Физическая культура в жизни студентов

Размещено на http://allbest.ru

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИИ

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ

«Донской государственный технический университет»

Кафедра «Физвоспитание»

Контрольная работа

Физическая культура в жизни студентов

по дисциплине: Физическая культура

Выполнил: Студент 2 курса

Парахина Ольга Владимировна

направление подготовки Экономика

Ростов-на-Дону

2018



Оглавление

Введение

1. Работоспособность студента и обеспечение собственного здоровья

1.1 Работоспособность.

1.2 Обеспечение собственного здоровья

1.3 Гигиена самостоятельных занятий физическими упражнениями. Питание, питьевой режим

1.3.1 Самостоятельные занятия физическими упражнениями

1.3.2 Питание

1.3.3 Питьевой режим

2. Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

2.1 Тренировка 1

2.2 Тренировка 2

Заключение

Список литературы



Введение

Здоровье - бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки.

Крепкое здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь. Здоровый образ жизни обладает широким позитивным спектром воздействия на различные стороны проявлений организма и личности человека. В поведении это проявляется в большей жизненной энергии, собранности, хорошей коммуникабельности; ощущении своей физической и психо-эмоциональной привлекательности, оптимистическом настрое, умении обеспечить свой полноценный и приятный отдых, целостную культуру жизнедеятельности.

К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни.

Одни становятся жертвами малоподвижности, вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным развитием ожирения, склероза сосудов, а у некоторых - сахарного диабета, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей. Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнь.

Физическая культура - неотъемлемая часть жизни человека. Она занимает достаточно важное место в учебе, работе людей. Занятие физическими упражнениями играет значительную роль в работоспособности членов общества, именно поэтому знания и умения по физической культуре должны закладываться в различных уровнях поэтапно.

Составной частью методики обучения физической культуре является система знаний по проведению занятий физическими упражнениями. Без знания методики занятий физкультурными упражнениями невозможно четко и правильно выполнять их, а, следовательно, эффект от выполнения этих упражнений уменьшится.

Неправильное выполнение физкультурных занятий приводит лишь к потере лишней энергии и жизненной активности, что могло бы быть направлено на более полезные занятия даже теми же физическими упражнениями, но в правильном исполнении, или другими полезными делами.

Важнейшей задачей физического воспитания является воспитание крепких, здоровых людей, в полной мере овладевших навыками и умениями по физической культуре.



1. Работоспособность студента и обеспечение собственного здоровья

1.1 Работоспособность

Работоспособность -- это способность человека выполнять конкретную деятельность в рамках заданных временных лимитов и параметров эффективности. С одной стороны, она отражает возможности биологической природы человека, служит показателем его дееспособности, с другой -- выражает его социальную сущность, являясь показателем успешности овладения требованиями какой-то конкретной деятельности.

Основу работоспособности составляют специальные знания, умения, навыки, определенные психические, физиологические, физические особенности. Кроме того, для успеха в деятельности большое значение имеют и такие свойства личности, как сообразительность, ответственность, добросовестность и др.; совокупность специальных качеств, необходимых в конкретной деятельности. Работоспособность зависит и от уровня мотивации, поставленной цели, адекватной возможностям личности.

В каждый момент работоспособность определяется воздействием разнообразных внешних и внутренних факторов не только по отдельности, но и в их сочетаниях.

Эти факторы можно разделить на три основные группы: 1-я -- физиологического характера -- состояние здоровья, сердечно-сосудистой системы, дыхательной и другие; 2-я -- физического характера -- степень и характер освещенности помещения, температура воздуха, уровень шума и другие; 3-я психического характера -- самочувствие, настроение, мотивация и др. В определенной мере работоспособность в учебной деятельности зависит от свойств личности, особенностей нервной системы, темперамента. Так, лицам, обладающим хорошей работоспособностью, присуща подвижность торможения, преобладание процесса внутреннего возбуждения.

Наряду с этим успешность обучения может быть обусловлена такой типологической характеристикой, как «усидчивость», которой в большей степени обладают лица с преобладанием внутреннего и внешнего торможения.

Аккуратность и сдержанность связаны с инертностью процессов возбуждения и торможения. Работу, требующую большой концентрации внимания, более успешно выполняют студенты, которые обладают слабой нервной системой с преобладанием внешнего торможения или уравновешенностью, а также инертностью нервных процессов.

Задания, не требующие напряженного внимания, лучше выполняют лица с инертностью возбуждения, большой силой нервной системы, с преобладанием внутреннего торможения. При выполнении учебной работы монотонного характера у лиц с сильной нервной системой быстрее наблюдается снижение работоспособности, чем у студентов со слабой нервной системой.

Интерес к эмоционально привлекательной учебной работе увеличивает продолжительность ее выполнения. Результативность выполнения оказывает стимулирующее воздействие на сохранение более высокого уровня работоспособности. В то же время мотив похвалы, указания или порицания может быть чрезмерным по, силе воздействия, вызвать настолько сильные переживания за результаты работы, что никакие волевые усилия не позволят справиться с ними, что приводит к снижению работоспособности. Поэтому условием высокого уровня работоспособности является оптимальное эмоциональное напряжение.

Установка также влияет на эффективность работоспособности. Например, у студентов, ориентированных на систематическое усвоение учебной информации, процесс и кривая ее забывания после сдачи экзамена носят характер медленного снижения. У тех студентов, которые в течение семестра систематически не работали, а в короткое время изучали большой объем материала при подготовке к экзаменам, в процессе его забывания наблюдается резко выраженный спад. В определенной мере снижение работоспособности можно представить в виде процесса угасания установки. В условиях относительно кратковременной умственной работы причиной снижения работоспособности может стать угасание ее новизны. У лиц с высоким уровнем нейротизма обнаружена более высокая способность к усвоению информации, но более низкий эффект ее использования, по сравнению с лицами более низкого уровня нейротизма.

1.2 Обеспечение собственного здоровья

Цели у каждого человека в жизни свои, чтобы их успешно осуществлять - необходимо, конечно, хорошее здоровье. Оно, как правило, обеспечивает выносливость организма, адаптацию к меняющимся условиям внешней среды. Будь то увеличение нагрузки учебных заведениях, на предприятии и в быту. Поэтому, чтобы успешно справляться с ежедневными заданиями, которые ставит перед нами жизнь, мы должны обеспечить свое собственное здоровье, укрепляя свой организм. Каждый человек стремится к полноценной и счастливой жизни. Поэтому, здоровый образ жизни - и есть основа для такой жизни.

Что же включает в себя понятие "здоровый образ жизни"? Основными принципами ЗОЖ можно считать следующие:

Соблюдение режима работы и отдыха. 8-часовой рабочий день и 5-дневная рабочая неделя были придуманы совсем не зря. Работать больше - значит работать на износ, подрывая свое здоровье и лишая себя многих радостей жизни. Надо хорошо работать и хорошо отдыхать!

А хорошо отдыхать тоже не так просто, как кажется. Большинству людей отдых в кресле перед телевизором никакой пользы не принесет (хотя для тех, кто на работе занят тяжелым физическим трудом, он весьма неплох). Правильный и полноценный отдых поможет вам сохранить и укрепить свое здоровье, набраться сил и энергии.

Тут же надо сказать и про распорядок дня. Наш организм любит жить в определенном ритме. Если вы привыкли просыпаться в 8-00, а обедать в 12-30, то не надо без крайней нужды ломать сложившееся расписание: ваш организм уже знает, что ко времени обеда надо выделять пищеварительные соки, и если они выделятся впустую, здоровья вам это точно не прибавит. Любое отклонение от привычного распорядка дня на пользу здоровью не пойдет. Важнейшая составляющая полноценного отдыха - крепкий здоровый сон. Сон - одно из самых загадочных и таинственных состояний нашего организма, загадкам сна посвящено немало исследований - от серьезнейших научных работ до откровенно шарлатанских. Но вопросов тут по-прежнему больше, чем ответов.

Личная гигиена. Правилам личной гигиены родители учат нас с раннего детства. Умываться по утрам, чистить зубы два раза в день, мыть руки перед едой - покажите мне человека, который не знал бы этих правил! Но как же мы любим их нарушать...

Гигиена жилища, рабочего места. Про правильную организацию рабочего места, гигиену жилища написаны целые книги. И не только книги, но и нормативные акты, обязательные к исполнению всеми работодателями и строителями жилых домов, офисных и производственных помещений.

Правильное, сбалансированное и полноценное питание. Значение правильного питания для нашего здоровья трудно переоценить. С пищей мы получаем и почти все полезные вещества, необходимые для нормального функционирования организма, и огромное количество отравы. Нехватка пищи либо отдельных жизненно важных ее компонентов приводит к самым неприятным последствиям для здоровья; не менее вреден и избыток пищи, даже самой здоровой и экологически чистой.

Физическая активность. С каждым годом в цивилизованных странах уменьшается число людей, занятых физическим трудом, и растет количество тех, кто занимается трудом умственным, сидячей работой. Мы движемся все меньше и меньше, и тела наши становятся все более дряхлыми и рыхлыми... Надо обязательно восполнять дефицит движения, поддерживать себя в хорошей физической форме.

Экология. Проблемы неблагоприятной экологии среди всех проблем, влияющих на наше здоровье, выходят сейчас на одно из первых мест, если не на самое первое. Особенно это ощущают на себе жители крупных городов. Дым из заводских труб и выхлопные газы автомобилей, некачественная вода и напичканные всяческой химией продукты питания, уличные и производственные шумы и вибрации. К сожалению, решение большинства экологических проблем не во власти отдельно взятого простого человека. Поменять квартиру в загазованном центре на домик в пригороде - советы такого рода куда легче дать, чем выполнить. Приходится приспосабливаться к реалиям жизни... Но кое-что сделать все же можно.

Отказ от вредных привычек. Если глобальные экологические проблемы простой человек решить не в состоянии, то прекратить собственноручно измываться над своим организмом нам вполне по силам. Курение, злоупотребление алкоголем, переедание - избавиться от этих и других вредных привычек может любой человек.

Психологический комфорт. Каждый день у нас возникают проблемы на работе и в семье, при общении и с самыми близкими, и с совсем чужими нам людьми. Темп жизни растет, проблем с каждым днем становится все больше и больше, стрессы настигают нас на каждом шагу. Обычным явлением в наше время стали хандра, депрессии и нервные срывы, которые, в свою очередь, истощают и чисто физические возможности организма, провоцируют самые различные заболевания... Но в таких условиях тем более надо стремиться к психологически комфортному состоянию, быть спокойным, уравновешенным, оптимистичным и уверенным в себе человеком.



1.3 Гигиена самостоятельных занятий физическими упражнениями. Питание, питьевой режим

1.3.1 Самостоятельные занятия физическими упражнениями

Самостоятельные занятия физическими упражнениями являются неотъемлемой частью научной организации труда, восполняют дефицит двигательной активности, способствуют более эффективному восстановлению организма после утомления, повышению физической и умственной работоспособности. Основная цель самостоятельных занятий -- сохранение хорошего здоровья, поддержание высокого уровня физической и умственной работоспособности.

Выделяются следующие направленности:

* гигиеническая

* оздоровительно-рекреативная

* общеподготовuтельная

* спортивная

* профессионально-прикладная

* лечебная

Можно выделить три основные формы самостоятельных занятий:

1) утренняя гигиеническая гимнастика;

2) упражнения в течение учебного (рабочего) дня;

3) самостоятельные тренировочные занятия в свободное время.

Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна. В комплекс УГГ входят упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость, дыхательные упражнения, упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом и др. Не рекомендуется вводить упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления).

При составлении комплексов и их выполнении физическую нагрузку на организм следует повышать постепенно, с максимумом в середине или во второй половине комплекса.

К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Увеличение и уменьшение нагрузки должно происходить постепенно. Каждое упражнение нужно начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений, постепенно увеличивая ее до средних величин.

Между сериями из двух-трех упражнений (а для силовых упражнений после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20--30 с). физический работоспособности студент тренажерный

Длительность УГГ 15--20 мин. Ее содержание зависит от условий и индивидуальной подготовленности. УГГ планируется на месяц, что дает возможность разнообразить ее варианты и обеспечивает разносторонность воздействия упражнений на физическое состояние.

Упражнения в течение учебного (рабочего) дня применяются как в быту -- при выполнении домашних заданий, при напряженной умственной работе, однообразном длительном физическом труде, так и в учебных заведениях, производственных коллективах для снятия накопившегося утомления, профилактики профессиональных заболеваний, активного отдыха.

Можно использовать упражнения на гибкость (растягивания, наклоны и др.), более активные движения, несложные упражнения на силовую выносливость, отдельные группы мышц (приседания, отжимания и др.). Эти упражнения стимулируют кровообращение, способствуют восстановлению умственной деятельности, предотвращают застой крови в конечностях. Обеспечивают предупреждение наступающего утомления, способствуют поддержанию высокой работоспособности.

Выполняются физические упражнения в проветренном помещении (или на открытом воздухе) в течение 10--15 мин через каждые 1--1,5 ч работы. Они оказывают вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить с использованием различных видов спорта или систем физических упражнений.

С учетом возрастных изменений для лиц 17--30 лет, имеющих высокий уровень физической подготовленности, рекомендуются занятия избранным видом спорта; имеющих среднюю физическую подготовленность -- занятия общей физической подготовкой; имеющих низкую физическую подготовленность -- занятия с оздоровительной направленностью.

В возрасте 50 лет и старше лицам с низкой физической подготовленностью рекомендуются занятия физическими упражнениями с элементами лечебной физической культуры. В возрасте после 60 лет рекомендуется физическая нагрузка только аэробного характера, так как образование кислородного долга при анаэробной работе может привести к спазму венечных артерий сердца.

Выбор количества занятий в неделю в значительной степени зависит от цели самостоятельных занятий. Для поддержания физического состояния на достигнутом уровне достаточно заниматься два раза неделю, для его повышения -- 3--4 раза, а для достижения существенных спортивных результатов --4--7 раз в неделю по 1--1,5 ч. Занятия менее двух раз в неделю не способствуют повышению уровня тренированности организма.

Лучшее время для тренировок -- вторая половина дня, через 2--3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак.

Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т. е. способствовать развитию основных физических качеств, укреплять, здоровье и повышать общую работоспособность.

1.3.2 Питание

Питаться правильно важно, потому что это дает возможность: Предупредить и уменьшить риск хронических заболеваний, сохранить здоровье и привлекательную внешность, оставаться стройными и красивыми. Точно так же, как чистый воздух и чистая вода, качество, сбалансированность, разнообразие пищи и режим питания имеют ключевое значение для здоровья человека.

Рациональное питание - это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее улучшению его здоровья и профилактике заболеваний.

Рациональное питание предполагает:

1. Энергетическое равновесие

2. Сбалансированное питание

3. Соблюдение режима питания

Первый принцип: энергетическое равновесие

Энергетическая ценность суточного рациона питания должна соответствовать энергозатратам организма. Энергозатраты организма зависят от пола (у женщин они ниже в среднем на 10 %), возраста (у пожилых людей они ниже в среднем на 7 % в каждом десятилетии), физической активности, профессии. Например, для лиц умственного труда энергозатраты составляют 2000 - 2600 ккал, а для спортсменов или лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, до 4000 - 5000 ккал в сутки.

Второй принцип: сбалансированное питание

Каждый организм нуждается в строго определенном количестве пищевых веществ, которые должны поступать в определенных пропорциях. Белки являются основным строительным материалом организма, источником синтеза гормонов, ферментов, витаминов, антител. Жиры обладают не только энергетической, но и пластической ценностью благодаря содержанию в них жирорастворимых витаминов, жирных кислот, фосфолипидов. Углеводы - основной топливный материал для жизнедеятельности организма. К разряду углеводов относятся пищевые волокна (клетчатка), играющие важную роль в процессе переваривания и усвоения пищи. В последние годы пищевым волокнам уделяется большое внимание как средству профилактики ряда хронических заболеваний, таких как атеросклероз и онкологические заболевания. Важное значение для правильного обмена веществ и обеспечения функционирования организма имеют минеральные вещества и витамины.

Согласно принципу сбалансированного питания, обеспеченность основными пищевыми веществами подразумевает поступление белков, жиров, углеводов в организме в строгом соотношении.

Белками должно обеспечиваться 10 - 15 % суточной калорийности, при этом доля животного и растительного белков должна быть одинаковой. Оптимальное количество белков должно равняться 1 г на 1 кг веса. Так для человека весом 70 кг суточная норма потребления белков составляет 70 г. При этом половина белка (30 - 40 г) должна быть растительного происхождения (источники - грибы, орехи, семечки, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель). Вторая половина суточной нормы белков (30 - 40 г) должна быть животного происхождения (источники - мясо, рыба, творог, яйца, сыр).

Оптимальный объем потребления жира - 15 - 30 % калорийности. Благоприятным считается такое соотношение растительных и животных жиров, которое обеспечивает 7 - 10 % калорийности за счет насыщенных, 10 - 15 % - мононенасыщенных и 3 - 7 % полиненасыщенных жирных кислот. На практике это означает потребление в равном соотношении растительных масел и животных жиров, содержащихся в продуктах. Оптимальное количество жиров должно равняться 1 г на 1 кг веса. Учитывая, что половина суточной потребности в животных жирах содержится в продуктах животного происхождения, в качестве «чистого» жира рационально использовать растительные масла (30 - 40 г).

К сведению: в 100 г докторской колбасы содержится 30 г животного жира - суточная норма.

Насыщенные жирные кислоты входят преимущественно в состав твердых маргаринов, сливочного масла и других продуктов животного происхождения. Основным источником полиненасыщенных жирных кислот являются растительные масла - подсолнечное, соевое, кукурузное, а также мягкие маргарины и рыба. Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в оливковом, рапсовом, арахисовом маслах.

Углеводами должно обеспечиваться 55 - 75 % суточной калорийности, основная их доля приходится на сложные углеводы (крахмалосодержащие и некрахмалосодержащие) и только 5 - 10 % - на простые углеводы (сахара).

Простые углеводы хорошо растворяются в воде, быстро усваиваются организмом. Источники простых углеводов - сахар, варенье, мед, сладости.

Сложные углеводы значительно хуже усваиваются. К неусвояемым углеводам относится клетчатка. Несмотря на то, что в кишечнике клетчатка практически не усваивается, нормальное пищеварение без нее невозможно.

Действие клетчатки:

- повышает чувство насыщения;

- способствует выведению из организма холестерина и токсинов;

- нормализует кишечную микрофлору и др.

Пищевые волокна содержатся в большинстве разновидностей хлеба, особенно в хлебе грубого помола, крупах, картофеле, в бобовых, орехах, овощах и фруктах.

Потребление достаточного количества продуктов, богатых клетчаткой, играет важную роль в нормализации функции кишечника и может уменьшить симптомы хронических запоров, геморроя, а также снизить риск ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.

Таким образом, рациональное питание подразумевает, что белками обеспечивается 10 - 15 %, жирами 15 - 30 %, углеводами 55 - 75 % суточной калорийности. В пересчете на граммы это составит при различной калорийности рациона в среднем - 60 - 80 граммов белка, 60 - 80 граммов жира и 350 - 400 граммов углеводов (на простые углеводы должно приходиться 30-40 г, на пищевые волокна - 16 - 24 г).

Белки - 10 - 15 %

Жиры - 15 - 30 %

Насыщенные жирные кислоты (НЖК) - 7 - 10 %

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) - 10 - 15 %

Полиненасыщенных жирные кислоты (ПНЖК) - 3 - 7 %

Углеводы - 55 - 75 %

Сложные углеводы - 50 - 70 %

Пищевые волокна - 16 - 24 %

Сахара - 5 - 10 %

Третий принцип: режим питания

Питание должно быть дробным (3 - 4 раза в сутки), регулярным (в одно и то же время) и равномерным, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 - 3 часа до сна.

Для обеспечения здорового питания важно придерживаться основных правил, которые позволят составить сбалансированный рацион питания:

1. Следует потреблять разнообразные продукты.

2. При каждом приеме пищи следует есть любые из перечисленных продуктов: хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис, картофель.

3. Несколько раз в день следует есть разнообразные овощи и фрукты (более 500 грамм в день дополнительно к картофелю). Предпочтение нужно отдавать продуктам местного производства.

4. Следует ежедневно потреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт).

5. Рекомендуется заменять мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на бобовые, рыбу, птицу, яйца или тощие сорта мяса.

6. Следует ограничить потребление «видимого жира» в кашах и на бутербродах, выбирать мясомолочные продукты с низким содержанием жира.

7. Следует ограничить потребление сахаров: сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десерта.

8. Общее потребление поваренной соли, с учетом ее содержания в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (6 грамм) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль.

9. Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам (ИМТ - 20 - 25). Для ее сохранения, кроме соблюдения принципов рационального питания, следует поддерживать умеренный уровень физической активности.

10. Не следует употреблять более 2 порций алкоголя в день (1 порция содержит около 10 г. чистого алкоголя). Более высокие дозы, даже при однократном приеме, вредны для организма.

11. Следует отдавать предпочтение приготовлению продуктов на пару, путем отваривания, запекания или в микроволновой печи.

12. Следует придерживаться исключительно грудного вскармливания на протяжении первых шести месяцев жизни ребенка. После 6 месяцев вводится прикорм. Грудное вскармливание может быть продолжено до 2 лет. (Совет адресован беременным женщинам и кормящим грудью матерям).

1.3.3 Питьевой режим

Как часто и в каких количествах человеку нужна вода?

Воду нужно пить перед едой. Оптимальное время - за 20-30 минут до приема пищи. Это позволит подготовить пищеварительный тракт, особенно тем, кто страдает гастритом, дуоденитом, изжогой, язвой, колитом или другими расстройствами пищеварения.

Воду нужно пить всегда, когда вы чувствуете жажду, - даже во время еды.

Воду нужно пить через 2,5 часа после еды, чтобы завершить процесс пищеварения и устранить обезвоживание, вызванное расщеплением пищи.

Воду нужно пить по утрам сразу после пробуждения, чтобы устранить обезвоживание, вызванное долгим сном.

Воду нужно пить перед выполнением физических упражнений, чтобы создать запас свободной воды для выделения пота.

И вообще, воду нужно пить весь день маленькими глоточками, 1 стакан в час, даже если вам не хочется пить. Просто ставите перед собой воду или берете с собой в дорогу и пьете глоточками.

30 мл воды на 1 кг веса человека - физиологическая норма в сутки для взрослых и детей, это 2-3 литра некипяченой воды в день для взрослого человека.

Под словом «вода» нужно понимать не всевозможные чаи и соки, а именно воду, причем некипяченую. Газированная вода в этом случае также не годится. Мы на 80% состоим из воды. В некипяченой воде рН = 7,45 - показатель этот практически совпадает со слабощелочной реакцией (рН) крови. Кипяченая же вода, как известно, - мертвая вода. Сравните: у зеленого чая рН = 6-5, у соков - 4-5, у фанты или пепси - 2-3. Таким образом, если мы пьем все эти напитки, а воду не пьем, то наша кровь постепенно закисляется.



2. Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

Задачи комплекса: 1. Общее укрепление организма. 2. Тренировка вышеупомянутых мышц. 3. Формирование фигуры.

За время моего посещения тренажерного зала, я увидела, что большинство девушек делают упор именно на пресс, ягодицы и грудь. Но любой квалифицированный тренер скажет вам, что в тренировку необходимо включать упражнения на все группы мышц. Поэтому, создавая этот комплекс, я выбрала средний вариант. Программа тренировок состоит на 2/3 из упражнений на вышеупомянутые мышцы и на 1/3 из упражнений на все остальные.

Будет ли результат? Девушки, если заниматься без пропусков и не халтурить, то первый видимый эффект вы заметите уже через месяц - полтора. Данный комплекс рассчитан на 2 тренировки в неделю, но если, дорогие женщины, вы хотите тренироваться 3 раза, то просто чередуйте эти тренировки.

2.1 Тренировка 1

1. Разминка. (10-15 минут)

a. Общий разогрев тела (2-3 мин.) Это может быть бег трусцой на 500 метров, прыжки на скакалке, подъём - спуск по лестнице, кардиотренажёр и т. д. Задача этой части разминки - участить дыхание, сердцебиение и ускорить ток крови по сосудам.

b. Разогрев суставов (2-3 мин.). Он заключается во вращательных движениях всех суставов. В среднем по 15 раз в каждую сторону.

c. Растяжка суставов и мышц (3-5 мин.). Растягивать нужно до появления лёгкой - лёгкой боли.

2. Скручивания на наклонной скамье. (3 подхода по 12-20 раз)

a. Займите положение на наклонной скамье - ноги согните в коленях, ступни зацепите за упоры.

b. Исходное положение - лягте на спину, поясница прижата к скамье. Руки за головой (или перед грудью), кисти взяты в "замочек", локти разведены.

c. На выдохе - усилием мышцы пресса переместите верхнюю часть туловища к коленям (туловище прижато или близко к коленям). Задержитесь на секунду.

d. На вдохе -плавно вернитесь в исходное состояние.

e. Повторить упражнение необходимое количество раз.

3. Жим ногами в тренажере. (4-5 подходов по 10-15 раз)

a. Займите удобное положение на тренажере для жима ногами. Ступни должны располагаться в верхней части платформы на ширине плеч или чуть больше. Носки немного разведены в стороны.

b. Уберите ограничители и на глубоком вдохе, сгибая ноги в коленях, опустите платформу до положения, в котором ваши колени будут согнуты до угла в 90°.

c. На мощном выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выпады со штангой. (3-4 подхода по 8-15 раз)

a. Зафиксируйте гриф на стойках чуть ниже ваших плеч. Снарядите требуемой тяжестью. Подсаживаемся под штангу и фиксируем гриф на плечах руками. Приподнимаем гриф и отходим от стойки.

b. Исходное положение: стойте прямо, ноги на ширине плеч.

c. На вдохе - выполняйте шаг вперед одной из ног: следите за равновесием и плавно сделайте выпад со штангой. Выбирайте такую длину шага, чтобы в нижней точке в коленном суставе образовывался прямой угол. Старайтесь держать спину прямой, а голову приподнятой.

d. На выдохе - При помощи толчка ступни от пола поднимитесь в исходное положение.

e. Выполните требуемое количество повторений для каждой из ног.

5. Разведение ног в тренажере. (3 подхода по 12-15 раз)

a. Установить необходимый вес на тренажере.

b. Садитесь на тренажер, ставьте ноги на подставки.

c. Исходное положение - спина прямая, руками беритесь за рукоятки.

d. На выдохе - разведите ноги.

e. На вдохе - вернитесь в исходное положение.

f. Сделайте разведение ног нужное количество раз.

6. Сведение ног в тренажере. (3 подхода по 12-15 раз)

a. Устанавливаем необходимый вес на тренажере.

b. Садитесь на тренажер, ставьте ноги на подставки.

c. Исходное положение - спина ровная, а руками держитесь за рукоятки, прижимая тело к скамье.

d. На выдохе - сводим ноги вместе.

e. На вдохе - разводим. Делаем эту фазу упражнения медленно.

f. Сделайте сведение ног нужное количество раз.

7. Отжимания от лавки широким хватом. (4-5 подходов по 8-15 раз)

a. Необходимо принять упор лежа и поставить руки не на ширине плеч, а примерно в 2 раза шире. Однако ноги ставьте как вам удобно и спину держите прямо.

b. Если вы делаете упор на ладони, то пальцы должны быть направлены вперед. Если вам больше нравятся отжимания на кулаках, то приняв упор в таком положении, пальцы смотрят назад.

c. Выполнение самих отжиманий. Руки сгибаются таким образом, чтобы локти все время смотрели в стороны. Достигнув нижней точки, вернитесь в исходное положение за счет усилия грудных мышц. Также можно, дополнительно, напрягать грудные уже в верхней позиции (исходном положении).

8. Тяга за голову с верхнего блока. (3-4 подхода по 8-15 раз)

a. Возьмите гриф широких хватом сверху. Сядьте на лавку отрегулированного под Ваш рост тренажера. Бедра расположите под валиками.

b. Исходное положение - спина прямо, руки выпрямлены, стопы плотно прижмите к полу.

c. На выдохе - тяните гриф вниз, за голову примерно до середины затылка, сводя при этом лопатки вместе. Можете задержаться в крайнем положении.

d. На вдохе - верните гриф в исходное положение.

e. Выполните повторение тяги необходимое количество раз.

9. Пуловер с гантелей лежа. (3 подхода по 10-15 раз)

a. (ИП): Возьмите гантели в руки, лягте на скамью вдоль и поставьте не нее ноги, прочно уперев ступни. Поднимите руки вверх и держите снаряд на вытянутых руках над верхней частью грудных мышц, хват - на ширине плеч.

b. Техника выполнения (ТВ): Начните медленно опускать гантели за голову, делая одновременно глубокий “богатырский” вдох (старайтесь постоянно накачивать грудную клетку воздухом). Распрямите ребра, опустите руки до параллели полу (или чуть ниже). В нижней точке сделайте еще один глоток воздуха. Задержитесь на секунду в нижней точке траектории и затем верните руки в исходную позицию, делая одновременно выдох. Сосредоточьтесь именно на растяжении грудной клетки и форсированном выдохе.

10. Подъем ног в упоре. (3 подхода по 10-20 раз)

a. Не раскачивайтесь и не делайте рывков. Подъем ног выполняйте плавно и размеренно, напрягая мышцы пресса.

b. Положение ног не важно при выполнении упражнения. Т.к. мышцы пресса тянут не ноги, а таз. Думайте во время выполнения о том, как можно выше поднять таз, а не ноги.

c. Подъем ног можно выполнять не только прямо вверх, но и в стороны, что походит по технике на диагональные скручивания и прокачивает косые мышцы живота.

d. Не сползайте вниз при выполнении упражнения! Если не можете, то попробуйте выполнять упражнение на прямых руках.

e. Если будете ноги опускать в низу не до конца, то пресс будет работать более эффективно.

11. Заминка. (2-5 минут)

a. Заминку после тренировки делать желательно, но не обязательно. Это значит, что если вы её делать не будете, то ничего страшного не произойдёт. Но если сделаете, то ваши мышцы будут немного быстрее восстанавливаться. Это происходит за счёт большего прилива крови.

b. Суть заминки - растяжка тех мышц, которые работали именно на этой тренировке. Тренировали только руки - растягиваем только руки. Тренировали всё тело, ну тогда всё тело желательно порастягивать. Соответственно время заминки небольшое: 2 - 5 минут.

c. Независимо от того, делаете вы заминку или нет, обязательный элемент - вис на перекладине 15 - 20 секунд с полностью расслабленной спиной. Особенно это нужно делать тем, у кого проблемы со спиной (остеохондроз, грыжа, протрузия) или боли в ней. Дело в том, что почти все тренировки нагружают позвоночник. Когда вы висите, вы его растягиваете и разгружаете.

d. Последовательность растяжки (сверху - вниз или снизу - вверх) неважна. То есть можно растягивать мышцы в какой угодно последовательности.

e. Растяжку нужно делать до ощущения лёгкой-лёгкой боли. Не больше



2.2 Тренировка 2

1. Разминка

2. Подъем ног на наклонной скамье. (3 подхода по 10-20 раз)

a. Лягте на скамью и, держась руками за её изголовье, поднимите обе ноги до 90 градусов.

b. Удерживайте их в таком положении 2-3 секунды. После удержания опускайте ноги и повторяя движение до указанного количества раз.

3. Гиперэкстензия. (3-4 подхода по10-15 раз)

a. Отрегулируйте скамью для гиперэкстензии так, чтобы верхняя часть бедер упиралась в тренажер, и можно свободно выполнить наклон вперед, сгибаясь в талии.

b. Лягте вниз лицом на скамью. Зафиксируйте голени под подставкой.

c. Исходное положение: туловище прямо, руки скрещены на груди или за головой.

d. На вдохе - медленно наклоняйтесь вперед, сгибаясь в талии. Спину держите прямо. Наклон продолжайте до тех пор, пока не почувствуете, что дальше наклоняться вперед без сгибания спины невозможен.

e. На выдохе - поднимите туловище в исходное положение.

f. Выполните необходимое количество повторений.

4. Становая тяга с гантелями. (4-5 подхода по 8-15 раз)

a. Исходная позиция: стоим, взгляд прямо, в пояснице прогиб, лопатки друг к другу, плечи расправлены.

b. Гантели стоят перед пальцами ног и развернуты так, чтобы мы могли взяться за них прямым хватом. При выполнении упражнения гантели можно немного развернуть в удобное для вас положение. Это не прямой гриф, а два независимых снаряда.

c. Начинаем делать наклоны туловища вперед, сохраняя прогиб в пояснице. Доводим его до 40-45 градусов, после чего опускаемся, чтобы взять гантели, за счет сгибания колен. Берем гантели и выпрямляемся, максимально сводя лопатки.

d. Это исходная позиция с гантелями. Стоим на прямых ногах. Теперь делаем то же самое, но до пола оставляем 10-15 см, так как гантели - это не штанга. До пола мы их долго опускать будем.

5. Жим сидя в «рычажном» тренажёре. (4 подхода по 8-15 раз)

a. Установите на рычажном тренажере необходимый вес и настройте сидение исходя из своего роста. Рукояти тренажера необходимо зафиксировать на уровне верхней части Вашей груди.

b. Исходное положение: голова и грудь устремите в направлении вверх, а лопатки сведите друг к другу. При помощи специальной педали поднимите вес в верхнюю позицию.

c. На вдохе - Плавно опускайте рукояти тренажера до тех пор, пока локти не будут согнуты до угла в 90 градусов.

d. На выдохе - мощным усилием сделайте жим, вернувшись к исходному положению.

e. Выполните необходимое количество повторений.

6. Сведение рук в тренажёре "бабочка". (3 подхода по 10-15 раз)

a. Сядьте на сиденье тренажера, обхватите рукоятки тренажера.

b. Исходное положение - поясницу и спину прижмите к его спинке, лопатки соедините.

c. На выдохе - двигайте руки вперед, за счет усилия грудных мышц, пока не соедините руки перед собой. Остановитесь в этом положении на несколько секунд.

d. На вдохе - верните руки в исходное положение.

e. Сделайте нужное количество повторов.

7. Приседание плие с гантелямей. (3-4 подхода по 8-15 раз)

a. Исходное положение: установите ноги шире плеч и разверните стопы наружу так, чтобы вы могли держать равновесие. Возьмите гантель обеими руками за ее основание.

b. На вдохе - медленно выполните приседание, держа голову и спину прямо.

c. На выдохе - оттолкнитесь пятками от пола, и вернитесь в исходное положение.

d. Выполните необходимое число повторений.

8. Тяга горизонтального блока. (3-4 подхода по 8-15 раз)

a. Чем уже хват, тем сильнее работает бицепс, но увеличивается амплитуда, что позволяет сильнее растягивать мышцы спины;

b. Широкий хват напротив - переносит нагрузку на спину, но сокращает амплитуду упражнения.

c. Сядьте на тренажер, упритесь ногами в подставку. При выполнении упражнения спину держите прямой.

d. Исходное положение: слегка согните ноги в коленях, возьмите рукоятку, отклоняйтесь назад, пока туловище не будет перпендикулярно ногам, подайте грудь вперед.

e. На выдохе - держа туловище неподвижно, тяните рукоятку на себя до тех пор, пока кисти не коснутся брюшного пресса. Задержитесь на пару секунд в этом положении, напрягая мышцы спины.

f. На вдохе - медленно выпрямляйте руки, и немного подайте корпус вперед. Руки при этом не выпрямляйте до конца, чтобы более эффективно нагрузить спину.

g. Выполните требуемое количество повторений.

9. Французский жим с гантелей сидя. (3-4 подхода по 10-15 раз)

a. Для выполнения этого упражнения Вам понадобится горизонтальная скамья со спинкой. Сядьте на скамью и возьмите гантель обеими руками за основание.

b. Исходное положение: удерживайте гантель на вытянутых руках так, чтобы часть руки от плеча до локтя была перпендикуляра полу и находилась около Вашей головы.

c. На вдохе - плавно опускайте гантель за голову до тех пор, пока Ваши предплечья не коснутся бицепсов.

d. На выдохе - напрягая трицепсы, сделайте подъем гантелей, вернувшись в исходное положение.

e. Сделайте требуемое количество повторений.

10. Скручивания лёжа на полу. (3 подхода по 10-15 раз)

a. Исходное положение: лежа на спине, упритесь ступнями в пол, колени согнуты под углом в 90 градусов. Руки заведены за голову, локти вовнутрь.

b. На выдохе - начинайте скручивание. Упираясь поясницей в пол поднимайте плечи. Отрывайте их не больше чем на 10 см, поясница при этом остается прижатой к полу. В конечной точке задержитесь и напрягите пресс.

c. На вдохе - медленно вернитесь в первоначальное положение.

d. Выполните необходимое количество повторений.

11. Заминка



Заключение

Итак, можно сделать следующие выводы:

Здоровье -- нормальное психосоматическое состояние человека, отражающее его полное физическое, психическое и социальное благополучие и обеспечивающее полноценное выполнение трудовых, социальных и биологических функций. Здоровье во многом зависит от образа жизни, однако, говоря о здоровом образе жизни, в первую очередь имеют в виду отсутствие вредных привычек. Это, конечно, необходимое, но вовсе не достаточное условие.

Главное в здоровом образе жизни -- это активное творение здоровья, включая все его компоненты. Таким образом, понятие здорового образа жизни гораздо шире, чем отсутствие вредных привычек, режим труда и отдыха, система питания, различные закаливающие и развивающие упражнения; в него также входит система отношений к себе, к другому человеку, к жизни в целом, а также осмысленность бытия, жизненные цели и ценности и т.д. Следовательно, для творения здоровья необходимо как расширение представлений о здоровье и болезнях, так и умелое использование всего спектра факторов, влияющих на различные составляющие здоровья (физическую, психическую, социальную и духовную), овладение оздоровительными, общеукрепляющими, природосообразными методами и технологиями, формирование установки на здоровый образ жизни. Здоровый образ жизни во многом зависит от ценностной ориентации студента, мировоззрения, социального и нравственного опыта. Общественные нормы, ценности здорового образа жизни принимаются студентами как личностно значимые, но не всегда совпадают с ценностями, выработанными общественным сознанием.



Список литературы

1. Евсеев Ю.И. Физическая культура: учебное пособие. - Ростов н/Д Феникс, 2010.

2. Куценко Г.И., Новиков Ю.В. Книга о здоровом образе жизни, СПб., 1997.

3. https://iq-body.ru/

Размещено на Allbest.ru

...