Физическая культура при избыточной массе тела

Размещено на http://www.allbest.ru

Размещено на http://www.allbest.ru

МИНИСТЕРСТВО НАУКИ И ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

Бийский технологический институт (филиал) федерального государственного бюджетного образовательного учреждения высшего образования

«Алтайский государственный технический университет им. И.И. Ползунова» (БТИ АлтГТУ)

Отделение внеочных форм обучения

Кафедра социально-гуманитарных дисциплин

Контрольная работа

Физическая культура при избыточной массе тела

А.В. Мордвинова

Бийск - 2021

Введение

Не для кого не секрет, что людей с избыточной массой тела в мире становится больше, так по оценкам Всемирной организации здравоохранения, во всем мире лишний вес имеют более миллиарда людей. И это не смотря на открытие сейчас модных тренажерных залов и йога центров. Нутрициологи и диетологи в социальных сетях рассказывают о правильном питании, а журналы и газеты пестрят новыми супер жиросжигающими диетами.

Проблема лишнего веса затронула все слои населения и не зависит от социальной и профессиональной принадлежности человека, его возраста, места проживания и пола. Обычно, наше общество с пренебрежением и иронией относятся к тучным людям, что наносит им психологическую травму, особенно от этого страдают дети и подростки. Колкие высказывания негативно влияют на самооценку человека, приводят к формированию комплексов, еще больше усугубляя проблему, заставляя их замкнуться в себе. Как следствие, человек со своей проблемой остается один на один, стесняясь самого себя.

Поэтому только комплекс мер по борьбе с избыточным весом сможет помочь, он включает: правильное питание, спорт и физическая культура. Всё из перечисленного подбирается строго индивидуально исходя из возраста, хронических заболеваний и степени ожирения.

Причины избыточного веса

Причинами лишнего веса может являться: как врождённая склонность к полноте, так и избыточное употребление продуктов питания, и конечно недостаток двигательной активности. Прежде необходимо выяснить, имеются ли метаболические нарушения в организме, которые привели к накоплению и отложению избыточного количества жира. Непосредственно с набором веса может быть связана наследственность, ученые согласны, что имеется большая или меньшая врождённая склонность к полноте, но необходимо отметить, что чаще всего большее воздействие всё же имеют семейные привычки в питании, которые вместе с рецептами передаются из поколения в поколение. То же самое касается сидячего образа жизни, офисная работа за компьютером, например.

Некоторые лекарственные препараты также могут приводить к росту жировых отложений. К ним относятся кортикостероиды, женские гормональные средства, антидепрессанты и др. Поэтому такие препараты всегда должны назначаться врачом и приниматься под его наблюдением.

Излишний вес может быть результатом определённых патологических состояний, например: нарушение функций щитовидной железы или гипофиза, недоразвитие половых желез, болезнь Кушинга, а также повреждения нервных клеток гипоталамуса.

Воздействуют на здоровье человека и биологические ритмы. Одной из главных особенностей процессов, которые протекают в живом организме, представляет собой их ритмический характер. Установлено, что свыше трехсот процессов, которые протекают в организме человека подчинены суточному ритму.

Последствия избыточного веса

Кроме проблем в психологическом плане, на практике многие пациенты с лишним весом страдают одним или даже несколькими заболеваниями.

Это могут быть заболевания со стороны:

Сердечнососудистой системы: артериальная гипертония, стенокардия, сердечная недостаточность, инсульт.

Обменных процессов: сахарный диабет 2 типа.

Пищеварительной системы: желчнокаменная болезнь, цирроз печени, хронической изжогой.

Синдромом сонных апноэ.

Опорно-двигательного аппарата: таких как артрит, артроз, остеохондроз.

Репродуктивных органов: синдромом поликистозных яичников, снижением фертильности, либидо, нарушением менструальной функции и т. д.

При избыточном весе у женщин возрастает вероятность возникновения рака груди, яичников и матки. У мужчин это рак простаты и толстой кишки. Также повышается риска внезапной смерти на фоне имеющихся осложнений.

Большая вероятность того, что любые заболевания, даже такие, как ОРВИ, грипп и воспаление легких, у пациентов, страдающих ожирением, протекают длительнее и тяжелее и имеют немалый процент развития осложнений.

Ну и само собой неизбежны психологические расстройства на фоне ожирения. Раздражение и замкнутость. Трудности с подбором гардероба и обуви в связи с отечностью ног. Повышенное потоотделение, одышка, неприятный запах.

Так как любой человек индивидуален, так и индивидуальны его проблемы, только вот причина у всех одна - избыточный вес.

Исходя из личного опыта, люди , в моем окружении имеющие избыточный вес страдают рядом заболеваний, связанных с позвоночником, коленями, внутренними органами и т.д.

Основы здорового образа жизни

Здоровый образ жизни должен состоять из таких элементов как: рациональный режим труда и отдыха, отказ от вредных привычек, закаливание, рациональное питание и конечно же физическую нагрузку.

Рациональный режим труда и отдыха - это необходимый часть здорового образа жизни. Если правильно соблюдать режим, у организма четко выработается необходимый ритм, который создаст оптимальные условия для работы и отдыха, что поспособствует укреплению здоровья и улучшению работоспособности, а так же повышению производительности труда.

В здоровом образе жизни не допустимы вредные привычки: курение, алкоголь, наркотики. Ведь они становятся причиной многих заболеваний, сокращают продолжительность жизни, снижают работоспособность и вообще пагубно отражаются на здоровье подрастающего поколения и на здоровье будущих детей.

Еще одной составляющей здорового образа жизни является рациональное питание:

Первое -это равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если человек кушает и получает тем самым энергию, которую потом не расходует, как следствие он полнеет. На данный момент более трети нашей страны, в том числе дети имеют избыточный вес, приводя к различным недугам.

Второе-мы то, что мы едим. Питание должно быть разнообразным и рациональным, нужно правильно насыщать организм белками, жирами, углеводами, витаминами, минеральными веществами, пищевыми волокнами. Многие из перечисленных веществ не образуются в организме сами по себе, их возможно получить только при помощи продуктов. Отсутствие даже одного из них, такого например как витамин С, приводит к заболеваниям и куда страшнее. Витамины группы В можно получить главным образом с хлебом из муки грубого помола, а источником витамина А и других жирорастворимых витаминов являются молочная продукция, рыбий жир, печень. Рациональное питание может обеспечить правильный рост и формирование организма, а так же способствует сохранению и поддержанию здоровья, высокой работоспособности и продлению жизни.

Оптимальный двигательный режим - это важнейшее условие здорового образа жизни. В его основу входят систематические занятия физическими упражнениями и спортом. Эффективно укрепляется здоровье, развиваются физические способности, двигательные навыки. Усиливается профилактика неблагоприятных возрастных изменений. При все при этом, физическая культура и спорт отлично выступают как неотъемлемое средство воспитания.

Какими физическими качествами должен обладать человек: сила, быстрота, ловкость, гибкость, а так же выносливость.

Закаливание - очень хорошее оздоровительное средство. Оно позволяет избежать многих болезней, сохранить высокую работоспособность и продлить жизнь на долгие годы. Закаливание оказывает на организм общеукрепляющее действие, он повышает тонус нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ. Но имеются противопоказания, так что лучше проконсультироваться с врачом.

Невозможно рекомендовать одинаковый режим дня для всех, это не позволяет индивидуальные особенности людей, условия их жизни, труда и быта. Но его основы подходят для всех. Необходимо с особым вниманием отнестись ко сну - ведь это основной и не заменимый вид отдыха. Систематическое недосыпание грозит тем, что может вызвать истощение нервной системы, ухудшить самочувствие и ослабить защитные силы организма. Соблюдение режима имеет не только оздоровительное, но и воспитательное значение. Строгое его соблюдение воспитывает такие качества, как дисциплинированность, аккуратность, организованность, целеустремленность. Режим позволяет человеку рационально использовать каждый час, каждую минуту своего времени, что значительно расширяет возможность разносторонней и содержательной жизни. Каждому человеку следует выработать режим, исходя из конкретных условий своей жизни.

Прежде чем начать соблюдение режима, необходимо составить план в который будет входить:

- составить режим дня.

- план упражнений для занятий в домашних условиях;

- расписать правильный рацион питания для сброса веса или его поддержания.

Диетотерапия и правильное питание

Следует отметить, что вместе с выполнением физических упражнений, для коррекции индивидуального физического развития и двигательных возможностей не менее особое значение имеет режим питания. Это может быть специально составленная диета или особый режим.

«Пациентам с ИМТ< 35 назначается гипокалорийное питание с уменьшением калорийности пищи на 300-500 ккал и усиление физической активности. Ограничение калорийности идет за счет уменьшения суточного потребления жиров (особенно, животных), углеводов (в первую очередь, рафинированных), при достаточном количестве белка и клетчатки. Предпочтительные виды термической обработки пищи - отваривание и запекание, кратность питания - 5-6 раз в сутки небольшими порциями, из рациона исключаются приправы, алкоголь.

При соблюдении гипокалорийной диеты происходит снижение основного обмена и сохранение энергии, что уменьшает эффективность диетотерапии. Поэтому гипокалорийную диету необходимо сочетать с физическими упражнениями, повышающими процессы основного обмена и метаболизма жира. Назначение лечебного голодания показано пациентам, находящимся на стационарном лечении, при выраженной степени ожирения на короткий срок».

И конечно же правильное питание поможет в борьбе с лишним весом, для этого нужно:

Отказаться от полуфабрикатов и не употреблять жареную жирную пищу, кетчупы, майонезы, алкоголь.

Существенно сократить потребление всевозможной мучной продукции, шоколада, сахара, исключить фаст - фуд, Т.е. необходимо полностью исключить из рациона «плохие углеводы».

Фруктов употреблять больше;

Употребление воды в размере 1,5-2 литров;

Каша на завтрак. Она содержит, так называемые «длинные» углеводы, которые не сразу всасываются в организм, в отличие от «коротких», которые содержатся в мучных изделиях. Но в свою очередь, каши снабжают организм энергией до обеда;

Во время приема пищи нужно сосредотачиваться на еде, не отвлекаться на телефон, телевизор и газету;

Научиться заменять калорийные продукты на низкокалорийные продукты, которые менее вредны для здоровья всего организма;

Отказаться от алкоголя. В напитках, в состав которых входит алкоголь, содержится огромное количество сахара, который негативно скажется на фигуре и на здоровье организма в целом;

Научиться сокращать порции, для этого можно заменить обычную посуду, на полуду меньшего размера;

«Отдай ужин врагу» или ужинать после семи вечера, но в этом случае, он должен быть легким;

Пробовать подсчитывать калории. Если потребление энергии значительно больше, чем расход, то ни о какой фигуре не может идти и речи. Для поддержания себя в форме нужно в день потреблять не более 1200 калорий, для того чтобы снизить вес - 800 калорий;

Физическая культура при избыточной массе тела.

здоровый полнота двигательный

В борьбе с избыточным весом полезны упражнения, которые способствуют активизации жирового обмена в области проблемных зон. При выполнении таких упражнений следует чередовать исходные положения: стоя, сидя, лежа.

Безусловно, наряду с выполнением физических упражнений, большое значение имеет режим питания. Таким образом, физическая нагрузка и правильной питание являются залогами успеха.

Анализируя данные многих научных статей и интернет источников можно создать эффективный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях.

Это могут быть:

Приседания. Данное упражнение хорошо прорабатывает мышцы спины, пресса, ягодицы. Бедра при приседании должны быть параллельно полу;

Отжимания. Подтягивает мышцы спины, бицепсы и трицепсы. При отжимании от пола руки должны быть расположены близко друг к другу, а запястья должны находиться на одной линии с плечами;

Выпады вперед. Прорабатывается передняя поверхность бедра и ягодицы. Необходимо делать поочередно выпады то на правую, то на левую ногу. При этом бедро ноги, выполняющей упражнение, должно быть параллельно полу;

Пресс. Прорабатываются мышцы живота. Необходимо лечь на спину, руки скрестить за головой, ноги согнуть в коленях, и поднимая корпус пытаться дотянуться локтями до колен;

Махи назад. Заставляет напрячься мышцы заднего бедра и ягодицы;

мостик. Направлено на мышцы спины и ягодицы. При выполнении необходимо выталкивать таз как можно выше;

Баланс. Прорабатывает спинные мышцы. Из позы «на четвереньках» необходимо выйти в ровную линию поднимая противоположные руку и ногу;

Подтягивание. Рассчитано на мышцы спины. Если негде позаниматься на турнике, то упражнение можно заменить на другое. Нужно лечь на пол, лицом в пол, вытянуть во всю длину руки и ноги. Поднимать и держать их в таком положении на протяжении 90 сек.;

Прыжок с группировкой. Укрепляет мышцы пресса и улучшает координацию движений. Усиливает кровообращение и способствует сжиганию калорий.

Существует несколько правил относительно выполнения упражнения для похудения. Для этого нужно:

Употреблять пищу не менее, чем за час до начала занятия;

Не следует употреблять калорийную (жирную), пищу;

Во время занятия обязательно пить чистую негазированную воду, (не более 1-2 глотков за один раз);

Во время тренировки нужно правильно, глубоко дышать, (вдох делать через нос, а выдох через рот);

После окончания занятия не пить в течении 30-40 минут и не есть в течении 3 часов;

Каждое упражнение нужно довести до 50 раз. Это очень сложно для новичка, потому не стоит сразу же переусердствовать. Наращивать нагрузку нужно постепенно;

Тренироваться необходимо 3 - 4 раза в неделю;

Выполнять все упражнения друг за другом, не отдыхая между ними;

Не делать большие паузы между подходами;

Следить за техникой и делать упражнения качественно;

Добавить к этим упражнениям еще бег (1 - 2 раза в неделю в ближайшем парке или на стадионе).

Существуют такие ситуации, когда снижение массы тела должна контролироваться врачом, в таких моментах применяется лечебная гимнастика. Она является наиболее доступной формой физических упражнений, которые можно осуществлять на дому и под контролем врача поликлиники. Лечебной Гимнастикой необходимо заниматься систематически и длительно. Чтобы повысить энергетические траты и добиться уменьшения веса, как уже указывалось выше необходима длительная и достаточно интенсивная физическая работа сопровождающаяся потоотделением. При Лечебной Гимнастике это достигается путем увеличения продолжительности занятия до 45-60 минут. Применения упражнений с участием крупных мышечных групп, спины брюшного пресса, нижних конечностей, плечевого пояса, упражнений с отягощением, гантели, набивные мячи весом от 2 до 5 кг и выше упоры висы применение большего повторения каждого упражнения и среднего с периодическим ускорением темпа работы.

Следует помнить о том, что, даже если беспрекословно и регулярно выполнять все упражнения, но не ограничивать себя в еде - положительного результата можно не ожидать.

Профилактика лишнего веса

Своевременно начатые систематические мероприятия в борьбе с лишним весом, приносят превосходные результаты. Представьте, что уже при снижении массы тела на 10% показатель общей смертности уменьшается более чем на 20%, смертности, вызванной диабетом на 30%, а вызванной сопутствующими ожирению онкологическими заболеваниями, более чем на 40%.

Для профилактики человеку с нормальным весом достаточно тратить калорий и энергии столько, сколько он получает их в течение суток. Сейчас разнообразие спортивных секций ЛФК для людей разного возраста, онлайн-тренировки, бассейн, и т.д. В конце концов, прогулки на свежем воздухе окажут положительное влияние на организм человека.

Важно знать, если есть недовольство собственным весом, для его снижения необходимо обратиться к эндокринологу и диетологу для оценки степени нарушений и составления индивидуальной программы похудания.

Для сохранения здорового тела, нужно найти себе занятия по душе, имеются ввиду спортивные упражнения. Правильно говорят - движение это жизнь!

Заключение

Подводя итоги, я бы отметила, что, к сожалению, нам очень часто катастрофически не хватает для себя времени, и многие предпочтут в свободный час поваляться на диване, чем уделить время физическим упражнениям. Но всем, кто мечтает похудеть, важно знать- если вы не желаете заниматься собой, то за вас этого точно никто делать не будет. К тому же, сейчас возможно не менее эффективно заниматься физическими упражнениями прямо у себя дома перед экраном телефона или телевизора.

Для того чтобы борьба с лишним весом давала свои результаты, необходимо полностью изменить образ жизни. Правильное и здоровое питание, нужные спортивные упражнения, соблюдение питьевого режима, а самое главное отказ от вредных привычек, помогут избавиться от лишних килограммов и сделать тело стройным и красивым, и поспособствуют улучшению общего самочувствия и настроения.

Литература

1. https://otherreferats.allbest.ru/sport/00945414_0.html

2. https://cyberleninka.ru/article/n/fizicheskaya-kultura-pri-izbytochnoy-masse-tela

3. https://yusupovs.com/articles/rehab/lfk-pri-ozhirenii-kompleks-uprazhneniy-i-osnovnye-zadachi/

4. https://scienceforum.ru/2017/article/2017031437

Размещено на Allbest.ru