Стретчинг

Статические - это очень медленные движения, при помощи которых принимается определенная поза и занимающийся удерживает ее в течение 30-60 секунд. При этом он может напрягать растянутые мышечные группы, периодически или постоянно. Именно статические упражнения с растягиванием мышц получили название стретчинг. И именно статическое растягивание является наиболее эффективным видом данной методики. Но для общего развития, чтобы лучше разобраться в этом вопросе, следует дать определение и двум другим видам растягивания.

Динамические - это медленные пружинящие движения, завершающиеся удержанием статических положений в конечной точке амплитуды движений.

Баллистические - это маховые движения руками и ногами, а также сгибание и разгибание туловища, которые выполняются с большой амплитудой и значительной скоростью. В этом случае удлинение определенной группы мышц оказывается сравнительно кратковременным. Оно длится столько, сколько длится мах или сгибание. Скорость растягивания мышц обычно пропорциональна скорости махов и сгибаний.

Преимущество статического стретчинга в том, что удержание статического положения в конечной точке амплитуды движения более эффективно для развития гибкости, чем маховые или пружинящие.

Некоторые рекомендации перед началом занятия

• Дышать необходимо медленно, глубоко и ровно. Нельзя задерживать дыхание.

• Все наклоны выполняются на выдохе, упражнения на раскрытие - на вдохе

• Во время выполнения упражнения сохраняйте устойчивое положение.

• Во время выполнения каждого упражнения концентрируйте внимание на той части тела, которую растягиваете. Так вы будете лучше чувствовать себя.

• Всегда растягивайтесь до определенных, характерных только для вас пределов.

• Ощущения должны быть только приятными и сопровождаться чувством расслабления. Болевые ощущения -- это знак к тому, что амплитуда растяжки слишком велика.

Идеальное время для тренировки в растягивании -- это сразу после нагрузки: ходьбы или другой формы аэробных упражнений. Также, поскольку стретчинг снимает излишнее напряжение мышц, вы можете использовать эти упражнения в любое время для повышения настроения и хорошего самочувствия.

Если прочитав все вышенаписанное, вы решили, что стретчинг - это то, что вам нужно, то постарайтесь запомнить следующие рекомендации:

1) лучше тянуться меньше, чем слишком сильно; каждую позу растягивания нужно держать в течение 10-30 секунд;

2) при растяжении не должно быть чувства напряжения, а если вы ощущаете такое напряжение, значит, растяжение было слишком сильным и необходимо немного его ослабить;

3) дышать необходимо медленно, глубоко и ровно;

4) задерживать дыхание нельзя;

5) каждое упражнение необходимо начинать с вдоха (исключая наклоны, при выполнении которых необходимо сначала выдохнуть);

6) во время выполнения упражнения важно сохранять устойчивое положение;

7) во время выполнения каждого упражнения необходимо концентрироваться только на той части тела, которая растягивается;

8) основной комплекс упражнений выполняется в положении сидя или лежа;

9) по длительности занятия должны длиться от 25 до 60 минут не менее трех раз в неделю;

10) эффективно чередование занятий стретчингом с другими фитнес- программами.

1.2 Стретчинг в вопросах и ответах

Упражнения на растяжку, или как их еще называют стретчинг (от англ. to stretch - тянуть, растягивать) разви-

11 вают такое важное качество как гибкость. Гибкость - это способность совершать движения в суставе с максимальной амплитудой. Упражнения на растяжку не только делают нас более гибкими и подвижными, но и оказывают целый ряд позитивных воздействий:

- Снимают стресс и мышечное напряжение. Если мышца находится в частично сокращенном состоянии, возникает аномальное состояние продолжительного сокращения - контрактура. Контрактура и хроническое мышечное напряжение делают мышцу более слабой и неспособной амортизировать удар при различных типах движения. Кроме того, в мышцах, находящихся в состоянии постоянного напряжения, ухудшается кровообращение. Стрейчинг позволяет избежать этих явлений, являясь прекрасным способом релаксации.

- Снижают болевые ощущения после тренировок. Улучшая кровообращение в мышцах, они способствуют более быстрому выведению продуктов распада, накопление которых вызывает боли в мышцах.

- Улучшают осанку. Упражнения, при которых приходится удерживать корпус в неподвижном состоянии, не только удлиняют мышцы, но и укрепляют пресс и поясницу, способствуя тем самым созданию крепкого мышечного корсета. Часто сутулость бывает связана с недостаточной эластичностью грудных мышц и низкой выносливостью приводящих мышц лопаточной области. У пожилых людей значительный кифоз (изгиб тела в участке грудной клетки) зачастую связан со снижением амплитуды поднимания рук.

- Способствуют развитию силы. Упражнения на растяжку улучшают кровообращение в мышцах, что помогает их «перезарядить», так как усиливается выведение молочной кислоты, улучшается дыхание и увеличивается потребление кислорода, метаболизм становится более интенсивным. Занимаясь стрейчингом между подходами силовых упражнений, вы не только усилите их эффект, но и сделаете мышцы более вытянутыми и гладкими.

- Профилактика мышечных судорог. Так, в группе больных, страдающих ночными судорогами, после одной недели выполнения упражнений на растяжку икроножных мышц (3 раза в день) у всех исчезли приступы. Согласитесь, 15 минут в день - это совсем небольшая цена за спокойный сон.

- Профилактика травм. Развивая силу и эластичность мышц, стрейчинг в значительной мере снижает вероятность травмирования.

Существуют ли противопоказания к занятиям стрейчингом?

Стрейчинг является одним из самых мягких видов фитнеса. Прямых противопоказаний к нему нет, но в некоторых случаях необходимо соблюдать осторожность. Так, пожилым людям из-за возрастного снижения эластичности мягких тканей и нарушения способности сохранять равновесие нельзя применять упражнения динамического типа, а также такие статические, выполнение которых требует больших усилий для поддержания равновесия. Следует также избегать упражнений, оказывающих большую нагрузку на суставы и позвоночник («мостик», «дуга», «плуг», стойка на плечах и некоторые другие). При беременности упражнения на растягивание следует делать сидя на полу или на стуле, избегая динамического растягивания, а также сильных сгибаний и разгибаний в суставах, упражнения выполнять без усилия, не доводя до точки максимального напряжения. Во время беременности заниматься стрейчингом, как и любым другим видом фитнеса, необходимо под наблюдением высококвалифицированного специалиста.

Правда ли, что некоторые упражнения на растяжку являются опасными для здоровья?

При выполнении некоторых упражнений действительно существует риск различных повреждений. При выполнении "мостика" и "дуги происходит гипервыпрямление поясницы, что может привести к травме вследствие чрезмерного сжатия межпозвоночных дисков и нервных волокон, образующих седалищный нерв. При выполнении "березки" и "плуга" на шейный отдел позвоночника приходится большая нагрузка, поэтому есть риск повреждения суставов позвонков. Кроме того, постоянное выполнение этих упражнений может привести к отложению кальция в участке шейного позвонка. Риск травмировать позвоночник есть и при выполнении поворотов туловища в положении стоя. Определенную нагрузку на поясницу и седалищный нерв оказывают наклоны вперед с прямыми ногами. В тоже время, эти упражнения являются обязательным элементом физической подготовки многих спортсменов (гимнасты, борцы, поклонники восточных единоборств). Перед их применением следует оценить свои возможности. Если у вас проблемы с позвоночником и суставами, а также низкий уровень физической подготовки, то этих упражнений вам лучше избегать. Если же вы достаточно тренированны, не испытываете дискомфорта при их выполнении и ваши тренировки проходят под присмотром тренера, то не стоит их бояться.

Когда и как часто нужно заниматься растягиванием?

Стрейчинг должен стать обязательным блюдом вашего фитнес-меню. Упражнения на растяжку можно выполнять только при хорошо разогретых мышцах, иначе можно получить травму. Поэтому, выполняя разминку перед силовой или аэробной тренировкой, избегайте высокоамплитудных движений, тянитесь плавно и не до точки максимального напряжения. Между подходами силовых упражнений растяжку можно делать более интенсивной. Растягивайте те мышцы, над которыми вы перед этим работали (после жимов ногами и приседаний потяните мышцы передней и задней поверхности бедер и подколенные сухожилия, после жимов лежа и разводки гантелей в стороны - грудные мышцы и т.д.). Оптимальное время для стрейчинга с максимальной амплитудой - сразу после силовой или аэробной тренировки, когда мышцы наиболее разогреты.

Можно ли использовать стретчинг как самостоятельную тренировку?

Для гармоничного развития тела, кроме упражнений на растягивание, необходимы тренировки для развития силы и выносливости. Но даже сам по себе стретчинг является неплохой тренировкой для укрепления мышц, улучшения осанки и увеличения подвижности суставов. Это прекрасный вид физической деятельности для пожилых людей. Кроме того, выполненные как отдельный комплекс после тяжелого рабочего дня, упражнения на растягивание отлично снимут стресс и помогут расслабиться. Вместо разминки вы можете принять горячую ванну, что тоже неплохо разогревает мышцы. Зашторьте окна, зажгите ароматические свечи, включите приятную музыку и медленно выполняйте упражнения как один непрерывный танец.

1.3 Методика обучения и спортивной тренировки

Гибкость -- это способность человека выполнять движения с большей амплитудой. Гибкость, как физическое качество, необходимо совершенствовать не только для улучшения спортивного результата, но и для сохранения здоровья, лучшей адаптации к физическим нагрузкам, а также для экономии сил в любой физической работе. Свойства мышечно-связочного аппарата у всех людей индивидуальны, однако даже очень тугие мышцы можно сделать эластичнее, а пассивные органы (сухожилия, связки) более гибкими. Все методики растягивания ориентированы на определенные мышцы. Основной эффект стретчинговых методик нацелен на мышцы и на управляющую ими нервную систему. Мышца сильнее всего реагирует на растягивание, что объясняется ее анатомическим строением и сложнейшим механизмом управления ею со стороны нервной системы. На первом этапе раздра-

16 жения мышцы растягиванием она реагирует охранительным сокращением, что является защитной реакцией организма. Затем это напряжение переходит в фазу расслабления. Именно поэтому первыми реагируют на растягивающие упражнения сухожилия, связки, а потом только мышцы. За счет повышения эластичности сухожилий, связок, суставных сумок и фасций мышц можно улучшить подвижность в суставе. Во все комплексы оздоровительной гимнастики при заболеваниях опорно - двигательного аппарата входят стретчинг-упражнения. Управление всеми процессами растягивания в мышцах, связках, суставах происходит благодаря согласованной работе чувствительного нервного аппарата, который осуществляет передачу информации в центральную нервную систему и регулирует ответные реакции организма, определяя степень напряженности в тканях. Даже миллиметровые изменения движения и позы регистрируются и вызывают соответствующую координирующую регуляцию мышц от рецепторов до органа и от органа к центральной нервной системе.

Физиологический механизм воздействия стретчинга заключается в активизации мышечных волокон за счет их сокращения в момент растягивания. При растягивании кожи, мышц, связок возбуждаются соответствующие механорецепторы. Возбуждение в виде центростремительных импульсов достигает коры головного мозга и вызывает ответную реакцию в организме: усиливается кровоснабжение мышцы, увеличивается обмен веществ и потоотделение. При расслаблении мышцы снижается ее потребность в кислороде, уменьшается поток импульсов, идущих от рецепторов мышц, связок, суставов и центральной нервной системы. Переход мышц от напряжения к расслаблению и опять к напряжению способствует своеобразной гимнастике нервных центров.

Таким образом мышечная релаксация благотворно влияет на организм, помогая регулировать нервные процессы. Умение дифференцированно расслабляться - лучший способ избавления от ненужного напряжения, когда в отдыхающих клетках интенсивно происходят восстановительные процессы. Расслабление помогает приостановить ненужное расходование энергии, быстро нейтрализует утомление, снимает нервное возбуждение, дает ощущение покоя и сосредоточенности.

В настоящее время упражнения стретчинга используются во многих видах физической активности. Занятия оздоровительной направленности решают прежде всего вопросы профилактической медицины, то есть занимаются укреплением всех систем организма с целью профилактики наследственных и профессиональных заболеваний. Стретчинг необходим для поддержания уровня подвижности позвоночника и суставов, эластичности мышц, благодаря которым мы двигаемся. Эти упражнения используются на занятиях оздоровительной ходьбой, бегом, плаванием, аэробикой и другими видами спорта. Их можно использовать как в начале занятия, так и в конце. Остановимся на занятиях аэробикой, которая остается очень популярным средством двигательной активности. В результате регулярных занятий возникает ряд положительных изменений в состоянии здоровья:

• укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

• укрепление опорно-двигательного аппарата;

• регулирование веса тела при правильном чередовании физической нагрузки и рационального питания;

• регулирование психологического состояния (освобождение от стресса) и т.д.

У оздоровительной аэробики много преимуществ перед другими видами физической активности, одно из которых - выполнение упражнений под музыку. Благодаря высокому эмоциональному фону уроков, занимающиеся достигают хороших результатов в сохранении своих физических кондиций. В то же время этот вид физической деятельности предъявляет высокие требования к таким качествам, как выносливость, сила и гибкость. Специфика занятий аэробикой заключается в том, что на одном уроке выполняется большое количество разнообразных и сложных по координации движений, которые могут быть танцевального, силового характера, а также выполняться в различном темпе. Стретчинг в оздоровительной аэробике является необходимой составной частью занятий. Применение упражнений на растягивание служит прекрасным средством подготовки мышечной системы к выполнению физической нагрузки, способствует восстановлению мышечно-связочного аппарата после нагрузки, а также являются прекрасным средством укрепления связок, повышения их эластичности, что помогает избавится от опасности получения травм.

Благодаря доступности упражнений, можно и нужно заниматься стретчингом самостоятельно до или после любой двигательной нагрузки.

В самостоятельных занятиях стретчинг можно использовать как дополнительное средство для тех, кто занимается оздоровительной аэробикой, бегом, игровыми видами спорта, а также как отдельный вид физической активности. Упражнения стретчинга дадут большую свободу движений при аэробной тренировке, помогут охватить больший диапазон в силовой тренировке мышц, а также сделают мышцы более длинными, эластичными и уменьшат их объем. Помимо этого занятия стретчингом позволяют сбросить лишние килограммы в том случае, когда интенсивные нагрузки запрещены врачом. При выполнении упражнений происходит усиление обмена веществ, что позволяет усилить энергозатраты.

Лучттте заниматься стретчингом после аэробной части занятия, что позволит не только дать нагрузку сердечно-сосудистой и дыхательной системам, но и сделать работу по растягиванию мышц более эффективной. При этом необходимо помнить, что пульсовой режим на занятиях в последнем случае должен достигать не более 120130 уд./мин. Подбирая комплекс упражнений, важно учитывать особенности своего организма и уделять внимание тем суставам и мышцам, которые имеют большую физическую нагрузку и менее эластичны. При тяжелых силовых занятиях показаны упражнения на растягивание сразу же после выполнения силового упражнения для повышения эффективности работы и предупреждения получения травмы. Упражнения стретчинга требуют внимательного отношения к своим ощущениям, умения чувствовать свое тело. Чтобы не нанести вред организму, существуют определенные правила выполнения упражнений, соблюдая которые можно добиться хороших результатов.

Правила выполнения упражнений

Самое главное условие - это контроль самочувствия, особенно во время выполнения упражнений.

1. Начинать упражнения на растягивание следует с предварительного разогрева мышц и связок, что подготовит их к дальнейшей работе и позволит избежать травм.

2. Нельзя растягивать больные или поврежденные мышцы.

3. Надо стараться не задерживать дыхание, дышать спокойно, равномерно.

4. Начинать дозировки на удержание статической позы нужно с 7 -- 10 секунд, потом можно повторить движение с большей продолжительностью.

5. Нельзя растягивать мышцы до появления болезненного ощущения.

6. Растягиваясь необходимо расслабляться.

7. Надо стараться, чтобы позы следовали от простой к сложной.

8. Увеличивать продолжительность упражнения следует постепенно.

9. Соблюдайте принцип последовательности и систематичности занятий. Особое место в технике выполнения принадлежит мышечным ощущениям.

10. Необходимо уделять внимание концентрации сознания и анализу выполнения упражнения.

11. При правильном выполнении упражнения можно ощутить появление тепла в работающей части тела и усиление потоотделения.

12. Заканчивать комплекс необходимо упражнениями на расслабление.

В комплекс для начинающих как правило входит 5-7 различных упражнений, длительность удержания не более 15 секунд и продолжительностью интервалов отдыха 5-7 секунд. Эти нормы ориентировочные и могут меняться в зависимости от уровня начальной подготовки тренирующегося через каждые 1-2 месяца.

Следует предостеречь занимающихся в том, что индивидуальные особенности мышечной системы у всех различные, поэтому результат применения упражнений стретчинга также будет различный. У кого-то эффект проявиться очень быстро, а кто-то будет долго продвигаться к намеченной цели. Еще немаловажно то, что гибкость зависит не только от образа жизни и подвижности, но и от режима питания. Излишне насыщенная жирами, концентрированная пища, обилие сладкого, соленого, мучного и спиртных напитков может свести на нет усилия в спортивном зале, не дать результата в развитии гибкости и подвижности суставов. Только систематические занятия и правильное питание приведут к успеху.

2. Комплексы индивидуальных упражнении

2.1 Упражнения для мышц шеи

УПРАЖНЕНИЕ 1

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки на поясе.

Из исходного положения опустите левую руку на бедро, ладонь развернута во внутрь, правую руку расположите на противоположной части головы. Плавным движением выполните наклон головы право, правая рука усиливает амплитуду растягивания мышц шеи. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

Важные моменты: не прилагайте чрезмерных усилий, не старайтесь силой руки прижать ухо к плечу; дышите равномерно; выполняйте наклон головы строго вправо или влево, не запрокидывая голову назад и не наклоняя ее вперед (рис. 1).

УПРАЖНЕНИЕ 2

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки на поясе.

Из исходного положения выполните полунаклон головы вперед. Руки согните в локтях перед туловищем и обопритесь кулаками в подбородок снизу. Преодолевая сопротивление рук, старайтесь максимально наклонить голову вниз.

В конечной точке амплитуды движения задержитесь в этом положении на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; оказывайте руками и подбородком максимальное сопротивление; дышите равномерно (рис. 2).

УПРАЖНЕНИЕ 3

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки согнуты в локтях и расположены на затылке, пальцы сцеплены между собой, локти развернуты в стороны.

Из исходного положения выполните наклон головы вперед, соединяя локти и стараясь прижать подбородок к груди. Руки слегка давят на затылок. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; не прилагайте чрезмерных усилий и не старайтесь силой рук наклонить голову вперед; дышите равномерно (рис. 3).

2.2 Упражнения для мышц рук

УПРАЖНЕНИЕ 4

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки в замке выпрямлены перед собой.

Из исходного положения максимально выпрямите руки перед собой, слегка потяните их вперед-вниз так, чтобы ладони были направлены вперед. Почувствуйте растяжение мышц плеча. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; до конца выпрямляйте руки перед собой; дышите равномерно (рис. 4).

УПРАЖНЕНИЕ 5

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки сцеплены в замок и заведены за спину на уровне поясницы.

Из исходного положения выполните максимальное разгибание рук назад-вверх. Старайтесь соединить лопатки вместе. Почувствуйте растяжение мышц рук и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение (рис. 5).

Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; не поднимайте вверх плечи, старайтесь синхронно растянуть мышцы правой и левой руки, не опускайте подбородок на грудь; дышите равномерно.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки свободно расположены вдоль туловища.

Выпрямите правую руку перед грудью. Согните левую руку в локте и зажмите правую руку в районе левого локтя. Зажимая правую руку, с силой затягивайте ее вовнутрь. Задержитесь в этом положение на 30 секунд. Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на левую руку.

Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; не разворачивайте лицо и корпус в сторону нажима; не поднимайте вверх плечи; дышите равномерно (рис. 6).

УПРАЖНЕНИЕ 7

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки в свободном положении.

Из исходного положения поднимите правую руку вверх; согните ее в локте так, чтобы она располагалась за головой. Левой рукой обхватите правый локоть и выполните легкое надавливание сверху-вниз на локоть правой руки. Почувствуйте растяжение мышц плеча. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьте руку и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на левую руку.

Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; чтобы уменьшить напряжение мышц шеи, не наклоняйте голову вперед; для более глубокой растяжки слегка наклоняйте туловище в сторону; дышите равномерно (рис. 7).

УПРАЖНЕНИЕ 8

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки заведены за спину - правая рука прямая, левая - слегка согнута в локте и обхватывает предплечье правой руки примерно в середине.

Из исходного положения выполните наклон туловища вперед, одновременно максимально отведите правую руку назад. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение рук и выполните упражнение на левую руку.

Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; не поднимайте вверх плечи, подбородок не должен касаться груди; дышите равномерно (рис. 8).

2.3 Упражнения для мышц спины

УПРАЖНЕНИЕ 9

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки прямые и соединены в замок перед собой.

Из исходного положения, округляя спину, выполните наклон корпуса и головы вперед. Руками потянитесь как можно дальше вперед. Почувствуйте растяжение мышц спины и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Важные моменты: угол наклона корпуса должен составить 90°; во время наклона старайтесь максимально потянуть руки вперед; голову не поднимать; дыхание равномерное (рис. 9).

УПРАЖНЕНИЕ 10

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки свободно опущены вдоль туловища.

Из исходного положения, с упором согнутыми руками о бедра, выполните наклон корпуса и головы вперед, максимально округлив спину. Почувствуйте растяжение мышц спины и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Важные моменты: обязательно старайтесь максимально округлив спину потянуться вверх, руки остаются на бедрах; плечи и голову не поднимать; дыхание равномерное (рис. 10).

УПРАЖНЕНИЕ 11

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты, стопы соединены, руки в свободном положении.

Важные моменты: Старайтесь максимально округлить спину и тянуться вверх; плечи и голову не поднимать; дыхание равномерное (рис. 11).

2.4 Упражнения для мышц брюшного пресса

УПРАЖНЕНИЕ 12

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки в свободном положении.

Из исходного положения поднимите прямые руки вверх над головой, кисти сцеплены в замок. Выполните с максимально возможной для вас амплитудой наклон туловища вперед влево. Почувствуйте растяжение косых мышц живота и задержитесь в конечной точке амплитуды движения на 30 секунд. Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

Важные моменты: сохраняя прямое положение спины, наклон туловища выполняйте строго вперед-вправо и вперед-влево; сохраняйте прямое положение рук и слегка тянитесь ими вверх; дышите равномерно (рис. 12).