Использование методов хатха-йоги для компенсации мышечных напряжений, возникающих во время тренировок по функциональному многоборью

Размещено на http://www.allbest.ru/

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования

По теме: «Использование методов хатха-йоги для компенсации мышечных напряжений, возникающих во время тренировок по функциональному многоборью»

Горбачева Дмитрия Андреевича



Аннотация

Данная работа посвящена компенсации мышечных напряжений для увеличения эффективности тренировок атлетов функционального многоборья.

Проблема исследования заключалась в поиске наиболее эффективных методов и средств компенсации мышечных напряжений, возникающих во время тренировок по функциональному многоборью.

Исходя из этого, гипотеза исследования заключалась в том, что внедрение в учебно-тренировочный процесс атлетов методов статического растяжения мышц после работы ускорит процесс восстановления работоспособности мышц и уменьшит СОМБ (синдром отсроченной мышечной боли), что позволит улучшить результаты их выступления на соревнованиях.

Для решения поставленных задач был проведён анализ литературных источников, выявлены физиологические причины возникновения СОМБ и закрепощения мышц. Проанализированы технические приёмы хатха-йоги и выявлена связь между принципами йоги и физиологическими процессами восстановления работоспособности мышц. Были использованы упражнения на статическое растяжение мышц и расслабляющее дыхание в тренировках атлетов ФМ (функционального многоборья).

Результаты проведенного опытно-экспериментального исследования подтвердили выдвинутую гипотезу.

Курсовая работа состоит из 35 страниц печатного текста и включает в себя введение, четыре главы, заключение, список используемой литературы, 4 таблицы и 8 рисунков.

ЗАДАНИЕ

на выполнение курсовой работы

Студент:_Горбачев Дмитрий Андреевич________________________

1.Тема_«Использование методов хатха-йоги для компенсации мышечных напряжений,_ возникающих во время тренировок по функциональному многоборью.» _______________

2. Срок сдачи студентом законченной курсовой работы: май 2019

3. Исходные данные к курсовой работе данные литературы по проблеме физиологических процессов, происходящих в мышцах во время силовой нагрузки и последующего растягивания.

4. Содержание курсовой работы (перечень подлежащих разработке вопросов, разделов):

написание и составление следующих разделов курсовой работы: введение, 1ой главы, раскрывающей процессы, происходящие в мышцах во время напряжения; 2ой главы, раскрывающей принципы хатха-йоги; 3ей главы, описывающей методику и организацию исследования; 4ой главы, содержащей обсуждение результатов, полученных в ходе проведения исследовательской работы, а также выводов и списка изученной литературы.

5.Ориентировочный перечень графического и иллюстративного материала таблицы 1,2,3,4; рисунки 1,2,3,4,5,6,7,8

6. Консультанты по разделам _____________________________________________ __

7. Дата выдачи задания «_____»________________20____г.



ОГЛАВЛЕНИЕ

ВВЕДЕНИЕ

ГЛАВА 1. ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ, ПРОИСХОДЯЩИЕ В МЫШЦАХ, ВО ВРЕМЯ СОКРАЩЕНИЯ И РАСТЯЖЕНИЯ

ГЛАВА 2. ПРИНЦИПЫ ХАТХА-ЙОГИ, ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ ПРИ КОМПЕНСИРУЮЩЕМ ВОЗДЕЙСТВИИ

2.1 Что такое хатха-йога? И принципы компенсации

2.2 Физиологические обоснования связи растяжения и расслабления мышц с дыханием

ГЛАВА 3. МЕТОДИКА И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ

3.1 Методы, используемые в исследовании

3.2 Организация исследования

ГЛАВА 4. ДИНАМИКА УРОВНЯ ПОКАЗАТЕЛЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ В КОНТРОЛЬНОЙ И ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНОЙ ГРУППАХ В ПЕРИОД ЭКСПЕРИМЕНТА

4.1 Результаты сравнительного анализа изменений показателей силы и выносливости при использовании методов хатха-йоги

4.2 Обсуждение результатов исследования

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМЫХ ИСТОЧНИКОВ

ПРИЛОЖЕНИЕ



ВВЕДЕНИЕ

В современных физкультурно-спортивных методиках редко используются разработки древних восточных учений о физической и психической саморегуляции. Тем не менее использование методов хатха-йоги для компенсации мышечных напряжений, возникающих во время тренировок с большими нагрузками на скелетную мускулатуру, оправдало свою целесообразность.

Актуальность темы нашего исследования объясняется тем, что после физических упражнений спортсмен испытывает болевые ощущения в мышцах. Это явление называется крепатурой или СОМБ (синдром отсроченной мышечной боли). Даже высококвалифицированные спортсмены, постоянно тренирующиеся на протяжении многих лет, могут испытывать СОМБ после соревнований или интенсивной тренировки. [5]

К основным признакам крепатуры можно отнести:

- «окаменение» мышц после занятий спортом (часто бывает, если мышцы забились);

- тяжесть в пострадавших частях тела и их отечность (это особенно ярко выраженно при перетренированности конечностей);

- боль в мышцах, которые развивали во время тренировок;

- судороги (не всегда);

- дискомфортные ощущения в области сердца (бывает из-за напряжения мышц груди в результате сильной нагрузки);

- симптомы остеохондроза (при избыточной нагрузке на мышцы, расположенные возле позвоночника).

Ошибочно полагать, что напряженность мышц после занятий бывает только у спортсменов, которые занимаются силовым спортом. Легкоатлеты также знают о ней. [7] При занятиях функциональным многоборьем спортсмен испытывает и силовые и высокоинтенсивные нагрузки, так что предельное напряжение мышц является обычным и необходимым явлением в данном виде спорта.

Помимо всего прочего СОМБ ослабляет мышцы и понижает уровень силы на несколько дней, что в свою очередь также снижает спортивную результативность.

В результате анализа проблемы была выдвинута гипотеза исследования. Мы предположили, что если у спортсмена понизилась работоспособность, в следствии чрезмерной нагрузки, то эффективной для него будет Хатха-йога. Она поможет растянуть мышечные волокна и расслабить их. В то же время дыхательные упражнения поспособствуют насыщению тканей кислородом и улучшат кровообращение. [7] Таким образом, проблема исследования обусловлена необходимостью выявления и внедрения в тренировочный процесс наиболее эффективных методов восстановления работоспособности спортсменов.

Объект исследования: методы хатха-йоги, используемые для снятия мышечного напряжения.

Предмет исследования: техники, используемые для растяжения и обогащения кислородом мышц.

Цель: установить эффективность техник хатха-йоги для растяжения и обогащения кислородом мышц.

Гипотеза: Предполагается, СОМБ и различные его проявления снимаются при помощи статического растяжения мышц.

Задачи исследования:

1) Теоретически изучить процессы, происходящие в мышцах во время высокоинтенсивной и силовой нагрузки.

2) Выявить способы восстановления мышц.

3) Обосновать необходимые технические действия, способствующие реабилитации мышц, с целью повышения работоспособности и физической подготовленности атлетов ФМ (функционального многоборья).

4) Описать техники и методы хатха-йоги, используемые для решения поставленных задач.

Методы исследования. Для решения поставленных задач использовались следующие методы исследования:

1. Теоретический анализ и обобщение литературных источников.

2. Педагогическое наблюдение.

3. Педагогическое тестирование

4. Педагогический эксперимент.

5. Методы статистики.

Научная новизна: апробированы техники хатха-йоги для снижения СОМБ и ускорения восстановления работоспособности атлетов 16 - 45 лет, в группах, занимающихся функциональным многоборьем.

Практическая значимость - полученные результаты исследования помогут увеличить темпы восстановления атлетов функционального многоборья, что приведёт к увеличению объёма и качества тренировок, а также снизит количество травм и, как следствие, выгодно отразится на спортивных результатах.

Опытно-экспериментальной базой исследования являлся спортивный клуб «Кайдзен», г.Феодосия.



ГЛАВА 1. ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ, ПРОИСХОДЯЩИЕ В МЫШЦАХ, ВО ВРЕМЯ СОКРАЩЕНИЯ И РАСТЯЖЕНИЯ

Процесс происходящих в мышцах во время высокоинтенсивной и силовой нагрузки

Специалисты не один год занимаются поиском причин, приводящих к закрепощению мышц, после интенсивных тренировок. Очевидно, что без понимания причин невозможно найти решение о необходимых восстановительных процедурах. Рассмотрим несколько гипотез актуальных для нашего исследования.

Гипотеза о метаболическом накоплении или осмотическом давлении и отечности.

Отсроченное возникновение болезненных ощущений в мышцах также связывают с накоплением побочных продуктов метаболизма, включая молочную кислоту (побочный продукт анаэробного метаболизма), калий (внеклеточный) и другие метаболиты, которые приводят к повышению осмотического давления внутри и извне мышечных волокон. Это, в свою очередь, способствует задержке гидратации, и, как следствие, возникновению отеков и ощущению давления на чувствительные нервы (Bobbert и др., 1986; Karpovich и Sinning, 1971).

Стаубер (1989) высказал предположение, что дискомфорт и отек, возникающие при отсроченном возникновении болезненных ощущений в мышцах, напоминают синдром мини-компартмента и что внеклеточное пространство -- главный содействующий фактор. Фриден, Сфакианос и Харгенс (1986), а также Уолленстен и Эклунд (1983) в своих исследованиях наблюдали увеличение давления тканевой жидкости в мышцах, сокращавшихся эксцентрически. Хауэлл с коллегами (1985) предложили сравнить мышцу с баллоном, наполненным водой и помещенным в нейлоновый чулок. «Наличие баллона предотвращает растягивание чулка на всю длину. Точно так же жидкость в отеке, находящемся в трехмерной матрице эндомизия, перимизия и эпимизия, будет ограничивать их растяжение». Именно повышенный объем жидкости оказывает воздействие пассивного напряжения на чулок. С этим напряжением связаны ощущения боли, опухоли и тугоподвижности. Хауэлл с коллегами (1985) высказали также предположение, что медленное растягивание с преодолением начального барьера тугоподвижности может «представлять собой процесс выжимания воды из матрикса перимышечной соединительной ткани в интерфасциальные плоскости».

Гипотеза о локализованном спазме двигательных единиц.

Как утверждается в многочисленных работах де Вриеса (1961а, 1961б, 1962, 1966), отсроченные локализованные болезненные ощущения в мышцах, возникающие после выполнения непривычной физической нагрузки, обусловлены тоническим, локализованным спазмом двигательных единиц, число которых колеблется в зависимости от степени болевых ощущений:

Физическая нагрузка, превышающая минимальный уровень, приводит к определенной степени ишемии (т.е. временному дефициту кровоснабжения) в активной мышце.

Ишемия вызывает боль в мышце. Вероятно, она возникает в результате передачи Р-субстанции (определенной болевой субстанции) через мембрану мышечной клетки в тканевую жидкость, из которой получает доступ к болевым окончаниям.

Результирующая боль впоследствии вызывает защитное, рефлексивное, тоническое мышечное сокращение.

Тоническое сокращение затем вызывает локализованные участки ишемии в мышечной ткани и, таким образом, возникает замкнутый круг, ведущий к локальному, тоническому мышечному спазму.

Используя специально разработанное оборудование, де Вриес выявил положительную взаимосвязь между степенью обусловленных физической нагрузкой болевых ощущений и уровнем электрической активности мышцы. Он также обнаружил, что статическое растягивание приносит симптоматическое облегчение, а также вызывает существенное снижение электрической активности в болезненных мышцах. [1]

В своих исследованиях Майкл Алтер отмечает, что высокие уровни мышечного напряжения в организме человека приводят к целому ряду отрицательных побочных явлений. Чрезмерное мышечное напряжение снижает сенсорное осознание мира и повышает артериальное давление (Larson и Michelman, 1973). Оно также повышает уровень энерготрат, так как сокращающейся мышце требуется больше энергии, чем расслабленной. Кроме того, в мышцах, находящихся в состоянии постоянного напряжения, нарушается кровообращение. Понижение Кровоснабжения приводит к нехватке кислорода и жизненно необходимых питательных веществ и вызывает накопление в клетках токсических побочных продуктов распада. Этот процесс вызывает утомление и возникновение болевых ощущений.

Если мышца находится в частично сокращенном состоянии, возникает аномальное состояние продолжительного сокращения -- контрактура. Контрактура и хроническое мышечное напряжение делают мышцу более слабой и неспособной поглощать (амортизировать) удар при различных типах движения. Следовательно, неоправданное мышечное напряжение может привести к тугоподвижности. Здравый смысл подсказывает, что в данном случае средством, способствующим мышечной релаксации, могут стать упражнения на растягивание. [1]. Независимо от причины возникновения болезненных ощущений в мышцах, мы можем с уверенностью сказать, что с точки зрения физиологии целесообразно проводить разминку до и после занятий двигательной активностью, а также выполнять упражнения на растягивание. [1]

Физиологические процессы, происходящие в мышцах во время растягивания

Статическое растягивание предусматривает растягивание мышцы до момента, когда дальнейшее ее движение ограничивается собственным напряжением. В этом положении достигнутое растяжение поддерживается в течение определенного периода времени, при этом происходит расслабление и снижение напряжения. Подобный феномен расслабления может быть объяснен следующим. Во-первых, рецепторы растяжения мышцы (то есть нервно-мышечные веретена) десенсибилизируются и со временем адаптируются к растяжению. Таким образом, рефлекс растяжения снижается. Во-вторых, если пассивное напряжение вследствие растяжения достаточно большое, происходит активация нервно-сухожильных веретен и суставных рецепторов, что вызывает аутогенный рефлекс торможения. Последний, в свою очередь, ингибирует мотонейрон растягиваемой мышцы. Следовательно, напряжение мышцы снижается, облегчая процесс расслабления. Исследования, проведенные Тигпеном (1984), показали, что кратковременное статическое растяжение снижает электрическую активность в мышце. Этнир и Эбрехем (1984) обнаружили, что статическое растягивание приводит к незначительному снижению возбудимости двигательного пула. Наконец, последнее объяснение основано на том факте, что мышца и соединительная ткань обладают зависимыми от времени механическими свойствами. Другими словами, при воздействии постоянной силы возникает крип, или постепенное изменение длины, наряду с плавным снижением напряжения. [1]



ГЛАВА 2. ПРИНЦИПЫ ХАТХА-ЙОГИ, ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ ПРИ КОМПЕНСИРУЮЩЕМ ВОЗДЕЙСТВИИ

2.1 Что такое хатха-йога? И принципы компенсации

Хатха-йога представляет собой метод подготовки системы для духовного пробуждения, но она также является весьма важной наукой о здоровье. С древнейших времен она использовалась йогами и мудрецами (риши) для ослабления и устранения всех видов болезней, дефектов и неправильных функционирований организма. [4]

Один из принципов Хатха-йоги - принцип компенсации. Для достижения гармонии в практике, баланса между силой и гибкостью существуют пратикриясаны - компенсирующие позы. Пратикрия - (противодействие) принцип компенсации в йоге, согласно с которым асаны (позы) выстраиваются в последовательность таким образом, что каждая следующая поза компенсирует нагрузку от предыдущей. [3]

«Асаны, выполнение которых связано с предельным напряжением тех или иных групп скелетной мускулатуры, обязательно компенсируются асанами, до предела растягивающими и расслабляющими те же самые группы мышц. Принцип гармоничной компенсации -- общий для всех видов гимнастической тренировочной практики.». [2]

Расслабление противоположно напряжению. Напряжение возникает в сокращающихся мышцах и приводит к снижению уровня гибкости, недостаточному поступлению кислорода и утомлению. Способность расслабляться играет большую роль, так как снижает напряжение и его отрицательные последствия, тем самым увеличивая эффективность функционирования мышц. [1] И так, для компенсации мышечного напряжения, полученного в результате тренировки, мы должны выполнить растягивающие упражнения, для расслабления задействованных групп мышц.

2.2 Физиологические обоснования связи растяжения и расслабления мышц с дыханием

Статический метод растягивания не одно столетие с успехом применяют изучающие хатха-йогу. Этот метод является научно обоснованным и достаточно эффективным для увеличения амплитуды движения. Тигпен в своем исследовании (1984) показал, что кратковременное выполнение статических упражнений снижает электрическую активность в мышце, что теоретически способствует растягиванию. Как отмечает де Вриес (1966, 1986), статический метод является более эффективным, чем баллистический, так как выполнение упражнений связано с меньшими энерготратами, вызывает менее выраженные болезненные ощущения в области мышц и обеспечивает более качественное облегчение после мышечного дистресса.

На протяжении многих тысячелетий использовались различные техники дыхания, способствующие расслаблению. Классическим примером является хатха-йога. Сегодня многие методы расслабления включают выполнение различных дыхательных упражнений в сочетании с физическими или психическими. В спортивной медицине давно выявлена и изучена тесная взаимосвязь между дыханием и двигательной системой

-- так называемый синкинез, имеющий место при сочетании определенного типа движения со вдохом или выдохом (Lewit, 1991).

Каким образом правильное дыхание может способствовать растяжению? Теоретически сочетание определенных движений с соответствующей (правильной) техникой дыхания может облегчить их выполнение. Целесообразно рассмотреть три основных аспекта этого явления: нейрофизиологический, механический и экспериментальный, или субъективный.

Проанализируем с этих точек зрения такое положение, как наклон позвоночного столба вперед.

Во-первых, во время наклона туловища вперед мышцы нижней части спины подвергаются пассивному напряжению. Чем больше напряжение, тем труднее сгибать верхнюю часть туловища по направлению к бедрам. Главная задача в этот момент -- принять любые меры, чтобы свести к минимуму напряжение этих мышц. Такое расслабление может быть достигнуто в результате медленного выдыхающего усилия. Результаты исследований убедительно показывают, что глубокий вдох, при котором грудная клетка расширяется, а мышцы живота втягиваются, сопровождается активным сокращением мышц нижней части спины (Campbell, 1970; Roaf, 1977). Однако сокращение этих мышц является нежелательным, поскольку еще больше увеличивает сопротивление наклону вперед, а также инициирует вытяжение нижней части туловища, которое представляет собой движение, противодействующее наклону туловища вперед. Поэтому глубокий вдох при наклоне туловища вперед выполнять нецелесообразно. Наоборот, вам необходимо делать медленный выдох, чтобы облегчить расслабление мышц нижней части спины. Во-вторых, чтобы облегчить процесс растяжения, можно «использовать» силу тяжести и соответствующую структуру дыхания. Во время вдоха легкие наполняются воздухом, подобно шарику. Таким образом, создается эффект «поднимания». Однако при наклоне туловища вперед мы стремимся опустить верхнюю часть тела, а не поднять. Если во время наклона туловища вперед легкие будут наполнены воздухом, то создаваемый эффект «поднимания» будет мешать выполнению необходимого движения. Когда из легких выпушен воздух, подъемная сила отсутствует и, таким образом, ничто не препятствует силе тяжести действовать на верхнюю часть туловища, способствуя ее опусканию к бедрам. Следовательно, целесообразно делать выдох во время растягиваний, включающих наклон верхней части туловища вперед к нижним конечностям, и вдыхать, поднимая туловище. Во время наклона туловища вперед основной процесс сгибания спины происходит к моменту, когда туловище наклонено вперед под углом 45°. Дальнейший наклон вперед осуществляется благодаря вращению таза вокруг оси тазобедренных суставов, подобно качелям. Исследования, проведенные Митчеллом и Пруццо (1971), показали, что верхушка крестца движется назад во время выдоха, а ее противоположная часть -- вперед. Таким образом, выдох способствует выполнению этого движения и, следовательно, наклону туловища вперед. Исследования также показывают, что в положении стоя диафрагма оказывает вдыхающее воздействие на нижнюю часть грудной клетки, тогда как в положении лежа на спине -- выдыхающее (De Trover, Loring,19S6). При сгибании туловища диафрагма постепенно поднимается. Частично этому способствует сила тяжести, стимулирующая выдыхающее действие. В-третьих, диафрагма, поднимаясь в процессе выдоха, давит на сердце, замедляя его частоту. Поэтому медленное дыхание, при котором фаза выдоха более продолжительная, чем фаза вдоха, вызывает снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления. Кроме того, во время выдоха снижается нагрузка на ребра, мышцы, стенку живота, соответствующие мышцы и фасции. Это уменьшение мышечного напряжения передается нервно-мышечными веретенами и другими проприорецепторами. Таким образом, будет иметь место субъективное восприятие меньшей нагрузки и большего расслабления. [1]



ГЛАВА 3. МЕТОДИКА И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ

3.1 Методы, используемые в исследовании

Теоретический анализ и обобщение литературных источников. Изучались источники описывающие процессы, происходящие в мышцах во время нагрузок. Изучались принципы и методы хатха-йоги, применяемые для компенсационного воздействия на мышцы.

Педагогическое наблюдение. Наблюдение позволило выявить особенности построения тренировки, поведения спортсменов, их отношение к занятиям.

Педагогическое тестирование. Подбирались упражнения, достаточно полно отражающие определенное физическое качество.

Применялись следующие тесты:

1. Подтягивания на перекладине (максимальное количество раз).

2. Приседание со штангой на спине (максимальный вес на один повтор).

Педагогический эксперимент. Исследование проводилось на базе СК «Кайдзен» в период с августа 2018 по октябрь 2018. В исследовании принимали участие спортсмены (возраст - 16-45 лет), в количестве 20 человек. Занимающиеся в экспериментальной и контрольной группе тренировались 5 дней в неделю, по полтора часа. Каждая группа состояла из двух юношей 16-17 лет, двух женщин в возрасте от 18 до 35 лет, четырёх мужчин, в возрасте от18 до 35 лет и двух мужчин старше 35 лет.

Методы математической статистики. Для каждой переменной вычислялись среднее арифметическое. Для определения взаимосвязи показателей применяли сравнительный анализ рациональных чисел.

растяжение силовой выносливость мышца



3.2 Организация исследования

Исследование проводилось на базе СК «Кайдзен» в период с августа 2018 по октябрь 2018. В исследовании принимали участие спортсмены (возраст - 16-45 лет), в количестве 20 человек.

Для определения уровня развития физических качеств (силы, выносливости) нами были предложены контрольные испытания (см. методы исследования). Затем участники эксперимента были разделены на две группы: контрольную (КГ) и экспериментальную (ЭГ). В содержание тренировки у участников экспериментальной группы мы добавили комплекс из упражнений хатха-йоги. Занятия проводились 5 раз в неделю по 1 час 30 минут. В нашем исследовании мы предлагали атлетам различные комплексы растягивающих упражнений на целевые группы мышц, в течение 15-20 минут после тренировки. Комплексы упражнения представляли собой последовательности асан, выполняемых в статическом варианте, с пребыванием в асане (позе) от 30 сек до 2 мин. И сопровождаемых максимально медленным и глубоким дыханием. Занятия в контрольной группе проводились без изменений. Заключительная часть тренировки состояла из 5 минут бега в лёгком темпе.

В начале и в конце каждой тренировочной недели проводились контрольные тесты. Полученные результаты были обработаны с целью определения возможных изменений в уровне показателей физической подготовленности занимающихся.

На первом этапе определилось общее направление исследования, изучались литературные источники, подбирались адекватные методы исследования, формировалась рабочая гипотеза, накапливались первичные материалы. На втором этапе выявилась сравнительная эффективность занятий по методу хатаха-йоги в заключительной части занятия, анализировались полученные экспериментальные данные, разрабатывались методические рекомендации проведения заключительной части тренировки.

Заключительный этап был посвящен уточнению теоретико-методических положений, написанию квалификационной работы.



ГЛАВА 4. ДИНАМИКА УРОВНЯ ПОКАЗАТЕЛЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ В КОНТРОЛЬНОЙ И ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНОЙ ГРУППАХ В ПЕРИОД ЭКСПЕРИМЕНТА

4.1 Результаты сравнительного анализа изменений показателей силы и выносливости при использовании методов хатха-йоги

Результаты статистического анализа данных, полученных в ходе исследования, показали, что у испытуемых экспериментальной группы (в которой в содержание занятий были добавлены комплексы хатха-йоги) уровень физической работоспособности, в течение тренировочной недели, сохранялся. А, так же, более быстро происходил прирост показателей силы и выносливости (в течение всего эксперимента), чем у испытуемых контрольной группы.

Результаты сравнительного анализа данных эксперимента за первую тренировочную неделю представлены в таблицах 1, 2. Результаты сравнительного анализа данных эксперимента за весь период эксперимента представлены в таблицах 3, 4.

Таблица 1 Динамика уровня показателей в течение первой тренировочной недели. Экспериментальная группа

Контрольное испытание	Результат	Разница
	Начало недели	Конец недели
Юноши 16-17 лет
Подтягивания	17,5	18	0,5
Приседания	60	61	1
Женщины 18-35лет
Подтягивания	14.5	14.5	0
Приседания	57,5	59,5	2
Мужчины 18-35 лет
Подтягивания	38,5	38,5	0
Приседания	132,5	135	2,5
Мужчины 35+ лет.
Подтягивания	26	25	1
Приседания	125	125	0

Таблица 2 Динамика уровня показателей в течение первой тренировочной недели. Контрольная группа

Контрольное испытание	Результат	Разница
	Начало недели	Конец недели
Юноши 16-17 лет
Подтягивания	18	16,5	-1.5
Приседания	62	57,5	-4,5
Женщины 18-35лет
Подтягивания	14,5	12,5	-2
Приседания	57,5	56	-1,5
Мужчины 18-35 лет
Подтягивания	38,5	36	-2,5
Приседания	132,5	125	-7,5
Мужчины 35+ лет.
Подтягивания	26	22	-4
Приседания	125	117,5	-7,5

Таким образом, мы выяснили, что в результате педагогического эксперимента в экспериментальной группе отсутствует снижение показателей силы и выносливости, в течение тренировочной недели, а в некоторых случаях наблюдается рост показателей. В контрольной группе наблюдается устойчивое падение показателей, в следствие утомления:

1. В показателях силовой выносливости (подтягивание) в ЭГ у юношей 16-17лет произошёл прирост - 2,8%; у мужчин 18-35 лет и у женщин 18-35 лет - показатели не изменились; у мужчин старше 35 лет произошёл прирост - 3,8%.

В КГ у юношей 16-17лет произошло понижение показателей на 8,3%; у мужчин 18-35 лет произошло понижение показателей на 6,5%; у женщин 18-35 лет произошло понижение показателей на 13,8%; у мужчин старше 35 лет произошло понижение показателей на 15,3%.

2. В показателях силы (приседания со штангой на спине) в ЭГ у юношей 16-17лет произошёл прирост - 1,6%; у мужчин 18-35 лет произошёл прирост - 1,8%; у женщин 18-35 лет - произошёл прирост - 3,4%; у мужчин старше 35 лет показатели не изменились.

В КГ у юношей 16-17лет произошло понижение показателей на 7,2%; у мужчин 18-35 лет произошло понижение показателей на 5,6%; у женщин 18-35 лет произошло понижение показателей на 2,6%; у мужчин старше 35 лет произошло понижение показателей на 6%.

Таблица 3 Динамика уровня показателей в течение всего эксперимента. Экспериментальная группа

Контрольное испытание	Результат	Разница
	Начало эксперимента	Окончание эксперимента
Юноши 16-17 лет
Подтягивания	17.5	21	3,5
Приседания	60	65	5
Женщины 18-35лет
Подтягивания	14.5	16	1,5
Приседания	57,5	61,5	4
Мужчины 18-35 лет
Подтягивания	38,5	42	3,5
Приседания	132,5	137,5	5
Мужчины 35+ лет.
Подтягивания	26	27,5	1,5
Приседания	125	127,5	2,5

Таблица 4 Динамика уровня показателей в течение всего эксперимента. Контрольная группа

Контрольное испытание	Результат	Разница
	Начало эксперимента	Окончание эксперимента
Юноши 16-17 лет
Подтягивания	17,5	19,5	1.5
Приседания	60	64	2
Женщины 18-35лет
Подтягивания	14.5	15,5	1
Приседания	57,5	58,5	1
Мужчины 18-35 лет
Подтягивания	38,5	40,5	2
Приседания	132,5	135	2,5
Мужчины 35+ лет.
Подтягивания	26	26,5	0,5
Приседания	125	125	0

Результаты изменения показателей за всё время эксперимента демонстрируют более быстрый рост показателей выносливости и силы в экспериментальной группе, по сравнению с контрольной группой:

1. В показателях силовой выносливости (подтягивание) в ЭГ у юношей 16-17лет произошёл прирост - 20%; у мужчин 18-35 лет произошёл прирост - 9%; у женщин 18-35 лет произошёл прирост - 10,3%; у мужчин старше 35 лет произошёл прирост - 5,7%.

В КГ у юношей 16-17лет произошёл прирост - 8,5%; у мужчин 18-35 лет произошёл прирост - 5,2%; у женщин 18-35 лет произошёл прирост - 6,9%; у мужчин старше 35 лет произошёл прирост - 1,9%.

2. В показателях силы (приседания со штангой на спине) в ЭГ у юношей 16-17лет произошёл прирост - 8,3%; у мужчин 18-35 лет произошёл прирост - 3,7%; у женщин 18-35 лет - произошёл прирост - 6,9%; у мужчин старше 35 лет - произошёл прирост 2%.

В КГ у юношей 16-17лет произошёл прирост - 3,3%; у мужчин 18-35 лет произошёл прирост - 1,9%; у женщин 18-35 лет произошёл прирост - 1,7%; у мужчин старше 35 лет показатели не изменились.

Сравнительный анализ данных динамики показателей силы и выносливости показал достоверное различие между ЭГ-ми и КГ-ми после педагогического эксперимента. Это говорит о том, что использование комплекса упражнений на статическое растяжение мышц, по методу хатха-йоги, позволило заметно сократить время восстановления мышц, после нагрузки, и тем самым увеличить темпы роста показателей.

В показателях силовой выносливости у юношей 16-17 лет прирост показателей в ЭГ составил 20%, а в КГ - 8,5%. У мужчин 18-35лет, прирост в ЭГ 9%, в КГ - 5,2%. У женщин 18-35 лет, прирост в ЭГ 10,3%, в КГ - 6,9%. У мужчин старше 35 лет, прирост в ЭГ - 5,7%, в КГ - 1,9%.

В показателях силы, у юношей 16-17 лет, прирост в ЭГ составил 8,3%, а в КГ - 3,3%. У мужчин 18-35лет, прирост в ЭГ 3,7%, в КГ - 1,9%. У женщин 18-35 лет, прирост в ЭГ 6,9%, в КГ - 1,7%. У мужчин старше 35 лет, прирост в ЭГ - 2%, в КГ - без изменений.

Итак, по всем показателям экспериментальная группа опережает контрольную. А это значит, что разработанная нами методика компенсирующих упражнений в заключительной части тренировки является более эффективной, чем упражнения, используемые в заключительной части тренировки контрольной группой.

Наш методика рассчитана на 20-минутное занятие в конце каждой тренировки.

Каждая асана воздействует на определённую зону тела и представляет из себя вытяжение или скручивание. Растяжка выполняется плавно, под контролем, без каких -- либо резких необдуманных движений или рывков, которые могут привести к травме. Во время выполнения упражнения надо стараться максимально расслаблять мышцы, помогая себе глубоким, медленным дыханием. Дыхание должно быть, как можно более спокойным и ровным (исходное положение -- вдох через нос, растягивание -- выдох через рот (нельзя задерживать дыхание во время выполнения того или иного упражнения). Растягивать тело следует симметрично, уделяя каждой конечности или половине тела одинаковое количество внимания.

4.2 Обсуждение результатов исследования

В процессе анализа литературных источников, мы выяснили, что во время высокоинтенсивной и силовой работы в мышцах происходит накопление побочных продуктов метаболизма, включая молочную кислоту, калий (внеклеточный) и другие метаболиты, которые приводят к повышению осмотического давления внутри и извне мышечных волокон. Это, в свою очередь, способствует задержке гидратации, и, как следствие, возникновению отеков и ощущению давления на чувствительные нервы. [1] Так же, физическая нагрузка, превышающая минимальный уровень, приводит к определенной степени ишемии (т.е. временному дефициту кровоснабжения) в активной мышце. Ишемия вызывает боль в мышце, а боль впоследствии вызывает защитное, рефлексивное, тоническое мышечное сокращение. Тоническое сокращение затем вызывает локализованные участки ишемии в мышечной ткани и, таким образом, возникает замкнутый круг, ведущий к локальному, тоническому мышечному спазму. [1]

Нежелательно высокие уровни мышечного напряжения в организме человека приводят к целому ряду отрицательных побочных явлений. Чрезмерное мышечное напряжение снижает сенсорное осознание мира и повышает артериальное давление (Larson и Michelman, 1973). Оно также повышает уровень энерготрат, так как сокращающейся мышце требуется больше энергии, чем расслабленной. Кроме того, в мышцах, находящихся в состоянии постоянного напряжения, нарушается кровообращение. Понижение Кровоснабжения приводит к нехватке кислорода и жизненно необходимых питательных веществ и вызывает накопление в клетках токсических побочных продуктов распада. Этот процесс вызывает утомление и возникновение болевых ощущений, [1] что приводит к закрепощению и понижению работоспособность мышц.

Обобщив данные литературных источников, мы можем с уверенностью сказать, что с точки зрения физиологии целесообразно после занятий двигательной активностью, выполнять упражнения на растягивание, т.к. положение, достигнутое в результате статического растягивания и поддерживаемое в течение определённого времени, приводит к расслаблению и снижению напряжения. В следствие достаточно большого растяжения, происходит активация нервно-сухожильных веретен и суставных рецепторов, что вызывает аутогенный рефлекс торможения. Последний, в свою очередь, ингибирует мотонейрон растягиваемой мышцы. Следовательно, напряжение мышцы снижается, облегчая процесс расслабления. Растяжение снижает электрическую активность в мышце и приводит к снижению возбудимости. Мышца и соединительная ткань обладают зависимыми от времени механическими свойствами, и при воздействии постоянной силы возникает крип, или постепенное изменение длины, наряду с плавным снижением напряжения. [1]

В методологии хатха-йоги мы нашли принципы, согласующиеся с исследованиями физиологов. Принцип компенсации - пратикрия, подразумевает использование растягивающих и расслабляющих асан, после нагрузки. Таким образом, упражнения с предельным напряжением тех или иных групп скелетной мускулатуры, обязательно компенсируются асанами, до предела растягивающими и расслабляющими те же самые группы мышц. [2]

Нужно отметить, что на тренировках по функциональному многоборью используются многосуставные, энергоёмкие движения, которые объединяются в беспрерывный комплекс упражнений, с задействованием собственного веса, свободных отягощений и циклической работы, основа которого лежит на принципах функциональной вариативности и непредсказуемости выполняемых физических задач, что, как следствие, даёт возможность соревновательным путём выявить наиболее физически подготовленных людей. [6] Нередко работа с отягощением проходит в режиме максимальной нагрузки.

Как правило, по окончании тренировки атлет испытывает снижение работоспособности и локальные зажимы в перегруженных областях целевых групп мышц. Исходя из принципа суперкомпенсации, атлету требуется 1-2 дня для восстановления до исходного уровня работоспособности и 1-2 дня до увеличения работоспособности выше исходного уровня (суперкомпенсация). [8]

Применение нашей методики позволило значительно повысить скорость восстановления атлетов. Как видно из результатов педагогического эксперимента, работоспособность у атлетов в ЭГ не имеет значительных понижений в течение тренировочной недели, что позволяет эффективно тренироваться с максимальной нагрузкой, не получая состояние перетренированности. Это повышает работоспособность атлетов, что выражается в увеличении темпов роста показателей и приводит к повышению работоспособности.

Рис.1. Динамика изменения показателей в подтягиваниях, в ЭГ и КГ в течение эксперимента

Атлеты, принимавшие участие в эксперименте, отмечали состояние бодрости и полного восстановления в мышцах уже на следующий день после интенсивной тренировки.

Спортивные показатели атлетов ЭГ так же подтверждают их высокую работоспособность. Все атлеты смогли показать максимальные результаты на соревнованиях и занять призовые места.

Спортивные показатели атлетов КГ оставались средние и заметно уступали результатам атлетов, применявших нашу методику. Один из атлетов категории 16-17 лет, получил перенапряжение трапециевидной мышцы и был вынужден сняться с соревнования по функциональному многоборью.

Прирост показателей в контрольной группе можно объяснить применением традиционных средств физического развития. Наблюдаемый разброс результатов в обоих группах, как мы предполагаем, является следствием индивидуальных особенностей спортсменов и разного уровня их физической подготовленности.

Рис.2. Динамика изменения показателей в приседаниях с весом, в ЭГ и КГ в течение эксперимента

Таким образом, включение в содержание занятий комплексов хатха-йоги способствует увеличению темпов роста уровня физической подготовленности спортсменов, за счёт повышения работоспособности. Сегодняшняя популярность восточных методик развития, в том числе и хатха-йоги, объясняется высокой эффективностью и доступностью. Однако проведённый теоретический анализ показал, что столь эффективное средство физического совершенствования спортсменов, не достаточно полно реализуется в любительском и профессиональном спорте.



ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Результаты проведенного исследования подтвердили выдвинутую гипотезу и позволили сделать следующие выводы:

1. Изучение литературных источников и анализ специальной научной литературы дает основание утверждать, что существует прямая связь между растягиванием мышцы после напряжения и скоростю восстановительных процессов, происходящих в ней.

2. В восточных школах интегрального тренинга, издревле, используется метод компенсации, при котором после напряжения осуществляется расслабление задействованных мышечных групп при помощи дыхания и растягивающих упражнений.

3. Внедрение упражнений хатха-йоги в завершающей части тренировок по функциональному многоборью позволило отметить увеличение скорости восстановления атлетов после тренировки, отсутствие крепатуры (СОМБ).

Исследование в группе по функциональному многоборью проводилось в трёх месяцев, среди 20 атлетов, в возрасте от 16 до 45 лет. Оценка результативности методики осуществлялась при помощи опросов, наблюдений, фиксирования изменения силовых показателей, показателей выносливости, а также учёта спортивных достижений.

4. Результаты исследования дали возможность увидеть значительное увеличение работоспособности атлетов, использующих данную методику. Появилась возможность увеличить количество тренировок с 3 до 5 в неделю. Рост силовых показателей увеличился с 0 - 3,3% до 2% - 8,3%. Рост показателей выносливости увеличился с 1,9% - 8,5% до 5,7% - 20%. Из пяти атлетов, выступавших на соревнованиях регионального значения, четверо взошли на верхнюю ступень пьедестала.

5. Выводы, полученные в результате нашего исследования, позволяют рекомендовать использование методов хатха-йоги для увеличения работоспособности, ускорения восстановления в тренировочном процессе атлетов, занимающихся функциональным многоборьем и схожими дисциплинами.



СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМЫХ ИСТОЧНИКОВ

1. Алтер, Майкл Дж. Наука о гибкости / М.Дж.Алтер. пер. с англ. Георгий Гончаренко - М. : Олимпийская литература, 2001 - 480 с.

2. Сидерский, А.В. Хатха-йога как технология интегрального тренинга, (концептуальный очерк) / Сидерский А. - М. : Ника-Центр, 2000. - 160 с.

3. Гиппенрейтер Б.С. Восстановительные процессы при спортивной деятельности. / Сер. Библиотечка спортсмена. М.: Физкультура и спорт, 1966. -- 56 с.

4. Свами Муктибодхананда Сарасвати «Хатха-йога Прадипика» /Муктибодхананда. Перевод Свечников, М. - М. : Деком, 2013 - 644 c

5. Стивенсон, Р. Что такое СОМБ и как с ним бороться? / Roy Stevenson, UltraRunning Magazine, 14.08.2009.



ПРИЛОЖЕНИЕ

Вариант комплекса растягивающих упражнений, выполняемых в заключительной части тренировки по функциональному многоборью. Последовательности упражнений (асан), выполняются в статическом режиме, с пребыванием в асане (позе) от 30 сек до 2 мин. и сопровождаются максимально медленным и глубоким дыханием.

Упражнение 1

Пашчимоттанасана -- наклон к прямым ногам сидя.

Необходимо сесть в Дандасану (сидя на полу, корпус вертикально, ноги выпрямлены, стопы вместе), позу посоха. Седалищные косточки симметрично прижимаются к полу, коленные чашечки подтянуты, стопы направлены на себя. Спина вытянута вверх и образует вместе с ногами прямой угол. Наклонившись немного, мы захватываем себя за стопы и плавно опускаемся ниже. Сначала к бёдрам приблизится живот (или опустится на них при глубоком наклоне), далее грудной отдел (при этом старайтесь разместить нижние рёбра как можно дальше от таза), а голова опустится на ноги в последнюю очередь. Приняв доступное для себя положение, останьтесь в позе, стараясь полностью расслабиться, что позволит постепенно погрузиться в наклон глубже.

Рис.3. «Пашчимоттанасана» санскр. Вытяжение задней поверхности бедра и икроножной мышцы



Упражнение 2

Упавишта Конасана - наклон вперёд сидя, ноги разведены в стороны.

Из положения Дандасана (сидя на полу, корпус вертикально, ноги выпрямлены, стопы вместе) разведите ноги как можно шире, носки направьте вертикально вверх. Схватите большой палец каждой стопы указательным и средним пальцами соответствующей руки. Прижимайте ноги к полу. Поднимайте талию и боковые части тела вверх. Оставайтесь в этом положении некоторое время. Дышите свободно. На выдохе вытяните туловище и наклонитесь вперед, касаясь пола лбом, носом, если возможно, подбородком - в этом порядке. Грудь и живот опустите на пол, вытяните спину. Оставайтесь в этом положении некоторое время.

Рис.4. «Упавишта Конасана» санскр. Вытяжение приводящих мышц бедра. Улучшает эластичность подколенных сухожилий и тазобедренных суставов.

Упражнение 3.

Адхо Мукха Шванасана - упор на прямых конечностях, тазом вверх.

Встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол на ширине плеч, средние пальцы рук направлены вперед, расставьте колени на ширину бедер, упритесь в пол пальцами ног, с силой надавите кистями на пол, особенно большим и указательным пальцами, полностью выпрямите руки, растягивая их от пола к плечам, не поднимайте плечи к ушам, опустите их, сведите лопатки, чтобы открыть грудную клетку, поднимите таз, выпрямите ноги, опустите пятки, вытолкните бедра назад, выпрямите локти, поднимите плечи по направлению к талии и растяните корпус вверх, опустите голову вниз, не напрягайтесь, крепко упирайтесь в пол руками и ногами, толкайте пятки вниз.

Рис. 5. «Адхо мукха шванасана» санскр. Вытяжение задней поверхности бедра, широчайших мышц спины, большой ягодичной мышцы.

Упражнение 4.

Капотасана - поза голубя является одной из наиболее эффективных асан на раскрытие тазобедренных суставов в целом. Поза голубя, вытягивая эту область, позволяет наилучшим образом убрать возникшее напряжение, расслабить мышцы.

Опуститесь на колени, сохраняя их на ширине бёдер; прижмите плотно голени и подъёмы стоп к полу; бёдра держите перпендикулярно полу, напрягите ягодицы, направьте копчик внутрь и вверх к лобковой кости; руки держите на пояснице, ладони плотно упираются в верхнюю часть ягодиц, пальцы направлены вверх; со вдохом втяните лопатки, грудную клетку направьте вперёд и вверх; сделайте глубокий выдох, а со вдохом, втягивая лопатки и копчик, вытягивая позвоночник по всей длине, прогибайтесь назад; голову не запрокидывайте, подбородок направляйте к груди; симметричным движением ладони поставьте на стопы, пальцы рук при этом направлены к пальцам ног; захватите ладонями пятки, удерживая бёдра перпендикулярно полу; сделайте глубокий выдох, вытягивайте позвоночник, сгибайте руки, локти направлены вперёд, предплечья опустите на пол, не сжимайте лопатки;

тянитесь лбом к стопам, не зажимайте горло, расслабьте лицо; дышите глубоко; оставайтесь в позе некоторое время.

Рис. 6. «Капотасана» - вытягивает всю переднюю поверхность тела: лодыжки, бёдра, паховую область, живот, грудной отдел, горло; растягивает глубокие мышцы-сгибатели бедра.

Упражнение 5

Урдхва Мукха Шванасана - прогиб в упоре лёжа.

Лечь на пол животом вниз, расположить ладони рядом с грудной клеткой (по сторонам от нее), кисти рук направлены вперед. Поставить ступни на ширину бедер. Копчик направлен в сторону пят, низ живота втянут к позвоночнику. Вытянуть ноги. Плавно приподнять грудную клетку, выдвигая ее вперед. Лопатки опущены вниз. Плечи отведены назад и направлены вниз - это поможет вывести грудную клетку вперед. Оставаться в позе на 3-7 дыхательных цикла. Медленно опуститься на коврик и расслабиться.

Рис. 7. «Урдхва Мукха Шванасана» санскр. Вытяжение передней поверхности бедра, прямой мышцы живота, переднего пучка дельтовидной мышцы, грудных мышц.

Упражнение 6

Халасана - перевёрнутая поза, ноги закинуты за голову.

Лягте на спину и уведите прямые руки назад за голову; подтяните колени к рёбрам и потихоньку уводите ноги назад. Поставьте стопы на пол. Вес тела должен находиться в плечевом поясе, в районе лопаток, на шее вес не должен быть сосредоточен. Шея должна быть свободна и подвижна. Зацепитесь ладонями за стопы, оттяните пятки дальше назад, а скругленную спину -- в другую сторону. Выпрямите и натяните ноги. Дышите ровно, расслабляя низ живота и «заворачивая» бёдра внутрь. Оставайтесь в позе одну минуту, со временем увеличьте продолжительность выполнения до трёх минут.

Рис. 8. «Халасана» санскр. вытягивает и укрепляет мышцы спины, шеи, плеч и грудной клетки, увеличивает приток крови к позвонкам.

Размещено на Allbest.ru

...