Комплексы общеразвивающих и подготовительных упражнений при обучении берпи

Размещено на http://www.allbest.ru/

СЗИУ РАНХиГС

РЕФЕРАТ

Комплексы общеразвивающих и подготовительных упражнений при обучении берпи

Выполнила: Мартынова С.И.

Группа: Т-2-203

Дата: 06.12.2021

Берпи или бурпи упражнение (как его иногда называют) сочетает в себе последовательное выполнение прыжка, планки и отжимания. Это сложное, но эффективное движение позволяет задействовать в работе все мышечные группы. В результате частота пульса значительно увеличивается, что дает возможность потратить больше энергии за непродолжительное время. берпи упражнение бедро ягодица

Это упражнение было разработано и внедрено американским доктором-физиологом еще в 1939 году в качестве быстрой и максимально эффективной методики прохождения фитнес-тестов. Однако широкую известность получило гораздо позже, когда на пике популярности оказались кроссфит-тренинги, в которых берпи является основным элементом. Сейчас данное упражнение включают не только в кроссфит, но и в программы интервальных, кардио, а также функциональных тренировок.

Берпи: что это такое, в чем суть упражнения

Упражнение берпи предполагает последовательное выполнение трех движений: планки, отжимания и прыжка. Сначала вы глубоко приседаете, потом принимаете позицию планки, делаете одно отжимание, возвращаетесь в глубокий присед и из него выпрыгиваете вверх. Ваша задача -- сделать несколько повторов без передышки.

Берпи не зря называют мега-эффективным упражнением. С его помощью удается проработать все мышечные группы нашего тела. На каждом этапе выполнения поочередно задействуются плечи, грудные мышцы, мускулатура живота, спины, ягодицы, бедра. К тому же, за счет прыжка и стремительного перехода тела из горизонтального в вертикальное положение, значительно увеличивается частота пульса, что приводит к более интенсивному расходу калорий.

Рассмотрим несколько комплексов подготовительных упражнений для мышц, задействованных при обучении берпи.

Комплекс упражнений для мышц спины

1. Стоя, подтянитесь на носках, руки тяните вверх и сильно втяните живот. Теперь не спеша наклоняйтесь вперед, возьмитесь руками за лодыжки, стараясь плотнее «сложиться». После медленно разгибайтесь, принимая исходную позицию.

2. Стойте прямо, ноги вместе, скрестите руки на груди (ладони на плечах). Сделайте наклон вперед, хорошо прогнувшись, затем снова выпрямитесь. После протяните руки вперед, низко наклонитесь вперед и медленно выпрямляйтесь, потом снова крестообразно сложите руки на плечах.

3. Ноги на ширине плеч, из положения «стоя», спина максимально ровная, корпус держите прямо, руки свободно «по швам». Сделайте приседание, назад в исходное. Затем наклонитесь вперед, произведите широкие махи руками назад, сделайте глубокий прогиб и вытяните руки прямо перед собой. После примите исходную позицию.

4. Широко разведите ноги в стороны, низко наклонитесь вперед, руки опущены вниз. Произведите мах руками, заводя их как можно дальше позади себя. Далее нужно вытянуть руки вперед и сделать наклон так, чтобы дотронуться до пола как можно дальше впереди себя.

5. Встаньте на коленки, руки вытяните перед собой. Осуществляйте наклон вперед и вниз, пока не упретесь руками в пол. Рывком раздвиньте руки, выполнив ими мах в разные стороны, и возвратитесь в начальное положение толчком рук от пола.

6. «Ходьба» руками: находясь на четвереньках, не сдвигая ног, перебирайте руками влево и назад. В правую сторону - то же самое.

7. Лягте на живот и протяните прямые руки далеко вперед. Приподнимаясь, прогибайтесь назад, заводя ладони за затылок. При возврате в изначальное положение вытягивайте руки вперед.

8. Лежа на животе, соедините согнутые руки подо лбом. Предплечья по максимуму вогните. Тяните «носки» и медленно приподнимайте ноги от пола, делайте поочередные махи вверх-вниз и не торопясь опускайте обратно на пол.

9. Перевернитесь на спину и согните ноги в коленях, расставив их по ширине бедер и плотно прижимая стопы к полу. Руки расслабленно лежат вдоль туловища. Высоко отрывая таз от пола, поднимайте бедра вверх, зафиксируйте такое положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол.

10. Присядьте на коврик и сведите ноги вместе. Согнув правую ногу поближе коленом к животу и отведя руки вверх и назад, совершайте поступательные движения, не изменяя положения согнутой ноги. После глубоко наклонитесь вперед, старайтесь дотянуться руками до левого носка. Зеркально повторите упражнение. По окончании занятия повторите разминку.

Комплекс упражнений для мышц живота

1. Упражнение «ножницы»

* Постелите на пол гимнастический коврик и лягте.

* Подложите ладони под ягодицы. Слегка приподнимите и разведите ноги.

* На выдохе разведите ноги как можно дальше в сторону. А на вдохе вновь сведите их, словно работаете ножницами.

* На протяжении всего упражнения ноги не должны касаться пола. Держитесь так долго, как сможете.

2. Толчок вверх за счет пресса. Для выполнения следующего упражнения оставайтесь на полу.

* Слегка согните колени и подложите ладони под ягодицы.

* Поднимите ноги вверх так, чтобы согнутые колени оказались прямо над грудью.

* На выдохе толчком поднимите ноги вверх, отрывая поясницу от пола.

* На вдохе аккуратно опустите поясницу и ягодицы на пол.

3. Усложненные скручивания

Наиболее эффективные упражнения для живота -- это знакомые нам со школьных уроков физкультуры скручивания. Это их усложнённый вариант.

*Лёжа на спине, вытяните руки вдоль корпуса, а ладони сложите на живот. Вытяните ноги.

*На выдохе одновременно поднимите корпус и оторвите ноги от пола. В результате ваше тело должно образовать угол. Для удобства руки вытяните между коленями.

*На вдохе опуститесь вниз, не касаясь пола головой и плечами.

4. Поза планки с переходом на бок

Следующее упражнение называется «планка». Оно статическое, то есть в нём нет никаких движений. Главное -- занять правильное положение.

*Примите упор лёжа на локтях. Ступни соедините вместе, напрягите ягодицы и ноги.

*Подтяните живот. Следите за тем, чтобы всё тело от макушки до пяток образовало идеальную линию.

*Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

*После этого отрываем одну руку от пола и не меняя вытянутого положения корпуса переворачиваемся на бок. Держимся еще 30 секунд.

*Возвращаемся в прямое положение на 30 секунд.

*И становимся на другой бок - заключительные 30 секунд.

Комплекс упражнений для мышц бедер и ягодиц

1. Приседания с диагонально развернутыми стопами. Следует поставить ноги на ширине плеч, а носки развернуть в стороны на 45 °, затем выполнить 30 интенсивных приседов. Руки при этом необходимо скрестить на груди или вытянуть перед собой.

2. Поднятие пятки к потолку. Сначала нужно постелить на пол коврик и встать на колени, руки поставить перед собой. Далее следует опустить локти на пол и втянуть живот. В таком положении тазовая часть располагается чуть выше плеч. На выдохе необходимо поднять правую ногу вверх и максимально тянуть ее к потолку. На вдохе вернуться в исходное положение. Корпус во время выполнения упражнения не должен прогибаться. На каждую ногу необходимо сделать по 30 повторений.

3. Отведение бедра в сторону. Упражнение выполняется в лежачем положении. Оно считается самым эффективным для подтяжки бедер и ягодиц. Следует лечь на правый бок. Затем немного оторвать туловище от пола, при этом согнув правую руку в локте и закрепив на ней голову. На выдохе необходимо поднять левую ногу, а на вдохе опустить вниз, при этом не касаясь другой конечности. Выполнять отведения до тех пор, пока не появится сильное мышечное жжение. В идеале желательно сделать 25 повторов.

4.Выпады конькобежца. Данное упражнение оказывает тонизирующее действие на мышцы корпуса и тренирует координацию движений. Следует встать прямо, руки зафиксировать на талии, ноги вместе. На выдохе выполнить по диагонали выпад назад правой ногой. На вдохе вернуть ногу назад к левой. Подъем должен совершаться только благодаря усилию передней конечности. На каждую ногу потребуется сделать по 20 повторений.

5.Становая тяга. Встать прямо, чуть согнув ноги в коленях. Взять в руки штангу, гантели или бутылки с водой. Вдохнуть и держа спину ровной, следует наклониться вперед. Угол в коленях в течение выполнения упражнения не должен изменяться. На выдохе нужно выполнить подъем за счет сжатия ягодиц и сведения лопаток, чтобы снять напряжение спинных мышц. Упражнение выполнять не менее 25 раз.

Как мы видим выполнение таких упражнений требует хорошей физической подготовки. Для неподготовленного человека берпи может оказаться весьма сложным.

Список использованной литературы

1. Андрющенко, Л.Б. Физическое воспитание студентов на основе спортивных и оздоровительных технологий / Л.Б. Андрющенко. - Волгоград: ВГСХА, 2001. - 164 с.

2. Обухова, Н.Б. Методические рекомендации по проведению оздоровительной тренировки / Н.Б. Обухова. - Сургут: изд-во СурГУ, 2001. - 20 с.

3. Данченко, И.П. Физическое воспитание студентов / И.П. Данчен

4. Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. пособие для студ. высш.учеб.заведений / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. - М.: Издательский центр «Академия», 2009. - 480с.

5. Источник: https://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/burpee.html

Размещено на Allbest.ru