Система питания для спортсменов

Размещено на http://www.allbest.ru/

1

СИСТЕМА ПИТАНИЯ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ

Булгаков А.А.

ФГБОУВПО «АлтГУ»

г. Барнаул, Россия

биологическая добавка диета спортивный рацион

Спортивное питание - это особая группа пищевых продуктов, выпускающаяся, преимущественно, для людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом и фитнесом. Спортивное питание направлено, в первую очередь, на улучшение спортивных результатов, повышение силы и выносливости, укрепление здоровья, увеличение объема мышц, нормализацию обмена веществ, достижение оптимальной массы тела, и, в целом, на увеличение качества и продолжительности жизни.

В России спортивное питание относят к биологически активным добавкам. Спортивное питание разрабатывается и изготавливается на основе научных исследований в различных областях и не имеет ничего общего с допингом. По сравнению с обычной едой, на переваривание которой могут уходить часы, спортивные добавки требуют минимальных затрат времени и усилий пищеварения на расщепление и всасывание, при этом обладают высокой энергетической ценностью. Важно отметить, что спортивное питание специалисты относят именно к категории добавок, так как его правильное использование представляет собой дополнение к основному рациону, состоящему из обычных продуктов, а не полную их замену.

В первую очередь, составляя спортивную диету необходимо увеличивать поступление энергии в организм в виде углеводов, снижая при этом потребление жиров. Недостаток жидкости в организме и истощение энергетических ресурсов - два главных фактора, негативно влияющих на физическое состояние спортсмена. Даже небольшие физические нагрузки способствуют потери жидкости. Если же нагрузки являются интенсивными и продолжительными, потери жидкости могут быть значительными, что может привести к существенному ухудшению самочувствия. Если же вовремя восполнять такие потери, негативные результаты обезвоживания организма будут устранены.

Любая физическая активность требует определенных энергозатрат. Организм может получать энергию либо из пищи, либо используя собственные энергоресурсы. Если при соблюдении спортивной диеты в организм не поступает достаточно энергии извне, в ход идут запасы жира и углеводов (гликогена), если же и они на исходе, источником энергии служит протеин. Углеводы хранятся в небольших количествах в печени и мышечной ткани в виде гликогена, а запасы жира распределены по всему организму.

Несмотря на то, что запасы углеводов в организме ограничены, они являются оптимальным источником энергии для мышц. Во время нагрузок запасы гликогена истощаются, и если в организм вовремя не поступит дополнительная энергия, спортсмен не сможет поддерживать на максимальном уровне свою работоспособность. Применение специализированных спортивных напитков (изотоников) во время тренировок позволяет постоянно поддерживать необходимый уровень углеводов в организме, что обеспечивает максимальную эффективность тренировочного процесса. Выбор конкретного напитка зависит как от вида спорта и интенсивности тренировок, так и от разнообразных внешних факторов, например от температуры и влажности воздуха.

Человеческому организму ежедневно требуется более 50 пищевых компонентов. Чтобы, соблюдая спортивную диету, обеспечить организм всеми необходимыми компонентами, следует максимально разнообразить пищевой рацион. В целом, питание спортсменов должно основываться на диетах, разработанных для обычных здоровых людей, однако потребление углеводов, протеинов и воды, а также общее количество поглощенной пищевой энергии должны быть повышенными.

Спортивная диета направлена главным образом на полное обеспечение организма необходимыми витаминами, микроэлементами и калориями в период интенсивных тренировок или же грамотная организация не большого дефицита в целях уменьшения лишней жировой массы тела без потери мышечной. Спортивная диета должна содержать протеины, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы и достаточное кол-во жидкости.

Спортивная диета обязательно должна включать в себя следующие компоненты:

1. Углеводы. Для достижения оптимальной спортивной формы необходимо снабжать организм дополнительной энергией за счет углеводов. Ежедневная норма потребления углеводов у спортсменов должна составлять 5 г на килограмм массы тела.

2. Протеины. Протеины необходимы для поддержания мышечной массы, восстановления поврежденных тканей и для выработки антител при борьбе с различными инфекциями. У спортсменов с относительно невысокими потребностями в энергии норма потребления протеинов должна составлять 0,8-1,0 г на кг.

3. Жиры. Для спортсменов рекомендуются диеты спониженным содержанием жиров (25-30 % от общего количества потребляемых килокалорий), поскольку основную часть энергии они получают с углеводами.

4. Жидкость. Жидкость необходима для гидратации организма.

5. Витамины и минералы. Витамины и минералы нужны организму человека в незначительных по сравнению с протеинами и углеводами количествах.

Необходимые минералы:

Магний - необходим для формирования костей и мышц, При нехватке магния в организме могут возникать спазмы конечностей и повышенная раздражительность.

Кальций - очень важен для костей, зубов и энергетических процессов в мышцах и для их сокращения.

Калий - способствует регуляции кислотно-щелочного равновесия в нашей крови.

Цинк - входит в состав многих продуктов, необходим для выработки тестостерона.

В продуктах питания содержатся витамины и минералы, но при неправильной кулинарной обработке витамины разрушаются, а минералы могут образовать нерастворимые соединения и не усвоиться организмом. Кроме того, для бодибилдеров и других спортсменов необходимость в витаминах и минералах диктуется также высокой степенью метаболизма организма.

В отличие от витаминов, минералы не вырабатываются живыми организмами и растениями, но присутствуют в них. Минералы имеют неорганическую природу. Они крайне необходимы для правильного функционирования организма, отвечая за проводимость нервных импульсов и мышечные сокращения, электролитный баланс, плотность и прочность костной ткани, выработку энергии и тестостерона.

Спортсменам витамины и минералы требуются в больших количествах, чем в повседневной жизни.

Спортивная диета должна пересматриваться в связи с введением в рацион спортивных добавок. Например, потребление креатина должно сопровождаться увеличением потребления жидкости. Добавки усваиваются намного быстрее, чем обычная пища, но они не должны заменять основную пищу. Применять их следует с осторожностью, учитывая противопоказания и побочные действия, а так же после консультации с врачом диетологом.

Добавки к спортивному питанию:

Аминокислоты - это составная часть белка. Всего в различных продуктах питания, таких как мясо и молочные продукты, содержатся 19 видов аминокислот. Жизненно важных для нашего организма всего девять.

Жидкие аминокислоты - суспензия с растворенными в воде или фруктозе (для быстрого усвоения) аминокислотами. Отличие от порошковых аминокислот только высокой ценой и меньшей дозировкой. Свободные аминокислоты с индексом «L» - эти аминокислоты не требуют переваривания и быстро впитываются в кровь.

ВСАА - это аминокислоты с разветвленными цепочками, они содержат 3 из 9 необходимых нам для роста мышц и ускорения метаболизма. Эти аминокислоты часто входят в состав протеиновых смесей и рекомендуются к употреблению людям, не принимающим протеиновые смеси.

Протеиновых коктейль - смесь с высоким содержанием белка, способствует росту мышц. Используется для обеспечения организма белком при недостатке в основном питании. Можно употреблять в течение дня, а так же до и после тренировки.

Гейнер - протеин с добавлением углеводов для быстрейшего усвоения организмом. Для экономии многие приобретают Изолят и смешивают с соком или другим сахаросодержащим продуктом.

Казеин - протеин, содержащий медленно усваивающие белки. Следует употреблять перед сном или при долгом перерыве в питании, от 4-х часов.

Креатин - часть белка, способствующая накоплению воды и питательных веществ в самой мышце. При постоянном употреблении способствует визуальному увеличению мышцы.

Жиросжигатели - комплексные добавки для уменьшения количества подкожного жира в организме. Чаще всего содержат кофеин для стимуляции, диуретики (мочегонное), а так же различные вещества, способствующие снижению аппетита.

Дозаторы оксида азота (NO) - добавка, способствующая увеличению выработки оксида азота в организме.

Основной принцип спортивного питания.

Главный принцип спортивного питания - напитать клетки организма спортсмена. Необходимый состав выбирается по мере необходимости и удобства потребления. Энергией для каждой клетки является гидролиз АТФ (Аденозинтрифосфат), которая синтезируется клетками организма из углеводов. Таким образом для организма человека главным в питании являются углеводы. Белки клетки организма используют как материал для строительства своих тканей. Они могут быть отправлены на производство АТФ, но с затратой большого количества энергии.

Белки не усваиваются клетками организма без сигнала "еда", создаваемого гормоном инсулин. Инсулин вырабатывается поджелудочной железой, при попадании в тонкую кишку углеводов и в количестве попавших углеводов. Соотношение питания белка и углеводов не должно превышать одной четверти белков по отношению к углеводам, тогда количеств выработанного инсулина хватит для усвоения белка.

Скорость усваивания питания.

Разные продукты усваиваются с разной скоростью, но скорость усвоения не влияет на калорийность. Перед физической нагрузкой планируют быстро усваиваемые продукты, на период сна - долго усваиваемые продукты. Продукты содержащие белок усваиваются долго. В чистом виде белковые продукты спортсменами не употребляются. Отдельно произведённые протеины, аминокислоты смешиваются с углеводосодержащими продуктами. Средний белково углеводный гейнер усваивается организмом за 2-3 часа пищеварения. С учётом, что гейнер разведён водой. Углеводосодержащие спортивные напитки усваиваются за 15 минут.

Любую спортивную тренировку лучше проводить на голодный желудок, но при этом напитав организм достаточным количеством углеводов. По завершению тренировки необходимо потреблять быстро усваиваемые продукты, для снятия чувства усталости.

Состав спортивного питания.

Фактически основой спортивного питания являются обычные продукты питания. Мальтодекстрин - просто очищенный крахмал который используют при производстве чипсов или подушечек для завтрака. Углеводный спортивный напиток можно приготовить измельчив миксером подушечки для завтрака и размешав в воде. Или проще можно, есть столовый сахар, размешанный в воде, например хорошая доза 6-9 чайных ложек сахара на стакан воды. Размешивать лучше в бутылке, шейкере.

Аминокислоты вырабатывают из недорогого источника белка, например из молочной сыворотки, после получения творога. Нельзя сказать об одной и той же аминокислоте, выработанной из разных источников, что она получилась с другими свойствами. Разные источники аминокислот просто требуют от производителя разных технологий выработки. Незаменимыми аминокислотами для человека являются кислоты обозначенные аббревиатурой BCAA, именно этот набор из восьми аминокислот входит во все продукты имеющие набор аминокислот.

Средства для укрепления суставов и связок - фактически это капсулы с рыбьим жиром.

Препараты, повышающие уровень тестостерона - минеральные соли, экстракт дикой лианы.

Побочные эффекты

Передозировка витаминов может вызывать аллергию. Некоторые вещества в спортивном питании могут вызывать головную боль, например связанную с отравлением этимивеществами.

Минеральные вещества лучше потреблять перед сном.

Вред и побочные действиякреатина

Частота побочных эффектов у креатина довольно низкая (менее 4%) а необратимого вреда для здоровья практически не бывает.

• Задержка воды

Наиболее прочное обоснование обладают побочные эффекты, которые связаны с осмотической активностью креатина, проще говоря, потребление креатина соединяют с увеличением задержки воды в организме.

• Дегидратация

Дегидратация напрямую связана с предшествующим эффектом. Осмотическая оживленность креатина приводит к переходу жидкой части крови в мышцы, таким образом, в отдельной степени организм обезвоживается, при этом нарушается обмен веществ, теплорегуляция, кислотно-щелочной баланс и др.

• Нарушение пищеварения

Второе по частоте побочное действие креатина - гастроинтестинальный дистресс, который выражается болью в животе, тошнотой, флатуленцией и диареей. Особенно часто проблемы с пищеварением возникают во время фазы загрузки, когда применяются большущие дозы креатина.

Побочные действия гейнера

Они могут проявляться при его передозировке, причем многократной. Из-за высокого содержания протеинов могут быть подвергнуты чрезмерной нагрузке почки и печень. Некоторые гейнеры включают в себя избыточное количество простых сахаров, и это негативно сказывается на функции поджелудочной железы. Людям, неблагополучным наследственно по сахарному диабету и заболеваниям почек и печени, нужно особенно внимательно относиться к дозировкам.

Побочные эффекты стероидов

Не употребляйте анаболические стероиды в возрасте моложе 21 года, так как в молодом возрасте они могут нанести необратимый вред: изменения гормонального фона и остановка роста, в результате закрытия зон роста костей.

1. Повреждение печени

Повреждение печени - это один из самых знаменитых побочных эффектов, однако реальная его значимость довольно низка. Во-первых, повреждение печени инициируют только таблетированные формы препаратов, которые имеют метильную группу

2. Гинекомастия

Гинекомастия - это доброкачественное разрастание молочных желез у мужчин. Этот побочный эффект очень неприятен, однако его очень легко избежать.

3. Подъем уровня холестерина в крови

Анаболические стероиды могут уменьшать липопротеины высокой плотности (полезные), и усиливать липопротеины низкой плотности (вредный холестерин). Гипотетически это может привести к атеросклерозу.

4. Сердечно-сосудистые проблемы

Известно, что употребление анаболиков связано с болезнями сердечно-сосудистой системы.

5. Проблемы с почками

Почки выполняют фильтрацию крови и удаление побочных продуктов обмена из организма. Прием анаболических стероидов может усилить нагрузку на почки, однако препараты не располагают прямым токсическим влиянием, а увеличение нагрузки связано с увеличением артериального давления, описанного в разделе выше.

6. Психические проблемы

Повышенная агрессия - это очень редкостный побочный эффект стероидов, который встречается менее чем в 3-5% случаев, при применении больших доз.

7. Вирилизация

Вирилизация или маскулинизация - это необратимые трансформации в женском организме, которые связаны с приобретением мужских черт: снижение голоса, атрофия молочных желез, гипертрофия клитора, мужские черты лица.

Таким образом, мы постарались охватить и описать все сферы, связанные с современным спортивным питанием, которое направлено в большей степени на улучшение спортивных результатов, повышение силы и выносливости, увеличение объема мышц, нормализацию обмена веществ, достижение оптимальной массы тела спортсмена.

Размещено на Allbest.ru