Закаливание, рациональное питание, дыхательная гимнастика и аутотренинг – средства повышения здоровья человека

Размещено на http://www.allbest.ru/

Министерство образования и науки РФ

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования

Красноярский государственный педагогический университет им. В.П. Астафьева

Институт физической культуры, спорта и здоровья им. И.С. Ярыгина

Кафедра теоретических основ физического воспитания

Направление подготовки 44.03.01 - Педагогическое образование

Курсовая работа

По дисциплине: Теория, история и методика физической культуры

"Закаливание, рациональное питание, дыхательная гимнастика и аутотренинг - средства повышения здоровья человека"

Выполнил Потехин И.С.

Введение

Достижение и поддержание высокого уровня здоровья с помощью физической культуры возможно только с использованием всего разнообразия различных видов упражнений и их правильного дозирования. Укреплять здоровье с помощью упражнений можно только, узнав, что, как и сколько нужно делать. Именно это знание больше всего упускается. Прежде всего, следует помнить, что использование физической активности следует рассматривать как постоянный фактор жизни.

Улучшение тренировок имеет определенные отличия от спорта. Если спортивная тренировка предполагает использование физических нагрузок для достижения максимальных результатов в выбранном виде спорта, то оздоровление - для повышения или поддержания уровня физических способностей и здоровья. Основной фокус здоровья физической культуры - улучшение функционального состояния организма и физической формы. Однако для достижения выраженного оздоровительного эффекта физические упражнения должны сопровождаться значительным расходом энергии и обеспечивать длительную равномерную нагрузку на дыхательную и кровеносную системы, обеспечивающие доставку кислорода к тканям.

Эффективность физических упражнений оздоровительной направленности определяется частотой и продолжительностью занятий, интенсивностью и характером используемых средств, режимом работы и отдыха. физический упражнение закаливание

Целью данной работы является рассмотрение вопросов закаливания, питания, дыхательной гимнастики, аутотренинга.

Эта работа актуальна, так как использование человеком закаливания, питания, дыхательных упражнений и аутотренинга положительно влияет на его здоровье.

Объект исследования - процесс повышения здоровья человека.

Предмет исследования - средство повышения здоровья человека.

Задачи - провести теоретический анализ средств повышения здоровья человека, теоретически проанализировать средства здоровья человека.

Закалка

"Закаливание - это тренировка организма к воздействию любого фактора: естественного или искусственного". Закаливание организма представляет собой систему мер, направленных на повышение устойчивости организма к различным воздействиям внешней среды. Он основан на формировании у организма способности быстро и без вреда для здоровья адаптироваться к неблагоприятным воздействиям метеорологических факторов.

Основным средством отверждения являются природные природные факторы: солнце, воздух и вода. Люди изучали свои целебные свойства в древние времена и широко использовались не только для улучшения здоровья, но и для лечения всевозможных заболеваний. И в настоящее время ни одно искусственное средство не может сравниться с ними с точки зрения эффективности благотворного воздействия на организм человека. Очень полезными формами закаливания является ходьба босиком по земле и мокрой траве, а также различные банные процедуры.

Солнечные лучи делятся на видимые и невидимые. Видимые (световые) лучи обеспечивают возможность зрительного восприятия, усиливают протекание биохимических процессов в организме, повышают его иммунобиологическую реактивность.

Невидимые лучи, в свою очередь, подразделяются на две группы: инфракрасные и ультрафиолетовые. Гораздо более широкий спектр воздействия на организм создается ультрафиолетовым излучением. Очень важной особенностью их является то, что они оказывают бактерицидное действие, убивая бактерии и вирусы. Под их влиянием кожа приобретает смуглый цвет (так называемый загар), который дополнительно защищает организм от чрезмерного солнечного излучения и ожогов.

Ультрафиолетовые лучи также необходимы для образования витамина D в организме, недостаток которого нарушает рост и развитие костей, а также нормальную деятельность нервной и мышечной систем. Поэтому этот витамин иногда называют антирахитным. Ультрафиолетовые лучи активируют образование других витаминов, таких как "А", "С" и "Е", под воздействием которых активируется деятельность желез внутренней секреции, повышается выносливость к физическим нагрузкам и умственная работоспособность.

Воздушные ванны, являясь средством закаливания, оказывают благотворное влияние практически на все функции организма, улучшая работу сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной и выделительной систем организма.

Закаливание зависит от температуры, влажности и скорости воздуха. Его температура зависит от времени года и интенсивности солнечного излучения.

Влажность воздуха определяется наличием в нем водяного пара.

Водные процедуры являются наиболее острым средством отверждения. К ним относятся: влажное трение, обливание, плавание в бассейне и открытая вода. Основной эффект отпуска осуществляется путем регулирования температуры воды. Использование этого закаливающего средства предполагает особенно тщательное соблюдение принципа постепенности и учет индивидуальных особенностей каждого человека.

Закаливание - это тренировка адаптивных (адаптивных) механизмов организма. В этом случае, прежде всего, улучшаются процессы терморегуляции, в результате чего повышается способность организма адаптироваться к резко меняющимся условиям окружающей среды.

Процедуры закалки можно проводить только при полном здоровье. Их реализация должна осуществляться с учетом возрастных и индивидуальных особенностей организма. В дополнение к этому, с учетом состояния здоровья большое значение имеют уровень общего физического развития, тип нервной системы, самочувствие и настроение до и во время процедур.

Специальные исследования, направленные на изучение воздействия различных типов и методов закаливания на организм, позволили сформулировать следующие принципы организации и проведения таких процедур.

Сознательное и заинтересованное отношение к процессу закалки. Наибольший эффект может быть получен только в том случае, если человек искренне заинтересован в проведении процедур закаливания, имеет соответствующий психологический настрой, убежден в их необходимости и пользе от воздействия на здоровье.

Постепенное упрочнение. Все усилия могут принести положительный результат только в том случае, если интенсивность темперирующих факторов постепенно возрастает. Время перехода к более сильным воздействиям должно определяться особенностями индивидуальной реакции на тот или иной эффект закалки. Следует помнить, что слишком длительное повторение факторов закалки с одинаковой интенсивностью приводит к постепенному ослаблению адаптивного ответа и может привести к его полному исчезновению, если сила не увеличивается раздражающим образом.

Систематическое упрочнение. Длинные интервалы между процедурами приводят к исчезновению уже разработанных адаптивных реакций. Поэтому очень важно сформировать привычку систематического закаливания, которая постепенно становится насущной потребностью человека на протяжении всей его индивидуальной жизни.

Разнообразие закалочных инструментов. Механизм адаптации (адаптации) к фактору отпуска обладает высокой избирательностью реакции. Адаптировав организм к какому-либо одному типу воздействия, мы не обеспечиваем одинаково эффективную адаптацию к другим факторам. В результате организм реагирует на любые новые воздействия как не закаленные. Поэтому только комплексное использование всех факторов закаливания может гарантировать высокую сопротивляемость организма в быстро меняющихся условиях окружающей среды.

Методы проведения темперирующих процедур.

Принимая воздушные ванны. Лучше всего начинать в теплые весенние дни, в тени, при температуре воздуха не ниже + 200С. Продолжительность первой воздушной ванны не более 3-5 минут. На начальном этапе воздушные ванны следует принимать в местах, защищенных от ветра и прямых солнечных лучей. Время процедуры увеличивается каждый раз на 5-10 минут.

Зимой и осенью воздушные ванны следует принимать в хорошо проветриваемом помещении при температуре + 14-160 ° С.

Закаленные солнцем лучше всего лежать в положении лежа (всегда с покрытой головой). Каждые 5-7 минут вам нужно менять положение тела.

Лучшее время для принятия солнечных ванн - с 9 до 11 часов. Общая продолжительность солнечных процедур не должна превышать 8-10 минут в начале, с последующим увеличением времени до 30-40 минут. Через несколько минут после принятия солнечных ванн рекомендуется водная процедура.

Несоблюдение вышеуказанных правил может привести к солнечному ожогу кожи или тепловому удару.

Мокрое вытирание - это самый мягкий эффект от ряда процедур закалки водой. Для этого используйте кусок грубой ткани, смоченной водой и отжатой.

Вытирая упражнения энергичными движениями. Это должно закончиться протиранием с сухим полотенцем. Начальная температура воды должна быть не менее + 30 ° С . Затем она снижается каждые 2-3 дня на 1-20, но не ниже + 18 градусов. Температура воздуха при трении должна быть не ниже + 18-200 °С. Общая продолжительность процедуры не должна превышать 2-3 минуты.

Лить следует начинать с воды с температурой + 32-330С, постепенно доводя ее до + 200С. Это гораздо более мощная процедура очистки воды, чем обтирание. Следует принимать только после вытирания в течение 1-1,5 месяцев, при условии, что они оказывают благоприятное воздействие. На начальном этапе продолжительность обливания не должна превышать 30 секунд, а впоследствии ее можно постепенно увеличивать до 1,5-2,0 минут.

Отделочный душ должен энергично растирать тело сухим полотенцем, пока он не покраснеет и не появится ощущение приятного тепла.

Наиболее распространенной и популярной формой закаливания является летнее плавание в открытой воде. Его следует начинать в тихий, теплый, солнечный день при температуре воздуха и воды не ниже 200 ° C. В дальнейшем при систематическом применении этой процедуры вы сможете плавать при более низких температурах, но это все же не желательно, чтобы оно было ниже 180С. Первое купание должно длиться не более 2-4 минут. Затем, в зависимости от температуры воздуха и воды, ее можно увеличить до 10-15 минут. В то же время необходимо помнить о правильном сочетании купания и принятия воздушных и солнечных ванн.

Всегда следует помнить, что наиболее благоприятный эффект может быть достигнут только за счет комплексного использования всех факторов закаливания организма в сочетании с активными физическими упражнениями.

Питание

Питание - основная биологическая потребность в жизни. Он обеспечивает энергией, необходимыми веществами для развития организма и регуляции обмена веществ, обеспечивает рост и правильное формирование организма, сохранение здоровья.

Концепция сбалансированного (рационального) питания, разработанная А.А. Покровский. Это предполагает включение в рацион в определенном количестве всех необходимых организму питательных веществ шести основных типов: белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и воды.

Эту концепцию вполне можно назвать концепцией адекватного питания, поскольку ее сущность сводится к следующим принципам: соответствие энергопотребления расходам энергии человека; питание; оптимальная диета

Основные требования к пище состоят в том, что она должна быть доброкачественной, разнообразной, полной и оптимальной в количественном отношении, то есть соответствовать энергетическим затратам конкретного человека.

Энергетическая ценность пищи определяется содержанием и соотношением белков, жиров и углеводов. Следует помнить, что калорийность 1 г белков и 1 г углеводов составляет 4 ккал, а 1 г жира - 9 ккал. Самые калорийные жиры и зерновые продукты. Калорийность мяса и рыбы значительно ниже, а еще меньше овощей и фруктов.

Негативное влияние на организм оказывают как недостаточное, так и избыточное потребление калорий. При недостаточном содержании калорий снижается масса тела, ухудшается самочувствие, снижается работоспособность и снижаются защитные силы организма. При чрезмерном потреблении калорий масса тела значительно увеличивается, что приводит к ожирению и другим серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому одним из важных факторов здоровья и долголетия является умеренность в еде, выраженная в соответствии с калорийностью пищи для энергетических затрат организма.

Большое значение для поддержания здоровья и поддержания высоких показателей имеет правильное питание. Он устанавливается в зависимости от возраста, характера трудовой или образовательной деятельности, климата, условий жизни, индивидуальных особенностей человека.

Питание должно быть регулярным в определенное время. Это способствует формированию условного рефлекса за один раз. В результате ко времени приема пищи в органы пищеварения увеличивается секреция, что способствует улучшению аппетита и качественному усвоению питательных веществ.

Особенности процесса пищеварения, обмена веществ определяются генетически и могут быть сугубо индивидуальными. Эти индивидуальные характеристики вносят свои, иногда очень важные, коррективы в причину формирования наиболее рациональной и эффективной диеты. То, что полезно для одного, может быть неэффективно или неприемлемо для другого. Поэтому решение этой проблемы, как правило, становится возможным только в процессе достаточно длительного и систематического поиска индивидуального варианта диетического содержания пищи.

В то же время существуют и общие положения, знание которых позволяет лучше ориентироваться в процессе индивидуальных экспериментов и поиска в этом направлении.

Прежде всего, помните, что правильное питание, помимо прочего, также является очень важным компонентом выздоровления. В свою очередь, процесс восстановления после мышечной деятельности является неотъемлемым элементом любого тренировочного процесса. Следует также помнить, что наиболее правильным является питание, которое обеспечивает с каждым приемом пищи питательный баланс, при котором 30% всей энергии обеспечивается белками, 60% углеводами и только 10% жирами.

Эффективное обучение и полное выздоровление лучше всего подавать с помощью блюд, организованных по схеме дробного питания - чаще, но понемногу.

Начните с завтрака, богатого белком, с низким содержанием жиров и умеренным содержанием углеводов. Соотношение питательных веществ во втором завтраке должно быть одинаковым.

На обед вы не можете особо заботиться о его содержании. Главное, чтобы оно состояло из доброкачественных продуктов и было достаточным, не оставляло чувство голода.

В течение получаса до тренировки полезно взять любую легкоусвояемую пищу, съесть немного фруктов. Перед тренировкой необходимо также позаботиться о водном балансе в организме. Следует помнить, что восстановление углеводов в виде концентрированных соков эффективно только после окончания тренировки, когда организм хорошо входит в своеобразную энергию. Наиболее благоприятными для этого являются первые полчаса после занятий. Для этого достаточно около 100 г напитка. Через два часа вы должны позаботиться о восстановлении белкового баланса, что требует употребления большого количества белка. В то же время, это не только вполне приемлемо, но и белково-углеводная комбинация продуктов также очень полезна.

Недействительным является полноценный ужин с мясом, рыбными блюдами, сыром, творогом. Дело в том, что, несмотря на значительное количество аминокислот в организме, недостаточное количество углеводов не приводит к выраженной реакции инсулина, что в то время было бы очень полезно. Аминокислоты, в том числе тирозин, характеризующиеся сильным стимулирующим действием, находятся в несвязанном состоянии. Именно тирозин и переводит деятельность нервной системы на повышенный уровень. Сон становится прерывистым, беспокойным, плохого качества, и человек встает утром без отдыха. Именно поэтому ужин, интенсивно тренирующий человека, должен состоять в основном из углеводных продуктов, способствующих хорошему сну и качественному выздоровлению.

Данная схема питания должна обязательно учитывать индивидуальные особенности пищеварения и обмена веществ каждого человека.

Дыхательные упражнения

"Дыхательные упражнения - это специальные упражнения для развития дыхательных мышц".

Существует множество систем дыхательной гимнастики. Это дыхательные упражнения йоги, созданные много веков назад, и парадоксальная гимнастика, разработанная А.Н. Стрельникова. Это дыхательная система КП. Бутейко, пришедший к более чем парадоксальному выводу, что чем меньше глубина дыхания, тем здоровее человек, младше и т. Д., И многие другие системы дыхательных упражнений созданы на Западе и Востоке.

Общие положения, которые признают все специалисты по дыханию, за исключением создателей парадоксальных систем, заключаются в следующем:

* дыхание должно быть ритмичным, равномерным;

* дыхание должно быть глубоким;

* дыхание желательно через нос, хотя при беге или других физических нагрузках высокой интенсивности можно дышать одновременно через нос и полуоткрытый рот;

* ритм дыхания должен соответствовать ритму физической нагрузки;

* частота дыхания зависит от степени подготовленности учащегося и скорости выполнения физических упражнений (бег, ходьба и т. Д.);

* ходьба, бег трусцой, плавание сами по себе являются отличными дыхательными упражнениями;

* при выполнении дыхательных упражнений необходимо следить за своей осанкой: держите голову прямо, отведите плечи назад, подтяните живот;

* Чем больше возраст для занятий, тем больше следует избегать задержек дыхания и напряжения. Нормальное дыхание человека очень поверхностное, оно захватывает только треть объема легких. При двигательной нагрузке дыхание несколько углубляется, но в основном за счет увеличения. Специальные упражнения заставляют работать большинство легких, тем самым увеличивая количество кислорода, поступающего в кровь.

Дыхательные упражнения имеют три основные цели (Е.П. Журавлев, 1977).

Улучшите дыхание во время упражнений: проветрите легкие, устраните возможную кислородную задолженность и помогите сердцу в его интенсивной работе.

Улучшить дыхательный аппарат и поддерживать высокий уровень его работоспособности.

Развивать способность дышать всегда правильно, тем самым оказывая постоянное массажное воздействие на внутренние органы (пищеварительный тракт, печень и т. Д.).

Основой дыхательных движений является правильная последовательность наполнения легких воздухом при вдохе и, самое главное, их выделение из обедненного кислородом воздуха во время выдоха. Это обеспечивает: а) равномерное участие в дыхании всех долей легких, что позволяет избежать застоя в отдельных их частях; б) волнообразное дыхание, оказывающее благотворное влияние на внутренние органы своим массажным эффектом. При полном и равномерном использовании всех долей легких можно избежать определенных заболеваний, а также преждевременного появления сенильной предрасположенности к атрофии неактивных частей легочной ткани.

Йоги считают, что чем чаще человек дышит, тем меньше он живет. Дыхание должно быть менее частым, но вдыхать более глубоко: частота дыхания должна быть в пределах 10 вдохов и 10 вдохов в 1 минуту в спокойном состоянии. Надо дышать ритмично и преимущественно через нос.

Основой правильного дыхания является полное дыхание йогов. Это сделано так. Стоя или сидя прямо, с развернутой грудью, выдохните до конца, а затем с усилием диафрагмы, направленной вниз, выдвиньте живот вперед до упора. Затем, не выпуская живот, вдыхая воздух, раздвиньте средние ребра. Затем расширьте верхние ребра до ключицы (поднимая ключи вверх). Теперь легкие хорошо заполнены воздухом. Но для того, чтобы он проник в самые крайние легочные клетки, необходимо, задерживая дыхание (в конце вдоха), втянуть в желудок - как можно больше. Затем от восходящего движения легкие еще "отекают", толкая грудь и клетку. Несколько секунд - и, не опуская диафрагму, сделайте медленный выдох. Необходимо сосредоточить внимание на каждом акте дыхания. На вдохе представьте, как жизненные силы устремляются из воздуха в легкие; на паузе после вдоха они, кажется, распространяются по всему телу, и каждая из его клеток и органов получает заряд энергии и энергии. На выдохе представьте, как все "шлаки" и болезни выходят из организма с потоком воздуха. Дыхание идет в определенном расслабленном ритме. На начальном этапе рекомендуется дышать так: вдох - 8 с, задержка дыхания - 4 с, выдох - 8 с, задержка - 4 с. При ходьбе дыхание можно синхронизировать с количеством шагов или биением пульса.

"Для здорового человека достаточно 10-15 минут полного дыхания в день". Полное дыхание оказывает очень разнообразное воздействие на организм: все органы дыхания укрепляются и заживают, жизненная емкость легких возрастает, активность сердечно-сосудистой системы улучшается, артериальное давление нормализуется. Положительно влияет на нервную систему: улучшает настроение, снимает беспокойство и придает уверенность в себе.

Очищающее дыхание Медленно делайте полный вдох, задержите воздух на некоторое время, а затем, короткими и сильными толчками, продуйте его через губы, сложенные трубкой, без наддува щек. Прижмите язычок к нижним резцам, но не напрягайте его. Сила удара должна быть ослаблена. Каждая последующая порция выдыхаемого воздуха должна быть меньше предыдущей. Вначале можно выполнить не более трех актов очищающего дыхания. Это дыхание выдерживает остаточный воздух, который задержался в легких, углекислый газ. Эффективен при усталости.

Энергичное дыхание - "выдува свечи". Сделайте полный вдох и задержите дыхание как приятно. Сложите губы и выдохните весь воздух в три резких выдоха, как будто пытаясь задуть горящую свечу. При первом выдохе воздух выходит из брюшной полости, при втором - из грудной клетки, при третьем - из верхушек легких. Голова и туловище держатся прямо. Упражнения выполняются сильно, с энтузиазмом.

Стимулирующее шипение дыхание. Полное дыхание, задержка и вытянутый выдох через рот. Воздух последовательно выходит из брюшной полости, грудной клетки, верхушек легких как можно медленнее и все, издавая свистящий звук, как при произнесении звука "с". Сопротивление исходящему воздуху создает язык.

Дыхательные упражнения лучше всего включать в подготовительную и заключительную часть упражнения.

Наиболее выраженный эффект обусловлен теми программами, в которых предполагается оптимальное сочетание частоты, продолжительности и интенсивности занятий. Желаемые результаты можно получить только после долгих недель тренировок, программы продолжительностью 8-10 недель вызывают лишь незначительные изменения в организме.

Аутотренинг

Исследования современных ученых все чаще подтверждают связь и взаимозависимость между психическим здоровьем и физическим здоровьем. На этом основан метод психофизической тренировки - особая система тренировок, основанная на определенной физической активности - простые спортивные упражнения в сочетании с методами психической регуляции.

Психоэмоциональные состояния связаны с волевыми усилиями и проявлением психической энергии в определенном органе, системе и т. Д. Если волевая сила не создана, механизм обучения и развития воли не поддерживается, тогда способность проявлять волевое усилие уменьшается и, соответственно, уровень функционирования желез внутренней секреции, т. е. снижаются защитные силы человека. В 30-х гг. Двадцатый век. Немецкий психиатр И. Шульц начал разрабатывать метод, получивший название "аутогенная тренировка" (auto-training), который можно использовать самостоятельно, изучая текст формул и предложений. "Методология основана на положительном воздействии вторичных сигнальных (словесных) раздражителей на нервную систему человека, которые вызывают общее расслабление мышц, спокойное дыхание и нормализуют многие физиологические процессы". Обычно выполняется в положении "кучер дроша": сидя на стуле, расставив колени, предплечья опираются на бедра, тело слегка наклонено вперед, голова свободно опущена. Эта поза и устойчива, и расслаблена, вы можете уснуть в ней. Еще одна позиция лежит на спине.

Полная формула погружения в аутогенную релаксацию выглядит следующим образом:

Я совершенно спокоен (мысленно повторяю 1 раз).

Правая рука тяжелая (6 раз).

Я полностью спокоен (1 раз).

Правая рука теплая (6 раз).

Я полностью спокоен (1 раз).

Сердце бьется спокойно и равномерно (6 раз).

Я полностью спокоен (1 раз).

Дыхание спокойное и ровное (6 раз).

Я полностью спокоен (1 раз).

Солнечная ручка излучает тепло (6 раз).

Я полностью спокоен (1 раз).

Лоб приятно прохладный (6 раз).

Я полностью спокоен (1 раз).

Достигнув аутогенного состояния, студент может произносить формулы цели, то есть те программы оздоровления, которые он хочет достичь. Это может быть нормализация работы отдельного органа (например, желудок работает нормально) или достижение изменений в структуре характера и личности (я становлюсь смелым и уверенным в себе). Упражнения для аутогенной тренировки рекомендуется два-три раза в день. Они оказывают тренерский эффект и способность постепенно накапливать позитивные изменения в психике.

На сегодняшний день аутогенная тренировка включена в качестве обязательной программы в процессе подготовки спортсменов, художников, музыкантов, людей всех других специальностей, которым по роду службы приходится работать в экстремальных условиях. Тем не менее, следует отметить, что почти каждый человек попадает в экстремальные условия в течение жизни более одного раза. Кроме того, стрессы повседневной жизни также можно отнести к аналогичным условиям. Поэтому овладение этой техникой необходимо практически каждому человеку. Одним из вариантов аутогенной тренировки является метод прогрессивной релаксации, разработанный американским психологом Джейкобсоном. Суть метода заключается в том, что перед тем, как расслабить ту или иную группу мышц, их следует подтянуть до предела на 2-3 с, а затем резко снять это напряжение. Расслабление после напряжения в этом случае становится более полным и глубоким.

Физические упражнения, используемые для развития способности произвольно расслаблять мышцы, делятся на пять групп:

свободное раскачивание рук в плечевых и локтевых суставах из-за резких движений ног;

качаются ноги в тазобедренных и коленных суставах вследствие судорожных движений опорной ноги;

резкие движения верхних конечностей из-за резких поворотов тела;

дрожание (дрожание) рук, ног, тела;

расслабленное "падение" тела, поднятые руки.

Методические рекомендации по овладению релаксацией во время упражнений сводятся к следующим положениям:

выполнять изученные упражнения на усталость (это особенно целесообразно в практике циклических спортивных упражнений);

создать инсталляцию для человека, занимающегося исполнением финальных фраз движений "кусаться"; Эта методическая рекомендация дает наилучшие результаты в упражнениях, направленных на овладение техникой спорта, в которой проявляется "взрывное" усилие;

переключать (резко чередовать) интенсивность движения; в циклических видах спорта двигать сегменты, преодолевать с большой скоростью "выкл", продолжая двигаться "расслабленно"; в циклических представлениях попеременно выполняйте упражнение интенсивно и легко - расслабленно;

напоминать практикующему врачу о необходимости расслабить мышцы при выполнении физических упражнений в виде кратких инструкций (например, "расслабиться", "освободиться" и т. Д.);

при выполнении интенсивных циклических физических упражнений следите за мышцами лица, дайте лицу спокойное выражение, сознательно ослабьте мышцы лица.

Непосредственно перед началом спортивных упражнений (в основном во время спортивных соревнований), чтобы избавиться от чрезмерного напряжения, желательно сделать глубокий вдох, задержать дыхание и напрячь мышцы, затем немного вперед, сделать резкий вдох через нос и рот с одновременно.

Заключение

Закаливание организма представляет собой систему мер, направленных на повышение устойчивости организма к различным воздействиям внешней среды. Закаливание - это тренировка адаптивных (адаптивных) механизмов организма. В этом случае, прежде всего, улучшаются процессы терморегуляции, в результате чего повышается способность организма адаптироваться к резко меняющимся условиям окружающей среды.

Большое значение для поддержания здоровья и поддержания высоких показателей имеет правильное питание. Он устанавливается в зависимости от возраста, характера трудовой или образовательной деятельности, климата, условий жизни, индивидуальных особенностей человека.

Питание должно быть регулярным в определенное время. Это способствует формированию условного рефлекса за один раз. В результате ко времени приема пищи в органы пищеварения увеличивается секреция, что способствует улучшению аппетита и качественному усвоению питательных веществ.

Дыхательные упражнения - это специальные упражнения для развития дыхательных мышц. Существует множество систем дыхательной гимнастики. это дыхательные упражнения йоги, созданные много веков назад, и парадоксальная гимнастика, разработанная А.Н. Стрельникова. Это дыхательная система КП. Бутейко, пришедший к более чем парадоксальному выводу, что чем меньше глубина дыхания, тем здоровее человек, младше и т. Д., И многие другие системы дыхательных упражнений созданы на Западе и Востоке.

Общие положения, которые признают все специалисты по дыханию, за исключением создателей парадоксальных систем, заключаются в следующем: дыхание должно быть ритмичным, равномерным; дыхание должно быть глубоким; дышать желательно через нос, хотя при беге или других физических нагрузках высокой интенсивности можно дышать одновременно через нос и полуоткрытый рот; ритм дыхания должен соответствовать ритму упражнений; частота дыхания зависит от степени подготовленности ученика и скорости выполнения физических упражнений (бег, ходьба и т. д.); ходьба, бег, плавание сами по себе - отличные дыхательные упражнения; при выполнении дыхательных упражнений необходимо следить за своей осанкой: держите голову прямо, плечи назад, живот напряжен; чем дольше человек занимается физическими упражнениями, тем больше следует избегать задержек дыхания и напряжения.

Исследования современных ученых все чаще подтверждают связь и взаимозависимость между психическим здоровьем и физическим здоровьем.

Таким образом, основой аутогенной тренировки является положительное влияние вторичных сигнальных (словесных) раздражителей на нервную с систему человека, которые вызывают общее расслабление мышц, спокойное дыхание и нормализацию многих физиологических процессов.

Список использованной литературы

1. Бароненко В.А., Рапопорт Л.А. Здоровье и физическая культура студента: учебное пособие. - М.: Альфа-М, 2006. - 352с.

2. Лукьяненко В.П. Физическая культура: Основы знаний: учебное пособие. - М.: Советский спорт, 2005. - 224 с.

3. Физическая культура: учебное пособие / Под ред. Ж.Б. Сафоновой. - Омск: Изд-во ОмГТУ, 2007. - 176 с.

4. Физическая культура: учебное пособие / Н.В. Решетников, Ю.Л. Кислицын. - М.: Академия, 2007. - 173 с.

5. Физическая культура: учебное пособие / Под ред. В.Д. Дашинорбоева. - Улан-Удэ: Издательство ВСГТУ, 2007. - 229 с.

6. Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учебное пособие / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. - М.: Академия, 2009. - 480 с.

Размещено на Allbest.ru

...