Физическая культура и правильное питание как способы коррекции избыточной массы тела
Составление комплекса физических упражнений и выбор питания при похудении. Правильное питание при коррекции фигуры, значение фитнеса и здорового образа жизни для коррекции избыточной массы. Сущность методики уменьшения жирового компонента массы тела.
Рубрика | Спорт и туризм |
Вид | статья |
Язык | русский |
Дата добавления | 12.03.2019 |
Размер файла | 18,6 K |
Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже
Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.
Размещено на http://www.allbest.ru/
Северный (Арктический) Федеральный Университет им. М.В. Ломоносова
ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ КАК СПОСОБЫ КОРРЕКЦИИ ИЗБЫТОЧНОЙ МАССЫ ТЕЛА
Никулина Ю.И., Голубина О.А.
г. Архангельск, Россия
В наши дни проблема лишнего веса очень популярна. Миллионы женщин и мужчин по всему миру ежедневно борются с лишними сантиметрами, причем не всегда такая борьба приносит желаемые результаты.
Очень часто, перепробовав разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины истязают себя одним и тем же вопросом: " Почему я очень мало ем, и все равно не худею?"
Все очень просто - сокращение рациона питания не сможет дать желаемого результата без определенных физических нагрузок.
Вполне возможно, что перспектива выполнять физические упражнения для похудения не вызывает у людей огромной радости. Но не стоит забывать, что по волшебству ничего никогда не случается. Зато, если вы быть упорным и настойчивым, то желаемый результат - сногсшибательная фигура - не заставит долго ждать.
В большинстве интернет-сайтах, а также в руководстве по снижению веса Федорова дается следующее определение физической нагрузки: - это способ заставить жировые клетки сжигать жир. [7]
Как известно, правильное сбалансированное питание и спорт являются основными аспектами на пути к стройной и подтянутой фигуре. Но, заниматься активными физическими действиями, многие из нас не желают, ссылаясь на нехватку времени.
В такой ситуации, конечно же, выход есть, похудеть и добиться красивого тела помогут домашние упражнения для похудения.
Целью нашей работы является составление комплекса упражнений и выбор питания при похудении.
Объект исследования - интернет-источники о коррекции избыточной массы тела.
Предмет исследования - упражнения и правильное питание при коррекции фигуры.
Основными задачами будут:
- составить план упражнений для похудения в домашних условиях;
- расписать правильный рацион питания для сброса веса; - составить правила правильного питания.
Коррекция телосложения средствами физической культуры подразумевает под собой регулирование массы тела. [3]
При занятиях физической культурой излишки жировой ткани расходуются для выработки необходимого количества энергии для выполнения упражнений. [4]
Следовательно, наблюдается уменьшение избыточного веса, и телосложение становится стройным.
В понятие коррекции входит сумма оздоровительных, общеукрепляющих и развивающих воздействий специально подобранных систем физических упражнений, оказывающих влияние на формирование опорно-двигательного аппарата, помогающих устранению функциональной недостаточности и повышению уровня физической подготовленности. [1]
Таким образом, при коррекции физического развития (телосложения) ликвидируются отклонения в осанке, искривления позвоночника в различных направлениях (кифозы, лордозы, сколиозы), нарушения в развитии формы грудной клетки, плоскостопие и другие недостатки.
В целях коррекции избыточной массы тела полезны гимнастические упражнения, которые способствуют активизации жирового обмена в области живота, бедер и других частей тела. При выполнении таких упражнений следует чередовать исходные положения: стоя, сидя, лежа.
Следует отметить, что наряду с выполнением физических упражнений, для коррекции индивидуального физического развития и двигательных возможностей большое значение имеет режим питания.
Таким образом, физическая нагрузка и правильной питание являются залогами успеха стройной фигуры.
Существует большое количество комплексов общеразвивающих и корректирующих физических упражнений, применяемых для коррекции фигуры. физический упражнение похудение фитнес
Анализируя данные научных статей, а также интернет-источники, мы выделили свой эффективный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях:
- приседания. Данное упражнение прорабатывает мышцы спины, пресса, ягодицы.
Бедра при приседании должны быть параллельно полу;
- отжимания. Подтягивает мышцы спины, бицепсы и трицепсы. При отжимании от пола руки должны быть расположены близко друг к другу, а запястья должны находиться на одной линии с плечами;
- выпады вперед. Прорабатывается передняя поверхность бедра и ягодицы. Необходимо делать поочередно выпады то на правую, то на левую ногу. При этом бедро ноги, выполняющей упражнение, должно быть параллельно полу;
- пресс. Прорабатываются мышцы живота. Необходимо лечь на спину, руки скрестить за головой, ноги согнуть в коленях, и поднимая корпус пытаться дотянуться локтями до колен;
- махи назад. Заставляет напрячься мышцы заднего бедра и ягодицы;
- мостик. Направлено на мышцы спины и ягодицы. При выполнении необходимо выталкивать таз как можно выше;
- баланс. Прорабатывает спинные мышцы. Из позы "на четвереньках" необходимо выйти в ровную линию поднимая противоположные руку и ногу;
- балансирование над полом. Упражнение для мышц живота и спины. Приподнимать ноги нужно как можно ближе к полу, но не касаться его;
- подтягивание. Рассчитано на мышцы спины. Если негде позаниматься на турнике, то упражнение можно заменить на другое. Нужно лечь на пол, лицом в пол, вытянуть во всю длину руки и ноги. Поднимать и держать их в таком положении на протяжении 90 сек.;
- прыжок с группировкой. Укрепляет мышцы пресса и улучшает координацию движений. Усиливает кровообращение и способствует сжиганию калорий.
Также мы выделили несколько правил относительно выполнения упражнения для похудения:
- употреблять пищу следует не менее, чем за час до начала занятия;
- не следует употреблять калорийную, (жирную), пищу;
- во время занятия обязательно пить чистую негазированную воду, (не более 1-2 глотков за один раз);
- во время тренировки нужно правильно, глубоко дышать, (вдох делать через нос, а выдох через рот);
- после окончания занятия не пить в течении 30-40 минут и не есть в течении 3 часов;
- каждое упражнение нужно довести до 50 раз. Это очень сложно для новичка, потому не стоит сразу же переусердствовать. Наращивать нагрузку нужно постепенно;
- тренироваться необходимо 3 - 4 раза в неделю;
- выполнять все упражнения друг за другом, не отдыхая между ними;
- не делать большие паузы между подходами;
- следить за техникой и делать упражнения качественно;
- добавить к этим упражнениям еще бег (1 - 2 раза в неделю в ближайшем парке или на стадионе).
Даже, если беспрекословно и регулярно выполнять все упражнения, но не ограничивать себя в еде - положительного результата можно не ожидать.
Речь идет именно о правильном питании, а не о диетах.
На сайте народной медицины "Girudika.com" говорится, что первым делом нужно отказаться от полуфабрикатов (даже если после тренировок будет лень приготовить ужин), не употреблять жареную пищу, кетчупы, майонезы, алкоголь. [5]
На сайте "Все о фитнесе и здоровом образе жизни", что главная задача, это сократить потребление всевозможных булочек, шоколадок, сахара, фаст-фуда, в общем, нужно полностью исключить из своего рациона "плохие углеводы". Взамен всего этого нужно кушать овсяную, гречневую или еще какие-нибудь каши. [2]
На следующем сайте о правильном похудении и здоровом образе жизни, в основе здорового и полноценного питания стоит принцип: энергетическая ценность должна соответствовать энергетическим затратам организма. [6]
В связи с вышеизложенным, для того, чтобы хорошо питаться, но при этом не набирать вес и выглядеть всегда на все сто, мы выделили следующие правила здорового питания:
- как можно чаще есть фрукты и овощи;
- необходимо пить как можно больше воды;
- обязательно необходимо сократить к минимуму потребление булочек, печенья, конфет, пирожных и тому подобных продуктов;
- на завтрак есть кашу. Они содержат, так называемые "длинные" углеводы, которые не сразу всасываются в организм, в отличие от "коротких", которые содержатся в мучных изделиях. Но в свою очередь, каши снабжают организм энергией до обеда;
- во время приема пищи нужно сосредотачиваться на еде;
- заменять продукты. Смысл этого правила заключается в том, что необходимо научиться заменять калорийные продукты, продуктами менее вредными для здоровья всего организма;
- сказать "нет" алкоголю. В напитках, в состав которых входит алкоголь, содержится огромное количество сахара, который негативно скажется на фигуре и на здоровье организма в целом;
- научиться сокращать порции;
- подарить ужин врагу или ужинать после семи вечера, но в этом случае, он должен быть легким;
- необходимо подсчитывать калории. Если потребление энергии значительно больше, чем расход, то ни о какой фигуре не может идти и речи. Для поддержания себя в форме нужно в день потреблять не более 1200 калорий, для того чтобы снизить вес - 800 калорий;
- не нервничать. Все дело в том, что стресс не способствует похуданию;
- не переедать. Необходимо взять за правило, вставать со стола немного голодным. В таком состоянии организму будет проще переработать пищу.
В данной работе, мы рассмотрели комплекс упражнений при похудении в домашних условиях, а также правильное питание при тренировках.
Подводя итоги, можно сказать, что, к сожалению, нам очень часто катастрофически не хватает на себя времени. Но всем, кто мечтает похудеть, важно усвоить - если вы собой не займетесь, то этого за вас уж точно никто другой не сделает. К тому же, в наше время можно не менее эффективно заниматься физическими упражнениями прямо у себя дома.
Для этого сейчас достаточно ознакомиться с методикой выполнения упражнений в Интернете.
Для того чтобы эффективно избавиться от лишнего веса, необходимо в корне поменять образ жизни. Правильное и здоровое питание, упражнения для похудения, соблюдение оптимального питьевого режима, а также отказ от вредных привычек помогут сделать тело стройным и красивым, а также улучшат общее самочувствие и настроение.
Вот такие вот нехитрые упражнения и советы, выполняя которые, можно без проблем потерять лишний вес, не прикладывая к этому больших усилий.
Главное - тренироваться, питаться правильно и тогда все получится.
Таким образом, мы еще раз убедились, что физические упражнения и правильное питание являются основополагающими способами коррекции избыточной массы тела, а также поддержания хорошей фигуры человека.
Список литературы
1. Буянов В.Н., Переверзева И.В. Физическая культура и спорт: учебное пособие. - Ульяновск: УлГТУ, 2011. - 310 с.;
2. Все о фитнесе и здоровом образе жизни [Электронный ресурс - Режим доступа: http://fitnessguides.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-poxudeniya/#gref].
3. Гончарова, Е.И. Коррекция телосложения (массы тела) студентов медицинской группы средствами физической культуры: метод. указания. - Ухта: УГТУ, 2012. - 18 с.;
4. Иванов А.В., Слепова Л.Н., Хаирова Т.Н., Дижонова Л.Б. Физическая культура как средство коррекции физического развития // Международный журнал экспериментального образования. - 2014.- №7-2. -с.96-97;
5. Правильное питание в народной медицине [Электронный ресурс - Режим доступа: http://girudika.com/pitanije.html].
6. Правильное похудение и здоровый образ жизни [Электронный ресурс - Режим доступа: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-pokhudeniya.shtml].
7. Федоров В.С. Руководство по снижению веса [Электронный ресурс - Режим доступа: http://www.golkom.ru/book/1_1.html].
Размещено на Allbest.ru
...Подобные документы
Сущность методики, направленной на уменьшение жирового компонента массы тела. Особенности физических упражнений, стимулирующие снижение пассивной массы тела. Методы оценки эффективности процесса тренировки, направленной на снижение жировой массы.
курсовая работа [26,8 K], добавлен 10.02.2012Комплексы физических нагрузок во время умственного труда. Физкультурная пауза. Современные подходы к избавлению от избыточной массы тела. Правильное питание. Диеты. Дыхательная гимнастика. Спортивные упражнения. Хирургическое лечение. Другие способы.
контрольная работа [54,1 K], добавлен 11.01.2017Методы оценки массы тела, особенности изменения массы в процессе спортивной тренировки. Комплексная методика регулирования и сгонки массы тела. Методика повышения массы тела за счет увеличения мышечной массы спортсмена. Методы контролирования веса.
реферат [41,3 K], добавлен 18.04.2019Принципы рационального питания: энергетическое равновесие, сбалансированность и режим. Контроль массы тела и способы ее нормализации. Причины ожирения. Калорийность рациона спортсмена, качественный состав пищи, нормы потребления отдельных пищевых веществ.
реферат [61,8 K], добавлен 06.05.2011Режим дня. Гигиена умственного труда. Правильное питание. Сон, здоровье, работоспособность. Привычки и здоровье студента. Физическая культура в обеспечении здоровья студентов. Регулярные занятия физическими упражнениями.
реферат [38,4 K], добавлен 09.10.2006Комплекс физических упражнений для коррекции функционального состояния человека. Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями. Ежедневные упражнения для позвоночника. Оздоровительные системы питания – кислото- и щелочеобразующее.
реферат [24,5 K], добавлен 16.01.2009Рациональный порядок потребления воды. Объективные физиологические нормы питьевого режима. Методы определения избытка массы тела, индекс Брока. Главные преимущества бессолевой диеты. "Пирамида продуктов", монодиета. Определение нормальной массы тела.
реферат [25,7 K], добавлен 13.04.2015Программы оздоровительного фитнеса для женщин. Анатомо-физиологические особенности организма женщин первого зрелого возраста. Построение тренировки силовой направленности. Содержание силовых фитнес-программ, направленных на коррекцию массы тела.
дипломная работа [218,3 K], добавлен 31.05.2012Здоровый образ жизни студента как основа полноценной жизни. Составляющие здорового образа жизни человека. Распорядок дня, личная гигиена, двигательная активность. Снятие эмоционального напряжения с помощью физических упражнений, необходимость закаливания.
контрольная работа [27,5 K], добавлен 27.07.2010Основные положения здорового образа жизни: соблюдение режима дня, двигательная активность, умение снимать нервное напряжение, разумное использование методов закаливания, рациональное питание. Цели, задачи и формы организации физического воспитания.
реферат [32,8 K], добавлен 23.12.2014Физическое образование - процесс, направленный на формирование и развитие физических способностей человека. Физическая культура: биологические основы и значение в общекультурной и профессиональной подготовке студентов; основы здорового образа жизни.
курсовая работа [38,0 K], добавлен 28.02.2011Анатомическая характеристика жировой ткани. Адаптация опорно-двигательного аппарата к физическим нагрузкам, их влияние на жировой обмен. Аэробика: виды, направления, фазы занятий. Динамика показателей кардиореспираторной системы в результате занятий.
дипломная работа [1011,2 K], добавлен 17.06.2014Причины, формы и степени ожирения. Особенности лечебной гимнастики при избыточном весе. Способы расчета индекса массы тела. Принципы лечения и профилактики ожирения. Сущность формулы Купера. Детальная характеристика комплексов ЛФК при заболевании.
реферат [30,7 K], добавлен 05.05.2015Физическая культура как компонент здорового образа жизни человека. Современные системы физических упражнений. Западные и восточные нетрадиционные системы: атлетическая гимнастика, спортивная аэробика, гидроаэробика, стретчинг, шейпинг, йога, у-шу, цигун.
реферат [54,7 K], добавлен 09.06.2009Сущность здорового образа жизни. Влияние оздоровительной физической культуры на организм человека. Физическая культура в обеспечении здорового образа жизни школьников и студентов. Физическое здоровье - важнейшее условие высокой работоспособности.
реферат [58,0 K], добавлен 01.12.2008Методика исследования состояния позвоночника у младших школьников. Основные причины и предпосылки нарушения осанки, пути и способы ее коррекции, экспериментальная проверка их эффективности. Разработка системы занятий по коррекции осанки школьников.
курсовая работа [71,5 K], добавлен 27.10.2010Факторы здорового образа жизни. Современные проблемы формирования здоровья и здорового образа жизни школьников. Основные условия для укрепления здоровья. Роль физических упражнений в формировании здорового образа жизни школьников.
дипломная работа [68,0 K], добавлен 22.10.2007Сущность фитнеса, физиологические механизмы силовой тренировки. Механизмы энергообеспечения мышечного сокращения. Планирование тренировочного процесса, организация питания. Упражнения, способствующие укреплению систем организма и коррекции фигуры.
дипломная работа [596,7 K], добавлен 22.11.2009Понятие здорового образа жизни, его составляющие, средства и методы формирования. Обоснование эффективности внедрения в учебно-воспитательный процесс по физическому воспитанию методики формирования здорового образа жизни школьников девятого класса.
дипломная работа [65,4 K], добавлен 09.07.2010Малоподвижный образ жизни. Теоретические основы формирования здорового образа жизни посредством физического воспитания. Двигательная активность как важнейший фактор взаимосвязи здорового образа жизни и физической культуры. Оптимальный двигательный режим.
курсовая работа [30,3 K], добавлен 24.11.2008