Кросстренинг как нетрадиционный вид подготовки мужчин от 18 до 30 лет

Размещено на http://www.allbest.ru/

Санкт-Петербурское государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение

«Малоохтенский колледж»

Курсовой проект

По дисциплине: МДК.02.01. Физическая культура

На тему: «Кросстренинг как нетрадиционный вид подготовки мужчин от 18 до 30 лет»

Работу выполнила: Рзаева Г.М.

Студент 9041 группы СПб ГБ ПОУ

«Малоохтинский колледж»

Специальность 49.02.01.Физическая культура

Руководитель Селезнева Ю.Ю

1. Понятие кросстренинг

Кросстренинг - система общей физической подготовки, основанная на чередующихся, базовых движениях из различных видов спорта, выполняемых с высокой интенсивностью, которая способствует развитию различных физических качеств: выносливости, силы, скорости, гибкости и ловкости.

В практическом применении - принцип естественного товарищества, здоровая конкуренция и удовольствие от тренировок или игр способен поддержать интенсивность, которую не достигнуть другими средствами.

Философия - создание универсального спортсмена, который готов к любым нагрузкам.

Основы тренировок - многосуставные базовые упражнения, кардио-нагрузки и свободный вес.

Гимнастика (G) - использование термина «гимнастика» включает не только вид спорта, но и любые упражнения с собственным весом, главной целью которых является развитие контроля над собственным телом (особенно верхней части тела). Спектр развиваемых параметров в гимнастике основан на хорошо известных движениях: подтягивания, отжимания от пола, упражнения на кольцах, подъемы по канату.

Тяжелая атлетика (W) - рывок и толчок. Отработка этих движений развивает навыки выполнения таких упражнений как приседания, становая тяга, силовые взятия на грудь и толчок в ножницы, объединяя их в одно слитное движение несравненной ценности для силовой и общей физической подготовки. Эти движения развивают у атлета способность активировать больше двигательных единиц более быстро.

Кардио (М) - упражнения способствуют тренировке сердечной мышцы и общей физической выносливости. Они сопровождаются усилением сердцебиения, а также учащением пульса и улучшением кровотока в организме. К ним относятся бег, плавание, гребля, езда на велосипеде и лыжах.

2. Основные виды упражнений, входящие в систему кросстренинг

кросстренинг тренировка упражнение

Тренировки Кросстренинг организуются по принципу последовательного выполнения упражнений без перерывов или с секундным отдыхом в зависимости от физической подготовки и состояния тренирующегося. Как правило, Кросстренинг предусматривает задействование нескольких групп мышц при таких упражнениях, как, например, отжимания, приседания, толчки, рывки или тяги. Также можно применять и изолированные упражнения, однако базовая программа гораздо эффективнее через привлечение нескольких мышечных групп одновременно. Стоит помнить, что в

Кросстренинг можно включить упражнения с собственным весом (прыжки, подтягивания) или аэробные нагрузки (велосипед, гребля, плавание, бег). Кросстренинг выгодно сочетает силовые анаэробные нагрузки с кардио-нагрузкой аэробного характера.

Особенность данного вида тренировки заключается в отсутствии узкоспециализированной программы. Тогда как нагрузки при различных видах спорта, например, в культуризме, пауэрлифтинге или забегах на выносливость узконаправленные. Спортивные физиологи отмечают, что различные виды нагрузок, например, тяжелая атлетика, велосипед, бег, включенные в одну программу тренировки, в результате дают средний результат по каждому отдельному направлению.

Принципы построения тренировки дня:

AFAP (AS FAST AS POSSIBLE) - так быстро как сможешь. В таком WOD указан объем и количество раундов, которое необходимо выполнить за минимальное время.

AMRAP (AS MANY AS POSSIBLE) - столько, сколько сможешь выполнить. В таком виде WOD атлету на выполнение задания отводится определенное время, и задача спортсмена сделать максимальное количество кругов.

EMOM (EVERY MINUTE ON MINUTE) - каждую минуту в течение минуты. Это означает, что в начале каждой новой минуты необходимо выполнить определенное задание, а затем отдыхать оставшееся до конца минуты время. В начале новой минуты задание необходимо повторить.

Основные координационные способности:

1. Способность к дифференцированию различных параметров движений (временных, пространственных, силовых и др.)

2. Ориентирование в пространстве.

3. Способность к равновесию.

4. Комбинированию движений.

5. Способность приспосабливаться к изменяющейся ситуации и необычной постановке задач.

6. Выполнение заданий в заданном ритме.

7. Способность к управлению времени двигательных реакций.

8. Способность к рациональному расслаблению мышц.

Упражнения на развитие скоростных способностей:

1. Челночный бег (рывки с резким изменением направления движения и мгновенными остановками).

2. Овладение ритмом разбега: шаги по разметке, с помощью звуковых ориентиров (воспроизведение ритма шагов).

3. Рывки, а также ускорения из разных начальных положений (лежа, сидя, стоя на коленях и т.д.) по зрительному сигналу.

4. Прыжки на скакалке с максимальной скоростью.

5. Имитационные упражнения с быстрым выполнением любого отдельного движения. Выполняя имитационные упражнения в сочетании с упражнениями, направленными главным образом на развитие скорости перемещений, нужно, учитывая специфику тренировки.

Имитируемые технические приемы должны быть связаны с направлением перемещение и местом, куда переместился игрок. Так, к примеру, после перемещения к сетке целесообразно выполнять нападающий удар, после перемещения вдоль сетки - блокирование и т.д. Наиболее эффективно упражнения для развития скорости выполнять соревновательным методом. Данным методом полезно проводить разнообразные эстафеты.

Скоростно-силовые способности обеспечивают быстрое перемещение тела в пространстве и проявляются при различных режимах мышечного сокращения. Взрывная сила - развитие максимальных напряжений в минимально короткое время-прыжок, является наиболее распространенной. Например, прыжок толчком двумя ногами с места, взлет вертикальный; то же после перемещений и остановки; то же с поворотом на 90, 180 и 360°; прыжок вверх толчком двумя ногами с разбегу в один шаг, два, три шага. На последнем шаге впереди правая нога, левую приставляют к ней[23].

Упражнения на развитие скоростно-силовых способностей:

1. Общая прыгучесть - способность выполнять прыжок (вверх, в длину).

2. Специальная прыгучесть - способность развить высокую скорость отталкивания, которая является основным звеном в воспитании прыгучести, т.е. сочетание разбега и прыжка.

Прыгучесть является одним из главных специфических двигательных качеств, определяющее скоростью движения в заключительной фазе отталкивания. Чем быстрее отталкивание, тем выше начальная скорость взлета.

В тренировочном процессе мужчин кроме ведущих физических качеств, необходимых мужчинам для успешного решения возникающих перед ними в процессе игры задач - скоростных, скоростно-силовых и координационных способностей, необходимо совершенствование точности движений, обусловливающих ловкость. Она зависит от деятельности анализаторов (прежде всего двигательного), пластичности.

Ловкость зависит в основном, от комплексного развития силы, быстроты, выносливости и состояния центральной нервной системы. В результате увеличивается подвижность нервных процессов, повышается координация деятельности различных отделов ЦНС, сокращение и расслабление мышц антагонистов [17].

Тренировки построены таким образом, чтобы приводить к максимально сбалансированному развитию. Тренировочные комплексы в среднем включают от 1 до 10 движений и, за исключением тестовых, никогда не повторяются. Тренировки занимают очень мало времени, это уникально для Кросстренинг. В зависимости от задания и уровня подготовки, выполнение тренировочного комплекса дня может занять всего несколько минут. Тренировки в группе создают соревновательную атмосферу, которая мотивирует людей работать тяжелее [17].

Фундаментальные принципы тренировки:

1. Постепенность - принцип продиктован физиологией, педагогикой и простым здравым смыслом. В среднесрочной перспективе это сказывается как на техническом развитии тренирующегося, так и на его физических достижениях. Самые сильные качества базируются на планомерном и постепенном развитии фундаментальности навыков выносливости, без которых эффективность будущих тренировок может оказаться под угрозой.

2. Непрерывность - краткосрочные спортивные успехи нестабильны и их закрепление проходит через повторение некоторых нагрузок, оставаясь незаменимым на протяжении многих занятий. Полное и произвольное изменение программы от занятия к занятию ведет к тому, что углубить начатое никогда не удается, и это сильно ограничивает продвижение вперед.

3. Разнообразие - увеличивает мотивацию атлета, непрерывно удивляя его и не давая возможности привыкнуть.

4. Чередование - нагрузка состоит из объема и интенсивности, а их движение направлено на разные стороны развития организма. Методика предполагает продумывание чередования нагрузок заранее.

Следовательно, Кросстренинг как нетрадиционный вид подготовки - наилучший «естественный тренажёр» для развития способностей и совершенствования элементов тренировок.

3. Особенности тренировок в стиле кросстренинг

Анализ научно-методической литературы для проведения тренировок:

В процессе теоретического анализа и обобщения литературных источников решались задачи по определению упражнений с элементами Кросстренинг для тренировки мужчин от 18 до 30 лет, составлению контрольных упражнений, как в зале, так и на стадионе для определения уровня развития скоростно-силовых способностей. Используя специфические средства и методы обучения игре тренировок, можно быстрее достичь спортивного результата, так как они облегчают процесс освоения технических и тактических приёмов игры.

Успех мужчин в овладении техникой и тактикой игры во многом зависит от умелого выбора и применения специальных упражнений, одни из которых направлены на развитие физических способностей, необходимых для игры, а другие способствуют более быстрому и правильному овладению структурой технического приёма для мужчин от 18 до 30 лет.

Педагогический эксперимент: наблюдение и сравнение результатов развития скоростно-силовых качеств экспериментальной и контрольной групп

Эксперимент проводился с целью выявления эффективности применения упражнений Кросстренинг в тренировочном процессе мужчин. Перед началом и после окончания формирующего эксперимента было проведено тестирование, результаты которого позволили выявить уровень развития физической подготовленности.

На каждой тренировке выполнялись несколько кругов, состоящие из 6 - 7 упражнений. В связи с введением в тренировочный процесс программы Кросстренинг в стандартное расписание трехдневной тренировки у экспериментальной группы была введена скоростно-силовая тренировка для мужчин от 18 до 30 лет.

Таблица 1: План тренировок

День недели	Описание тренировки
Понедельник	Отработка технических приемов и различных комбинаций тренировок
Среда	Игровой день
Пятница	Скоростно-силовая тренировка по программе Кросстренинг

Все занятия проводятся в спортивном зале или на спортивных площадках (бег, двухсторонние игры, атлетическая гимнастика).

Рассмотрим один из вариантов скоростно-силовой тренировки.

Тренировка подразделяется на 3 части: разминка, основная часть и заминка.

Разминка: продолжительность 15 минут. Разминка начинается с легкого бега (5 минут), затем идут общеразвивающие упражнения. Это позволяет «разогреть» организм и подготовится к интенсивной нагрузке в основной части тренировки.

Основная часть: продолжительность не более 20 минут. Сюда входят физические упражнения, входящие в систему Кросстренинг, и, которые выполняются друг за другом и повторяются несколько кругов.

1. Запрыгивание на тумбу высотой 60 см.

2. Прыжки вверх с попеременным отталкиванием ногами.

3. Приседания.

4. Бег с высоко поднятыми коленями (колено поднимается быстро и высоко).

5. Выпады.

6. Стоя у стены лицом (боком), махи правой (левой) ногой с отягощениями.

Во время выполнения основной части тренировки дается общий старт. Тренирующиеся начинают выполнять упражнения, и в зависимости от своих физических способностей каждый выполнит определённое количество кругов в течение 15-20 минут.

За счет этого тренирующиеся будут соревноваться между собой, и стараться выполнить качественно установленную программу.

Заминка: Продолжительность 5-10 минут. Используются упражнения на восстановления дыхания, различные виды растяжек, спокойная ходьба.

Тестовые задания:

Тестирование (контрольные испытания) проводились с целью выявления динамики показателей физической подготовленности мужчин контрольной и экспериментальной групп в периоде тренировочного процесса.

Результат эксперимента оценивался по четырем контрольным упражнениям.

В качестве критерия уровня развития скоростных способностей мужчин, был выбран челночный бег, как один из основных упражнений, с помощью которого выявляется самый быстрый спортсмен.

В качестве критерия уровня развития скоростно-силовых показателей, были выбраны: подъем туловища из положения лежа и прыжки на скакалке как одни из основных упражнений, с помощью которого легко выявить данные способности человека.

В качестве критерия уровня развития силы мы подобрали упражнение, прыжки на тумбу 60 см, за 30 сек, необходимо сделать максимально возможное количество прыжков.

Тесты и контрольные упражнения для определения уровня физической подготовленности мужчин 18-30 лет, представлены в таблице 3.

Таблица 2: Тесты и контрольные упражнения для определения уровня физической подготовленности мужчин от 18 до 30 лет

№ п/п	Наименование теста или контрольного упражнения	Описание теста или контрольного упражнения	Критерий оценки
1	Подъем туловища из положения лежа.	Испытуемый лежит на спине с зафиксированными и согнутыми в коленях с ногами, руки скрестно на груди. Выполняются подъемы туловища до вертикали.	Количество раз, за 1 мин.
2	Челночный бег 4/9м.	Выполняются две попытки.	Учет времени, сек.
3	Прыжки на тумбу высотой 60 см.	Стоя перед тумбой И.П. - ноги согнуты в коленях, руки отведены назад.	Количество раз, за 30 секунд.
4	Прыжки на скакалке.	Выполняется одна попытка.	Количество раз, за 30 секунд.

Челночный бег - один из вариантов теста на выявление скоростно-силовых показателей спортсмена, который разработан человеком для развития дополнительных качеств (выносливости, быстроты реакции, ловкости, умения координировать движения). Челночный бег применялся на дистанции 4*9 в прямом и обратном направлениях.

Стартовали группами, по 4 человека. Результат засчитывался по пересечении финишной линии участником.

Подъем туловища из положения лежа - это базовое физическое упражнение. Испытуемый лежит на спине с зафиксированными и согнутыми в коленях с ногами, руки с крестно на груди. Выполняются подъемы туловища до вертикали. Рабочими группами мышц являются: комплекс мышц брюшного пресса и мышцы спины.

Участник выполняет подъем туловища так, чтобы руки коснулись коленей, затем опускается. Выполняет данное упражнение за 30 сек, максимально возможное количество раз. Засчитывается количество правильно выполненных попыток.

Прыжки на тумбу высотой 60 см - самый быстрый способ развить взрывную силу. Являются самой распространенной разновидностью прыжков в тренировочных программах - они уменьшают нагрузку на суставы, спокойно позволяют вам учиться взрывной силе и правильно и безопасно приземляться.

Техника выполнения:

1. Колени находятся в нейтральном положении, не выгибая ни внутрь, ни наружу.

2. Брюшные мышцы напряжены. Не округлять позвоночник.

3. Взгляд слегка вверх, грудь вперед.

4. Достигая высшей точки прыжка, остановитесь и зафиксируйте позицию, это снижает риск повреждений.

5. Приземляться на полную стопу, а не переносить вес на носок или пятку.

Прыжки на скакалке - при прыжках со скакалкой развивается большое количество мышц, больше работают ноги и нижняя часть корпуса.

1. Икроножные. Примерно 65-70% всех нагрузок приходится именно на эти мышцы.

2. Мышцы бедра и ягодицы.

3. Мышцы спины. В первую очередь задействованы разгибатели спины и широчайшие мышцы.

4. Пресс. Нагрузка на него относительно не велики.

5. Мышцы рук, тоже работают не очень интенсивно, но все равно задействовать при прыжках со скакалкой их необходимо. Прежде всего это относится к трицепсам и бицепсам. Каждая из названных мышц все же может работать с разной степенью интенсивностью.

Прыжки на скакалке способствуют развитию выносливости, координации движения, а также укрепляют сердечно - сосудистую систему и укрепляют мышцы ног, рук, плечи, ягодицы, пресс [8].

Техника выполнения:

1. Встать прямо. Скакалку закинуть за спину Взгляд направить перед собой. Слегка согнуть руки в локтях. Кисти отвести на 15 - 20 см. от бедер.

2. При вращении запястьями руки и кисти должны оставаться почти неподвижными.

3. Приземление должно быть мягким, с акцентом на подушечки стоп. Скакалка должна слегка касаться пола, чтобы ритм не замедлялся.

Заключение

В данной работе был проведен теоретический анализ феномена кроссфит и особенностей развития выносливости у спортсменов.

Выносливость - это способность человеческого организма к длительному выполнению какой-либо физической работы без снижения работоспособности. Уровень выносливости определяется временем, в течение которого человек может выполнять определенное физическое упражнение.

Общая выносливость -- способность к длительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности.

Специальная выносливость -- способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для определенного вида деятельности.

Выносливость помогает в сохранении здоровья и поддержания долгой и здоровой жизни.

Кроссфит -- это экстремальная система общей физической подготовки, состоящая из чередующихся базовых движениях различных видов спорта, выполняемых с высокой интенсивностью (тяжёлая атлетика, гиревой спорт, гребля, спортивная гимнастика, легкая атлетика и т.д.)

Интенсивность является одним из самых главных условий эффективности кроссфита.

Список литературы

1. Ашмарин Б.А. Теория и методика физического воспитания.

2. Бальсевич В.К. Теория и практика физической культуры.

3. Годик М.А. Комплексный контроль в спортивных играх: учебное пособие / Годик М.А., Скородумова А.П.

4. Губа В.П. Основы спортивной подготовки.

5. Евсеев Ю. И. Физическая культура: учебное пособие для вузов.

6. Евтюхов В.А. ФОРМИРОВАНИЕ МЕТОДИКИ КРОССФИТ // Материалы VII Международной студенческой электронной научной конференции «Студенческий научный форум».

7. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева.

8. Зиамбетов В.Ю., Астраханкина Ю.С. Кроссфит как способ повышения эффективности физической подготовки студентов вуза.

9. Зорина Л.В. Активное использование скакалки на уроках физической культуры в начальной школе.

10. Зациорский В.М. Воспитание физических качеств: теория и методика физического воспитания для институтов физической культуры: учеб. пособие/ В.М. Зациорский

11. Козлов Г.А. Трутнев П.В. Основы теоретической подготовки // Матвеев Л.П. Планирование и построение спортивной тренировки Л.П. Матвеев.

12. Конеева Е.В. Физическая культура: учебн. пособие / Под общ. ред. Е.В. Конеевой.

13. Курамшин Ю.Ф. Теория и методика физической культуры: Учебник / Под ред. проф. Ю.Ф. Курамшин.

14. Лях В.И. Журнал «Физическая культура в школе».

15. Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки: Учеб. пособие для институтов физ. культуры.

16. Минаев Б.Н., Шиян Б.М. Основы методики физического воспитания иков: Учеб. пособие для студентов пед. спец. высш. учеб. заведений.

17. Солоха Л.К. Спортивная физиология // методических указания к теоретическому изучение курса.

18. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений.

Размещено на Allbest.ru

...