Методика упражнений, способствующих снижению веса

Размещено на http://www.allbest.ru/

Реферат

на тему: Методика упражнений, способствующих снижению веса

Выполнил: Мартынов Алексей Сергеевич

Введение

Приобщение студентов к физической культуре - является неотъемлемой частью для формирования здорового образа жизни. Помимо тренировок во время учебы в вузе, также можно заниматься самому дома или в специальных местах. На сегодняшний день человек должен быть физические и социальные подкован, в связи с высокими темпами жизни. Способность организма человека выдерживать физические нагрузки, способствует улучшению трудоспособности, улучшению здоровья и возможность отвлечься от работы.

Так как мышцы человека составляют 40 - 45% массы тела человека, то за время эволюции организм очень чутко воспринимает повышение и понижение двигательной активности.

В организме существует два основных источника энергии - жир и гликоген, но гликоген гораздо проще превратить в энергию. Поэтому очень важно понимать, что организм сначала сжигает его, а лишь потом переходит на жир. Поэтому продолжительность тренировки должна составлять не менее получаса, но из-за неправильного питания можно так и не дойти до жира.

Лучшими упражнениями для сжигания жира считаются аэробные нагрузки такие как: бег, плавание, велосипед. Тяжелая тренировка в зале не поспособствует сжигают жира, но при совмещении, аэробных и силовых получится достичь желаемого результата. Только аэробные или тяжелые тренировки не дадут результата, потому что организм привыкает и перестает сжигать жир.

Систематические, соответствующее полу и возрасту физические нагрузки - способствуют улучшению состояния организма. На сегодняшний момент видно тенденцию развития заболеваний, связанных с ожирением из-за того, что люди стараются в основном заниматься умственным трудом, а поэтому меньше двигаются.

1. Процесс сжигания жира

Главное пониматься сейчас, что жир - это источник энергии в первую очередь, а не какая-нибудь болезнь. А значит, что при воздействии только на какую-либо одну область жир не будет сжигаться, а лишь будет перемещаться выше или ниже этой области. Поэтому как пример при тренировке живота тело сжигает жир со всего тела, а не только из этой области.

Также важно понимать, что у всех людей разная генетика. Поэтому у одних людей жир может уходить быстрее чем у других. Убедиться можно, если группа людей будет тренироваться по одной программе и принимать одинаковую пищу.

Прежде всего перед началом снижения веса или лечения ожирения нужно изменить свой образ жизни. Самым верным решением является повышение физической нагрузки и правильное питание. Никакие препараты не дадут должного эффекта без этих пунктов.

Чем меньше жира в еде, тем легче будет сбросить его. Для успешного сбрасывания нужно поддерживать пищевую нагрузку в районе 1200 - 1500 ккал в сутки, но небольшое количество жиров в пище все равно должно быть.

В рацион питания следует включить сырые овощи и фрукты, которые создают ощущение сытости и полностью исключить напитки, вызывающие аппетит. Соблюдайте режим питания и принцип его дробности. Полным людям рекомендуется частое дробное питание (4-5 раз в день). Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. При склонности к полноте не следует готовить ароматных жареных блюд, наваристых бульонов, возбуждающих аппетит.

Желательно использовать разгрузочные дни в питании (примерно 1-2 раза в неделю). Такие дни способствуют расходованию излишнего жира, но людям с сахарным диабетом врачи не рекомендуют это практиковать. Полностью исключаются из рациона алкоголь.

Правильное питание дает полный эффект, если помимо поступления меньшего количества энергии, будет расходоваться больше энергии за счет физической нагрузки. А чтобы эффект был лучше, можно проконсультироваться с врачами.

2. Типы упражнений для похудения

Наиболее эффективными видами тренировок считаются:

· Кардио: Продолжительная двигательная активность с низкой интенсивностью, повышающая сердечный ритм. Такими являются бег на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере;

· Интервальные: Выполняются со сменой скорости и интенсивности. Например, велосипед или скоростной бег с сменой на бег трусцой;

· Силовые: Такие тренировки представляют занятия с отягощением или с собственным весом.

Примеры упражнений

При составлении программы тренировок для похудения следует выбирать те упражнения, которые дадут результаты в кратчайшие сроки. Такими являются:

Бег - доступный вид спорта практически в любое время года и любую погоду. Развивает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшает координацию, помогает быстро сбросить вес (быстрая ходьба, кому тяжело дается бег)

· Смотрим прямо перед собой

· Плечи отведены назад и вниз

· Пресс напряжен

· Локти согнуты под углом 90 градусов

· Приземлять стопу плавно

Планка - примите упор лежа, затем согните руки в локтях и обопритесь на предплечья. Ноги должны быть вытянуты назад, носками упираться в пол. Локти перпендикулярно плечам. В таком положении старайтесь продержаться как можно дольше.

· Ступни вместе - это увеличит нагрузку на мышечный комплекс живота

· Ноги прямые и в сильном напряжении

· Ягодицы напряжены все время

· Поясничный отдел должен быть плоским

· Живот втягивается

· Дыхание не задерживается

· Локти размещены точно под плечами

Скручивания на пресс - Прилягте на спину, заведите руки за голову и сожмите их в замок. Подтяните ноги к себе. Лучше, чтобы кто-то держал вас за ступни - так будет удобнее выполнять скручивания. Начинайте поднимать тело к коленям, а затем опускать его в исходное положение. Повторяйте по 15-20 раз, делая 2-3 подхода.

· Лежать нужно ровно, колени согнуты, ступни на полу

· Руки подняты и лежат за головой, либо скрещены на груди

· Глубокий вдох и поднимаются ноги - выдох

Выпады - Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, сгибая переднюю ногу под прямым углом, а заднюю отведите, поставив на носок. Спина при этом должна быть ровной. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Пару подходов по 15 повторений будет достаточно.

· Прямая спина

· Не раскачиваться из стороны в сторону

· Не сутулиться и не округлять поясницу

· Пресс напряжен

· Ягодицы разжаты

· Не отрывать пятку от пола

· Колено не скручивать внутрь

Отжимания - примите упор лежа, поставьте руки перпендикулярно полу, прямые в локтях. Выполняйте отжимания, стараясь не прогибаться в спине и тазе. Делайте около 15-20 отжиманий за подход. Для тех, кому трудно отжиматься в классическом стиле, можно попробовать отжимания с колен или отжимания от лавочки.

· Пресс напряжен

· Живот втянут

· Спина прямая в нижней точке

· Руки на уровне груди

Условия составления тренировочной программы

- Выбирайте упражнения, которые вам нравятся. Не нужно перегружать мышцы и нервную систему.

Заключение

Хорошая физическая форма позволяет организму человека чувствовать себя лучше. Поэтому среди молодого поколения видно развитие тенденции занятия спортом и отказа от вредных привычек. Все больше людей видно в спортивных залах или за пробежкой на улице. Но не нужно забывать, что занятие спортом не является самоцелью, а спорт лишь помогает нам достигать высших результатов во всех сферах жизни.

жир похудение тренировка упражнение

Источники информации

1. Научный взгляд: как худеть правильно и безопасно (rospotrebnadzor.ru)

2. Википедия -- свободная энциклопедия (wikipedia.org)

Размещено на Allbest.ru