Аутогенная тренировка. Средства, ускоряющие процессы восстановления в спортивной практике

Размещено на http://www.allbest.ru/

Екатеринбург

2019

Министерство здравоохранения Свердловской области Государственное бюджетное образовательное учреждение среднего профессионального образования” Свердловский областной медицинский колледж”.

Кафедра Сестринское дело

Реферат

по дисциплине «Физическая культура»

Аутогенная тренировка. Средства, ускоряющие процессы восстановления в спортивной практике

Фролова Д.А.



Содержание

Введение

Глава 1. Средства, ускоряющие процессы восстановления в спортивной практике

1.1 Физиологические особенности организма в период утомления

1.2 Физиологические особенности организма в период восстановления

1.3 Наиболее эффективные средства, ускоряющие процессы восстановления

1.3.1 Активный отдых

1.3.2 Аутогенная тренировка

1.3.3 Биологические факторы восстановления работоспособности

1.3.4 Водные процедуры благоприятно воздействуют на центральную нервную систему

1.3.5 Питание как фактор восстановления работоспособности

Заключение

Список литературы



Введение

спортсмен утомление аутогенный водный

В современном спорте проблема восстановления так же важна, как сама тренировка, поскольку достичь высокого результата невозможно только за счет интенсивности нагрузок и увеличения объема. Получается, что методы восстановления и снятия утомления у спортсмена приобретают первостепенное и важное значение в современном мире. Характерной чертой современного спорта являются значительные по интенсивности и объему тренировочные нагрузки, предъявляющие высокие требования к организму спортсменов. Очень часто тренировочные занятия проводятся на фоне хронического утомления. Но все же поиск наиболее эффективных средств восстановления. Позволяет, это ведет к повышению возможностей организма. Чем скорее восстановление, тем больше возможностей у организма к выполнению последующих работ и выше его функциональная работоспособность и возможности. Здесь ясно, что восстановление - это незаменимая часть тренировочного процесса.

Цель: изучить наилучшие средства, которые ускоряют процессы восстановления, применяемые в современном спорте.



Глава 1. Средства, ускоряющие процессы восстановления в спортивной практике

1.1 Физиологические особенности организма в период утомления

Утомление. При мышечной деятельности может возникать утомление, характеризующееся комплексом изменений в состоянии различных функций организма. Степень выраженности этих изменений, в том числе чувства усталости, тем больше, чем интенсивнее и продолжительнее была проделана работа.

Определение и основные показатели утомления.

Утомлением называется особое состояние, возникающее как следствие работы и проявляющееся в ухудшении двигательных и вегетативных функций и их координации, понижении работоспособности и появлении чувства усталости. Это состояние имеет временный характер и исчезает через некоторое время после прекращения работы, т.е. во время отдыха.

Внешние проявления мышечного утомления разнообразны.

Они зависят от характера выполняемых физических упражнений, особенностей внешней среды и личных индивидуальных особенностей спортсменов. К внешним проявлениям утомления, часто встречающимся в спорте, относятся: нарушение координации движений, падение производительности работы, одышка, чрезмерная потливость, покраснение кожных покровов и др.

Эти внешние проявления обусловлены как ухудшением работы периферических органов, так и расстройством координации их деятельности нервной системой.

Изменение координации функций периферических органов, возникающее через некоторое время после начала работы, происходит в одних случаях ещё до снижения работоспособности исполнительных аппаратов и представляют собою как бы профилактическое мероприятие, позволяющее более длительно сохранить высокую эффективность работы. В других случаях оно наступает вследствие расстройства функций нервной системы, которое бывает при сильном утомлении.

Ухудшение функций периферических органов при работе, возникающее в результате неполноценной нервной регуляции, может проявляться в различных формах. Во - первых, могут снижаться показатели деятельности различных органов и систем органов (например, уменьшаются минутный объём лёгочной вентиляции, минутный объём крови, потребление кислорода). Во-вторых, вследствие нарушения координации может наблюдаться более высокая, чем необходимо, степень мобилизации функций периферических органов. Это выражается в меньшей экономичности работы различных систем организма, в особенности при перерасчёте затраченной энергии на 1 кг веса тела, на 1 м пройденной дистанции или на 1 единицу времени.

В целях сохранения работоспособности периферических исполнительных аппаратов нервная система может изменять формы координации их деятельности: заменять работу одних мышечных элементов другими, уменьшать глубину дыхательных движений и т.д.

Сочетание разных показателей утомления. В зависимости от вида работы и состояния различных функций организма наблюдается разное сочетание показателей утомления. В одних случаях отмечаются и снижение функций периферических органов, и ухудшение координации нервной системой их деятельности, и понижение производительности работы, и ощущение усталости. В других случаях могут быть только один или два из этих общих показателей утомления. Например, если выполняется интересная работа, то при наличии ряда перечисленных показателей может отсутствовать субъективная сторона утомления - чувство усталости, которое во многих случаях появляется только в самом конце работы или даже после неё. При интересной работе, наоборот, ощущение усталости может обнаруживаться значительно раньше возникновения объективных признаков ухудшения вегетативных и двигательных функций организма и снижение работоспособности.

При циклической длительной работе с предельной или со значительной интенсивностью ухудшается в результате развития утомления состояние ряда периферических органов, менее совершенной становится деятельность нервной системы, что приводит к нарушению нормальной координации двигательных и вегетативных функций, снижается производительность работы, возникает чувство усталости. При аналогичной же длительной работе малой мощности производительность работы может остаться той же, хотя при этом нарушаются некоторые показатели структуры движений, изменяется деятельность отдельных вегетативных органов и возникает ощущение усталости. Это наблюдается, например, при многочасовых передвижениях с небольшой скоростью.

Расхождение между физиологическими показателями утомления и производительностью работы наблюдается часто при финишных ускорениях. Спортсмен на финише может на короткое время существенно увеличить скорость передвижения даже при наличии ряда субъективных и объективных признаков утомления.

Утомление и состояние энергетических ресурсов.

Несмотря на то что утомление приводит к временному снижению работоспособности, оно имеет важное биологическое значение, являясь сигналом о частичном истощении ресурсов.

Снижение или прекращение деятельности скелетных мышц, сердца, желез внутренней секреции и других органов происходит всегда при наличии ещё некоторого остаточного запаса энергетических и других веществ. Это связано с тем, что как полное, так и частичное, но резкое снижение содержания этих веществ может вызвать перерождение, а в некоторых случаях даже гибель определённых клеток организма. Утомление при работе возникает ещё при наличии значительных резервов, приводя к снижению или прекращению деятельности. Эти резервы частично используются человеком в экстренных случаях, например при спуртах, финишном ускорении.

Роль эмоционального возбуждения при утомлении. При возникновении эмоциональных состояний существенно изменяются воздействия центральной нервной системы на органы и ткани. При положительных эмоциях усиливаются влияния через симпатические нервы. При этом увеличивается секреция катехоламинов - адреналина, норадреналина Повышение деятельности симпатоадреналовой системы способствует увеличение степени мобилизации энергетических ресурсов в работающих органах и улучшает деятельность мышц. При отрицательных эмоциях может наблюдаться ухудшение ряда функций организма и снижение работоспособности.

Эмоциональные факторы играют существенную роль при спуртах и на финише: несмотря на выраженные симптомы утомления, спортсмен может увеличить скорость передвижения.

Теории утомления. По вопросу о физиологических механизмах мышечного утомления было предложено много различных теорий. По одним из этих теорий, причины возникновения утомления непосредственно локализовались в работающих мышцах - теория истощения энергетических ресурсов, теория "задушения " в результате нарастающего недостатка в кислороде, теория "засорения" мышцы продуктами распада энергетических веществ, теория "отравления" в результате накопления "кенотоксинов" (т.е. мышечных ядов) в мышце при работе. Другие теории связывали возникновение утомления только с деятельностью нервной системы, в частности коры больших полушарий.

В настоящее время получены экспериментальные данные, не позволяющие локализовать причины утомления в каком - либо одном органе или системы органов, в том числе в нервной системе. Мышечная деятельность связана с вовлечением в деятельность многих органов. В многозвенной же системе, обеспечивающей производительность мышечной работы, снижение работоспособности может быть вызвано недостаточностью работы не только нервной системы, но и различных других рабочих звеньев: скелетных мышц, органов дыхания, сердца, желез внутренней секреции и др. Согласно современным представлениям о мышечном утомлении, оно связано, во-первых, с наличием "многосистемных" изменений функций, т.е. изменений не в каком - либо одном органе или системы органов, а во многих из них, и, во-вторых, с различным сочетанием деятельности органов, ухудшение функций которых наблюдается при том или ином виде физических упражнений.

Первичные и вторичные проявления утомления.

Поскольку в организме все проявления деятельности обусловлены одновременным вовлечением в работу целого ряда органов и систем органов, т.е. являются системными, нарушение тех или других функций при развитии утомления наблюдается в показателях работы многих органов.

Ухудшение функции того или другого органа может быть как первичным, так и вторичным. Первичное снижение функций характеризуется тем, что орган начинает работать менее интенсивно вследствие изменений, возникающих непосредственно в нём самом. Например, некоторые мышечные волокна не способны длительно поддерживать сокращение и расслабляются даже в том случае, когда в них продолжают поступать импульсы из центральной нервной системы. При вторичном снижении функций та же мышца, даже если она полностью сохранила свои свойства, начинает плохо сокращаться в результате ухудшения регуляции её деятельности центральной нервной системы.

Начало утомление обусловлено большей частью первично возникающими изменениями в состоянии некоторых органов. При продолжении работы снижение функций многих систем органов вызывается уже вторичным путём. Например, при длительной мышечной работе таким вторичным путём может ухудшиться как состояние самих мышц и вегетативных систем органов, так и нервная регуляция их деятельности

Поскольку при мышечной работе в деятельность вовлекается большинство систем органов, то развитие утомления характеризуется причудливым сочетанием и первично и вторично вызванных изменений деятельности разных органов. Вследствие этого в ряде случаев очень сложно отличить первично возникающие изменения от вторичных. Иногда такая дифференциация возможна. Так, в горах первичной причиной, вызывающей возникновение у спортсменов утомления, является гипоксия, которая ухудшает возможность доставки кровью кислорода тканям организма. При низком уровне тренированности утомление первично проявляется в виде недостаточной деятельности сердца и неполноценного перераспределения крови и т.д.

Ярким примером значения первичных изменений вегетативных процессов для вторичного вызова ухудшения деятельности нервной и других систем является изменение содержания глюкозы в крови. Большое потребление во время длительной интенсивной мышечной работы (бег, лыжные гонки и д. р) глюкоза через некоторое время приводит к снижению содержания её в крови. Это снижение вторичным путём ведёт к ухудшению состояния мозга, весьма чувствительного понижению сахара в крови. В свою очередь, ухудшение состояния мозга может нарушить координацию самых различных двигательных и вегетативных функций, снижая тем самым эффективность выполнения физических упражнений. Таким образом, первичные изменения какой-либо одной вегетативной функции приводят к нарушению функций целого ряда органов и систем органов.

Во многих случаях, в частности при значительных по мощности усилиях, первичное утомление возникает в результате ухудшения функционального состояния самих мышц. Некоторым функциональным единицам в мышце свойственная высокая степень утомляемости, и они могут выключаться из деятельности спустя весьма короткое время после начала напряжения. Вследствие этого сила данной мышцы может быстро снижаться, иногда даже на протяжении нескольких секунд. Так, при статических усилиях с большим отягощением деятельности некоторых функциональных единиц прекращается через относительно короткое время. Поэтому спустя несколько секунд поддержание усилия становится невозможным (например, удержание штанги, угла на кольцах).

При возникновении утомления снижаются сила и скорость сокращения мышц, затягивается фаза расслабления, повышаются пороги возбудимости, снижается коэффициент полезного действия мышечного сокращения. При сильной же степени утомления после прекращения сокращения может наблюдаться не полное расслабление мышечных волокон, так называемая остаточная контрактура.

Важнейшая роль при утомлении принадлежит процессам, протекающим в центральной нервной системе. Деятельность нервной системы, как и других систем организма, может ухудшаться как первично, так и вторично.

При умственной работе, при трудных для спортсмена ситуациях, при боязни соперников и в некоторых других случаях изменения деятельности нервной системы являются первичным фактором, вызывающим утомление. Вторично деятельность нервной системы угнетается при увеличении в крови содержания недоокислённых продуктов обмена веществ, гипоксии, гипогликемии, изменений содержания гормонов в крови и т.д. В результате ухудшается программирование и координация двигательных и вегетативных функций, что приводит к снижению производительности работы спортсмена и возникновению чувства усталости.

Каждая клетка, каждый орган обладают способностью в известной мере противостоять утомлению. Но особая роль в этом отношении принадлежит нервной системе, которая, программируя и координируя все двигательные и вегетативные функции, может варьировать формы координации, заменяя в работе утомлённые клетки и органы утомлёнными или менее утомлёнными, повышать степень мобилизации ресурсов в работающих органах и тканях и т.д. Вследствие этого значительно отдаляется момент возникновения утомления и снижения работоспособности.

Преодолеваемое (скрытое) утомление. Смена форм координации движений ярко проявляется в ряде циклических упражнений: беге на коньках, плавании и др. В этих упражнениях, например, через некоторое время после начала отмечается даже при неизменной скорости движения учащение темпа и уменьшение длины преодолеваемого расстояния при каждом шаге, т.е. возникает новая форма координации (В.С. Фарфель [9]). В результате уменьшение длины шагов компенсируется участием их, и общая скорость передвижения остаётся прежней. Снижение же скорости передвижения начинается лишь тогда, когда учащение темпа уже не компенсирует уменьшение шага или когда темп также начинает урежаться. Примечательно, что учащение темпа и уменьшение шага возникают ещё задолго до того времени, когда для спортсмена становится невозможным сохранять исходные величины этих показателей. Следовательно, такое рано возникающее изменение координации движений имеет профилактический характер, направлено на предупреждение или задержку развития явлений утомления.

Изменение координации двигательных и вегетативных функции, обусловливающее задержку развития утомления и протекающее без снижения эффективности работы (например, бег, гребля, плавание) квалифицируется как проявление преодолеваемого (скрытого) утомления.

В физиологическом механизме возникновения преодолеваемого утомления важная роль принадлежит условным рефлексам и развитию экстраполяции. Благодаря им хорошо тренированный человек значительно лучше использует возможности организма в отношении смены форм координации двигательных и вегетативных функций для предотвращения или отсрочки развития утомления.

Особенности утомления при разных видах физических упражнений. Специфика физиологических процессов при разных видах физических упражнений обусловливает различную природу возникновения утомления. Существенное значение при этом имеют характер упражнений, их длительность, мощность, сложность выполнения и др.

При циклической работе максимальной мощности основной причиной снижения работоспособности являются развития торможения и уменьшение подвижность нервных процессов. Это торможение развивается в результате утомления, возникающего в центральной нервной системе под влиянием потока афферентных импульсов, посылаемых работающими мышцами. Немаловажное значение при этом имеет изменение функционального состояние самих мышц, снижение их возбудимости, лабильности и скорости расслабления.

Многообразны физиологические причины утомления при циклической работе субмаксимальной мощности. Так же, как и при работе максимальной мощности, афферентная импульсация постепенно приводит к угнетению деятельности нервных центров. Этому способствует резкий недостаток кислорода. В связи с анаэробным характером внутриклеточного метаболизма в мышцах происходит накопление продуктов обмена. В частности, содержание молочной кислоты в крови может увеличиваться в 15-25 раз. Недоокислённые продукты обмена веществ, всасываясь в кровь, ухудшают деятельность нервных клеток.

При циклической работе большой мощности, т.е. при работе на уровне кажущегося устойчивого состояния, важная роль в развитии утомления принадлежит недостаточности кардио-респираторных функций, необходимости на протяжении длительного времени поддерживать весьма напряжённую работу сердца и дыхательного аппарата для обеспечения интенсивно работающего организма нужным количеством кислорода. Как известно, при этой работе кислородный запрос несколько превышает потребление кислорода. Кислородный долг при работе данной мощности не так велик, как при работе субмаксимальной мощности, но всё же значителен, и, кроме того, действует длительно - на протяжении многих минут и даже десятков минут. Происходит также снижение в крови гормонов некоторых желез внутренней секреции, в частности коры надпочечников. Известную роль в угнетении функций нервных центров при преодолении спортсменов длинных дистанций может играть монотонное действие на нервные клетки афферентных импульсов, периодически поступающих из работающих мышц.

При циклической работе умеренной мощности основной причиной развития утомления является трудность длительного поддержания на высоком уровне функций кардио-респираторной системы. Кроме того, в нервных центрах может возникать торможение под влиянием многократного однообразного раздражения афферентными импульсами. Угнетение же деятельности этих центров приводит к расстройству координации движений. При работе этой мощности продолжительностью более 40-60 мин. уменьшается в связи с длительным расходованием запасов углеводов содержание сахара в крови. В результате расстраивается деятельность центральной нервной системы. Значительная потеря хлоридов и изменения количественного соотношения ионов натрия, калия и кальция, хлора и фосфора в крови и тканях тела при таких упражнениях, происходящие вследствие обильного потоотделения во время длительных спортивных упражнений, также ведут к понижению работоспособности у спортсменов.

Появлению утомления способствует перегревание, наблюдаемое при длительной работе умеренной мощности, особенно в условиях высокой температуры и большой влажности окружающей среды. При перегревании нарушение нормальной деятельности центральной нервной системы может приводить к "тепловому удару" (головная боль, помутнение, а в тяжёлых случаях и потеря сознания). Охлаждение организма также может быть фактором, способствующим развитию утомления.

При ациклических видах физических упражнений отмечаются различные формы утомления.

Во всех спортивных играх в результате необходимости постоянного нового программирования игроками своих действий при решении сложных двигательных задач наблюдается утомление высших отделов мозга. Оно приводит к снижению скорости и координаций движений и ухудшению функций некоторых анализаторов. В таких видах спорта, как хоккей, существенная роль принадлежит (как и при циклических упражнениях субмаксимальной мощности) недостаточного кислородного обеспечения и накоплению кислородного долга.

При гимнастических и тяжёлоатлетических упражнениях утомление может сказываться на функциональном состоянии мышц. Падает их возбудимость, уменьшается сила, изменяют твёрдость, вязкость и скорость сокращения и расслабления мышц.

При статических условиях со значительными напряжениями одной из причин возникновения утомления является снижение силы вследствие выключения деятельности некоторых наименее устойчивых мышечных волокон.

Значение утомления в развитии состояния тренированности. Утомление в процессе мышечной или умственной деятельности, не переходящее определённых пределов, - физиологическое, а не патологическое явление и полезно для организма.

Работы до утомления представляет собою важный фактор роста тренированности, в особенности тогда, когда она связана с развитием выносливости. Физиологический смысл этого явления заключается в том, что, тренируясь до наступления утомления, спортсмены адаптируются к повышенным нагрузкам. В случаях же, когда тренировочные упражнения прекращаются до начала возникновения утомления, развитие тренированности приостанавливается. То же происходит и в том случае, если тренировочные занятия приводят к резко выраженной степени утомления. При этом может возникнуть состояние перетренированности. Как ясно из сказанного выше, в спорте следует избегать не утомления "вообще", а лишь чрезмерного его развития. При этом пределы чрезмерности связаны не только с характером выполняемых упражнений, но и с их деятельностью.

Таким образом, утомление имеет временный характер и исчезает через некоторое время после прекращения работы, т.е. во время отдыха. Внешние проявления мышечного утомления разнообразны. Они зависят от характера выполняемых физических упражнений, особенностей внешней среды и личных индивидуальных особенностей спортсменов. Эмоциональные факторы играют существенную роль. Поскольку в организме все проявления деятельности обусловлены одновременным вовлечением в работу целого ряда органов и систем органов, т.е. являются системными, нарушение тех или других функций при развитии утомления наблюдается в показателях работы многих органов. Ухудшение функции того или другого органа может быть как первичным, так и вторичным. Важнейшая роль при утомлении принадлежит процессам, протекающим в центральной нервной системе. Деятельность нервной системы, как и других систем организма, может ухудшаться как первично, так и вторично. Изменение координации двигательных и вегетативных функции, обусловливающее задержку развития утомления и протекающее без снижения эффективности работы квалифицируется как проявление преодолеваемого (скрытого) утомления.

Специфика физиологических процессов при разных видах физических упражнений обусловливает различную природу возникновения утомления.

Утомление в процессе мышечной или умственной деятельности, не переходящее определённых пределов, - физиологическое, а не патологическое явление и полезно для организма.

Работа до утомления представляет собою важный фактор роста тренированности.

1.2 Физиологические особенности организма в период восстановления

Восстановительные процессы. Мышечная деятельность, как правило, сопровождается временным снижением работоспособности. После окончания работы, в периоде восстановления, нормализуется внутренняя среда организма, восстанавливаются энергетические запасы, различные функции приходят в состояние рабочей готовности. Все эти процессы не только обеспечивают восстановление работоспособности организма, но и способствуют её временному увеличению.

Повышение работоспособности в процессе тренировке зависит не только от объёма и интенсивности нагрузок, но и от продолжительности интервалов отдыха между выполнением упражнений. В связи с этим при планировании тренировочных занятий необходимо учитывать особенности восстановительных процессов.

Восстановительные процессы частично протекают непосредственно во время мышечной деятельности. Примером этого являются окислительные реакции, обеспечивающие ресинтез богатых энергией химических веществ. Однако при работе процессы диссимиляции преобладают над процессами ассимиляции.

Лишь при длительной мышечной деятельности, характеризующейся истинным устойчивым состоянием, устанавливается динамическое равновесие между расщеплением химических веществ и их ресинтезом. Нарушение баланса между этими реакциями выражено при работе тем резче, чем больше оказывается её мощность и чем меньше подготовлен к ней человек.

Фазы восстановления. Различают ранние и поздние фазы восстановления. После лёгкой работы ранние фазы заканчиваются в течение нескольких минут, после напряжённой работы - в течение нескольких часов. Поздние фазы восстановления после длительной и напряжённой мышечной деятельности затягиваются на несколько суток.

По уровню работоспособности организма в периоде восстановления различают фазы пониженной и повышенной работоспособности. Первая наблюдается сразу после окончания мышечной деятельности. В дальнейшем работоспособность восстанавливается и, продолжая возрастать, становится выше исходной. Этот период называется фазой повышенной работоспособности. Через некоторое время после окончания мышечной деятельности работоспособность вновь снижается до исходного уровня. Фазовые изменения работоспособности в периоде восстановления установлены экспериментально. Например, у тяжелоатлетов через 1 мин. После жима штанги двумя руками "до отказа" работоспособность оказалась сниженной в среднем на 60% по сравнению с исходной величиной. На 7-й мин. Восстановления она была ниже на 10%. К 12-й мин. восстановления превысила исходный уровень и оставалась повышенной до 25-й мин.

Продолжительность отдельных фаз восстановления зависит от особенностей выполненной работы (мощность, длительность, структура движений) и от степени тренированности человек.

Повторные нагрузки целесообразно выполнять в фазу повышенной работоспособности: в этих условиях тренированность организма развивается наиболее интенсивно. Однако в ряде случаев повторные нагрузки следует назначать ранее этого срока. Работа при неполном восстановлении адаптирует организм к деятельности в условиях измененной внутренней среды. Слишком длинные интервалы отдыха между повторными нагрузками снижают эффективность тренировки. Повторная деятельность при этом выполняется при уже снизившейся работоспособности, что не стимулирует ее дальнейшего развития.

Повышение работоспособности, вызванной мышечной деятельностью, должно подкрепляться последующей работой. Если этого не происходит, то работоспособность снижается до исходного уровня и дальнейшие прогрессивные изменения в организме могут приостанавливаться.

Показатели восстановления работоспособности. При определении оптимальных интервалов отдыха необходимо учитывать интенсивность восстановительных процессов. Наиболее точным показателем этого является уровень работоспособности, объём повторной работы, который может выполнить человек в данных условиях. Однако такой способ связан с выполнением дополнительной напряженной работы и поэтому не может быть рекомендован для спортивной практики. Более удобным и достаточно информативным способом оценки работоспособности является изучение особенностей организмы на различные тесты, выполняемые до тренировочного занятия и в периоде восстановления. К таким тестам относятся косвенное определение максимального потребления кислорода (МПК), проба PWC170, исследование оксигенации крови при задержке дыхания, определение способности скелетных мышц к развитию напряжения и к расслаблению и др. После напряжённой мышечной деятельности величины МПК и PWC170 обычно оказываются сниженными. Затем они постепенно восстанавливаются и через некоторое время после окончания мышечной деятельности становятся выше исходных. Например, у квалифицированных велосипедистов через 1 час после окончания тренировочного режима в подготовительном периоде величина PWC170 оказалась сниженной в среднем с 1701 кг/мин до 1573 кг/мин, через 24 часа этот показатель стал выше, чем был до работы. Такая же динамика работоспособности наблюдалась у велосипедистов менее высокой квалификации.

О восстановлении работоспособности двигательного аппарата можно судить по особенностям напряжения и расслабления мышц. Снижаясь при утомительной работе, эти функции мышц повышаются в периоде восстановления. По их динамике можно определить степень готовности органов движения к повторной работе.

В спортивной и врачебной практике о восстановлении работоспособности организма нередко судят по восстановлению одной из его функции. Однако это даёт лишь ориентировочные сведения. Отдельные функции восстанавливаются в разное время, что обусловлено характером мышечной деятельности и индивидуальными особенностями человека.

Интенсивность восстановительных процессов можно оценивать по динамике частоты сердцебиений. Этот показатель определяется сразу же после работы и затем повторно через строго определённые промежутки времени. Снижение этого показателя по отношению к величине, установленной сразу же после работы, в известной степени позволяет судить о интенсивности восстановления, а следовательно, и о готовности организма к повторной работе. Например, при тренировке бегунов на средние дистанции повторное прохождение отрезков дистанции рекомендуется после снижения частоты сердечных сокращений на 30% по отношению к величине, зарегистрированной сразу же после окончания бега на предыдущем отрезке.

Восстановление других показателей функционального состояния органов кровообращения весьма вариативно. Вследствие этого они менее точно определяют готовность организма к повторной работе. Например, восстановление артериального давления в одних случаях происходит в течение нескольких минут, в других задерживается на длительное время. После длительной и напряжённой работы отдельные показатели артериального давления часто становится ниже исходных величин, что обусловлено гиперемией в работавших мышцах. На длительную послерабочую гиперемию указывает также снижение жёсткости артериальных стенок в активных областях тела. По ходу восстановления жёсткость артериальных стенок претерпевает фазовые изменения. При этом у более тренированных людей наблюдается наиболее резко выражённые дифференцированные сосудистые реакции.

Большое значение для восстановления работоспособности организма имеет нормализация его внутренней среды. Продолжительность восстановления рН крови и её щелочных резервов зависит от мощности и длительности работы. Например, по некоторым данным, эти показатели восстанавливаются быстрее после бега на 200 и 10 000 метров и медленнее после бега на 400 и 5000 метров.

Восстановление форменных элементов крови происходит очень медленно. Эритроциты и гемоглобин могут в зависимости от особенностей мышечной деятельности и степени тренированности человека, восстанавливаться в течение нескольких часов или суток. Если под влиянием работы содержание эритроцитов и гемоглобина резко понижается, то его восстановление до исходного уровня иногда задерживается до 7 и более суток (Л.Я. Евгеньева [9]). Содержание в крови лейкоцитов и тромбоцитов, а также лейкоцитарная формула восстанавливаются после длительной и напряжённой работы в течение нескольких суток.

При очень напряжённой работе, характеризующейся эмоциональным возбуждением, количество эозинофилов в крови резко уменьшается. Восстановление численности этих клеток происходит в течение 1-2 суток.

После выполнения динамической работы максимальной мощности наибольший интерес представляют сдвиги в функциональном состоянии двигательного аппарата. Восстановление работоспособности после скоростной работы тесно коррелирует также с погашением кислородного долга и функциональным состоянием центральной нервной системы. Оптимальным интервалом отдыха в этих случаях будет такой, при котором возбудимость двигательных центров остаётся ещё высокой, а относительно небольшой кислородный долг оказывается уже почти ликвидированным.

После работы субмаксимальной мощности для восстановления работоспособности большую роль играет погашение кислородного долга и нормализация внутренней среды организма. Кислородный долг состоит из двух частей (фракции). Первая - алактатная - обусловлена ресинтезом фосфорсодержащих соединений (АТФ и др.), вторая - лактатная - связана с окислением молочной кислоты. В процессе восстановления происходит сначала быстрая ликвидация кислородного долга, что связано с интенсивными окислительными реакциями в мышцах. В дальнейшем этот процесс протекает менее быстро. Он обусловлен ресинтезом молочной кислоты, диффундировавшей в кровь.

При работе субмаксимальной мощности кислородный долг у тренированных спортсменов может достигать 20 л и более. Его ликвидация после работы такой мощности обычно заканчивается в течение 1,5 - 2 часов.

Выполнение длительной работы большой и умеренной мощности характеризуется медленным восстановлением дыхательных функций и энергетики. Даже у квалифицированных спортсменов энергетические траты снижаются до исходных величин очень долго - в течение нескольких суток. Например, у тренированных лыжников - гонщиков это продолжается 2 - 3 дня.

Казалось бы, о восстановлении работоспособности организма можно судить по восстановлению его основных двигательных качеств: быстроты, силы и выносливости. Однако экспериментальные данные показывают, что восстановление их также весьма вариативно и протекает гетерохронно. Даже такие взаимосвязанные показатели, как сила кисти после статической работы к 5-й мин. восстановления уже достигает 90%исходной величины. Силовая же выносливость, от которой зависит объём повторной работы, на 6-й мин. восстановления ещё на 40% ниже исходного уровня.

Длительность интервалов отдыха между отдельными упражнениями на тренировочных занятиях, между ними и повторными выступлениями на соревнованиях должна планироваться с учётом того, что эффективность последующей работы будет больше тогда, когда утомление от предыдущей деятельности почти ликвидировано, а положительное последствие этой работы ещё сохранено.

На тренировочных занятиях оптимальная длительность интервалов отдыха зависит от объёма и мощности выполняемых нагрузок, от метеорологических условий и др. В среднем она колеблется от 1 до 20 мин.

Оптимальные интервалы отдыха между тренировочными занятиями могут быть разными. Однако продолжительность их не должна быть больше 48 часов. Для достижения высоких спортивных результатов необходимо тренироваться с меньшими интервалами отдыха (5-6 и более раз в неделю). На тренировочных сборах нагрузки могут выполняться даже 2-3 раза в день. Неполное восстановление в этих условиях не является препятствием для повторной работы.

Таким образом, биологическая роль восстановления - формирование эффекта тренированности.

После окончания работы, в периоде восстановления, нормализуется внутренняя среда организма, восстанавливаются энергетические запасы, различные функции приходят в состояние рабочей готовности и способствуют её временному увеличению.

Восстановительные процессы частично протекают непосредственно во время мышечной деятельности.

Восстановительный период проходит волнообразно. В восстановительном периоде преобладают процессы ассимиляции. Это обеспечивает пополнение израсходованных при работе энергетических запасов. Сначала они восстанавливаются до исходного уровня, затем на некоторое время становятся выше его (фаза суперкомпенсации) и далее вновь понижаются.

Различают ранние и поздние фазы восстановления.

По уровню работоспособности организма в периоде восстановления различают фазы пониженной и повышенной работоспособности. Первая наблюдается сразу после окончания мышечной деятельности. В дальнейшем работоспособность восстанавливается и, продолжая возрастать, становится выше исходной. Этот период называется фазой повышенной работоспособности. Через некоторое время после окончания мышечной деятельности работоспособность вновь снижается до исходного уровня.

Повышение работоспособности, вызванной мышечной деятельностью, должно подкрепляться последующей работой. Если этого не происходит, то работоспособность снижается до исходного уровня и дальнейшие прогрессивные изменения в организме могут приостанавливается.



1.3 Наиболее эффективные средства, ускоряющие процессы восстановления

1.3.1 Активный отдых

В спортивной практике применяются различные средства, ускоряющие восстановительные процессы.

Одним из средств, ускоряющих восстановление после мышечной работы, является активный отдых, т.е. переключение на другой вид деятельности. Его значение впервые было установлено И.М. Сеченовым [6]. Он показал, что более быстрое восстановление работоспособности утомлённой конечности происходит не при полном покое, а при работе другой конечности. В этом опыте производилась работа правой рукой на эргографе в течение 25 мин. Затем ей давался полный 10-минутный отдых, в результате которого работоспособность её несколько восстанавливалась, но всё же оставалась ниже исходной

Факты обнаруженные И.М. Сеченовым, объясняются особенности восстановительных процессов, протекающих в нервных центрах, и межцентральными отношениями, возникающими при активном отдыхе. После утомительной работы правой руки центры, иннервирующие её мускулатуру, приторможены. При последующей работе левой руки возбуждение в центрах её мышц усиливает торможение в центрах правой конечности (по механизму отрицательной индукции). Это способствует восстановлению работоспособности мышц правой руки. Однако такие благоприятные межцентральные отношения возникают при активном отдыхе не всегда. В некоторых случаях возбуждение центров работающих мышц иррадиирует в "отдыхающие" центры, задерживая протекающие там восстановительные процессы. Особенности межцентральных отношений при активном отдыхе зависят от уровня подготовленности человека к выполняемой работе. Например, при непривычной работе правой рукой работа левой в целях активного отдыха не даёт положительного эффекта. По мере же развития тренированности преимущественно активного отдыха перед пассивным становится более выраженным. Это объясняется тем, что при непривычной работе активный отдых вызывает иррадиирование процессов возбуждение с рабочих центров на отдыхающие. Когда же работа становится привычной, в центрах начинают преобладать индукционные отношения. Работа левой руки в этих условиях приводит к торможению в центрах правой с последующим (после прекращения работы левой руки) усилием в них возбуждения. При подборе упражнений, применяемых с целью активного отдыха, следует учитывать особенности выполняемой работы и степень подготовленности человека к ней. Чаще для активного отдыха утомлённых предшествующей работой мышц производят работу другими мышцами. В некоторых случаях процессы восстановления можно ускорить продолжением той же работы, снизив её интенсивность. Например, в интервалах между скоростным бегом рекомендуется медленный бег или ходьба. Некоторые исследователи считают, что при активном отдыхе эффективны упражнения с расслаблением утомлённых мышц. Активный отдых даёт наибольший эффект при работе средней тяжести. После лёгкой и кратковременной работы он не нужен, а после длительной и истощающей нецелесообразен. Длительность активного отдыха, структура выполненных при этом движений и время его провидения также зависит от особенностей основной работы. Правильно организованный активный отдых не только укорачивает восстановительный период, но и облегчает врабатывание при последующей деятельности. Кроме активного отдыха, для более быстрого восстановления работоспособности применяют вдыхание богатых кислородом газовых смесей, водные процедуры, массаж и другие раздражители умеренной силы.

Вдыхание увлажнённого воздуха, содержащего 65-75% кислорода, ускоряет ликвидацию кислородного долга, в связи, с чем повышает интенсивность восстановления работоспособности.



1.3.2 Аутогенная тренировка

В медицинской и спортивной литературе все чаще и чаще появляются слова с приставкой "ауто" - аутотренировка. Под термином "ауто" понимают процессы, совершающие в нашем организме автоматически, помимо нашей воли. Примером таких автоматических процессов может служить учащение сердечных сокращений в ответ на повышение интенсивности физической работы. Так же автоматически, без участия сознания, в нашем организме происходят сложнейшие процессы, направленные на сохранения оптимальных условий для жизнедеятельности организма.

Аутогенная тренировка преследует цель научить людей сознательно корректировать некоторые автоматические процессы в нашем организме. Оказывается, в результате тренировки можно научиться изменять напряжённость мускулатуры, усиливать кровоток в отдельных частях тела и даже понижать частоту сердечных сокращений.

Метод аутогенной тренировки в последние годы вышел за рамки применения его в лечебных целях. Он используется при психологической подготовке спортсменов и в режиме людей умственного труда как одно из эффективных средств восстановления работоспособности при умственном утомлении.

Как уже говорилось, наиболее важной, и в то же время самой трудной задачей в аутогенной тренировке, является овладение навыком произвольного расслабления мышц тела. Умение ослабить, снять напряжение, заставить утомлённые и возбуждённые мышцы расслабиться позволяет быстрее восстановит работоспособность, сделать более полноценным отдых, улучшить сон.

Мышечное расслабление вызывает в соответствующих участках коры головного мозга торможение, которое является важнейшим условием полноценного отдыха. Нервное напряжение падает, слаженность в работе органов и систем организма, нарушенная под влиянием нервных факторов, нормализуется. В результате этого работоспособность восстанавливается.

Словесные формулировки для нервно-мышечного расслабления подбираются так, чтобы вызвать представления, связанные с ощущениями, которые человек испытывает при расслаблении тех частей тела, к которым они адресуются. Таким ощущениями, которые возникают при расслаблении мышц, у большинства людей являются чувство тяжести и тепла. Поэтому и формулы внушения при аутогенной тренировке строятся так, чтобы направлять внимание на эти ощущения.

При аутогенной тренировке действия тренирующего осуществляются на основании произносимых словесных текстов, в которых отражаются ощущения, испытываемые человеком, если он правильно выполняется соответствующий приём.

Тексты составляются заранее и читаются в замедленном темпе, не очень громко приглушённым голосом, монотонно и однообразно, без смены интонаций, основная интонация при чтении - внушающая, спокойная, уверенная.

1.3.3 Биологические факторы восстановления работоспособности

Биологические факторы восстановления работоспособности (богатая углеводами, витаминизированная пища, некоторые биологически активные вещества) улучшает энергетический баланс организма. К числу зарекомендовавших себя биологически активных веществ могут быть отнесены продукты межуточного метаболизма в цикле трикарбоновых кислот, в частности янтарная кислота, являющаяся эффективным средством восстановления работоспособности. Ускоряют восстановительные процессы аспарагиновая и глютаминовая кислоты.

Важнейшим энергетическим субстратом при мышечной деятельности является глюкоза. Вместе с тем избыточное её потреблением вызывает комплекс изменений, которые не могут быть отнесены к физиологической норме. Глюкоза увеличивает вязкость и количество циркулирующей крови, изменяет электролитное равновесие, вызывая гипокалиемию, и способствует тем самым развитию кардиопатических явлений. При избыточном потреблении глюкозы нарушается равновесие стероидных гормонов. В электрокардиографической картине сердечной деятельности обнаруживаются изменения, характерные для очагов патологии миокарда при перенапряжении сердца.

Эффективным биологическим фактором восстановления работоспособности является пангамовая кислота (витамин В15). Приём этого стимулятора (20-дневный курс по 100 мг 3 раза в день) ускоряет утилизацию кислорода тканями, а также усиливает метаболизм липидов. Повышая уровень КрФ в тканях, ускоряя восстановительные процессы в периферических тканях, пангамовая кислота способствует развитию скоростной выносливости.

Стимулирующим действием, реализуемым через ЦНС, обладает элеутерококк. Он способствует снижению расхода Крф и гликогена, увеличению содержания фосфолипидов в мышцах, а также переключению с углеводного обмена на неуглеводные источники энергии. Роль стимулятора мышечной работоспособности и дополнительного источника энергии выполняют мышечно-адениловый препарат (МАП) и пиридитол (энцефабол).

Восстановление энергетических источников, а также пластического материала стимулируется трофотропными веществами-глюкокортикоидными гормонами, серотонином, гистамином, ацетилхолином. Интенсивные восстановительные процессы сопровождаются и морфологическими перестройками, преимущественно в сердечной мышце, в опорно-двигательном аппарате.

1.3.4 Водные процедуры благоприятно воздействуют на центральную нервную систему

Это объясняется тем, что афферентные импульсы от рецепторов кожи вызывают новые очаги возбуждения в определённых отделах мозга, способствуя установлению оптимальных межцентральных отношений

Горячие ванны. Это, конечно один из видов неспецифической терапии, возможно, один из лучших, отобранный в результате богатого лечебного богатого опыта.

Автор, обращаясь как к больным, так и здоровым людям, советует использовать теплые ванны с температурой 39-40° продолжительностью 10-15 минут. Для усиления эффекта А.С. Залманов [7] предлагает два вида скипидарных растворов. Эту процедуру рекомендуется дополнять 20-30 минутным отдыхом после ванны под теплым одеялом с интенсивным потением.

Естественно, что при применении данных процедур соблюдается индивидуализация в установлении температуры и продолжительности ванн, исходя из состояния здоровья или характера заболевания. Автор оговаривает необходимость постепенного повышения температуры воды и продолжительности процедуры.

Чрезвычайно интересно обоснование данных процедур: "Живая материя характеризуется тем, что множество малых бесконечных единиц (коллоидные мицеллы) обладает чрезвычайно большой поверхностью по отношению к объёму человеческого тела.

Так как средние размеры мицелл в протоплазме составляют около 5 миллионных частей миллиметра, то поверхность, представляемая мицеллами всего тела, безусловно не менее 2 000 000 мІ, то есть 200 гектаров. Более 100 000 км капилляров на 200 гектаров живой поверхности! Важность капиллярного кровоснабжения очевидна. Каррель [7], учитывая количество питательной жидкости, необходимой для сохранения ткани в культуре, подсчитал, что потребность человеческого организма в крови и лимфе составляет 200 000 л в день.

Исследования последних лет показали, что в глубокой старости капилляры редеют, извиваются, слабеют. Ток крови соответственно замедляется. Наиболее постоянное и важное явление, замеченное у стариков, - это почти общее уменьшение диаметра капилляров. Капилляроскопия показывает, что петли капилляров то расширены, то сильно сжаты. На кровообращение у них меньше влияют тепло и массаж, чем у молодых; у стариков ток в крови в капиллярах ногтевого ложа значительно медленнее, чем у молодых; красные кровяные тельца двигаются с трудом, часто наблюдаются остатки и даже обратное движение.

Старческая капилляропатия может вызвать эктазию, стеноз или привести к закупорке просвета капилляров. Её нужно рассматривать как основной фактор при расстройствах циркуляции крови в области капилляров.

Скорость кровообращения - это важный элемент при регуляции обмена между кровью и тканями. У стариков скорость потока крови уменьшена на треть.

Уменьшение сократимости капилляров, замедление потока крови, уменьшение количества открытых капилляров, увеличение сопротивления в периферическом кровообращении - вызывают эссенциальную гипертонию.

С точки зрения гемодинамики изменение гемоциркуляции в капиллярах должно рассматриваться как основной фактор старческих нарушений в кровообращении.

Опираясь на эти и другие физиологические предпосылки, А.С. Залманов [7] рекомендует тёплые и горячие ванны с раздражающими веществами как средство, активизирующее кровоток в капиллярах и предотвращающее преждевременное их закрытие и старение.

Гидропроцедуры несомненно важны для всех людей, но особенно для людей умственного труда, которые ведут малоподвижный образ жизни, редко разогреваются в результате физической деятельности и часто подвергаются ситуациям, при которых мышцы и сосуды, пользуясь термином Станиславского [7], оказываются "зажатыми" от эмоциональных длительных напряжений.

В ледяной воде. Гимнастикой для сосудов и особенно капилляров служат и диаметрально противоположные по своему характеру и содержанию зимние купания.

Целесообразность и полезность зимнего плавания до сих пор вызывает сомнение у многих. По многолетний опыт "моржей", углубленные врачебные обследования и статистика свидетельствуют о положительном влиянии этого средства на организм человека. "Моржи", купающиеся зимой, отличаются крепким здоровьем и повышенной работоспособностью, они реже болеют, а если заболевают, то болезнь у них протекает гораздо легче, чем у других. Все это привлекает к зимнему плаванию все больше и больше любителей.

Нам неоднократно приходилось наблюдать тренировки московских "моржей", которые проводятся в живописном местечке Москвы - Серебряном бору. В любой мороз, после того как дежурные очистят ото льда замерзшую полынью, "моржи" на воздухе делают разминку.

...