, пока не закончите выдох.

Эффективность дыхательной гимнастики для похудения уже давно доказана огромным количеством реальных примеров: с ее помощью сотни людей самого разного возраста смогли избавиться от лишнего веса, улучшить контуры и даже решить некоторые проблемы со здоровьем. Дыхательная гимнастика для похудения способствует активизации следующих процессов: - успокаивает нервную систему; - укрепляет иммунную систему; - дает прилив бодрости и сил; - притупляет чувство голода; - помогает пище перевариваться; - способствует расщеплению жировых клеток.

Существует несколько видов дыхательной гимнастики для похудения. Наиболее популярными в настоящее время являются следующие методики: бодифлекс; "Цзяньфэй"; «Оксисайз»; дыхательная гимнастика Стрельниковой.

8. Противопоказания дыхательной гимнастики

Ни дыхательные упражнения «Хатха-йоги», ни дыхательные гимнастики И. Мюллера, А. Н. Стрельниковой, никакие другие дыхательные гимнастики вообще не могут быть полезны всем людям подряд. Любая дыхательная гимнастика полезна примерно половине людей и может быть вредна другой половине.

Дыхательная гимнастика по методу Стрельниковой противопоказана при очень высоком артериальном давлении, перенесенном инфаркте, высокой степени близорукости, глаукоме.

Ни в коем случае не стоит изначально начинать самостоятельное - без контроля со стороны врача-специалиста - проведение дыхательной гимнастики по "руководствам" из газет и некоторых брошюр. Это чревато серьезными осложнениями и ведет к дискредитации самого метода.

дыхательный гимнастика пранаяма релаксация

Заключение

Любая дыхательная гимнастика - дело нужное и полезное. Однако при выборе методике нужно опираться на здравый смысл. Как и в практике выбранного вида дыхания.

Выбирая из многообразия видов гимнастики, нужно принимать во внимание то, что они используют разные методы дыхания, и эти методы дают нередко противоположные результаты.

Чтобы получить от гимнастики максимум пользы, узнайте для начала ее конкретное назначение. Редко когда гимнастика создается ради похудения, а если и так, в ней используются методы из других - лечебных - систем.

Любая дыхательная гимнастика должна проводиться если не на природе, то с постоянным притоком свежего воздуха, при открытом окне или балконе.

Дыхательных гимнастик существует очень много. Поэтому при выборе методики необходимо проконсультироваться с врачом, определить те цели и задачи, которые будут решаться при занятии дыхательной гимнастикой.

Литература

1. Афангасьев П.А. Школа йога.: Восточные методы психофизического самосовершенствования. - Минск: Полымя, 1991. - 155 с: ил. (За здоровьем и долголетием).

2. Ермолаев О.Ю., Сергиенко В,П. Основы трехфазного дыхания. - М.: Знание, 1991. - Новое в жизни, науке, технике. Серия «Физкультура и спорт»; №1).

3. Онучин М.А. Дышите легко! Дыхательная гимнастика / Н.А. Онучин. -М.: ACT; Спб.: Сова, 2006. - 155 с.

4. Паров Ю. Азбука дыхания / Пер. с нем. И.Н. Громыко. - Минск: Полымя, 1988.-47с: ил.

5. Ахмаева И.В. Контроль и самоконтроль при занятиях физической культурой. Методические рекомендации / И.В. Ахмаева, И.Л. Лукашкова, Т.Е. Старовойтова. - Могилев: МГУ им. А.А. Кулешова, 2006. - 32 с.

6. Старовойтова Т.Е. Дыхательная гимнастика для студентов специальной медицинской группы// Методические рекомендации. - Могилев: Моги-левский педагогический институт им. А.А. Кулешова, 1997. - 14с.

7. Петров П.К. Методика преподавания гимнастики в школе: учеб. для студ. высш. учеб. заведений. - М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2000. -448 с.

Приложение

Комплекс стрельниковской гимнастики по методу Щетинина.

1 упр. «Ладошки» (И.п.- ноги врозь предплечья перпендикулярно полу, кисти разжаты, делать резкий вдох носом с шумом, одновременно сильно сжать ладони в кулаки).

2 упр. «Погончики» ( И.п. ноги врозь, руки согнуты в локтях, кулачки на уровне пояса, расстояние в один кулак. Сделать резкий вдох, одновременно опустить руки вниз пальцы разжать).

3 упр. «Насос» (И.п.- то же, пружинящие наклоны туловища вперед. В нижней точке движения делается мгновенный вдох. Слишком низко наклоняться необязательно, выпрямляться до конца тоже не нужно).

4 упр. «Кошка» (И.п.- ноги врозь, руки согнуты в локтях на уровне пояса, выполнять пружинящие повороты корпуса, ноги не отрывать, руками делать хватательные движения с резким вдохом носом).

5 упр. «Обними плечи» (И.п: ноги врозь, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Сведение рук перед грудью (сверху удобная вам рука). При встречном движении рук сжимается верхний отдел легких, в этот момент происходит быстрый, шумный вдох).

6 упр. «Большой маятник» (И.п. - ноги врозь, руки внизу, упр. «Насос» и упр. «Обними плечи» вместе, наклоны вперед и назад по принципу маятника. Вдох делается в крайней точке наклона. При наклоне назад руки сводятся перед грудью).

7 упр. «Повороты» (Повороты головы в стороны (направо и налево). В конечной точке каждого поворота - короткий, шумный, быстрый вдох носом, так, чтобы крылья носа слегка втягивались, сжимались, а не раздувались).

8 упр. «Ушки или Китайский болванчик» (наклоны головы вправо и влево с резким вдохом в конечной точке движения).

9 упр. «Малый маятник» наклоны головы вперед и назад. Короткий вдох в конце движения.

10 упр. «Перекаты» (И.п. - одна нога впереди другая сзади на расстоянии 1 шага, руки внизу свободно, выполнять пружинящие приседания в полувыпаде попеременно на ногу впереди и на ногу сзади, ноги не отрывать от пола, ставить на носок, руки свободно. Вдох выполнять в момент выпада).

11 упр. «Перекаты» (тоже с другой ноги).

12 упр. «Шаги» (И.п. - ноги врозь, руки внизу. Попеременно поднимать колени, руки по ходу движения как в Рок-н-ролле, вдох во время подъема колена).

13 упр. «Шаги» (И.п. тоже. Попеременно сгибать голеностоп назад - вдох).

Выполнять 1-2 раза в день утром до завтрака, и вечером до ужина или через 1,5 часа после еды.

Размещено на Allbest.ru

...