Размещено на http://www.allbest.ru/

Пілатес як безпечний комплекс вправ

«Через 10 занять ваше тіло зміниться, через 20 - це помітять інші, через 30 - ви станете іншою людиною»

Джозеф Пілатес

Система вправ, популярна сьогодні в багатьох країнах світу, названа так на честь свого творця. Пілатес -- це система фізичних вправ, яку на початку XX століття розробив німецько-американський спортивний фахівець Хубертос Джозеф Пілатес. Спочатку пілатес використовувався для тренування льотчиків і, трохи пізніше, професійних спортсменів, але з часом система стала настільки популярною, що сьогодні її можна знайти в розкладі кожного фітнес-клубу.

Пілатес -- новий напрямок безпечних і ефективних тренувань. Його основа полягає в поєднанні трьох напрямків: йоги, гімнастики та фітнесу. Унікальність пілатесу криється в історії виникнення. Творець методики, Джозеф Пілатес, будучи болючим і слабкою людиною, розробив техніки вправ, які дозволили йому не тільки зміцнити здоров'я, але і знайти підтягнуте спортивне тіло. Методика пілатес відмінно підходить для людей перенесли травми, новачків і вагітних жінок. Оскільки всі вправи зосереджені на концентрації уваги і правильної техніки виконання, вони абсолютно не травмонебезпечні.

Пілатес являє собою серію вправ в повільному темпі, покликаних, за прикладом йоги, зв'язати воєдино тіло і розум. Основна увага зосереджена на центральних зонах, включаючи черевні м'язи, стегна і м'язи спини. Більша частина вправ при цьому виконується в кількості 5-10 повторень.

1.Основні питання,які цікавлять кожного

пілатес тренування вправа

Чим корисний пілатес?

Якщо відвідувати тренування регулярно, то ви обов'язково помітите позитивні зміни в своєму тілі. Зокрема, пілатес покращує поставу і здібності балансування, впливає на загальну фізичну підготовку, витривалість і допомагає знизити сприйнятливість організму до стресів. Не кажучи вже про те, що, як і будь-яка фізична активність, ці тренування позначаться на вашій фігурі і вашому настрої в кращу сторону.

2.Коли я зможу побачити бажаний результат?

Новачків часто дивує той факт, що при порівняно невеликій кількості повторень кожної вправи пілатес обіцяє масштабні зміни. Секрет в тому, що система пропонує зосередитися не на кількості, а на якості виконання вправ, в той час як повільний темп робить заняття навіть більш важким у фізичному плані, ніж інтенсивне тренування в тренажерному залі. Що стосується результатів, то експерти відзначають, що якщо ви займаєтеся 2-3 рази в тиждень, то вони будуть помітні вже через 4-6 тижнів.

3.Чи зможу я схуднути завдяки пілатесу?

Відповідаючи на питання, чи можна схуднути за допомогою пілатесу, тренери попереджають, що тут варто мати на увазі відразу кілька моментів. По-перше, пілатес дійсно може замінити тренажерний зал і зробити це ефективно, проте вам доведеться займатися не менше двох разів на тиждень. По-друге, якщо ви не будете дотримуватися дієти, стежити за якістю сну іпсихологічним здоров'ям, то про правильне схуднення не може бути й мови.

З іншого боку, пілатес допомагає підтягнути м'язи, так що якщо ви не прагнете до рельєфного тіла, вийде обійтися навіть без силових вправ. Крім того, зверніть увагу на спеціальні фітнес-програми «пілатес для схуднення», які побудовані таким чином, щоб зайві кілограми йшли як можна швидше.

4.Що потрібно знати,перш ніж починати тренування?

Харчування

Не варто приймати їжу перед тренуванням, тому що це може привести до виникнення печії. Припустимо молоко, сир або невелика порція каші не більше ніж за 30 хвилин до початку тренування. Після можна приступити до прийому їжі через 1-1,5 години, виключивши продукти, в яких є вміст кофеїну.

Дихання

Готуючись до виконання руху, робіть вдих. Потім, на видиху, підтягніть живіт до хребта, і зробіть необхідний рух. Повторіть глибокий вдих, розслабтеся і повертаєте тіло у вихідне положення. На опрацювання вірної техніки дихання потрібен час, його потрібно контролювати протягом усього тренування оскільки саме цей фактор дозволяє мобілізувати м'язи і збільшує ефективність тренування.

Розклад

Лікарі і професійні тренера рекомендують проводити тренування 3 рази на тиждень по 1 годині. Відмінним доповненням до пілатесу стануть кардиотренировки, тому урізноманітнити звичайне тренування допоможе біг або їзда на велосипеді.При виконанні вправ системи пілатес упор робиться не на кількість і тривалість, а на якість проведеного тренування. Вибудовуйте час з урахуванням ваших індивідуальних особливостей і переваг.

Рекомендується почати з невеликих тренувальних комплексів по 15-20 хвилин, щоб навчитися концентрації, диханню і правильній техніці виконання вправ.

Система

Почати тренування ви можете з будь-якого положення, але ні в якому разі не перескакуйте різко з одного в інше. Логічно розподіліть ваші вправи, наприклад, виконавши вправи на руки, переходите до наступної області вище і далі розподіляйте навантаження рівномірно на кожну частину тіла.

Одяг та інвентар

Для тренування вибирайте одяг, яка не буде сковувати ваші рухи. При цьому вона не повинна бути занадто вільною і об'ємною так як перший час вам обов'язково потрібно стежити за правильністю виконання вправ. Техніка класичного пілатесу передбачає виконання вправ без взуття.

В якості інвентарю можуть бути використані: роллер, фітбол, мінібол, еластична стрічка, кор-дошка, степ-валик і багато іншого. Для базових вправ буде досить звичайного килимка.

5.Історія виникнення пілатесу:з початку Першої світової війни до наших днів

Йозеф Пілатес, основоположник даної системи, своїм учням любив цитувати Шиллера, стверджуючи, що розум створює тіло. Своє Він створив саме згідно з даним твердженням.

З самого раннього дитинства батька системи «Пілатес» долали різні недуги, що зачіпають весь організм цілком. Саме це наштовхнуло хлопчика на думку, що до свого тіла відноситься як до

розбалансованого механізму. І для того, щоб вилікувати себе, необхідно організм, як і механізм, акуратно налаштовувати.

Що практичний німець і зробив, розробивши індивідуальний комплекс вправ, що зачіпає і подає елементи різних видів спорту, моделюючих тіло. Результат не забарився проявитися. Вже в 14 років Джозеф Пілатес, біографію якого з цікавістю вивчають багато лікарі і тренери, став професійною моделлю для студентів художніх університетів, вражаючи їх ідеальними пропорціями і рельєфом м'язів тіла.

Система вправ пілатес з'явилася в 1920-х роках в Нью-Йорку. Її творець взяв потроху з різних практик, таких як йога і тайчі, включив у свою систему фізичні вправи і розтяжку, дихальні техніки і концентрацію на русі тіла. Однак справжній світанок системи "пілатес" настав за часів Першої світової війни, коли Джозеф допомагав солдатам відновиться після бойових поранень. Гідно оцінили новий вид відновлюючого і моделюючого спорту американські балерини і спортсмени. У 1926 році Пілатес іммігрував в США, Нью-Йорк, де заснував свою спортивну студію, на майстер-класи в якій прагнули потрапити більшість із знаменитостей в різних областях того часу. І з тих пір розроблена ним система стала користуватися популярністю як серед сильних світу цього, так і серед простих людей.

Сам він дожив до 87 років і вже в похилому віці зізнавався, що завдяки своїй методиці досі не хворіє і не приймає ліків, користується успіхом у жінок, а іноді і дозволяє собі порушувати здоровий спосіб життя.

У Джозефа було багато послідовників, які поширили його систему по всьому світу, школи пілатесу є зараз в різних країнах. Вони дещо відрізняються один від одного - методика видозмінилася в залежності від менталітету і традицій тієї чи іншої країни: в Америці, наприклад, це більш атлетична і силова форма занять. В Англії-більш академічна і терапевтична методика. Італійський пілатес - більш танцювальний і артистичний.

"Я повинен бути правий. Ніякого аспірину. Жодного дня хвороби в моєму житті. Вся країна, весь світ могли б робити мої вправи. Вони були б щасливішими»

Дж.Пілатес

6. 8 принципів пілатесу

1. Концентрація дозволяє утримувати увагу на працюючих м'язах та зміст вправи, в результаті чого зміцнюються м'язи, що формують правильну поставу.

2. Дихання - найважливіший принцип методу. Під час занять акцент робиться на діафрагмальне дихання. Загальне правило: видих - при позитивній фазі вправи; вдих-повернення у вихідне положення, дозволяє уникати перенапруги м'язів.

3. Центрування - дотримання балансу між правою і лівою половинами тіла, між внутрішніми м'язами живота і попереку, що, в свою чергу, стабілізує поставу.

4. Вирівнювання - прагнення підтримувати правильне положення тіла в будь-якій вправі, постійний контроль постави.

5. Координація - узгодження всіх отриманих навичок для точного і чіткого виконання рухів у вправах.

6. Плавність рухів-повільне і плавне виконання вправ в режимі "нон-стоп", без різких рухів і тривалих пауз відпочинку.

7. Релаксація - здатність позбавлятися від зайвої напруги, не створювати його на тих ділянках тіла, які не задіяні у вправі.

8. Витривалість - поступове збільшення навантаження і ускладнення вправ, підвищення витривалості головних м'язів.

7.Причини для заняття пілатесом

Пілатес розвиває гнучкість

Поки ваше тіло молоде, гнучке, ви не помічаєте цього: будь-які рухи здаються простими і природними. Однак з плином часу із-за віку, сидячої роботи або травми гнучкість може погіршитися настільки, що це почне знижувати якість життя.

Розтяжка, вправи з опором, силові рухи і дихальні техніки-все це збільшує гнучкість при заняттях пілатесом.

При цьому не обов'язково займатися кожен день. Дослідження показало, що заняття пілатесом лише дві години на тиждень протягом 12 тижнів значно збільшили гнучкість і витривалість його учасників.

Пілатес збільшує силу

Минулі травми, сидяча робота, незручна поза під час сну -- все це змушує наше тіло звикати до неприродного положення і знижує ефективність рухів, призводить до порушень постави і болів.

Пілатес допомагає повернути вашому тілу його природне положення, що безпосередньо впливає на силу. Тіло починає рухатися найбільш ефективним способом, і сила зростає.Крім того, пілатес допомагає повернути силу після травми. Вправи розвивають здорові м'язи і не

дозволяють травмованим зарости рубцевою тканиною, що збільшує діапазон рухів та прискорює відновлення.

Пілатес розвиває м'язи кора

М'язи кора покривають корпус в кілька шарів і беруть участь в будь-якому русі, яке ви робите. Вони відповідальні за утримання рівноваги і стабілізацію тіла, що має величезне значення для запобігання травм як у спорті, так і в звичайному житті.

Дослідження доводить, що розвиток стабільності в динаміці і статиці, активація м'язів кора і розвиток нервово-м'язового контролю допомагають запобігти спортивні травми.

У пілатесі велика увага приділяється створенню сильного центру -- «пояса сили». Будь-яка вправа починається з активації стабілізуючих м'язів кора, за рахунок чого вони швидко приходять в тонус. Це одна з багатьох причин, по якій спортсмени часто займаються пілатесом в період відновлення.

Пілатес безпечний в період реабілітації

Правильно проведена реабілітація -- це ключ до якнайшвидшого повернення спортсмена до тренувань.

Оскільки пілатес надає невелике навантаження на організм і може адаптуватися під людину з будь-якими можливостями, ця система чудово підходить для підтримки активності в період реабілітації.

Пілатес покращує циркуляцію крові

Оскільки кров забезпечує всі органи і системи киснем і поживними речовинами, нормальна циркуляція необхідна для здоров'я всього організму в цілому. Порушення циркуляції крові може викликати оніміння, втома, запаморочення, випадання волосся, набряки, проблеми з шкірою.

Пілатес позитивно впливає на циркуляцію крові відразу за двома напрямками:

1.Покращує її в процесі тренування, як і будь-яка інша система фізичних вправ.

2.Повертає правильне положення спини, за рахунок чого збільшується кровотік і знижується кров'яний тиск

Пілатес покращує дихання

Якщо за рахунок поганої постави діафрагма постійно перебуває в пригніченому стані, ви починаєте дихати поверхнево. Організму не вистачає кисню, ви дихаєте частіше і витрачаєте більше енергії. Пілатес розтягує м'язи кора, покращуючи поставу і забезпечуючи більш глибоке дихання.

Більш того, за рахунок усвідомлених вдихів і видихів під час тренування ви змінюєте саму звичку дихати, що позитивно позначається на силі, витривалості, ефективності рухів.

Пілатес вчить краще відчувати своє тіло

Ми звикли не звертати уваги на своє тіло, тому не помічаємо погану поставу, дисбаланс м'язів та інші проблеми, поки біль не повідомляє нам, що пора взятися за своє здоров'я.

Пілатес вчить нас завжди залишатися в контакті зі своїм тілом, відчувати, що з ним відбувається. На заняттях вам доведеться концентруватися на роботі кожної маленької м'язи, завдяки якій ви робите рух. Це сформує у вас звичку завжди стежити за своїм тілом і відчувати, наскільки добре вона функціонує.

Пілатес запобігає спортивні травми

Основні причини спортивних травм -- неправильна техніка вправ, занадто великий стрес для суглобів, м'язів і сухожиль, погана постава і слабкі м'язи тіла. Пілатес допоможе вирішити ці проблеми. Він збільшує силу, допомагає розвинути почуття рівноваги, вчить концентруватися на своєму тілі і відслідковувати ефективність його рухів, так що спортсмен буде більше уваги приділяти техніці.

Крім того, пілатес задіє м'язи, які рідко працюють при звичайних рухах. Опрацювання цих м'язів дозволяє рівномірно розподіляти навантаження по всьому тілу, робити суглоби більш сильними, рухомими і готовими до стресу під час звичайних тренувань.

8.Протипоказання до занять пілатесом

Нажаль, навіть у такої безпечної системи, як пілатес, протипоказання свої існують. До числа протипоказань, як правило, відносять такі фактори:

А)Простудні і вірусні захворювання, що супроводжуються значним підвищенням температури. Припинити тренування слід вже при лихоманці в 37,5 градусів. Настільки категоричне твердження пояснюється досить просто - координація рухів в такому стані значно знижується, що може привести до травм;

Б)Пухлини обох типів, особливо, кісткової системи. Нехтування даними заборон може привести до утворення переломів і прогресу захворювання;

В)Невилікувані переломи кісток і розриви/розтягування м'язів і зв'язок. Так, пілатес допомагає прискореної реабілітації, але тільки після того, як кістки і м'язи повернулися до здорового стану. В іншому випадку велика ймовірність рецидиву;

Г)Сколіоз, плоскостопість 3 ступеня, пошкодження хребта. Заборона пояснюється тим, що складові «центру сили» при даних захворювання не здатні витримувати хоч м'яку, але все-таки навантаження. І заняття пілатесом може погіршити ситуацію.

Ґ)Психічні хвороби. Пілатес заснований на концентрації на рухах і загостреному сприйнятті власного тіла під час тренування, що людині, яка страждає клінічними розладами психіки, досить важко здійснити.

Насправді пілатес-це об'ємна, глибока і комплексна методика зі своєю історією і філософією. Її розробив спортивний лікар Йозеф Пілатес на початку XX століття для відновлення людей з серйозними травмами. Сьогодні все більше лікарів по всьому світу використовують його метод, але ще більше людей вибирають пілатес для підтримки здоров'я, спортивної форми і роботи на високому рівні. Ефекти від занять пілатесом можна перераховувати до безкінечності: це оздоровлення суглобів, зміцнення всіх груп м'язів, зняття напруги і болю в тілі, а так само позбавлення від стресу, нормалізація сну, прилив енергії, скульптурування тіла, корекція ваги, поліпшення постави, і багато іншого.

Словничок термінів

Гімнамстика -- фізичні вправи, які спочатку виконувалися для зміцнення здоров'я і тренування

Йомга -- система психопрактики, духовна, ментальна та фізична практична методика зміни свідомості, тіла, та психіки. сукупність різноманітних індійських духовних і фізичних методів.

Кор-платформа або кор-дошка - спеціальне пристосування для занять фітнесом в домашніх умовах або в тренажерному залі. Відмітна особливість кор-дошки - вона не має стабільного положення. Являє собою дві овальні дошки завдовжки близько 90 см. на спеціальній підставці, яка не дає дошці можливості зафіксуватися в одному положенні, але зате здатна змінювати кут нахилу і повертатися в будь-якому напрямку.

М'язи кора - це комплекс м'язів, які відповідають за стабілізацію тазу, стегон і хребта.

Піламтес -- комплекс фізичних вправ, винайдених на початку XX століття німецьким й американським тренером Джозефом Пілатесом, метою яких є розвиток гнучкості всіх м'язів тіла.

Фімтнес -- це напрямок масової, спортивної й оздоровчої фізичної культури, який спрямований на покращення загального стану організму людини, його тренованість та здатність опиратись негативним впливам зовнішнього середовища шляхом виконання простих та комплексних вправ в музичному супроводі чи у визначеному такті, допомагає в корекції форм та ваги тіла та дозволяє закріпити досягнуті результати.

Література

пілатес тренування вправа

1.Марина Левичева, Пилатес: все, что вы хотели знать, но боялись спросить.Сайт:Вести.Медицина

2.12 причин попробовать занятия пилатесом. Источник статьи: 16 Health Benefits of Pilates, According to Science.Сайт:Лайфхакер.

3.Галина Дрёмова.Пилатес:возвращение к жизни всего за 10 занятий.Сайт:Yogajournal.ru

4.История Пилатеса,сайт:pilates-loyuk.ru

5.История возникновения пилатеса,сайт:4allwomen.ru

6.Тренировка пилатес для начинающих в домашних условиях,сайт:fitonyashka.net

7. Денис Сычёв.Пилатес: мифы и реальность,сайт:marieclaire.ru

8. Алёна Жаркуцкая.Про пилатес для начинающих.История,принципы,противопоказания.сайт:ladytoday.ru

9. Показания и противопоказания для занятий пилатесом.сайт: 4allwomen.ru

Размещено на Allbest.ru

...