Гигиеническое обеспечение подготовки спортсменов в спортивной аэробике

Размещено на http://www.allbest.ru/

2

Министерство образования и науки РФ

Федеральное Государственное Бюджетное образовательное учреждение высшего образования "Нижневартовский государственный университет"

Факультет дополнительного образования

Кафедра дополнительного образования

Реферат

По дисциплине «Гигиена физического воспитания и спорта»

На тему: «Гигиеническое обеспечение подготовки спортсменов в спортивной аэробике»

Выполнил:

студент группы ППП2018 Алексеева О.П.

Проверил:

к.п.н., доцент кафедры ТОФВ Пащенко Е.Г.

Нижневартовск

2019г.



План

1.Гигиеническая характеристика аэробики

2.Распорядок дня при 2-3 разовых тренировках в день и его гигиеническая оценка

3.Особенности личной гигиены аэробистов. Уход за телом и полостью рта. Вредные привычки

4.Гигиена одежды и обуви. Уход за спортивной одеждой и обувью

5.Закаливание спортсмена. Гигиенические принципы закаливания. Методика закаливания воздухом, водой, солнцем

6.Основные положения пищевого рациона. Нормы жиров, белков, углеводов, витаминов и минеральных солей. Образцовый суточный рацион спортсмена

7.Гигиенические требования к залам аэробики

8.Вспомогательные гигиенические мероприятия по повышению работоспособности. Гидропроцедуры (бани). Ультрафиолетовое облучение. Различные виды массажа

9.Гигиенические мероприятия по подготовке спортсменов в сложных климатогеографических условиях

10.Основные травмы получаемые при занятиях спортивной аэробикой

Заключение

Список литературы

гигиена закаливание тренировка аэробика



1. Гигиеническая характеристика спортивной аэробики

Спортивная аэробика - одно из основных средств всестороннего физического развития. Аэробные упражнения способствуют укреплению здоровья и гармоническому развитию мышечной системы.В процессе занятий спортивной аэробикой совершенствуются все двигательные качества, развиваются сила, выносливость, гибкость, координация движений, функции вестибулярного аппарата, также присутствует высокий эмоциональный фон занятий, благодаря музыкальному сопровождению. В совокупности все эти факторы позволяют спортивной аэробике на протяжении двух десятилетий удерживать высокий рейтинг среди других видов оздоровительной физической культуры.

В последнее время наблюдается значительный рост мастерства аэробистов. Появляется много сложных элементов, выполнение которых требует больше смелости и ловкости. Более интенсивным стал тренировочный процесс, и увеличилась продолжительность тренировочных занятий, которые зачастую проводятся 2-3 раза в день. Овладение сложными аэробными элементами требует многократных повторений и вызывает определенное нервно-психическое напряжение у спортсменов.

2. Распорядок дня при 2-3 разовых тренировках в день и его гигиеническая оценка

Рациональный суточный режим создает оптимальные условия для деятельности, восстановления, а также способствует повышению спортивной работоспособности. В его основе лежит правильное чередование труда и отдыха.

Исследования показывают, что вся деятельность организма связана с ритмами внешней среды: сменой дня и ночи, фазами луны, активностью солнца, космической радиации и пр. Изменение многих функций организма зависит от времени суток. Ночью снижаются показатели обменных процессов, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, температуры тела.

На протяжении дня ритмически изменяется и работоспособность человека. Наиболее оптимальное время для тренировок являются периоды от 10 до 13ч. и от 16 до 20ч. Учет суточных ритмов имеет важное значение для разработки режима и обеспечения оптимальной физической и умственной работоспособности. При правильном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается определенный ритм деятельности организма, в результате чего спортсмен в определенное время может наиболее эффективно совершать различные виды работ. Отсутствие постоянного режима отрицательно сказывается на состоянии организма и ведет к снижению работоспособности. Рациональный режим помогает спортсмену сохранять высокую работоспособность и эффективно тренироваться, а также дает возможность лучше планировать свое время. Соблюдение режима дня является средством воспитания у спортсменов организованности, воли, приучает их к дисциплине.

В режиме спортсмена необходимо прежде всего обеспечить: выполнение различных видов деятельности в строго определенное время; чередование учебной деятельности, тренировочных занятий и отдыха; регулярное питание в одни и те же часы; выбор оптимального времени для тренировок; длительный и полноценный сон.

Подъем следует проводить в одно и то же время, не позднее 7 часов. Сразу же после подъема выполняется гигиеническая гимнастика (зарядка).

Зарядка ускоряет переход от сна к бодрствованию, тонизирует центральную нервную систему, активизирует работу всех органов, создает бодрое и жизнерадостное настроение.

Зарядку начинают со спокойной ходьбы, переходящей в бег. После этого выполняют упражнения, которые постепенно вовлекают в работу различные группы мышц. Рекомендуется чередовать упражнения для рук, плечевого пояса, туловища и ног. После серии упражнений следует отдохнуть 20-30 секунд и расслабить мышцы.

Продолжительность зарядки 15-20 минут. Сразу после нее обязательно выполняются закаливающие процедуры.

Для проведения тренировочных занятий время выбирается с учетом суточной динамики спортивной работоспособности, конкретных задач данного периода подготовки, времени предстоящих соревнований и др. Сразу после пробуждения от ночного или дневного сна не рекомендуется проводить тренировочные занятия, направленные на совершенствование быстроты, силы и координации движений, так как в это время отмечается недостаточно высокий уровень функционального состояния ЦНС и нервно-мышечного аппарата. Занятия проводятся спустя 45-60 минут после сна. Не рекомендуется проводить тренировочные занятия после 20-21ч. Тренировки в поздние часы малоэффективны, а вызываемое ими возбуждение не дает спортсменам заснуть в установленное время.

В режиме дня следует придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Спортсменам следует принимать пищу за 1,5-2 часа до тренировки и через 30-40 минут после нее.

В распорядке дня необходимо предусматривать часы активного и пассивного отдыха, культурного досуга.

Особое внимание в режиме дня следует уделять сну. Это основной и ничем не заменимый вид отдыха.

Он способствует сохранению здоровья и высокой спортивной работоспособности. Продолжительность сна зависит от возраста, состояния здоровья и индивидуальных особенностей человека. Для взрослых людей она составляет 8-9 часов. Каждый спортсмен должен определить для себя оптимальную продолжительность сна и строго ее придерживаться. В период напряженных тренировок и соревнований продолжительность сна следует увеличивать.



3. Особенности личной гигиены аэробистов

Уход за телом и полостью рта

Уход за телом включает в себя гигиенические мероприятия по уходу за кожей и полостью рта, руками, ногами, волосами и т.д.

Здоровье спортсмена, его работоспособность и сопротивляемость различным заболеваниям во многом зависит от состояния кожных покровов, так как они защищают внутреннюю среду организма, выделение продуктов обмена и распада, терморегуляцию. При неправильном уходе за кожей ее функции могут нарушаться. Грязная кожа обычно является причиной гнойничковых заболеваний.

Основа ухода за кожей - регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой не реже одного раза в 4-5 дней (душ, ванна, баня). После этого меняется обязательно нательное белье. Наиболее загрязняемые участки тела необходимо мыть с мылом каждый день утром и вечером.

При занятиях физическими упражнениями кожа обычно загрязняется больше, чем обычно, поэтому после тренировки следует обязательно принимать теплый душ. Он очищает кожу и оказывает благоприятное воздействие на нервную, ССС, повышает обмен веществ и улучшает восстановительные процессы. После этого необходимо хорошо растереть тело полотенцем и сделать легкий массаж основных мышечных групп.

Уход за руками требует особого внимания, так как находящиеся на них патогенные микробы могут переноситься на продукты питания и посуду. После выполнения различных работ и перед едой следует обязательно мыть руки с мылом. После тренировки желательно применять для смягчения кожи рук специальные кремы и мази

Уход за ногами должен осуществляться систематически. Он необходим при их повышенной потливости, способствующей появлению потертостей, местных воспалительных процессов и мозолей. Поэтому следует ежедневно на ночь мыть ноги с мылом, часто менять носки.

У спортсменов иногда возникает грибковое заболевание стоп - эпидермофития. Оно поражает кожу стоп и межпальцевых промежутков.

В целях профилактики эпидермофитии следует пользоваться только своими вещами, не ходить босиком в душевых, раздевалках и бассейнах. После мытья ног в общественном месте следует досуха вытирать стопы и межпальцевые промежутки.

Уход за волосами включает в себя своевременную стрижку и мытье. Для мытья волос нужно использовать концентрированные шампуни. Волосы следует мыть не реже чем один раз в неделю.

Уход за полостью рта способствует сохранению целостности зубов и предупреждает многие заболевания. Каждый спортсмен должен иметь личную зубную щетку, ежедневно утром и вечером чистить зубы с пастой, полоскать рот теплой водой после каждого приема пищи, пользоваться для удаления остатков пищи только специальными зубочистками.

Вредные привычки

Здоровый образ мысли немыслим без отказа от вредных привычек: курения, алкогольных напитков и наркотиков. Это - разрушители здоровья и тренированности. Они несовместимы со спортивным режимом.

Курение - вредная и опасная привычка. При курении в организм вместе с табачным дымом поступает более 40 вредных веществ: никотин, окись углерода, синильная кислота, смолистые вещества и др. Научные исследования подтверждают, что систематическое курение отрицательно влияет на ЦНС, а значит и на весь организм. У курильщиков часто наблюдаются головные боли, головокружения, нарушения сна, снижение умственной и физической работоспособности. Курение способствует возникновению различных заболеваний СС и дыхательной систем.

В результате обследований было установлено, что у курящих спортсменов по сравнению с некурящими более низкий уровень психо-физиологический функций, связанных с быстротой и точностью движений.

Употребление алкогольных напитков ведет к нарушению здоровья и снижению спортивной работоспособности. Этиловый спирт, из которого изготавливают различные алкогольные напитки относят к наркотическим веществам. Он снижает уровень жизнедеятельности клеток. Алкоголь отрицательно действует на ЦНС, нарушает баланс тормозных и возбудительных процессов. Нарушается физическая работоспособность: уменьшается скорость двигательной реакции, мышечная сила, ухудшается точность движений.

Частое употребление спиртных напитков спортсменом не только снижает его тренированность, но и отрицательно сказывается на волевых качествах и приводит подчас к аморальным поступкам.

Употребление наркотиков вызывает губительное действие на организм и может привести к наркомании. К наркотикам относятся опиум и его производные, кокаин, препараты из конопли, снотворные и т. д. Наркотические вещества также используются в медицине.

При введении наркотиков организм они вызывают эйфорию. Наряду с этим появляется некоторое помрачение сознания, искажается восприятие действительности, ослабляется внимание, расстраивается мышление, нарушается координация движений. Самая большая опасность наркотиков заключается в том, что к ним развивается привыкание, характеризующееся рядом признаков. Во-первых, это необходимость постоянно повышатьдозу наркотиков, так как прежние дозы уже не дают желаемого эффекта. Во-вторых, непреодолимое влечение к данному препарату и стремление вновь получить его, несмотря ни на что. В-третьих, при изъятии наркотика у человека развивается тяжелое состояние, которое характеризуется физической слабостью, тоской бессонницей.

При употреблении наркотиков происходит хроническое отравление организма с глубокими нарушениями в различных органах. Постепенно наступает психическое и физическое истощение. У наркоманов отмечаются повышенная раздражительность, неустойчивое настроение, нарушенная координация движений, дрожание рук, потливость. Наркоманы теряют быстро здоровье и работоспособность, деградируют как личность и доходят порой до тяжелых преступлений.

4. Гигиена одежды и обуви

Одежда для занятий спортивной аэробикой должна быть: удобной и легкой, функциональной, пропускающей влагу. Основным материалом является лайкра, которая снижает риск получения травмы и не сковывает свободу движения. Современные синтетические ткани сохраняют свойства натуральных волокон, в тоже время имитируют кожу, шелк. Одна из последних разработок - ткань Suppex. Она мягкая и комфортная, как хлопок, в то же время удерживает форму при стирке. Ткань обладает способностью отводить влагу от тела и быстро высыхать в отличие от хлопчатобумажных изделий, впитывающих влагу. При соблюдении гигиенических норм не следует одевать на себя слишком много одежды, тело должно дышать. Как правило, модели одежды для аэробики, связаны с общими тенденциями моды как по крою, так и по использованию вариантов декоративной отделки. В спортивной одежде отражаются общие тенденции моды: брюки, ласины, бриджи, комбинезоны, купальники или шорты. Особое внимание уделяется белью. Силуэт его должен в точности повторять силуэт одежды. Обувь для аэробики должна обладать: специальным «держателем» пятки, который стабилизирует положение стопы; специальными вставками, которые стабилизируют движения типа переката стопы; специальной подкладкой под пятку, которая выполняет функцию амортизации и снимает излишнюю нагрузку с ахилового сухожилия, одновременно спортивная обувь должна быть удобной, легкой, прочной, мягкой и эластичной. Она должна иметь хорошую водоупорность, достаточную вентилируемость, после увлажнения не терять гибкости и не изменять форму и размеры. Следует правильно выбирать обувь по ширине - так, чтобы пальцы не были сжаты. Необходимо научиться правильно, завязывать шнурки.

Пользоваться спортивной одеждой в повседневной жизни негигиенично. Спортивный костюм или обувь должны использоваться только для тренировок или соревнований.

Уход за спортивной одеждой и обувью

В процессе эксплуатации спортивная одежда и обувь портятся от постоянного растягивания, трения и давления, а также постепенно загрязняются изнутри и снаружи пылью, грязью, жидкими и газообразными выделениями кожи. Загрязнение спортивной одежды и обуви отрицательно сказывается на физико-гигиенических свойствах материалов: увеличивается их масса, уменьшается общий объем пор и воздухопроницаемость, повышается теплопроводность. Спортивная одежда загрязняется также бактериями. Кроме того, в сильно загрязненной ткани под влиянием микробов происходят процессы разложения органических веществ, что сопровождается выделением дурно пахнущих газов. Загрязненная ткань может вызвать раздражение кожи, а при наличии нарушений в эпителии - содействовать проникновению инфекции.

Основной мерой борьбы с загрязнением спортивной одежды следует считать регулярную стирку. Спортивную одежду необходимо стирать после каждого тренировочного занятия или соревнований. Необходимо также чистить одежду с помощью встряхивания, выколачивания, щеткой или пылесосом.

Особый уход необходим для сохранения формы и гигиенических качеств спортивной обуви.

Очень важен уход за носками. Необходимо, чтобы на них не было грубых швов, заплат, штопки и других неровностей, способных вызвать потертости. Загрязнение носков порождает их воздухонепроницаемость, создает условия для размножения микробов и может вызвать заболевания, поэтому стирать их необходимо как можно чаще.

Повышенной загрязненностью отличается спортивная одежда, непосредственно прилегающая к телу: майки, футболки, купальники, шорты и др. Синтетическая одежда сильнее впитывает жировые вещества и быстро засаливается кожным салом. Такие изделия необходимо стирать чаще.

Таким образом, гигиенические свойства спортивной одежды и обуви у аэробистов зависят от многих условий. Это и правильный выбор материала изделия, и его рациональная конструкция, и соблюдение гигиенических правил ухода за спортивной формой. Оптимальные условия внешней среды, обеспечивающие наилучшее самочувствие и наиболее высокую работоспособность, позволяют сохранять тепловое равновесие без напряжения системы терморегуляции.

5. Закаливание спортсмена

Закаливание - это система гигиенических мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям различных метеорологических факторов. Все виды закаливания сопровождаются общим благоприятным влиянием на организм, улучшают деятельность различных органов и систем.

Сущность закаливания заключается в тренировке терморегуляторного аппарата, в развитии защитных реакций, снижающих чувствительность организма к вредному действию раздражителей. Благодаря этому у людей возрастает способность переносить значительные температурные колебания внешней среды.

В целях закаливания используются природные факторы: воздух, вода и солнце, которые могут применяться как в состоянии покоя, так и в сочетании с физическими упражнениями.

При закаливании необходимо соблюдать следующие принципы:

1. силу раздражителя следует повышать постепенно.

2. соблюдать систематичность закаливания. Закаливающие процедуры применять изо дня в день.

3. соблюдать правильную дозировку. Учитывать, что главным фактором является сила раздражителя, а не продолжительность его воздействия. Выбирать дозировку и формы проведения закаливающих процедур необходимо с учетом индивидуальных особенностей спортсмена.

4. использовать разнообразные средства закаливания для увеличения диапазона и степени закаленности организма.

5. если выполнять физические упражнения или мышечную работу во время процедур, эффективность закаливания увеличивается.

При организации закаливания необходима заинтересованность занимающихся в занятиях и результатах, а также проявление положительных эмоций. Это значительно повышает эффективность закаливания.

Закаливание воздухом - наиболее безопасная закаливающая процедура. Ее целесообразно проводить в обнаженном виде, чтобы воздействовать на большую поверхность тела и получить более сильные ответные реакции организма. Закаливающее действие холодного воздуха может проявляться и при пребывании в облегченной одежде на холоде.

В летнее время года эффект закаливания в процессе занятий физической культурой и спортом выражен значительно слабее вследствие меньшего термического раздражения, оказываемого воздухом.

Воздушные ванны подразделяются на: тепловатые (20-30°С), прохладные (14-20°С) и холодные (ниже 14°С). Хорошо закаленные люди могут применять воздушные ванны при температуре ниже 0°С, но обязательно сочетая их с движениями и физическими упражнениями, не более 10 минут. Закаливание воздухом лучше всего проводить в тени, используя участки с зелеными насаждениями, удаленные от источников загрязнения атмосферы пылью, дымом, вредными газами и пр. В специально оборудованных местах устраиваются деревянные или матерчатые навесы и лежаки.

Первые воздушные ванны для здоровых людей должны длиться 20-30 минут при температуре 15-20°С. Ежедневно их продолжительность увеличивается на 10 минут и доводится до 2 часов. Следующий этап - воздушные ванны при температуре 10-15°С продолжительностью 15-20 минут. В это время обязательно нужно выполнять энергичные движения. Время суток, в которое следует принимать воздушные ванны значения не имеет. После них рекомендуются водные процедуры. Холодные воздушные ванны надо заканчивать энергичным растиранием тела или теплым душем. Не следует принимать ванны непосредственно после еды, промежуток должен быть не менее 1, 5 часов.

В процессе закаливания необходим постоянный самоконтроль. Показателями правильного проведения закаливания являются крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работоспособности.

Водные процедуры - это наиболее интенсивные из закаливающих процедур. Главным фактором закаливания служит температура воды. Определенное влияние на организм оказывают растворенные в воде газы и жидкости. Для закаливания применяется прохладная вода при температуре 16-24°С и холодная - ниже 16°С.

Водные процедуры являются более энергичным способом закаливания, чем воздушные ванны. Сначала из-за резкого сужения сосудов кожи кровь устремляется к внутренним органам. Затем организм начинает усиленно вырабатывать тепло, кровеносные сосуды кожи расширяются, кровь приливает к коже, и появляется приятное чувство тепла. Когда сосудистая реакция запаздывает, применяются растирания тела полотенцем и энергичные физические упражнения.

Лучшее время для водных процедур - утренние часы, после зарядки или после сна. Утренние водные процедуры способствуют переходу организма в активное состояние и созданию бодрого настроения. Вначале водные процедуры рекомендуется проводить при температуре воздуха 17-20°С и температуре воды 30-34°С. Затем через каждые 3-4 дня снижают температуру на 1°С и постепенно за 1, 5-2 месяца доводят ее до 16-20°С.

Основным закаливающим фактором является температура воды, а не продолжительность водной процедуры. Поэтому чем холоднее вода, тем короче должно быть ее соприкосновение с телом.

Водные процедуры разделяют на: обтирания , обливания, души и купания.

Обтирание - наиболее мягкая водная процедура, осуществляемая с помощью губки или полотенца, смоченных в воде. Обтирают сначала верхнюю половину тела (руки, шею, грудь, спину), насухо вытирают ее и растирают сухим полотенцем. То же проделывают с нижней половиной тела (живот, поясница, ноги). Конечности растирают от пальцев к телу, туловище растирают круговыми движениями. Продолжительность процедуры - 4-5 минут, включая растирание тела.

Обливание - более сильнодействующая водная процедура. Обливание холодной водой вызывает энергичный спазм кожных сосудов, повышает тонус нервно-мышечного аппарата, работоспособности, создает чувство бодрости. Начинают обливание с температуры воды около 30°С, постепенно доводя ее до 15°С и ниже. Длительность процедуры - 3-4 минуты вместе с растиранием тела.

Душ - еще более энергичная водная процедура. Сочетание холодной воды и механического раздражения вызывает хорошее закаливающее действие на организм. Температура воды в начале должна быть 30-32°С, продолжительность приема - не более 1 минуты. Через каждые 3-4 дня температуру снижают на 10°С, а продолжительность увеличивают до 2 минут. Регулярный прием душа вызывает чувство свежести, бодрости, хороший аппетит, повышение работоспособности и т. д.

Купание в открытых водоемах - один из лучших способов закаливания. Воздух, вода и лучи оказывают комплексное воздействие на организм. Начинать купания можно при температуре воды 18-20°С. Прекращают купания при температуре воздуха 14-15°С, воды - 11-13°С. Желательно купаться в утренние и вечерние часы, первое время один раз в день, а затем 2-3 раза в день с промежутками 3-4 часа.

Закаливание солнцем проводится в виде приема воздушно-солнечных ванн. Это способствует выработке способности переносить высокую температуру воздуха, совершенствует терморегуляцию в данных условиях. Ультрафиолетовые лучи благотворно действуют на организм. Под их влиянием повышается тонус ЦНС, улучшается защитная функция кожи, активизируется деятельность желез внутренней секреции, улучшается обмен веществ и состав крови, в коже образуется витамин D. Все это положительно сказывается на работоспособности человека. Солнечный свет оказывает губительное действие болезнетворные микробы.

Для закаливания устраиваются специальные площадки - солярии. Лучше всего отводить для этого места на берегу реки или другого водоема, среди зеленых насаждений, на участках, удаленных от промышленных предприятий. Площадь солярия рассчитывают из нормы 4 мІ на человека. Солярии должны быть защищены от ветра. Солнечные ванны принимаются в положении лежа, при котором обеспечивается равномерное облучение.

Лучшее время для приема солнечных ванн - утренние часы.

При приеме ванн необходимо ложиться ногами к солнцу, голову лучше защищать соломенной шляпой, но не обвязывать ее косынкой.

Не рекомендуется загорать натощак, непосредственно перед едой и сразу после нее. Не следует смазывать кожу перед ванной каким-либо кремом. Закаливание начинают с сеансов продолжительностью 5-10 минут в день - и постепенно увеличивая их на 5-10 минут каждый день, постепенно доводят до 2-3 часов. При приеме солнечных ванн необходимо менять положение тела, поле каждого часа облучения делать перерыв 10-15 минут и отдыхать в тени. Это устраняет опасность перегревания. Нельзя доводить себя до обильного потения. Запрещается спать во время солнечной ванны. После нее необходимо принять душ или искупаться.

При систематических занятиях спортом необходимость принятия солнечных ванн существенно уменьшается, так как спортсмены получают достаточную дозу солнечной радиации при занятиях на открытом воздухе. При правильном применении солнечных ванн отмечается улучшение общего состояния организма, повышение аппетита, хороший сон, бодрое настроение, повышенная работоспособность и пр. Недостаток солнечной радиации может привести к ряду патологических изменений. Поэтому в некоторых случаях применяются искусственные способы компенсации ультрафиолетовой недостаточности путем облучения людей специальными лампами. Доказано положительное влияние ультрафиолетовых облучений на силовые качества и выносливость к физическим нагрузкам.

Закаливающие процедуры особенно необходимы аэробистам, так как значительную часть занятий они проводят в спортивных залах. Наблюдения показали, что систематические тренировки в крытых спортивных сооружениях вызывают у спортсменов явления дезакаливания. Это проявляется в снижении защитных реакций при резком изменении температурных условий, солнечной радиации. Закаливание способствует укреплению здоровья и достижению высоких спортивных результатов. Поэтому в процессе подготовки гимнастов следует широко использовать различные водные процедуры, солнечное и ультрафиолетовое облучение, плавание, лыжные прогулки и тренировки на открытом воздухе.

6. Основные положения пищевого рациона

Питание спортсменов - один из важнейших факторов сохранения здоровья, повышения работоспособности и достижения высоких спортивных результатов. Оно базируется общих физиологических и гигиенических положениях и вместе с тем имеет специфические особенности, связанные с современными требованиями спортивной практики.

Калорийность должна полностью покрывать высокие энергозатраты спортсменов. При расчете калорийности следует учитывать характер спортивной деятельности и массу тела. Калорийность суточного рациона аэробистов - 59-66 ккал на 1 кг веса. О полноценности пищи можно судить по изменению массы тела спортсмена. При достаточной калорийности пищи он колеблется незначительно. Качественная полноценность пищевого рациона достигается правильным соотношением основных питательных веществ: жиров, белков и углеводов. Белки занимают важное место в рационе спортсменов. Это обусловлено основной - пластической - их функцией, имеющей значение для развития мышечной системы и постоянного обновления тканевых белков, интенсивный распад которых происходит при мышечной работе. Белки повышают возбудимость нервной системы. потребление продуктов, содержащих белки, желательно распределять в течение дня следующим образом: мясо, мясные продукты и сыры - на завтрак и обед; рыбу, творог, кашу с молоком - на ужин. Жиры являются необходимым компонентом рациона спортсменов. 80-85% жиров должно быть животного происхождения и 15-20% - растительного. Углеводы также играют важную роль в питании спортсменов. 64% потребляемых углеводов должны составлять сложные (крахмал) и 36% - простые (сахара). Спортсменам для подержания формы желательно употреблять сахар только для придании пище сладкого вкуса.

Витамины в необходимых количествах обязательно должны присутствовать в рационе спортсменов.

Витамин С содержится в шиповнике, черной, смородине, щавеле, капусте, лимонах. Он выполняет в организме разнообразные функции: участвует в окислительно-восстановительных процессах, обеспечивает образование коллагена, повышает прочность стенки кровеносных сосудов, влияет на функции нервной и эндокринной систем, печени, регулирует обмен холестерина, способствует усвоению белков, железа и ряда витаминов, повышает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям, стимулирует регенерацию и заживление тканей. Суточная потребность у спортсменов - 200 мг.

Витамин Р содержится тех же продуктах, что и аскорбиновая кислота. Суточная потребность у спортсменов - 100 мг.

Витамин В1 имеет большое значение для правильного функционирования нервной системы, участвует в жировом, белковом и углеводном обменах, стимулирует работоспособность. Он содержится в орехах, фасоли, горохе, овсяной и гречневой крупах, свинине, печени, почках и пивных дрожжах. Суточная потребность - 0, 7 мг на 1000 ккал.

Витамин В2 играет важную роль в процессах окисления и образования энергии, кроветворения. Он содержится в молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах, печени, хлебе, в гречневой и овсяной крупах. Суточная потребность у спортсменов - 0, 8 мг на 1000 кал.

Витамин В6 играет важную роль в процессах промежуточного обмена аминокислот, участвует в образовании гемоглобина, расщеплении гликогена. Содержится в сухих пивных дрожжах, мясе, рыбе, яйцах, бобовых, бананах, картофеле. Суточная потребность - 5-10 мг.

Витамин РР обеспечивает процессы энергообразования, принимает участие в функционировании ЦНС, процессах кроветворения, оказывает влияние на сердечно-сосудистую систему. Содержится в мясе птицы, баранине, говядине, печени, рыбе, грибах. Суточная потребность - 28-42 мг.

Витамин В12 необходим для синтеза и распада аминокислот. Его основное значение заключается в антианемическом воздействии. Содержится в печени говяжьей, трески, треске, говядине, свинине. Суточная потребность у спортсменов - 0, 004-0, 01 мг.

Витамин Н (биотин) участвует в образовании мочевины, синтезе жирных кислот и белка. Содержится в печени, почках, яичном желтке, сое, бобах, зеленом горошке, арахисе, капусте, картофеле. Суточная потребность у спортсменов - 0, 3-0, 4 мг.

Витамин А необходим для роста костей скелета, воспроизведения, дифференцировке эпителиальной ткани, влияет на обмен веществ. Содержится в продуктах животного происхождения. Суточная потребность у спортсменов - 2, 5-4 мг.

Витамин Е влияет на функцию эндокринных желез, обеспечивает целостность клеточных мембран, стимулирует деятельность мышц, повышает устойчивость к гипоксии, способствует усвоению жиров. Суточная потребность у спортсменов - 20-40 мг.

Витамин Д регулирует обмен кальция и фосфора. Содержится в продуктах животного происхождения. Суточная норма не установлена.

Во время выполнения интенсивной мышечной работы в связи с повышением обмена веществ потребность в витаминах возрастает. Удовлетворять потребность спортсменов в витаминах нужно за счет употребления натуральных продуктов питания. Целесообразно использовать комплексные витаминные препараты. В процессе спортивной тренировки возрастает потребность организма в минеральных веществах. Аэробистам следует употреблять кальций в количестве 1000-1400 мг, фосфор - 1250-1750 мг, железо - 25-35 мг, магний - 400-700 мг, калий - 4000-5000 мг в день.

Режим питания обеспечивает оптимальное распределение приемов пищи в течение дня. Он согласуется с планом тренировок. Время приема пищи должно быть постоянным. Нельзя тренироваться натощак, а также сразу после еды. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 6 часов. Пищу следует принимать за 1-1, 5 часа до тренировки и за 2-2, 5 часа до соревнований. Наиболее целесообразны четырех- и пятиразовый режимы питания.

Во время соревнований следует выбирать блюда, которые при небольшом объеме имеют высокую калорийность и пищевую ценность.

Завтрак должен содержать продукты, богатые углеводами, белками и витаминами. В меню следует включить овсяную кашу, сливочное масло, яйца, тушеное мясо, овощной салат, сыр, сладкий чай, кофе, какао, свежие фрукты и соки. Обед должен состоять и высококалорийных и легкоусвояемых продуктов, богатых белками, углеводами, фосфором и витамином С. Рекомендуется крепкий бульон, вареное мясо или курица с овощными гарнирами и салатами, свежие фрукты. Ужин должен способствовать быстрейшему восстановлению сил и энергии. В него желательно включать каши с молоком, творог, рыбные блюда, молочные продукты, овощи и фрукты, соки, чай, кофе.

7. Гигиенические требования к залам спортивной аэробики

Главные отличительные черты зала для занятий аэробикой:

- специализированное напольное покрытие, которое имеет небольшой воздушный зазор, что делает пол пружинящим и, естественно, предохраняет от травм;

- зеркальные стены для того, чтобы занимающиеся могли контролировать свои движения;

- хореографический станок и набор спортивного оборудования (степ-платформы, гантели, бодибары, фитболы, коврики) для выполнения силовых упражнений.

Зал обязательно должен быть оборудован кондиционерами и встроенной акустической системой.

Специализированный пол должен быть ровным, без выбоин и выступов, нескользким, эластичным, но при этом - предоставлять достаточную свободу при резких поворотах, шаркающих движениях и т.п. Пол зала подвергается большим нагрузкам, поэтому должен быть прочным и долговечным. Покрытие должно обладать и другими важными свойствами: быть бесшумным, экологически безопасным, устойчивым к воздействию влаги, удобным для чистки и мытья.

Особое гигиеническое значение имеет создание в залах оптимальных микроклиматических условий: температура воздуха должна поддерживаться на уровне +15С, относительная влажность - 35-60%, скорость движения воздуха - 0,5 м/с. Для обеспечения необходимого воздухообмена предусматривается устройство центральной приточно-вытяжной вентиляции с расчётом на подачу наружного воздуха не менее 80м3 в час на одного занимающегося. Если нет такой возможности, устраивается децентрализованная искусственная вентиляция с максимальным проветриванием помещений через фрамуги и форточки.

Спортивные залы должны иметь по возможности прямое естественное освещение; искусственное освещение в залах осуществляется светильниками рассеянного или отражённого света. Освещение должно быть равномерным и обеспечивать необходимый уровень горизонтальной и вертикальной освещённости в соответствии с установленными нормами.

Оборудование и инвентарь спортивных залов должны быть исправны и соответствовать определённым стандартам по форме, весу и качеству материалов. К ним также предъявляется ряд гигиенических требований, направленных на предупреждение спортивных травм, устранение загрязнения воздуха пылью, соответствие снарядов возрасту и индивидуальным физическим особенностям занимающихся. Всё это создаёт условия для нормального учебно-тренировочного процесса.

В спортивных залах необходимо ежедневно проводить влажную уборку, а один раз в неделю - генеральную уборку с мытьём полов, стен и чисткой оборудования.

Перед каждым занятием и во время тренировки гимнастические снаряды протирают, удаляя пыль, влагу, проверяют их надежность, коврики укладывают без зазоров и в одной плоскости.

Медицинский пункт размещают в непосредственной близости от спортивного зала. На видных местах должны находиться указательные стрелки, показывающие месторасположения медицинского пункта.



8. Вспомогательные гигиенические мероприятия по повышению работоспособности

Вспомогательные гигиенические мероприятия, направленные на повышение работоспособности и быстрейшее восстановление, - это гидропроцедуры, различные виды массажа и ультрафиолетовые облучения.

При их использовании надо учитывать индивидуальные особенности спортсмена, характер тренировочных нагрузок, условия проведения тренировок и постоянно консультироваться с врачом. Среди большого числа различных гидропроцедур в первую очередь можно назвать душ, парную баню, контрастные ванны.

Влияние душа на организм зависит от силы механического воздействия и отклонения температуры воды от индифферентной температуры (34-36°). Различные сочетания этих факторов дают различный эффект. Горячий и продолжительный душ понижает возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышает интенсивность обменных процессов. Теплый душ действует на организм успокаивающе. Кратковременный холодный и горячий душ повышает тонус мышц и сердечно-сосудистой системы.

Для повышения работоспособности и быстрейшего восстановления рекомендуется использовать суховоздушную баню (сауну). Пребывание в сауне должно быть строго нормировано в зависимости от состояния здоровья, возраста и индивидуальных способностей адаптироваться к ее условиям. Долго находиться в бане при высокой температуре нецелесообразно, так как может снизиться спортивная работоспособность. После бани необходим отдых, длительность которого зависит от длительности пребывания в ней. Так, при максимальных сроках пребывания в сауне отдыхать надо 45-60 мин.

Контрастные ванны принимаются в двух ваннах (бассейнах): горячей (температура воды 38-40°) и холодной (18-24°). Вначале 2-3 мин. тхэквондист находится в горячей ванне, а затем 1-1,5 мин. в холодной - и так до 7 раз. Процедура заканчивается в холодной ванне, а затем спортсмен энергично растирается сухим полотенцем. Контрастные ванны принимают ежедневно или через день.

Самомассаж и различные виды массажа - эффективные средства против утомления и для повышения работоспособности.
Спортивный массаж, как правило, должен выполнять специалист, но отдельные приемы самомассажа может использовать сам спортсмен, предварительно освоив их под руководством массажиста.

Ультрафиолетовые облучения с помощью ртутно-кварцевых ламп в специально оборудованных помещениях - фотариях - или же путем применения эритемных люминесцентных ламп в системе искусственного освещения спортивных залов повышают работоспособность спортсменов и оказывают закаливающий эффект.

При оборудовании спортивного зала эритемными люминесцентными лампами предварительно рассчитывается определенное количество (доза) эритемного облучения. Зная длительность тренировки, вычисляют эритемную облученность, которая должна быть обеспечена на уровне 1 м от пола. При тренировке продолжительностью 60-90 мин. эритемная облученность составляет 15-25 мэр/м2. В соответствии с этим в зале размещают светильники с эритемными лампами.

Ультрафиолетовые облучения рекомендуется проводить осенью и зимой (особенно в северных районах нашей страны).

9. Гигиенические мероприятия по подготовке спортсменов в сложных климатогеографических условиях

В жаркое время года спортсмены подвергаются воздействию высокой температуры, влажности воздуха и интенсивной солнечной радиации. В таких условиях напрягаются теплорегуляционные механизмы. Это отрицательно сказывается на функциональном состоянии ЦНС и нервно-мышечного аппарата.

К соревнованиям, проводимым в жаркую погоду следует готовиться в сходных условиях. По прибытии в местность с жарким климатом необходимо с первого дня приступать к выполнению физических упражнений. На 3-6 дни адаптации работоспособность снижается. В этот период должны быть дни отдыха. По мере улучшения адаптации спортсменов тренировочные занятия устраивают в местах проведения соревнований.

В ходе разминки и тренировки необходимо вытирать сухим полотенцем пот с поверхности тела. В процессе занятий следует делать паузы 5-10 минут. В это время спортсменам следует находиться в тени. Важное значение для сохранения теплового равновесия организма в жаркое время года имеют одежда, обувь и головной убор спортсмена. Одежда должна быть свободной, небольшой по весу, обладать хорошей теплопроводностью, в большой степени отражать лучистую энергию, быстро впитывать пот. Воду не следует пить часто. Полоскание рта водой необходимо для смачивания его слизистых оболочек.

В рационе должны быть блюда, содержащие соленые овощи и рыбу. В жаркое время года работоспособность и состояние здоровья спортсмена зависят от характера и режима питания. Калорийность пищи снижается за счет уменьшения суточной нормы жиров и углеводов. Количество белка и витаминов (В1, С) следует увеличить. В рацион включают продукты, богатые витаминами и минеральными веществами: мясо, молоко, яйца, сыр, овощи и фрукты. За полчаса до еды для повышения аппетита выпивают стакан чая. Полезны острые закуски.

При резком изменении поясного времени в организме происходят явления десинхроза - взаимного рассогласования суточных ритмов психофизиологических функций. В первые дни после перелета на новое место на спортсменов влияет комплекс необычной обстановки. В течение 3-8 дней снижается работоспособность, ухудшается самочувствие и координация движений, нарушается сон, расстраивается пищеварение. После 10-12 дней работоспособность восстанавливается. Перед перелетом необходимо хорошо отдохнуть. Спать спортсменам лучше не в самолете, а после размещения и прогулки (не позднее 23:00). Утром обязательна зарядка с последующими закаливающими процедурами. Во время завтрака принимаются тонизирующие напитки. После обеда предусматривается сон в течение 1-2 часа. Затем спортсмены выпивают стакан чая или кофе. Перед ночным сном необходима прогулка.

Нормировать тренировочные нагрузки необходимо индивидуально, с учетом самочувствия и работоспособности спортсмена. Тренировки следует проводить в те часы, когда планируются соревнования.

10. Основные травмы, получаемые при занятиях спортивной аэробикой

Т.к. спортивная аэробика- это сложно координационный, динамичный и высоковыносливый вид спорта, травматизм может быть весьма разнообразным.

Большая часть упражнений и движений оказывает нагрузку на суставы и позвоночник, при выборе упражнений особое внимание следует уделить правильной технике и безопасности условий выполнения. Многие упражнения, дающие определенный тренировочный эффект, но подобранные без учета вашей подготовленности, при длительном, интенсивном повторении могут представлять определенный риск для здоровья и вести к травмам или повреждениям.

Главная задача по избежанию травматизма при занятиях спортивной аэробикой - это квалифицированность тренера и внимательность спортсмена к своему организму и окружающей среде.



Заключение

Сейчас эффективность спортивной аэробики общепризнана. Спортивная аэробика- это комплекс упражнений на выносливость, которые продолжаются относительно долго и связаны с достижением баланса между потребностями организма в кислороде и его доставкой. Ответ организма на повышенную потребность в кислороде называется тренировочным эффектом или позитивными физическими сдвигами. Вот некоторые такие сдвиги:

· общий объем крови возрастает настолько, что улучшается возможность транспорта кислорода, и поэтому аэробист проявляет большую выносливость при напряженной физической нагрузке.

· объем легких увеличивается, а некоторые исследования связывают возрастание объема легких с более высокой продолжительностью жизни.

· сердечная мышца укрепляется, лучше обеспечивается кровью.

· повышается содержание липопротеинов высокой плотности, отношение общего количества холестерина к ЛВП снижается, что уменьшает риск развития атеросклероза.

· укрепляется костная система

· аэробика помогает справиться с физическими и эмоциональными стрессами.

· повышается работоспособность.



Список литературы

1. А.П. Лаптев,И.Н. Малышева. Практикум по гигиене -Москва «физкультура и спорт» 1981г.

2. Ростовцева М.Ю., Шимонин А.И., Платонова Е.Л., Штода М.Л., Александрова В.А. «Теория и методика фитнес-аэробики: программа дисциплины федерального компонента цикла СД ГОС для специальности 032101(65) - Физическая культура и спорт", 2009 г.

3. Давыдов В.Ю., Коваленко Т.Г., Краснова Г.О. Методика преподавания оздоровительной аэробики. Учебное пособие. - Волгоград: Изд-во Волгогр. гос. ун-та, 2004. -124 с.

4. Менхин Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. Ростов н/Д: Феникс, 2002. - 384 с.

5. Карпей Э. Энциклопедия фитнеса.- Пер. с англ. М. Котельниковой. - М.: Фаир-пресс, 2003.-368с.

6. Гимнастика: Учеб. для студ. высш. пед. учеб. заведений / М.Л. Журавин, О.В. Загрядская, Н.В. Казакевич и др.; Под ред. М.Л. Журавина, Н.К. Меньшикова. -- 2-е изд., стер. -- М.: Издательский центр «Академия», 2002. -- 448 с.

7. http://all-gigiena.ru/lit/549-osnovnye-gigienicheskie-trebovaniya

8. Физиология человека, А. С. Солодков, 2005 г.

Размещено на Allbest.ru

...