Тренировочная программа спортивной модели для спринтеров

Размещено на http://www.allbest.ru/

Тренировочная программа спортивной модели для спринтеров

Н.Г. Головко

Цель и главные задачи планирования ГТЦ и подготовки спортсменов разного пола и возраста в беге на короткие дистанции должна абсолютизироваться с представлениями об идеальной модели атлета, со всеми необходимыми сторонами морально-волевой, технической, физической, тактической, функциональной и другими аспектами спортивной тренировки, с учетом календаря основных стартов и уровня их значимости [Д.А. Аросьев, 1967; Н.Н. Энгвер, 1970; Н.Г. Головко, 1973; В.В. Петровский, 1978; Б.Н. Юшко, 1979].

1 Модель-гармония (МГ) программы спортивной нагрузки (СН) для спринтеров в беге на 100-200-400 м проводится в режиме «А» воздействия упражнений для развития выносливости («РАВУ»), переходящем в режим «В» воздействия упражнений для развития скоростно-силовых качеств («РВВУ») в микроциклах накопления работоспособности (МНР) на этапах отдаленной подготовки к соревнованиям (ЭОПС) три дня подряд по1-2-3 тренировки в день (табл. 1).

Таблица 1.

Комплексная удвоенная - дабл-ю спортивной нагрузки (WСН) по ПРВДС и ПРМ преодоления отрезков дистанций в «РАВУ», переходящим в «РВВУ» в МРР на ЭОПС, для бегунов на дистанции 100-200-400 м (длина отрезков дистанций в метрах).

Примечания:

1.ПРВДС - принцип разнонаправленного варьирования длины и скорости преодоления отрезков дистанций.

2. ПРМ - принцип раскачивания «маятника»;

3. МРР - микроцикл расходования работоспособности;

4. ПМ - повторный максимум;

5. И(%УРМРР) - интенсивность или процентный уровень реализации максимального рекордного результата;

6. Относительно длинные отрезки дистанций преодолеваются в начале занятия, а относительно короткие отрезки - в конце занятия. ЧСС после бега - 180-185 уд/мин и выше. ЧСС перед бегом - 105-115 уд/мин.;

7.Понедельник - пятница - понедельник и т.д. - полный отдых и восстановление организма.

Таблица 2.

Комплексная удвоенная WСН по ПРВДС и ПРМ преодоления отрезков дистанций для бегунов на короткие дистанции 100-200-400 м в «РВВУ» переходящим в «РАВУ», в МРР на ЭНПС (длина отрезков дистанций в метрах).

Примечание: ЭНПС - этап непосредственной подготовки к соревнованиям.

Относительно короткие отрезки дистанций преодолеваются в начале занятия, а относительно длинные отрезки - в конце занятия. ЧСС после бега - 180-185 уд/мин и выше. ЧСС перед бегом - 105-115 уд/мин. Понедельник - пятница-понедельник и т.д. - полный отдых и восстановление организма.

2 Модель-гармония (МГ) программы СН в режиме «Д» воздействия упражнений («РДВУ») в 2-3 раза меньше, чем в «РВВУ» или в «РАВУ», переходящем в «РВВУ», при том же уровне И (%УРМРР). ПМ 1, редко 2-3. V =1|3 -1|2- 1 целой длины основной дистанции.

3 вариант:

Таблица 3.

Комплексная удвоенная WСН по ПРВДС и ПРМ преодоления отрезков дистанций в «РВВУ» или в «РАВУ», переходящим в «РВВУ» в МРР на ЭОПС и ЭНПС, для бегунов на короткие дистанции 100-200-400 м (длина отрезков дистанций в метрах).

Относительно длинные отрезки дистанций преодолеваются в начале занятия, а относительно короткие отрезки - в конце занятия, как при редуцирующем методе тренировки. ЧСС после бега - 180-185 уд/мин и выше. ЧСС перед бегом - 105-115 уд/мин.

Понедельник - пятница - понедельник и т.д. - полный отдых и восстановление организма.

3 Модель-гармония (МГ) программы СН в субботу или в воскресенье один раз в неделю в конце ЭОПС и ЭНПС в МНР предполагает поддержание и расширение фундамента общей физической подготовки включение и выполнение, вместо контрольной оценки скоростно-силовых качеств (ССК) бегуна длительных беговых нагрузок от 40 до 60 минут, с целью ухода от специализации и восстановления организма, как то:

- бег на местности равномерной трусцой, при ЧСС 140-145 уд/ мин;

- кроссовый бег по пересеченной местности, при ЧСС 145-155 уд/мин;

- темповой бег по шоссе 5-10 км, при ЧСС 155-165 уд/мин;

- повторно-переменный бег на относительно длинных отрезках дистанций: от 800 до 3600 м по выбору (800 -1000-1200-1600-2400-3000- 3600 м), ЧСС 165-170 уд/мин;

- фартлек (беговая игра) с легкими ускорениями на отрезках дистанций от 300 до 600 м, при ЧСС 165-175 уд/мин;

- повторно-переменный бег с экстенсивной скоростью на отрезках дистанций 200-400 м, при ЧСС после бега на отрезке 165-175 уд/мин и «стоящей» паузой отдыха при беге трусцой 100 м между отрезками, при сохранении ЧСС от 145до 155 уд/мин в период активного отдыха;

- интервальный повторно-переменный бег с интенсивной скоростью на отрезках дистанций от 100 до 200 м, при ЧСС от 165-175 уд/мин и «стоящей» паузой отдыха при беге трусцой или ходьбе 100 м, при ЧСС 135-155 уд/мин;

- подвижные или спортивные игры (футбол, баскетбол, гандбол, волейбол и т. д.) - 40-60 минут;

- СН в «РВВУ»: метания снарядов выполняются до бега, прыжки и штанга (вес) - после беговых упражнений;

- СН в «РВВУ», переходящим в «ВАВУ»: метания снарядов или прыжки и штанга (вес) выполняются только до беговых упражнений;

- СН в «РАВУ»: прыжки и штанга (вес) выполняются до бега, метания снарядов - после беговых упражнений;

4 Модель-гармония (МГ) программы (СН) для спринтеров:

Таблица 4.

ТМЦ на ЭОПС, ЭНПС и ЭС в базовом мезоцикле (БМЦ) тренировок (длина отрезков дистанций в метрах)

Примечание: С той же И(%УРВРР) и ПМ выполняется в метаниях снарядов, прыжках, в упражнениях со штангой, весом, в сопротивлении и т. д. Понедельник - пятница-понедельник и т.д. - отдых и восстановление организма. ССП - скоростно-силовая подготовка.

- СН в «РДВУ» и режим «Е» воздействия упражнений («РЕВУ») для восстановления специальной работоспособности организма: метания снарядов, прыжки и штанга (вес) и т. д - выполняются до бега или после беговых упражнений, по необходимости, выбору или желанию, только для тонизации и для активного восстановления организма спортсмена.

- в субботу и воскресенье на ЭОПС, ЭНПС и ЭС в МНР и МВР прыжки и метания выполняются 1-2-3 раза на результат.

5 Модель-гармония (МГ) программы СН для спринтеров:

Таблица 5.

ТМЦ на ЭОПС, ЭНПС и ЭС в специализированном мезоцикле (СМЦ)

тренировок (длина отрезков дистанций в метрах)

Примечание: С той же И (%УРВРР) и ПМ выполняется в метаниях снарядов, прыжках, в упражнениях со штангой, весом, в сопротивлении и т. д. Понедельник - пятница-понедельник и т.д. - отдых и восстановление организма

6 Модель-гармония (МГ) программы СН предусматривает редуцирующий метод упражнения для спринтеров с переходом «РАВУ» в «РДВУ» и даже - в «РВВУ» в отдельной серии, в нескольких сериях упражнений, в занятии и ТМЦ. Например, в серии 1 занятия: 450-250-150-100-50 м. ПМ 1-2. И (%УРМРР) - 80-85-90-95-97%. V = 1000 м. В серии 2 занятия: 300-150- 100- 60-30 м. И (%УРМРР) - 85-90-95-97-99%. V = 740 м. В серии 3 занятия: 200-100- 60 -40-20 м. И (%УРМРР) - 90-95-97-99-100%. V = 420 м.

Во всех и любых упражнениях (метаниях, беге, прыжках, штанге, сопротивлении и т.д.) может применяться ПМ максимальный =9-8-7 раз. И (%УРВРР) = 80-85-90%; или ПМ усредненный = 6-5-4раз. И (%УРМРР) = 90-92-95%; или ПМ минимальный = 3-2-1 раза. И (%УРВРР) = 95-97-100%;

Таблица 6.

Контрольные старты для спринтеров в МРР на ЭОПС, ЭНПС и ЭС в БМЦ в течение 5 тренировок ТМЦ (длина отрезков дистанций в метрах)

Относительно длинные отрезки дистанций преодолеваются в начале занятия, а относительно короткие отрезки - в конце занятия. С той же И (%УРВРР) и ПМ выполняется в метаниях снарядов, прыжках, в упражнениях со штангой, весом, в сопротивлении и т. д. ЧСС после бега - 180-185 уд/мин и выше. ЧСС перед бегом - 105-115 уд/мин. Понедельник - пятница-понедельник и т.д. - отдых и восстановление организма.

Таблица 7.

Контрольные старты для спринтеров в МРР на ЭОПС, ЭНПС и ЭС в СМЦ в течение 5 тренировок ТМЦ (длина отрезков дистанций в метрах)

Относительно длинные отрезки дистанций преодолеваются в начале занятия, а относительно короткие отрезки - в конце занятия. С той же И (%УРМРР) и ПМ выполняется в метаниях снарядов, прыжках, в упражнениях со штангой, весом, в сопротивлении и т. д. ЧСС после бега - 180-185 уд/мин и выше. ЧСС перед бегом - 105-115 уд/мин. Понедельник - пятница - понедельник и т.д. - полный отдых и восстановление организма.

Примечание: Тоже выполняется в метаниях снарядов, прыжках, в упражнениях со штангой, весом, в сопротивлении и т. д.

Один из вариантов подхода к реализации нового рекорда (НR) в МГ. Например, дистанция 400 м. Старый рекорд СР = 60 сек. НR -56 сек. Средняя скорость на 50 м - 7 сек; 100 м -14 сек; 150 - 21 сек; 200 м - 28 сек; 250 м - 35сек; 300 м - 42 сек; 350 м- 49 сек; 400 м - 56 сек. Вначале каждый отрезок дистанции, начиная с 50 м отрезка, последовательно, преодолевается со средней или чуть выше средней соревновательной скорости НR на 400 м (по принципу «редкое делать частым»): ПМ -1-2-3 раза, затем с ПМ -4-5-6 раз и, наконец, с ПМ -7-8-9 раз за константное время текущей реакции приспособления организма (КВТРПО) спортсмена. Тот же процесс тренировки проводится (по принципу «частое делать редким»): 100х6; И>95%; 150х5; И> 96%; 200х4; И> 97%; 250-300-350, соответственно, с ПМ: 3-2-1 раз. И > 98%; 400 м - в соревновательных условиях - 57-56-55 сек = НR. И>99%.

На ЭОПС при «РАВУ» и «РАВУ», переходящему в «РВВУ» прыжки, штанга, сопротивления необходимо выполнять до бега, а метания снарядов - после бега и от 1 к 3 дню ТМЦ, количество этих упражнений увеличивается. На ЭНПС в «РВВУ» и в «РВВУ», переходящем в «РАВУ», наоборот - до бега выполняются метание снарядов, а после бега - прыжки, штанга и сопротивления, при этом количество этих упражнений от 1 к 3 дню ТМЦ уменьшается. На ЭС в «РДВУ» до и после бега эти упражнения выполняются по выбору в малом количестве с целью тонизации тех или иных групп мышц.

Таким образом, планирование тренировочной программы модели спринтера и подготовки спортсменов в беге на короткие дистанции должна начинаться от дня и ТМЦ главного соревнования ГТЦ и проводится от данного последнего в году МРР, ЭС, 6-го СМЦ (60-ти дневного бинома), с графическим движением в противоположную сторону - от конца к началу спортивного года.

тренировочный дистанция спринтер

Использованные источники

1. Аросьев Д.А. Экспериментальное сравнение двух принципов непосредственной подготовки спортсменов к соревнованиям / Д.А. Аросьев, Ю.В. Ганженко, С.А. Разумов, Л.П. Матвеев // Теория и практика физической культуры. - 1967. - №6. - С. 20-24.

2. Головко Н.Г. Исследование некоторых путей развития специальной выносливости у юношей старшего возраста: автореферат дис. … канд. пед. наук: 13. 00. 04 / Головко Н.Г.; ГДОИФК им. П.Ф. Лесгафта. - Л., 1973. - 23 с.

3. Петровский В.В. Организация спортивной тренировки / В.В. Петровский. - Киев: «Здоров` я», 1978. - 91 с.

4. Юшко Б.Н. Методические рекомендации по легкой атлетике / Б.Н. Юшко. - Киев: РНМК. - 1979. - 71 с.

5. Энгвер Н.Н. Уравнение спортивного результата / Н.Н. Энгвер. - В сб.: «Подготовка предупреждающей информации». - Рига, 1970. - С. 73-76.

Размещено на Allbest.ru