Размещено на http://www.allbest.ru/

Федеральное агентство связи

Сибирский Государственный Университет Телекоммуникаций и Информатики

Межрегиональный центр переподготовки специалистов

Контрольная работа

По дисциплине: Элективные дисциплины по физической культуре и спорту

Выполнил: Зайков В.К.

Группа: ЗБЗ-81 Вариант: 02

Проверила: Беспалова Наталия Александровна

Новосибирск, 2020 г

Содержание

утренний гигиенический гимнастика зарядка

• Введение
• Основная часть
• Общие принципы утренней гигиенической гимнастики, ее назначение и польза для человека
• Влияние утренней зарядки на работоспособность человека
• Гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой
• Описание упражнений
• Примерный комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики
• Описание упражнений с учётом специфики места работы
• Заключение
• Список использованной литературы

Введение

Утренняя зарядка - это небольшой комплекс упражнений, который поможет не только проснуться, но и окажет профилактическое, лечебное воздействие. Нагрузка здесь не требуется, достаточно несколько простых упражнений, а самое главное - много кислорода. Кислород - это окислитель, который вызывает окислительно-восстановительные реакции, в результате которых происходит трансформация питательных веществ в аденозинтрифосфорную кислоту (АТФ) - универсальный энергетический продукт, который организм понемногу расходует на каждое движение и мозговую деятельность.

Во время сна замедляются все процессы: сердцебиение (ток крови), дыхание реже (кислорода меньше), и выработка АТФ. Поэтому для того, чтобы быстро появилась энергия/сила после сна, необходимо прокачать организм кислородом. Так работают простые потягивания, и к ним можно добавить ещё дыхательные упражнения.

Например, естественная зарядка - это утренние потягивания. Непроизвольный глубокий вдох (организм старается захватить много кислорода) и напрягаются все мышцы (сосуды сжимаются), затем при расслаблении кровеносные сосуды расширяются, усиливается кровоток, разгоняя кислород к каждой клетке. Так же существует множество других, более практичных и сложных упражнений, о которых мы поговорим далее.

Основная часть

Общие принципы утренней гигиенической гимнастики, ее назначение и польза для человека

Утренняя гигиеническая гимнастика -- физические упражнения, выполняемые утром после сна и способствующие ускоренному переходу организма к бодрому работоспособному состоянию. Во время сна центральная нервная система человека находится в состоянии своеобразного отдыха от дневной активности. При этом снижается интенсивность физиологических процессов в организме.

После побуждения возбудимость центральной нервной системы и функциональная активность различных органов постепенно повышается, но процесс этот может быть довольно длительным, что сказывается на работоспособности, которая остаётся сниженной по сравнению с обычной и на самочувствии: человек ощущает сонливость, вялость, порой проявляет беспричинную раздражительность.

Выполнение физических упражнений вызывает потоки нервных импульсов от работающих мышц и суставов и приводит центральную нервную систему в активное, деятельное состояние. Соответственно активизируется и работа внутренних органов, обеспечивая человеку высокую работоспособность, давая ему ощутимый прилив бодрости.

Физические упражнения зарядки - простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья - подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег (пробежка) или не утомительный кросс. Не следует путать зарядку с физической тренировкой, цель которой - получение более или менее значительной нагрузки, а также развитие необходимых человеку физических качеств.

Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия - на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры - влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом - купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Лицам пожилого возраста, а также лицам, с какими-либо нарушениями в состоянии здоровья перед тем как начать занятия зарядкой следует посоветоваться с врачом и проводить занятия под его контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важен самоконтроль - наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание).

Каждый организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему свойств. На земле не существует двух одинаковых организмов, более того, в одном многоклеточном организме нет двух одинаковых клеток - каждая клетка уникальна и отличается от других. Поэтому, наряду с общими принципами построения комплекса утренней гимнастики, при его разработке необходимо учитывать и индивидуальные особенности организма. При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие наиболее важные факторы - Состояние здоровья организма - Общую физическую подготовленность организма - Индивидуальные биологические ритмы организма

Как подобрать упражнения -- вам подскажут тело и вид деятельности. Тяжесть в голове, зажатая шея и плечи говорят о том, что больше нагрузки потребуется для верхней части туловища. То же касается любых проблем с ногами, тазом и животом -- в этом случае работайте больше на низ.

Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии: бухгалтера, программисты, администраторы и т.е.).

При сидячей работе нужна более активная разминка с утра для разгона крови по телу. Тем же, кто большую часть дня проводит на ногах, стоит заняться укреплением тазовых суставов и дать нагрузку на верх, чтобы не было болей в спине и шее.

Со временем для упражнений может понадобится инвентарь -- гантели, фитбол, скакалка. Это необязательное условие, но такие предметы помогут разнообразить занятия и сделать их интереснее.

Чтобы получить эффективный результат, комплекс утренней гигиенической гимнастики следует выполнять систематически. По многолетним наблюдениям врачей, лишь при данном условии можно получить положительный результат -- укрепление организма, развитие физических навыков, а также воспитание воли.

Значение утренней зарядки

Хотя упражнения очень простые, но польза от них огромная. Таким образом, утренняя зарядка может решить следующие задачи:

§ ночью, когда человек спит, организм отдыхает. Его мышцы находятся в расслабленном состоянии, пульс замедленный и спокойный, и, естественно, обмен веществ снижен. Во время пробуждения хочется потянуться и глубоко вздохнуть. Как правило, органы в этот находятся в пассивном состоянии. Только утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения которой совсем просты, способна зарядить тело энергий на весь предстоящий день.

§ утренняя зарядка позволяет держать тело в форме. Первые результаты появятся не сразу, ведь для этого потребуется сильная воля и терпение. Со временем, при регулярных тренировках, движения станут более уверенными, а также сильными.

§ утренняя зарядка помогает формировать правильную осанку.

Кроме того, утренняя зарядка помогает спортсменам повысить их спортивное мастерство. Для начинающих, гимнастика является стимулятором воспитания воли.

Влияние утренней зарядки на работоспособность человека

В современном обществе человек испытывает на себе целый комплекс неблагоприятных факторов: эмоциональные напряжения, информационные перегрузки, плохие экологические условия. Эти факторы очень часто сочетаются с недостаточной физической активностью. Совокупное действие неблагоприятных факторов окружающей среды и малоподвижного образа жизни оказывает чрезвычайно негативное воздействие на организм, нарушая его нормальное функционирование и способствуя развитию различных заболеваний. В подобных условиях очень важно применять комплекс разнообразных средств, способствующих сохранению и укреплению здоровья организма. Здоровый человек - это полноценный член общества, который отличается высоким уровнем физической и умственной работоспособности, хорошим самочувствием, внутренним душевным комфортом.

Одним из мероприятий, оказывающих благоприятное воздействие на здоровье организма, является утренняя зарядка. Выполнение комплекса утренней зарядки, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях - лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня. Помимо специфического влияния, облегчающего процесс перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования, выполнение упражнений утренней зарядки увеличивает уровень общей физической активности человека. Как и большинство воздействий на организм, утренняя зарядка полезна только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику функционирования организма после сна, а также индивидуальные особенности конкретного человека.

Гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой

Требования к одежде. Для занятий утренней гимнастикой предпочтительнее одежда из натуральных материалов (например, из хлопковых тканей). Натуральные материалы не затрудняют процессы испарения пота с поверхности кожи, и одновременно обеспечивают задержку тепла, выделяемого организмом, способствуя его согреванию после сна. Кроме того, одежда для занятий должна быть свободной, удобной, легкой, не стесняющей движения. Хорошо, когда одежда для занятий помимо гигиенических отвечает и эстетическим требованиям. В красивой одежде заниматься приятней, при этом в большей степени повышается настроение.

Если занятие проходит на улице, аналогичные требования предъявляются и к обуви. При занятии в помещении на теплом чистом полу, обувь можно не надевать.

Требования к помещению. Помещение для занятий должно быть относительно просторным, хорошо проветренным, чистым, с хорошим освещением. В теплое время года зарядку можно проводить на улице. В этом случае организм испытывает на себе на только действие физических упражнений, но естественных природных факторов - солнца, воздуха, - которые оказывают закаливающий эффект.

Здоровым людям, хорошо переносящим утренние нагрузки, можно выполнять зарядку на свежем воздухе не только в теплое время года, но практически в любую погоду. Особенно удобно выполнять зарядку на улице тем, кто держит дома собак - можно совместить утренний выгул животного с гигиенической гимнастикой.

Требования к музыкальному сопровождению. Упражнения утренней гимнастики лучше проводить под ритмичную, веселую музыку. Громкость музыки не должна быть слишком низкой, но и не должна быть слишком высокой, так как чрезмерно громкая музыка вызывает развитие охранительного торможения в нервной системе.

Бодрая ритмичная веселая музыка увеличивает тонус нервной системы, поднимает настроение, вызывает желание двигаться. Она в существенной мере облегчает процессы пробуждения, снижая вялость после сна.

Следует избегать использовать музыку, содержащую напряженные пугающие звуки, так как после сна, находясь в заторможенном состоянии, организм чрезвычайно чувствителен к подобным влияниям на уровне подсознательного восприятия. Для поддержания интереса к занятиям музыкальное сопровождение следует периодически менять.

Описание упражнений

Гигиеническая гимнастика включает в себя упражнения на разогрев, растяжку и укрепление мышц. Начинать стоит с 10 минут работы и увеличивать это время до получаса.

Работайте над собой весь день -- после пробуждения, во время работы за компьютером и перед сном. На каждый из видов гимнастики существуют свои упражнения, которые помогут проснуться, отвлечься и подготовиться к отдыху. Рассмотрим каждый вид гимнастики отдельно.

Утренняя гимнастика (зарядка)

Подготовиться к новому дню и дать организму запустить все процессы жизнедеятельности -- вот основная цель утренней гимнастики. Она помогает поддерживать здоровье и укреплять иммунитет. К тому же упражнения позволяют предотвратить различные проблемы с мышцами и опорно-двигательной системой.

Сделать зарядку эффективной помогут следующие правила:

§ всегда занимайтесь в проветренном помещении;

§ надевайте свободную, лёгкую одежду;

§ включайте музыку -- с ней тренировка пройдёт веселее;

§ следите за дыханием, оно должно быть ровным.

Важно! Вдох всегда нужно делать через нос, а выдох -- через рот. Иначе дыхание может нарушиться, темп -- измениться, тело будет быстрее уставать, а мозгу -- не хватать кислорода.

После упражнений отправляйтесь в ванную и попробуйте принять контрастный душ. Нельзя включать сразу ледяную воду, просто постепенно каждый день можно понижать её температуру.

Это наверняка поможет вам полностью проснуться и зарядиться энергией.

Задача утренней зарядки -- нормализовать состояние здоровья. Поэтому при малейшем ухудшении самочувствия стоит сбавить темп.

Нужно сделать небольшой перерыв, если вы заметили учащённое сердцебиение, усталость, головную боль.

Это не означает, что лечебную гимнастику стоит бросать -- напротив, нужно продолжать заниматься в более медленном темпе и постепенно его ускорять.

Примерный комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики:

1. Cпокойная ходьба с медленными вдохами-выдохами;

2. Ноги находятся на ширине плеч, правой рукой тянемся вверх и влево, левая рука на поясе;

3. Ноги находятся на ширине плеч, на вдох поднимаемся на носки и тянемся руками вверх, поднимая их через стороны, на выдох опускаемся на пятки и опускаем руки;

4. Ноги на ширине плеч, совершаем медленные вращения головой;

5. Ноги на ширине плеч, руки выпрямляем параллельно полу, поворачиваемся верхней частью туловища попеременно влево и вправо;

6. Ноги находятся на ширине плеч, наклоняемся вперед и назад;

7. Выполняем махи прямыми ногами в разные стороны;

8. Сидя на полу, выпрямляем ноги и тянемся руками к пальцам ног, колени прямые;

9. Стоя на четвереньках на вдохе прогнуться и поднять голову, на выдохе округлить спину, а голову прижать к груди;

10. Сесть на пол, широко расставив ноги, тянуться вперед и к ногам попеременно;

11. На ширине плеч, делаем круговые движения плечами, а после руками;

12. Скрещиваем руки перед собой («ножницы») перпендикулярно и параллельно полу;

13. Ноги вместе, руки находятся в согнутом состоянии перед грудью, на два счеты выполняем рывковые движения согнутыми и прямыми руками;

14. Приседаем в не быстром темпе;

15. Прыжки на одной ноге и на обеих;

16. Медленный бег, переходящий в ходьбу;

17. Ноги находятся на ширине плеч, поднимаемся на носки вместе с подъемом рук вверх через стороны, на выдох руки опускаем и возвращаемся на пятки.

Каждое упражнение следует выполнять от 2 до пяти раз, ходьба, бег и прыжки нужно выполнять в течение одной минуты.

Если раньше вы никогда не тренировались, то лучше ограничиться таким набором упражнений. А если чувствуете себя более или менее уверенно, то можно усложнить задачу, выполняя комплекс упражнений утренней гимнастики с предметами (гантели, скакалки, эспандеры и т.д.).

Описание упражнений с учётом специфики места работы

Составим комплекс упражнений с учётом будущего места работы (в данном случае - работа системного администратора). При составлении учтём специфику рабочего места (обычно количество свободного пространства весьма ограничено), а так же примем во внимание активность человека во время исполнения такой работы - нередко она сводится к минимуму из-за постоянной работы за ПК. Так же необходимо принять во внимание тот факт, что время, которое можно уделить упражнениям - ограничено 10-15 минутами в день, что заставляет выбирать наиболее простые, но эффективные методы гимнастики.

1. Сидя на стуле, вытянуть прямые ноги вперед, а руки -- вверх. Тянуться изо всех сил. (1 минута)

2. Сидя на стуле, вытянуть ноги, а руками держаться за стул. По очереди делать круговые движения каждой ступнёй, потом -- обеими. (1 минута)

3. Встать перед спинкой стула и сделать ласточку, не наклоняясь вперед. Отвести ногу назад и развести руки. (2 минуты)

4. Ноги на ширине плеч, делаем круговые движения плечами, а после - руками. (2 минуты)

5. Приседания. (1 минута)

6. Вытягивание спины: соединить пальцы рук в замок и вытянуть их вверх. Ноги при этом не отрывать от земли, а руки тянуть как можно выше. Медленно вывести сомкнутые руки перед собой и опустить вниз. (1 минута)

7. Круговые движения. Выполнять по 5 полных оборотов вперёд и назад сначала головой, потом руками, локтями, кистями, ногами, ступнями. После этого покрутить тазом вправо и влево. (2 минуты)

8. Наклоны. Стоять ровно, затем наклоняться вперёд, назад, влево, вправо. Тянуться как можно дальше. (2 минуты)

Во время упражнений вдох всегда нужно делать через нос, а выдох -- через рот. Иначе дыхание может нарушиться, темп -- измениться, тело будет быстрее уставать, а мозгу -- не хватать кислорода.

Так же на самом рабочем месте уместно использование ручных экспандеров небольшого размера, а они в свою очередь отлично разминают пальцы и кисти рук, помогая не допустить туннельного синдрома, возникающего при долгой работе за ПК.

Заключение

Ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях - лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня. Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс утреней зарядки не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность.

Список использованной литературы

1. http://bibl.tikva.ru/base/B1626/B1626Content.php.

2. http://omsk.edu.ru/schools/sch099/shagi/gim_upr1.htm.

3. Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология спорта: Учебное пособие /СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. СПб., 1999. 231 с.

Размещено на Allbest.ru