Волевое управление дыханием в восточных оздоровительных системах

Размещено на http://www.allbest.ru/

ВОЛЕВОЕ УПРАВЛЕНИЕ ДЫХАНИЕМ В ВОСТОЧНЫХ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ СИСТЕМАХ

йога цигун дыхание гимнастика

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ПРАКТИКА ИНДИЙСКИХ ЙОГОВ

Чего только не рассказывают о чудесах, которые будто бы могут творить индийские йоги и те, кто познал их секреты! Но, пожалуй, сильнее всего впечатляет бессчетное число раз описанная способность йогов не дышать Чаще всего задают вопросы об отношении к гимнастике йогов. Она включает в себя ряд специфических дыхательных упражнений (пранаяма) и содержит некоторые полезные элементы, которые используются в современной спортивной медицине. Аспирант ВНИИФКа Кришна Хекбар из Индии еще в 70-е годы минувшего столетия защитил кандидатскую диссертацию, посвященную применению дыхательных упражнений йогов в тренировочных занятиях спортсменов. В 2010 г. была издана книга известного популяризатора учения индийских йогов Рамачарака «Наука о дыхании индийских йогов», где в простой и доступной форме рассказывается об основных взглядах на природу человека и методах физического и духовного развития посредством дыхательных упражнений, разработанных в рамках так называемой «науки о дыхании», являющейся составной частью учения йогов.

Система йоги была подвергнута обоснованной критике специалистами, причем не только йога, но и современные т.н. «системы» дыхания. Оказалось, что многие позы (асаны) нарушают нормальное функционирование дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Особенно вредны принятые в йоге длительные инспираторные задержки дыхания. Они не только ухудшают обмен газов в легких, но и мешают нормальному кровообращению, поскольку на время прекращаются колебания давления в грудной полости, которые в нормальных условиях действуют как насос, способствующий венознозному притоку к сердцу [10].

Углублённому исследованию подверглась способность йогов снижать вентиляцию произвольным путём. Если задавали минутный объём дыхания, который был ниже нормального более чем на 20%, испытуемые такой режим не выдерживали. Через считанные минуты наступал срыв заданного режима - человек непроизвольно резко углублял своё дыхание (т.н. императивный стимул дыхания). Он выводит дыхание из-под произвольного контроля, предотвращая опасные сдвиги в химизме внутренней среды. Причиной этого было то, что вентиляция не обеспечивала достаточный обмен газов в легких и в крови накапливался избыток двуокиси углерода. Усиленный гиперкапнический стимул (в меньшей степени гипоксический) и вызывает нарушение произвольной регуляции дыхания.

Такого же рода императивный стимул ограничивает способность человека полностью приостанавливать своё дыхание. Еще разительнее действует произвольная гипервентиляция легких: проведенная перед началом задержки дыхания, она позволяет значительно отсрочить формирование императивного стимула, поскольку накопление СО2 и убыль кислорода в артериальной крови наступают гораздо позднее [10,11].

В соответствии с учением индийских йогов о дыхании (пранаяма) в целях оздоровления необходимо практиковать ритмичное дыхание, которое обеспечивается тремя компонентами: правильным вдохом, продолжительным выдохом и задержкой воздуха. Йоги не только привыкают к их равнодлительности, но и способны удлинять их. Они полагают, что дышать правильно - значит, ритмично, спокойно, увеличивая продолжительность каждой из трех частей [3,24].

Различают разные способы дыхания: верхнее, среднее, нижнее, полное и очистительное [47].

- При верхнем (ключичном) дыхании человек расширяет ребра, поднимает ключицы и плечи. В то же время диафрагма остается незадействованной. Это дыхание поверхностное, при нем работает только верхняя часть легких. Воздухообмен слабый, вентиляция плохая.

-Среднее (грудное) дыхание столь же неполноценно. Это так называемый реберный способ. Ребра и грудь расширяются, однако нижние отделы легких не задействованы.

-Нижнее (диафрагмалное) дыхание выполняют выпячивая живот при вдохе.

Из первых трех вариантов самый предпочтительный - диафрагмальное дыхание. В этом случае легкие более свободны, поэтому и воздуха они могут пропустить больше, но это не идеал. Важно подключить всю легочную систему. С этим справляется «полное дыхание», которое практикуют йоги. Во время полного дыхания последовательно выполняют нижнее, среднее и верхнее дыхание. Грудь движется во всех направлениях, работают все мускулы. Диафрагма совершенно свободна, ничем не зажата, а потому активно помогает воздухообменным процессам. Этим активизируют весь дыхательный аппарат.

Научиться полному дыханию можно, следуя таким рекомендациям. Принять любое положение - лежа, стоя, сидя. Выдохнуть (чтобы выдох был максимально полным), вдохнуть через нос (не помогая себе ни в коем случае дышать ртом). При этом диафрагму нужно опустить, для чего живот слегка выпятить, ребра раздвинуть в сторону, ключицы и плечи поднять (нижнее, среднее и верхнее дыхание все вместе последовательно).

Когда верхняя часть груди окажется приподнятой, стенки живота будут уже несколько втянуты. Вдох происходит на 8 ударов пульса, чтобы соблюдалась пропорция 2:1:2 (вдох - задержка - выдох). В таком положении задержать дыхание на 4 биения сердца. Воздух как бы «засасывается» в легкие. Далее начинают выдох. Выдыхать следует медленно, соблюдая ту же последовательность, что и при вдохе. Сначала осуществлят выдох с вовлеченем диафрагмы, стенки живота втягиваются, потом сжимаются ребра и опускаются плечи с ключицами [3,24,26,39,47]. Эта технология дыхания характерна и для Въетнамской йоги Зионгшинь, а также для тибетских оздоровительных практик 35].

В ритмическом дыхании важнее всего сам ритм. Йоги основывают счет своего ритма на единице, соответственной биению сердца. Надо определить свой ритм, считая биение пульса таким образом: 1, 2, 3, 4, 5, 6, до тех пор, пока ритм не фиксируется ясно в уме. Начинающий, обыкновенно, вдыхает воздух, считая шесть биений пульса, затем он постепенно начинает увеличивать число биений, в течение которых он втягивает воздух в свои легкие.

Время вдыхания и выдыхания должно быть одинаковым, задерживается дыхание на половину этого времени, т. е. если вдыхают, считая до шести, то следует задержать воздух в груди, считая до трех, и затем выдохнуть, считая до шести. Надо сесть прямо в удобной позе, но при этом грудь, спина и голова должны быть на прямой линии, плечи слегка отодвинуты назад, а руки спокойно лежат на коленях. Далее медленно вдохнуть полные легкие, считая шесть биений пульса. После этого задержать дыхание, считая три биения пульса. Затем выдохнуть медленно через ноздри, считая шесть биений пульса, и три биения пульса между дыханиями. Это упражнение повторяют несколько раз. Заканчивая упражнение, проделывают очистительное дыхание путём дробных порционных выдохов после максимально полного вдоха, которое успокоит нервы и очистит легкие [26,47].

После небольшой практики можно увеличивать продолжительность времени вдыхания и выдыхания до тех пор, пока не дойдете до 15 биений пульса, но при этом необходимо помнить, что время между вдыханием и выдыханием должно равнятся половине времени, которое идет на вдыхание и выдыхание [3,24,26,39,47,49].

ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ: СОВЕТЫ ЙОГОВ

Люди большую часть времени не замечают, что дышат. Это происходит само собой и никак не отражается в сознании. У йогов же всё не так. Они каждую минут осознают, что вдыхают в себя жизненную силу и контролируют воздушный поток. Как же осуществляется глубокое дыхание у йогов?

В йоге весь процесс вдоха кардинально отличается от приведённого выше. Воздух вдыхается через ту часть ротовой полости, которая называется зевом. Это отверстие, соединяющее полость рта с глоткой. При этом воздушная струя как бы втягивается в тело, а ноздри остаются абсолютно неподвижными. Подобным образом человек дышит во сне. Сознание при этом не принимает никого участия в ритмичности и регулировке дыхания. То есть природой изначально заложено в каждого из нас именно правильное глубокое дыхание, так как оно способствует оптимальному наполнению лёгких воздухом.

Но раз мы правильно дышим во сне, почему бы нам не делать то же самое и в состоянии бодрствования. Давайте ляжем на кровать и расслабимся. Представим себе, что мы спим и попробуем дышать так, как дышим во сне. Но делать это надо спокойно и, не напрягаясь. Иначе глубокое дыхание может перейти в храп.

У йогов процесс насыщения лёгких воздухом происходит в три этапа. Вначале заполняется их нижняя часть. Затем наступает очередь средней, а в самом конце верхней части. При выдохе - всё наоборот. Отработанный воздух вначале покидает верхние участки, потом средние, а в заключении освобождает низ лёгких. Всё это происходит за один вдох и выдох. Точно так же вода наполняет стакан, а затем выливается из него.

Во время дыхания по системе йогов грудная клетка не поднимается вверх. При вдохе расширяются бока, а во время выдоха они сжимаются. Грудь же находится всё время в неподвижном состоянии. Она не поднимается и не опускается. «Работают» лишь одни рёбра. При глубоком дыхании выдох имеет такое же значение, как и вдох. Ведь при этом из организма выводятся вредные вещества.

Когда мы дышим привычным для всех нас образом, то часть отработанных газов остаётся на дне лёгких. То есть двуокись углерода полностью из организма не выводится, а ведь это медленный яд, постепенно убивающий нас. При правильном же дыхании нижняя часть наших лёгких вначале максимально расширяется, а затем сжимается. При этом не только выводится весь вредный газ, но и осуществляется массаж селезёнки и печени. Это усиливает кровоток и улучшает общее состояние этих органов.

При глубоком дыхании йоги большое внимание придают правильному и удобному положению тела. Ими разработано несколько поз, которые идеально подходят для практики правильного дыхания, а также для медитации.

Самая распространённая - поза падмасана. Падма на санскрите означает «лотос». А слово «асана» переводится как «поза». Таким образом, получается - поза лотоса, о которой все прекрасно слышали. Существуют и другие позы. Их называют: сидхасана, самасана и свастикасана. Общее у них - позвоночник всегда прямой и располагается на одной линии с головой и шеей.

Теперь, когда мы получили нужные теоретические знания, давайте закрепим их на практике. Сядем на гимнастический коврик, скрестим ноги и приступим к первому уроку. Упражнения можно также выполнять сидя на стуле, стоя или лёжа, но в последнем случае позвоночник должен находиться в прямом состоянии. Самое же оптимальное - сидеть со скрещенными ногами. Если вы пока не можете зафиксировать позу лотоса, то просто устройтесь на коврике поудобнее, и не забывайте про прямой позвоночник.

Итак, подбородок параллельно полу, ладони лежат на коленях, губы сомкнуты. Концентрируем внимание на глотке, слегка сжимаем мышцы гортани и медленно начинаем втягивать в себя воздух. Ноздри при этом выполняют лишь роль отверстий, через которые воздух поступает к зеву. То есть они пассивные и не сжимаются.

В процессе вдоха рёбра медленно расходятся в стороны. При этом вначале нижние, затем верхние. Плечи и грудь абсолютно неподвижные. Перед выдохом выдерживаем двухсекундную паузу и начинаем выдыхать. При этом делается небольшое усилие, чтобы воздух пошёл наружу. Ноздри опять никак не участвуют в процессе дыхания. То же самое можно сказать о груди и плечах. Сжимаются лишь верхние рёбра, а затем нижние. В самом конце выдоха немного втяните живот, чтобы в лёгких ничего не осталось.

Так выглядит один цикл. При этом начинающим не стоит сразу делать полный вдох. Лучше досчитать до 4, затем задержать дыхание и начать выдох, который по времени должен соответствовать вдоху. Это так называемое ритмическое дыхание йогов.

Первую неделю за одно занятие следует делать не более 5 глубоких вдохов/выдохов. Этого будет вполне достаточно. Даже если понравится, не стоит злоупотреблять. Перебор может привести к головной боли, головокружению и тошноте. Причина же заключается в перенасыщении организма кислородом. Поэтому лучше обойтись без осложнений и не торопить события.

Для многих людей глубокое дыхание йогов становится настоящим открытием. Человек осознаёт, что может по собственной воле направлять воздушный поток к любому органу, любой части тела. Но чтобы достигнуть такого мастерства, необходимы упорные тренировки, целеустремлённость и настойчивость.

ЗАДЕРЖКИ ДЫХАНИЯ В ПРАКТИКЕ ЙОГИ

Рассмотрев все последствия, к которым может привести задержка дыхания, можно самостоятельно и безопасно ее практиковать. Она принесет пользу не только для физического, но и для психического здоровья. Йоги способны задерживать дыхание на длительное время (полчаса или час) без роковых последствий. Это явление не оставляет в покое всех наших физиологов. Но йоги практикуют его не для того, чтобы удивлять ученых, но чтобы контролировать прану (жизненную энергию) и мысли.

Эта техника не предназначена для спектакля. Долгое время она хранилась в строгом секрете. Для йога пранаяма начинается с задержки дыхания или, по меньшей мере, с упражнений, которые этому способствуют. Специально для европейцев заметим, что ее нельзя делать впопыхах! Необходимо серьезно подготовиться. Все вышеописанные упражнения - подготовительные. Принимая во внимание все последствия, к которым может привести задержка дыхания, следует заметить, что она не для малодушных. Здесь требуются благоразумие и здравый смысл. К тому же, если ваши занятия проходят без наставника, обязательно должны представлять, что происходит с телом во время задержки дыхания. Как задержка дыхания отражается на физиологии?

Рассмотрим это явление на примере признанных мастеров, способных задерживать дыхание на 30 минут и больше, - ... тюленей и моржей. Эти животные очень интересны для нас с научной точки зрения, так как, несмотря на преимущественно водный образ жизни, их физиология сходна с человеческой. Почему же мы можем задерживать дыхание всего лишь на 25 - 75 секунд, что составляет 10% от возможностей моржа? Есть только одно млекопитающее, которое может соревноваться с тюленем, - это ленивец. Мы не имеем в виду особенность человеческого характера. Ленивец - это животное, обитающее в сельве Бразилии. Оно живет на деревьях и свое название получило из-за феноменальной медлительности. Но вернемся к тюленям. В феврале 1964 года интернациональная научная экспедиция направилась на Гваделупу, чтобы произвести серию экспериментов. Подключив к животным систему датчиков и поместив их в бассейн, ученые наблюдали за процессами, происходящими в организме животных. Их погружали на 10, 20 и 30 минут. Изменения в организме происходили только после нескольких погружений. Приборы показали, что как только нос моржа касался воды, ритм биения его сердца существенно снижался. На поверхности пульс колебался от 80 до 90, а под водой падал до 12 ударов в минуту. Соответственно снижалась и скорость циркуляции крови. Это защитная реакция организма, позволяющая моржам экономить кислород. Казалось бы это должно приводить к весьма печальным последствиям: нехватка кислорода для сердца или мозга может оказаться смертельной. Ученые также заметили, что во время погружения кровеносные сосуды хвоста и плавников сужались и кислород, растворенный в крови, поступал только к органам, имеющим первостепенное значение, - к сердцу и мозгу.

В ходе дальнейших исследований ученым удалось выяснить, как морской слон выживает в этих условиях. Оказалось, что для питания конечностей тюлень использует кислород, накопившийся в мышцах! В теле животного меняется обмен веществ, - оно использует запасы сахара для производства энергии, экономя тем самым кислород в крови. В ходе дальнейших исследований ученые выяснили, что ловцы жемчуга, подобно морским слонам, научились использовать кислород в меньшем количестве.

Подобные исследования проводятся учеными не только из любознательности. Экипажи подводных лодок, пилоты сверхскоростных самолетов и космонавты подвержены опасности кислородного голодания. Если бы человек умел, как тюлень, обходиться без воздуха, это помогло бы избежать многих несчастных случаев. Итак, ученые выяснили, что такая способность у человека есть, но она находится в перманентном состоянии. И, следовательно, ее можно развивать. Последовали новые эксперименты. Старого ловца жемчуга попросили опустить голову в сосуд с водой. Моментально пульс упал до 12 ударов в минуту и продолжал снижаться. Это обеспокоило ученых. Они прервали эксперимент и спросили у старика, как он себя чувствует. Однако он находился в прекрасном состоянии... Когда же этого человека просили просто зажать нос пальцами и задержать дыхание, падение пульса было не таким существенным! Исследователи пришли к выводу, что основную роль в этом играет психологический фактор. Йоги подтверждают, что практика задержки дыхания приводит в действие психофизиологические механизмы, яаходящиеся в рудиментарном состоянии. Вы спросите - почему и как?

Ответ на этот вопрос о задачах Кумбхаки (задержек дыхания) дать не просто, так как упражнения пранаямы охватывают все психофизические процессы. В то же время можно выделить главное: в Хатха-Йоге задержка дыхания приводит к освобождению жизненной энергии (праны) и позволяет лучше ее распределить. В этот момент йог может направить ее в любое место, куда считает необходимым. При этом одной из задач всех упражнений пранаямы, связанных с Кумбхакой, является стимуляция клеточного дыхания. Необходимо заметить, что существуют два типа дыхания. Первый - это легочное, или внешнее дыхание. Оно обеспечивает работу нервной и мускульной систем и газообмен в альвеолах. Внешнее дыхание включает две фазы: вдох и выдох. Йоги выделяют еще две: 1) речака - выдох; 2) кумбхака с пустыми легкими; 3) пурака - вдох (его эффективность зависит от выдоха); 4) кумбхака с наполненными легкими. Из модификаций этих стадий состоят все упражнения пранаямы.

С точки зрения пранаямы задержка дыхания имеет первостепенное значение, а две другие стадии - необходимое условие осуществления Кумбхаки. Второй тип дыхания - внутреннее, или клеточное дыхание. Внутреннее дыхание включает в работу все клетки организма, а это одна из главных задач пранаямы. Упражнения необходимо выполнять до появления пота, а в нашем умеренном климате пот выделяется значительно медленнее, чем в Индии. Активизация работы клеток приводит к оживлению деятельности организма и ускорению всех биологических процессов. Освобожденная энергия служит для психофизиологических целей.

Западный человек, живущий преимущественно в закрытых помещениях, имеет мало возможностей стимулировать клеточное дыхание. Практика упражнений пранаямы гарантирует восполнение этого пробела, улучшая жизненный тонус и помогая организму переносить усталость.

Эффект задержки дыхания зависит от ее длительности. Существует несколько градаций Кумбхаки с полными легкими.

1. Кумбхака продолжительностью от 3 до 20 секунд. Задача такого вида Кумбхаки, доступного всем, - способствовать усвоению вдыхаемого воздуха. При нормальном дыхании человек использует 6% из 21% кислорода, содержащегося в воздухе. Таким образом, выдыхаемый воздух содержит 14 -15% кислорода. Этого достаточно, чтобы привести в чувство человека, делая ему искусственное дыхание "рот в рот". Задержка дыхания способствует более полному усвоению кислорода легкими и выделению избытка углекислого газа. В этом случае дыхание производится с максимальной эффективностью. Этот вид задержки дыхания можно практиковать в любом месте, противопоказаний у него нет. Он также является необходимым-предварительным этапом Для следующих упражнений.

2. Кумбхака продолжительностью от 20 до 90 секунд. Если задержка дыхания длится больше 20 секунд, то ее результаты очевидней. Она не опасна, если следовать всем указаниям. На начальном этапе желательно заниматься с руководителем. Задержка дыхания длится до разумных пределов (не применяйте чрезмерно силу воли!). Полагаясь на благоразумие, этим упражнением можно заниматься каждый день, но есть и противопоказания.

3. Кумбхака продолжительностью от 90 секунд до нескольких минут. Этот вид Кумбхаки может вызвать у йога контролируемое предкоматозное состояние и полностью восстановить утраченные возможности организма (например, выработка биостимуляторов, открытых Филатовым). Этот феномен стоит описать подробнее.

В 1933 г. профессор Филатов, член Академии медицинских наук СССР, специалист по пересадке роговицы, был удивлен, когда обнаружил, что ткани, хранившиеся в замороженном виде, приживаются лучше, чем свежие. Этот неожиданный факт заставил ученых исследовать все процессы, происходящие в живых замороженных тканях, а также пронаблюдать реакцию организма при их пересадке. Вскоре они столкнулись еще с одной загадкой: ткани, хранившиеся замороженными, не только лучше приживались, но и оказывали благоприятное воздействие на весь организм в целом. Филатов предположил, что в холоде, чтобы выжить, клетки вынуждены вырабатывать стимулирующие вещества.

После долгих исследований он сформулировал свою знаменитую теорию: "Клетки, попадая в неблагоприятные, но не смертельные условия, начинают вырабатывать стимуляторы, которые способны активизировать работу всего организма". Возникает вопрос: если поместить все тело "в неблагоприятные, но не смертельные условия", - не будут ли вырабатываться такие же стимуляторы? Эта гипотеза вполне обоснованна. Вывод, сделанный Филатовым, объясняет нам утверждение Риши о том, что пранаяма - источник молодости. Действительно, пранаяма - это настоящая физиологическая акробатика. Правда, не всегда безопасная, и поэтому ею лучше всего заниматься под наблюдением руководителя. Эти замечания распространяются только на упражнения высшей градации - задержка дыхания больше чем на две минуты.

КИТАЙСКАЯ ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ЦИГУН

В самом общем значении Цигун - это система комплексной психофизической саморегуляции, основная цель которой - наладить правильную циркуляцию ци внутри организма. Однако конкретное содержание понятия Цигун меняется в зависимости от контекста. В одном случае под Цигун могут пониматься простейшие дыхательные упражнения, в другом - сложнейшие комплексы медитативных практик и особый тип духовного самовоспитания [44].

По мнению мастеров Цигун, многие из нас дышат неправильно, используя меньше трети объема своих легких [36]. Дыхательная гимнастика Цигун расширяет возможности дыхательной системы, обеспечивая постоянный обмен кислорода и углекислого газа, улучшая кровообращение, способствуя поддержанию физической формы, спокойному и ясному мышлению. Гимнастические упражнения Цигун предполагают обязательное сочетание физических действий с глубоким диафрагмальным дыханием. При этом грудная клетка остается неподвижной: при вдохе живот выпячивается вперед и лёгкие наполняются воздухом, а во время выдоха живот втягивается обратно. Голова держится прямо, шея и позвоночник образовывают прямую линию. В зависимости от типа упражнений Цигун различают ритмичное диафрагмальное дыхание, при котором выдох осуществляется за счет резкого втягивания живота (вдох - пассивный, выдох - активный). Применяется в динамичных упражнениях Цигун. Таже практикуют глубокое медленное дыхание, где вдох и выдох равны по интенсивности. Используется в статичных упражнениях и имеет очистительное и релаксирующее действие [36,44].

Дыхательную гимнастику Цигун рекомендуется выполнять только после того как человек постигнет все тайны подготовительных упражнений для различных участков тела. Данная гимнастика представляет собой ничто иное, как одно из направлений Тай-цзи. Она предусматривает тренировку поистине правильного дыхания. Данное направление состоит из целого комплекса упражнений, которые помогают как оздоровить организм, так и укрепить физическую силу человека. Этот дыхательный комплекс включает в себя как динамические, так и статические упражнения.

Еще в древности китайцы были на все 100 процентов уверены в том, что посредством правильного дыхания можно контролировать свое настроение. При тонком дыхании у человека практически всегда отмечается спокойное и ровное настроение. Ни в коем случае нельзя допускать того, чтобы дыхание было прерывистым и напряженным. Приводим некоторые упражнения такой дыхательной гимнастики. Начнем с промежуточных дыхательных упражнений.

Упражнение первое - нижнее: необходимо лечь, сесть либо встать, после чего вдохнуть воздух через носовую полость, при этом грудь и плечи оставляют в состоянии покоя, зато живот следует выпятить вперед. Опускают диафрагму вниз, таким образом, помогая воздуху проникнуть в самые отдаленные отделы легких. После этого выдыхают воздух, при этом втягивая живот. Выдохнуть воздух можно как через носовую, так и через ротовую полость.

Упражнение второе - среднее: исходное положение то же. При выполнении вдыхают воздух через носовую полость. В момент вдоха оставляют плечи и живот в прежнем положении, а вот грудную клетку слегка расширяют. Следует слегка развернуть и ребра. Во время проведения такого упражнения воздуху свойственно проникать в средние сегменты легких. Выдох рекомендуется производить опять-таки через ротовую либо носовую полость.

Упражнение третье - верхнее: в том же положении и вдыхают воздух. Грудь, а также живот оставляют в неподвижном состоянии, а вот плечи следует слегка приподнять. Незначительно отклоняют назад голову. Данное упражнение поможет воздуху проникнуть в верхние участки легких. При выдохе следует опустить плечи и вернуть голову в исходное положение.

Упражнение четвертое - объединенное: в том же положении и вдыхают воздух. Поначалу выпячивают живот, затем опускают диафрагму, расширяют грудь, слегка приподнимают плечи и опускают назад голову. При выдохе сначала нужно втянуть живот, затем приподнять диафрагму, сжать грудь, после чего опустить поначалу голову, а затем и плечи.

В заключение отметим, что каждое из представленных упражнений следует выполнять по 3-4 раза. Не обязательно с первого раза выполнять все четыре упражнения. Их осваивают постепенно. Выполнять дыхательную гимнастику Цигун можно в любое удобное время. Если их делают утром, тогда психическая и эмоциональная уравновешенность будет обеспечена на целый день. Эти же упражнения можно проводить и для восстановления сил после чрезмерной эмоциональной либо физической нагрузки.

СПОСОБЫ ДЫХАНИЯ В КИТАЙСКОЙ ГИМНАСТИКЕ УШУ

Ушум - буквально означает "боевые искусства". В широком смысле, это слово относится к любому боевому искусству в мире, хотя практически, оно чаще всего указывает на китайские боевые искусства или современное спортивное Ушу. Элементы Ушу оказались полезными и в практике оздоровителной физической культуры, в частности - в среднем и пожилом возрасте.

Дыхание - самый существенный компонент “внутренней” работы в Ушу. “Дыхание - бог силы”, гласит древняя китайская пословица. Без правильного дыхания не может быть ни концентрации внимания, ни статической медитации, ни динамической, ни накопления энергии. Именно координация дыхания с движениями обеспечивает устремление энергетической волны в любую точку тела и ближнего пространства, дающее значительную прибавку в силе и позволяющее в то же время действовать свободно. В практике Ушу дыхание служит основой психофизического тренинга, развивающего скрытые энергетические возможности организма.

Дыхание осуществляется в основном через нос, тогда как губы неплотно сомкнуты, а кончик языка касается основания верхних зубов. Правильное дыхание в процессе выполнения упражнений обеспечивает умеренное выделение слюны во рту, при этом горло не может “пересохнуть”. В Ушу считается, что при этом энергия свободно циркулирует по меридианам.

Тому, кто только приступает к занятиям Ушу, следует помнить: дыхание должно быть естественным и непринужденным: не следует акцентировать на нем слишком большое внимание, однако надо использовать нижний тип дыхания (“брюшной”).

В спортивном спарринге, а тем более в реальной схватке важно дышать незаметно для противника, иначе он легко “вычислит” противника - в момент перехода от фазы вдоха к выдоху возникает “брешь” в обороне. И напротив, если быть внимательным к дыханию противника, то можно с определенной достоверностью судить о его намерении начать атаку. В дальнейшем по мере накопления опыта и роста мастерства каждый находит свою, пригодную для него форму дыхания. Наиболее распространенной является так называемое “обратное” дыхание: при вдохе живот втягивается, и воздух сначала скапливается в груди, а затем опускается вместе с опусканием энергии Ци в область нижнего даньтянь . С точки зрения “внутренней работы” совершенное дыхание должно стимулировать круговое движение (так называемый “небесный круговорот”) энергии между точками хуэйинь в промежности и байхуэй у темени. Фаза “накопления силы” соответствует скапливанию ци в Киноварном Поле, а момент “испускания силы” означает выброс энергии, сопровождаемый концентрированным выдохом. 

Подобный концентрированный выдох и выброс силы в Тунбэй сопровождается характерным звуком, напоминающим крик “хум” (или “ху”) с “опорой” на диафрагму и сомкнутыми неплотно губами. Вдох идет незаметно в паузах между ударами, во время перемещений и “запирающих” блоков. 

Выполнение дыхательных упражнений условно можно разделить на три этапа: комбинирование грудного и диафрагмалного дыхания, образование так называемого малого круга дыхания в области брюшины и, наконец, образование “большого круга” дыхания легкими и диафрагмой. Соответственно, дыхательные упражнения способствуют прохождению энергии Ци по определенным точкам, которые «замыкаются в малый и большой небесные круги». Как правило, во всех школах Ушу дыхательные упражнения сочетаются с акупрессурным давлением на жизненно важные точки тела и воздействием на группы мышц для “выталкивания” выдыхаемого воздуха. 

Существуют две очень эффективные техники выполнения дыхательных упражнений. Вот одна из них, называемая «повторное дыхание»: вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета, выдохните на 4 счета. Это один цикл. Повторите: на 4 счета вдох, на 4 счета пауза, на 4 счета выдох. Проделайте 10 циклов этого дыхательного упражнения.

Поставьте себе цель -- выполнять три раза в день по 10 циклов этих дыхательных упражнений, причем желательно на открытом воздухе, а лучше всего -- на природе. Когда вы освоите технику повторного дыхания, то можете сочетать его с аэробными упражнениями, к примеру, с ходьбой, а также можете включить его в конце тренировки в бассейне.

Когда техника дыхательного цикла «повторное дыхание» -- 4-4-4 будет вами полностью освоена, вы можете еще повысить потенциал своей дыхательной системы, освоив цикл 4-4-8 (вдох -- на 4 счета, задержка дыхания -- на 4 счета, выдох -- на 8 счетов). А затем можно двигаться дальше и осваивать цикл 4-8-12 (вдох -- на 4 счета, задержка дыхания -- на 8 счетов, выдох -- на 12 счетов).

Другая техника дыхательных упражнений, которую следует освоить и включать в занятия физическими упражнениями, пришла из гимнастики йогов и носит название «очистителное дыхание». Техника выполнения этого дыхательного упражнения похожа на предыдущую, но здесь добавляется акцентированный форсированный выдох. Вы глубоко вдыхаете через нос, а затем делаете шумный выдох маленькими порциями через сомкнутые губы. Главная задача этого способа дыхания -- сделать как можно более полный выдох, и тогда дыхательные движения брюшного пресса будут стимулировать более полное удаление из организма продуктов обмена.

Если вы освоите технику упражнения «очищающее дыхание», то значительно улучшите потенциал своей дыхательной системы и укрепите мышцы живота, а заодно и узнаете много полезного о физиологии дыхания, в частности, процесса выдоха. Вначале следует попытаться выполнить выдох за 10 маленьких порций. Затем немного подышите нормально и повторите дыхательный цикл несколько раз подряд. Через некоторое время вы освоите выдох за 12 и более порций. Выполняйте это упражнение не менее двух раз в день.

Дыхательные упражнения из системы Ушу придадут много сил и позволят расслабиться. В дополнение к ежедневным «дыхательным» тренировкам можно выполнять оба предложенных упражнения всегда, когда чувствуете себя неважно, и у вас плохое настроение. Перед тем, как лечь спать, вы можете выполнить упражнение на глубокое дыхание с целью расслабления. Просто встаньте перед открытым окном или на террасе и глубоко вдыхайте чистый ночной воздух.

Тренируясь в технике дыхательных упражнений, следует иметь в виду некоторые важные моменты. Никогда не перенапрягайтесь и не задерживайте дыхание через силу. Выполнение первого упражнения начните всего с нескольких счетов, а затем, по мере того, как будет увеличиваться объем легких, постепенно увеличивайте время вдоха, задержки дыхания и выдоха. Вначале выполняют только те упражнения, которые даются легко. Подобно упражнениям на растягивание, здесь не существует видимой цели, к которой можно стремиться; просто делайте упражнение естественно и свободно. Никогда не выходите за пределы своих собственных возможностей и никогда не доводите себя до головокружения.

В среднем и пожилом возрасте сил и энергии уже не так уж много, как в юности, и гибкость уже не та, однако благодаря богатству содержания и уникальности Ушу им можно заниматься в среднем и преклонном возрасте, стоит только подобрать подходящий стиль. Выбирая стиль в этом возрасте, необходимо принимать во внимание индивидуальные особенности организма, тренированность тела и наличие интереса. Если здоровье отличное или есть опыт занятий спортом, то можно выбрать такие яркие традиционные направления, как сини цюань, чоцзяо, фаньцзы, бацзи цюань, пять звериных стилей шаолинь цюань и другие стили, где сравнительно немного прыжков, кувырков и силовых приемов. Людям с недостаточно крепким здоровьем или не имеющим какой-либо спортивной подготовки, лучше выбрать тайцзи цюань или багуачжан, которые содержат медленные ритмопластические упражнения.

Независимо от выбранного стиля Ушу, в зрелом и пожилом возрасте особое внимание необходимо уделять базовым принципам тренировки - регулярности, последовательности и постепенности, соблюдение которых ведёт к успеху. Следует соблюдать систематичность занятий, стойки понижать постепенно от высоких к средним и до самых низких, последовательно наращивать скорость и постепенно увеличивать время занятий, предпочтительно на свежем воздухе с адекватным физическому состоянию соотношением дыхательных и общеразвивающих упражнений.

Источники

http://osoznanie.org/389-sposoby-dyhaniya-v-ushu.html

http://warfare.ru/blogs/ushu/dihatelnie-uprazhnenija.html

http://www.wushuodessa.com/rus/Wushu/WushuForOld.shtml

Размещено на Allbest.ru