Размещено на http://www.allbest.ru/

Глава 1. Физиологические основы оздоровительной тренировки

Система физических упражнений, направленных на повышение функционального состояния до необходимого уровня, называется оздоровительной, или физической, тренировкой. Первоочередной задачей оздоровительной тренировки является повышение уровня физического состояния до безопасных величин, гарантирующих стабильное здоровье. При направления оздоровительной тренировке и двигательного режима в ней, необходимо учитывать возрастные физиологические изменения в организме. Все это обусловливает специфику занятий оздоровительной физической культурой и требует соответствующего подбора тренировочных нагрузок, методов и средств тренировки.

Оздоровительная тренировка имеет определенные отличия от спортивной. Если спортивная тренировка предусматривает использование физических нагрузок в целях достижения максимальных результатов в избранном виде спорта, то оздоровительная -- в целях повышения или поддержания уровня физической дееспособности и здоровья. Основная направленность оздоровительной физической культуры -- повышение функционального состояния организма и физической подготовленности. Однако, чтобы добиться выраженного оздоровительного эффекта, физические упражнения должны сопровождаться значительным расходом энергии и давать длительную равномерную нагрузку системам дыхания и кровообращения, обеспечивающим доставку кислорода тканям, т. е. иметь выраженную аэробную направленность.

В оздоровительной тренировке различают следующие основные компоненты нагрузки, определяющие ее эффективность: тип нагрузки, величину нагрузки, продолжительность (объем) и интенсивность, периодичность занятий (количество раз в неделю), продолжительность интервалов отдыха между занятиями.

1.1 Типы нагрузки

Характер воздействия физической тренировки на организм зависит прежде всего от вида упражнений, структуры двигательного акта. В оздоровительной тренировке различают три основных типа упражнений, обладающих различной избирательной направленностью:

1 тип - циклические упражнения аэробной направленности, способствующие развитию общей выносливости;

2 тип - циклические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности, развивающие общую и специальную (скоростную) выносливость;

3 тип - ациклические упражнения, повышающие силовую выносливость. Однако оздоровительным и профилактическим эффектом в отношении атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний наибольшим эффектом обладают упражнения, направленные на развитие аэробных возможностей и общей выносливости. В связи с этим основу любой оздоровительной программы должны составлять циклические упражнения, аэробной направленности.

Наиболее доступным и эффективным из них является оздоровительный бег. В связи с этим физиологические основы тренировки будут рассмотрены на примере оздоровительного бега. В случае использования других циклических упражнений сохраняются те же принципы дозировки тренировочной нагрузки.

Исследования Б. А. Пироговой (1985) показали, что решающим фактором, определяющим физическую работоспособность людей среднего возраста, является именно общая выносливость, которая оценивается по величине МПК .

По степени воздействия на организм в оздоровительной физической культуре (так же, как и в спорте) различают пороговые, оптимальные, пиковые нагрузки, а также сверхнагрузки. Однако эти понятия относительно физической культуры имеют несколько иной физиологический смысл.

Пороговая нагрузка - это нагрузка, превышающая уровень привычной двигательной активности, та минимальная величина тренировочной нагрузки, которая дает необходимый оздоровительный эффект: возмещение недостающих энергозатрат, повышение функциональных возможностей организма и снижение факторов риска. С точки зрения возмещения недостающих энергозатрат пороговой является такая продолжительность нагрузки, такой объем бега, которые соответствуют расходу энергии около 2000 ккал в неделю. Такой расход энергии обеспечивается при беге продолжительностью около 3 ч (3 раза в неделю по 1 ч), или 30 км бега при средней скорости 10 км/ч, так как при беге в аэробном режиме расходуется примерно 1 ккал/кг на 1 км пути.

Оптимальная нагрузка - это нагрузка такого объема и интенсивности, которая дает максимальный оздоровительный эффект для данного индивида. Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху - максимальных нагрузок. На основании многолетних наблюдений было выявлено, что оптимальные нагрузки для подготовленных бегунов составляют 40-6О мин 3-4 раза в неделю (в среднем 30- 40км в неделю). Дальнейшее увеличение количества пробегаемых километров нецелесообразно, поскольку не только не способствует дополнительному приросту функциональных возможностей организма, но и создает опасность травматизации опорно-двигательного аппарата, нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы (пропорционально росту тренировочных нагрузок). Задача оздоровительной физкультуры - укрепление здоровья путем развития общей выносливости и работоспособности.

Преодоление марафонской дистанции является примером сверхнагрузки, которая может привести к длительному снижению работоспособности и истощению резервных возможностей организма. В связи с этим марафонская тренировка не может быть рекомендована для занятий оздоровительной физкультурой и не может рассматриваться как логическое завершение оздоровительного бега и высшая ступень здоровья.

1.2 Интенсивность нагрузки

Интенсивность нагрузки зависит от скорости бега и определяется по ЧСС или в процентах от МПК.

В зависимости от характера энергообеспечения все циклические упражнения делятся на четыре зоны тренировочного режима.

1. Анаэробный режим - скорость бега выше критической. В оздоровительной тренировке не используется.

2. Смешанный аэробно - анаэробный режим. Периодически может использоваться хорошо подготовленными бегунами для развития специальной (скоростной) выносливости при подготовке к соревнованиям.

3. Аэробный режим - используется для развития и поддержания уровня общей выносливости.

4. Восстановительный режим - используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.

Способы регламентации нагрузок

Решающим условием обеспечения оптимального оздоровительного эффекта при использовании физических упражнений является соответствие величины нагрузок функциональным возможностям организма. Существует несколько способов регламентации нагрузок:

1) по относительной мощности;

2) по абсолютным и относительным значениям числа повторений упражнений;

3) по величине физиологических параметров;

4) по субъективным ощущениям.

Дозирование по относительным значениям мощности физических нагрузок. В оздоровительной тренировке диапазон рекомендуемой мощности колеблется в довольно широких пределах, составляя 40--80% МПК. Наиболее рациональной является интенсивность 60--70% МПК.

Дозирование по частоте сердечных сокращений. Регламентация нагрузок с учетом уровня максимального потребления кислорода или максимальной работоспособности весьма затруднительна в условиях использования массовых форм физической культуры. Поэтому в практике нагрузки чаще дозируют по ЧСС.

Задавая физическую нагрузку по пульсу, можно дозировать величину физиологических сдвигов, к которым должна привести тренировка. Это несравненно более объективно, чем дозирование физической нагрузки по объему и интенсивности выполняемых упражнений. Хорошо известно, что одна и та же нагрузка может вызвать неодинаковое увеличение частоты сердечных сокращений у разных людей и если для одного эта нагрузка окажется недостаточной, то у другого вызовет перенапряжение.

Дозирование в соответствии с энергетическими затратами. Частота пульса отражает не только интенсивность работы сердечнососудистой системы, но и напряжение практически всех систем организма, в том числе и энергообмена. Между частотой пульса и расходом энергии существует прямая зависимость. Зная частоту пульса и количество времени, затраченное на выполнение физических упражнений, можно подсчитать сделанные энерготраты.

Специалисты считают, что для получения желаемых результат' тов минимальный расход энергии во время занятий должен составлять 300--500 ккал. Оздоровительные программы, предлагающие меньший калорийный расход, оказываются неэффективными или почти неэффективными. Для того чтобы оставаться здоровым, каждый человек должен ежедневно расходовать (сверх основного обмена) за счет мускульных усилий не менее 1200--2000 ккал.

Дозирование по числу повторений физических упражнений.

Число повторений одних и тех же упражнений колеблется в диапазоне 6--20. Способ дозирования упражнений предусматривает учет максимального числа повторений в течение определенного промежутка времени.

В оздоровительной тренировке для повышения физической работоспособности в молодом возрасте следует отдавать предпочтение упражнениям, совершенствующим различные виды выносливости. В среднем и пожилом возрасте важна стимуляция всех двигательных качеств на фоне ограничения скоростных упражнений.

1.3 Методические правила при построении занятия оздоровительной физкультурой

оздоровительный тренировка физический нагрузка

Эффективность физических упражнений оздоровительной направленности определяется периодичностью и длительностью занятий, интенсивностью и характером используемых средств, режимом работы и отдыха.

Для того чтобы физкультурные занятия с оздоровительной направленностью оказывали на человека только положительное влияние, необходимо соблюдать ряд методических правил.

1. Постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок. При низкой исходной тренированности добавления должны составлять 3--5% в день по отношению к достигнутому уровню, а после достижения высоких показателей -- меньше.

Постепенность изменения уровня физической нагрузки и систематичность её применения на занятиях. Соблюдение этого принципа особенно необходимо:

· на начальных этапах оздоровительной тренировки;

· при возобновлении занятий после вынужденных перерывов (особенно болезни);

· при включении в тренировочный процесс физической нагрузки с новой направленностью;

· при организации занятий со студентами, имеющими отклонения в состоянии здоровья;

· при определении динамики нагрузки на отдельном занятии.

Принцип постепенности имеет в своей основе физиологические предпосылки, которые заключаются в том, что изменения и перестройки в работе органов и систем, улучшение их функций в любом возрасте происходят под влиянием регулярной физической нагрузки постепенно, на протяжении длительного времени. Причем чем старше организм и чем ниже уровень здоровья, тем более продолжительный период времени необходим для такой перестройки. Так, только процесс «входа» в режим регулярной оздоровительной тренировки на начальных ее этапах может продолжаться от нескольких месяцев до нескольких лет, а период излечения от некоторых заболеваний с помощью физических упражнений - до 15 лет.

Через некоторое время организм приспособится к малым нагрузкам. Это определяется по появившейся легкости выполнения упражнений и улучшению самочувствия, что служит сигналом для небольшого увеличения дистанции или количества упражнений на последующих занятиях. И так до следующего этапа.

Основная закономерность на начальных этапах занятий: уровень нагрузки следует повышать только за счет увеличения объема упражнений (времени их выполнения, длины дистанции), а не за счет увеличения интенсивности нагрузки!

В дальнейшем, когда объем физической нагрузки за одно занятие достигнет оптимального (т. е. продолжительность занятия составит 30-60 мин в зависимости от уровня здоровья), можно постепенно увеличивать и ее интенсивность.

Постепенно увеличивать нагрузку, не перегружая организм, а наоборот, давая ему возможность адаптироваться, справляться со все более и более длительными и сложными заданиями, можно следующими способами:

-- увеличение частоты занятий;

-- увеличение продолжительности занятий;

-- увеличение плотности занятий, т. е. времени, которое уходит на занятии непосредственно на выполнение физических упражнений. На первых занятиях она равна примерно 45--50%, по мере приспособления организма к физическим нагрузкам она может достигнуть 70--75% общего времени занятий;

-- увеличение интенсивности занятий, темпа, в котором выполняются физические упражнения;

-- постепенное расширение средств, используемых на тренировке, с тем чтобы оказывать воздействие на различные мышечные группы, на все суставы и внутренние органы;

-- увеличение сложности и амплитуды движений;

-- правильное построение занятий. В зависимости от самочувствия, погоды, степени подготовленности занимающихся можно увеличить или уменьшить разминку, основную и заключительную части занятий.

2. Разнообразие применяемых средств. Для качественного разнообразия физических нагрузок достаточно всего 7--12 упражнений, но зато существенно отличающихся друг от друга. Эффективными средствами разносторонней тренировки, включающими в работу большое количество мышц, являются бег, ходьба на лыжах, плавание, ритмическая гимнастика и др.

В содержание оздоровительной тренировки должны входить упражнения на выносливость, силовые упражнения для крупных мышечных групп, упражнения для суставов позвоночника, рук и ног, а также упражнения в перемене положения тела.

Принцип постепенного изменения уровня физической нагрузки должен применяться и на отдельном занятии. Несоблюдение данной закономерности приводит к значительному ухудшению функционального состояния организма занимающихся.

Так, например, при выполнении упражнений без разминки возникают внеочередные сокращения сердца (экстрасистолы), у 70% занимающихся наблюдаются отклонения от нормы на кардиограмме. Резкое увеличение физической нагрузки приводит к расстройству работы сосудов головного мозга, к значительному повышению кровяного давления, что повышает риск возникновения сердечного приступа.

Пренебрежение постепенным снижением физической нагрузки в конце тренировочного занятия может привести к появлению аритмии. Это обусловлено тем, что уровень естественных стимуляторов, производимых железами внутренней секреции, - адреналина и норадреналина - продолжает возрастать и после окончания выполнения интенсивных упражнений.

Внезапное прекращение нагрузки опасно и потому, что может привести к резкому понижению кровяного давления, которое в ходе выполнения упражнений повышается. К. Купер рекомендует так называемую «заминку» для постепенного снижения физической нагрузки на занятии в течение не менее 5 мин.

Постепенное увеличение физической нагрузки необходимо для создания достаточно большого запаса в уровне развития основных двигательных способностей (выносливости, силы, быстроты, гибкости, ловкости).

3. Систематичность занятий. Систематические занятия физическими упражнениями оказывают благотворное влияние почти на все органы и системы организма.

Эффективным средством, способствующим повышению функциональных возможностей систем организма, тормозящим развитие процесса старения, является активный двигательный режим.

Занятия один раз в неделю и меньше бесполезны, если вы хотите повысить свой уровень здоровья. Занимаясь два раза в неделю, можно только поддержать уровень развития физических способностей.

Частота занятий и время отдыха между ними являются одними из определяющих факторов. Количество тренировок в неделю определяется такими факторами, как объем и интенсивность занятия, уровнем Вашей физической подготовки, а также поставленной перед Вами целью.

В занятиях физической культурой одинаковый эффект может быть достигнут относительно короткими (интенсивными) ежедневными тренировками и продолжительными (но менее интенсивными) тренировками 2?3 раза в неделю. Оптимальная частота занятий для тренировки выносливости - 3?5 раз в неделю, для силовой тренировки - 3 раза в неделю. В зависимости от стажа тренировок и уровня физической работоспособности частота занятий может быть 1?2 раза в неделю на начальном этапе, 2?3 раза в неделю для людей со средней и ниже средней физической подготовкой и 4?6 раз в неделю для людей хорошо подготовленных и адаптированных к занятиям спортом. Если целью занятий является только поддержание физической формы, то тренировки до двух раз в неделю будет вполне достаточно.

1.4 Интенсивность и продолжительность тренировки

В разных видах физической деятельности интенсивность определяется разными параметрами. Например, в аэробных тренировках основным показателем интенсивности является частота сердечных сокращений (ЧСС), а в силовой тренировки величина отягощения и количество повторений. В данном материале рассмотрим, как определяется интенсивность в аэробных тренировках, а принципы построения силовой тренировки изложим в другой статье.

Определение интенсивности нагрузки по ЧСС заключается в том, что существует максимальная ЧСС (ЧССmax) для каждого человека, которая определяется по формуле: 220?возраст. Интенсивность аэробной нагрузки измеряется в процентах от максимальной ЧСС. Например, для человека в возрасте 30 лет максимальная ЧСС равна 220?30=190. Если он выполняет нагрузку на пульсе равном 160 ударов в минуту, то это будет соответствовать нагрузке 85% от ЧССmax.

В зависимости от характера энергообеспечения все аэробные тренировки можно разделить на 5 зон интенсивности :

1) Максимальной аэробной мощности, от ЧССmax - 96?100, Предельная продолжительность нагрузки 3-10 мин., Вид энергообеспечения - Мышечный гликоген, где используется - в оздоровительной тренировке не используется.

2) Околомаксимальной аэробной мощности, от ЧССmax - 90?95, Предельная продолжительность нагрузки 10-30 мин., Вид энергообеспечения - Мышечный гликоген, жиры и глюкоза крови, где используется - Периодически может использоваться хорошо подготовленными людьми для развития скоростной выносливости. В оздоровительной тренировке также не используется.

3) Субмаксимальной аэробной мощности, от ЧССmax - 80?90, Предельная продолжительность нагрузки 30-110 мин., Вид энергообеспечения - Мышечный гликоген, жиры и глюкоза крови, где используется - Используется для развития общей выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы.

4) Средней аэробной мощности, от ЧССmax - 68?79, Предельная продолжительность нагрузки 110-180 мин., Вид энергообеспечения - Жиры, мышечный гликоген, глюкоза крови, где используется - Используется для поддержания и развития уровня общей выносливости. Рекомендуется как метод снижения веса.

5) Малой аэробной мощности, от ЧССmax - <67, Предельная продолжительность нагрузки >180 минут, Вид энергообеспечения - Жиры, мышечный гликоген, глюкоза крови, где используется - Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.

Как видно из таблицы, каждая зона интенсивности имеет свое предельное время продолжительности занятия, которое может варьировать зависимости от уровня физической подготовки занимающегося. Если проводить тренировку в определенной зоне интенсивности дольше предельно допустимого времени, то очень вероятно, что через несколько таких тренировок наступит переутомление организма и интерес к занятиям пропадет. Если тренировки проводить меньше положенного времени, то эффективность занятия будет очень низкая, что также способствует пропаданию интереса к занятиям.

Выбор той или иной зоны интенсивности тренировок определяется строго уровнем физической подготовки и целью занятий.

1.5 Контроль восстановления работоспособности после тренировки

Интервалы отдыха между тренировками. После прекращения физической работы происходят обратные изменения в деятельности тех функциональных систем организма, которые обеспечивали выполнение нагрузки. Вся совокупность изменений в этот период объединяется понятием восстановления. На протяжении восстановительного периода из организма удаляются продукты рабочего метаболизма и восполняются энергетические запасы, пластические вещества (белки, углеводы и т.д.) и ферменты, израсходованные за время мышечной деятельности. По существу происходит восстановление нарушенного работой равновесного состояния организма. Однако восстановление - это не только процесс возвращения организма к предрабочему состоянию. В этот период происходит также изменения, которые обеспечивают повышение функциональных возможностей организма, входя в стадию сверхвосстановления.

Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности как минимум до исходного уровня или в лучшем случае до фазы сверхвосстановления. Тренировка в фазе неполного восстановления недопустима, так как адаптационные возможности организма ограничены.

Чем больше продолжительность тренировочной нагрузки с соответствующей интенсивностью, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. Так, продолжительность восстановления основных функций организма после кратковременной максимальной анаэробной работы - несколько минут, а после продолжительной работы малой интенсивности, например, после марафонского бега - несколько дней.

Обратимость тренировочных эффектов

Обратимость тренировочных эффектов проявляется в том, что наработанные результаты регулярных занятий снижаются вплоть до полного исчезновения (возвращение к исходному уровню) при снижении тренировочных нагрузок или при полном прекращении тренировок. После возобновления тренировочных занятий вновь возникают положительные тренировочные эффекты. У людей, систематически занимающихся физической культуры, заметное снижение работоспособности отмечается уже через две недели прекращения занятий, а через 3?8 месяцев уровень физической подготовки снижается до предтренировочного. Особенно быстро

уменьшаются тренировочные эффекты в первый период после прекращения тренировок или после резкого снижения тренировочных нагрузок. За первые 1?3 месяца достигнутые в результате предыдущей тренировки приросты функциональных показателей снижаются наполовину. У занимающихся физической культурой в течение не очень продолжительного времени большинство положительных тренировочных эффектов исчезает за 1?2 месяца детренировки.

Свойство обратимости тренировочных эффектов диктует необходимость регулярных тренировочных занятий с достаточной интенсивностью нагрузок.

Критерии переутомления. Не менее важное значение для самоконтроля имеют и субъективные показатели состояния организма (сон, самочувствие, настроение, желание тренироваться). Крепкий сон, хорошее самочувствие и высокая работоспособность в течение дня, желание тренироваться свидетельствуют об адекватности тренировочных нагрузок. Плохой сон, вялость и сонливость в течение дня, нежелание тренироваться являются верными признаками перегрузки. Если не принять соответствующие меры и не снизить нагрузки, позже могут появиться и более серьезные симптомы перетренированности - боли в области сердца, нарушения ритма, повышение артериального давления и др. В этом случае следует на пару недель прекратить занятия или снизить нагрузку до минимума. После исчезновения указанных симптомов можно начинать тренировки и постепенно увеличивать нагрузку до нормальных величин.

Установлено, что в любом возрасте уровень здоровья зависит от стажа занятий физическими упражнениями и от достигнутого уровня развития физических способностей, в первую очередь общей и силовой выносливости. Средние значения уровня здоровья при этом характеризуются как высокие, а при адекватной и разносторонней тренировке - как очень высокие.

1.7 Направленность оздоровительной тренировки

Установлено, что помимо объема двигательной активности на уровень здоровья заметное влияние оказывает и направленность физической нагрузки.

Наиболее высокой эффективностью обладают комплексные занятия, включающие упражнения на быстроту, силу, выносливость, гибкость, ловкость. Однако всесторонняя направленность средств физической нагрузки на практике еще не получила должного распространения. На занятиях, проводимых в оздоровительных целях, предпочтение отдается какой-либо одной системе физических упражнений или виду спорта.

На начальных этапах тренировки целенаправленное воздействие на отдельные двигательные способности в результате занятий с односторонней направленностью повышает общий уровень здоровья и работоспособности, способствует устранению функциональных нарушений в организме. В дальнейшем такое акцентированное воздействие приводит к значительному повышению уровня тренируемого физического качества, однако надежность отдельных звеньев в организме при этом существественно снижается.

Исключение же из тренировочного процесса физической нагрузки на выносливость приводит к тому, что к возрасту 40 лет жизненный показатель и показатели дееспособности сердечно-сосудистой системы находятся примерно на таком же уровне, как и у лиц в возрасте 75 лет и старше, занимающихся оздоровительным бегом или комплексной тренировкой.

В.И. Белов полагает, что недостаточная нагрузка одних органов и систем и чрезмерная перегрузка других - неизбежные при односторонней физической тренировке, приводят к атрофии или преждевременному износу первых, следствием чего является повышенный процент хронических заболеваний у лиц, занимавшихся продолжительное время одним видом спорта.

Таким образом, одного наилучшего средства или метода в достижении высокого уровня здоровья не существует. Оптимальным здесь может быть лишь комплекс научно обоснованных и апробированных средств и методов, при котором разнонаправленная физическая нагрузка включает в работу как можно больше органов и систем на протяжении всей жизни человека.

Если же применяется нагрузка односторонней направленности, что характерно при занятиях одним видом спорта, работающие органы и системы получают преимущественное пластическое обеспечение за счет других, менее загруженных органов и систем, при этом подвергаясь дистрофическим изменениям и ускоренному старению. Такое одностороннее развитие (односторонняя тренированность) может быть фактором, вызывающим патологические явления.

Оздоровительные упражнения различной направленности должны вовлекать в работу как можно больше мышц для обеспечения всестороннего физического развития человека и совершенствования всех его органов и систем. При такой организации занятий происходит «встряска» организма, мобилизующая его скрытые силы. Смена направленности физической нагрузки при этом является специфическим раздражителем, на который организм отвечает комплексом защитных реакций, выработанных в процессе многовековой эволюции.

Для того чтобы после ознакомления с программами комплексной тренировки применять то или иное оздоровительное средство, необходимо знать, какие изменения происходят при занятиях различными видами двигательной активности.

Многочисленные исследования свидетельствуют, что среди отдельных средств оздоровительной тренировки наиболее эффективны циклические упражнения малой интенсивности аэробного (способствующие кислородному обеспечению организма) характера (бег в медленном темпе, ходьба в быстром темпе, плавание, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лыжах и др.). Чем выше аэробная нагрузка, тем больший антисклеротический эффект будет обеспечиваться. Доказано, что антисклеротический эффект дают только аэробные упражнения.

Аэробная тренировка увеличивает способность организма использовать жиры в качестве источника энергии, является средством нормализации избыточной массы тела.

На практике тренировка выносливости не всегда занимает лидирующее положение в оздоровительном воздействии на организм. Например, более высокий гемоглобин у тех, кто занимается преимущественно развитием силы. Показатели активности фагоцитов, характеризующие иммунологическую реактивность организма, у тренирующих выносливость ниже, чем у занимающихся развитием скоростно-силовых способностей.

Экспериментально установлено, что активация эндокринной функции надпочечников полностью зависит от характера физической нагрузки. Занятия, направленные на развитие скоростной выносливости, усиливают функцию только мозгового слоя надпочечников, секретируют кортикостероиды и половые гормоны. Нагрузки силового характера мобилизуют корковый слой, ответственный за секрецию адреналина и норадреналина.

При применении на занятиях однонаправленных упражнений аэробного характера нагрузку получают только медленно сокращающиеся красные волокна. Скоростно-силовая нагрузка тренирует и быстро сокращающиеся белые волокна. Тренировка только в аэробном режиме никак не влияет на емкость буферных систем крови, обеспечивающую в ней кислотно-щелочное равновесие, необходимое для нормальной деятельности организма. Анаэробная (с недостаточным обеспечением организма кислородом) тренировка увеличивает емкость буферных систем крови.

Различная направленность физической нагрузки по-разному изменяет структуру сердечной мышцы. При развитии силы происходит утолщение стенок сердца, а при развитии выносливости за счет растяжения стенок увеличиваются камеры сердца. Исходя из вышесказанного, наилучшим вариантом оздоровительной тренировки, обеспечивающим надежную работу сердечной мышцы, будет оптимальное сочетание физических нагрузок, направленных на развитие выносливости и силы. При занятиях одним видом двигательной активности на одни органы и системы организма приходится повышенная нагрузка, на другие - пониженная. В лечебных целях такая целенаправленность оправданна.

В профилактических целях необходимо, чтобы нагрузка обеспечивалась на все органы и системы организма. Кроме того, применение однонаправленной физической нагрузки часто приводит к перенапряжению отдельных органов и систем. Узкая специализация оздоровительной тренировки, однообразные движения могут вызвать заболевания суставов.

Так, при занятиях оздоровительным бегом больше всего может пострадать опорно-двигательный аппарат. Установлено, что из-за болей в позвоночнике и двигательном аппарате от 25 до 50% начавших бегать прекращают занятия.

Однообразные скоростные или силовые нагрузки тоже приводят к нарушению деятельности ряда систем в организме: ухудшается сон, отмечается повышенная раздражительность, появляются боли разнообразного характера, чаще в области сердца, нервозность, отсутствие желания тренироваться и удовлетворения от занятий. Длительная и однообразная тренировка в ходьбе и беге может вызвать нарушение уравновешенности нервной системы, так как автоматизированные движения и отсутствие новых раздражителей затормаживают нервные процессы.

Таким образом, важно своевременно переключаться с одного на другое средство, давать необходимый отдых органам и системам, которые уже эффективно поработали. При правильном сочетании оздоровительных средств риск перенапряжения или появления неудовлетворения от тренировки минимален, а эффективность максимальна.

Известно, что систематическое применение силовых упражнений положительно влияет на состояние здоровья, работоспособность, выносливость, скорость, ловкость. Психоэмоциональные перегрузки, напряженный ритм жизни вызывает неврозы у людей со слабой физической силой в пять раз чаще, чем с хорошо развитой мышечной системой. При правильной методике занятий систематические силовые и скоростно-силовые нагрузки - хорошее средство стимуляции адаптационных механизмов организма к требованиям современной жизни. Занятия силовыми упражнениями тонизируют организм, задерживают процессы старения тканей и в некоторых случаях при специальной методике занятий даже могут способствовать излечению от серьезных сердечно-сосудистых заболеваний.

При составлении программы силовой подготовки необходимо, чтобы нагрузку получало большинство основных мышечных групп, поскольку в неработающих и бездействующих мышцах происходит замедленное удаление продуктов жизнедеятельности клеток, что приводит к самоотравлению и ускоренному их старению.

Положительное влияние силовых упражнений на организм происходит только в том случае, если нагрузка изменяется постепенно и соответствует уровню здоровья. При занятиях силовой тренировкой необходимо правильно выбрать вес отягощения и количество повторений упражнения. Занятия с непредельным количеством повторений силовых упражнений малоэффективны в воспитании силы и силовой выносливости. Если силовые тренировки не носят развивающего характера, то снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний не происходит.

В оздоровительной тренировке предпочтительно использовать непредельные отягощения с предельным числом повторений и наибольшими затратами энергии. Такая направленность силовых упражнений имеет развивающий характер и дает возможность избежать травм. Однако слишком малые отягощения (ниже 35% от максимального) не дадут положительного эффекта.

На начальных этапах занятий рекомендуются отягощения, составляющие 35-40% от максимального. Этот режим нагрузки почти такой же эффективный, что и при использовании более значительных отягощений. В дальнейшем вес отягощения необходимо подбирать такой, чтобы предельное количество повторений каждого упражнения составляло 8 - 12, а для мышц голени, предплечья, шеи, живота - 12 - 20 при паузах между сериями от 1 до 3 мин.

Оптимальное число упражнений за одну тренировку - 6-9 с повторением каждого в 2- 4 сериях. Применение более 12 и менее 3 упражнений в одном занятии дают незначительный эффект.

Во время силовых тренировок мышцы помогают работе сердца и при ритмических сокращениях и при статических напряжениях. По данным исследований, 10-минутное выполнение изометрических упражнений может заменить часовую тренировку с тяжестями и в гораздо меньшей степени вызывает рост массы тела, чем динамическая силовая работа. Кроме того, изометрические упражнения позволяют с гораздо меньшей затратой времени поддерживать высокий уровень скоростно-силовых способностей. Короткие повторные изометрические упражнения (не более 5 секунд с последующим 20-секундным отдыхом) безопасны и очень полезны для поддержания силы.

Необходимо знать, что при напряжении более 10 секунд, мощности усилия свыше 70-80% от максимального и продолжительности тренировки свыше 10 мин изометрические упражнения вызывают нарушение сердечного ритма, резкое повышение кровяного давления (особенно, диастолического). Такие нагрузки не способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, утомляют цент¬ральную нервную систему, ухудшают эластические свойства мышц, снижают координацию и быстроту движений.

Учитывая различия в действии на организм локальных нагрузок статического и динамического характера, в оздоровительной тренировке допускается их сочетание с преобладанием последних. Разнообразие темпа и ритма силовых упражнений на различные группы мышц, чередование этих упражнений с упражнениями на гибкость и расслабление мышц между подходами создают большие возможности для совершенствования двигательного и вестибулярного аппаратов. В свою очередь комплексы, составленные из силовых упражнений, чередуемые в недельных микроциклах с оптимальными циклическими и скоростными нагрузками, дают наибольший эффект при воспитании общей выносливости. Это обусловлено тем, что нагрузки циклического характера приводят к повышению работоспособности и в упражнениях иной биомеханической структуры. В свою очередь, применение скоростных нагрузок не только развивает быстроту, но и создает предпосылки для развития силы и выносливости.

Скоростные нагрузки (в пределах, соответствующих уровню здоровья), не требующие больших силовых напряжений и значительной скоростной выносливости, являются наиболее эффективными для растущего организма. Периодическое включение кратковременных, но высокоинтенсивных анаэробных нагрузок в процесс выполнения циклических упражнений усиливает аэробный синтез АТФ.

Повторные скоростные нагрузки (90-95% от максимальной скорости) не должны продолжаться более 10-15 с, при длительной скоростной нагрузке от 30 до 90 с ее мощность должна снижаться. При последнем режиме скоростной нагрузки через 5-6 повторений происходит падение уровня молочной кислоты в крови за счет активации ферментов. Именно такие нагрузки, когда процессы обмена веществ в организме неустойчивы, чередуемые с достаточными интервалами отдыха и недлительными упражнениями умеренной интенсивности, в наибольшей степени способствуют повышению интенсивности окислительных процессов и усилению синтеза белков в период отдыха, замедлению процессов старения. Поэтому с целью профилактики старения нагрузки анаэробной направленности необходимо включать в занятия постоянно.

Нагрузки, развивающие гибкость. Важным средством для поддержания высокого уровня здоровья являются и упражнения на гибкость, которые способствуют сохранению подвижности позвоночника и суставов.

Хорошая гибкость (эластичность) мышц, суставов и связок резко уменьшает вероятность травм, увеличивает амплитуду движений в упражнениях, позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после физических нагрузок. Растягивания стимулируют анаболические реакции в самих мышцах: улучшается перенос глюкозы, увеличивается синтез внутриклеточного белка, что особенно важно для лиц, занимающихся атлетической гимнастикой. Упражнения, развивающие гибкость, прекрасно расслабляют мышцы, улучшают тонус. Отсутствие таких упражнений на занятиях приводит к чрезмерному закрепощению мышц - энергия, которая могла бы использоваться для роста и восстановления мышц, тратится впустую. Перенапряженная мышца бедна кислородом, гормонами и питательными веществами, вывод метаболических шлаков из нее затруднен. Растягивающие упражнения снимают эти явления.

Кроме того, постоянное включение таких упражнений в оздоровительную тренировку препятствует чрезмерному износу поверхности суставов, улучшает состояние суставной сумки и является лучшей профилактикой артрита. Наряду с силовыми упражнениями для мышц спины и брюшного пресса упражнения на гибкость служат важным средством профилактики остеохондроза. Недаром йоги считают гибкость тела признаком молодости.

Нагрузки, развивающие координационно-двигательные способности (ловкость). Другим важным качеством, которое необходимо человеку на протяжении всей его жизни, является ловкость.

При отсутствии целенаправленной тренировки его уровень развития с возрастом значительно снижается, хотя возрастных ограничений в воспитании ловкости не существует. Основным средством развития ловкости и координации движений являются гимнастические и специальные упражнения, спортивные игры. В спортивных играх сложно дозировать нагрузки, повышен риск получения травм. Из распространенных спортивных игр наиболее эффективными являются теннис и настольный теннис, в которых риск получения травм минимален. Эти два вида спорта способствуют также профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Формирование ловкости, происходящее при занятиях спортивными играми, повышает способность организма к быстрой адаптации в сложных условиях, а использование упражнений, требующих постоянных проявлений зрительно-моторной координации, формирует быстроту реакции и мышления, эмоциональную устойчивость и другие психофизиологические качества, а также развивает способность быстро и правильно принимать решение и действовать в экстремальных ситуациях.

Таким образом, каждое средство оздоровительной тренировки, направленное на развитие того или иного двигательного качества, вносит свой вклад в общий уровень здоровья. Но наиболее высокую степень надежности здоровья обеспечивают только комплексные занятия всесторонней направленности, включающие упражнения для сохранения и развития выносливости, ловкости, гибкости, быстроты, силовых и скоростно-силовых качеств. Комплексная тренировка существенно улучшает деятельность отдельных органов и систем организма.

Рациональное сочетание тренировочных средств различной направленности и ритмичность нагрузки В комплексной оздоровительной тренировке для достижения высокого уровня здоровья необходимо рационально и эффективно сочетать средства различной направленности. Важно правильно подобрать соотношение оздоровительных тренировочных средств в микроциклах (от двух до нескольких занятий), мезоциклах (от двух до шести недель), макроциклах (полугодичного, годичного, многолетнего). Только всестороннее и ритмичное воздействие на организм всего комплекса средств физической тренировки повышает уровень здоровья.

Недооценка ритмичности в оздоровительной тренировке может привести к негативным последствиям. Бессистемное применение различных тренировочных средств на занятиях отрицательно сказывается на состоянии здоровья. Организм воспринимает такую нагрузку как случайный фактор, не отвечая на нее приспособительными процессами. Только после многократного ритмичного повторения однонаправленной нагрузки нервная система, воспринимая ее, устанавливает, что данный режим является закономерностью, в организме активно начинают протекать морфофункциональные процессы. Когда организм приспособится к постоянной нагрузке, адаптационные процессы начинают ослабевать. Для поддержания адаптационных процессов необходимо ритмичное изменение уровня физической нагрузки.

Ритмичность процесса оздоровительной тренировки обеспечивается прежде всего за счет изменения объема и интенсивности физической нагрузки в микро, мезо и макроциклах а также в ритмичном чередовании нагрузок различной направленности. При такой организации занятий происходит постоянное обновление функциональных структур (белков и нуклеиновых кислот), изменения в органах и системах затормаживаются, а изнашивание организма замедляется.

Изменение объема и интенсивности, а также смена направленности физической нагрузки давно используются в спортивной практике. Однако в процессе оздоровительной тренировки ритмичности уделяется недостаточное внимание. Особенно это касается занятий, включающих нагрузку различной направленности. Обоснованное распределение тренировочных средств в недельных циклах отсутствует. Имеющиеся рекомендации нередко противоречат друг другу.

По мнению В.И. Белова, использование эффекта переключения в одном занятии не всегда дает необходимый результат, потому что при контрастной физической нагрузке в центральную нервную систему поступают импульсы, стимулирующие другие реакции организма, - ответы на них в это время оказываются заторможены. Поэтому попытки проведения на одном занятии разнонаправленных упражнений (например, силовых и на выносливость) оказываются неудачными, так как механизмы регуляции дыхания и кровообращения при циклической и ациклической нагрузке различны.

Во время тренировки наиболее нагруженная система получает преимущества в пластическом и энергетическом обеспечении. При одновременном развитии нескольких систем в короткий промежуток времени вполне вероятно истощение функциональных резервов. Следует знать, что силовые нагрузки хорошо сочетаются с нагрузками скоростного характера, которые создают благоприятный физиологический фон для нагрузок на выносливость. Нагрузки на выносливость составляют фон, который в течение некоторого времени неблагоприятно сказывается на выполнении скоростных упражнений, обусловливает ухудшение функции сердечно-сосудистой системы и снижение общей работоспособности. При параллельном воспитании нескольких физических качеств организм может приспособиться одновременно к нагрузкам различной направленности, если каждая из них будет умеренной по силе воздействия. При увеличении силы воздействия одной из программ более сильная, предъявляющая большие требования к организму, будет подавлять другую. Например, уровень выносливости будет повышаться, а скорости или силы - понижаться.

При параллельных занятиях несколькими видами двигательной активности с развитием какого-либо одного качества наблюдаются отрицательные результаты. Например, если в недельном тренировочном микроцикле беговая нагрузка дополнена катанием на лыжах, то у людей с низкой степенью адаптации развивается перетренировка. Эффективная и всесторонняя адаптация обеспечивается регулярной сменой направленности физической нагрузки. Для этого необходимо развивающие упражнения различной направленности развести во времени (утро-вечер или четные - нечетные дни недели). При воспитании одного физического качества следует применять нагрузку другой направленности или другой вид двигательной активности в недельном микроцикле с восстановительной целью или поддержания уровня развития других физических качеств.

Ритмичность тренировки для здоровья достигается за счет волнообразного изменения дозы физической нагрузки. Эффективность занятий значительно возрастает, если принцип волнообразности соблюдается как в малых, так и средних и больших циклах. Повышение эффективности объясняется В.И. Беловым как более качественным восстановлением организма во время применения малых объемов нагрузки, так и синхронизацией уровня физической нагрузки с естественными биоритмами человека. Максимальный уровень здоровья достигается рациональным соотношением тренировочных средств различной направленности в недельном цикле.

На начальных этапах занятий главное внимание необходимо уделять упражнениям, которые способствуют лечению заболеваний, а в дальнейшем и достижению максимального уровня здоровья. В дальнейшем эти упражнения будут определяться как профилактические. Например, при заболеваниях суставов ими будут гимнастические упражнения, активизирующие эти суставы; при ожирении, гипертонии - циклические упражнения малой интенсивности. Нагрузка другой направленности в данном случае будет определяться как дополнительная.

Несоответствие профилактических и дополнительных упражнений в оздоровительной тренировке приводит к тому, что определенная доля адаптационных ресурсов организма тратится на развитие или поддержание двигательных качеств, оказывающих незначительное влияние на достижение максимально возможного уровня здоровья. В результате этого отдельные органы и системы организма развиваются избыточно, а другие - недостаточно.

Для достижения высокого уровня здоровья В.И. Белов рекомендует следующее соотношение оздоровительных средств в течение периода совершенствования: на развитие выносливости с аэробным режимом (с достаточным обеспечением организма кислородом) 50-60%, на развитие скоростной выносливости и быстроты с анаэробным (с недостаточным обеспечением организма кислородом) и смешанным режимом энергообеспечения 5-10%, на развитие силы и силовой выносливости 15-20%, на развитие ловкости 15-20% и на развитие гибкости 5-10% времени от общей продолжительности занятий.

Глава 2

2.1 Основные двигательные режимы в системе физкультурно-оздоровительной работы

Двигательный режим - это процесс занятий физическими упражнениями с постепенным изменением задач и методов, в зависимости от динамики возраста, состояния здоровья и подготовленности занимающихся[26].

Двигательный режим в ОФК отличается от такового в спорте и в лечебной физкультуре тем, что направлен не столько на достижение спортивных результатов или лечение заболеваний, сколько на устранение или смягчение остаточных их признаков, укрепление здоровья, повышение физической работоспособности и подготовленности, привитие необходимых навыков и стремления к здоровому образу жизни, социализации пожилых людей.

Двигательный режим от режима спортивной тренировки отличается тем, что не ставит своей целью достижение спортивных результатов.

Различают следующие виды двигательных режимов в ОФК:

-щадящий (или режим лечебной физической культуры);

-оздоровительно-восстановительный;

-общей физической подготовки и оздоровления;

-тренировочный;

-поддерживающий тренированность и долголетие.

2.2 Категории занимающихся по критериям состояния здоровья и подготовленности

Режимы отличаются друг от друга не только задачами, но и контингентом занимающихся.

Существует следующее распределение занимающихся по группам для назначения двигательного режима:

A -здоровые (или практически здоровые) люди, достаточно физически подготовленные, в основном молодые и среднего возраста;

Б -люди, имеющие незначительные хронические заболевания, в фазе стойкой компенсации, без склонности к обострениям, не опасные в условиях физических нагрузок;

B -люди, имеющие хронические заболевания с частыми обострениями, недостаточной компенсацией при удовлетворительной или слабой физической подготовленности;

Г -люди, имеющие существенные отклонения в здоровье с неустойчивой ремиссией, отягощенный анамнез (перенесенные в прошлом, не менее 2-х лет назад, инфаркт миокарда, динамическое расстройство мозгового кровообращения, тяжелые травмы и др. серьезные заболевания, в том числе повлекшие за собой частичную утерю трудоспособности или инвалидность). Физическая подготовленность слабая или очень слабая;

Д - лица старших возрастов и ветераны спорта, регулярно занимающиеся, без существенных отклонений в состоянии здоровья.

2.3 Оптимальная величина и интенсивность нагрузки в разрезе двигательных режимов и категорий занимающихся

I. Щадящий режим, или режим лечебной физкультуры (категории В, Г). Этот режим является одним из методов лечения. Назначается врачом, выполняется методистом в больницах, поликлиниках, санаториях, оздоровительных центрах, частично индивидуально при предварительном подробном инструктаже больного. Оздоровительные упражнения подбираются в зависимости от диагноза, периода болезни, состояния больного по программе ЛФК.

Назначаемые нагрузки. Если условия и состояние больного позволяют, наряду со специальными упражнениями следует включать и общеукрепляющие - ходьбу в медленном (до 70 шагов/мин) и среднем темпе (71-90 шагов/мин), начиная со 100 м, с ежедневным увеличением на 250-400 м в день, до 2 км, при частоте сердечных сокращений 90-110 уд/мин и восстановлением через 5-10 мин. При хорошем физическом состоянии можно переходить к ускоренной ходьбе (90-100 шагов/мин), а далее чередовать ускоренную ходьбу с медленным бегом. На 20-30 м ходьбы - 1-3 мин легкого бега. Если лечебная физкультура проводится для устранения дефектов осанки, сколиоза, плоскостопия и т.п., при хорошем состоянии больного, а также при наличии необходимых условий (дома отдыха, санатория, оздоровительного центра и т.п.) арсенал используемых общеукрепляющих средств может быть расширен за счет лыж, подвижных игр, плавания, гимнастических упражнений без сложных снарядов. В каждом отдельном случае характер упражнений и величина нагрузки определяется совместно врачом и методистом ЛФК, постоянно контролируется состояние занимающегося и его реакция на нагрузку.

...