Программа тренировок для женщин в тренажерном зале

Размещено на http://www.allbest.ru/

Программа тренировок для женщин в тренажерном зале

Каверзин А.В., Дектярникова А. C. ФГБОУ ВПО «АлтГУ»

г. Барнаул, Россия

Большинство женщин боятся заниматься в тренажерном зале силовыми упражнениями. Они думают, что станут выглядеть мужеподобно и представлять Шварценеггера в юбке - это абсолютный миф и не правда.

Силовые упражнения имеют неоспоримое преимущество: они увеличивают мышечную массу, что ускоряет метаболизм и помогает сжигать калории и уменьшать резервный жир (тот самый, который труднее всего убрать и избыток которого портит женские формы). Также силовые тренировки создают мышечный корсет, что позволяет фигуре выглядеть подтянутой и спортивной.

Но если идти в тренажерный зал без заранее намеченного плана действий и не имея понятия о технике выполнения упражнений, то в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем -- получить травму.

Если вы -- начинающий и первый раз пришли в тренажерный зал, то для того, чтобы мышцы привыкли к подобного рода нагрузкам необходимо первые 1-3 недели выполнять облегченные развивающие упражнения на все группы мышц и только потом переходить к целевым тренировкам.

Цель нижеприведенной программы тренировки -- самая популярная и наболевшая у большинства женщин -- похудение.

Программа рассчитана на 3 занятия в неделю. Между занятиями -- делать перерыв не меньше одного дня, чтобы дать мышцам восстановиться. Если же вы -- хорошо подготовленный пользователь и хотите достичь результата быстрее, то в дни между силовыми тренировками можно заниматься аэробной нагрузкой.

Вот основные пункты, на которые необходимо обратить внимание как вам, если вы тренируетесь самостоятельно, так и вашему тренеру, если занимаетесь персонально:

1. Цель посещения клуба (Похудение, набор массы, поддержание формы, укрепление сердечно сосудистой системы, укрепление мышечного корсета и т.д.)

2. Возраст.

3. Противопоказания к занятиям, какого-либо рода ограничения, рекомендации врача. 4. Количество возможных тренировок в неделю (в зависимости от вашего бюджета времени).

5. Возможность соблюдать режим сна, приемов пищи, соблюдение диеты составленной относительно вашей цели.

Далее учитывая все перечисленные пункты, необходимо составить программу тренировок. Данная программа поможет подготовить к более мощным нагрузкам наши мышцы, поможет укрепить мышечный корсет.

Перед основной тренировкой в зале, нам необходимо выполнить 5-10 минут кардиоупражнений в качестве разминки: велосипед, эллиптический тренажер или беговая дорожка. Разогревшись, следует перейти к суставной разминке, что бы размять наши суставы, и подготовить их к предстоящим нагрузкам. Далее можно переходить непосредственно к основной части занятия на тренажерах.

Первый день тренировки: все упражнения -- суперсет.

Имеется в виду выполнение упражнений по кругу. То есть: сначала один подход первого упражнения, затем один подход второго и так все упражнения без отдыха. Это будет один круг. После каждого круга делать отдых в 1-2 минуты. Получается 3 круга по 20 повторений в каждом подходе. Занятие в этот день должно проходить на повышенном пульсе для ускорения сжигания жира.

Второй день тренировки: проработка мышц груди и спины для красивой осанки, подтянутой груди и стройной талии.

Третий день тренировки: работа над мышцами нижней части тела, верхней части спины, плечевого пояса и трицепсов для стройных ног и спортивного контура рук.

женщина тренажерный здоровый питание

День 1

• Приседания с гантелью………………………3х20

• Мертвая тяга……………………………….….3х20

• Вертикальная тяга………………………..…...3х20

• Сгибание ног в тренажере…………………....3х20

• Тяга гантели к поясу………………………….3х20

• Жим гантелей лежа под углом 30 градусов…3х20

• Махи гантелей в стороны …………………….3х20

• Разгибание бедра в кроссовере ………………3х20

День 2

• Жим штангилежа ………………………..3х10

• Разгибание рук в верхнем блоке ………..3х12

• Сведение рук в тренажере ………..….….3х12

• Бицепс в кроссовере………………….....3х12

• Гиперэкстензия поясничная ………….…3х12

• Скручивания на пресс……………………3хМаксимум

День 3

• Выпады с гантелями ……………………..3х10-12

• Гиперэкстензия ягодичная ………………3х12

• Сведение ног в тренажере………………..2х15-20

• Разведение ног в тренажере………………2х15-20

• Икры в тренажере …………………………3х15-20

• Подъем гантелей через стороны………….3х12

• Скручивания на римском стуле …………...3х10

Отдых между подходами составляет 1,5-2 минуты, тренировка идет не более 1 часа. Это очень важно!

Данная программа тренировок обобщена, и если вы имеете какие либо противопоказания, например проблемы со спиной, с суставами и пр., то лучше обратится к персональному тренеру, для составления индивидуальной программы тренировок с учетом ваших ограничений по здоровью!

В идеале, что бы добиться результата необходимо тренироваться 3 раза в неделю, по данной программе. И тогда вы достигните начальных результатов, сможете укрепить мышечный корсет и перейти примерно через 2-3 месяца тренировок от данной программе, к более сложной.

Питание. Помимо программы тренировок в тренажерном зале необходимо составить план питания, который ускорит достижение намеченной цели. В вашем рационе должен быть соблюден баланс между всеми компонентами пищи: белками, жирами, углеводами и клетчаткой. Помните, если вы хотите похудеть, вам необходимо понизить планку ежедневного приема калорий, а при необходимости набора мышечной массы - повысить ее. Мышцы не могут появиться из ниоткуда - им для роста необходимы белки. И ваша задача - обеспечить необходимую норму их потребления.

Основные правила здорового питания выглядят следующим образом:

• соблюдение оптимального баланса питательных веществ;

• потребление необходимого количества калорий;

• прием пищи в несколько мелких приемов в течение дня (оптимальное количество - 5);

• исключение продуктов с большим содержанием вредных жиров и углеводов, замена на более полезные аналоги;

• устранение калорийных перекусов.

Ускорить ваш путь к достижению цели так же поможет спортивное питание. Ни в коем случае не верьте слухам что оно опасно, вредно, или то что вы купите банку протеина и перекачаетесь! Все это слухи, запущенные теми людьми, которые ищут оправдания для себя, потому что не хотят заниматься спортом. Любой тренер, который проходил курс спортивной диетологии, любой врач-диетолог вам скажет что это выдумки! Они так же вредны как и обычная курица, купленная в магазине.

Все спортивные добавки это натуральные продукты, прошедшие определенный этап переработки, от обычного продукта в более удобную и не портящеюся добавку. Например возьмем сывороточный протеин, это по сути молочная сыворотка, прошедшая определенный этап переработки, превратившей её в порошок, удобный для размешивания с водой или молоком. Все это сделано для тех людей, у которых интенсивные нагрузки, тренировки, которым необходим большой объём белка, либо углеводов, которые сложно взять из обычной пищи. Ведь согласитесь куда проще выпить стакан протеина нежели чем скушать 200 грамм курицы и получить всего 30-40 грамм белка! А представьте если суточная необходимость белку у человека превышает 200 грамм? Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности.

Они совершенно безопасны, а их эффективность уже давно доказана.

И в заключение можно сказать, что тренажерный зал - это действительно наиболее эффективный способ корректировки фигуры и как бы часто девушки не боялись, что тренировки в тренажерном зале сделают их похожими на мускулистых мужчин, это не так! Для того чтобы женщина смогла накачать огромные мускулы, ей нужен тестостерон, поэтому без применения гормональных препаратов стать такой вы просто не сможете, а станете только красивее, подтянутее и эстетичнее!

А чтобы занятия оказались результативными, вам потребуется не только программа тренировок в тренажерном зале, но и план здорового питания. И ни в коем случае не нужно останавливаться на полпути. Распланировали время посещений - старайтесь не пропускать его ни под каким предлогом!

Размещено на Allbest.ru