Двигательная активность в период беременности

Размещено на http://www.allbest.ru/

Министерство транспорта Российской федерации

Федеральное государственно бюджетное образовательное учреждение

высшее профессиональное образования "Сибирский государственный университет путей сообщения"

Факультет "Мосты и тоннели"

Реферат

По дисциплине: "Физическое воспитание и спорт"

на тему: "Двигательная активность в период беременности"

Выполнил: студент 1 курса гр. СМТ-112 кафедры "Физическое воспитание и спорт" Федотова А.А.

Содержание

Введение

1. Безопасность занятий и уровень нагрузки

2. Умеренная физическая активность

3. Виды тренировок для будущих мам

3.1 Ходьба

3.2 Плавание

3.3 Специализированная йога

3.4 Утренняя разминка

3.5 Комплексы специальных упражнений для беременных

3.6 Стретчинг и калланетик

4. Противопоказания к нагрузкам

Вывод

Список использованной литературы

Введение

Период ожидания ребенка для каждой женщины особенный, хочется хорошо выглядеть и хорошо себя при этом чувствовать. Тем не менее, каждая третья женщина сталкивается с проявлениями токсикоза или просто плохим самочувствием и недоумевает, каким образом в своем положении можно еще и заниматься спортом. Но природа позаботилась о том, чтобы поддержание физической формы не требовало от беременной женщины больших усилий. Благодаря эндокринной перестройке у беременных значительно повышается эластичность всех мышц и сухожилий.

Если во время беременности двигательная активность женщины не снижается, эти приспособительные перестройки могут стать поистине серьезным преимуществом во время родов. Посильные ежедневные физические нагрузки помогут не только развить природную гибкость, но и увеличить запас выносливости мышц, что необходимо для успешного родоразрешения.

Кроме того, двигательная активность во время беременности -- хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии. Хорошее кровоснабжение плода на протяжении всей беременности позволит малышу легче перенести сложный процесс родов и быстро адаптироваться к новой для него среде.

1. Безопасность занятий и уровень нагрузки

Выбор подходящего вида физических упражнений зависит от ваших предпочтений, уровня тренированности и от состояния здоровья. Прежде чем начать тренировки - посоветуйтесь со своим врачом по поводу оптимального режима занятий, их продолжительности и допустимой степени нагрузки.

Ответственно подходя к вопросу хорошего физического состояния, не переусердствуйте. Не стоит начинать осваивать во время беременности новые сложные виды спорта. Если беременность протекает нормально, а до того, как забеременеть, вы были активны и поддерживали себя в форме, продолжайте заниматься, скорректировав уровень нагрузки с учетом вашего нового положения. Важно знать, что профессионально заниматься спортом во время беременности нельзя. Избегайте высоких нагрузок. Беременность - не время рекордов и участия в соревнованиях!

Занимайтесь в нежарком, хорошо проветриваемом помещении при невысокой влажности воздуха. Пейте достаточное количество воды, чтобы не допустить обезвоживания организма. Если во время занятия почувствуете дискомфорт или усталость - посидите, успокойтесь, используя медленное ровное дыхание, дождитесь улучшения самочувствия и перенесите занятие на следующий день.

Одежда для занятий должна быть удобной, широкой, не стесняющей движений, лучше всего из натуральных материалов - хлопка, льна. Для занятий аэробикой на ноги надевайте удобную мягкую обувь, а йогой лучше заниматься босиком или в носках.

Отдайте предпочтение регулярным занятиям 2-3 раза в неделю. Для тех, кто раньше не занимался физкультурой, рекомендуемая продолжительность гимнастики составляет от 30 до 45 минут. Женщины с хорошей физической подготовкой, проконсультировавшись с врачом, могут увеличить время занятий.

Комплекс упражнений должен состоять из трех последовательных этапов: разогревающего, интенсивного и релаксационного.

Разогревающие упражнения необходимы для того, чтобы подготовить организм к более интенсивным нагрузкам, они предупреждают резкое ускорение сердечной деятельности и опасность травм мышц или суставов. Разминка направлена на тренировку дыхания, последовательное разогревание мышц шеи, плечевого пояса, рук, мышц спины, ног и стоп.

Основная часть тренировки - это интенсивные упражнения, цель которых - развитие и укрепление всех мышечных групп, стимуляция работы основных систем и органов будущей мамы и обеспечение хорошего кровоснабжения ребенка. Обязательно уделяйте внимание тем мышцам, которым придется очень хорошо поработать во время родов: мышцам промежности, брюшной полости и тазового дна. Именно они обеспечивают хорошее качество потуг, а после родов, эластично сокращаясь, помогают телу восстановиться. Советуем чередовать исходные положения стоя, сидя, полулежа и лежа. Движения должны быть плавными и ритмичными, не задерживающими дыхание, избегайте сильных сотрясений и толчков.

Очень важны для беременных упражнения на расслабление, которыми заканчивается тренировка. Необходимо освоить техники дыхания и релаксации, которые помогут "остудить" тело, восстановить пульс и дыхание.

Помните, что начинать занятия необходимо в спокойном темпе. Излишний энтузиазм в начале тренировок может привести к болям в мышцах и потере желания продолжать занятия. Строго придерживайтесь прогрессивного принципа: продвигайтесь в своих занятиях от простого к сложному на начальном этапе беременности, а при приближении срока родов - постепенно снижайте нагрузку.

2. Умеренная физическая активность

Здоровая беременность -- это сбалансированное питание, умеренная физическая активность и положительный настрой.

насыщает организм матери кислородом, способствует поступлению его к ребенку;

помогает держать мышцы в тонусе;

уменьшает риск возникновения послеродовой депрессии;

стимулирует моторику кишечника;

помогает оставаться в зоне комфорта, занимаясь спортом;

позволяет быстрее вернуться в форму после родов;

помогает контролировать прибавку в весе.

Питание беременной женщины должно быть полноценным и восполняющим энергозатраты в зависимости от выбранной физической активности. Это так же важно, как и выбор уровня нагрузки.

3. Виды тренировок для будущих мам

3.1 Ходьба

Ходьбу или просто прогулки с коляской рекомендуют все кардиологи мира. Такой вид нагрузки тренирует сердечно-сосудистую систему, стимулирует нервную систему, обогащает легкие кислородом и активизирует движение крови по венам и сосудам. Кроме того, ходьба практически не имеет противопоказаний.

Гулять стоит в спокойном, тихом месте со свежим воздухом, ровным дорожным покрытием, в едином темпе. Выбирайте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений. Не забудьте взять с собой бутылку воды. Для оценки своей динамики можно использовать шагомер. Стоит начинать прогулки с комфортного расстояния, а затем каждую неделю добавлять около 400-500 шагов. При еженедельном увеличении на одинаковое количество шагов вы адаптируетесь к нагрузке легче, не испытывая стресса.

3.2 Плаванье

Данный вид физической активности задействует практически все группы мышц, при этом нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной. Во время беременности вы можете как просто посещать бассейн, проплывая комфортное вам расстояние в спокойном темпе, так и выбрать специализированные программы для беременных.

3.3 Специализированная йога

Обычно такие занятия проходят очно с инструктором. Во время йога-практик вы находитесь в гармонии с самой собой, наступает полная релаксация, поднимается настроение, повышается мышечный тонус.

3.4 Утренняя разминка

Целью этого вида физической активности является усиление кровообращения, наполнение тканей кислородом и получение заряда бодрости на весь день

3.5 Комплексы специальных упражнений для беременных

Наша программа включает в себя различные комплексы упражнений, разработанных врачами совместно с инструкторами по фитнесу и направленных на развитие мышечного каркаса для женщин, желающих сохранить высокую физическую активность. Упражнения дыхательной гимнастики без проблем можно использовать даже в родильном зале.

3.6 Стретчинг и калланетик

"Стречинг"-растяжка.

"Калланетика" -- это комплекс гимнастических упражнений, разработанный американкой Кэллан Пинкни.

Упражнения для повышения гибкости и пластичности. Занимаясь этим видом фитнеса, вы улучшите осанку, укрепите и повысите тонус мышц, предотвратите растяжение суставов и связок. Такие комплексы очень хорошо подготавливают мышцы таза к нагрузкам, которые они испытывают во время родов.

4. Противопоказания к нагрузкам

обострение хронических заболеваний, ОРЗ или ОРВИ;

угроза невынашивания беременности;

гестоз, который проявляется повышением давления и появлением отеков. В этом случае лучше исключить в том числе долгие прогулки (если прогулки провоцируют резкие боли, похожие на схватки, от них тоже лучше отказаться).

двигательный беременный тренировка калланетик

Вывод

Специальный двигательный режим женщины во время беременности положительно влияет не только на физическое состояние беременной (по результатам ЧСС и апноэ в ЭГ), но положительно сказывается на двигательной активности плода в пренатальном периоде (двигательная активность плода до рождения). Это подтвердилось результатами по тесту Пирсона и свидетельствует о более высоких показателях нормы у беременных, занимавшихся физической культурой.

Список использованной литературы

1. "Влияние двигательного режима женщины во время беременности на двигательную активность плода в пренатальном периоде." Т.С. Соболева, О.А. Гуляева

2. Устинова Л.А. "Физическая подготовка во время беременности"

3. "Физическая активность беременных и недавно родивших девушек" Журнал "#SEKTA".

Размещено на Allbest.ru