Суть аквааеробіки

Размещено на http://www.allbest.ru/

Зміст

1. Суть аквааеробіки

2. Показання і протипоказання

1. Суть аквааеробіки

Давно відомо, що вода оздоровлює організм людини. Заняття аквааеробікою, тобто у воді, приносять набагато більшу користь і задоволення, ніж на суші. Окрім користі фізичних навантажень на тіло, на організм робить позитивний вплив саме водне середовище. Вона не лише полегшує фізичні вправи, але й підсилює їх ефект.

Чим же така корисна аквааеробіка, чим вона відрізняється від занять простою аеробікою? Перш за все, мірою навантаження на організм. При фізичних заняттях на суші на скелет, м'язи і всі системи життєдіяльності діє велика дія сила тяжіння землі.

При заняттях у воді дія гравітації слабшає, їй починають протистояти сили виштовхування. А значить, навантаження на суглоби і вагу, яку вони несуть при заняттях на суші, значно знижується. При виконанні стрибків удари, яким піддаються суглоби, пом'якшуються. Значить, у воді можна займатися набагато довше без ризику травматичних пошкоджень. А це дуже важливо для людей, страждаючих ожирінням, вагітних, літніх, фізично ослаблених.

Сила виштовхування полегшує виконання багатьох вправ, це дуже важливо для людей з обмеженою рухливістю суглобів, оскільки завдяки такій дії води збільшується їх гнучкість і рухливість.

З іншого боку, на певній глибині (якщо тіло занурене у воду частково) необхідно долати силу виштовхування. Це дозволяє збільшити м'язову силу, підвищує витривалість і загальний тонус м'язів. Вода чинить (на певній глибині занурення) опір рухам людини приблизно в 12 разів більше, ніж повітря. Це робить заняття у воді корисними для тих, хто звикся отримувати великі фізичні навантаження.

Окрім всього іншого, заняття у воді приносять задоволення, адже вона приховує від оточуючих проблеми вашої фігури, незручність рухів, позбавляють від сором'язливості і робить сам процес комфортнішим.

Вправи у воді стимулюють кровообіг за рахунок масажного ефекту (він досягається дією гідростатичного тиску і турбулентності). Такий масаж наводить до розслаблення, знімає напруження і фізичний стрес.

Окрім всього іншого, вода сприяє зміцненню нервової системи, здоров'я взагалі. Аквааеробіка допомагає підтримувати організм в хорошій фізичній формі, позбавляє від зайвої ваги, приносить розслаблюючий ефект, знімає стрес - і це далеко не весь перелік плюсів, які отримують люди, що займаються у воді.

Виділяють наступні різновиди аквааеробіки:

Aqua Jogging - біг у воді;

Aqua Gym - це силове тренування з використанням спеціального устаткування: плавучих гантелей, м'ячів, спеціальних гнучких паличок (нудлсів), що збільшують опір;

Aqua Relaxation - вправи на розтягання і розслаблення;

Aqua Cycle - вправи, що імітують техніку їзди на велосипеді;

Aqua Box - урок з елементами боксу, карате і кікбоксингу.

Заняття аква-аеробікою дозволяють завжди бути у відмінній формі. Вода чинить опір, що у декілька разів перевищує опір повітря, тому м'язи отримують серйозне навантаження, навіть якщо рухи менш інтенсивні, чим при тренуваннях на суші. При цьому працюють всі групи м'язів. До того ж температура води в басейні значно нижча, ніж температура тіла, що дозволяє спалити додаткову кількість калорій.

Під час занять у воді відбувається своєрідний гідромасаж, шкіра стає пружною і еластичною. Вважається, що аква-аеробіка - один з кращих засобів боротьби з целюлітом.

При заняттях в воді знімається напруга з хребта. Після занять в басейні спина абсолютно перестає боліти! Аква-аеробіка також рекомендується людям, що мають проблеми з суглобами і страждаючим варикозним розширенням вен. Тиск води покращує кровообіг, налагоджується відтік венозної крові.

Для заняття аквааеробікою підійдуть будь-які басейни, а ось для їх більшої ефективності необхідна глибина між рівнем поясу і рівнем грудей. Якщо басейн не дуже глибокий, не варто включати в аквааеробіку стрибки, бігові елементи, вправи з різкими рухами. Річ у тому, що в мілких басейнах сила земного тяжіння набагато вища, наближається до тієї, що на суші.

Мілкі басейни підійдуть для чергування вправ під водою для рук з плавними рухами нижніх кінцівок. Що робити з м'язами спини і грудей, що знаходяться над водою? Для їх задіювання в мілкому басейні необхідно стати навколішки або сісти навпочіпки і виконувати комплекс в такому положенні.

Проте тривале знаходження таким чином неможливе, і тому вправи потрібно чергувати. Для того, щоб всі групи м'язів брали участь в тренуванні, прагніть різноманітити навантаження, міняйте напрям рук. Не забувайте про водну ходьбу. Чергуючи напрями, розміри кроку, швидкість, ви доб'єтеся хорошого ефекту.

Найбільш поширеними і ефективними видами водних вправ в глибоких басейнах можна назвати ті, які вимагають переміщення центру тяжіння тіла. До розряду таких відносяться вистрибувати з води і ходьба у воді.

Велику користь приносять підводні рухи кінцівками (руками і ногами). Це навантажує одночасно декілька груп м'язів. Так, наприклад, енергійні рухи під водою руками заставляють працювати м'язи спини, грудей, рук.

Вправи на гнучкість входять до складу будь-яких тренувальних методик. Проте при розвитку гнучкості на суші існує вірогідність (при різких рухах) розриву м'язів, пошкодження зв'язок і інших тканин. У воді ж ви уникнете цієї небезпеки, оскільки її опір стримує швидкість рухів і не дозволить перейти межу гнучкості м'язів. До того ж - виштовхуюча сила полегшує розтягання м'язів. Так, наприклад, при розтяганні м'язів задньої поверхні стегна нога, що знаходиться на плаву, у воді піднімається набагато вище, ніж на суші.

Заняття аквааеробікою, як і звичайною аеробікою, починаються з розминки (10-15 хвилин). Потім йдуть вправи основного тренувального процесу (20-30 хвилин). Після цього комплексу необхідно приступити до вправ, направлених на зміцнення серцево-судинної системи і м'язової сили і витривалості (в цілому 20-30 хвилин). Завершуються заняття серією відновних вправ (5- 10 хвилин).

Людям із звичайною підготовкою, без особливих медичних протипоказань їх необхідно виконувати з середньою інтенсивністю і тривалістю.

Температура води має бути не нижче 18°С, перед виконанням комплексу зазвичай рекомендується трохи поплавати, аби адаптуватися у воді, розігріти м'язи і налаштуватися на заняття. Якщо після комплексу, виходячи з води, ви відчуєте озноб, значить, вам необхідне тепліше середовище для занять.

Прагніть всі рухи доводити до кінця, м'язи пресу тримаєте весь час напруженими. Стежите за правильним диханням, ритмом. Кількість вправ залежить від вашої підготовки.

Починайте з 5-6 повторень, поступово доводите їх до 10. Звертайте увагу на ті вправи, які коректують ваші проблемні ділянки тіла. Стежите за своїми відчуттями, тренування повинне приносити вам радість, доставляти позитивні емоції.

Не можна не відзначити масажний ефект, який чинить гідростатичний тиск на тіло, воно подібно до тугої здавлюючої пов'язки, знімаючи яку (при виході з води), ми відчуваємо приємну легкість і свіжість.

Тепер для тих, хто усвідомив користь водних занять, але по тих або інших причинах не може займатися під керівництвом тренера, декілька практичних порад.

Якщо Ви не умієте плавати, побігайте на безпечній глибині, високо піднімаючи коліна, пострибайте, дістаючи обома колінами до грудей. Постарайтеся змалювати балет "вар'єте" - піднімайте по черзі то одну, то іншу ногу. Піднесіть долоню до живота ребром і швидко рухайте їй вгору-вниз - Ви отримаєте відмінний м'який масаж передньої стінки живота. Якщо дозволяє чистота водоймища або басейну, проведіть такий самий масаж обличчя.

Ну, а якщо Ви добре умієте триматися на воді і не захочете стрибати, як кенгуру по мілководдю, розштовхуючи тих, хто купається, відпливіть на деяку відстань і спробуйте виконати наступні вправи:

Поплавайте ногами вперед.

Пропливіть декілька метрів, знаходячись у вертикальному положенні.

Уявіть, що у вас зв'язані руки за спиною і спробуйте пропливти на спині, працюючи лише ногами.

Спробуйте поплавати, працюючи руками кролем, а ногами брасом, і навпаки.

А тепер приклад вправи для суперплавців:

Спробуйте плисти, правою половиною тіла виконуючи рухи в стилі "кроль", а лівою "брас". Лише майте на увазі, що подібні "конвульсивні" рухи можуть викликати зайву увагу як відпочиваючих на пляжі людей, так і рятувальної служби, тому виконуйте все це, не запливаючи за буйки.

І на закінчення, запропонуємо пару рекомендацій по безпеці на воді.

Не можна плавати відразу після їди. Краще годинку почекати. Під час процесів травлення, багато крові прибуває до шлунку і кишечника, тому кровопостачання мозку погіршується. Це може викликати запаморочення і судоми, наслідки цього у воді дуже небезпечні.

Перед заняттям треба прийняти охолоджуючий душ, або заходьте у воду дуже повільно. Холод звужує кровоносні судини, вимушуючи серце працювати з більшим навантаженням. Якщо ж вона обрушується на організм раптово, то при певних обставинах це може привести до кисневого голодування сердечного м'яза і, як результат, викликати болі в серці. Особливо небезпечно це для страждаючих ІБС, в яких подібна ситуація може закінчитися на лікарняному ліжку.

2. Показання і протипоказання

вода аквааеробіка виштовхування протипоказання

Ідея аква-аеробіки вперше була описана в манускриптах Древнього Китаю. В ті часи, при навчанні східним єдиноборствам, китайські ченці часто заставляли своїх учнів відпрацьовувати різкість і точність ударів у воді.

У 20-30-і роки нашого століття було поширено так зване плавання хороводу, або фігурну маршировку у воді, під супроводом духового оркестру. Ці виступи не мали спортивної спрямованості, а служили засобом, що пропагує плавання.

Легкоатлета високого класу Глен Макуотерз, отримавши поранення в стегно під час в'єтнамської війни, втратив можливість займатися бігом. Розроблена ним система вправ із спеціальним плавучим жилетом дозволила йому бігати у воді і повернути минулу спортивну форму. Так з'явився акваджогінг - загальновизнаний сьогодні спосіб позбавитися від зайвої ваги, укріпити координацію рухів і серцево-судинну систему. Основне правило - ноги не повинні торкатися дна.

Аква-аеробіка - відмінний "вихід з положення" в тих випадках, коли звичайне фізичне навантаження не рекомендоване (варикозне розширення вен, надмірна вага, проблеми з суглобами, серцем, цукровий діабет, гіпертонія і гіпотонія, і ін.)

Вплив на здоров'я.

1. Аква-аеробіка є системою фізичних вправ у воді. Тиск води полегшує приплив крові до серця, а горизонтальне положення тіла, яке приймає людина при виконанні вправ у воді, значно полегшує умови роботи серця. Отже, аква-аеробіка, з одного боку, спонукала серце до посиленої діяльності, з іншого - покращує умови його роботи. А головне, робота серця відновлюється менш ніж за 1 хвилину після тривалого навантаження. Енергійна робота серця позитивно позначається на стані кровоносної системи в цілому. При цьому зміцнюються стінки судин. Нормалізується тиск у людей з підвищеним і зниженим тиском.

2. Тіло у воді звільняється від більшої частини своєї ваги, що сприятливо позначається на суглобах. У воді зменшується ударне навантаження на ноги і, особливо на хребет, характерна для бігу, стрибків і інших аналогічних вправ на суші. Вправи у воді допоможуть виправити погану поставу.

3. Інший безперечний плюс фізичної активності у воді - тілу не потрібно виділяти піт, аби охолодити розпалені м'язи. При охолоджуванні у воді організм не зневоднюється і не втрачає з потом мінеральних речовин. Витрата калорій при однакових вправах у водному середовищі і на суші також неоднакова. У воді вона вище в два рази завдяки ефекту опору щільнішого середовища і більшої теплопровідності. При цьому, чим більше буде швидкість виконання вправ, тим більше витрата енергії. Наприклад, при ходьбі із швидкістю 6 км/год людина втрачає 360 ккал/год, у воді ці втрати складуть 720 ккал/год.

4. Давно відомо, що вода є відмінним антидепресантом, вона знімає напруження, роздратування, сприятливо впливає на травну і кровоносну систему. Позбавитися від синдрому хронічної втоми, підвищити працездатність, гормональну і фізичну активність Вам допоможуть заняття аква-аеробікою. Водна аеробіка дає Вам шквал позитивних емоцій, які дозволяють легше переносити стрес.

5. При заняттях аква-аеробікою відбувається постійний масаж внутрішніх органів, активізується обмін речовин. Гідростатика діє таким чином, що нирки забезпечуються кров'ю інтенсивніше. Це, у свою чергу, сприяє швидкому виведенню з організму шкідливих речовин, шлаків і токсинів.

На жаль, не обійтися і без ложки дьогтю. Кожна фітнес-методика має певні недоліки і протипоказання, правда, в аква-тренувань їх небагато.

1. Оскільки водне середовище підвищує вимоги до безпеки під час занять, людям, що перенесли серцевий напад або схильним до судорожних припадків, а також маленьким дітям і особам похилого віку, займатися у воді слід лише під керівництвом тренера або лікаря ЛФК. Люди, страждаючі астмою, повинні пам'ятати, що гідростатичний тиск може викликати відчуття здавленості в грудях, тому їм стане важко дихати, і тому їм бажано займатися в мілкій воді (взагалі необхідно відзначити, що людям з бронхіальною астмою або обструктивним бронхітом можна займатися лише під дуже ретельним і кваліфікованим спостереженням, правда, ефект від грамотно і вдумливо спланованих тренувань може бути просто вражаючим).

2. Якщо пошкоджені барабанні перетинки, можуть виникнути порушення у вестибулярному апараті і важко буде зберігати рівновагу. Тому використовуйте для оберігання вух змочений в маслі тампон. Вестибулярні порушення можуть виникати спочатку і у людей з вираженим остеохондрозом шийного відділу хребта, коли явища остеохондрозу супроводяться судинною недостатністю (періодичним запамороченням, нудотою, нестійкістю ходи). Їм також краще починати заняття в мілкій воді і особливо дотримувати принцип поступовості. Треба відзначити, що для цих людей (при дотриманні вказаних принципів, природно), тренування у воді можна назвати одним з найоптимальніших видів фізичної активності.

3. Людям, схильним до алергії, краще не плавати в сильно хлорованій води. Їм слід обов'язково користуватися окулярами для плавання. Тим, хто схильний до ревматичних і простудних захворювань, потрібно уникати басейнів і водоймищ з температурою води нижче 20 градусів.

І не забувайте, що людям, що мають будь-які відхилення в здоров'ї, потрібно обов'язково отримати консультацію у лікаря.

Загальні рекомендації по безпеці знаходження у воду

1. Приходити на заняття по аква-аеробіці слід здоровим.

2. Не можна плавати відразу після їди. Краще годинку почекати. Під час процесів травлення, багато крові поступає до шлунку і кишечника, тому кровопостачання мозку погіршується. Це може викликати запаморочення і судоми, наслідки цього у воді дуже небезпечні.

3. Не можна починати заняття розпаленим і пітним. Перед заняттям прийміть прохолодний душ, або заходьте у воду дуже повільно. Холод звужує кровоносні судини, вимушуючи серце працювати з більшим навантаженням. Якщо ж вона обрушується на організм раптово, то при певних обставинах це може привести до кисневого голодування сердечного м'яза і, як результат, викликати болі в серці.

4. Не можна доводити себе до переохолодження і перевтоми. При появі ознобу або сильної втоми звернетеся до тренера і вийдіть з води.

5. Після закінчення занять необхідно ретельно витертися. У осінній, зимовий і весняний час закривайте голову, шию, вуха від холодного повітря.

Загальні рекомендації по їді до і після тренування

Не рекомендується:

* Приймати висококалорійну і білкову їжу за дві години до початку, і після закінчення тренування.

* Для жінок з високим і нормальним тиском пити перед тренуванням міцну каву.

* Перед тренуванням вживати алкоголь і курити тютюнові вироби.

Рекомендується:

* Включати в свій раціон фрукти і овочі, соки.

* Виробляти прийом їжі не менше три раз на день невеликими порціями, бажано в один і той же час.

* Для тих, хто бажає позбавитися від зайвих кілограмів, приймати останній раз їжу не пізніше 19:00.

Протипоказання до занять по аква-аеробіці.

Медичними установами встановлені наступні захворювання, при яких не рекомендується займатися аеробними вправами у воді:

* будь-які гострі інфекційні захворювання;

* високий артеріальний тиск (180/100 мм рт.ст. і вище);

* порушення діяльності серця, серцеві напади;

* важкі форми діабету;

* важкі психічні захворювання;

* вроджені вади серця;

* злоякісні пухлини;

* недавно перенесені інсульти, інфаркти міокарду;

* аневризм серця і крупних судин;

* недостатність кровообігу II і ІІІ міри;

* миготлива аритмія;

* бронхіальна астма з приватними нападами, захворювання печінки, жовчного міхура з частими нападами болю, захворювання нирок з ознаками ниркової недостатності;

* хвороби опорно-рухового апарату з больовим синдромом;

* тромбофлебіт;

* короткозорість з ураженням сітківки;

* часті кровотечі при захворюваннях різних органів.

При цих захворюваннях рекомендується відвідувати групи лікувальної фізичної культури під постійним спостереженням медичних працівників. При істотному поліпшенні стану здоров'я може бути дозволено відвідувати групи здоров'я.

Люди, страждаючі астмою, повинні пам'ятати, що гідростатичний тиск може викликати відчуття здавленості в грудях, чому їм стане важко дихати, тому їм бажано займатися в "мілкій" воді під кваліфікованим спостереженням лікарів.

Размещено на Allbest.ru