Современные проблемы бодибилдинга: работа до отказа. За или против?
Установление полезного циклирования нагрузки для силовых атлетов. Правильное соотношение интенсивности отягощений и адекватного числа повторений в упражнениях при занятиях бодибилдингом. Построение тренировочной программы для подготовки к соревнованиям.
| Рубрика | Спорт и туризм |
| Вид | статья |
| Язык | русский |
| Дата добавления | 24.02.2019 |
| Размер файла | 13,9 K |
Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже
Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.
Размещено на http://www.allbest.ru/
Размещено на http://www.allbest.ru/
Современные проблемы бодибилдинга: работа до отказа. За или против?
Modern problems of bodybuilding: work to failure. For or against?
Садыхова Е.Х.
Уральский федеральный университет
имени первого Президента России Б.Н. Ельцина
Институт физической культуры,
спорта и молодежной политики
Екатеринбург, Россия
Начать стоит с того, что силовой тренинг рассматривается как базовый для набора мышечной массы эктоморфов. Рост силы -- это первая причина набора массы у хардгейнеров-эктоморфов. Работая по силовым программам, возникает вопрос, нужно ли работать до отказа при выполнении базовых упражнений?
На этот счет имеется хороший ответ у специалиста А.С. Прилепина, который в свое время, 60-70 гг. прошлого века, проанализировал тренировочные программы свыше 1000 тяжелоатлетов -- мастеров спорта международного класса (данные опубликованы в его кандидатской диссертации «Экспериментальное определение оптимальной тренировочной нагрузки тяжелоатлетов-разрядников», 1975).
Спортивный эксперт пришел к заключению, что чемпионы Европы, мира, силовики-олимпийцы продуктивнее всего работают в диапазоне 1-6 повторений. А.С. Прилепин предполагает, что работа свыше 6 повторений в упражнениях провоцирует ту степень утомляемости мышц, которая негативно сказывается на приросте силы.
Таким образом, ученый, базируясь на анализе тренировок атлетов, считает, что высокоинтенсивная работа, в том числе и отказ, усложняет прогресс в силовых показателях.
Он также установил полезное циклирование нагрузки: наивысший прирост результатов фиксируется тогда, когда тренировочная программа в первые 5 недель предполагает работу с весом 90% от 1 ПМ, а в следующие 5 недель -- с весом 80% от 1 ПМ. Получается, что продуктивный цикл планируется от большей интенсивности к меньшей, а не на оборот, как это традиционно практикуется.
Правильное соотношение интенсивности отягощений и адекватного числа повторений в упражнениях достигается количеством сетов, а вернее вычислением общего количества повторений во всех сетах (в терминологии А.С. Прилепина -- КПШ -- «количество поднятых штанг»). Как видите, ни о каком отказе речь не идет. Достичь отказа в шести повторениях с весом, скажем, 60% или даже 70% от 1 ПМ будет весьма затруднительно, так же как и 80% в четырех повторениях или 90% -- в двух (см. таблицу ниже).
циклирование нагрузка силовой бодибилдинг
|
Интенсивность |
Диапазон повторений в сете |
Диапазон суммарного количества повторений в упражнении |
Оптимальное суммарное количество повторений в упражнении |
|
|
60-69% |
4-8 |
18-30 |
20 |
|
|
70-79% |
3-6 |
12-24 |
18 |
|
|
80-89% |
2-4 |
10-20 |
15 |
|
|
90-99% |
1-2 |
4-10 |
4 |
|
|
100% |
1 |
1-2 |
1-2 |
Итак, таблица демонстрирует, какой объем работы для одного упражнения необходимо выполнить относительно веса снаряда (интенсивности).
Чтобы было понятней, приведем пример, ссылаясь на тренировочную программу В, несмотря на то, что в ней рекомендую диапазон повторений, немного не совпадающий с тем, что показывает А.С. Прилепин. Например, сегодня по плану -- жим штанги лежа и приседания с интенсивностью упражнений 75% от 1 ПМ в 3 сетах. Теперь смотрим в таблицу и ищем ряд с нашей интенсивностью -- 70-79%. Видим, что нам рекомендуют выполнять упражнения от 3 до 6 повторений в сете. Если остановимся на 6 повторениях, то в трех запланированных рабочих сетах получим суммарное количество -- 18, которое как раз соответствует оптимальному значению (см. последний столбец). В тоже время третий столбик свидетельствует о том, что нам дана возможность варьировать повторения в сетах, поскольку суммарное количество повторений в упражнении имеет не только оптимальное, но также минимальное и максимальное значения. В нашем случае это от 12 до 24, что, очевидно, продиктовано учетом индивидуальности спортсменов. То есть схема, к примеру, 1-й сет -- 4 повторения, 2-й сет -- 5 повторений, 3 сет- 6 повторений также имеет право быть, так как суммарные 15 повторений попадают в нужный диапазон.
Следует обратить внимание на то, что выводы о количестве повторений и сетов сделаны на основе анализа занятий штангистов. Однако, приведенные данные хорошо вписываются в пауэрлифтерский тренировочный процесс и лучшим образом подходят для базового тренинга по бодибилдингу атлетам, медленно набирающим мышечную массу.
Список литературы
1. Колледж им. Бена Вейдера (лекции)
2. Н.И Волков. Биохимия мышечной деятельности
Размещено на Allbest.ru
...Подобные документы
Низкий уровень развития силы и скоростно-силовых качеств в подростковом возрасте. Методика силовой подготовки современных школьников с применением тяжестей. Определение тренировочной нагрузки. Организация и методы исследования. Анализ результатов.
дипломная работа [153,8 K], добавлен 14.09.2012История атлетизма. Возрастные группы бодибилдинга. Начальный курс по бодибилдингу и фитнесу. Пищевые добавки при занятиях бодибилдингом и фитнесом. Правильное начало тренировок. Тренировка сердечно-сосудистой системы. Жиросжигающие тренировки.
курсовая работа [39,6 K], добавлен 10.10.2004История бодибилдинга. Возрастные группы. Особенности физиологии и анатомии спортсменов. Пищевые добавки при занятиях бодибилдингом. Мысленная подготовка. Систематичность тренировки. Тренировочный партнер. Выбор упражнений. Прогрессивная перегрузка мышц.
реферат [40,4 K], добавлен 26.03.2013Роль соревнований в спортивной подготовке и повышении мастерства спортсмена. Построение этапа подготовки легкоатлетов к соревнованиям и его длительность. Правила подготовки и рациональное распределение тренировочных нагрузок перед соревнованиями.
реферат [471,9 K], добавлен 28.02.2010Характер упражнений, интенсивность работы, число повторений упражнений, продолжительность пауз для отдыха. Планирование и учет при определении тренировочных нагрузок. Влияние упражнений на формирование структурных и функциональных изменений в организме.
реферат [26,5 K], добавлен 10.11.2009Общая характеристика силовых способностей, их динамометрические и целостные показатели. Упражнения, по ходу которых преодолевается тяжесть собственного тела. Строгое дозирование отягощения в силовых упражнениях. Методика скоростно-силовых способностей.
дипломная работа [1,7 M], добавлен 08.12.2016Характеристика воспитания скоростно-силовых способностей и силовой выносливости с использованием непредельных отягощений. Изучение контрольных упражнений для определения уровня развития силовых возможностей спортсмена: прыжков, подтягиваний, отжиманий.
лекция [1,0 M], добавлен 10.06.2011Классификация методов развития силы мышц: динамические, комбинированные и статические. Методические особенности физической подготовки юных бегунов. Экспериментальные варианты применения интенсивных отягощений в тренировке 13-14-летних спортсменов.
дипломная работа [739,6 K], добавлен 14.09.2012История бодибилдинга, влияние возрастного фактора на результаты тренировок. Отличия тренировок для мужчин и женщин в этом виде спорта. Роль пищевых добавок. Общие методики бодибилдинга, способы увеличения выработки тестостерона в организме спортсмена.
реферат [39,7 K], добавлен 15.03.2013Особенности тренировочной нагрузки пловца. Закономерности развития спортивной формы. Методы повышения результативности спортсменов высокой квалификации на основе использования сочетаний упражнений различной координационной структуры и интенсивности.
курсовая работа [981,7 K], добавлен 24.02.2014Методы повышения аэробного потенциала спортсменов. Индивидуальные подходы к обучению технике скоростного бега на коньках. Построение тренировочной программы на основе предрасположенности к бегу на различные дистанции на этапе углубленной специализации.
дипломная работа [166,1 K], добавлен 10.11.2011История возникновения и развития бодибилдинга (культуризма). Влияние занятий физическими упражнениями (ФУ) на организм человека. Характеристика упражнений в системе бодибилдинга. Соблюдение правильной дозировки и методической последовательности ФУ.
реферат [69,6 K], добавлен 07.12.2009Формирование мотивов и организация самостоятельных занятий спортом. Планирование объёма и интенсивности физических упражнений с учетом учебной деятельности. Пульсовые режимы тренировочной нагрузки студентов. Взаимосвязь между интенсивностью занятий и ЧСС.
реферат [28,1 K], добавлен 01.04.2016Четыре взаимосвязанных компонента психологической подготовки спортсменов к соревнованиям: мотивационный, рефлексивный, эмоциональный и сенсомоторный. Баланс нервных процессов. Выявление нормального состояния во время тренировок и на соревнованиях.
дипломная работа [85,3 K], добавлен 03.05.2011Влияние спортивной деятельности на психической состояние. Стадии психического перенапряжения. Эмоциональная и волевая регуляция в деятельности спортсмена. Роль психологической подготовки к спортивным соревнованиям. Составляющие спортивного результата.
реферат [29,8 K], добавлен 12.10.2009Значение физической подготовки в общей системе подготовки спортсменов. Место физической подготовки в системе тренировки гандболистов. Основные направления воспитания скоростно-силовых качеств. Тестирование скоростно-силовых качеств гандболисток.
курсовая работа [383,4 K], добавлен 22.06.2014Научно-теоретические основы развития силы. Возрастные особенности силовой подготовки. Разработка методики и средств развития силовых качеств у мальчиков 8–9 кл., объем нагрузки. Построение тренировочного процесса с применением изометрических упражнений.
дипломная работа [658,3 K], добавлен 14.01.2012Ознакомление с историей национальных видов спорта в России. Рассмотрение этапов подготовки спортсменов в северном многоборье. Значение и задачи силовых способностей в данном виде спорта. Воспитание выносливости при занятиях северным многоборьем.
дипломная работа [75,1 K], добавлен 08.07.2015Брасс как популярный способ плавания, возможности его применения. Характеристика вида плавания и его техники. Подготовка спортсмена к соревнованиям. Старты, повороты и финиш при плавании брассом. Общая и специальная физическая подготовка брассиста.
реферат [49,2 K], добавлен 26.06.2013Значение физической подготовки в боксе. Средства специальной физической подготовки боксеров. Значение скоростно-силовых качеств в технической подготовленных спортсменов. Совершенствование процесса спортивной подготовки на этапе начальной специализации.
курсовая работа [31,3 K], добавлен 20.01.2015
