Методика планирования в пауэрлифтинге

Размещено на http://www.allbest.ru/

Министерство науки и высшего образования Российской Федерации

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования

«Уфимский государственный нефтяной технический университет»

Факультет общенаучных дисциплин

Кафедра Физического воспитания

РЕФЕРАТ

по дисциплине «прикладная физическая культура и спорт»

на тему «Методика планирования в пауэрлифтинге»

Выполнил студент

гр. БМТ-18-03 И.А. Гараев

Проверил Р.В. Николаев

Уфа 2020

Содержание

силовой пауэрлифтинг тренировочный подготовка

• Введение
• 1. Теоретические основы формирования силовых качеств
• 1.1 Общая характеристика силовой подготовки в пауэрлифтинге
• 1.2 Методы развития силовых способностей
• 1.3 Методика планирования начинающих пауэрлифтеров
• 2. Особенности тренировочного процесса
• 2.1 Зависимость тренировочного процесса от различных факторов
• Заключение
• Список использованных источников

• Введение
• В последнее десятилетие бурными темпами развивается такое направления атлетизма, как пауэрлифтинг или силовое троеборье. История зарождения пауэрлифтинга относится к пятидесятым годам XX века. Среди атлетических видов спорта (тяжёлая атлетика, бодибилдинг, гиревой спорт) пауэрлифтинг является самым молодым видом состязательных упражнений.
• Пауэрлифтинг -- это тот вид спорта, в процессе занятий которым развиваются такие качества, как сила, быстрота, умение максимально собраться в трудной обстановке соревновательной борьбы. Пауэрлифтинг позволяет воспитывать у спортсменов уверенность в своих силах, упорство, закаляет волю и характер. Занятия пауэрлифтингом способствуют увеличению мышечной силы, укрепляют связки и суставы, помогают выработать выносливость, гибкость и другие полезные качества, воспитывают волю, уверенность в своих силах, повышают работоспособность всего организма.
• Пауэрлифтинг или силовое троеборье, характеризуют сложные силовые упражнения: приседания со штангой, жим лёжа и становая тяга, которые требуют больших мышечных усилий во время их выполнения.
• Мощность работы во время проведения соревновательной борьбы может оцениваться как максимальная и субмаксимальная. Кратковременные силовые напряжения при проведении технических действий со штангой сопровождаются натуживанием и задержкой дыхания. Соревновательный процесс требует проявления мощных силовых усилий.
• Анализ силовой подготовки в пауэрлифтинге свидетельствует о нерешенности ряда вопросов, связанных с индивидуализацией тренировочного процесса и управлением физическим состоянием спортсменов.
• Как свидетельствуют проведенные исследования, около 70% всех спортивных травм в пауэрлифтинге возникает в результате неправильно организованной силовой тренировки спортсменов, без учета их индивидуальных возможностей. Такие травмы на длительное время выводят спортсменов из строя. Кроме того, силовая подготовка является определяющей в достижении высоких спортивных результатов в пауэрлифтинге. В 85% случаев к недостаточно высоким результатам в пауэрлифтинге спортсменов приводит тренировочный процесс, организованный без учета их индивидуальных силовых возможностей. Увеличение количества микротравм и, как следствие, снижение силовых показателей, в большинстве случаев является результатом неправильной методики силовой подготовки в пауэрлифтинге. Перетренировки, перенапряжения и, как следствие, низкие показатели, являются результатом форсированных занятий по силовой подготовке в пауэрлифтинге.
• В связи с этим возникает проблема перед новичками -- с чего начать? И какая методика тренировок наиболее эффективна? Проблема выбора правильной методики тренировок начинающим спортсменом связана с их большим количеством и в большей части, неполным научным обоснованием. Как быть в этой ситуации? Вот здесь-то и необходим научный подход к решению этой проблемы.
• Исследования, проведенные в последние годы отечественными и зарубежными учеными, свидетельствуют, что умело организованная силовая подготовка с учетом индивидуального подхода в общей системе тренировки, позволяет достичь высоких результатов в силовом троеборье.

• 1. Теоретические основы формирования силовых качеств
• 1.1 Общая характеристика силовой подготовки в пауэрлифтинге
• Известно, что основным средством силовой тренировки являются упражнения с отягощениями, в качестве которого выступают как различные внешние веса, так и собственный вес тела. Упражнения с отягощениями в силу своей специфики различаются по характеру воздействия на различные мышечные группы и уровню тренировочной нагрузки. Используемые в силовой тренировке упражнения как правило выполняются со значительным отягощением, в качестве которого могут выступать как свободные веса, так и тренажёрные устройства.
• Упражнения со свободными весами выполняются с отягощением в качестве которого выступают гири, гантели, штанга, собственный вес тела и т. д. Отличительной чертой данных упражнений является высокая степень свободы движения и значительные требования к межмышечной координации, что значительно усложняет выполнение упражнения и повышает его эффективность. Упражнения данного типа по тренировочному эффекту являются наиболее эффективными и при серьёзной силовой тренировке выступают в качестве основных. Главным недостатком данных упражнений является их высокая травмоопасность и техническая сложность.
• Упражнения на тренажёрных устройствах выполняются с использованием различных тренажёрных устройств блочно-тросового, рычажного, гидравлического типа и т. д. Отличительной чертой данных упражнений является строго регламентированная амплитуда движения и низкая степень свободы движения, что и обуславливает их главное достоинство -- высокий уровень травмобезопасности и простоту выполнения. Недостатком данных упражнений является их низкая эффективность в сравнении с упражнениями со свободными весами. Преимуществом работы на тренажёрах является также возможность моделировать режимы работы мышц и амплитуды движения, которые невозможно получить при работе со свободными весами. Из вышеизложенного видно, что обе группы упражнений не носят взаимоисключающий характер и дополняют друг друга, преобладание упражнений из той или иной группы определяется задачами учебно-тренировочного процесса и квалификацией занимающихся. Сложность упражнения определяется не только весом отягощения и его разновидностью, но и числом задействованных при подъёме отягощения мышц, величиной амплитуды движения звеньев тела
• Чем значительнее вес отягощения, чем больше задействовано при его выполнении мышц, чем выше амплитуда движения, тем соответственно выше уровень нагрузки на функциональные системы организма спортсмена, более значительны биохимические сдвиги и соответственно больше времени требуется для восстановления организма, что в сумме делает упражнение более эффективным. Исходя из вышесказанного необходимо классифицировать упражнения по специфике работы и уровню тренировочной нагрузки и учитывать это при планировании учебно-тренировочных занятий. Основываясь на анализе техники основных упражнений с отягощениями можно рекомендовать применять на практике упрощённую классификацию силовых упражнений, основанную на количестве суставов, задействованных при выполнении движения. В соответствии с данной классификацией упражнения с отягощениями можно отнести к следующим группам: локальные и базовые.
• Локальные упражнения -- упражнения при выполнении которых задействован только один сустав. Нагрузка носит локальный характер, задействовано небольшое количество мышц. К данным упражнениям относятся такие односуставные движения как подъёмы на бицепс, различные варианты подъёмов рук, разведения рук лёжа, «французский жим», разгибания ног на тренажёре и т. д. Упражнения данного типа не оказывают сильного тренировочного воздействия и в силовой тренировке применяются чаще всего в качестве вспомогательных, либо в тех случаях когда требуется нагрузка локального характера для определённых мышечных групп. Для достижения наибольшего эффекта от применения данных упражнений рекомендуется использовать такой вес отягощения, с которым возможно сделать 12-15 подъёмов. Применение более тяжёлых весов является менее эффективным и более травмоопасным. Скорость выполнения каждого движения должна быть низкой, следует избегать различных рывковых движений, раскачиваний это с одной стороны повысит эффективность упражнений, а с другой стороны уменьшит их травмоопасность.
• Базовые упражнения -- упражнения при выполнении которых задействованы 2-4 сустава. Нагрузка носит более расширенный характер, задействовано весьма значительное количество основных мышц человека. К упражнениям данного типа относятся различные жимы (стоя, сидя, лёжа), тяги, приседания, наклоны, выпады и т.д. Упражнения данного типа оказывают мощное тренирующее воздействие и в силовой тренировке применяются в качестве основных. В ходе применения данных упражнений используются различный диапазон рабочих весов (70%-100%) и повторов (от 1 до 12-15 раз). В работе как правило используются значительные тренировочные веса. Упражнения данного типа могут выполняться как с произвольной скоростью, так и во взрывной манере, что оказывает более мощный тренировочный эффект. При выполнении упражнений базового типа необходимо избегать возникновения моментов инерции при выполнении подъёмов снаряда, так как при этом происходит снижение эффективности упражнения.
• Комплексные упражнения -- упражнения при выполнении которых задействовано большинство суставов и мышц тела человека. Нагрузка носит комплексный характер (отсюда и название) и не имеет конкретной целевой направленности. Упражнения данного типа как правило выполняются с очень большим весом. Каждый подъём выполняется с очень большой скоростью, во взрывной манере. Число повторов как правило незначительно и не превышает 5-10 раз, так как в силу большого числа задействованных мышечных групп быстро наступает утомление. Комплексные упражнения оказывают более мощное тренировочное воздействие чем локальные или базовые, способствуют развитию взрывной силы, в следствии чего иногда применяются спортсменами различных специализаций. В качестве комплексных упражнений часто применяются различные варианты соревновательных и специально-подготовительных упражнений из гиревого и тяжелоатлетического спорта с упрощённой техникой. Недостатком комплексных упражнений является невозможность их использования для тренировки отдельных мышечных групп, нагрузка распределяется в неравномерной степени на большое количество мышц тела. Данные недостатки ограничивает возможности применения комплексных упражнений в силовой тренировке.
• Следует уточнить, что все три группы упражнений востребованы в силовой тренировке спортсмена и у каждой группы упражнений есть своя область применения, в которой они являются незаменимыми, поэтому речь в данном случае идёт не об исключении одних упражнений в ущерб другим, а о правильном их сочетании.
• 1.2 Методы развития силовых способностей
• Тренировка любой направленности сопровождается регуляторными, структурными метаболическими перестройками, но степень выраженности этих адаптационных изменений зависит от величины применяемых отягощении, от режима и скорости мышечного сокращения, от продолжительности тренировки и индивидуальной композиции мышечной ткани, что находит отражение в выборе методов развития отдельных силовых способностей.
• По своему характеру все упражнения, способствующие развитию силы, подразделяются на основные группы: общего, регионального и локального воздействия на мышечные массивы.
• К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвуют не менее 2/3 общего объёма мышц, регионального от 1/3 до 2/3, локального менее 1/3 всех мышц.
• Направленность воздействий силовых упражнений в основном определяется:
• -- видом и характером упражнений;
• -- величиной отягощения или сопротивления;
• -- количеством повторения упражнений;
• -- скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений;
• -- темпом выполнения упражнений;
• -- продолжительностью интервалов отдыха между подходами.
• Основным методом развития силы является метод повторных усилий -- повторный метод. Важным тренировочным фактором в этом методе является количество повторений упражнения. Метод предусматривает выполнение упражнения в среднем темпе с отягощениями около предельного и предельного веса. Большое внимание уделяется силовым упражнениям, позволяющим избирательно воздействовать на развитие отдельных групп мышц, несущих наибольшую нагрузку при выполнении соревновательных упражнений.
• Метод изометрических усилий характеризуется максимальным напряжением мышц в статическом режиме. При выполнении таких упражнений сила прикладывается к неподвижному предмету, и длина мышц не изменяется. Каждое упражнение выполняется с максимальным напряжением мышц в течение 4-5 секунд по 3-5 раз. Ведущим тренирующим стимулом является не столько величина, сколько длительность мышечною напряжения. Изометрическая тренировка создает возможность локального воздействия на отдельные мышцы и мышечные группы при заданных углах в суставах, развивает двигательную память (что особенно важно для запоминания граничных поз при обучении и совершенствовании техники плавания). Вместе с тем изометрический метод имеет ряд недостатков. Прирост силы быстро прекращается и может сопровождаться снижением быстроты движений и ухудшением их координации. Кроме того, сила проявляется только в тех положениях, в которых проводилась изометрическая тренировка. В связи с этим в плавании получил распространение вариант изометрической тренировки в виде медленных движений с остановками в промежуточных позах с напряжением в течении 3-5 с. или в виде поднятия подвижных отягощении с остановками по 5-6 с. в заданных позах. Изометрический метод силовой тренировки способствует гипертрофии преимущественно медленных мышечных волокон.
• 1.3 Методика планирования начинающих пауэрлифтеров
• При обучении новичков, обязательно надо применять подводящие упражнения. Это такие упражнения, которые по координации близки к отдельным частям обучаемого упражнения, но значительно проще его.
• Например, иногда бывает в приседаниях долго объясняешь, как держать спину, колени, не получается. А стоит сделать приседания на скамейку, с нужной высотой, спортсмен сразу улавливает. Или для того, чтобы легче научить прогибу в жиме лежа, мы просто подкладываем под поясницу валик и постепенно в течение месяца спортсмен привыкает принимать положение тела какое нужно. То же самое касается и тяги становой. По нашим наблюдениям легче научить правильному движению, если начинать обучение с плинтов, причем, первую неделю, гриф должен быть на 10 см выше колен. Потом с опусканием высоты плинтов постепенно приходим к исходному положению с помоста. А в сочетании с приседаниями на плинтах, техника выполнения тяги становой закрепляется намного быстрее.
• У тяжелоатлетов это упражнение называлось «Приседания в глубину». Спортсмен встает на два плинта высотой 50-60 см, стоящих друг от друга на расстоянии 70-80 см. В опущенных руках держит гирю, не наклоняя спины делает 5-8 разовые приседания.
• Таким образом, начинающие атлеты сначала осваивают один способ выполнения упражнения, а затем другой.
• Как сильные, так и слабые раздражители не являются оптимальными, наиболее выгодными при формировании условного рефлекса. Только средние отягощения могут обеспечивать успешное закрепление эффективных форм движения в структуре упражнения и способствовать лучшему развитию специальных физических качеств, которые необходимы при поднимании штанги максимального веса.
• В конце месяца целесообразно провести соревнования среди новичков на лучшую технику классических упражнений. И не обязательно делать все три упражнения и строго в соревновательном порядке: приседания, жим, тяга становая. Возможно, и в таком порядке: понедельник -- приседания, пятница -- жим лежа, понедельник -- тяга становая. Эти соревнования помогают тренеру выявить эффективность обучения, выявляют ошибки в выполнении техники упражнений, что позволяет вовремя внести коррективы в методику обучения и дополнительно включить упражнения, влияющие на исправление ошибок.
• Таким образом, главной задачей при написании месячного плана для группы новичков является обучение технике классических упражнений, а также улучшение общей и физической подготовки.

• 2. Особенности тренировочного процесса
• 2.1 Зависимость тренировочного процесса от различных факторов
• Проблема подготовки спортсменов в пауэрлифтинге еще не раскрыта, практически отсутствуют научные исследования в этой области. Имеются лишь фундаментальные данные в области изучения проблемы проявления силы и силовой подготовки в тяжелой атлетике. Подготовка спортсменов в силовом троеборье ведется в настоящее время на основе положений, изложенных в научных работах по проблемам спортивной тренировки в тяжелой атлетике или на основе популярных зарубежных изданий, переведенных на русский язык. Отсутствие научно-методической литературы по пауэрлифтингу свидетельствует о нерациональном и научно не обоснованном подходе к подготовке пауэрлифтеров.
• Планирование тренировки -- одно из необходимых условий успешного роста спортивного результата. Оно позволяет выбрать более эффективные средства тренировки и точнее определить дозировку нагрузки.
• Плановая тренировка дает возможность лучше изучить свой организм, определить наиболее рациональные методы тренировки, найти полезные закономерности как в развитии силы, так и в совершенствовании техники соревновательных упражнений пауэрлифтинга. Плановая тренировка устраняет «натаскивание» спортсмена к соревнованиям, дает возможность постепенно, со своевременным изменением характера тренировки, подготовиться к ним. Планирование ставит перед пауэрлифтерами задачи не только на короткие, но и на длительные сроки. Это активизирует деятельность спортсмена, обязывает творчески и осознанно подходить к тренировочному процессу. Планирование тренировочных нагрузок -- сложная задача, решение которой требует специальных знаний. Начинающие атлеты испытывают здесь определенные трудности. Однако, по мере накопления опыта приходит и умение составить план и осуществить его на практике.
• Согласно Ю.В. Верхошанскому, рост спортивного мастерства обеспечивается преимущественно двумя факторами:
• -- повышение уровня специальной физической подготовки спортсмена;
• -- способность так организовать свои движения, чтобы как можно полнее реализовать растущие моторные возможности.
• Вероятно, Вам приходилось неоднократно слышать от пауэрлифтеров, что процесс развития силовых качеств имеет множество аспектов. Перечислить их все очень сложно. Причина в том, что в пауэрлифтинге, как и в некоторых других видах спорта, должен осуществляться индивидуальный подход к каждому спортсмену.
• Тренировочный процесс не может быть одинаково построен и проведен для всех пауэрлифтеров. Это связано с различием в спортивных показателях, в возрасте и т.д. При планировании тренировочных нагрузок все это должно учитываться. Необходимо также принимать во внимание характер производственной работы тренирующихся пауэрлифтеров и условия их быта.
• В силовой подготовке под объемом тренировочной нагрузки подразумевается количество упражнений, повторений и серий. В пауэрлифтинге он может измеряться также суммой килограммов, поднятых во время тренировки.
• Соответственно, при общепринятой методике планирования тренировочных нагрузок рассматриваются следующие положения:
• -- интенсивность упражнения;
• -- количество подходов и повторений;
• -- количество упражнений;
• -- номер и частота тренировочных занятий;
• -- отдых между подходами;
• -- продолжительность тренировочных занятий;
• Из всех приведенных выше показателей наиболее важным для развития силы, а следовательно, и увеличения спортивного результата является интенсивность упражнения. Поэтому, ключевыми звеньями в построении тренировочного плана будут следующие моменты:
• -- вес отягощения 80-100% от предельного результата необходим для развития максимальной силы;
• -- наиболее значительный прирост силовых качеств может быть получен при 1-8 повторениях в упражнении;
• -- оптимальное количество подходов -- 3-10 (включая подходы разминки);
• -- некоторые исследования определили, что 3 подхода по 6 повторений -- наиболее рациональная комбинация для строительства силы в пауэрлифтинге.
• Следует учесть, что процесс развития силы спортсмена может остановиться или заметно снизиться при: выраженной специализации в конкретных упражнениях; применении одинаковых подходов и повторений слишком много или слишком часто.

• Заключение
• Особенностями силовой подготовки в пауэрлифтинге являются: сила развивается в основных мышечных группах (ног, рук, туловища); развитие силы происходит с использованием наименее травмоопасных упражнений; приоритет отдается развитию становой силы (35-45% результата в троеборье приходится на становую тягу); по мере роста квалификации спортсменов количество упражнений на развитие силы по отношению к средствам общефизической подготовки возрастает; каждое учебно-тренировочное занятие по силовой подготовке включает комплексную проработку пауэрлифтером всех мышечных групп.
• Методика силовой подготовки пауэрлифтеров основывается на индивидуализации физических нагрузок, средств и методов развития силы в соответствии с максимальными результатами спортсменов в тренировочных и соревновательных упражнениях.

• Список использованных источников
• 1. Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. М: 2008. 51 с.
• 2. Жичкин А.Е. Атлетическая подготовка в тренажерном зале. Харьков: Изд-во ХГПУ, 2006. 73 с.
• 3. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки. М.: Лептос, 2004. 368 с.
• 4. Муравьев В.Л. Пауэрлифтинг. Путь к силе. М.: Издательство «Светлана П», 2008. 3c.
• 5. Платонов В.И. Теория и методика спортивной тренировки. К.: Вища школа, 2004. 352 с.
• Размещено на Allbest.ru