Особенности выполнения физических упражнений на гибкость с использованием гири для студенток университета

Размещено на http://www.allbest.ru/

Северный (Арктический) Федеральный Университет им. М.В. Ломоносова, Архангельск, Россия

ОСОБЕННОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ГИБКОСТЬ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ГИРИ ДЛЯ СТУДЕНТОК УНИВЕРСИТЕТА

Зайцева И.О., Агеева О.Н., Нейман М.А., Едовина Н.Б.

Введение

Занятие физической культурой, как форма деятельности студентов, имеет большое значение для здорового образа жизни.

Студенческой молодежи в современных условиях нравится заниматься атлетической гимнастикой в тренажерных залах, при чем, как мужчинам, так и женщинам. Однако, с развитием технологий и усложнением тренажерных устройств необходимо правильное выполнение упражнений для развития физических кондиций.

Упражнения с гирей включено в ВФСК ГТО и в настоящее время пользуется большой популярностью среди студенток. Масса гири 6-8 кг. [2]

Не ставя своей задачей рассмотрение проблемы развития всех физических качеств у студенток, в данной статье рассмотрим упражнения на гибкость с использованием гири.

Цель работы ? охарактеризовать упражнения для гибкости с использованием гири для студенток университета.

Методы исследования. В исследовании использован опыт проведения учебных занятий со студентами 1,2 и 3 курсов в ходе изучения “Прикладной физической культуры” в университете. Представлена методика и особенности выполнения физических упражнений на гибкость с использованием гири.

Методика выполнения упражнений

Упражнение 1 “Мельница с гирей”, представлено на рисунке 1. Для выполнения упражнения возьмите в одну руку гирю и встаньте прямо, ноги немного шире, чем на ширине плеч. Поднимите гирю к плечу, затем выжмите вверх. Сохраняя положение гири, наклоняйтесь по направлению от нее по диагонали. Свободную руку держите за спиной, ноги - под углом 45? по отношению к вершине, которой является гиря. Теперь наклоняйтесь как можно ниже и задержитесь в этом положение в течение секунды, затем вернитесь в исходное положение. [1]

Рисунок 1 ? Мельница с гирей [4]

Упражнение 2 “Боковые выпады”

1. Встаньте прямо. В согнутой правой руке держите гирю на уровне правого плеча.

2. Теперь делаете выпад в левую сторону и переносите гирю вниз под левое колено, перехватывая её правой рукой (как будто хлопаете в ладоши под коленом)

3. Из выпада возвращаетесь в исходное положение, и гиря уже находится в левой руке на уровне левого плеча. Далее выполняете аналогичное движение в правую сторону.

Рисунок 2 - Боковые выпады [4]

Упражнение 3 “Боковая тяга гири из положения упор лежа”

1. В данном упражнении задействованы практически все мышцы

2. Положение упор лежа. В одной руке гиря, на которую вы опираетесь.

3. Из данного положения отрываете руку с гирей от пола и поднимаете вверх, при этом другая рука остается на месте, а тело начинает разворачиваться.

Рисунок 3 - Боковая тяга гири из положения упор лежа [4]

Упражнение 4 “Турецкий подъем”

1. Исходное положение -- лежа на спине.

2. Аккуратно возьмите гирю в правую руку и вытяните ее вверх перед собой.

3. Согните правую ногу и обопритесь об нее. Слегка перекатитесь на левое бедро, обопритесь левой рукой о пол и вытяните руку дальше вверх.

4. Опираясь на правую ногу и левую руку, аккуратно поднимитесь над полом. Левая нога выпрямлена. Гиря также находится над головой в выпрямленной правой руке.

5. Подогните левую ногу под себя и встаньте на колено. Получилась следующая позиция -- левое колено опирается о пол, правая стопа опирается о пол, гиря в правой руке вытянута над головой.

6. Выполните вдох и выпрямитесь.

7. Упражнение еще не закончено. Выполните все движения в обратной последовательности, чтобы вернуться в исходное положение.

Рисунок 4 - Турецкий подъем [4]

Упражнение 5 “Ходьба выпадами вперед с гирями”

1. Гири в руках, руки опущены вниз, сделать шаг вперед, глубоко согнув впереди стоящую ногу и слегка прогнув туловище в поясничной части.

2. Сзади стоящая нога при выпаде ставится на носок, выпрямляется.

3. Сделать выпад вперед на другую ногу.

Рисунок 5 - Ходьба выпадами вперед с гирями [5]

Упражнение 6 “Наклоны с гирей вперед”

1.Исходное положение стоя

2.Наклон туловища вперед, нога поднимается вверх, вместе с ней противоположная рука с гирей. Повторять на каждую ногу.

Рисунок 6 - Наклоны с гирей вперед [4]

Упражнение 7 “Приседание с выталкиванием гири вверх”

1. Присесть, ноги на ширине плеч, всей ступней касаются пола.

2. При подъеме вытолкнуть гирю вверх.

Рисунок 7 - Приседание с выталкиванием гири вверх [4]

Упражнение 8 “Наклоны с гирей”

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч или чуть шире. Возьмите гирю и поднимите её вверх на вытянутую руку. Вторую руку заложите за спину. Смотреть можно перед собой, либо всё время на гирю.

2. Плавно наклонитесь вперёд и в сторону, противоположную руке с гирей. При этом взгляд следует направить на гирю. Наклонитесь настолько глубоко, насколько сможете. Рука с гирей при наклоне сохраняет вертикальное положение. Колени не сгибать. Почувствуйте, как работает косая мышца со стороны руки с гантелью.

3. Задержитесь в наклоне на секунду-две. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

4. Дыхание: при наклоне делайте вдох, при подъёме тела - выдох.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Рисунок 8 - Наклоны с гирей [4]

Упражнение 9 “Скручивания с гирей”

1. Сядьте на пол, ноги вперед, колени в разные стороны. Держите гирю за ручки, локти смотрят по сторонам, руки не согнуты.

2. Начинаете скручивать тело в одну сторону, затем в другую. перерыв 30 секунд.

Рисунок 9 - Скручивания с гирей

Упражнение 10 “Рывок с гирей”

1. Возьмите гирю в одну руку, с помощью корпуса и бедер закиньте ее на уровень плеча и толкните вверх.

2. После этого вернитесь в исходное положение. То же самое необходимо сделать и другой рукой.

Рисунок 10 - Рывок с гирей[4]

Упражнение 11 “Тяга гири к животу”

1. Возьмите гирю в одну руку, прогнитесь в спине, одной рукой лучше всего упираться о лавочку.

2. Тяните снаряд одной рукой к животу, при этом лопатки должны смыкаться, но корпус остается неподвижным.

Рисунок 11 - Тяга гири к животу[4]

Упражнение 12 “Выпады вперед на ногу с гирей”

1. Возьмите гирю в правую руку и станьте прямо. Ноги поставьте уже плеч, живот втяните, спина прямая, плечи опущены вниз и распрямлены.

2. Выполните большой шаг левой ногой вперёд, точно так же как на обычных выпадах. Задняя нога остаётся на носке. Делаете выпад до горизонтального положения бедра рабочей ноги. Как только вы достигли заданной точки правую руку с гирей заведите под бедро и возьмите гирю в левую руку. После этого сразу же вставайте и делайте выпад на другую ногу.

Рисунок 12 - Выпады вперед на ногу с гирей [4]

упражнение гиря растяжение мельница

Заключение

Каждое из этих упражнений позволит снизить вес на всем пути вниз и действительно почувствовать глубокое растяжение в целевых мышцах при каждом повторении. Эффект от растяжки можно увеличить путем задержки в нижней позиции. В связи с внедрением новой методики и использованием новых упражнений улучшилась посещаемость студенток на занятия физической культурой. [3]

Список литературы

1. Кочнев А.В., Голубина О.А., Нейман М.А., Журавлёв А.В. Использование средств гиревого спорта в учебном процессе ВУЗа// Учебное пособие. - Архангельск. - 2013. - С. 13. 2 Нормы ГТО 6 ступень. [Электронный ресурс] - Режим доступа: http://www.gto.ru/norms (дата обращения 01.02.2017).

3. Основы физической культуры студенческой молодежи: учеб. пособие / И.Е. Корельская, И.А. Каркавцева, Н.В. Блохина[и др.]; под общ. ред. И.Е. Корельской;

Сев.(Арктич.)федер.ун-т им. М.В. Ломоносова. Архангельск: ИД САФУ,2014.107 с.

4. Силовая тренировка для женщин с гирями. [Электронный ресурс] - Режим доступа: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/31396-girya-dvuhtsvetnaya-foreman-fmttk.html (дата обращения 14.02.2017).

5. Ходьба выпадами вперед с гирями [Электронный ресурс] - Режим доступа https://yandex.ru/images/search?text=упражнение%20Ходьба%20выпадами%20вперед%20с%2 0гирями&lr=20 (дата обращения 14.02.2017).

Размещено на Allbest.ru