Размещено на http://allbest.ru

Пермский национальный исследовательский политехнический университет (ПНИПУ

Мышечная гипертрофия

Работу выполнили:

студенты 1 курса

Шайдуров А.С., Юшков А.В., Семёнов М.А.

Введение

Что такое гипертрофия мышц? Гипертрофия- это медицинский термин, означающий увеличение целого органа или его части в результате роста числа клеток.

Простыми же словами: Гипертрофия мышц - это рост объёма мышц. Термин «гипертрофия» образован от греческих слов (hyper-больше и trophe -питание).

Под гипертрофией мышц подразумевается увеличение мышечной массы организма за счёт роста отдельных групп скелетной мускулатуры.

Все хорошо знают, как выглядят мышцы у спортсменов, которые занимаются атлетическими видами спорта. Они большие, объёмные, а другими словами - гипертрофированные.

Цели исследования: Дать широкий обзор литературы, как о механизмах мышечной гипертрофии и их применении к силовой тренировке

Проявить у студентов желание начать физически развивать свой организм, сформировать у них представление о процессе роста мышц, правильной организации тренировок и в целом правильного режима дня.

Объект изучения: физиология человека

Задачи исследования:

-анализ литературы по теме исследования

-сделать выводы из исследований и разработать рекомендации по гипертрофии

Типы мышечной гипертрофии

1) Миофибриллярная гипертрофия. Если говорить по-простому это увеличение плотности мышечной ткани. В частности, увеличивается размер ядра, а, следовательно, общее увеличение мышечной ткани незаметно. Однако из-за возрастания плотности миофибрилл (Миофибриллы-органеллы клеток поперечно-полосатых мышц, которые служат для сокращения мышечных волокон), значительно увеличиваются силовые показатели. К данному виду гипертрофии можно прийти за счет низко-объёмного тренинга, когда мышцы находятся в максимальном напряжении. Так как именно миофибриллярная гипертрофия влияет напрямую на силовые показатели, то лучше всего ей подвержены те группы мышц, которые привыкли к длительным нагрузкам низкой интенсивности -- в частности,.ноги.

2) Второй вид гипертрофии напрямую относится к бодибилдингу. Это-саркоплазматическая гипертрофия. Гипертрофия мышц саркоплазматического типа - это повышения объема отдельных клеток без увеличения их фактической силы. Как это помогает в спорте? Во-первых, изменяет угол соприкосновения рычагов, что в свою очередь косвенно, но все же увеличивает силу сокращения. Во-вторых, увеличивает выносливость мышечных волокон. Именно благодаря этому фактору, бодибилдеры могут выполнять значительно больший объем работы на тренировке в сравнении с пауэрлифтерами. А те, кто занимаются crossfit-ом и workout-ом ещё больше.

Главные правила тренировок для роста мышц и набора массы

1) Обеспечивайте организм энергией:

Конечно же, основным правилом является разумно-составленная схема питания. Например: перед тренировкой за 1,5-2 часа желательно принимать высоко-углеводную пищу, либо за 20 минут до тренировки употребить быстрые углеводы. Сразу же после окончания тренировки следует употребить пищу, содержащую большое количество белка. Таким образом вы обеспечите мышцы всеми питательными веществами, которые не дадут мышцам разрушится и обеспечат им быстрое восстановление.

2) Используйте базовые упражнения:

Если вы только начали заниматься спортом, то в вашу программу тренировок должны входить исключительно базовые многосуставные упражнения, а именно: становая тяга, приседания, жим штанги лёжа, тяга штанги к поясу, жим штанги стоя. Эти основные базовые упражнения важны как для роста мышц, так и для повышения гормонального уровня.

3) Повышайте калорийность пищи

Ещё одно не менее важное правило заключается в том, что ежедневная калорийность питания для спортсменов должна превышать норму на 15-25%. Рацион спортсмена должен содержать достаточное количество правильных жиров и углеводов.

4) Соблюдайте режим сна

Сон-является основным фактором восстановления мышц спортсмена. Значение сна для здоровья и спорта сложно переоценить.

В среднем человеку требуется по 6-7 часов сна, однако спортсменам необходимо 9-11 часов сна для максимального восстановления организма после тренировок.

силовой мышечный гипертрофия бодибилдинг

Выводы

Исходя из всего вышесказанного можно сделать вывод о том, что важно понимать все процессы, которые проходят в вашем организме при любых видах тренировок, а также, учитывать все факторы, которые поднимут тренировочный прогресс на максимально-возможный уровень.

Литература

1. Самсонова, А.В. Гипертрофия скелетных мышц человека: Учеб. пособие. 5-е изд. /А.В.Самсонова.- СПб: Кинетика, 2018.-159 с

2. Ахтиайнен, Дж. П., Пакаринен, А., Ален, М., Крамер, В. Дж., И Хаккинен, К. Гипертрофия мышц, гормональная адаптация и развитие силы во время силовых тренировок у силовых и неподгот. мужчин. 89: 555-563, 2003.

3. Ален М., Пакаринен А., Хаккинен К. и Коми П.В. Реакция сывороточных андрогенно-анаболических и катаболических гормонов на длительные силовые тренировки. Int J Sport Med 9: 229-233, 1988.

4. Аллен Д. Г., Уайтхед Н. П. и Йеунг Е. В. Механизмы вызванного растяжением мышечного повреждения в нормальной и дистрофической мышце: роль ионных изменений. 567: 723-735, 2005.

5. Коц Я.М. Спортивная физиология Учебник для институтов физической культуры. -- М.: Физкультура и спорт, 1998. -- 200 с.

6. Самсонова А.В. Гипертрофия скелетных мышц человека: монография Национальный гос. ун-т физ. культуры, спорта и здоровья им. П.Ф. Лесгафта.- СПб.: [б.и.], 2011.

7. Язвиков В.В. Влияние спортивной тренировки на состав мышечных волокон смешанных скелетных мышц человека // Теория и практика физической культуры. 1988. № 2. С. 48-50.

8. Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная: Учебник. М.: Терра-Спорт, Олимпия пресс. 2001.

9. Язвиков В.В., Морозов С.А., Некрасов А.Н. Корреляция между содержанием медленных волокон в наружной широкой мышце бедра и спортивными результатами // Физиология человека, 1990. - Т.16. - № 4. - С. 167-169.

Literature

1. Samsonova, A.V. Hypertrophy of human skeletal muscles: Textbook. allowance. 5th ed. / A.V. Samsonova.- St. Petersburg: Kinetics, 2018.-159 s

2. Ahtiainen, J.P., Pakarinen, A., Alain, M., Kramer, V.J., and Hakkinen, K. Muscle hypertrophy, hormonal adaptation and strength development during strength training in strength and untrained men. 89: 555-563, 2003.

3. Alain M., Pakarinen A., Hakkinen K. and Komi P.V. The reaction of serum androgen-anabolic and catabolic hormones to prolonged strength training. Int J Sport Med 9: 229-233, 1988.

4. Allen D.G., Whitehead N.P. and Yeung E.V. Mechanisms of stretch-induced muscle damage in normal and dystrophic muscle: the role of ionic changes. 567: 723-735, 2005

Аннотация

Мышечная гипертрофия. Работу выполнили студенты 1 курса НГД-19:

Шайдуров А.С., Юшков А.В., Семёнов М.А. Пермский национальный исследовательский политехнический университет (ПНИПУ

В данной статье описаны типы мышечной гипертрофии, а также главные правила тренировок для роста мышц и набора массы.

Ключевые слова: развитие мышц, гипертрофия мышц, Миофибриллярная гипертрофия, саркоплазматическая гипертрофия, рост мышцы, режим сна.

Annotation

Muscle hypertrophy. The work was completed by 1st year students of NGD-19:Shaidurov A.S., Yushkov A.V., Semenov M.A. Perm National Research Polytechnic University (PNIPU

This article describes the types of muscle hypertrophy, as well as the main training rules for muscle growth and weight gain.

Key words: muscle development, muscle hypertrophy, myofibrillar hypertrophy, sarcoplasmic hypertrophy, muscle growth, sleep mode.

Размещено на Allbest.ru