Основы здорового образа жизни. Физическая культура в обеспечении здоровья

Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

Федеральное агентство Российской Федерации по образованию

Санкт-Петербургский Государственный Университет сервиса и экономики

Сыктывкарский филиал

РЕФЕРАТ

Дисциплина: Физическая культура

Тема: «Основы здорового образа жизни. Физическая культура в обеспечении здоровья»

Выполнил:

студент 1 курса

очного отделения

211группы

Черных А.В.

Сыктывкар 2007

Охрана собственного здоровья - это непосредственная обязанность каждого, он не вправе перекладывать ее на окружающих. Ведь нередко бывает и так, что человек неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданием уже к 20-30 годам доводит себя до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о медицине.

Какой бы совершенной не была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек - сам творец своего здоровья, за которое надо бороться. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, - словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья. Человек издавна придавал здоровью большое значение. Древние греческие мыслители Аристотель, Сократ до глубокой старости посещали гимнастические залы. Отбор в математическую школу Пифагора был весьма строгим. От абитуриента требовалось не только знание начал математики и философии, но и хорошее физическое развитие.

Здоровье - это первая и важнейшая потребность человека, определяющая его способность к труду и обеспечивающая гармоническое развитие личности. Оно является важнейшей предпосылкой к познанию окружающего мира, к самоутверждению и счастью человека. Активная долгая жизнь - это важное слагаемое человеческого фактора.

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) - это образ жизни, основанный на принципах нравственности, рационально организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранять нравтвенное, психическое и физическое здоровье.

По определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) « здоровье - это состояние физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов».

Вообще, можно говорить о трех видах здоровья: о здоровье физическом, психическом и нравственном (социальном).

Физическое здоровье - это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека (система саморегуляции) правильно функционирует и развивается.

Психическое здоровье зависит от состояния головного мозга; оно характеризуется уровнем и качеством мышления, развитием внимания и памяти, степенью эмоциональной устойчивости, развитием волевых качеств.

Нравственное здоровье определяется теми моральными принципами, которые являются оновой социальной жизни человека, т.е. жизни в определенном человеческом обществе. Отличительными признаками нравственного здоровья человека являются прежде всего сознательное отношение к труду, овладение сокровищами культуры, активное неприятие нравов и привычек, противоречащих нормальному образу жизни. Физически и психически здоровый человек может быть нравственным уродом, если он пренебрегает нормами морали. Поэтому социальное здоровье считается высшей мерой человеческого здоровья. Нравственно здоровым людям присущ ряд общечеловеческих качеств, которые и делают их настоящими гражданами.

Здоровый и духовно развитый человек счастлив - он отлично себя чувствует, получает удовлетворение от своей работы, стремится к самоусовершенствованию, достигая неувядающей молодости духа и внутренней красоты. Великие поэты, вдохновляющие нас гимном прекрасному, часто отождествляют красоту и здоровье. Целостность человеческой личности проявляется прежде всего во взаимосвязи и взаимодействии психических и физических сил организма. Гармония психофизических сил организма повышает резервы здоровья, создает условия для творческого самовыражения в различных областях нашей жизни. Активный и здоровый человек надолго сохраняет молодость. Продолжая созидательную деятельность, не позволяя «душе лениться». Академик Н.М. Амосов предлагает ввести новый медицинский термин «количество здоровья» для обозначения меры резервов организма.

Скажем, у человека в спокойном состоянии через легкие проходит 5-9 литров воздуха в минуту. Некоторые высокотренированые спортсмены могут произвольно в течении 10-11 минут ежеминутно пропускать через свои легкие 150 литров воздуха, т.е. с превышением нормы в 30 раз. Это и есть резерв организма.

Возьмем сердце. И его мощность можно подсчитать. Есть минутные объемы сердца: количество крови в литрах, выбрасываемое в одну минуту. Предположим, что в покое оно дает 4 литра в минуту, при самой энергичной физической работе - 20 литров. Значит, резерв равен 5 (20:4)

Точно так же есть скрытые резервы почек, печени. Выявляются они с помощью различных нагрузочных проб. Здоровье - это количество резервов в организме, это максимальная производительность органов при сохранении качественных пределов их функций.

Систему функциональных резервов организма можно разбить на подсистемы:

1. Биохимические резервы (реакции обмена)

2. Физиологические резервы (на уровне клеток, органов, систем органов)

3. Психические резервы.

Возьмем к примеру физиологические резервы на клеточном уровне бегуна-спринтера. Прекрасный результат в беге на 100 м - 10 секунд. Его могут показать лишь единицы. А можно ли этот результат существенно улучшить? Расчеты показывают, что можно, но не более чем на несколько десятых секунды. Предел возможностей здесь упирается в определенную скорость распространения возбуждения по нервам и в минимальное время, необходимое для сокращения и расслабления мышц.

Здоровый образ жизни включает в себя следующие основные элементы: плодотворный труд, рациональный режим труда и отдыха, искоренение вредных привычек, оптимальный двигательный режим, личную гигиену, закаливание, рациональное питание и т.п.

Плодотворный труд - важный элемент здорового образа жизни. На здоровье человека оказывают влияние биологические и социальные факторы, главным из которых является труд. Это непременное и естественное условие жизни без которого «не был бы возможен обмен веществ между человеком и природой, т.е. не была бы возможна человеческая жизнь».

Рациональный режим труда и отдыха - необходимый элемент здорового образа жизни. При правильном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается четкий и необходимый ритм функционирования организма, что создает оптимальные условия для работы и отдыха и тем самым способствует укреплению здоровья, улучшению работоспособности и повышению работоспособности труда.

Следующим звеном здорового образа жизни является искоренение вредных привычек. Эти нарушители здоровья являются причиной многих заболеваний. Резко сокращают продолжительность жизни, снижают работоспособность, пагубно отражаются на здоровье подрастающего поколения и на здоровье будущих детей.

Очень многие люди начинают свое оздоровление с отказа от курения, которое считается одной из самых опасных привычек современного человека. Недаром медики считают, что с курением непосредственно связаны самые серьезные болезни сердца, сосудов, легких. Курение не только подтачивает здоровье, но и забирает силы в самом прямом смысле. Как установили советские специалисты, через 5-9 минут после выкуривания одной только сигареты мускульная сила снижается на 15 %, спортсмены знают это по опыту и потому, как правило, не курят. Отнюдь не стимулирует курение и умственную деятельность. Наоборот, эксперимент показал, что только из-за курения снижается точность выполнения теста, восприятие учебного материала. Курильщик вдыхает не все вредные вещества, находящиеся в табачном дыме, - 80 % их достается тем, кто находится рядом с ними. Не случайно, что в семьях курильщиков дети болеют респираторными заболеваниями гораздо чаще, чем в семьях, где никто не курит. Курения является частой причиной возникновения опухолей области рта, гортани, бронхов и легких. Постоянное и длительное курение приводит к преждевременному старению. Нарушение питания тканей кислородом, спазм мелких сосудов делают характерной внешность курильщика (желтоватый оттенок белков глаз, кожи, преждевременное увядание), а изменение слизистых оболочек дыхательных путей влияет на его голос (утрата звонкости, сниженный тембр, хриплость).

Действие никотина особенно опасно в определенные периоды жизни - юность, старческий возраст, когда даже слабое возбуждающее действие нарушает нервную регуляцию. Особенно вреден никотин беременным, так как приводит к рождению слабых, с низким весом детей, и кормящим женщинам, так как повышает заболеваемость и смертность детей в первые годы жизни.

Следующая непростая задача - преодоление пьянства и алкоголизма. Установлено, что алкоголизм действует разрушающе на все системы и органы человека. В результате систематического потребления алкоголя развивается симтомокомплекс болезненного пристрастия к нему:

· Потеря чувства меры и контроля над количеством потребляемого алкоголя;

· Нарушение деятельности центральной и периферической нервной системы (психозы, невриты и т.п.) и функций внутренних органов.

Изменение психики, возникающее даже при эпизодическом приеме алкоголя (возбуждение, утрата сдерживающих влияний, подавленность и т.п.), обуславливает частоту самоубийств, совершаемых в состоянии опьянения.

Особенно вредное влияние алкоголизм оказывает на печень: при длительном систематическом злоупотреблении алкоголем происходит развитие алкогольного цирроза печени. Алкоголизм - одна из частых причин заболевания поджелудочной железы (панкреатита, сахарного диабета). Наряду с изменениями, затрагивающими здоровье пьющего, злоупотребление спиртными напитками всегда сопровождается и социальными последствиями, приносящими вред как окружающим больного алкоголизмом, так и обществу в целом. Алкоголизм, как ни одно другое заболевание, обуславливает целый комплекс отрицательных социальных последствий, которые выходят далеко за рамки здравоохранения и касаются, в той или иной степени, всех сторон жизни современного общества. К последствиям алкоголизма следует отнести и ухудшение показателей здоровья лиц, злоупотребляющих спиртными напитками и связанное с ним ухудшение общих показателей здоровья населения.

По данным ВОЗ, алкоголизм и связанные с ним болезни как причина смерти уступают лишь сердечно-сосудистым заболеваниям и раку.

Следующей составляющей здорового образа жизни является рациональное питание. Когда о нем идет речь, следует помнить о 2 основных законах, нарушение которых опасно для здоровья.

Первый закон - равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть если мы получаем больше пищи, чем это необходимо для нормального развития человека, для работы и хорошего самочувствия, - мы полнеем. Сейчас более трети нашей страны, включая детей имеет лишний вес. А причина одна - избыточное питание, что в итоге приводит к атеросклерозу, ишемической болезни сердца, гипертонии, сахарному диабету, целому ряду других недугов. Для основной массы населения энергозатраты значительно меньше 3000 килокалорий. У лиц пожилого возраста они еще меньше - 1200-1500 килокалорий. Есть, конечно, категории населения (металлурги, шахтеры, оленеводы и т.п.), где энергозатраты могут превышать 4000 ккал.

Второй закон - соответствие химического состава рациона физическим потребностям организма пищевых веществах. Питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Многие из этих веществ незаменимы, поскольку не образуются в организме, а поступают только с пищей. Отсутствие хотя бы одного из них, например, витамина С, приводит к заболеванию и даже смерти. Витамины группы В мы получаем главным образом с хлебом из муки грубого помола, а источником витамина А и других жирорастворимых витаминов являются молочная продукция, рыбий жир, печень. Важнейшим источником кальция и фосфора являются молочные продукты и хлеб, магния - хлеб, крупы, бобовые, железа - печень, мясо, некоторые фрукты. Одного этого перечня достаточно, чтобы понять: чем разнообразнее наше питание, тем больше гарантий, что все необходимые пищевые элементы мы получаем с нашим рационом. Не каждый из нас знает, что нужно научиться культуре разумного потребления, воздерживаться от соблазна взять еще кусочек вкусного продукта, дающего лишние калории или вносящего дисбаланс. Ведь глубокое отклонение от законов рационального питания приводит к нарушению здоровья. Организм человека расходует энергию не только в период физической активности (во время работы, занятий спортом и др.), но и в состоянии относительного покоя (во время сна, отдыха лежа), когда энергия используется для поддержания физиологических функций организма - сохранение постоянной температуры тела. Установлено, что у здорового человека среднего возраста при нормальной массе тела расходуется 7 килокалорий в час на каждый килограмм массы тела.

Первым правилом в любой естественной системе питания должно быть:

· Прием пищи только при ощущении голода.

· Отказ от приема пищи при болях, умственном и физическом недомогании, при лихорадке и повышенной температуре.

· Отказ от приема пищи непосредственно перед сном, а также перед и после серьезной работы, физической либо умственной.

Древнюю римскую пословицу «полный желудок не любит думать» можно дополнить словами «и пахать». Очень важно иметь свободное время для усвоения пищи. Сытно поев, животное удаляется в тихое укромное место. Послеобеденный отдых животных служит для нас примером, и мы тоже должны давать себе отдых после плотного обеда. Представление, что физические упражнения после еды способствуют пищеварению являются грубой ошибкой.

· Не пить во время еды. Это относится как к воде, так и к чаю, кофе, какао и другим напиткам (молоко - продукт питания, а не напиток, но тоже принимается отдельно). Пейте воду за 10-15 минут до еды, через 30 минут после приема фруктов, через 2 часа после приема крахмальной пищи и через 4 часа после белковой.

· Тщательно пережевывать и смачивать слюной любую пищу. Как показали классические исследования И.П. Павлова, для нормального пищеварения и хорошего усвоения каждый прием пищи должен состоять из смешанных продуктов, являющихся источниками белков, жиров и углеводов, витаминов и минеральных веществ. Только в этом случае удается достичь сбалансированного соотношения пищевых веществ и незаменимых факторов питания, обеспечить не только высокий уровень переваривания и всасывания пищевых веществ, но и их транспортировку к тканям и клеткам, полное их усвоение на уровне клетки.

Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирования организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности и продлению жизни. В целях организации рационального питания в 1982 году разработаны и применяются нормы питания для различных групп населения. Они позволяют составлять полноценные рационы и режимы питания с учетом возраста, пола, особенностей труда и быта, физических нагрузок людей, климатических условий их жизни и других факторов.

Лицам, страдающим хроническими заболеваниями, нужно соблюдать диету. Нормальная жизнедеятельность организма возможна только в результате точной и слаженной работы ферментных систем.

Ферменты - это вещества белковой природы, регулирующие биохимические процессы в организме.

Немаловажное значение оказывает на здоровье и состоянии окружающей среды. Воздействие человека на окружающую среду становится все более ощутимым, причем особенно резко оно усилилось в условиях НТР. В разной степени изменению подверглись все природные компоненты окружающей среды. Вмешательство человека в регулирование природных процессов не всегда приносит желаемые положительные результаты. Нарушение хотя бы одного из природных компонентов приводит в силу существующих между ними взаимосвязей к перестройке сложившейся структуры природно-территрориальных компонентов. Так, вырубка леса, распашка почвы, чрезмерная перегрузка пастбищ стадами служат причинами нарушения почвенного покрова, изменению водного баланса, развитию эрозии, образования пыльных бурь, перевевания песков, заболачивания и т.п. Загрязнение поверхности суши, гидросферы, атмосферы и Мирового океана, в свою очередь, сказывается на состоянии здоровья людей, эффект «озоновой дыры» влияет на образование злокачественных опухолей, загрязнение атмосферы - на состояние дыхательных путей, а загрязнение вод - на пищеварении, резко ухудшает состояние здоровья человечества, снижает продолжительность жизни. Однако, здоровье, полученное от природы, только на 5 % зависит от родителей, а на 50 % - от условий, нас окружающих.

Кроме этого, необходимо учитывать еще объективный фактор воздействия на здоровье - наследственность. Это присущее всем организмам свойство повторять в ряду поколений одинаковые признаки и особенности развития, способность передавать от одного поколения к другому материальные структуры клетки, содержащие программы развития из них новых особей. Данные генетики человека показали, что довольно часты гены, определяющие развитие разнообразных уродств и наследственных заболеваний, наследственных болезней обмена, психических и др. Уменьшению вероятности в семьях наследственно больных детей призваны способствовать медико-генетические консультации. Ранняя диагностика наследственных заболеваний позволяет применить необходимые методы лечения.

Влияют на наше здоровье и биологические ритмы. Одно из важнейших особенностей процессов, протекающих в живом организме, является их ритмический характер. В настоящее время установлено, что свыше 300 процессов, протекающих в организме человека, подчинены суточному ритму. Вот несколько примеров. Печень выделяет наибольшее количество желчи, необходимое для переваривания белков и жиров, в течение первой половины дня. Значит, суточная норма этих пищевых веществ должна быть получена в утренние и дневные часы. Вместе с тем, во второй половине дня печень начинает переваривать и усваивать сахар, происходит накопление гликогена и воды. Таким образом, в послеобеденные и вечерние часы разумно есть преимущественно пищу, содержащую углеводы, и в меньшем объеме, чем в первую половину дня. В дневное время наиболее активен тот отдел вегетативной нервной системы, который стимулирует артериальное давление, сокращение кишечника, потоотделение и другие функции, создающие организму наиболее благоприятные условия для физической и умственной работы.

Оптимальный двигательный режим - важнейшее условие здорового образа жизни. Его основу составляют систематические занятия физическими упражнениями и спортом, эффективно решающие задачу укрепления здоровья и развития физических способностей молодежи, сохранение здоровья и двигательных навыков, усиление профилактики неблагоприятных возрастных изменений. При это физическая культура и спорт выступают как важнейшее средство воспитания. Для студентов выявлен следующий оптимальный уровень двигательной активности: 14-19 тысяч шагов в сутки или 1,3-1,8 часа в день любых физкультурных или спортивных занятий. Этот уровень включает 15-20 минут на ежедневную утреннюю зарядку, академические занятия физической культурой, а также занятия физкультурой и спортом после учебы.

Полезно ходить по лестнице, не пользуясь лифтом. Профессор В.М. Зациорский пишет: «Поднимаясь по лестнице, человек затрачивает 15 калорий в минуту, - столько, сколько тратит за это время человек, идущий по ровной поверхности со скоростью не менее 3,5 км в час с грузом в 100 кг на плечах.» По утверждению американских врачей, каждая ступень дарит человеку 4 секунды жизни, 70 ступенек сжигают 28 калорий.

Малоподвижный образ жизни неблагоприятно сказывается не только на внутренних органах, мышцах, но и на скелете: установлено, что за 36 недель постельного режима человека теряет столько же костной ткани, что и за 10 лет нормальной, активной жизни.

Основными качествами, характеризующими физическое развитие человека, являются сила, быстрота, ловкость, гибкость, выносливость. Совершенствование каждого из этих качеств способствует и укреплению здоровья, но далеко не в одинаковой мере. Используя тяжелоатлетические упражнения, можно стать очень сильным, к чему стремятся многие студенты. Можно стать очень быстрым, тренируясь в беге на короткие дистанции. Наконец, очень неплохо стать ловким и гибким, применяя гимнастические и акробатические упражнения. Однако, при всем этом, не удается сформировать достаточную устойчивость к болезнетворным воздействиям.

Ученые пришли к выводу, что для эффективного оздоровления и профилактики болезней необходимо тренировать и совершенствовать в первую очередь самое ценное качество - выносливость в сочетании с закаливанием и другими компонентами здорового образа жизни, что обеспечит растущему организму надежный щит против многих болезней.

Основные методы и принципы закаливания были сформулированы еще в 1910 г. педиатром Г.Сперанским.

Закаливание - это комплексная система оздоровительных воздействий, направленных на достижение устойчивости, невосприимчивости организма к вредным для себя метеорологическим и другим факторам. Такая устойчивость может быть достигнута только в результате систематической тренировки и постоянного совершенствования механизмов адаптации.

Что происходит в организме при закаливании? Прежде всего, тренируются нервные окончания, чувствительные к температурным воздействиям. Однако природные факторы - солнце, воздух и вода - действуют на сосудистый аппарат кожи и подкожной клетчатки. Под действием холода просветы кожных и подкожных сосудов сужаются, за счет чего возрастает кровенаполнение, а теплопродукция возрастает. Поэтому, даже длительное холодовое воздействие не изменяет сколько-нибудь заметно температуру тела здоровых людей. Вот почему суть закаливания можно кратко обозначить как совершенствование терморегуляции.

Широко известны различные способы закаливания - от воздушных ванн до обливания холодной водой. Полезность этих процедур не вызывает сомнений. С незапамятных времен известно, что ходьба босиком - замечательное закаливающее средство. Зимнее плавание - высшая форма закаливания. Чтобы ее достичь, человек должен пройти все ступени закаливания.

Занятия продолжаются круглый год. Лето используется в основном для общефизической подготовки организма к зимнему плаванию, зима - для плавания в ледяной воде. Закаливающие процедуры имеют множество форм и видов. В порядке увеличения закаливающего воздействия на организм после влажных обтираний, обливаний и душа следуют ванны - общие и местные.

Эффективность закаливания возрастает при использовании специальных температурных воздействий и процедур. Основные принципы их правильного применения должны знать все: систематичность и последовательность; учет индивидуальных особенностей, состояния здоровья и эмоциональных реакций на процедуру.

Еще одним действенным закаливающим средством может и должен быть до и после занятий физическими упражнениями контрастный душ. Контрастные души тренируют нервно-сосудистый аппарат кожи и подкожной клетчатки, совершенствуют физическую терморегуляцию, оказывают стимулирующее воздействие и на центральные нервные механизмы. Опыт показывает высокую закаливающую и оздоровительную ценность контрастного душа как для взрослых, так и для детей. Хорошо действует он и как стимулятор нервной системы, снимая утомление и повышая работоспособность.

Основа оздоровительного эффекта бань давно известна - настоящая русская баня немыслима без контрастных процедур. После банного жара - в бассейн с холодной водой. На разумном сочетании могучих раздражителей - жары и холода - и построен широкий спектр физиологического воздействия бани. Эта процедура помогает приспособиться к разнообразным условиям внешней среды, смене температур. Выйдя из бани, становишься бодрее, а это тоже существенный оздоровительный эффект. Давно доказано, что положительные эмоции рождают стойкие защитные реакции организма. Закаливание - мощное оздоровительное средство. Оно позволяет избежать многих болезней, продлить жизнь на долгие годы, сохранить высокую работоспособность.

Особенно велика его роль в профилактике простудных заболеваний. Закаливающие процедуры снижают их число в 2-4 раза, а в отдельных случаях полностью исключают. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает тонус нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ.

Особое внимание уделяется дальнейшему развитию массовой физической культуры и спорта для оптимизации двигательного режима.

Способ достижения гармонии человека один - систематическое выполнение физических упражнений. Кроме того, экспериментально доказано, что регулярные занятия физкультурой, которые рационально входят в режим труда и отдыха, способствуют не только укреплению здоровья, но и существенно повышают эффективность производственной деятельности. Однако не все двигательные действия, выполняемые в быту и процессе работы, являются физическими упражнениями. Ими могут быть только движения, специально подбираемые для воздействия на различные органы системы, развития физических качеств, коррекции дефектов телосложения.

Физические упражнения окажут положительное воздействие, если при занятиях будут соблюдаться определенные правила. Необходимо следить за состоянием здоровья - это нужно для того, чтобы не причинить себе вреда, занимаясь физическими упражнениями. Если имеются нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы, упражнения, требующие существенного напряжения, могут привести к ухудшению деятельности сердца.

При заболевании органов дыхания рекомендуют лишь общеразвивающую гимнастику. Нельзя делать физические упражнения при выраженном сердцебиении, головокружении, головной боли и др.

Не следует заниматься сразу после болезни. Нужно выдержать определенный период, чтобы функции организма восстановились, - только тогда физкультура принесет пользу.

Итак, прежде всего надо выяснить состояние своего здоровья. Необходимо учесть свою физическую подготовленность и знать, как развиты сила, быстрота, ловкость, гибкость.

Физические упражнения не должны превышать наших способностей, а соответствовать им. Нужно ориентироваться на показатели физического развития - рос, вес, телосложение, жизненную емкость легких, осанку. Подбирать упражнения необходимо так, чтобы они могли исправить какие-либо недостатки.

При выполнении физических упражнений организм человека реагирует на заданную нагрузку ответными реакциями. Активизируется деятельность всех органов и систем, в результате чего расходуются энергетические ресурсы, повышается подвижность нервных процессов, укрепляются мышечная и костно-связочная системы. Таким образом, улучшается физическая подготовленность занимающихся, и в результате чего достигается такое состояние организма, когда нагрузки переносятся легко, а бывшие ранее недоступными результаты в разных видах физических упражнений становятся нормой. У вас всегда хорошее самочувствие, желание заниматься, приподнятое настроение и хороший сон. При правильных и регулярных занятиях физическими упражнениями тренированность улучшается из года в год, и вы будете в хорошей форме на протяжении долгого времени. Природа одарила человека поистине безграничными возможностями. В условиях нашего общества благодаря психофизическим тренировкам каждый может развивать свои способности таким образом, что может стать умнее, красивее, духовно богаче. Человек не только обязан соблюдать законы природы, но и, познавая их, изменять внешнюю среду, подчиняя себе эти законы и управляя ими. Уместно вспомнить, что ритм биологических процессов связан с ритмом явлений природы, из которых особенно существенное влияние на человека оказывают солнечная радиация и магнитное поле Земли.

Изменения физиологических функций вызываются и другими факторами внешней среды и зависят от времени года, содержания в продуктах питания витаминов и минеральных солей. Совокупность всех этих факторов (раздражителей разной эффективности) оказывает либо стимулирующее, либо угнетающее воздействие на самочувствие человека и протекание жизненно важных процессов в его организме. Естественно, что человеку следует приспосабливаться к явлениям природы и ритму их колебаний. Психофизические упражнения и закаливание организма помогают человеку уменьшить зависимость от метеоусловий и перепадов погоды, способствовать его гармоническому единению с природой. Наслаждение видами природы, живописью, музыкой сопровождаются более или менее выраженными сдвигами в деятельности центральной нервной системы, что проявляется в напряжении (тонусе) мышц, в секреции гормонов, а через них, положительно влияет на питание (трофику) всего организма. Для нормального функционирования мозга нужны не только кислород и питание, но и информация от органов чувств. Особенно стимулирует психику новизна впечатлений, вызывающая положительные эмоции. Под влиянием красоты природы человек успокаивается, а это помогает ему отвлечься от обыденных мелочей. Уравновешенный, он приобретает способность смотреть вокруг себя словно сквозь увеличительное стекло. Обиды, спешка, нервозность, столь частые в нашей жизни, растворяются в великом спокойствии природы и ее бескрайних просторах.

Очень важно отметить благоприятное состояние воздушной среды при мышечной деятельности, в том числе, и при занятиях физическими упражнениями, так как при этом увеличивается легочная вентиляция, теплообразование и т.д. В спортивной практике санитарно-гигиенические исследования воздуха позволяют своевременно принять необходимые меры, обеспечивающие максимальные условия для занимающихся физической культурой и спортом.

Температурной нормой для крытых помещений должна быть 18 градусов C, а в теплый период - не выше 25 градусов С. Температура в физкультурно-оздоровительных сооружений должна быть не менее 18 градусов С. Дополнительными показателями микроклимата в спортивных помещениях являются также относительная влажность и подвижность (скорость) воздуха. В холодный период года относительная влажность должна быть 40-45%, а в теплый - 50-55%. Подвижность воздуха в зонах нахождения занимающихся должна быть не более 0.2 м/сек.

Следует помнить, что поступление в помещение нужного количества чистого воздуха и удаление воздуха, загрязненного продуктами жизнедеятельности, осуществляется системой вентиляции. При плохой вентиляции в спортивных сооружениях ухудшаются физические и химические свойства воздуха, увеличивается количество микробов в воздухе. Чтобы воздух в помещении был чистым, каждому спортсмену нужно обеспечить определенный объем воздуха, так называемый воздушный куб. Для спортивных сооружений он равен 30 куб.м. Кроме того, чистоту воздуха обеспечивает объем вентиляции - количество наружного воздуха, необходимое на одного человека в час. Для спортивных залов он составляет 90 куб.м, т.е. при воздушном кубе в 30 куб.м воздух в зале должен за час 3 раза смениться на свежий наружный (кратность воздухообмена). Предельное содержание углекислого газа, при котором качество воздуха можно считать удовлетворительным, - 0.1 %.

К числу профильных гигиенических дисциплин относятся и гигиена физических упражнений. Еще в древние времена делались попытки рассматривать физическое воспитание как средство оздоровления, включая в него, кроме физических упражнений, гигиенические мероприятия.

В результате многолетнего опыта работы в области спортивной медицины четко определены основные задачи гигиены физических упражнений и спорта. Это изучение и оздоровление условий внешней среды, в которых происходит занятие физической культурой и спортом, и разработка гигиенических мероприятий, способствующих укреплению здоровья, повышению работоспособности, выносливости, роста спортивных достижений. Как уже отмечалось ранее, физические упражнения влияют не изолированно на какой-либо орган или систему, а на весь организм в целом. Однако совершенствование функций различных его систем происходит не в одинаковой степени. Особенно отчетливыми являются изменения в мышечной системе. Они выражаются в увеличении объема мышц, усилении обменных процессов, совершенствовании функций дыхательного аппарата. В тесном взаимодействии с органами дыхания совершенствуется и сердечно-сосудистая система. Занятия физическими упражнениями стимулируют обмен веществ, увеличивается сила, подвижность и уравновешенность нервных процессов. В связи с этим возрастает гигиеническое значение физических упражнений, если они проводятся на открытом воздухе. В этих условиях повышается их общий оздоровительный эффект, они оказывают закаливающее действие, особенно, если занятия проводятся при низких температурах воздуха. При этом улучшаются такие показатели физического развития, как экскурсия грудной клетки, жизненная емкость легких. При проведении занятий в условиях холода совершенствуется теплорегуляционная функция, понижается чувствительность к холоду, уменьшает возможность возникновения простудных заболеваний. Помимо благоприятного воздействия холодного воздуха на здоровье отмечается повышение эффективности тренировок, что объяснятся большой интенсивностью и плотностью занятий физическими упражнениями. Физические нагрузки должны нормироваться с учетом возрастных особенностей, метеорологических факторов.

Говоря о гигиене физических упражнений, нельзя не вспомнить об утренней гимнастике и роли физкультурной паузы. Целью утренней гимнастики является ускорение перехода организма от сна к бодрствованию, к предстоящей работе и оказание общего оздоровительного воздействия. Гимнастические упражнения должны выполняться в хорошо проветриваемой комнате, при открытом окне или форточке, а при возможности - и на открытом воздухе. После окончания гимнастики полезно обтирание или обливание тела прохладной водой. Физкультурные паузы проводят в школе и на производстве, они являются одной из основных форм активного отдыха.

Большое гигиеническое значение при занятиях физическими упражнениями имеют закаливающие процедуры, закаливание воздухом (безветренная погода, температура не ниже 16-18 градусов С) - постепенный переход к более низкой температуре, закаливание водой (обтирания, обливания), закаливание солнцем.

Важный элемент здорового образа жизни - личная гигиена. Он включает в себя рациональный суточный режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви. Особое значение имеет и режим дня. При правильном и строгом его соблюдении вырабатывается четкий ритм функционирования организма. А это, в свою очередь, создает наилучшие условия для работы и восстановления.

Неодинаковые условия жизни, труда и быта, индивидуальные различия людей не позволяют рекомендовать один вариант суточного режима для всех. Однако, его основные положения должны соблюдаться всеми:

1. Выполнение различных видов деятельности в строго определенное время;

2. Правильное чередование работы и отдыха;

3. Регулярное питание;

Особое внимание нужно уделять сну - основному и ничем не заменимому виду отдыха. Постоянное недосыпание опасно тем, что может вызвать истощение нервной системы, ослабление защитных сил организма, снижение работоспособности, ухудшение самочувствия.

Нерегулярное, в различное время, питание нарушает нормальное выделение пищеварительных соков. Пища, попадая в желудок, плохо переваривается и плохо усваивается. Изучение заболеваемости привело к выводу, что причиной подавляющего большинства заболеваний являются различные нарушения режима. Беспорядочный прием пищи в различное время неизбежно ведет к желудочно-кишечным заболеваниям, отход ко сну в различное время - к бессоннице и нервному истощению, нарушение планомерного распределения работы и отдыха снижает работоспособность.

Так, с точки зрения ученого И.П. Павлова об условных рефлексах, становится понятной целесообразность режима и его благотворное влияние на жизнедеятельность организма.

Режим имеет не только оздоровительное, но и воспитательное значение. Строгое его соблюдение воспитывает такие качества, как дисциплинированность, аккуратность, организованность, целеустремленность. Режим позволяет человеку рационально использовать каждый час, каждую минуту своего времени, создавая благоприятные возможности для разносторонней и содержательной жизни. Каждому человеку следует выработать режим исходя из конкретных условий своей жизни. Однако есть общая схема, которую можно рекомендовать всем без исключения, независимо от характера работы.

1. Утренняя гигиеническая зарядка, водные процедуры (обтирание, обливание, душ).

2. Первый завтрак.

3. Утренняя прогулка пешком на работу.

4. Физкультпауза на работе (через каждые 1,5-2 часа на 5-10 минут отвлечься от основного занятия, сделать несколько дыхательных упражнений, походить по возможности на воздухе).

5. Второй завтрак на работе.

6. Небольшой отдых перед обедом.

7. Обед.

8. Прогулка пешком с работы.

9. Отдых. Он должен быть разнообразным: чтение, физическая работа не реже двух или трех раз в неделю (летом в виде длительных прогулок, гребли, плавания, игр, зимой - в виде лыжных прогулок, катания на коньках), посещение кино, театров.

10. Получасовая прогулка перед сном.

11. Сон не менее 7-8 часов. Умственная работа должна быть закончена за 1,5-2 часа до сна.

Эта схема индивидуализируется в зависимости от многих обстоятельств.

Нужно соблюдать следующие правила: вставать в одно и то же время, заниматься регулярно утренней гимнастикой, есть в установленные часы, чередовать умственный труд с физическими упражнениями, соблюдать правила личной гигиены, следить за чистотой тела, одежды и обуви, работать и спать в хорошо проветриваемом помещении, ложиться спать в одно и то же время.

здоровье питание закаливание гигиена

Список литературы

1. Физическое воспитание (теоретический сборник лекций для студентов) под.ред. Шадрина В.М. Казань. КГУ, Кафедра физвоспитания и спорта, 1995.

2. Энциклопедия здоровья. М., 1992.

Размещено на Allbest.ru