Физическая культура и правильное питание как способы коррекции избыточной массы тела

Составление комплекса физических упражнений и выбор питания при похудении. Правильное питание при коррекции фигуры, значение фитнеса и здорового образа жизни для коррекции избыточной массы. Сущность методики уменьшения жирового компонента массы тела.

Рубрика Спорт и туризм
Вид статья
Язык русский
Дата добавления 12.03.2019
Размер файла 18,6 K

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Северный (Арктический) Федеральный Университет им. М.В. Ломоносова

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ КАК СПОСОБЫ КОРРЕКЦИИ ИЗБЫТОЧНОЙ МАССЫ ТЕЛА

Никулина Ю.И., Голубина О.А.

г. Архангельск, Россия

В наши дни проблема лишнего веса очень популярна. Миллионы женщин и мужчин по всему миру ежедневно борются с лишними сантиметрами, причем не всегда такая борьба приносит желаемые результаты.

Очень часто, перепробовав разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины истязают себя одним и тем же вопросом: " Почему я очень мало ем, и все равно не худею?"

Все очень просто - сокращение рациона питания не сможет дать желаемого результата без определенных физических нагрузок.

Вполне возможно, что перспектива выполнять физические упражнения для похудения не вызывает у людей огромной радости. Но не стоит забывать, что по волшебству ничего никогда не случается. Зато, если вы быть упорным и настойчивым, то желаемый результат - сногсшибательная фигура - не заставит долго ждать.

В большинстве интернет-сайтах, а также в руководстве по снижению веса Федорова дается следующее определение физической нагрузки: - это способ заставить жировые клетки сжигать жир. [7]

Как известно, правильное сбалансированное питание и спорт являются основными аспектами на пути к стройной и подтянутой фигуре. Но, заниматься активными физическими действиями, многие из нас не желают, ссылаясь на нехватку времени.

В такой ситуации, конечно же, выход есть, похудеть и добиться красивого тела помогут домашние упражнения для похудения.

Целью нашей работы является составление комплекса упражнений и выбор питания при похудении.

Объект исследования - интернет-источники о коррекции избыточной массы тела.

Предмет исследования - упражнения и правильное питание при коррекции фигуры.

Основными задачами будут:

- составить план упражнений для похудения в домашних условиях;

- расписать правильный рацион питания для сброса веса; - составить правила правильного питания.

Коррекция телосложения средствами физической культуры подразумевает под собой регулирование массы тела. [3]

При занятиях физической культурой излишки жировой ткани расходуются для выработки необходимого количества энергии для выполнения упражнений. [4]

Следовательно, наблюдается уменьшение избыточного веса, и телосложение становится стройным.

В понятие коррекции входит сумма оздоровительных, общеукрепляющих и развивающих воздействий специально подобранных систем физических упражнений, оказывающих влияние на формирование опорно-двигательного аппарата, помогающих устранению функциональной недостаточности и повышению уровня физической подготовленности. [1]

Таким образом, при коррекции физического развития (телосложения) ликвидируются отклонения в осанке, искривления позвоночника в различных направлениях (кифозы, лордозы, сколиозы), нарушения в развитии формы грудной клетки, плоскостопие и другие недостатки.

В целях коррекции избыточной массы тела полезны гимнастические упражнения, которые способствуют активизации жирового обмена в области живота, бедер и других частей тела. При выполнении таких упражнений следует чередовать исходные положения: стоя, сидя, лежа.

Следует отметить, что наряду с выполнением физических упражнений, для коррекции индивидуального физического развития и двигательных возможностей большое значение имеет режим питания.

Таким образом, физическая нагрузка и правильной питание являются залогами успеха стройной фигуры.

Существует большое количество комплексов общеразвивающих и корректирующих физических упражнений, применяемых для коррекции фигуры. физический упражнение похудение фитнес

Анализируя данные научных статей, а также интернет-источники, мы выделили свой эффективный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях:

- приседания. Данное упражнение прорабатывает мышцы спины, пресса, ягодицы.

Бедра при приседании должны быть параллельно полу;

- отжимания. Подтягивает мышцы спины, бицепсы и трицепсы. При отжимании от пола руки должны быть расположены близко друг к другу, а запястья должны находиться на одной линии с плечами;

- выпады вперед. Прорабатывается передняя поверхность бедра и ягодицы. Необходимо делать поочередно выпады то на правую, то на левую ногу. При этом бедро ноги, выполняющей упражнение, должно быть параллельно полу;

- пресс. Прорабатываются мышцы живота. Необходимо лечь на спину, руки скрестить за головой, ноги согнуть в коленях, и поднимая корпус пытаться дотянуться локтями до колен;

- махи назад. Заставляет напрячься мышцы заднего бедра и ягодицы;

- мостик. Направлено на мышцы спины и ягодицы. При выполнении необходимо выталкивать таз как можно выше;

- баланс. Прорабатывает спинные мышцы. Из позы "на четвереньках" необходимо выйти в ровную линию поднимая противоположные руку и ногу;

- балансирование над полом. Упражнение для мышц живота и спины. Приподнимать ноги нужно как можно ближе к полу, но не касаться его;

- подтягивание. Рассчитано на мышцы спины. Если негде позаниматься на турнике, то упражнение можно заменить на другое. Нужно лечь на пол, лицом в пол, вытянуть во всю длину руки и ноги. Поднимать и держать их в таком положении на протяжении 90 сек.;

- прыжок с группировкой. Укрепляет мышцы пресса и улучшает координацию движений. Усиливает кровообращение и способствует сжиганию калорий.

Также мы выделили несколько правил относительно выполнения упражнения для похудения:

- употреблять пищу следует не менее, чем за час до начала занятия;

- не следует употреблять калорийную, (жирную), пищу;

- во время занятия обязательно пить чистую негазированную воду, (не более 1-2 глотков за один раз);

- во время тренировки нужно правильно, глубоко дышать, (вдох делать через нос, а выдох через рот);

- после окончания занятия не пить в течении 30-40 минут и не есть в течении 3 часов;

- каждое упражнение нужно довести до 50 раз. Это очень сложно для новичка, потому не стоит сразу же переусердствовать. Наращивать нагрузку нужно постепенно;

- тренироваться необходимо 3 - 4 раза в неделю;

- выполнять все упражнения друг за другом, не отдыхая между ними;

- не делать большие паузы между подходами;

- следить за техникой и делать упражнения качественно;

- добавить к этим упражнениям еще бег (1 - 2 раза в неделю в ближайшем парке или на стадионе).

Даже, если беспрекословно и регулярно выполнять все упражнения, но не ограничивать себя в еде - положительного результата можно не ожидать.

Речь идет именно о правильном питании, а не о диетах.

На сайте народной медицины "Girudika.com" говорится, что первым делом нужно отказаться от полуфабрикатов (даже если после тренировок будет лень приготовить ужин), не употреблять жареную пищу, кетчупы, майонезы, алкоголь. [5]

На сайте "Все о фитнесе и здоровом образе жизни", что главная задача, это сократить потребление всевозможных булочек, шоколадок, сахара, фаст-фуда, в общем, нужно полностью исключить из своего рациона "плохие углеводы". Взамен всего этого нужно кушать овсяную, гречневую или еще какие-нибудь каши. [2]

На следующем сайте о правильном похудении и здоровом образе жизни, в основе здорового и полноценного питания стоит принцип: энергетическая ценность должна соответствовать энергетическим затратам организма. [6]

В связи с вышеизложенным, для того, чтобы хорошо питаться, но при этом не набирать вес и выглядеть всегда на все сто, мы выделили следующие правила здорового питания:

- как можно чаще есть фрукты и овощи;

- необходимо пить как можно больше воды;

- обязательно необходимо сократить к минимуму потребление булочек, печенья, конфет, пирожных и тому подобных продуктов;

- на завтрак есть кашу. Они содержат, так называемые "длинные" углеводы, которые не сразу всасываются в организм, в отличие от "коротких", которые содержатся в мучных изделиях. Но в свою очередь, каши снабжают организм энергией до обеда;

- во время приема пищи нужно сосредотачиваться на еде;

- заменять продукты. Смысл этого правила заключается в том, что необходимо научиться заменять калорийные продукты, продуктами менее вредными для здоровья всего организма;

- сказать "нет" алкоголю. В напитках, в состав которых входит алкоголь, содержится огромное количество сахара, который негативно скажется на фигуре и на здоровье организма в целом;

- научиться сокращать порции;

- подарить ужин врагу или ужинать после семи вечера, но в этом случае, он должен быть легким;

- необходимо подсчитывать калории. Если потребление энергии значительно больше, чем расход, то ни о какой фигуре не может идти и речи. Для поддержания себя в форме нужно в день потреблять не более 1200 калорий, для того чтобы снизить вес - 800 калорий;

- не нервничать. Все дело в том, что стресс не способствует похуданию;

- не переедать. Необходимо взять за правило, вставать со стола немного голодным. В таком состоянии организму будет проще переработать пищу.

В данной работе, мы рассмотрели комплекс упражнений при похудении в домашних условиях, а также правильное питание при тренировках.

Подводя итоги, можно сказать, что, к сожалению, нам очень часто катастрофически не хватает на себя времени. Но всем, кто мечтает похудеть, важно усвоить - если вы собой не займетесь, то этого за вас уж точно никто другой не сделает. К тому же, в наше время можно не менее эффективно заниматься физическими упражнениями прямо у себя дома.

Для этого сейчас достаточно ознакомиться с методикой выполнения упражнений в Интернете.

Для того чтобы эффективно избавиться от лишнего веса, необходимо в корне поменять образ жизни. Правильное и здоровое питание, упражнения для похудения, соблюдение оптимального питьевого режима, а также отказ от вредных привычек помогут сделать тело стройным и красивым, а также улучшат общее самочувствие и настроение.

Вот такие вот нехитрые упражнения и советы, выполняя которые, можно без проблем потерять лишний вес, не прикладывая к этому больших усилий.

Главное - тренироваться, питаться правильно и тогда все получится.

Таким образом, мы еще раз убедились, что физические упражнения и правильное питание являются основополагающими способами коррекции избыточной массы тела, а также поддержания хорошей фигуры человека.

Список литературы

1. Буянов В.Н., Переверзева И.В. Физическая культура и спорт: учебное пособие. - Ульяновск: УлГТУ, 2011. - 310 с.;

2. Все о фитнесе и здоровом образе жизни [Электронный ресурс - Режим доступа: http://fitnessguides.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-poxudeniya/#gref].

3. Гончарова, Е.И. Коррекция телосложения (массы тела) студентов медицинской группы средствами физической культуры: метод. указания. - Ухта: УГТУ, 2012. - 18 с.;

4. Иванов А.В., Слепова Л.Н., Хаирова Т.Н., Дижонова Л.Б. Физическая культура как средство коррекции физического развития // Международный журнал экспериментального образования. - 2014.- №7-2. -с.96-97;

5. Правильное питание в народной медицине [Электронный ресурс - Режим доступа: http://girudika.com/pitanije.html].

6. Правильное похудение и здоровый образ жизни [Электронный ресурс - Режим доступа: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-pokhudeniya.shtml].

7. Федоров В.С. Руководство по снижению веса [Электронный ресурс - Режим доступа: http://www.golkom.ru/book/1_1.html].

Размещено на Allbest.ru

...

Подобные документы

  • Сущность методики, направленной на уменьшение жирового компонента массы тела. Особенности физических упражнений, стимулирующие снижение пассивной массы тела. Методы оценки эффективности процесса тренировки, направленной на снижение жировой массы.

    курсовая работа [26,8 K], добавлен 10.02.2012

  • Комплексы физических нагрузок во время умственного труда. Физкультурная пауза. Современные подходы к избавлению от избыточной массы тела. Правильное питание. Диеты. Дыхательная гимнастика. Спортивные упражнения. Хирургическое лечение. Другие способы.

    контрольная работа [54,1 K], добавлен 11.01.2017

  • Методы оценки массы тела, особенности изменения массы в процессе спортивной тренировки. Комплексная методика регулирования и сгонки массы тела. Методика повышения массы тела за счет увеличения мышечной массы спортсмена. Методы контролирования веса.

    реферат [41,3 K], добавлен 18.04.2019

  • Принципы рационального питания: энергетическое равновесие, сбалансированность и режим. Контроль массы тела и способы ее нормализации. Причины ожирения. Калорийность рациона спортсмена, качественный состав пищи, нормы потребления отдельных пищевых веществ.

    реферат [61,8 K], добавлен 06.05.2011

  • Режим дня. Гигиена умственного труда. Правильное питание. Сон, здоровье, работоспособность. Привычки и здоровье студента. Физическая культура в обеспечении здоровья студентов. Регулярные занятия физическими упражнениями.

    реферат [38,4 K], добавлен 09.10.2006

  • Комплекс физических упражнений для коррекции функционального состояния человека. Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями. Ежедневные упражнения для позвоночника. Оздоровительные системы питания – кислото- и щелочеобразующее.

    реферат [24,5 K], добавлен 16.01.2009

  • Рациональный порядок потребления воды. Объективные физиологические нормы питьевого режима. Методы определения избытка массы тела, индекс Брока. Главные преимущества бессолевой диеты. "Пирамида продуктов", монодиета. Определение нормальной массы тела.

    реферат [25,7 K], добавлен 13.04.2015

  • Программы оздоровительного фитнеса для женщин. Анатомо-физиологические особенности организма женщин первого зрелого возраста. Построение тренировки силовой направленности. Содержание силовых фитнес-программ, направленных на коррекцию массы тела.

    дипломная работа [218,3 K], добавлен 31.05.2012

  • Здоровый образ жизни студента как основа полноценной жизни. Составляющие здорового образа жизни человека. Распорядок дня, личная гигиена, двигательная активность. Снятие эмоционального напряжения с помощью физических упражнений, необходимость закаливания.

    контрольная работа [27,5 K], добавлен 27.07.2010

  • Основные положения здорового образа жизни: соблюдение режима дня, двигательная активность, умение снимать нервное напряжение, разумное использование методов закаливания, рациональное питание. Цели, задачи и формы организации физического воспитания.

    реферат [32,8 K], добавлен 23.12.2014

  • Физическое образование - процесс, направленный на формирование и развитие физических способностей человека. Физическая культура: биологические основы и значение в общекультурной и профессиональной подготовке студентов; основы здорового образа жизни.

    курсовая работа [38,0 K], добавлен 28.02.2011

  • Анатомическая характеристика жировой ткани. Адаптация опорно-двигательного аппарата к физическим нагрузкам, их влияние на жировой обмен. Аэробика: виды, направления, фазы занятий. Динамика показателей кардиореспираторной системы в результате занятий.

    дипломная работа [1011,2 K], добавлен 17.06.2014

  • Причины, формы и степени ожирения. Особенности лечебной гимнастики при избыточном весе. Способы расчета индекса массы тела. Принципы лечения и профилактики ожирения. Сущность формулы Купера. Детальная характеристика комплексов ЛФК при заболевании.

    реферат [30,7 K], добавлен 05.05.2015

  • Физическая культура как компонент здорового образа жизни человека. Современные системы физических упражнений. Западные и восточные нетрадиционные системы: атлетическая гимнастика, спортивная аэробика, гидроаэробика, стретчинг, шейпинг, йога, у-шу, цигун.

    реферат [54,7 K], добавлен 09.06.2009

  • Сущность здорового образа жизни. Влияние оздоровительной физической культуры на организм человека. Физическая культура в обеспечении здорового образа жизни школьников и студентов. Физическое здоровье - важнейшее условие высокой работоспособности.

    реферат [58,0 K], добавлен 01.12.2008

  • Методика исследования состояния позвоночника у младших школьников. Основные причины и предпосылки нарушения осанки, пути и способы ее коррекции, экспериментальная проверка их эффективности. Разработка системы занятий по коррекции осанки школьников.

    курсовая работа [71,5 K], добавлен 27.10.2010

  • Факторы здорового образа жизни. Современные проблемы формирования здоровья и здорового образа жизни школьников. Основные условия для укрепления здоровья. Роль физических упражнений в формировании здорового образа жизни школьников.

    дипломная работа [68,0 K], добавлен 22.10.2007

  • Сущность фитнеса, физиологические механизмы силовой тренировки. Механизмы энергообеспечения мышечного сокращения. Планирование тренировочного процесса, организация питания. Упражнения, способствующие укреплению систем организма и коррекции фигуры.

    дипломная работа [596,7 K], добавлен 22.11.2009

  • Понятие здорового образа жизни, его составляющие, средства и методы формирования. Обоснование эффективности внедрения в учебно-воспитательный процесс по физическому воспитанию методики формирования здорового образа жизни школьников девятого класса.

    дипломная работа [65,4 K], добавлен 09.07.2010

  • Малоподвижный образ жизни. Теоретические основы формирования здорового образа жизни посредством физического воспитания. Двигательная активность как важнейший фактор взаимосвязи здорового образа жизни и физической культуры. Оптимальный двигательный режим.

    курсовая работа [30,3 K], добавлен 24.11.2008

Работы в архивах красиво оформлены согласно требованиям ВУЗов и содержат рисунки, диаграммы, формулы и т.д.
PPT, PPTX и PDF-файлы представлены только в архивах.
Рекомендуем скачать работу.