Размещено на http://www.allbest.ru/

Министерство науки и высшего образования

Федеральное государственное автономное образовательное учреждение

Высшего профессионального образования

«Национальный исследовательский технологический университет «МИСиС»»

Реферат по теме

"Обучение плаванию стилями "Брасс" и "Баттерфляй""

Шарова А.А.

Москва

2019 год



Оглавление

• Введение
• 1. Стиль плавания «Брасс»
• 2. Обучение плаванию стилем «Брасс»
• 2.1 Упражнения для тренировки на суше
• 2.1.1 Растяжка
• 2.1.2 Мышечная сила
• 2.2 Упражнения для тренировки в воде (стоя на месте)
• 2.3 Упражнения для тренировки в воде (в движении)
• 3. Стиль плавания «Баттерфляй»
• 4. Обучение плаванию стилем «Баттерфляй»
• 4.1 Упражнения для тренировки на суше
• 4.2 Упражнения для тренировки в воде (стоя на месте)
• 4.3 Упражнения для тренировки в воде (в движении)


Введение

Плавание по праву может считаться одним из самых приятных видов спорта. После долгого рабочего дня, особенно жарким летом, мало кто откажется поплавать в прозрачной прохладной воде, совмещая удовольствие с пользой. Ведь водные программы фитнеса или спортивное плавание, пожалуй, не менее эффективные кардиотренировки, чем бег или спиннинг.

В отличие от силовых видов спорта, направленных на наращивание определенных мышц, плавание способствует повышению выносливости и гармоничному развитию всего тела. Водный спорт полезен для укрепления сердечной мышцы, поддержания мышечного тонуса, а также способствует избавлению от лишнего веса.



1. Стиль плавания «Брасс»

Брасс - самый древний из известных стилей плавания. С технической точки зрения выполнение движений довольно простое: гребки совершаются одновременно двумя руками по направлению от груди вперед и в стороны. Ногами спортсмен делает толчки, сгибая оба колена и выпрямляя ноги параллельно поверхности воды. Этот стиль не такой «быстрый» как кроль или баттерфляй, но он позволяет, не уставая, проплывать значительные расстояния.

2. Обучение плаванию стилем «Брасс»

2.1 Упражнения для тренировки на суше

Как известно, основная работа пловца производится в воде - там нарабатывается и техника, и необходимая аэробная выносливость, скорость. Тем не менее, есть два важных направления, которые сложно проработать в воде - по ним для тех, кто хочет развиваться в плавании, обязательны занятия на суше:

1) Растяжка (в первую очередь - ног). Для эффективных толчков ногами крайне важна растяжка - чтобы более широко выворачивать их в коленях, плюс растяжка лодыжек. Во время непосредственно плавания в бассейне она почти не тренируется.

2) Мышечная сила - в воде она тоже до какого-то уровня тренируется, но в плане дальнейшего развития силы (для мощного гребка, для ударов ногами) требуются именно сфокусированные упражнения в зале на тренировку нужных групп мышц.

2.1.1 Растяжка

1. Растяжка с вытянутой ногой

Одну ногу подворачиваем, как в брассе, другая - вытянута. Попеременно наклоняемся и тянемся к прямой ноге, по центру и к согнутой.

2. Трамплин

Садимся, вывернув обе голени - как показано на иллюстрации ниже.

1) Упрощенный вариант - просто посидеть в такой позе - с тем, чтобы растянуть связки.

2) Полноценный вариант - выпрямлять тело, как показано на иллюстрации:

3. Приседания брассиста

Находимся в том же исходном положении, что и в предыдущем задании. Вытягиваем руки стрелочкой вверх за головой.

Из такого положения без помощи рук встаем на ступни и затем садимся обратно, то есть без остановок делаем приседания:

Такое упражнение тренирует одновременно и растяжку, и силу - но, как было указано выше, всегда будьте осторожны с нагрузкой на коленные суставы.

4. Растяжка с опусканием на спину

Сидим в том же исходном положении и постепенно наклоняемся назад - ложимся на спину, если ваш текущий уровень растяжки уже позволяет, или хотя бы отклоняемся назад.

5. Брассовая корзинка

Ложимся на грудь, беремся руками за ступни, как показано на иллюстрации.

В таком положении покачиваемся вперед-назад.



6. Узкий брасс

Ложимся на грудь, колени вместе, стопы разведены в разные стороны. В таком положении подтягиваем конечности к себе, стараясь не разводить колени и держать стопы в исходном положении.

7. Приседания в первой позиции

Ставим ступни в “первую позицию” (разведены в разные стороны) и в таком положении приседаем. Если приседать затруднительно, то можно хотя бы постоять в таком положении.

2.1.2 Мышечная сила

Большинство упражнений на развитие силы можно выполнять с эспандерами (так называемой “резиной”).

Идеальный вариант - цеплять эспандеры к шведской стенке либо к специальному блоку в тренажерном зале. В домашних условиях эспандер можно зацеплять за дверь при помощи специальных приспособлений (обычно продаются вместе с ним).

1. Толчки с резиной

Ложимся на грудь, цепляем обе стопы к эспандеру и выполняем движения, полностью имитирующие технику брасса:

2. Перекаты

Делаем приседания-перекаты с одной ноги на другую - таким образом, чтобы таз все время находился внизу и не поднимался.



3. Жим ногами

Классическое упражнение в тренажере - жим ногами.

Оно достаточно травмоопасно, потому очень важно делать его осторожно с соблюдением правильной техники:

· ноги поставить на ширине плеч;

· толчок производится пятками;

· поясница плотно прижата и не поднимается;

· колени ходят в одной плоскости - не уходят в стороны;

· колени ходят по небольшой амплитуде: до конца не распрямляются и сгибаются только до угла в 90 градусов.

4. Сила гребка

Цепляемся ладонями за эспандер и делаем движения, имитирующие гребки. Не менее эффективной является и классическая тяга к себе.

Также для развития силы гребка будут полезными:

· Упражнения на грудь - жим штанги, гантелей, отжимания и др.

· Подтягивания. Если не хватает силы подтянуться - в тренажерном зале их можно делать на специальном тренажере, выставляя противовес.

5. Сила разведения в стороны

Чтобы потренировать мышцы, отвечающие за разведение рук (это самая начальная стадия гребка в брассе), перекрестно цепляем руки к двум эспандерам и тянем - разводим их в стороны.

6. Сухой брасс

Под термином “сухой брасс”, в принципе, можно понимать все вышеописанные упражнения (т. к. они делаются не в воде). Тем не менее, в пилатесе есть особое упражнение, которое часто именно так называют. Выполняется оно следующим образом:

1. Нужно лечь на грудь, руки занимают опорное положение, ноги вытянуты:

2. Из этого положения поднимаем и опускаем верхнюю часть туловища и голову - за счет работы мышц спины и плечевого пояса.

2.2 Упражнения для тренировки в воде (стоя на месте)

1. Стоя на дне бассейна на глубине по грудь делаем вдох - опускаемся в воду с головой и медленно выдыхаем воздух.

2. Стоя нагнувшись по пояс в воде, подбородок на поверхности - вдох, опускаем лицо в воду - выдох.

3. Выполняем движения ног брассом, опираясь о дно бассейна или держась за край сливного корытца, держа голову над поверхностью воды.

4. То же упражнение, но с опущенным в воду лицом.

5. Стоя нагнувшись, выполняем движения рук брассом, держа подбородок на поверхности.

2.3 Упражнения для тренировки в воде (в движении)

1. Ноги

Самое эффективное упражнение (которое стоит выполнять и не только на начальном уровне) - это плавание с доской: держим ее руками и плывем только за счет ударов ногами. Можно также держать колобашку.

Внимательно следим за техникой:

· чтобы колени были вместе и не расходились в стороны при подтягивании ног;

· после подтягивания голени и стопы разводятся в стороны и делают мощный толчок, затем уже в расслабленном состоянии сводятся вместе.

Вдохи можно делать на каждый удар или по мере необходимости, держа в остальное время голову опущенной в воду.

2. Руки

Как для техники, так и для наработки силы крайне полезно изолировать ноги и плыть только за счет гребков. Для этого берется колобашка и зажимается между ногами - чтобы они не работали. Роль колобашки может также исполнить и та же самая плавательная доска, но колобашку удобнее зажимать. После этого, как было указано, плывем только за счет гребков.

3. Координация плавания

Пожалуй, самое сложное в освоении техники брасса - это координация движений рук и ног: чтобы они были согласованы между собой и производились своевременно. Задача состоит в том, чтобы выброс рук вперед (это завершающая стадия их движения) и толчок ногами происходили одновременно. Соответственно, ноги нужно подтягивать следующим образом: брасс баттерфляй плавание растяжка

· не слишком рано - иначе мы будем тормозить ими против воды;

· не слишком поздно - иначе не получится сделать толчок одновременно с выбросом рук.



3. Стиль плавания «Баттерфляй»

Баттерфляй или «дельфин». Этот стиль довольно сложен, так как дает значительную нагрузку на все тело. Движение вперед осуществляется за счет синхронных гребков руками вперед и вверх и непрерывного волнообразного движения ногами. Верхняя часть туловища пловца приподнимается над водой и совершает бросок вперед. Этот стиль способствует сжиганию большего количества калорий, по сравнению с другими способами, поэтому эффективен для похудения. При плавании стилем баттерфляй укрепляются и тренируются мышцы рук, груди, плеч, ягодиц, бедер и пресса - поэтому он столь популярен у женщин.

4. Обучение плаванию стилем «Баттерфляй»

4.1 Упражнения для тренировки на суше

1. Человек с прогнутым туловищем стоит у стены на одной ноге. Вторая нога в разогнутом положении.

Упражнение выполняется на 4 счета:

счет «раз»: ногу согнуть в суставах (коленном и тазобедренном), не выводя стопу вперед.

счет «два»: ногу согнуть только в тазобедренном суставе и вывести вперед.

счет «три»: ногу разогнуть в обоих суставах, колени направляя назад, а стопу вперед. Таз также перемещается назад.

счет «четыре»: выпрямленная нога перемещается назад, таз - вперед.

2 Стоя спиной к стене на расстоянии 20 см, прогнуться в спине и коснуться лопатками поверхности стены.

Постепенно округлять спину, прокатить ее по стене.

Когда ягодицы коснутся поверхности, произвести быстрое выпрямление в суставах ног и прогнуться в пояснице.

3. Первое упражнение поможет согласовать конечности при плавании:

В положении стоя вытянуть руки вверх.

На счет «раз» имитировать гребок, ноги согнуть и разогнуть.

На счет «два» - руки через стороны пронести вперед, ноги согнуть-разогнуть. Сгибание ноги не очень большое.

4. Встать на ширине плеч. Наклонить тело вперед с прямой головой. Вращать руками - по 30 раз вперед и назад.

5. Положение упор лежа, руки согнуты в локтях, ноги опираются на носки. Выпрямить руки, поднимая тело вперед в прямом положении, не прогибая спину. Количество повторений - 15 раз.

6. Занять положение полуприседом, руки опустить вниз. Поднимать выпрямленные руки, поворачивая ладони вверх. В это время немного прогнуть спину, отклоняя голову назад. Количество повторений - 15-30 раз.

4.2 Упражнения для тренировки в воде (стоя на месте)

1. Вертикальный баттерфляй

Новичок занимает вертикальное положение в воде: все тело, включая плечи бедро и голени расположить на одной линии, голова на уровне воды, руки сложены на груди, локти прижаты к телу.

Далее человек делает волну: начинает изгиб с помощью грудной клетки, волна плавно уходит вниз к ногам.

Каждая часть тела должна ощущать сопротивление воды, не находиться в неподвижности.

Спортсмен непрерывно продолжает эти движения с небольшой амплитудой изгиба. Тело будет крениться в стороны, задача человека - с помощью интенсивных движений удерживать строго вертикальное положение. Повторять несколько раз с короткими промежутками для отдыха.

2. Удар на боку

Спортсмен ложится боком на воду. Нижнюю руку он вытягивает ко дну бассейна (водоема), верхнюю прижимает к туловищу. Ухо нужно прижать к плечу так, чтобы при необходимости легко вдохнуть порцию воздуха.

Человек совершает движение волной, начиная от груди и завершая в стопах. Если человек во время движения ощущает сопротивление в ногах, значит, он выполняет упражнение правильно.

Это поможет отработать движение телом и ногами, более резкий удар стопами в конце движения, а также научит ощущать скорость.

3. Задания на отработку гребков

В мелководной части бассейна имитировать гребковые движения. Спортсмен выполняет все движения: делает гребок, проносит руки под туловищем к бедрам и над водой вперед.

Спортсмен всегда стремится вперед, словно пытается дотянуться до чего-то.

Следующим этапом является отработка движений в воде без опоры. Скользя по воде, пловец делает гребки, не поднимая головы из воды. В этом упражнении человек не утруждает себя волнообразными изгибами тела, все внимание он уделяет отработке гребковых движений.

Затем делать гребки во время заплыва дельфином, то есть плыть непосредственно баттерфляем. Для начала подойдет так называемый «3-х ударный дельфин» - пловец делает один цикл: гребок, волна телом, удар ногами, скольжение, пауза.

С прогрессом спортсмен увеличивает количество повторений: 5-10-15 циклов «3-х ударного дельфина» и так далее. По выполнении заданного количества небольшой отдых, чтобы освоиться.

4. Задания на координацию и временную синхронность

Перечисленные ниже техники помогут мозгу эффективнее согласовать движения тела в единую систему.

Для начала можно делать гребки только одной рукой:

Спортсмен делает гребки одной рукой, другую держа перед собой. Он выполняет телом уже отработанную волну, делает вдох, проносит вперед гребущую руку, погружая в воду вместе с опусканием головы/плеч.

Пловец выполняет точно такой же цикл движений только с рукой, опущенной к боку.

Делать гребки и плыть дельфином, удерживая в одной руке плавательную доску.

В данном случае вдох производится через бок, во время гребка, - это поможет согласовать движения конечностей и дыхание.

После нужно начать делать комбинированные гребки обеими руками:

Пловец делает гребок правой рукой, скользит вперед, делает гребок левой , скользит вперед, совершает еще один гребок - уже обеими конечностями. В это же время удобно приучаться к правильному дыханию.

Спортсмен делает гребок левой рукой, затем обеими конечностями, после - правой и вновь обеими.

5. Положение тела

Приведенные ниже техники помогут найти сбалансированное положение туловища для эффективного плавания.

1. Человек ложится на воду, смотря на дно бассейна. Руки удерживать по сторонам, двигать туловище вперед только с помощью волнообразных движений грудью и телом. Важно, чтобы ноги не делали ударов, изгибались плавно. Спортсмен продвигает тело вперед, нажимая на грудную клетку и плечи с акцентом вниз-вперед. По необходимости он делает вдохи, чуть приподнимая голову и вновь возвращая ее в нейтральную позицию.

2. Пловец лежит на воде, глаза смотрят вниз, руки вытянуты вперед. Он выполняет вращение ладонями и делает движения волной со слабыми ударами стоп. Таким образом человек балансирует свое положение. По принятии устойчивого положения он делает один гребок и возвращает руки в исходное положение. Нужно добиться того, чтобы во время гребка остаться на поверхности, не нырнуть в воду.

После пловец вновь балансирует тело (движением ладоней и мягкой волной) и вновь совершает гребок. Это вдумчивое, но весьма действенное упражнение.

4.3 Упражнения для тренировки в воде (в движении)

1. Делать гребки и плыть дельфином, удерживая в одной руке плавательную доску.

2. Волнообразные движения

Положение тела перед ударом ногами

Сначала пловцу следует научиться волнообразным движениям - чтобы они не представляли сложности. Это делается в первую очередь за счет тренировки работы корпуса и ног. Руки могут удерживаться вдоль туловища или могут быть вытянуты вперед (в том числе с плавательной доской). После освоения этих движений на груди, для оттачивания техники и тренировки мышцы также полезно научиться плавать дельфином на животе, на спине, на боку. Во время обучения рекомендуется надевать ласты - на первых этапах с ними намного легче учиться волнообразным движениям:



Работа в ластах - волнообразные движения

3. Гребки под водой

Делается следующим образом:

Совершить вдох.

Затем сделать гребок, вытянув после этого кисти вдоль тела.

Совершить волну, пронести руки под водой и вернуть в исходную позицию перед собой. Они, как и тело, находятся в постоянном движении, не делают остановок.

4. Гребки над водой

Когда техника будет отработана, руки нужно научиться проносить над водой.

Пловец проносит их через стороны непосредственно над поверхностью воды и вновь погружает их в воду, делая гребок.

Вынос тела над водой после гребка

Размещено на Allbest.ru

...