Питание спортсменов

Размещено на http://www.Allbest.Ru/

Размещено на http://www.Allbest.Ru/

Размещено на http://www.Allbest.Ru/

Православный Свято-Тихоновский гуманитарный университет

Исторический факультет

Кафедра физической культуры

Реферат

на тему:

Питание спортсменов

Выполнила Иванова К.А.

Студентка 1 курса группы И01-2-02

Руководитель Сысоева А.В.

Москва - 2020

Оглавление

Введение

1. Пищевой рацион для спортсменов

2. Меню спортсмена

Заключение

Список интернет-ресурсов

Введение

Роль питания в подготовке высококвалифицированных спортсменов трудно переоценить. Уровень рекордов современного спорта требует и соответствующей подготовки спортсменов. Одним из важнейших компонентов обеспечения высокого уровня функционального состояния спортсменов является рациональное сбалансированное питание.

Питание спортсменов отличается от питания обычных людей по нескольким причинам. Во-первых, активные занятия спортом требуют гораздо большего количества энергических затрат, чем работа в офисе. Во-вторых, тяжелые нагрузки и довольно специфические требования к функциональности организма спортсмена требуют особого подхода к составу рациона.

1. Пищевой рацион для спортсменов

Качественный состав пищи для спортсменов должен подбираться с учетом индивидуальных физических характеристик, особенностей спортивной дисциплины, уровня нагрузок. Но независимо от того, в каком виде спорта занят спортсмен, его пища должна содержать все необходимые макро и микроэлементы.

Суточный расход энергии должен полностью покрываться за счет энергии, полученной с пищей. Если пища поступает в недостаточном количестве, то начинают окисляться вещества собственного тела. Вследствие этого человек начинает худеть, у него снижается работоспособность и устойчивость к неблагоприятным воздействиям внешней среды и возникает ряд других явлений, свидетельствующих о серьезных нарушениях в состоянии здоровья.

Величина энергических затрат в зависимости от вида спорта различна. К примеру, в гимнастике, акробатике, художественной гимнастике затраты составляют 60-65 ккал в сутки на 1 кг массы тела или 3500-4500 ккал для мужчин (весом в среднем 70 кг) и 3000-4000 ккал для женщин (весом в среднем 60 кг). медицинский биологический пищевой тренировочный спортсмен

Значение и нормы потребления отдельных пищевых веществ в питании спортсменов

Белки относятся к жизненно важным пищевым веществам, без которых невозможен рост и развитие организма. Достаточность белка в питании и высокое его качество позволяют создавать оптимальные условия внутренней среды для нормальной жизнедеятельности организма, его развития и высокой работоспособности. Белок является главной составной частью пищевого рациона, определяющей характер всего питания. На фоне высокого уровня белка отмечается наиболее полное проявление в организме биологических свойств других компонентов питания.

Взрослому человеку в сутки нужно 1,3-1,5 г белка на 1 кг веса (при работе, не связанной с тяжелым физическим трудом). Спортсменам в сутки необходимо от 2,0 до 2,5 г белка на 1 кг веса тела. Особенно много белка нужно при тренировке на силу, в частности, в период наращивания мышечной массы (штангисты, метатели).

Жиры относятся к основным пищевым веществам и рассматриваются как обязательная составная часть сбалансированного пищевого рациона человека. В состав жиров входят сложные эфиры трехатомного спирта-глицерина (10%), жирные кислоты-глицериды, фосфатиды, стерины и витамины (А, Д и токоферол). Наибольшее значение имеют жирные кислоты, подразделяющиеся на насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные.

Главная роль жиров состоит в доставке энергии, так как при окислении 1 r жира выделяется 9,0 ккал. Но не менее значимы и другие функции жира - пластическая и участие в различных важнейших процессах жизнедеятельности. Нормы потребления жира для лиц молодого и среднего возраста 1,3-1,5 г на 1 кг веса тела в сутки. Для спортсменов нормы жира в рационах питания определяются в зависимости от потребления белка, но отношение белок/жир должно быть 1,0:0,8 или 1,0:0,7.

Углеводы служат основным источником энергии, они обеспечивают более половины суточной калорийности пищевого рациона. Углеводы используются для поддержания уровня гликогена в печени и мышцах, обновления его запасов, а также для поддержания постоянного уровня сахара в крови, расходуемого для нужд клеток и тканей. Суточная норма потребления углеводов для здоровых людей - 5,2-6 г на 1 кг веса тела, для спортсменов - 8-10 г и более на 1 кг веса. При этом на долю простых саха­ров должно приходиться до 35% от всего количества углеводов, а на долю полисахаридов - 65%. Для здоровых людей, не занимающихся спортом, это соотношение иное - 15% : 85%.

На основании этих величин рассчитывают, сколько калорий должно приходиться в суточном рационе спортсмена на долю белков, жиров и углеводов, а затем с помощью энергетических коэффициентов определяют их количество в граммах. Так, например, при калорийности рациона в 5000 ккал у спортсмена на долю белков приходится 750 ккал (15%), жиров 1200 ккал (24%) и углеводов - 3050 ккал (61%).

Помимо правильного питания, точных расчетов КБЖУ спортсменам нужно употреблять витамины. Необходимость дополнительного приема витаминов (помимо их содержания в пище) отнюдь не означает, что их повышенный прием ведет к улучшению спортивных результатов. К основным витаминам относятся: Витамины A, B, C, D, E. А также Витамины: В2, D2, D3, и другие.

2. Меню спортсмена

медицинский биологический пищевой тренировочный спортсмен

В связи с большими физическими нагрузками в спорте, ежедневными 2-3 разовыми тренировочными занятиями и большими затратами в спорте трудно, а иногда невозможно дать спортсмену необходимое количество калорий за 3 приема пищи. Поэтому сейчас большинство врачей высказывается за 4-х, 5-ти и даже 6 разовое питание, включая в их число первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин, а иногда еще дополнительные приемы пищевых продуктов до, вовремя или после тренировок. В этом случае распределение калорийности на 6 приемов пищи может быть таким: первый завтрак (до зарядки) - 5%, второй завтрак - 30%, дополнительное питание после первой тренировки - 5%, обед - 30%, полдник - 5%, ужин - 25%.

Совершенно обязателен прием пищи незадолго до работы. Тренироваться и выступать в соревнованиях натощак недопустимо, так как длительная работа приводит к истощению углеводных запасов и снижению работоспособности до невозможности выполнять работу. Утренний завтрак следует принимать за 1,0-1,5 часа до тренировки и за 3 часа до выступления на соревнованиях. Обедать рекомендуется за 2-3 часа до тренировки и за 3,5-4,0 часа до соревнований.

Рацион нужно составить с учетом суточной потребности в калориях, которая зависит от уровня нагрузки. При суточной потребности в 2 600 калорий рацион может выглядеть так:

Завтрак: пара отварных яиц, 200 граммов творога, овсянка на молоке с оливковым маслом, отрубной хлеб, чай.

Второй завтрак: фрукты, булочка, стакан йогурта.

Обед: гречка с молоком, омлет из пары яиц, овощной салат, цельнозерновой хлеб, нежирный сыр, чай.

Полдник: половина тарелки каши с фруктами или ягодами, творог, сок

Ужин: свежие фрукты и овощи, отрубной хлеб, стакан кефира.

Рацион питания спортсмена на неделю (месяц) должен составляться по тем же принципам. Два условия, которым должны удовлетворять потребляемые продукты - разнообразие и натуральность. Продукты, которые лучше исключить из спортивного меню - сахар, пищевая соль (следует использовать только морскую соль с полезными элементами), жареную, острую пищу, грибы, алкоголь, полуфабрикаты, фруктовые соки из порошка, йогурты. Спортсменам нельзя переедать и оставаться голодными. Во время еды противопоказана спешка, настоятельно рекомендовано тщательное пережёвывание пищи. Важен также постоянный контроль за своим весом и самочувствием, а также настрой на победу.

Заключение

Таким образом, можно с уверенностью считать, что полноценное сбалансированное питание является одним из важнейших компонентов медико-биологического обеспечения тренировочного процесса и соревновательной деятельности. Обычная пища даже в меню спортсменов самого высокого уровня и квалификации не обеспечивает всех потребностей организма - необходимо специальное питание в зависимости от вида спорта.

Список интернет-ресурсов

1. https://letbefit.ru/blog/pravilnoe-pitanie-dlya-sportsm/

2. https://vashsport.com/pravilnoe-pitanie-dlya-sportsmenov/

3. http://www.sportpitinstructor.com/files/pitanie_dlya_sportsmenov.pdf

4. https://bodymaster.ru/food/printsipyi-pravilnogo-pitaniya-dlya-sportsmenov

Размещено на allbest.ru